muß mal wieder ein 10'er im M Training unterbringen

Hallo,

Hab mal wieder das Problem, einen 10'er Stadtlauf im Marathon Trainingsplan unterzubringen

Vielleicht hat ja jemand das überzeugende Komzept für mich. Der Marathonplan sollte so gut wie möglich eingehalten werden und der 10'er Lauf sollte schon an die Bestzeit rangehen. Und ganz klar, so Gesundheitsschonend wie möglich. Das sind schon 3 Dinge auf einmal.

Das Marathontraining befindet sich in der Wettkampfwoche in der ersten Trainingswoche (10 Wochen Plan Steffny Zielzeit 3:15 oder besser).

So sieht es der Plan für Woche 1 vor :

Mo: frei
Di : 4x2000m (in je 9:15 min,Pause 4min)
Mi : frei
Do : DL 70min
Fr : Flotter DL 8km (4:50min/km)
Sa: jogging 40min (6:00min/km) - hier wäre dann der Wettkampf
So: LD 25KM (5:40min/km)

Mo: frei
Di: 4x1000m (in je 4:10 min,Trabpause 400m)

Der Wettkampf ist Samstags gegen späten Nachmittag (wahrscheinlich wie immer brütende Hitze )

Rein von der Logik her, sollte wohl der Flotte DL am Freitag gegen den 10'er ersetzt werden. Die Sa Jogging Einheit auf den Freitag mit Steigerungen. Aber was mache ich mit dem DL am Sonntag. Macht es Sinn, nach dem 10'er trotzdem die 25km am Sonntag zu laufen ?
Ich möchte mich auch nicht gleich in der ersten Trainingswoche auspowern oder eine blöde Verletzung bekommen.

Die zweite Woche beginnt Dienstags mit einem 4x1000m in je 4:10min/km. Vielleicht sollte ich diese Einheit mit der Dienstags Woche 1 Intervalleinheit tauschen.4x1000 macht doch für den 10'er mehr Sinn als die 4x2000 in MT.

Im Moment trainiere ich nicht nach einem bestimmten Plan, habe aber in der Woche einen Intervall, eine Tempoeinheit, eine leiche jogging Einheit, ein normaler DL über 70-80min und natürlich einen Sonntagslauf ab 25 KM aufwärts.

Was meint Ihr ? Den 10'er wollte ich unbediengt laufen, es ist von der Stimmung her einer der besten bei uns in der Gegend. Gemeldet bin ich auch schon.

Bin für alle Tipps sehr dankbar.

Grüsse

Schneller Zehner ersetzt eine Intervalleinheit.
Vorschlag: Freitag Joggingeinheit, Samstag Wettkampf, Sonntag frei, Montag DL, Dienstag LDL 25 km (5 Tag Abstand zum nächsten LDL reichen aus)

Alternative wäre sonst, LDL am Mittwoch, dafür Dienstag DL, Donnerstag flotter DL, Freitag frei

Ich würde aber eher die erste Alternative nehmen. Ob du dabei die 1000 oder die 2000 ausfallen läßt, ist Jacke wie Hose.

Übrigens: Ich kenn das Problem gut, weil ich in der Marathonvorbereitung auch immer einige Wettkämpfe bestreite. Meine Erfahrung ist, daß die dann auch ein gutes Tempotraining darstellen.

Bernd

Full ACK, 10er WK ersetzt Tempotraining(IV), kann @burny nur zustimmen

Hallo,

kann den Vorschlägen nur zustimmen. Eventuell kannst du für das gestrichene Intervalltraining einen TDL zum Ende der Woche machen.
Für den Sonntag nach dem Wettkampf bietet sich ein Alternativsport an, wie z.B. etwas radeln.

Wir sehen uns dann in Dieburg.
Bin übrigens am WE in Urberach eine 40:18 gelaufen.

Viele Grüße

Gregor

moengel hat geschrieben: So sieht es der Plan für Woche 1 vor :

Mo: frei
Di : 4x2000m (in je 9:15 min,Pause 4min)
Mi : frei
Do : DL 70min
Fr : Flotter DL 8km (4:50min/km)
Sa: jogging 40min (6:00min/km) - hier wäre dann der Wettkampf
So: LD 25KM (5:40min/km)

Mo: frei
Di: 4x1000m (in je 4:10 min,Trabpause 400m)

mein Vorschlag:

Mo: frei
Di : 4x1000m im geplanten 10er WK tempo
Mi : frei
Do : DL 50min
Fr : jogging 30- max 40min (6:00min/km)
Sa: 10er WK
So: LD 25KM (5:40min/km) oder 35-45min DL

Mo: frei
Di: 40min DL oder LD 25KM (5:40min/km)

Wenn du am WE zeitlich flexibel bist, kannst du auch einfach probieren, wie gut es geht. Geht es gut, machst du den langen Lauf So., wenn nicht eben nur 35-45min und den langen am Dienstag.

Wenn du einen guten 10er laufen willst, würde ich in der Woche vorher noch etwas kürzen (siehe meine Vorschläge) und auf jeden Fall am Dienstag das WK-Tempo üben.

Gruß
C.

Hallo,

Das geht ja flott hier. Vielen Dank für die verschiedenen Lösungen. Langer Dauerlauf auf den Diesntag oder mal schauen wie es am Sonntag nach dem WK läuft. Ich denke das ist genau richtig. Den folgenden Intervall weglassen. Da bin ich auch nicht bös drum

@Plankton, gratulation zur 40:18 Aber bei deinen Zeiten müßte doch jetzt mal ne SUB 40 drin sein
Wir sehen uns in Dieburg ganz richtig. Ich glaub ich häng' mich am besten an dich dran, wenn du wieder knapp über der 40 bist. Das ist ganau richtig für mich. Wir können ja hinterher mal eines von den alkfreien Bierchen trinken auf dem Marktplatz

Also Danke nochmal an alle hier, das geht hier so schnell mit den Antworten. Werd' gleich mal die Uhr für die nächsten 2 Wochen programmieren.

Grüsse

Nochmal ne Frage an die Experten,

Die Woche 1 des Marathontrainingsplans (mit außerplanmäßigem 10'er WK) ist nun vorbei.

Ich habe die Woche (dank euren Tipps und Ratschlägen) so absolviert

Mo 1 Stunde Kräftigungsübungen für Knie, Rücken etc. (nicht so anstrengend)
Di Intervall 4x1000 im 10'er WK Tempo insgesammt 11,2KM
Mi DL 80min bei ca. 5:24/KM (kuschellige 33 Grad) insgesammt 15KM
Do frei
Fr 50min (5:50/KM)jog+Steigerungen (wollte 30min hab mich aber verlaufen ) 9KM
Sa 10KM Straßenlauf voll gelaufen (Endzeit 40:40 ,mehr ging nicht, war einfach zu warm und zu verwinkelt der Altstadtkursrundkurs in Dieburg um die Sub 40 zu erreichen)
So 25,4 KM lockerer langer Dauerlauf (5:50/KM)

So nun kommt die Frage.

Mo Abend wieder 1 Stunde Kräftigungsübungen
Am Diestag wäre nun ein 4x2000 (im MT) Intervall dran.
Ich bin doch etwas mitgenommen vom 10'er und dem anschließenden LD am Sonntag. Fühle mich aber sonst gut. Bewegungsapperat scheint auch ok zu sein.
Ist es sinnvoll am Dienstag den Intervall zu laufen um wieder voll im MT Plan zu sein, oder ist es besser einen DL von 70min zu laufen, wie es ja schon vorgeschlagen wurde.
Ich traue mir den Intervall zu, das ist wahrschein kein Problem. Ich will aber nicht, dass der Schuss nach hinter los geht und die ganze Aktion sich eher kontraproduktiv auswirkt.

Was tun

Danke für Info

Grüsse