Training optimieren?

Ich wollte mal fragen, was ihr von meinem Trainingsaufbau haltet und was ich optimieren könnte. Momentan ist mein Zeil Halbmarathon, für nächstes Jahr ein Marathon und dann vielleicht ein langsamer Einstieg ins Triathlon-Training (das steh aber ncoh nicht fest).

Montag - Ruhetag
Dienstag - normaler Lauf, 10km
Mittwoch - Schwimmen (meine Technik ist noch sehr mies, ich arbeite zunächst an der)
Donnerstag - langer Lauf (aktuell bei 15km, steigend)
Freitag - Ruhetag
Samstag - Radtour (aktuell nur knapp über 30km)
Sonntag - Tempotraining (Fahrtspiel), 10km

Ich hätte ja auch gerne einen viertel Lauf eingebaut, aber irgendwie fehlt mit da die Energie. Montags bin ich immer sehr ausgepowert und ich weiß auch nicht ob es so gut ist, die (für die Beine) ruhigen Tage um meinen langen Lauf (also Mi und Fr) mit noch einem Lauf zu belegen.

Was würde ihr empfehlen?

Hi Evolver,

du machst das alles schon richtig.
Wenn dein vorrangiges Ziel im Moment allerdings ein HM ist, würd ich noch nen Lauf dazu nehmen und dafür evt. das Schwimmen oder Radfahren weglassen. Das kannst du doch auch im zweiwöchigen Rythmus wechseln, also z.B. eine Woche schwimmen in der nächsten Woche nen 4. Lauf.
Eigentlich ist es kein Problem noch nen Lauf vor oder nach nem langen Lauf zu machen, musst halt mal schauen wie du es wegsteckst. Wenn dich das zu sehr auspowert würd ich es erstmal lassen.

Warum bist du montags so ausgepowert? Liegts an deinem Tempotraining Sonntags?
Dann würde ich meine Trainingstage anders legen.

Z.B.
Montag: lockere 10km
Dienstag: ruhetag
Mittwoch: Tempotrainig/Fahrtspiel
Donnerstag: lockerer Lauf oder schwimmen (alle 2 Wochen im Wechsel)
Freitag: Ruhetag
Samstag: langer Lauf
Sonntag: Radtour oder Ruhetag (je nach Befinden)

So hast du Ruhe vor nem langen Lauf und ne Radtour Sonntags kann auch zur Regeneration beitragen.

liebe grüße
Ivonne

Könnte ich das Radeln auch als Regeneration betrachten, wenn ich nur kleine Touren mache?

Mo - lockerer Lauf
Di - lockerer Lauf
Mi - Schwimmen / Ruhe
Do - langer Lauf
Fr - Ruhe
Sa - Tempotraining (Fahrtspiel)
So - lockere Radtour

Ich habe etwas die Befürchtung, dann ins Übertraining zu kommen und einzubrechen.

Was spricht dagegen, Schwimmen und Radfahren oder Schwimmen und Laufen auf einen Tag zu legen (eine Art Koppeltraining)?
Wenn das zum Wochenende hin ist (Fr-So), dann sollte dafür genug Zeit sein und Du gewinnst einen Tag fürs Laufen. Den würde ich für einen regenerativen Lauf entweder nach dem Langen oder nach dem Tempotraining nutzen (5km oder 1/2 Stunde, je nachdem, was schneller erreicht ist).

Überläufer hat geschrieben:Was spricht dagegen, Schwimmen und Radfahren oder Schwimmen und Laufen auf einen Tag zu legen (eine Art Koppeltraining)?

Eigentlich nichts ;).

Überläufer hat geschrieben:Wenn das zum Wochenende hin ist (Fr-So), dann sollte dafür genug Zeit sein und Du gewinnst einen Tag fürs Laufen. Den würde ich für einen regenerativen Lauf entweder nach dem Langen oder nach dem Tempotraining nutzen (5km oder 1/2 Stunde, je nachdem, was schneller erreicht ist).

Kann man denn das Schwimmen bz. Radfahren nciht auch als Regeneration sehen? Ich denke mit einem regenerativen Lauf hätte ich ziemliche Problem (mir fällt es schon schwer, bei meinem langen Lauf langsam zu laufen).

Evolver hat geschrieben: Kann man denn das Schwimmen bz. Radfahren nciht auch als Regeneration sehen? Ich denke mit einem regenerativen Lauf hätte ich ziemliche Problem (mir fällt es schon schwer, bei meinem langen Lauf langsam zu laufen).

Beim Schwimmen als Regeneration kenne ich mich nicht aus.
Radfahren hat bei mir bedingt geklappt, dh. nichts Längeres, sondern nur von und zur Arbeit mit dem Rad und dann Laufen gehen (Fahrt zur Arbeit ist dann die Regeneration für den Lauf vom Vortag, Fahrt von der Arbeit ist Teil des Aufwärmens vor dem Lauf).

Das Ganze fällt aber mehr in den Triathlonbereich, da gibt es hier im Forum andere Experten.

Hallo Evolver,

grundsätzlich scheint mir dein Plan recht ausgewogen. In den letzten zehn Wochen vor dem Halbmarathon würde ich dir allerdings schon empfehlen einen vierten Lauftag einzulegen und dafür z.B. das Radfahren wegzulassen. Auf diese Weise gehst du einfach besser vorbereitet in den HM.

Da Triahtlon noch lange kein Thema ist, solltest du dem Lauf einstweilen mehr Aufmerksamkeit schenken.

Alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo

Es stellt sich eine neue Frage:
Letzten Donnerstag bin ich zum ersten mal 16km gelaufen. Ich habe meinen langen Lauf bis dahin jeder Woche 1km verlängert. Während ich die 15km als richtig schönen Lauf empfand, hatte ich bei dem 16er die letzten 2km ziemlich zu kämpfen. Der gesamte Laufapparat war sehr erschöpft und es hat überall gezogen. Am nächsten Tag war aber alles wieder ok.

Nun ist die Frage, soll ich erstmal ein paar Wochen bei dieser Distanz bleiben, und lieber meine restlichen Wochenkilometer steigern (da scheint mir noch Potential da zu sein) oder soll ich weiter versuchen, die Distanz des langen Laufs zu steigern?

Es sei noch erwähnt, dass ich letzte Woche zusätzlich durch einen vierten Lauf "vorbelastet" war und wahrscheinlich mein Tempo bei den langen Läufen immernoch zu hoch ist.

Je nach Vorbelastung kann das schon was ausmachen. Auch, wenn sich durch die viere Einheit die Wochenkilometer erhöht haben, kann das Schwierigkeiten verursachen.
Solange Du im Grundlagentraining bist, ist es gar nicht so schlecht, die Belastung auf mehrere Einheiten zu verteilen. Der langen Lauf ist dann halt der längste unter den Läufen der Woche - etwas Variation soll schon sein.
Achte bei einer Umfangssteigerung auf den Wochenumfang. Der sollte nicht zu rasch gesteigert werden. 10% pro Woche ist eine Faustregel für die maximale Steigerung (weniger kann manchmal auch schon zu viel sein).
Vielleicht hilft es aber auch, wenn Du die zusätzliche Einheit am Sonntag nach der Radtour machst, anstatt mittwochs.
Freitag böte sich auch an, aber ein Ruhetag in der Woche ist schon gerechtfertigt.

Also durch den vierten Lauf war der Umfang der letzten Woche fast 9km höher als in der Woche davor. Naja, da diese Woche zeitlich beding nur drei Läufe anstehen, werde ich es erst nocheinmal mit der Steigerung meines langes Laufs probieren.

Dann war das wahrscheinlich ein Verstoß gegen die 10%-Faustregel. Gut, daß der Körper das sofort zurückmeldet.