Frage: Steigerung des Umfangs

Guten abend,
vorneweg, ich möchte hier nicht so einen thread wie arn ;-)

Mir geht es um folgendes, eigentlich komme ich aus der Triathlonszene und möchte meinen Schwerpunkt nun aufs Laufen verlagern, da Radfahren einfach wesentlich zeitintensiver und wetterabhängiger ist. Durch das Radfahren und mangelnde Dehnungsübungen hatte ich dann im Winter ein wenig Probleme mit meinen Bandscheiben, die ich mittlerweile aber wieder sehr gut im Griff habe sodass ich bereits wieder ein wochenpensum von 50km laufe. (nebenbei mache ich meistens noch 1-2 ausfahrten auf dem Rennrad oder MTB und Gymnastik+Dehnübungen)
Wie gesagt möchte ich nun aber meinen Schwerpunkt auf 10km läufe legen und hier eine möglichst gut Zeit erlaufen. Mein Physiotherapeut meinte dass eine Umfangssteigerung von 10km pro Woche mir keine Probleme bereiten sollte (wegen meinem rücken)
Nun stellt sich die Frage wie ich mein Training aufbauen soll? Soll ich einfach mein pensum auf 80-100km erhöhen und dann bis märz nächsten Jahres dies im Grundlagentraining, mit teilweise schnelleren Läufen (oder auch schauläufen an den nachbarn vorbei ;-) ) ergänzen und durchziehen und mich danach erst auf die 10km mit intervalltraining und einem speziellen Trainingsplan vorbereiten, oder bereits dieses Jahr damit anfangen.
Ansich scheint mir die 1. methode sinnvoller, da ich denke einfach einen gewissen grundlagenbereich brauche und auch eine gewisse zeit, in der sich die sehnen und gelenke an die belastung gewöhnen können (ich laufe immer auf schotterwegen mit sehr guten dämpungsschuhen....)


Wäre nett wenn mir hier jemand eine Art Wegweiser bzw. eine Empfehlung aussprechen könnte.

Nun noch einige Daten die vlt nicht ganz uninteressant wären.
Ich bin 18 jahre alt, laufe nun schon seit mehr als 4jahren und laufe im moment meine lockeren läufe, sprich der puls liegt bei 140 rum mit einem tempo von 5:30-5:45
Mein letzer wettkampf (juli 2007 (danach hatte ich probleme mit dem rücken)) war ein HM in einer zeit von 1:45 den ich jedoch mit einer Nasennebenhöhlenentzündung sehr locker und auch krank gelaufen bin^^ hierzu habe ich lediglich 3x die woche 2x12 und 1x18km trainiert (über 10 wochen). Hier wäre denke ich eine Zielzeit von 1:35 realistisch gewesen, wenn ich gesund gewesen wäre. Wobei ich denke dass diese Zeiten zu lange her sind um sich noch ein genaues Bild machen zu können.(vorallem da bis dato auch das Radfahren meine Hauptdisziplin war und ich selten mehr als 30 wochenkilometer gelaufen bin)

Dankeschön schon einmal.
Achja und wer Fehler findet kann sie gerne verbessern aber es ist nach 24 uhr und kein deutschaufsatz, sodass man sie mir verzeihen möge

Wenn Du Spass an der Leistungssteigerung haben willst, kommst Du um langfristige Trainingsplanung nicht herum.

Mein Ansatz (seit 2 Jahren) ist: 8 Monate/Jahr Grundlage mit vielen Wettkaempfen, 2-3 Monate hartes Training zum Saisonhoehepunkt, 1-2 Monate Wettkaempfe und Pause.

Auch in der Grundlagenphase kann man als "Anfaenger" Bestzeiten laufen.

Wie Du auf 80-100km steigern kannst, wird Dir der Koerper sagen: Als Sportler kennst Du den Koerper und weisst, wann er Regeneration braucht. Schiele nicht auf die Wochenkilometer (ich habe viele 90-99-Wochenkilometer, bis ich dann mal ueber die 100 gesprungen bin. Es sind nur Zahlen!) und lege Wert auf verletzungsfreies Training bis naechstes Fruehjahr.

Aufpeppen kannste die lange Grundlagenzeit mit jeder Menge Wettkaempfe 10km-Halbmarathon, das ist gleichzeitig gutes Schwellentraining.

Grundlagenkilometer sind nicht unbedingt langsam. So, dass man halt noch reden kann, und dass es nie anaerob wird. Abwechslung bringen Einheiten wie "30min von daheim weglaufen, und auf dem Rueckweg wieder 30min moeglichst exakt treffen".

Im Laufe der Monate steigert sich Dein lockeres Tempo von 5:45 auf 5:00 und Du bist damit in Reichweite eines 1:30-Halbmarathons oder 40min-10k.

Danke, klingt gut, dann werde ich das mal so ausprobieren.
Aber dann traniere ich jetzt erstmal auf die Ausdauer ohne einen speziellen Plan, wenn ich das richtig verstanden habe?!
Kann ich dann Rennen voll durchlaufen oder sollte ich sie auch locker mit 5mins+/10km angehen?

cpr hat geschrieben:Wenn Du Spass an der Leistungssteigerung haben willst, kommst Du um langfristige Trainingsplanung nicht herum.

Mein Ansatz (seit 2 Jahren) ist: 8 Monate/Jahr Grundlage mit vielen Wettkaempfen, 2-3 Monate hartes Training zum Saisonhoehepunkt, 1-2 Monate Wettkaempfe und Pause.

Auch in der Grundlagenphase kann man als "Anfaenger" Bestzeiten laufen.

Hallo cpr,

ich würde eine Phase in der man nur Grundlagentrainingsläufe macht dafür aber sehr viele Wettkämpfe nicht als Grundlagenphase bezeichen.

Auf diese Art und Weise holt man sich doch laufend sehr intensive Trainingsreize über die vielen Wettkämpfe insofern ist das alles andere als reine Grundlage. Ich kenne einen Läufer, der macht zur Zeit überhaupt kein Tempotraining, dafür aber fast jede Woche einen WK und der ist diese Jahr schon Sub 32 über 10 gelaufen. Alternativ kann man natürlich auch wenige (oder auch keine) Wettkämpfe machen und dafür einmal die Woche Tempotraining, wobei ich im ersten Laufjahr keine Intervalle sondern eher Tempoläufe (Schwellenläufe) machen würde.

meli-läufer hat geschrieben:...wobei ich im ersten Laufjahr keine Intervalle sondern eher Tempoläufe (Schwellenläufe) machen würde.

Ich laufe ja schon seit über 4 jahre nur eben meistens rein als ersatzsportart!
Intervalle bin ich auf 5x3:35/km mit trabpausen dazwischen gelaufen!

meli-läufer hat geschrieben:ich würde eine Phase in der man nur Grundlagentrainingsläufe macht dafür aber sehr viele Wettkämpfe nicht als Grundlagenphase bezeichen.

Eine Frage, wie man "Grundlagenphase" ansieht.

"Grundlagenphase" ist:
- wenn man nicht in der spezifischen Wettkampfvorbereitung ist
- nicht Long-Slow-Distance

WKs 10k-HM sind Schwellentempo plusminus 10 sec, also moderates Tempo, das nicht weh tut.
"Aufpeppen" dient dazu, die Monotonie zu unterbrechen, immer nur im Dunkeln allein durch die Gassen zu schleichen ist öde.
Viele laufen sogar ganzjährig Intervalle, um neben der Grundlage "Ausdauer" und "Schwelle" eben auch die "maximale Sauerstoffaufnahme" zu trainieren. Mag ich aber nicht.

Wenn man 2 Höhepunkte pro Jahr anstrebt, hat man 2 Grundlagenperioden, bei nur einem "peak" halt eine lange.

Obwohl ich im Durchschnitt in der Grundlagenperiode langsamer laufe als momentan in der "Hügelphase" und dem kommenden anaeroben und Scharfmacher-Training, finde ich die Grundlagenphase härter. Elende Kilometerfresserei…
Und die "peppe ich auf" mit vielen WKs, ändert aber für mich nichts am Charakter.