Ultra Tempo - Sechs Stunden Lauf

Hallo,

eine gewisse Euphorie hat mich dazu getrieben, mich für den Herbst zu einem Sechs Stunden Lauf anzumelden. Ich habe inzwischen einiges gelesen, und bin sehr gespannt, was das für eine Erfahrung wird.

Wenig bis gar nichts habe ich bislang zum Thema "Tempo" gefunden. Sind die gängingen Laufzeitrechner in diesem Bereich noch verläßlich? Der Greif Rechner gibt mir ein Tempo an, von dem ich nicht glaube, dass ich es über 6h durchhalten werde. Wichtiger als eine möglichst lange Strecke ist mir ein "angenehmer" Lauf, ohne den Wunsch nach 4 Stunden aufzugeben.

Desweiteren würde ich mich über Trainingstips freuen. Meine aktuelle M-Zeit liegt bei 3:43, und ich plane, im Herbst in Berlin gut unter 3:30 zu laufen. Der 6 Stunden Lauf liegt etwa 6 Wochen später.

Reicht es, danach an ein oder zwei Wochenenden mal je 2 lange Läufe zu machen, um in die Nähe der 6 Stunden zu kommen? In welchem Tempo?

Danke, Pflluegler

Hallo,

ein 6h-Lauf ist ein guter Einstieg in den Ultralauf.
Habe ich letztes Jahr auch in Troisdorf gemacht, die nächste Stufe war dann letzte Woche Biel.

Ein 6h-Lauf erfordert nach meiner Erfahrung kein besonderes Training, zumindest kein von normalen Marathontraining abweichendes. Bei Deinen Voraussetzungen und einer guten Grundlagenausdauer solltest Du auch bei vorsichtiger Herangehensweise 60km schaffen können, also ein glatter 6er Schnitt, das wäre ein gutes Ziel. Schneller laufen kann man dann, wenn man etwas Erfahrung gesammelt hat. Wobei ich persönlich Wettkämpfe nach Puls laufe und damit auch immer ganz gut gefahren bin.

Hallo Pfluegler,

für die "erste" Stufe als Ultraläufer würde die normale Marathonvorbereitung für Berlin + 2 oder evtl. 3 lange Läufe als Vorbereitung für Deinen 6-Stundenlauf reichen.
Dein Hauptaugenmerk liegt ja eher bei Berlin und Troisdorf (?!?) soll ja eher ein Test- oder Just-for-Fun Lauf sein.

6 - 6:30 Minuten pro km könnte ein guter Anfangsschnitt sein, sofern Du das Gefühl hast, das Du bei diesem Tempo "ewig" laufen könntest.
Es ist durchaus möglich, das Dir das zu langsam erscheint. Einen langen Lauf solltest Du auf jeden Fall mal in diesem Tempo testen.
Du möchtest ja "durchlaufen" und zwischendurch nicht gehen oder aufgeben.

Es wird eine tolle und vielleicht überraschende Erfahrung für Dich sein, körperlich, wie geistig.

Grüße
Michael

Danke!

miatara hat geschrieben:Hallo,

Wobei ich persönlich Wettkämpfe nach Puls laufe und damit auch immer ganz gut gefahren bin.

Was für ein Pulsniveau strebst Du dann in einem Ultra an?

cologne_biel_hawaii hat geschrieben:Troisdorf (?!?) soll ja eher ein Test- oder Just-for-Fun Lauf sein.

Genau - Troisdorf und "for-Fun"

cologne_biel_hawaii hat geschrieben: Einen langen Lauf solltest Du auf jeden Fall mal in diesem Tempo testen.
Du möchtest ja "durchlaufen" und zwischendurch nicht gehen oder aufgeben.

"Lang" dann so im Rahmen von 3-3.5 h?

Ich habe einiges über Kombi-Läufe am Wochenende gelesen - 25 am Samstag, dann 30 am Sonntag. Ist das notwendig oder hilfreich?

25 am Samstag, dann 30 am Sonntag. Ist das notwendig oder hilfreich?

Prinzipiell sind solche Kombi-Läufe (Doppeldecker, back-to-back, ...) leichter zu "verdauen" als entsprechende Strecken an einem Stück. Dadurch brauchen sie nicht so lange Regenerationszeiten und reißen nicht solche Löcher in die Trainigswoche.

Ob sie notwendig sind - ???
Sinnvoll finde ich die Methode schon und hab sie vor meinem ersten 80er auch praktiziert (gut und gesund angekommen). Wie es dir nach 5 Stunden Durchlaufen geht, erfährst Du aber nur durch die Probe aufs Exempel.

Viel Erfolg
Wolfgang

pflluegler hat geschrieben: Was für ein Pulsniveau strebst Du dann in einem Ultra an?

Kommt drauf an.

Also Troisdorf war ja nun für einen Ultra "relativ kurz", ich habe recht locker ohne Vorbereitung 3 Wochen nach dem Herbstmarathon knapp 58km geschafft. Die beiden letzten Runden waren dabei endspurtbedingt die schnellsten, ich war halt sehr konservativ / vorsichtig angegangen.

Durchschnittpuls war 81% der HFmax, wobei ich darauf geachtet habe, die erste Hälfte nicht über 78% zu gehen. Die letzten Runden waren dann bei 85%.
Heute weiß ich, daß ich auch etwas schneller hätte angehen können.

Biel war dagegen deutlich niedriger (ca 75%).

pflluegler hat geschrieben: Ich habe einiges über Kombi-Läufe am Wochenende gelesen - 25 am Samstag, dann 30 am Sonntag. Ist das notwendig oder hilfreich?

Es ist für einen Ultra auf jeden Fall hilfreich, habe ich auch für Biel 3x (maximal 33/28) praktiziert. Notwendig ist es zumindest für einen 6h-Lauf nicht.

pflluegler hat geschrieben:
"Lang" dann so im Rahmen von 3-3.5 h?

Eher 3 h und kürzer, ansonsten hättest Du ja annähernd wieder Berlin-Niveau. (Ohne dabei die Distanz zu bewältigen.) Für meinen jetzigen 12er war ich nie länger als 3 Stunden unterwegs, einen Marathon (z.B. Stockholm) als Vorbereitung mal aussen vorgelassen.

pflluegler hat geschrieben: Ich habe einiges über Kombi-Läufe am Wochenende gelesen - 25 am Samstag, dann 30 am Sonntag. Ist das notwendig oder hilfreich?

Kombi-Läufe sind eine durchaus sinnvolle Vorbereitung auf Ultraläufe, auch Marathonläufe kann man als Vorbereitung mit einbauen.
Du möchtest allerdings den Ultralauf als Nebenprodukt aus Deiner Form von Berlin "mitnehmen", daher halte ich die nochmals vergrößerte Belastung mit Kombi-Läufen nach dem Berlin-Marathon eher für kontraproduktiv.
Kontraproduktiv deshalb, weil Du in Berlin auf Bestzeitenjagd gehst.

Grüße
Michael

cologne_biel_hawaii hat geschrieben: ...auch Marathonläufe kann man als Vorbereitung mit einbauen.
Grüße
Michael

Hi,
das finde ich gut zu wissen, denn ich werde am 27.09 in Waldhessen meinen ersten 6-Stundenlauf angehen und wollte als Vorbereitung auch den Darmstadt-Marathon laufen, natürlich ganz locker und langsam als Trainingslauf. Und auch als längste Strecke in der Vorbereitung. Sonst halt so wie für den Marathon, nur noch ein paar Einheiten mehr.

Das ich den Lauf so langsam angehen sollte hätt ich jetzt nicht gedacht.
Ich wollte eigentlich mit nem 6:00-6:10er Schnitt laufen. Da hab ich mich wohl ein bißchen weit aus dem Fenster gelehnt wenn für Pflluegler schon ein Tempo in diesem Bereich vorgeschlagen wird und seine Marathonzeit doch noch ne Ecke besser ist als meine.

Sorry Pflluegler wenn ich deinen thread missbrauche aber vielleicht könntet ihr mir ja auch nen tip geben welche Pace ich so anstreben sollte bei ner Marathondebützeit von 04:06:xx ?
Bei welchen 6-Stundenlauf machst du im Herbst mit?


liebe Grüße
Ivonne

Ick kann Dir da leider keinen Tip geben - aber die begabten Herrschaften hier im Forum bestimmt. Das 6:00 zu schnell ist sehe ich aber auch - das ist ja fast schon Dein Marathon Tempo. Für mich ist der Vorschlag so etwa 50 sek langsamer als mein Marathon Pace.

Ja mit der Marathonpace haste schon recht.
Im Moment läuft nur das Training und alles so gut, da kommen mir schon 6:00min/km sooo langsam vor. Aber das Tempo über 6 Stunden zu halten ist dann doch ne ganz andere Nummer.
Ich werd auf jeden Fall versuchen es langsamer anzugehen, denn abbrechen oder lange Gehpausen will ich auf keinen Fall.

liebe Grüße
Ivonne

Oh je, 6 Stunden laufen

Tun Euch danach nicht sämtliche Knochen weh???

stippy hat geschrieben:Oh je, 6 Stunden laufen

Tun Euch danach nicht sämtliche Knochen weh???

Was sind schon 6 Stunden...dagegen?

pflluegler hat geschrieben:Was sind schon 6 Stunden...dagegen?

Ok, bin ja schon still. 6 Tage rennen auf ner 400m Bahn, das ist einfach Wahnsinn!
Trotzdem möchte ich nicht wissen, wie sich 6 Stunden laufen bei mir anfühlen würden Könnt mir auch nie vorstellen, mir sowas anzutun...

stippy hat geschrieben:Ok, bin ja schon still. 6 Tage rennen auf ner 400m Bahn, das ist einfach Wahnsinn!
Trotzdem möchte ich nicht wissen, wie sich 6 Stunden laufen bei mir anfühlen würden Könnt mir auch nie vorstellen, mir sowas anzutun...

Tja, ich möchte auch lieber nicht daran denken, wie es sich danach anfühlt...

Aber Du bist ja noch jung - vielleicht kommt die Begeisterung für lange Strecken noch

stippy hat geschrieben:Ok, bin ja schon still. 6 Tage rennen auf ner 400m Bahn, das ist einfach Wahnsinn!
Trotzdem möchte ich nicht wissen, wie sich 6 Stunden laufen bei mir anfühlen würden Könnt mir auch nie vorstellen, mir sowas anzutun...

Ich kann mir das für mich auch nicht vorstellen - aber faszinierend ist es allemal. Ich empfehle entweder mal einen solchen Lauf anzuschauen oder als Staffel mitzulaufen - ich hätte nie gedacht, dass 6 Stunden so schnell um sein können und dass das Dabeisein (ob auf der Tribüne oder eben als Staffelläufer) so viel Spaß machen kann.

Man darf sich in meinem konkreten Falle nur nicht davon beirren lassen, dass einen Leute, die 6 Stunden am Stück laufen (ich nur 1:10) fortwährend überholen. Mich hat das aber mehr fasziniert als gestört.

vonni hat geschrieben:Ja mit der Marathonpace haste schon recht.
Im Moment läuft nur das Training und alles so gut, da kommen mir schon 6:00min/km sooo langsam vor. Aber das Tempo über 6 Stunden zu halten ist dann doch ne ganz andere Nummer.
Ich werd auf jeden Fall versuchen es langsamer anzugehen, denn abbrechen oder lange Gehpausen will ich auf keinen Fall.

liebe Grüße
Ivonne

Wichtigster Tipp vor Deinem ersten Ultralauf:
Trainiere mal einen langen Lauf mit dem anvisierten (empfohlenen) langsamen Tempo.
Damit Du ein Gefühl dafür bekommst, denn diese Geschwindigkeit läufst Du ja eher selten bis gar nicht.
Im Wettkampf:
Auch wenn Du Dich noch so gut fühlst, halte das Tempo von ca. 6:45 pro km. So werden die unbekannten 2 Stunden jenseits Deiner Marathonerfahrung keine Qual, sondern ein Genuss, weil Du ihn durchgelaufen!!!!! bist.

Grüße
Michael

cologne_biel_hawaii hat geschrieben:Wichtigster Tipp vor Deinem ersten Ultralauf:
Trainiere mal einen langen Lauf mit dem anvisierten (empfohlenen) langsamen Tempo.
Damit Du ein Gefühl dafür bekommst, denn diese Geschwindigkeit läufst Du ja eher selten bis gar nicht.
Im Wettkampf:
Auch wenn Du Dich noch so gut fühlst, halte das Tempo von ca. 6:45 pro km.

Hi,
hier würde ich sagen, das hängt davon ab. Für vonni mag das vermutlich gut passen und sinnvoll sein und darum geht es hier ja auch im wesentlichen. Wenn sie den Marathon in ca. 5:46/km läuft und ihr im Training 6:00/km sehr leicht vorkommt, dann wird sie vermutlich wirklich im Training nur sehr selten 1min langsamer als ihr M-Tempo laufen (reine Vermutung, das weiß ich ja nicht).

Für mich würde das sicherlich nicht gelten, da wäre das geplante Renntempo eines 6h Laufes vermutlich (meine Selbsteinschätzung passt meistens recht gut) das Tempo, was ich sonst überwiegend im Training laufe.

Sprich wenn ich auf einem 3:10h Marathonniveau wäre, dann hätte ich für mich, natürlich nur bei einem richtig gut, ambitioniert und ernsthaft vorbereiteten 6h Lauf, schon den Anspruch in Richtung 5:00/km zu laufen. 5:15/km würden aber ganz bestimmt klappen. Das ist dann aber schon das Tempo was ich bei diesem Leistungsniveau auch überwiegend im Training laufe, da liegt es dann (3:10h M-Niveau) so im Bereich 4:55-5:20/km.

Alles natürlich unter der Annahme, das ich 6h Laufen orthopädisch überhaupt verkrafte. Aber das werde ich irgendwann ab 2010(2012) dann auch in der Praxis feststellen. Ich laufe dieses Jahr zwar noch einen 43er (gemeinsamer Funlauf zu einem Käsefest) mit 7:00/km und bin da inkl. der Pausen sicherlich 6,5h unterwegs, aber das zählt natürlich nicht.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben: Für mich würde das sicherlich nicht gelten, da wäre das geplante Renntempo eines 6h Laufes vermutlich (meine Selbsteinschätzung passt meistens recht gut) das Tempo, was ich sonst überwiegend im Training laufe.

Sprich wenn ich auf einem 3:10h Marathonniveau wäre, dann hätte ich für mich, natürlich nur bei einem richtig gut, ambitioniert und ernsthaft vorbereiteten 6h Lauf, schon den Anspruch in Richtung 5:00/km zu laufen. 5:15/km würden aber ganz bestimmt klappen. Das ist dann aber schon das Tempo was ich bei diesem Leistungsniveau auch überwiegend im Training laufe, da liegt es dann (3:10h M-Niveau) so im Bereich 4:55-5:20/km.


Gruß,
Torsten

Hallo Torsten,

in gewisser Weise trifft es auch auf Dich zu.
Wenn ich mal davon ausgehe, das Du ca. 4:30/km beim Marathon läufst,
ist der Abstand zum gewünschten (Anspruchs-) Tempo mit 5:00/km, bzw. 5:15/km im Rahmen zum Vorschlag von ca. + 50 Sekunden auf das Marathontempo schon gegeben.
Ich bin bei Vonni von der angegebenen Marathondebutzeit (04:06:xx) ausgegangen und habe hier mal grob ca. 50 Sekunden hinzugerechnet.
Sie könnte evtl. auch mit + 30 sek. auf die Marathonzeit laufen, aber dann könnte sie in den Bereich kommen, den sie auf gar keinen Fall will, nämlich gehen oder abbrechen.

Vielleicht sieht sie danach ja selbst noch Entwicklungspotential.

Grüße
Michael

ToMe hat geschrieben:Für mich würde das sicherlich nicht gelten, da wäre das geplante Renntempo eines 6h Laufes vermutlich (meine Selbsteinschätzung passt meistens recht gut) das Tempo, was ich sonst überwiegend im Training laufe.

Ja, das passt, kann ich durch eigene Erfahrung bestätigen!

An 6 h-Läufen habe ich zwar selbst nur einen einzigen gemacht, aber dafür längere Läufe, bei denen eine Endzeit in der Nähe der 6 Stunden heraus kam.

Wer einigermaßen durchtrainiert ist, dem würde ich das normale Trainingstempo als Laufgeschwindigkeit für einen 6 h-Lauf empfehlen. Das hat auch den Vorteil, dass man dieses Tempo kennt und drauf hat, man also nicht erst ein anderes Tempo finden und kontrollieren muss. Bei gutem Trainingszustand kann man dann sogar nach 2, 3 oder 4 Stunden noch etwas zulegen (wenn man will).

Bernd

cologne_biel_hawaii hat geschrieben:H
Ich bin bei Vonni von der angegebenen Marathondebutzeit (04:06:xx) ausgegangen und habe hier mal grob ca. 50 Sekunden hinzugerechnet.

Hi Michael,
ich bin auch von den Daten ausgegangen, mal vom gleich erwähnten Typo abgesehen. Die 5:15/km und damit 45 Sekunden (5:15-4:30) Unterschied entsprechen sicherlich ungefähr den 6:45/km und damit 56 Sekunden Unterschied (6.45-5:49), da man ja auch das unterschiedliche Leistungsniveau in Relation setzen muss. Hier war übrigens auch mein Typo ich schrieb ja im letzten Beitrag von 5:46/km, naja wenn man mit 244 statt 246 Minuten rechnet kommt das halt heraus , wobei 5:47/km auch die bessere Näherung gewesen wäre, ja ich bin ein Sekundenzähler Zu den 30 Sekunden (bzgl. dem 3:10h Niveau) und ungefähr 39 Sekunden (bzgl. vonnis Niveaus) ist das dann natürlich noch mal ein erheblicher Schritt und wie du es schon erwähnst würde ich ihr das bestimmt auch nicht für den ersten Ultra empfehlen, auch wenn ich dies für mich anstreben würde.

Aber ich bezog mich hier ja garnicht auf diese Zeitrelation sondern auf das "denn diese Geschwindigkeit läufst Du ja eher selten bis gar nicht". Wie schon erwähnt glaube ich ähnlich wie du, das vonni das wirklich nicht tut. Ich laufe die 5:00-5:15/km aber regelmäßig im Training, der Großteil meines Trainings besteht aus Läufen in diesem Tempo, das Tempo muss ich also nicht im geringsten üben.

Ich sehe gerade, Bernd schreibt das auch gerade, wo wir auch mal wieder beim Thema sind, das "langsamere Läufer" teilweise "schneller" trainieren.

Grüße,
Torsten

Hi Michael, hi Thorsten,

danke für eure tips.
Bin über jeden Ratschlag dankbar, weil ich in dem Bereich ja noch gar keine Erfahrung aufweisen kann.
Im Marathontraining hab ich eigentlich nie mit 6:40min/km trainiert (das langsamste Tempo waren eigentlich 6:10-6:20min/km), weil ich einfach das Gefühl hatte, dabei über meine eigenen Füsse zu stolpern.
Auch beim Marathon waren die ca. 5:50min/km Durchschnittsgeschwindigkeit relativ locker und ich konnte gut bis zum Ende so durchlaufen. Wobei ich am Anfang total überpaced habe.
Also ich will damit nur sagen, dass ich beim Marathon nicht alles gegeben habe, weil es eben auch mein Erster war und ich nicht wusste was auf mich zu kommt.
Genauso werde ich auch diesen Lauf etwas vorsichtiger angehen, euren Rat beherzigen und den Lauf mit ca 6:45 angehen und eben nach der Marathondistanz auf mein Gefühl hören. Wenn dann noch mehr geht werde ich es versuchen.
Das Wichtigste ist mir, den Lauf zu genießen, die Marathondistanz zu überschreiten und nicht auf Biegen und Brechen ne bestimmte km Anzahl zu schaffen.
Es sollen schließlich in Zukunft noch weitere Ultras folgen und wenn ich mich beim Ersten total abquälen müsste, würde ich bestimmt bald die Lust verlieren.

liebe Grüße
Ivonne