Trainingsplan -"schnell"?

Hallo alle zusammen,

in meinem Trainingsplan - 5km unter 21 min in 8 Wochen - ist die Rede von:
8 x 90 sec schnell (Pause zw. Belastungen: 1 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Was ist hier mit "schnell" gemeint? Bis zu welcher prozentualen Belastung der HF sollte man gehen? Ist mit "schnell" das Tempo gemeint, dass man beim Wettkampf hat oder das subjektiv maximal erreichbare Tempo bei dem man beispielsweise die 90 sec. gerade noch so schafft, was meint ihr?

Was gemeint ist, sollte eigentlich bei den Erläuterungen zum Plan dabei stehen.
Falls nicht, würde ich so schnell laufen, dass ich eben die 8 Wiederholungen in gleichmäßigen Tempo hinkriege.

Über den Daumen gepeilt: So schnell, daß Du die letzte Wiederholung gerade eben noch so schnell laufen kannst wie den ersten Lauf.

Schau, daß Du eine knappe Runde auf der Bahn oder sonst knapp 400m auf der Straße schaffst (so als Größenordnung).

Wenn nichts anderes im Plan steht (zB. Soll HF, siehe Pläne von Runnersworld):

Schnell heisst meiner Meinung nach knapp über WK Tempo. Ich mache z.B. das Intervalltraning immer knapp über dem WK Tempo und die TDL knapp unter dem WK Tempo. Bitte korrigiert mich wenn Ihr anderer Meinung seid. Viel Spass!

Cool Runner hat geschrieben:Wenn nichts anderes im Plan steht (zB. Soll HF, siehe Pläne von Runnersworld):

Schnell heisst meiner Meinung nach knapp über WK Tempo. Ich mache z.B. das Intervalltraning immer knapp über dem WK Tempo und die TDL knapp unter dem WK Tempo. Bitte korrigiert mich wenn Ihr anderer Meinung seid. Viel Spass!

90s. kann man schon deutlich schneller als 5km WK-Tempo laufen. 400m müsste aber stimmen.

Gruß
Rolli

ok danke führ eure Antworten ;)

SantaCruz hat geschrieben:Über den Daumen gepeilt: So schnell, daß Du die letzte Wiederholung gerade eben noch so schnell laufen kannst wie den ersten Lauf.

...und was hilft dieser Rat einem, der dafür noch gar kein Gefühl hat, auch wenn ihr grundsätzlich ja recht habt?

Dann experimentiert er im Herbst noch mit seiner Interpretation von schnell, mal ist er beim letzten Lauf total platt, mal könnte er noch mehr und schneller. Und manchmal liegt es am verbesserten Trainingsstand, an der Tagesform, am Wetter, an der Motivation, an der Vorbelastung....

Den Trainingsplan würde ich vergessen und mir etwas besseres suchen - sorry,

Jörg

Athabaske hat geschrieben:...und was hilft dieser Rat einem, der dafür noch gar kein Gefühl hat, auch wenn ihr grundsätzlich ja recht habt?

Dann experimentiert er im Herbst noch mit seiner Interpretation von schnell, mal ist er beim letzten Lauf total platt, mal könnte er noch mehr und schneller. Und manchmal liegt es am verbesserten Trainingsstand, an der Tagesform, am Wetter, an der Motivation, an der Vorbelastung....

Den Trainingsplan würde ich vergessen und mir etwas besseres suchen - sorry,

Jörg

Deshalb mein Rat, mit ganz konkreten Zahlen. 400m in etwa 92s, bzw. etwas weniger als 400m in 90s.

Athabaske hat geschrieben:...und was hilft dieser Rat einem, der dafür noch gar kein Gefühl hat, auch wenn ihr grundsätzlich ja recht habt?

Dann experimentiert er im Herbst noch mit seiner Interpretation von schnell, mal ist er beim letzten Lauf total platt, mal könnte er noch mehr und schneller. Und manchmal liegt es am verbesserten Trainingsstand, an der Tagesform, am Wetter, an der Motivation, an der Vorbelastung....

Den Trainingsplan würde ich vergessen und mir etwas besseres suchen - sorry,

Jörg

Ich denke doch mal der Mensch ist lernfähig .... und nach einiger Zeit sollte der Läufer es lernen seine Kraft einzuteilen. Das kann nur von Vorteil sein. Und ein paar "Fehlversuche" erachte ich da als nicht so schlimm.
Ein gutes Gefühl für eigenes Tempo und Belastung ist viel mehr wert als jede Pulsuhr und vermessene Strecke.

-running-

-running- hat geschrieben:...Ein gutes Gefühl für eigenes Tempo und Belastung ist viel mehr wert als jede Pulsuhr und vermessene Strecke...

...da hast Du mich falsch verstanden, ja, ein gutes Tempogefühl ist die halbe Miete. Aber ohne Infos über Leistungsfähigkeit Angaben machen zu wollen, wie schnell nun "schnell" für den Einzelnen ist, könnte eher etwas mit Kaffeesatz als mit Trainingslehre zu tun haben.

Die Definition von SantaCruz und Winfried sind ja richtig, ich sage das selbst immer so. Nur kam mir heute der Gedanke, dass das zwar stimmig ist, aber für einen Anfänger ein etwas seltsamer Rat.

Jörg

O.k., wahrscheinlich ist wirklich keine schlechte Idee, einem Anfänger konkrete Zahlen an die Hand zu geben. Dann hat er schon einmal eine Anhaltspunkt.

Aber ausgehend davon wird er mit zunehmender Erfahrung dann ein entsprechendes Tempogefühl entwickeln (müssen). Je früher, desto besser. Daran führt in meinem Wegen kein Weg vorbei. Athabaske hat äußere Faktoren genannt, die die Leistung beeinflussen können. Im Einzelfall will man dann ja auch in der Lage sein, die Meter- oder Sekundenvorgaben der Situation anzupassen.

Wenn man die ersten Wiederholungen zu schnell läuft und bei den letzten das Tempo nicht mehr schafft, nimmt man halt beim nächsten Mal das Durchschnittstempo. Und wenn man am Ende merkt, dass da noch mehr gegangen wäre, läuft man beim nächsten Mal ein bisschen schneller los.
Versuch und Irrtum.

und was ist wenn ich über die Herzfrequenz gehe? Bin 23 männlich, also ist die maximale HF 197.

Also vielleicht, dass man für "schnell" die anaerobe Schwellenzone (80 -90% der max HF, also bei mir 159 bis 177 Schläge) nimmt? Ich find das sehr gut das alles über die Herzfrequenz zu definiern oder ist das ein schlechter Ansatz? Im runnerworld Trainingsplan (5 km unter 21 min
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 5 km unter 21:00 Minuten) steht ja zum bsp auch mal 50 min ruhiger Dauerlauf. Und als "ruhig" bezeichnen sie 70 - 75 % der max. HF.

Mein Problem war halt eben nur, dass sie "schnell" nicht definiert haben..

Grüße

Da halte ich nichts von. Erstens ist die Formel 220 - Lebensalter ungenau. Zweitens dürfte es nahezu unmöglich sein, die gewünschte Herzfrequenz auf einer so kurzen Strecke hinreichend genau zu treffen.

Versuch lieber, Dich von technischen Hilfsmittlen unabhängig zu machen und ein intuitives Tempogefühl zu entwickeln. Tempovorschläge wurden hier ja schon gemacht (400 m in gut 90 s). Probier das aus, und versuch Dein Tempo anzupassen, wenn Du Dich über- oder unterfordert fühlst. Das wirst Du schon selbst merken.

In dem Leistungsbereich braucht man sein Training auch nicht sehr zu "verwissenschaftlichen".

runningFrido hat geschrieben:und was ist wenn ich über die Herzfrequenz gehe? Bin 23 männlich, also ist die maximale HF 197.

Das wäre Zufall. Die Formel gibt nicht mehr als Durchschnittswerte an, von denen der Einzelne sehr stark abweichen kann.
Abgesehen davon reagiert die Herzfrequenz mit einer gewissen Verzögerung. 90 Sek. nach Hf zu laufen funktioniert also nicht.

ok danke für die vielen Ratschläge!

Hallo runningFrido,

in einem Laufcampus-Trainingsplan (Ziel: 21:45 (als Vorbereitung auf einen 10er < 45:00) werden die 400-m-Intervalle zu Beginn mit 104 Sekunden (km=4:20), später mit 97 Sekunden (km=4:03) angegeben (Anzahl der Wiederholungen 10 - 12). Da Du noch ein wenig schneller laufen möchtest, passen die obengenannten Angaben ganz gut.

Gruß Zwangsläufer