Mein Marathon-Debut 2009

Heute beginnt mein 3. Laufjahr. Seit dem 1. Tag war das Ziel, "in 3-4 Jahren einen (fuer mich) schnellen Marathon" zu laufen. Zwischenziel war stets der HM in sub1:20, "das Jahr drauf dann Marathon", zwar ist das noch nicht geschafft, aber dennoch soll die naechste Saison dem Marathon gewidmet sein.

Saison-Hoehepunkt dieses Jahr ist KW 34-38, ich hoffe, in dieser Zeit eine dem vorgenannten Saisonziel entsprechende Zeit zu laufen. Das Training bis dahin ist "auf Autopilot" (Huegelphase naehert sich dem Ende, dann u.a. Intervalle, abschliessend HM-spezifisches Training), also kann ich jetzt im Voraus planen.

Berufliche und private Stabilitaet ist gegeben, sowie die Bereitschaft fuer 5-6 Trainingstage und auch bis zu 10 Std. pro Woche. Als Bueroangestellter ist der Laufsport fuer mich wie ein Nebenjob mit koerperlicher Arbeit, auch hinsichtlich Motivation und "Arbeitsehtik".
Die Wohnlage bietet gute Laufstrecken, wenn auch etwas flach fuer meinen Geschmack.

Ich lege Wert darauf, als Vereinslaeufer an Meisterschaften teilzunehmen, auch wenn nur im Mittelfeld. Daher kann ich mir die Dt. Marathon-Meisterschaften ganz gut als Ziel vorstellen, oder wegen dem guten Ruf Duesseldorf. Es soll aber schon im Fruehjahr der "erste richtige Marathon" in Angriff genommen werden. Bei mir ist "richtig" definiert als "spezifisch vorbereitet", der bloss gejoggte Rothaarsteig-Marathon 2007 zaehlt nicht.

Ich habe stets mehrere Zeitziele: Minimum, Optimum -- und "dazwischen". Minimum-Ziel ist fuer mich 2:50, Optimum 2:40. Daran werde ich das Training ausrichten: Die HM pace ueber die doppelte Distanz zu bringen.


Was mich sehr an den bisherigen Ergebnissen stoert: Den 10k hab ich "verstanden" und komme mit der Distanz gut zurecht. Schon der HM "gelingt" nicht so gut, mein bestes Rennen bislang war kein HM. Ich hoffe, dass die Lernkurve beim Marathon nicht noch flacher verlaeuft!


Aufwand und Resultate bislang:
-- Kindheit, Jugend: Ski-Langlauf, Radsport --
-- 10 Jahre Sportpause --
Jun 06 - Okt 06: 30-60 km/Woche => HM 1:33
Nov, Dez 06 bis zu 100km, Jan-Mrz kaum
-- Uebergang in die M30 --
Apr 07 - Jun 07 50-80km/Woche
Jul - Sept 07: 60 km/Woche => 10k in sub38 und HM in 1:25
Nov07-Mrz08: 80-120 km/Woche => 10k konstant sub37 von Mrz-Mai.
Ich bezweifle, ob ich in 5 Jahren noch laufen werde, denn Radsport fasziniert mich weiterhin sehr. Deshalb habe ich "nur diesen Versuch" mit dem Laufsport, es "gibt kein morgen".

Fuer einen Fruehjahrsmarathon beginnt die spezifische Vorbereitung Anfang Februar 09. Vorher 3 Monate Grundlagentraining, also muss ich im Oktober beginnen, die Wochenkilometer wieder hochzuschrauben, und ab November solide km abspulen.

Fuer die Grundlagenzeit werde ich gegenueber diesem Jahr wohl nochmal was drauflegen muessen. Erste Erfahrungen mit Doubles hab ich schon, passt auch sehr gut in den beruflichen Alltags-Zeitplan ("Gleitzeit" 9-18, oder so).


Ich orientiere mich im Training an Lydiard, habe aus der leistungssportlichen Vergangenheit ein gutes (Belastungs-)Koerpergefuehl und "verstehe" daher auch intuitiv den Lydiard. Einzelne Einheiten vergleiche ich aber in der pace oft mit den Daniels-Tabellen, und bewerte WK-Ergebnisse in VDOT.
Trainingssteuerung bedeutet fuer mich vor allem Langfristigkeit. "sub 40, 1:20, 2:40!" ;)
Bin Vielstarter, will das auch beibehalten, 'kann' aber durchaus einen 10k im "M pace" laufen.
Bislang habe ich kein nennenswertes anaerobes Training gemacht.


Hier im thread werde ich gelegentlich den Zwischenstand posten, oder frage mal bescheiden den versammelten Sachverstand an.
Aber jetzt geh ich erstmal ne Runde laufen!

Platzhalter-Posting
(fuer Referenzierung)

cpr hat geschrieben:Platzhalter-Posting
(fuer Referenzierung)

wtf ist ein platzhalter posting für referenzierung. ich habe diesen teil nicht verstanden.

den restlichen teil dagegen, den habe ich gut verstanden. ich schätze, du bringst gute voraussetzungen mit, dein ziel zu erreichen. mir ist dein vorhaben sehr sympathisch. es hebt sich wirklich wohltuend von den themen "marathon in 6 wochen, nur wie?" ab.

viel erfolg beim training, behalte den spass dabei. ich bin sicher, dass du auch spass an hartem training hast. berichte über deine fortschritte, es wird hier viele neugierige geben. schliesse mich ausdrücklich ein.

Einer meiner selbstgesteckten Zwischenschritte zum M in 2:50-bis-2:40 ist wie erwähnt der HM in 1:20. Ich hoffe, den am 24. August auf welliger Waldstrecke zu erreichen. Danach will ich im Abstand von 14 Tagen zwei 10k laufen.

Nach

• Grundlage ab Mitte November bis jetzt ~2000km
• im Mai Hügelläufe, 2-3x/Woche 1:20-1:40 den Hügel rauf, ca. 1:30 runter und dann knapp 15sec Beinbeweglichkeitslauf/stride. (Start alle 5min, also ca. 1:30 wieder Pause. Das ganze 5-10x pro Einheit, Durchschnitt aber >8x/Einheit. Trainiert habe ich dabei Wadenmuskulatur/Achillessehne, in manchen Durchgängen auch "anaerobe Toleranz". Deswegen auch die unterschiedliche Dauer, es macht halt einen Unterschied, ob ich zügig hochrenne oder auf dem Vorfuß den Körperschwerpunkt anhebe.)

gehe ich dafür jetzt in die spezifische Vorbereitung.

Dazu habe ich mir einige Trainingseinheiten zurechtgelegt:

• 8x1000m in ca 3:35 = 10k pace, Pause etwa gleichlang
• 10x400 in 1:16 mit vollständiger Pause (bin im Mai strides 10x100m in 17-19sec gelaufen, finde die 19sec=1:16 ein "angenehm schnell-entspanntes Tempo"
• 3x3000m in 3:45er Schnitt = HM Ziel-Tempo, erst flach, später welliges Terrain
• 5km einlaufen, bis 10km im 3:45er Schnitt = HM Ziel-Tempo auf welligem Terrain
• HM super set: 400m "fast volle Kanne", 1200m 10k pace 3:35, 3200m HM pace 3:45
• 100m-sprint-100m-float für ca. 1200m, pace muss ich noch "erspüren"

Meine spezifische Vorbereitungsperiode ist unterteilt in

1. 4 Wochen anaerobe Toleranz
2. 4 Wochen race pace
3. 2 Wochen tapering

In der "anaeroben Toleranz" werde ich die 10x400, 8x1000 und 3x3000 laufen, bzw. die 3x3000 durch einen Wettkampf ersetzen.
In der "race pace" Scharfmacherperiode 5km+10km HM pace, 2x HM super set und 100-sprint-100-float.

Wie ich das vertrage, weiß ich noch net. Letztes Jahr hab ich meinen Beinen VIEEL weniger zugemutet, jetzt bin ich im 3. Laufjahr und sollte mehr vertragen. Wieviel, das wird sich zeigen.
Letztes Jahr bin ich aber mit 2-3 Monaten spezifischer Vorbereitung und nie mehr als 60km/Woche die 10k in 37:16 gelaufen, den HM aber habe ich nach 10km in 1:00:00 mit 1:25:30 hintenraus leicht versemmelt. Deswegen brauche ich dieses Jahr erheblich mehr "Stehvermögen".

Bei den Hügelläufen hat sich aber schon gezeigt, dass eine fette Grundlage da ist.

cpr hat geschrieben: [*]HM super set: 400m "fast volle Kanne", 1200m 10k pace 3:35, 3200m HM pace 3:45

Mach lieber mal einen Test 400m "volle kanne" oder "fast volle Kanne", damit du einschätzen kannst, wie schnell du die 400 laufen kannst, damit du den Rest noch hinbekommst. Mit der Einheit kann man bös auf die Schnauze fallen, wenn man die 400 zu schnell läuft.

Als Beispiel: 400m volle kanne sind bei mir etwa 55s, fast volle Kanne wäre vielleicht sowas wie 59-60s - wenn ich die Einheit probieren wollte, würde ich aber eher 64-68s für die 400 anpeilen.

Den 400m test kannst du dann unter anaerobe Toleranz verbuchen ....

Ach so, ist imo keine wirklich gute Einheit, auch wenn es erstmal interessant scheint.

gruß
C.

Hallo Christof,

ich bin diese Einheit vor einiger Zeit einmal gelaufen und fand sie eigentlich ganz witzig. Sie trainiert natürlich nicht ganz spezifisch einen Parameter wie die VO2max oder die Laktattoleranz. Aber für die gefühlte Tempohärte und mental fand ich es eigentlich ganz gut. Wobei ich ergänzen muß, daß "fast volle Kanne" bei mir nur etwa 1500m-Tempo waren.

cpr: Du schreibst sehr viel zu Deinen geplanten Tempotrainings, aber wenig zu Deinen Umfängen, außer daß Du etwas drauflegen willst. 2000 km seit Mitte November sind ja nur etwas mehr als 80 Wkm, wenn ich das jetzt richtig überschlage. Etwas dünn für 2h45. Was hast Du in diesem Bereich geplant?

Gruß
Hendrik

DerC hat geschrieben:Mach lieber mal einen Test 400m "volle kanne" oder "fast volle Kanne", damit du einschätzen kannst, wie schnell du die 400 laufen kannst, damit du den Rest noch hinbekommst. Mit der Einheit kann man bös auf die Schnauze fallen, wenn man die 400 zu schnell läuft.

Ja, solch ein Test schwebt mir schon lange vor. Wenn es mal "passt", "haue ich mal einen raus". Leider gab es keine Einzelergebnisse, als wir im Februar bei der Ahorn-Cross-Night im Firmenteam 5x200m gelaufen sind, denn "mein Coach" war zu de Zeit schon auf einem anderen Termin. ;)

Deswegen hatte ich zum Thema "pace auf den 400m" auch so schwammig geschrieben, weil das die Crux ist. Ich hab aber noch Werte von der Einheit aus 2006, muss ich mal hochrechnen.

DerC hat geschrieben:Ach so, ist imo keine wirklich gute Einheit, auch wenn es erstmal interessant scheint.

Ja, keine Kerneinheit, aber halt schön "multi pace" und v.a. mental anspruchsvoll. Und dass übe ich in der letzten Zeit ganz bewußt -- denn ich kann mich noch lange nicht wieder so quälen, wie "damals auf dem Rad" oder den Ski-Langlauf-Brettern.

HendrikO hat geschrieben:Du schreibst sehr viel zu Deinen geplanten Tempotrainings, aber wenig zu Deinen Umfängen, außer daß Du etwas drauflegen willst. 2000 km seit Mitte November sind ja nur etwas mehr als 80 Wkm, wenn ich das jetzt richtig überschlage. Etwas dünn für 2h45. Was hast Du in diesem Bereich geplant?

Im Winter galt "80-120" als Standard, manche Wochen halt auch weniger (2x Rückenprobleme, 2x beruflich, 1x nach Vereinstrainingslager Probleme durch viel Bahnlaufen, Wochenend-Pendeln mit unregelmäßigen Sonntags-Einheiten, Verletzungs-Paranoia im Februar). Gelegentlich aktualisierte Grafik

Ausserdem war es erst mein "1. voll durchgelaufener Winter", da stelle ich mir vor, nächstes Jahr die 100-120 als Maßstab zu nehmen. Denn im Alltag ist das Laufen gut einzubinden gewesen, und ob ich dann pro Einheit 3km mehr laufe, macht keinen großen Unterschied.

Der Winter liegt mir sehr, seit Kindheit ist der Ski-Langlauf-Rythmus "fest verdrahtet", ab Ende Oktober krieg ich immer nen Schub. Ich erwarte mir auch einen positiven Effekt, dass es im Februar "schon losgeht", dieser Winter war etwas "lang" ohne "Ziel in Sicht".

Was mein Ziel angeht, ich könnte es auf "Marathon im 4er Schnitt" reduzieren, das ist griffiger.

Ich hab mal ne Frage zu Pulswerten beim Intervall-Training (Ist das erste Mal, dass ich konsequent solche Einheiten einsetze). Normalerweise messe ich im Training keinenPuls, aber gelegentlich bei Wettkaempfen, Testeinheiten oder eben derzeit bei den Intervalleinheiten 8x1000m oder 3x3000m.

Meine HF[max] liegt bei 208, evtl. hoeher. Einen 10k laufe ich in HF[avg]=191, den HM in HF[avg]=189, so jedenfalls meine Werte in der Vergangenheit.

War diese Einheit 3x3000m bereits zu hart? Ich trainiere auf den HM sub1:20 hin und zum Ende hin lag der Puls schon bei 10k-Intensitaet. Gefuehlt war die Einheit nicht so das Problem. Sollte ich langsamer laufen, um unter dem HM-Puls zu bleiben?

avg = average = Durchschnitt

cpr hat geschrieben:
Ich trainiere auf den HM sub1:20 hin und zum Ende hin lag der Puls schon bei 10k-Intensitaet. Gefuehlt war die Einheit nicht so das Problem. Sollte ich langsamer laufen, um unter dem HM-Puls zu bleiben?

Durchschnittliche HF war doch drunter. Wenn du nicht jeden Abschnitt zu schnell loslaufen würdest, wäre die erreichte HFmax vielelicht auch etwas niedriger.

Ansonsten wirst du es in den folgenden Tagen merken, wenn es zu hart war. Vermutlich aber eher nicht. Ich könnte das auch laufen ohne mich kaputtzumachen und bin ja in etwa deine Preisklasse.

Du hast ja sicher Renato Canovas Konzept von "Internal" und "External Load" gelesen ... und irgendwann muss man eben die Tempi im Training laufen, die man im Rennen laufen will (external load).

Bin mal gespannt auf dein HM Resultat. Du läufst bei den hessischen, oder?

Bisher kommst du ja mit dem 10er besser zurecht als ich, während ich mit dem HM besser klar komme, obwohl ich weniger Umfang trainiere ... das ist ein wenig seltsam, aber ich hab in meinem Leben bisher erst einen guten 10er gelaufen, irgendwie kriege ich das seltenst hin.

Gruß
C.

cpr hat geschrieben:Leider gab es keine Einzelergebnisse, als wir im Februar bei der Ahorn-Cross-Night im Firmenteam 5x200m gelaufen sind, denn "mein Coach" war zu de Zeit schon auf einem anderen Termin. ;)

Hi Christian,
uups, du meintest hier wohl deinen Taktik Coach, da war ich ja angesprochen

cpr hat geschrieben: War diese Einheit 3x3000m bereits zu hart?

Code: Alles auswählen

3:40 3:50 3:47 Summe 11:18 HF[avg]=183 HF[top] 188 Pause 4:47
3:43 3:42 3:47 Summe 11:13 HF[avg]=185 HF[top] [B]192[/B] Pause 5:06
3:41 3:45 3:48 Summe 11:15 HF[avg]=186 HF[top] [B]192[/B]

Ich trainiere auf den HM sub1:20 hin und zum Ende hin lag der Puls schon bei 10k-Intensitaet. Gefuehlt war die Einheit nicht so das Problem. Sollte ich langsamer laufen, um unter dem HM-Puls zu bleiben?

"Vergiss" den Puls beim Tempotraining und vor allem betrachte so eine TE nicht isoliert, also schau dir das erst mal eine Weile an um auch eine Tendenz festzustellen. Außerdem bist du die TE doch vermutlich auch bei schwül warmen Wetter gelaufen, dann geht der Puls auch bei solch einer TE schon mal gerne nach oben.

Ansonsten ist 3:40 T-Tempo für VDOT 60, die hast du zur Zeit noch nicht drauf, also lauf langsmaer los, wie C. das schon angedeutet hat, dann klappt es hinten raus auch besser. Also 3:47, 3:46, 3:45, das sieht dann gleich viel besser aus und ist immer noch sehr schnell. Je nachdem wie sich das dann anfühlt, wirst du in den nächsten Wochen dann "automatisch" schneller werden. Aber mehr Druck als 3:45 würde ich jetzt gerade am Anfang nicht machen. Wo bist du die Intervalle eigentlich gelaufen, am Ahorn auf der Bahn oder an den FT oder irgendwo auf der Straße? An den FT wäre eine 3:45min ja noch mal deutlich schneller (schwerer Boden, enge Kurven) einzuordnen. Ich seh schon, ich muss dich da mal wieder ein Stück begleiten um einen Eindruck zu kriegen, aber mehr als 1000m laufe ich nicht mit, das ist momentan schon recht hart für mich, wenn auch bei nur einer Wdh. natürlich machbar.

Ach ja, heute Abend lockere Runde um den Lippesee?

Grüße,
Torsten

cpr hat geschrieben:

Code: Alles auswählen

3:40 3:50 3:47 Summe 11:18 HF[avg]=183 HF[top] 188 Pause 4:47
3:43 3:42 3:47 Summe 11:13 HF[avg]=185 HF[top] [B]192[/B] Pause 5:06
3:41 3:45 3:48 Summe 11:15 HF[avg]=186 HF[top] [B]192[/B]

Alleine die ersten 100m machen 3 Sekunden aus, die laufe ich immer in 20 Sek. an, aber

ToMe hat geschrieben:Wo bist du die Intervalle eigentlich gelaufen, am Ahorn auf der Bahn oder an den FT oder irgendwo auf der Straße? An den FT wäre eine 3:45min ja noch mal deutlich schneller (schwerer Boden, enge Kurven) einzuordnen.

an den Fischteichen stehen auf feinem Schotter-Untergrund alle 100m Schilder zur Kontrolle, so kann ich mich abbremsen.

Die km sind nicht 100% gleich, jeder 2. ist sowohl ein wenig länger als auch mit Minigefaelle und folgendem Mini-Anstieg, jeder "ungerade" hat 2 Ecken und "zieht sich" mehr.

Total nervig ist dort der feine Schotter, er rutscht bei festem Abdruck doch sehr deutlich. Da sind 3:50 unverhaeltnismaessig einfacher zu laufen als 3:30!

DerC hat geschrieben:Bin mal gespannt auf dein HM Resultat. Du läufst bei den hessischen, oder?

So ist es geplant, wobei wir im Verein mglw nach Schotten am 22. August umschwenken: Kreisbestenliste HM-Mannschaft ist in Reichweite, wir haben Kandidaten für 1:09 und 1:14 sowie mit mir 2 für sub1:20, aber wegen der welligen Strecke in Egelsbach sind Alternativen, auch an einem anderen Termin, noch in Diskussion.

cpr hat geschrieben: So ist es geplant, wobei wir im Verein mglw nach Schotten am 22. August umschwenken: Kreisbestenliste HM-Mannschaft ist in Reichweite, wir haben Kandidaten für 1:09 und 1:14 sowie mit mir 2 für sub1:20, aber wegen der welligen Strecke in Egelsbach sind Alternativen, auch an einem anderen Termin, noch in Diskussion.

Also ich kenne die Strecke in Egelsbach nicht, bezweifle aber, dass sie gut für Bestzeiten ist. Letztes Jahr in Bebra-Breitenbach war die Strecke wohl schön schnell, da sind einige Bekannte von mir bestzeit gelaufen.
Da wunder ich mich eh ein wenig über den HLV, HM im Halbmarathon im August und dann noch auf welliger Strecke?

Leider kann ich weder in Schotten noch in Egelsbach, da ich an dem Wochenende in Hamburg beim Zehnkampf bin, sonst wären wir uns vielleicht mal über den Weg gelaufen. Vielleicht laufe ich eine Woche später in Kelkheim, mal sehen.

Gruß
Christof

Ja, Bebra-Breitenbach und Egelsbach sind schon 2 unterschiedliche Kaliber. In Bebra war bei mir bei km15 schlagartig der Hammermann, dieses Jahr muss ich besser vorbereiten. Schliesslich will ich nächstes Jahr Marathon laufen!
Wobei: Meisterschaften sind Meisterschaften und es gewinnt der Tagesbeste. Muss ja nicht zwangsläufig in PB sein. Aber die generelle Annahme war schon: "Es ist die HM HM, also muss die Stercke schnell sein".

Ist Kelkheim eine schnelle Strecke? Dann würde ich es im Verein auch noch zur Diskussion stellen. Bestlistenfähig ist er ja laut Webseite, aber es gibt kein Höhenprofil (gutes Zeichen).
Weil irgendwo in KW 34 +/-1 will ich peaken, nicht, daß die auf die Idee kommen, Ende September starten zu wollen! ;)

cpr hat geschrieben:Ja, Bebra-Breitenbach und Egelsbach sind schon 2 unterschiedliche Kaliber. In Bebra war bei mir bei km15 schlagartig der Hammermann, dieses Jahr muss ich besser vorbereiten. Schliesslich will ich nächstes Jahr Marathon laufen!

Bei mir war der 4. HM, der erste, in dem ich nicht eingebrochen bin. Und das lag wahrscheinlich am Marathontraining mit für meine Verhältnisse vielen langen Läufen und viel km. Da du ja wohl mittlerweile auch eine menge mehr km in den Beinen hast, hast du gute Chancen. Ist aber ein anderer Hammermann als der im Marathon, hab ich mir sagen lassen.

cpr hat geschrieben: Ist Kelkheim eine schnelle Strecke? Dann würde ich es im Verein auch noch zur Diskussion stellen. Bestlistenfähig ist er ja laut Webseite, aber es gibt kein Höhenprofil (gutes Zeichen).

Also ich kenne die Strecke nicht, habe aber gerade vom Veranstalter Auskunft bekommen: Pro Runde 45 HM runter und wieder rauf, es sind 3 3/4 runden, werden also wohl so etwa 170 Hm sein. Im August soll noch ein Streckenprofil auf die Homepage kommen.

Also keine richtig schnelle Strecke, evtl bringt das schnellere Feld in Egelsbach sogar mehr Vorteile. Ist übrogens auch noch was vermessenes in Bruchköbel am Sa 23.8, aber mit Start am Mittag und über die Strecke weiß ich auch nix, aber ich kann da eh nicht.

Aber ich werde wohl Kelkheim laufen, wenn ich fit genug bin. In Frankfurt bei meiner PB waren 100hm und kräftiger Wind, ich denke also schon, dass ich die PB in Kelkheim angreifen könnte, auch wenn Sub1:20 sehr schwer werden dürfte. Aber für mich ist das auch nur der letzte Test vor der heißen Phase der Marathonvorbereitung, in der will ich dann in Köln anfang Oktober eh nochmal Bestzeit laufen, da werden Strecke und Feld wohl sehr gut sein.

Gruß
C.

cpr hat geschrieben: Ist Kelkheim eine schnelle Strecke?

Hi cpr,
falls es nicht in Hessen sein muss, sondern auch einfach nur ein schneller HM für dich selbst geplant ist, dann gibt es noch den Burggrafenlauf in Oelde am 23.08, der ist amtlich vermessen und könnte vielleicht etwas sein. Ich vermute aber die Strecke dort ist leicht wellig.

Am besten mal Rolli fragen, der ist da 2006 Sechster geworden. Alternativ noch Mücke und/oder Wolle fragen. Mücke müsste die Ecke eigentlich kennen.

@derC: Für weitere Umfänge von cpr werde ich schon sorgen .Ich brauche momentan eh einen Tritt in den A* und den bekomme ich am besten wenn ich mich einfach zum Laufen verabrede. Christian muss dann nur aufpassen, dass er dabei nicht zuu langsam unterwegs ist, aber bei seinen aktuellen Tempoeinheiten, ist das gemeinsame Laufen mit mir dann nicht so schlimm. Lieber wie gestern, 16 lockere hügelige KM mir mir, als nur 4km alleine laufen und die müden Beine dann wieder hoch legen

Grüße,
Torsten

cpr hat geschrieben:Ja, Bebra-Breitenbach und Egelsbach sind schon 2 unterschiedliche Kaliber. In Bebra war bei mir bei km15 schlagartig der Hammermann, dieses Jahr muss ich besser vorbereiten. Schliesslich will ich nächstes Jahr Marathon laufen!
Wobei: Meisterschaften sind Meisterschaften und es gewinnt der Tagesbeste. Muss ja nicht zwangsläufig in PB sein. Aber die generelle Annahme war schon: "Es ist die HM HM, also muss die Stercke schnell sein".

Egelsbach ist keine schnelle Strecke (meist Waldboden nur wenig Asphalt, wellig), ich bin da zwar noch nicht gelaufen aber vom Hörensagen und den Zeiten aus dem Vorjahr würde ich schon vermuten, dass Du dort 1-2 Minuten ggü. einer topfebenen-Strecke verlierst.

Für nen Sieg wirst Du wohl eher 1:10 als 1:20 laufen müssen.

Mit "es gewinnt der Tagesbeste" meine ich ja nicht mich! Sondern dass fuer eine Meisterschaft jede Strecke OK ist -- die darf ja ruhig auch mal anderen Laeufertypen entgegenkommen.

Aber danke fuer die Einschaetzung 1-2 Minuten, sowas hatte ich auch auf dem Schirm.

Im Verein hat man sich fuer Koeln entschieden -- das ist mir zu spaet, ich erwarte sehnsuechtig eine Pause ab Mitte September. Deswegen bin ich jetzt auch "frei", bei den HM oder Schotten oderoderoder zu laufen. Wenn es ganz knapp mit der Zielzeit wird, weiche ich auf Schotten aus! ;)

Aber ist ja alles nur ein Uebergangsziel…

cpr hat geschrieben: Im Verein hat man sich fuer Koeln entschieden -- das ist mir zu spaet, ich erwarte sehnsuechtig eine Pause ab Mitte September. Deswegen bin ich jetzt auch "frei", bei den HM oder Schotten oderoderoder zu laufen. Wenn es ganz knapp mit der Zielzeit wird, weiche ich auf Schotten aus! ;)

Wenn du schon jetzt sehnsüchtig auf die Pause wartest, spricht das dafür, dass du schon zu lang zu hart bzw zuviel trainierst. iAber du machst sicher auch ab und an ne lockere Woche, oder?

Ansonsten könntest du ja auch einfach die Pause 1 Woche verschieben und Köln nach 2 Wochen Pause bzw Radikal-Tapering laufen ...

Gruß
C.

Heh - ich befinde mich seit dem 18. November in ein&dem gleichen Trainingszyklus! Na aber logisch wird mir dann die Zeit lang! Ende April ein veritables Loch, u.a. weil erst Ende Mai die lydiardschen 2 harten Monaten losgingen -- Warten auf Godot hat dagegen eine Hektik wie ein MTV-kompatibler Videoclip!

Und wenn ich nun seit KW21 erst Hügel, jetzt die mittlere und ab nächster Woche die letzte Phase trainiere, dann ist nunmal mein erster Höhepunkt Ende August. Klar zerfällt die Form danach nicht zu Staub.

Aber nach 11 Monaten ist einfach Zeit, mal ein paar Wochen ohne Laufen im Hinterkopf zu leben. Den Druck, für eine Mannschaftswertung(sic!) sub1:20 laufen zu müssen(!), tu ich mir dann nicht an.

Und deswegen werde ich 11 Monate zielgerichtetes Training für nur exakt 3 Wettkämpfe nutzen wollen.

cpr hat geschrieben:Heh - ich befinde mich seit dem 18. November in ein&dem gleichen Trainingszyklus! Na aber logisch wird mir dann die Zeit lang! Ende April ein veritables Loch, u.a. weil erst Ende Mai die lydiardschen 2 harten Monaten losgingen -- Warten auf Godot hat dagegen eine Hektik wie ein MTV-kompatibler Videoclip!

Mir wäre das zu lang, obwohl meine letzte Saison länger war. Da habe ich aber auch im Winter nicht so hart trainiert. Diesen Winter war im April die erste deutliche Zäsur, zwar eher unfreiwillig aber nötig.

Ab einem gewissen Niveau halte ich eine doppelte Periodisierung mittlerweile in den meisten Fällen für sinnvoller. Also ein Saisonhöhepunkt im Winter (Halle oder Cross) oder im Frühjahr (Frühjahrs(halb-)marathon), und einer im Sommer oder Herbst.

cpr hat geschrieben:
Und deswegen werde ich 11 Monate zielgerichtetes Training für nur exakt 3 Wettkämpfe nutzen wollen.

Das wären mir viel zu wenig WK. Aber wir beide sind wohl eh ein Beispiel für 2 Läufer, die sehr unterschiedlich an die Sache rangehen, obwohl wir ja über 10k und Hm nicht weit auseinander liegen. Wahrscheinlich sogar noch unterschiedlicher als Lopez und Mamede

Gruß
C.

WK-Teilnahmen sind ja durchaus 3 pro Monat, aber halt meist als Ersatz fuer Tempo im Training.

Naechstes Jahr moechte ich aber auch deswegen Anfang Mai einen Marathon laufen, damit es nicht wieder so lang wird. Okt-Jan Grundlage, Feb-Mrz. direkte Vorbereitung.

Ich kann Dich ja bei einem Bestzeitenversuch auf HM-Distanz begleiten, mir reicht dann auch der 2. Platz, wenn eine maechtige PB rausspringt. Wie waere es in Oslo? ;)

So, mal ein Zwischenstand: Nachdem der Versuch, Ende August eine fette HM-PB zu laufen, ziemlich in die Hosen ging, ist ein wenig aktive Regeneration und der Wiedereinstig absolviert. Ich werde zukuenftig meine "peaks" nicht mehr so "langwellig" planen, sondern mit 6-8 Wochen in der direkten Vorbereitung experimentieren.

Der Fokus in den kommenden Wochen liegt auf dem Einstieg ins Wintertraining mit Fokus auf moeglichst 2 laengeren Laeufen pro Woche: Bislang habe ich ab 1:30 Stunden Training immer einen Widerstand, dies muss zunaechst auf 2 Std ausgebaut werden. Dafuer fuehre ich Wasser im Training mit (komme immer dehydriert von der Arbeit, solange ich das nicht zu aendern schaffe, muss ich halt im Training zufeuhren) und versuche immer einen (Mini-)Crescendolauf draus zu machen.

Weiterhin so huegelig, wie es in OWL halt geht, und moeglichst wenig Monotonie.

Am 18. Oktober laufe ich wieder beim Rothaarsteig-Marathon, wie schon der bislang erste Marathon an gleicher Stelle vor einem Jahr wird die Intuition die pace bestimmen. Es geht von km30-km36 bergab, das hilft, weit ans Ziel ranzukommen. Bei sub-M-pace wird es auch keine Probleme mit der Nahrungsaufnahme geben, letztes Jahr kam ich mit den Aepfeln und Bananen gut zurecht.
Letztes Jahr bin ich in 3:26 gejoggt und am Tag darauf mit dem fast-twitch Laufkollegen 21km in 1:46 ohne Probleme, dieses Jahr soll mal <3:20 bis maximal <3:10 als Masstab fuer die Intuition gelten.
Wenn das Wetter gut ist, wird es ein toller Tag, ich will das geniessen!

Zukuenftig soll auch im "peaken" die regelmaessige Wettkamfpteilnahme unbedingter Programmbestandteil sein. Dieses Jahr war ich vom schlechten Angebot in den Sommerferien sehr enttaeuscht, jetzt habe ich bereits ein um vieles besseres Pacing-Gefuehl! Ohne regelmaessiges organisiertes Bahntraining kann ich nur ueber WKs den "Zugang finden".

Und mal sehn, was der HM in Verl Anfang November noch bereithaelt.

Aktueller Stand muessten so 1:23 auf HM sein, den Boeckstiegellauf (fuer die OWLen) hab ich letzten Samstag in 1:11:30 gelaufen -- Renneinteilung sehr zufreidenstellend, also nicht viel verschenkt.

cpr hat geschrieben:So, mal ein Zwischenstand: Nachdem der Versuch, Ende August eine fette HM-PB zu laufen, ziemlich in die Hosen ging,

Was war eigentlich los, hab mich schon gewundert, als ich dich nicht in der Ergebisliste fand? Bist du durchgelaufen?

Kelkheim waren ja auch keine idealen Bedingungen.

cpr hat geschrieben: Der Fokus in den kommenden Wochen liegt auf dem Einstieg ins Wintertraining mit Fokus auf moeglichst 2 laengeren Laeufen pro Woche: Bislang habe ich ab 1:30 Stunden Training immer einen Widerstand, dies muss zunaechst auf 2 Std ausgebaut werden. Dafuer fuehre ich Wasser im Training mit (komme immer dehydriert von der Arbeit, solange ich das nicht zu aendern schaffe, muss ich halt im Training zufeuhren) und versuche immer einen (Mini-)Crescendolauf draus zu machen.

Also Wasser zuführen ist ja unproblematisch, beeinträchtigt jedenfalls nicht die Trainingswirkung. Für die Regeneration ist es wohl eher förderlich. Neulich habe ich einen 2:55 Lauf ohne Flüssigkeitsaufnahme gemacht, das wurde gegen Ende sehr hart und hing mir auch etwas nach. Dagegen haben sich 30km Crescendo (10 4'39 10 4'26 10 4'05) mit Trinken viel besser angefühlt. Liegt aber vielleicht auch am Tempo und der gesamten Dauer.

2 Lange Läufe pro Woche wären mir in der allgemeinen Vorbereitung zuviel. Mein Winterziel ist, einen mit mind 90min drinzuhaben pro Woche.

Würde jedenfalls mit dem Tempo experimentieren bei den längeren Läufen. Mir machen 90min bei 4'15-4'30 mehr Spaß als 2h mit 5'10/km. Das rumgeschlurfe werde ich mir soweit wie möglich sparen.

cpr hat geschrieben: Am 18. Oktober laufe ich wieder beim Rothaarsteig-Marathon, ..
Wenn das Wetter gut ist, wird es ein toller Tag, ich will das geniessen!

Das ist ja so eine Sache, die ich mir für mich schlecht vorstellen kann. Für mich fängt bei 2:30 das Quälen an. Das lohnt für mich nur in der Vorbereitung für oder bei einem schnellen Marathon. Werde wohl nie zum Marathonjogger werden.

cpr hat geschrieben: Zukuenftig soll auch im "peaken" die regelmaessige Wettkamfpteilnahme unbedingter Programmbestandteil sein.

Also ich habe mir auch vorgenommen, die wochen mit guter Form besser auszunutzen. Hab dieses Jahr gemerkt, dass ich maximal 3 Phasen mit Topform haben kann, aber keine der ersten beiden konnte ich so lange halten und ausnutzen, wie ich wollte. Die dritte Phase kommt jetzt noch und wird hoffentlich noch ein paar Bestleistungen abwerfen. Aber es ist mir jetzt ganz schön schwer gefallen, mich nochmal zu motivieren, Saison war eindeutig zu lang.

Nchstes Jahr gibt es bei mir deswegen folgende Grobplanung:
1. Bis März marathontraining, Ziel M-Bestzeit Kandel
2. Bis Juli Mittelstreckentrainig, Ziel Bestzeiten 400-3000m und Teilnahme DM M35.
3. Dann JM-10-Kampf und ander wettkämpfe nur solange wie es Spaß mcht und die Form reicht.

Mich ärgert es, dass ich mir in guter Form nicht mehr Bestzeiten "abgeholt" habe. Da muss die WK-Planung nächstes Saison besser werden, da werde ich dann in den heißen Phasen auch den Umfang weiter zurückfahren, um mehr Kraft für die WK zu behalten.

So, ich hoffe ich hab deinen Thread nicht zu sehr verwässert.

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:2 Lange Läufe pro Woche wären mir in der allgemeinen Vorbereitung zuviel. Mein Winterziel ist, einen mit mind 90min drinzuhaben pro Woche.

Wir beide haben halt nicht die Voraussetzung "An FT with huge potential like Mamede, who already had 10 years of consistent training behind him, uninterrupted by major injuries or unplanned breaks, could not reasonably expect that high mileage aerobic training at the so-called "maximal best aerobic pace" would act on him as a stimulus to improved performances."
Seit Tag 1 des Lauftrainings lege ich Fokus auf die Ausdauer-Grundlage, Arbeitshypothese "ich mach mich dann nach x Jahren Training nochmal 'on top' scharf!.

DerC hat geschrieben:Würde jedenfalls mit dem Tempo experimentieren bei den längeren Läufen. Mir machen 90min bei 4'15-4'30 mehr Spaß als 2h mit 5'10/km. Das rumgeschlurfe werde ich mir soweit wie möglich sparen.

Jou, immer Heinz M's "viel im 4er Schnitt" im Hinterkopf, und meinen Link auf die Lydiard-Interpretation Ein Modell für Lydiards Trainingsmethode - My pasteblog - by Chris.*Prior kennste gewiss auch.
Deinen Einwurf werd ich im Hinterkopf halten, denn

DerC hat geschrieben:Saison war eindeutig zu lang.

hattest Du mir auch schon mal attestiert -- und durchaus Recht behalten! :( ;)

DerC hat geschrieben:Mich ärgert es, dass ich mir in guter Form nicht mehr Bestzeiten "abgeholt" habe. Da muss die WK-Planung nächstes Saison besser werden, da werde ich dann in den heißen Phasen auch den Umfang weiter zurückfahren, um mehr Kraft für die WK zu behalten.

So, ich hoffe ich hab deinen Thread nicht zu sehr verwässert.

Von dem hier war ich seltsam beruehrt: ""What I find with FT runners is that they are more irregular in their performances (less predictable, if you like) than STs. Their best shape seems less long-lasting than ST runners. The FT runner gets into good condition more quickly than the ST-type, but also loses it more quickly."

Ergo: Deine Anmerkungen sind kein Verwaessern, sondern passen gut zu meiner Situation.

"Train first for distance, only later for speed."
(Ich glaub, das hab ich bei Noakes gelesen.)

Die oben angesprochene "Mauer bei 1:30 Dauerlauf" habe ich erfolgreich verschoben: KW39-46 jeweils ~100km (OK, eine Reg.-Woche dazwischen) in zuerst 6 Einheiten/Woche bis derzeit 4 Einheiten/Woche verschoben. Dadurch entsteht eine Menge Regeneration, welche der Moral _aeusserst_ zutraeglich ist: Ich koennt jederzeit Baeume ausreissen!

Noch mehr Kilometer will ich erstmal net draufpacken.

Der Versuch, Anfang November nochmal einen flotten HM hinzulegen, endete nach km9 mit einem DNF -- der Darm begann, wieder zu rumoren. Darauf hatte ich sonntags Nachmittag keinen Bock.


Meine "Marmede-400er" laufe ich recht vergnuegt, mangels aktueller 10k-Zeit nach Gefuehl, wohl aber mit Zeitkontrolle alle 100m. Die kurze Pause bereitet mir keine Probleme, allerdings ist das Auslaufen danach oft der schieRe HoRRoR, woRRe!
Ziel hierbei ist, dass ich in homoeopathischen Dosen konstant an meinem "Laktatabbau" arbeite: Meine unmittelbaren Kontrahenten im WK schnaufen oft, wo ich noch ruhig atme (meine Lunge etc ist gewiss nicht der limitierende Faktor). Auch kommt genug Sauerstoff in den Beinen an, da bin ich mir (intuitiv) sicher. Ich glaube aber, dass ich -- erst einmal "uebersaeuert" -- mit den Vorgaengen in der Muskulatur Probleme habe: Irgendwoher muss ja "die Panik" bei ueberpaceten WKs kommen?!? Mal sehen, wann mir mal wieder ein HM /gelingt/.


Ich bleib jetzt erstmal im Bereich der 100km/Woche-Umfaenge. Ende November moechte ich in Arolsen den M mitlaufen, nach den 3:12 beim Rothaarsteig-Marathon wird das mein Debut: Der Rothaarsteig ist naemlich nicht amtlich vermessen und gewiss auch zu kurz. Mit dem Terrain und den Wechseln in Rhythmus kam ich gut zurecht.

Ach ja, 3 kg abgenommen hab ich auch! Konstant 72kg hatte ich in meinen 2,5 Jahren Laufkarriere noch nie, sub70 halte ich aber weiterhin nicht fuer dauerhaft machbar. Bislang hielt ich 75kg immer fuer normal (1,76m Koerpergroesse).

Hey cpr,

cpr hat geschrieben:...Ach ja, 3 kg abgenommen hab ich auch! Konstant 72kg hatte ich in meinen 2,5 Jahren Laufkarriere noch nie, sub70 halte ich aber weiterhin nicht fuer dauerhaft machbar. Bislang hielt ich 75kg immer fuer normal (1,76m Koerpergroesse).

lass das mal nicht den Lupert lesen, der rechnet dir gleich wieder aus was Du auf dem Marathon verlierst weil Du doch noch etliche Kilogramm zuviel mit dir rumträgst, also Finger weg von den Weihnachtssüßigkeiten und runter mit dem Babyspeck , der Marathon kommt immer näher.


Gruß

Karsten

Hehe, ja, der und alwinesrunner haben mich ueberhaupt erst auf die Idee gebracht! ;) Wobei sich an meinen Waden noch einiges aus Rad-Zeiten befindet "und das ist auch gut so". *g*

So, der Advent-Waldmarathon in Bad Arolsen war kein Debut, sondern nach den gejoggten beiden Rothaarsteig-Marathons nur die Kostüm-Generalprobe.

Zielvorstellung war 3:10-3:00, es wurden 3:11, aber ich bin sehr zufrieden: Zum einen habe ich Zweifel and er Streckenvermessung des Rothaarsteig-Marathons (zoomt man bei gpsies hinein, finden sich keine nennenswerten Abweichungen von den Wegen, errechnet wird ~1km weniger) und zum anderen lagen doch 2/3 in Bad Arolsen schneematschig.

Äußerst empfehlenswert: Ich konnte vorher die Streckenkarte mit Höhenangaben aufzeichnen und kannte trotz erstmalier Teilnahme die Positionen aller einzelnen km -- wusste bsw. dass km14 zu kurz falsch stand, trotz ohnegarmin. Aber eigentlich waren auch nur alle 5km beschildert.

Der Abschnitt km16-21 war hart, sowohl im Streckenplan, als auch in echt, bin ich doch zu dem Zeitpunkt endgültig aus der 3er-Gruppe von um-km10 weggelaufen.
Nach den essend verbrachten Kilometern 21-26 (ca. 2min langsamer als km10-15 iirc) ging es mir richtig gut, die Streckenkenntnis unterstützte dies. Ansattt mich dem von hinten Auflaufenden zu ergeben, hab ich Gas gegeben und flott das Rothemdchen vor mir im Visier. Dann aber bei km33,5 am Getränkestand den Vereinkollegen aufgesammelt und erst hat er mich, dann ich ihn gebremst und wir sind gemeinsam ins Ziel.
Bei einem flachen Marathon wäre vermutlich ein positiver Split von 2-3 Minuten herausgekommen.

War total cool, hatte bei km40 kurz einen Durchhänger, aber km39 und km41 ein fettes Grinsen auf der Backe.


Nachdem ich in 2008 meine Ziele auf HM nicht erreicht habe, werde ich meine Ziele für 2009 nach unten korrigieren. Äußerst positiv aber, dass meine Radlerbeine mittlerweile Läuferbeine geworden sind. Auch habe ich "die Mauer" im Training von 1:30 auf über 2:00h verschoben. Der gestrige Marathon ohne Tiefpunkt macht mich nach 2,5Jahren Lauftraining sehr zuversichtlich.
Die Teilnahme an der dldag-Liga mit der großen Spannbreite an Wettkampf-Distanzen wird mir wertvolle WK- und Trainingserfahrungen bringen.

Ich hab dann fuer den Bienwald-Marathon gemeldet, weil ich damit im Jahresverlauf die alte Ski-Langlauf-Saison nachbilden kann: Ab Oktober kommt immer ein Schub, die Saison ging bis Ende Februar.

Weil mir die Langfristigkeit in der Vorbereitung letztes Jahr nicht bekam, werde ich mich mit dem Greif Countdown vorbereiten, die 8 Wochen finde ich so huebsch ueberschaubar. Die Grundlage kann ich dann nutzen, um ab April ins "Ligatraining" fuer 5000m-800m einzuschwenken. Halbmarathon kann ich dann noch im Herbst machen.

Zielzeit wird sich noch zeigen, momentan sollte eine 37 glatt auf 10k klappen. Das will ich auch auf den Marathon transportieren, ich stelle mir Minimum 2:55 bis maximal 4er Schnitt vor.

Seit September habe ich daran gearbeitet, Laeufe von 20km+ besser zu verkraften, das ist auch gelungen. Deshalb gehe ich die Marathon-Vorbereitung wesentlich weniger besorgt an, als mir noch im Oktober zumute war.

Im Dezember laufen momentan Wochen mit lydiardesquen Umfaengen im CD-Zielkorridor 100-130, drei oder vier Cross- und Strassenlaeufe als "rust buster" nach einer laaangen wettkampflosen Zeit, regelmaessige lange Laeufe im Bereich 35km (nach was flotterem am Vortag) und die letzten 10×400m nach "Marmede-Art", ein Wintertrainingslager von 4 Tagen Dauer mit dem Verein und ein paar nette Laeufe ueber Weihnachten durch das suedliche Rothaargebirge. Zumindest die erste Woche des Countdown sollte keine Probleme bereiten.

Dass es aber anstregend wird, darauf stelle ich mich schon ein.

Heute mal kurzfristig eine Endbeschleunigung probiert: War schon 3h mit äußerst lockerem Tempo und Sandkastenkumpel unterwegs, als wir uns dem 1,6km Flachstück näherten -- eine Rarität im Rothaargebirge. Der gefrorene, kürzlich geschobene Weg ist zwar nur suboptimal zu laufen, aber ich nutze den sehr häufig im Training zum Test.

Naja, ich muss mal bei Lupert in die MRB-Schule gehen: 5:43 und nur einmal fand ich es anaerob, dachte mir aber, dass sich M-pace vermutlich hart anfühlen wird, und hab das Tempo mehr oder weniger durchgezogen.

Jetzt blicke ich zuversichtlich auf die Endbeschleunigungen -- 1,6km im 3:35er Schnitt, dann können die 3, 6 oder 9 km in 4 oder 4:10 auch net wirklich schwer sein!

War ein schöner Lauf zur Ederquelle, hat das Zeug zum Klassiker! *wunderschoen*

Hier gefällt mir die Forensoftware nicht so gut (man kann nur kurzzeitig Änderungen vornehmen), deshalb poste ich mein Training in meinem "Läufer-Stamm-Forum" hier.

Ich werde versuchen, meine 6 Einheiten/pro (Plan-) Woche Sonntag (abends) bis Freitag zu absolvieren, um ein freies Wochenende zu haben -- oder etwas, was sich so anfühlt. Die erste derartige Woche ging ganz gut.

Der Schnee ist spätestens übernächste Woche weg, in der vergangenen war er doch ein wenig hinderlich, so wie auch der Wind. Bin ich halt etwas nach Gefühl gelaufen. Zahlen sind wie Geld, sie sollten nur eine abstrakte Bedeutung haben -- auch wenn beiden leider oft Eigenwert zugemessen wird. Soll heißen: Die min/km waren nicht so berauschend! *g*

So, die ersten drei Wochen des CD sind um, und ich hab kaum spezifisch trainiert: Mit der Ischialgie war jedes Auftreten ein Qual, selbst der Abdruck beim Ausgleichssport Ski-Langlauf.

Nur 2 lange Laeufe, 1 TDL und alle Einheiten langsamer, als der wellige HM in 1:23:45 eigentlich hergeben sollte. Dazu Ablenkung durch die neuen Langlauf-Ski. Richtig überrascht war ich, welchen kumulierten Effekt Streß, Schmerzen und dennoch soviel-Training-wie-geht hatte -- in meinen 2,5 Jahren Läuferdasein eine neue Erfahrung.

Ab diese Woche aber scheinen alle Schmerzen im Bein weg zu sein, und es sollte wieder business as usual machbar sein. Mal sehen, ob dann eine Endbeschleunigung schneller als 4:30 gelingt!

Wobei ich auch problemlos mit dem "Plan-Nicht-Erfüllen" umgehen kann: Im Dezember bin ich in Arolsen nichtamanschlag 3:12 gelaufen, und ich trainiere seitdem in Summe härter. Besser als die 1:23:45 werde ich am 8. März ebenfalls sein, und einige Marathon-spezifische Einheiten in den Beinen haben. Also kann das alles net so verkehrt sein.

Den Test-Wettkampf lasse ich als eigentlich-Vielstarter aber ausfallen, will lieber "in Ruhe" meine langen Läufe mit EB weitermachen. So, die WaMa ist fertig, schnell Wäsche aufhängen und raus! ;)

Was sollte ich nach einer Woche mit niedrigen Umfängen
(Mo 1:30 mit 6 Hügelsprints, Di. 15min Intervalle fielen wegen Muskelkater aus *g*, Mi. Schreibarbeit daheim "Zeitschriften-Abo kündigen etc.", Do. 1:20 easy, Fr. 2:00 wegen HUNGER kein langer mit EB -- zu spät von der Arbeit gekommen)
tun:
So 15k Hamm oder So 30km Bertlich?

Die Ischialgie-Schmerzen klingen immer weiter ab, derzeit ist das linke Bein aber deutlich stärker. Dennoch bin ich trotz Wochen mit 130 70 120km ohne Schonhaltung-Schäden davongekommen.

Heute Abend den 5km Crosslauf lasse ich definitiv ausfallen. Wegen dem Regen hier und im Ski-Gebiet gehe ich heut auch net auf die Loipe. Dafür ist nach den vielen Wochen mit Pendeln erstmal nicht-nur-Katzenwäsche/-putzen erledigt. *yay*

Hehehee -- ich hab zwar so langsam erst wieder einen schmerzfreien Rücken und dementsprechend grossen Trainingsausfall. (Ich kann meine km-Leistung im Fabruar gar net beziffern, ist alles noch in der Uhr gespeichert und harrt noch dem Übertrag ins Trainigslogbuch. Aber ich schätze so 100-150km.)

Dennoch hab ich beste Laune, die Beine sind schmerzfrei und "springig", wenn auch längere Läufe Rückenschmerzen verursachne (als wenn ich ins Holkreuz falle) und ich am Samstag beim WK 9k grad mal so in 36:11 geschafft hab.

Ich werde aber dennoch nach Kandel fahren, überlege heute sogar, ob ich doch schon Samstag anreise. Hat wer nen aktuellen Tip, damit ich nicht alle Gasthäuser abtelefonieren muss?

Selbstverständlich zählt der Bienwald-Marathon dann NICHT als Marathon-Debut. Ich werde also zu passender Gelegenheit diesen Thread wiederbeleben. *g* HabdochgesagtichhabguteLaune! Ausserdem den Versicherungsorder aktualisiert, die Steuererklärung abgegeben und anderes geregelt. So ist in den kommenden Wochen wieder Raum für das Hobby!

Wie viele Haupt- General- und Kostuemproben hast du denn nun eigentlich bis zum Debut geplant?

Naja, da du am Anfang mal geschrieben hast, du haettest nur einen Versuch, wuensche ich dir natuerlich noch viele weitere erfolgreiche Probe-Marathons Und viel Spass in Kandel.

Porridge hat geschrieben:Und viel Spass in Kandel.

Ich glaub der war schon

@Christian: schreib ruhig mal öfter was von Deinem Training. Ich überseh den Thread leider häufig, weil der Name so unscheinbar ist, verfolge ihn aber sehr interessiert, wenn ich ihn zufällig oben im Marathon-Forum entdecke.

Gruß
Chris

Ich bin gerade wieder dabei, ins Training zurückzufinden, nach Malaisen im Februar (not-running-induced, methinks). Deswegen schreibe ich erst jetzt wieder mein Trainingslog, und fange auch erst am Ende der Fastenzeit wieder an, im Lauf-Internet zu surfen.

Die Zusammenfassung: Sept-Dez 100km/Wo, Januar 30, 100, 120, 80 mit Schmerzen, Februar 100km/Monat, März wieder Steigerung auf 80km.
Positiv: Ich bin immer "dran" geblieben, auch ohne Wochenkilometer war ich 2-3x/Woche in der Laufhalle zum Rumpftraining. Und war auf der Loipe unterwegs.

Mal sehen, wann ich den Gentlemen-Liga-Marathon in Angriff nehme.

In Kandel war ich am Start, hab aber nach 30/32km angefangen zu humpeln (bis dato auf 3:10-Kurs), und ich ha sofort aufgehört -- issnureinHobby. Wurde kalt beim Marsch zurück. HA -- deswegen steht mein Debut weiterhin noch aus!!1!
Ich könnte mir vorstellen, beim Nachtmarathon.org - Startseite an den Start zu gehen.

Nach 2 halbwegs passablen Trainingswochen letzten Sonntag 18:40.

Heute gelangen wieder 10x400m mit 100m Trab.
Datum WDH 1 WDH 2 WDH 3 WDH 4 WDH 5 WDH 6 WDH 7 WDH 8 WDH 9 WDH 10
sRPE Pause 1 Pause 2 Pause 3 Pause 4 Pause 5 Pause 6 Pause 7 Pause 8 Pause 9 Pause 10
07.Oct. 1:29.7 1:30.2 1:28.0 1:30.0 1:28.8 1:29.0 1:28.0 1:28.1 1:28.1 1:26.9
_____4 :30.0 :29.6 :29.5 :32.0 :30.2 :30.5 :30.1 :31.6 :30.0
14.Oct. 1:28.7 1:25.1 1:27.9 1:27.5 1:26.3 1:24.3 1:25.3 1:24.5 1:25.8 1:24.8
_____3 :36.9 :38.2 :37.4 :38.9 :36.6 :37.9 :39.0 :38.2 :37.4
21.Oct. ca.1:30 x 10
_____4 ~30-35sec Trab
28.Oct. 1:33 1:28 1:29 1:29 1:29 1:29 1:28 1:30 1:28 1:27.6
_____4 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
04.Nov. 1:29.5 1:29.8 1:30.0 1:29.9 1:28.7 1:29.7 1:28.8 1:28.5 1:28.8 1:30.6
_____6 :30.0 :37.0 :36.0 :38.0 :38.0 :38.0 :35.0 :36.0 :36.0
13.Nov. 1:29.4 1:29.1 1:28.3 1:27.3 1:27.8 1:27.8 1:26.8 1:26.3 1:26.3 1:23.4
_____3 :36.1 :40.0 :39.4 :41.9 :38.9 :38.6 :37.5 :38.9 :37.7
31.Mrz. 1:27.7 1:27.1 1:27.7 1:27.3 1:25.0 1:25.0 1:25.1 1:23.6 1:24.0 1:23.6
_____4 :34.5 :35.2 :35.6 :33.9 :33.5 :34.6 :34.6 :34.0 :33.4

Porridge hat geschrieben:Wie viele Haupt- General- und Kostuemproben hast du denn nun eigentlich bis zum Debut geplant?

Vielleicht sollte man zu cpr's, mit P wie ... , aua, aua, ich sag ja nichts mehr , Ehrenrettung sagen, dass er Ende letzten Jahres in Arolsen den Advent Waldmarathon mit gebremsten Schaum auf schwieriger Strecke in ca. 3:11h gelaufen ist. Wenn man die Zeit sieht und seine Unterdistanzzeiten betrachtet, dann kann man da wirklich noch einiges erwarten.

Ich finde ja, er sollte mich im Herbst nach Essen begleiten und dort einen raushauen.

,
Torsten

So, wird Zeit, diesen Thread mal wieder hochzuschubsen:

Ziel: Rothaarsteig-Marathon (Waldstercke mit ~800 HM), nicht vermessen, 17. Oktober 2009, Zeit sub3h, dazu müsste ich an dem Tag eine 2:50 flach draufhaben.
Zwischenziel: Hessenmeisterschaft Halbmarathon 29. August sowie Münster Marathon 13. September "für die Liga"

Durch die Liga der außergewöhnlichen Gentlemen sowie die verschiedenen slow twitch/fast twitch threads auf letsrun.com hab ich eine völlig neue Herangehensweise ans Training gewonnen.
In den ersten Laufjahren gab es für mich nur 10km-HM Volksläufe, ab sofort steht mir die ganze Bandbreite zur Verfügung. Auch nächstes Jahr will ich wieder alles von 800m bis Marathon laufen.

Wenn ich mal mein Laufpotential ausgereizt habe, wird meine bestwertigste Zeit wohl ein Ergebnis über 1500m sein.

Speed: Haken dran
Derzeit bin ich dabi, die ohne sonderlich spezifisches Training gelaufenen 2:17 auf 800m oder 3:02 auf die Meile nach oben zu transportieren. Die Mittelstecken bin ich im Mai noch mit 40-60 km/Woche gelaufen.

Seit 4 Wochen wieder 100km/Woche (hatte KW38-KW52 2008 konstant 100km /Woche) unter besonderer Betonung der langen Läufe:
32km, 37km, 31km, 38km, die letzten 3 sehr diszipliniert im langsamen Tempo 5:30-5:20. Ich laufe die langen unter der Woche, meist mittwochs. Damit bleibe ich am Wochenende flexibel.
Jetzt will ich ausprobieren, wie M-pace Läufe auf mich wirken. Dazu werde ich wohl am 16. Aug. einen lokalen Halbmarathon nutzen. Ich will am Ende der Marathon-Vorbereitung wissen "ich habe eine Anzahl x km im Marathon-Tempo vertragen und es hat y Wochen gedauert, bis ein Formansteig feststellbar war".

Noch streue ich auch die eine oder andere "Speed"-Einheit ein: Beim Loslaufen will ich "springige Beine" spüren und mir dieses Gefühl weit in die Marathon-Vorbereitung hinein erhalten. Geplant ist sogar ein 1000m-Wettkampf, dieses und letztes Wochenende 5k auf der Strasse.


Ich mach mir den Trainingsplan net überaus kompliziert. Ich kann keine "optimale" Marathon-Vorbereitung machen, weil ich nicht weiß, wie men Körper darauf reagiert. Ich will probieren und daraus Schlüsse ziehen.

Derzeit habe ich die 2:17 auf 5k und 15k hochtransportiert. Damit bin ich sehr zufrieden. Mindestens auf HM will ich auch noch knapp 75% des Alterklassenrekords erreichen. Beim Marathon wird es wegen dem Waldlaufcharakter dieses Jahr nicht klappen.

Ich kann gar nicht ausdrücken, wie sehr mir die Teilnahme an an der Liga die Augen geöffnet hat. Seit dieser Saison bin ich Läufer, und kein Volksläufer mehr -- so fühlt es sich für mich an.

Um von den mittleren Strecken und den geringen Umfängen auf Marathon zu kommen, hab ich mir folgendes zu den langen Läufen gedacht:

Zuerst wollte ich an einem Wochenende ein "Crash-Training" mit rchtig viel km machen, aber als im Vorfeld die 3Std-Läufe schon klappten, hab ich das wieder verworfen.


Phase "Aufschwung":
Läuft derzeit KW27 bis KW 32: Gewöhnung an lange Läufe bei reduzierter Nahrungsaufnahme

Ich will zwei Arten von langen Läufen machen:
- 35-38km in langsamen Tempo mit 3+Std. Dauer wie schon in KW29 und 31: In der Woche abends, mittags Gemüseteller und dann erst nach der Einheit wieder was essen. Klappt -- Haken dran. Tempo 5:30 bis 5:20 geht auch bereits. (Hätte ich nämlich nicht gedacht! Noch im Winter 08/09 bin ich mit dieser Ernährung bei 25km-Läufen gnadenlos mehrmals eingegangen.)
- 32km im "akzeptablen" Tempo ~5:00. Auch diese mit seit-Mittagsessen-nix-mehr.
Ich will in dieser Vorbereitung keine regelmäßigen Endbeschleunigungen machen,
a) dazu fühle ich mich noch nicht bereit und
b) kann ich mir das wochentags nicht vorstellen


Phase "spezifisch":
KW33 bis KW 37 = Münster Marathon: Marathon-Zieltempo üben und gleichzeitig den "Speed" nicht vergessen.

Mir schwebt vor, wöchentlich auszubauen auf bis zu 24(-28?)km M pace.
Diese Einheiten werde ich mit dem Wochenende abstimmen: Wenn ein längerer Wettkampf ansteht, dann gibt es unter der Wochen kein M pace.
Bei diesen Einheiten werde ich auch die Nahrungsaufnahme üben.
Ich werde je nach Befinden M pace und lange Läufe mischen. Idealfall KW 33: M pace am Sonntag bei einem lokalen HM, also kann ich mittwochs bsw. 32km wie in der Phase "Aufschwung" laufen.

Durch die Verlegung der zentralen Einheiten in die Woche habe ich das Wochenende, um mich bei einem Wettkampf zu tummeln und damit eine Vielzahl von Geschwindigkeitsbereichen abzudecken. Diese werden HM, 1000m, 3000m und 5k sein, ohne Ambitionen wie in Biedenkopf.
Darüber hinaus will ich keine "Tempodauerläufe" (M pace ist bereits "Tempo") machen, es soll auch bei 2 qualitativ hochwertigen Einheiten pro Woche bleiben. Also nix in der Art "Greif 10-oder-15km". Auch fallen Intervalle ganz unter den Tisch, so schwer mir der Verzeicht auf meine geliebten 10x400m mit kurzer Pause auch fallen wird!

Ich will diese Vorbereitung also bewußt reduzieren auf
- Stoffwechseltraining >30km
- Zieltempo (15)20-30km
Dazu dann ein wenig Wettkampf-Spass in allen Bereichen, ich mag Wettkämpfe und hab meinen Ehrgeiz im Griff.
Denn wenn ich meine 5-Minuten-Meile auf Marathon transportiert bekäme, wär mein Ziel erreicht. Logisch, dass ich dann Einheiten wie die 1000er aus dem Countdown laufen kann -- wozu also noch machen?


Phase "unklar":
KW 39 bis KW 43: Sehen, wie das Training gewirkt hat.

Im Idealfall hab ich mir den Speed bewahrt (möchte gerne die 400 letzten Meter eines WKs laut Garmin deutlich sub70 laufen und meine HF[max] neu bestimmen) und ich hab dennoch eine so fette Ausdauer, dass ich bei den 3000m in den letzten beiden Runden richtig Stehvermögen hab).
Wettkämpfe in diesem Zeitraum sind 16km Waldlauf, Stundenlauf für die Liga, der Rothaarsteig-Marathon und das Finnenbahn-Meeting mit vermutlich 9x1000m bei ca. 9min Pause.

Jajajajaaa, gestern noch im Verein getönt "die Form ist schon zu gut, wie soll ich die bis in den Herbst halten?", und ausserdem unseren Ex-2:32-M45er (grundschnell) nach seinem Training befragt.

Heute gleich wieder Oberwasser, trotz "ich mach ne Regenerationswoche!" Klar -- Samstag 10000m können ja auch angetapert werden. Obwohl -- MONTAG IST JA NOCH WEIT WEG VON SAMSTAG, o-dr?!?

"Ich kann ja erstmal 2x5k M pace machen."

"Welche M pace? Ooch, wenn nur 2x, dann Ziel-pace, also so knapp über 4min. Macht 96er Runden..."

5k 19:21
5min Pause (trinken und joggen)
5k 19:09
Pause wie vor
4,7k (gaaanz grob verzählt) 17:41 entspricht 18:49

OKok, war eher HM pace, dafür spricht auch der Puls. Dafür, dass ich Angang Juli noch die sub1:20 vergeigt hab, war ich vorhin ganz zufrieden! Und nach Tempoläufen könnt mer eh Bäume ausreissen...

Das ganze Stadion voll von Sprintern und Mehrkämpfern, da komme ich mir mit Langintervallen immer etwas deplaziert vor...
Irgendwann baller ich mal aus 5k heraus einen der 200er mit (mit ersteren, nicht letzerer, wenn, dann mit Chancen auf mithalten-können *g*)

Da ist was fundamental falsch mit den 3x5km mit 5' Pause, ich muß mir eine bessere Einheit für M pace suchen:
Zwar war zu Beginn der 3. Wiederholung die Muskulatur schon leicht ermüdet und es fiel etwas schwerer, einen halbwegs langen Schritt zu ziehen. Aber auch nur "etwas". Der Stil war auch nach über 10km noch zu "kraftvoll"/"dynamisch". ICH KANN MIR üBERHAUPT NICHT VORSTELLEN, IN DIESEM STIL 42,2km ZU LAUFEN.
(OK, bin auch bei jeder Wiederholung etwas schneller geworden…)

Auch hab ich zu erstem Mal seit gewiß 15 Jahren einen Energieriegel verwendet, um im Trainng nach den 6-Std.-seit-dem-Mittagessen was im Tank zu haben: Der halbe Riegel vorher, zwischen den 5km jeweils ein viertel.

Die Einheit fühlte sich -- wohl wegen der pace und Nahrung -- eher nach Halbmarathon an, und hatte nichts mit dem "Fettverbrennen" der langen Läufe zu tun. Alles so "kraftvoll", das "skaliert nicht auf Marathon". Mir kommt es so vor, als ob ich damit erst recht dem Körper beibringe, Kohlenhydrate zu verbrennen.

Die pace an sich war nicht verkehrt, M pace plus/minus lass ich mir auch in der M-Vorbereitung noch gefallen, erst recht an einem Tag, an dem es derart gut läuft.


Auf der anderen Seite fühle ich mich noch nicht "bereit"/"fähig", im Rahmen eines langen Laufs eine Endbeschleunigung über eine nennenswerte Zeit zu machen: Wenn ich erstmal 15km langsamer DL oder mittlerer DL unterwegs war, dann "schmerzt" die Muskulatur bereits leicht und schon im ersten M pace-km wären die Beine nicht mehr "springig".
Wie zuvor geschrieben, sollen Endbeschleunigungen einer zukünftigen Vorbereitungszyklus vorbehalten bleiben.

Als nächste M pace Einheit werde ich wohl einen ca. 25km Steigerungslauf probieren, aber das hat jetzt erstmal rund 10 Tage mindestens Zeit. Die 3x5km aber sind erstmal "gestrichen".
Oder aber abends 25km mittlerer DL, morgens ~15km mittlerer DL und dann abends M pace.

Zum Einsteig aber war es ganz OK, auch mental ist es beruhigend, dass 3x5km aus dem Stand machbar waren.

Was spricht denn gegen eine durchgängige Belastung, sprich 15 km M-Pace? Ich bin die 3*5 in der letzten Vorbereitung auch einmal gelaufen und auch mir kam sie relativ easy vor. Kein Vergleich zu den 15-18 km am Stück.

Gruß
Chris

Ja, hab ich mir gad beim Mittagessen auch überlegt, so nach der Art der 15km TDL im Countdown was zu laufen. Oder totalkrasse 2x10k auf der Bahn, Drehwurm inklusive. 18:30 auf die Bahn hüpfen, zwischendurch 5min Pause und kurz vor 20:00 Uhr fertig sein. *g*

Wie lange hattest Du denn die Pausen bei den 3x5k gemacht?

Bei der pace muss ich mir auch noch ein paar Sekunden abziehen, denn auf der Bahn ist es doch ein wenig flotter als "draussen auf weiter (asphaltierter) Flur".

Auf der Bahn würde ich durchdrehen. Ich hab 1k, also auch in etwa 5 min Pause drin gehabt. Mit Einlaufen von 3 km war ich dann beim letzten 5er bei 20 km, aber trotzdem war das noch gefühlt zu leicht. Kann man gut an Tagen machen, wo man von Arbeit oder was auch immer angenagt ist, so dass noch ein bischen Qualität reinkommt, ohne dass es zu anstrengend wird. Ich glaub Christof ließ Karsten mal 4*5k MRT laufen, das hört sich wiederum doch ganz lecker an

Servus cpr,

ja Chris hat das richtig in Erinnerung DerC hat mich in der Vorbereitung auf Frankfurt´08 einmal 4x5km MRT mit je 1km Trabpause laufen lassen, inklusive Ein- und Auslaufen bin ich dann auf genau 29 Kilometer gekommen, hier mal meine Werte.

Einlaufen 3,3km @ 4´51min/km - HFavg. 68% - HFmax. 75%

1. Belastung 5,0km @ 4´06min/km - HFavg. 83% - HFmax. 86%
1. Trabpause 1,0km @ 5´29min/km - HFavg. 75% - HFmax. 79%

2. Belastung 5,0km @ 4´08min/km - HFavg. 84% - HFmax. 89%
2. Trabpause 1,0km @ 5´28min/km - HFavg. 77% - HFmax. 80%

3. Belastung 5,0km @ 4´08min/km - HFavg. 84% - HFmax. 87%
3. Trabpause 1,0km @ 5´28min/km - HFavg. 76% - HFmax. 77%

4. Belastung 5,0km @ 4´05min/km - HFavg. 85% - HFmax. 87%

Auslaufen 2,7km @ 5´29min/km - HFavg. 76% - HFmax. 79%

Wenn ich mich richtig erinnere wahr ich wirklich sehr froh als ich die Einheit dann hinter mich gebracht hatte, dagegen waren die 3x5km MRT mit 1km Trabpause wirklich luschig.

Gruß

Karsten

Ich laufe derzeit recht häufig Wettkämpfe mit, und ziehe daraus einen großen Vorteil:
- letzten Donnerstag als wenig belastende Einheit meine geliebten 10x400/100, ausfeschrieben hab ich mir dazu "10x400/100 in ~1:23,65/<35sec ~5k effort", wobei "~" für "einen Ticken langsamer steht". Wenn ich zu dieser Einheit auf die Bahn gehe, habe ich keine Rundenzeiten im Kopf. Ich weiß vielmehr, wie sich die Einheit anfühlt, und lauf die dann "nur noch ab".
- dazu passen 36:00 auf 10k hervorragend
Das Gespür für die Belastung erstreckt sich aber auch auf die normalen Dauerläufe, gestern Abend bin ich (ohne Muskelkater *juchuu*) hügelig im langsamen, mittellangen Dauerlauf auf dem Rothaarsteig unterwegs gewesen. Auch dort konnte ich immer so einen "Punkt treffen", an dem die Belastung irgendwie "passte". Bergauf war das nach dem Vortag ganz schön langsam! :( OK, hatte auch eine verspannte Schulter, die behinderte etwas.

Das Körpergefühl bewahrt mich in den kommenden Wochen naütrlich nicht automatisch vor einer Überlastung. Zumal ich in diesem Trainingszyklus bewußt eine hohe Last akzeptiere, höher als je zuvor. Nach 3 Jahren Lauferei fühle ich mich aber dazu auch "bereit". Erstmals wirkt sich hartes Training nicht auf die Muskulatur, sondern auf die Müdigkeit aus.

In der gerade beginnenden Kalenderwoche muß die Belastung mal wieder erhöht werden, ich hab 2 Wochen lang mehr-oder-weniger subtil rausgenommen.
Ich stelle mir (doch noch einmal) 5km-"Intervalle" vor, dann aber 3-4x5k (nach geplanten 2x5k letzte Woche *g*) und am Sonntag 10km einlaufen und dann Halbmarathon. Ein Betriebsausflug Freitag Abend ist mir fast entgangen, da kann ich die spassweise geplanten 1000m leider nicht laufen.
In der Woche drauf hab ich Urlaub *yeah* Dafür muss ich mir etwas Energie aufheben! ;)

Noch was z8um Thema "Spasswettkampf": Hier war ja letztens die Diskussion um einen Trainingsplan, der solch kurzen Sachen wie 800er-Intervalle beeinhaltete. Den finde ich -- ohne ihn genauer im Kopf zu haben -- richtig sympathisch: Denn selbst eine Marathon-Vorbereitung ist doch in ein Läuferleben eingebettet. Wer 2-3 Monate "nur" Marathon-spezifische Einheiten macht, der mag zwar gut vorbereitet in den Zielwettkampf gehen -- aber ein kompletter, runder Läufer wird er dann nicht werden! Am End gar 2 Marathon-Wettkämpfe pro Jahr auf diese Art vorbereitet, und heraus kommt die Einstellung, 5km wär ne Sprintdistanz.
Diese Internet-Trainingspläne sind ja dochmeist "die reine Lehre", allein damit man als Planschreiber nicht angreifbar wird bzw zeigen kann, dass man es verstanden hat.
Etwas Mut-zur-Mischung sollte der Hobbyläufer aber schon mitbringen!

Mir gefällt Deine Einstellung und Art zu trainieren, Christian!

Glückwunsch zu der tollen 10k-Zeit, damit biste noch eine Liga nach oben geklettert!

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Einstellung und Art zu trainieren

Danke!
Ich will dem Risiko begegnen, mich nach etwas sehnen und es verwirklichen; Schiffbruch erleiden oder Erfolg haben.


Wollte heute 4x5k in Ziel-M-pace machen. Hab dann aber nach 10 Runden gedacht, kannste auch 15km am Stück laufen, denn dann war ich gerade richtig warm geworden. Die Splits waren leider teilweise von pöbelnden Rentnergangs auf Bahn 1 zerschossen -- Kinder und alter Männer, da hat man seine Last mit!
(Der Nachteil des Ahorn Sportparks, als gemeinnützige Stiftung sind die voll auf den Seniorensport aufgesprungen und die Überungsleiterinnen haben ihre Silberdachse net im Griff. War heut der erste Tag nach den Sommerferien, sind zwar immer die gleichen Gesichter in diesen Kursen, aber man wird halt vergeßlich... In 2, 3 Wochen geht es hoffentlich wieder, das mit dem sich-Benehmen!)

Ziel: 96er Runden = 4:00/km
Ist:
1:33,5
1:33,9
1:35,9
1:33,8
1:35,2
1:35,7
1:35,2
1:35,7
1:35,8
1:35,6
1:34,4
1:34,8
1:35,6
1:35,3
1:36,0
1:36,9
1:36,2
1:35,5
1:35,0
1:35,2
1:36,0
1:33,4
1:35,3
1:35,2
1:33,8
1:35,0
1:34,8
1:31,4
1:35,2
1:35,3
1:34,9
1:34,9
1:35,3
1:34,8
1:32,5
1:34,9
1:34,2
0:46,8


Ja, ich weiß, nutzlose Information -- ich will auch nur sagen, dass es sich auf der Bahn auch ganz gewinnbringend laufen läßt! *g*

Hat sich durchaus gut angefühlt, kein Vergleich zu den überpacten 3x5 in 19:20, 19:10, 18:50 von letzter Woche. Klar, ad hoc ist es utopisch, diese pace über 42,195 km zu laufen, das will ich nicht behaupten.
Aber mit den Unterdistanzzeiten ist das durchaus meine M pace für diese Einheit. Es fühlte sich auch nicht überaus kohlenhydratbefeuert an. Ziel ist ja auch, pace und Energiebereitstellung zu trainieren. Auch wenn am Wettkampftag 2009 das noch nicht über die Distanz klappen mag!

Ich denk mir halt: M pace über 15km = 4:00, M pace über 20km 4:05 und M pace über 30km 4:10, oder so in der Art. M pace Stand heute über 42,2km = 4:18 *g*

Am Wochenende will ich einen Halbmarathon durch langes Einlaufen auf ~30km verlängern.
1.) Dann werde ich den HM in einer pace langsam genug laufen, dass ich wirklich sicher sein kann, im Marathon-Energiemodus zu sein.
2.) Bin ich gespannt, wie ich das muskulär vertrage.

Es bleibt spannend!

cpr hat geschrieben: Ja, ich weiß, nutzlose Information -- ich will auch nur sagen, dass es sich auf der Bahn auch ganz gewinnbringend laufen läßt! *g*

Übersetzt: Auf der Bahn trainieren auch die Leichtathletinnen des LC Paderborn

cpr hat geschrieben: 1.) Dann werde ich den HM in einer pace langsam genug laufen, dass ich wirklich sicher sein kann, im Marathon-Energiemodus zu sein.

Du weißt doch, der HM ist sehr wellig, weshalb ich dort auch den 10er laufe

Ach ja, coole TE ,
Torsten