...ich bin jetzt seit 3 Wochen bei Umfängen von ca. 40 Wochenkilometern...geht gerade Richtung 50 km (um den Dreh soll es dann bleiben).
Mein Hauptziel ist ein 5.000 m Bahnlauf am 02. September, um wieder reinzukommen.
Am Samstag hab ich schon mit meinem ersten Intervalltraining begonnen.
Irgendwo hier im Forum habe ich gelesen, dass für einen 5.000 m Lauf folgende Intervalle sinnvoll wären:
1.Woche 7-8 x 800 m ... 2. Woche 5-6 x 1.000 m ... 3. Woche 4-5 x 1.200 m
Zeitvorgabe war glaube ich die aktuelle 5.000 m Zeit (oder war es die angepeilte Zeit).
Im Moment könnte ich wohl noch keine 20 Minuten auf 5 km laufen, habe diese Zeit aber trotzdem für die Intervalle gewählt. Also bin ich letzten Samstag 7 x 800 m in 3:10 Minuten gelaufen. Zugegebenermaßen habe ich dabei aus dem letzten Loch gepfiffen, konnte die Zeit aber bis zum 7. Intervall halten.
Ich dachte jetzt das besagte Tempo an den nächsten Wochenenden auf 1.000 und 1.200 entsprechend zu laufen (falls ich dazu im Stande bin). Dann wollte ich das Tempo um 5 Sekunden pro Bahn erhöhen (1:30) und wieder mit 800 m anfangen.
Mittig der Woche versuche ich jeweils einen Schwellenlauf über 4 bis 8 km bei 4:30/km anzupeilen.
Denkt ihr, dass es so Sinn macht!?
Grüße - Sascha
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...wollte noch ergänzen, dass ich die Intervalle mit langen Pausen von ca. 5 Minuten gemacht habe. Hätte ich wohl auch mit deutlich kürzeren Pausen nicht 7 mal geschafft.
Ist denn die Länge der Pausenzeiten (kürzere Pausen = besser!?) wichtiger, als ein hohes Tempo bei den Intervallen, wenn es um Effizienz geht!?
Ist denn die Länge der Pausenzeiten (kürzere Pausen = besser!?) wichtiger, als ein hohes Tempo bei den Intervallen, wenn es um Effizienz geht!?
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Auf wieviel Einheiten verteilt? Bei 4 Einheiten ist eher nur eine Tempoeinheit empfehlenswert. Bei 5 Einheiten kannst du auch gerne 2 machen. In der direkten Vorbereitung auf den Bahnlauf dann auch, da du danach aktiv regenerierst. Ansonsten sehe ich in dem Plan kein Problem, da man nur schnell laufen lernt, wenn man schnell läuft. Deine Zielzeit für den 5000m Lauf ist also 20 min? Dann kannst du den Schwellenlauf laut Daniels ruhig ein wenig schneller machen. Fange am besten mit 4:30 min/km an und steigere dich dann langsam auf die 4:16-4:20 min/km. Den Rest der Woche füllst du dann mit GA-/ regenerativen Läufen auf. So 8-12 km bei 5:30 min/km.free-patella hat geschrieben:...ich bin jetzt seit 3 Wochen bei Umfängen von ca. 40 Wochenkilometern...geht gerade Richtung 50 km (um den Dreh soll es dann bleiben).
Denkt ihr, dass es so Sinn macht!?
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Interessant wäre aber auch die Info wie der derzeitige Leistungsstand ist? Was kannst Du auf 5KM laufen? Ich würde das Training nicht nur nach der Zielzeit orientieren sondern auch nach dem derzetigen Leistungsniveau. Ich denke, für einen Läufer der momentan 23-24 Minuten auf 5KM braucht, ist der Trainingsplan laut Daniel's für 20 Minuten zu schnellponjio hat geschrieben:Auf wieviel Einheiten verteilt? Bei 4 Einheiten ist eher nur eine Tempoeinheit empfehlenswert. Bei 5 Einheiten kannst du auch gerne 2 machen. In der direkten Vorbereitung auf den Bahnlauf dann auch, da du danach aktiv regenerierst. Ansonsten sehe ich in dem Plan kein Problem, da man nur schnell laufen lernt, wenn man schnell läuft. Deine Zielzeit für den 5000m Lauf ist also 20 min? Dann kannst du den Schwellenlauf laut Daniels ruhig ein wenig schneller machen. Fange am besten mit 4:30 min/km an und steigere dich dann langsam auf die 4:16-4:20 min/km. Den Rest der Woche füllst du dann mit GA-/ regenerativen Läufen auf. So 8-12 km bei 5:30 min/km.
Ggf. macht es hier Sinn, das Tempo langsam und kontinuierlich zu steigern.
LG
Monchi
LIGHT MAKES FAST !!!!!!!!!!!!!!!
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Ja du hast recht, aber er hat sich gestern Abend nicht mehr gemeldet und von daher konnte man auch sowas nicht mehr abfragen.monchi hat geschrieben:Ich denke, für einen Läufer der momentan 23-24 Minuten auf 5KM braucht, ist der Trainingsplan laut Daniel's für 20 Minuten zu schnell
Ggf. macht es hier Sinn, das Tempo langsam und kontinuierlich zu steigern.
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Hallo Sascha,
herzlich willkommen bei laufen-aktuell. Schön, daß Du ehrgeizige Ziele hast. Ob die 20 Minuten für Dich realistisch sind, kann man aber leider nur im Kaffeesatz lesen, ein Testlauf wäre also praktisch und angebracht. Entweder über 5000 m, es wären aber auch 3000 m denkbar. Diesen könntest Du dann aus dem Training heraus monatlich wiederholen und so Deine Fortschritte messen.
Ausgangspunkt für das Training ist immer die aktuelle Leistungsfähigkeit, nicht die gewünschte. Sonst rennst Du Dich im schlimmsten Fall in den Keller. Sieben Minuten Pause zwischen den Belastungen sind ein deutlicher Hinweis, daß die Einheit so zu hart für Dich ist. Die Pausen sollten max. 90% der Belastungsdauer betragen. Die 5000 m sind schon eine Langstrecke. Also auch das Grundlagentraining nicht vernachlässigen. Einmal pro Woche 10-15 km können nicht schaden.
Bei den Tempoeinheiten würde ich zum Einstieg nur eine pro Woche machen, evt. Tempodauerlauf und IV-Training im Wechsel. Bei den Umfängen im IV-Training würde ich momentan noch nicht jede Woche an der Schraube Umfang drehen. Drei bis vier schnelle Kilometer sollten bei Deinem aktuellen Trainingsstand locker aussreichen. Dazu könnten Wiederholungen über 70-100 m zur Schulung der Laufökonomie kommen, wenn Du Spaß am schnellen Laufen hast.
Also erstmal raus und den Testlauf machen. :-)
Gruß
Hendrik
herzlich willkommen bei laufen-aktuell. Schön, daß Du ehrgeizige Ziele hast. Ob die 20 Minuten für Dich realistisch sind, kann man aber leider nur im Kaffeesatz lesen, ein Testlauf wäre also praktisch und angebracht. Entweder über 5000 m, es wären aber auch 3000 m denkbar. Diesen könntest Du dann aus dem Training heraus monatlich wiederholen und so Deine Fortschritte messen.
Ausgangspunkt für das Training ist immer die aktuelle Leistungsfähigkeit, nicht die gewünschte. Sonst rennst Du Dich im schlimmsten Fall in den Keller. Sieben Minuten Pause zwischen den Belastungen sind ein deutlicher Hinweis, daß die Einheit so zu hart für Dich ist. Die Pausen sollten max. 90% der Belastungsdauer betragen. Die 5000 m sind schon eine Langstrecke. Also auch das Grundlagentraining nicht vernachlässigen. Einmal pro Woche 10-15 km können nicht schaden.
Bei den Tempoeinheiten würde ich zum Einstieg nur eine pro Woche machen, evt. Tempodauerlauf und IV-Training im Wechsel. Bei den Umfängen im IV-Training würde ich momentan noch nicht jede Woche an der Schraube Umfang drehen. Drei bis vier schnelle Kilometer sollten bei Deinem aktuellen Trainingsstand locker aussreichen. Dazu könnten Wiederholungen über 70-100 m zur Schulung der Laufökonomie kommen, wenn Du Spaß am schnellen Laufen hast.
Also erstmal raus und den Testlauf machen. :-)
Gruß
Hendrik
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Besser von der aktuellen Leistungsfähigkeit ausgehen. Also beim nächsten Mal wieder die 800er, ein wenig Langsamer, dafür erstmal 1 min weniger Pause. Probiers vielleicht mal mit 3:20.free-patella hat geschrieben: Irgendwo hier im Forum habe ich gelesen, dass für einen 5.000 m Lauf folgende Intervalle sinnvoll wären:
1.Woche 7-8 x 800 m ... 2. Woche 5-6 x 1.000 m ... 3. Woche 4-5 x 1.200 m
Zeitvorgabe war glaube ich die aktuelle 5.000 m Zeit (oder war es die angepeilte Zeit).
Im Moment könnte ich wohl noch keine 20 Minuten auf 5 km laufen, habe diese Zeit aber trotzdem für die Intervalle gewählt. Also bin ich letzten Samstag 7 x 800 m in 3:10 Minuten gelaufen. Zugegebenermaßen habe ich dabei aus dem letzten Loch gepfiffen, konnte die Zeit aber bis zum 7. Intervall halten.
Auf jeder Stufe 2x bleiben. So siehst du den Fortschritt besser und überforderst dich nicht so leicht.
Die Tips von Hendrik sind auch gut, vor allem auch der mit dem Testlauf. Z. b. Nächste Woche 5km auf Zeit (4:10 angehen dürfte nicht so verkehrt sein.) Die Woche drauf dann die 800er im Tempo vom Testlauf, dann kannst du zu den 1000ern gehen. Bis zu den 1200er musst du in dem Leistungsbereich nicht unbedingt gehen.
Ob du 2 Tempoeinheiten pro Woche verträgst, kannst du nur selbst rausfinden. Wenn du jung und sportlich bist, ist das gut möglich.
Gruß
C.
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
8
Hallo C.,
findest Du eine Pause von fünf Minuten bei drei Minuten Belastung nicht etwas lang? Wenn die Pausen so lang sind, sollte er m.E. gar nicht an 1000er denken, sondern eher schauen, daß er die Pausenlänge mindestens auf drei Minuten runter bringt.
Ich denke, er wird für die 5000 m sicher mindestens 23 Minuten brauchen. Das wäre dann ein Tempo von 4'36/km. Damit als Tempo für sein IV-Training wird er dann auch mit wesentlich kürzeren Pausen zurecht kommen. Aber wie oben gesagt - ohne Testlauf ist das Kaffeesatzleserei.
Gruß
Hendrik
findest Du eine Pause von fünf Minuten bei drei Minuten Belastung nicht etwas lang? Wenn die Pausen so lang sind, sollte er m.E. gar nicht an 1000er denken, sondern eher schauen, daß er die Pausenlänge mindestens auf drei Minuten runter bringt.
Ich denke, er wird für die 5000 m sicher mindestens 23 Minuten brauchen. Das wäre dann ein Tempo von 4'36/km. Damit als Tempo für sein IV-Training wird er dann auch mit wesentlich kürzeren Pausen zurecht kommen. Aber wie oben gesagt - ohne Testlauf ist das Kaffeesatzleserei.
Gruß
Hendrik
9
Hi Hendrik,
klar ist die Pause zu lang. aber bei meinem Vorschlag 1 minute weniger sind wir schon bei 3:20/4:00 Belastung Pause - also eine 20 % längere Pause als die Belastung. Da sind wir mit 120% noch ein Stück von 100 oder 90% entfernt, aber deutlich näher ran. Die Idee war jetzt hier, die Progression über die Verkürzung der Pausen zu machen.
Aber wahrscheinlich ist es wirklich besser, erst einen 5km-Test zu laufen. Da wage ich aber keine so konkrete Kaffeesatz- Prognose wie du - zwischen 21 und 24 min könnte fast alles möglich sein.
Der Grundsatz für klassische Intervalle ist ja eigentlich klar: Realistisches Tempo, Pausen mit unvollständiger Erholung.
Das Problem ist immer, Erholungsfähigkeit ist stark unterschiedlich, Laktattoleranz und Kraftausdauer teilweise auch ... deswegen passen Faustregeln wie Pause = 90-100% der Belastungsdauer eben auch nicht immer. Aber das sind natürlich schon gute Basiswerte um damit zu experimentieren.
Eine Interessante Idee finde ich z. B. auch, sich gerade für die ersten Intervall-Sessions einer Saison von zu starren Vorstellungen zu verabschieden: Z. B. Pause nach Bedarf verlängern und bei der nächsten Sitzung mit dem Durchschnitt der Pausendauer der letzten Sitzung beginnen.
Oder starre Pausen, aber eher zu langsam anfangen und jedes Tempostück schneller als das letzte laufen. Beim nächsten mal den Temposchnitt vom letzten mal wählen.
Gruß
C.
klar ist die Pause zu lang. aber bei meinem Vorschlag 1 minute weniger sind wir schon bei 3:20/4:00 Belastung Pause - also eine 20 % längere Pause als die Belastung. Da sind wir mit 120% noch ein Stück von 100 oder 90% entfernt, aber deutlich näher ran. Die Idee war jetzt hier, die Progression über die Verkürzung der Pausen zu machen.
Aber wahrscheinlich ist es wirklich besser, erst einen 5km-Test zu laufen. Da wage ich aber keine so konkrete Kaffeesatz- Prognose wie du - zwischen 21 und 24 min könnte fast alles möglich sein.
Der Grundsatz für klassische Intervalle ist ja eigentlich klar: Realistisches Tempo, Pausen mit unvollständiger Erholung.
Das Problem ist immer, Erholungsfähigkeit ist stark unterschiedlich, Laktattoleranz und Kraftausdauer teilweise auch ... deswegen passen Faustregeln wie Pause = 90-100% der Belastungsdauer eben auch nicht immer. Aber das sind natürlich schon gute Basiswerte um damit zu experimentieren.
Eine Interessante Idee finde ich z. B. auch, sich gerade für die ersten Intervall-Sessions einer Saison von zu starren Vorstellungen zu verabschieden: Z. B. Pause nach Bedarf verlängern und bei der nächsten Sitzung mit dem Durchschnitt der Pausendauer der letzten Sitzung beginnen.
Oder starre Pausen, aber eher zu langsam anfangen und jedes Tempostück schneller als das letzte laufen. Beim nächsten mal den Temposchnitt vom letzten mal wählen.
Gruß
C.
HendrikO hat geschrieben:Hallo C.,
findest Du eine Pause von fünf Minuten bei drei Minuten Belastung nicht etwas lang? Wenn die Pausen so lang sind, sollte er m.E. gar nicht an 1000er denken, sondern eher schauen, daß er die Pausenlänge mindestens auf drei Minuten runter bringt.
Ich denke, er wird für die 5000 m sicher mindestens 23 Minuten brauchen. Das wäre dann ein Tempo von 4'36/km. Damit als Tempo für sein IV-Training wird er dann auch mit wesentlich kürzeren Pausen zurecht kommen. Aber wie oben gesagt - ohne Testlauf ist das Kaffeesatzleserei.
Gruß
Hendrik
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
10
Ich war nur schreibfaul. Meine 23' ist durchaus als Mittwelwert aus 21-25 zu deuten. ;-)
Bei der Vorgehensweise scheinen wir ja einig. Tempo und Distanz erstmal konstant halten und die Pausen verkürzen. Mir persönlich gibt dieses Variante übrigens mental am meisten Zuvertrauen. Wie Du schreibst, die Erholungsfähigkeit ist sehr unterschiedlich ausgeprägt, meine z.B. ganz gut. Sehr schnelle Wiederholungen mit 90% Pausen bringen mir persönlich z.B. relativ wenig. Ich kann davon meistens ziemlich viele schneller als mein angestrebtes WK-Tempo laufen, aber trotzdem nicht im Wettkampf umsetzen. Wenn ich aber zwischen 1000ern nur noch 300 m joggen muß und die sogar noch relativ flott, dann bin ich wettkampfreif. Da müssen die 1000er gar nicht so schnell gewesen sein.
Bezüglich der dynamischen Pausengestaltung habe ich mal ganz erfolgreich mit einem Pulsmesser experimentiert. Die Polaruhren kann man so für ein IV-Training programmieren, daß sie das Intervalle, also die Erholung, beenden, wenn ein bestimmter Pulswert erreicht wird. Die Leistungsentwicklung läßt sich dann über drei oder vier Wochen auch sehr schön über die zurückgehenden Pausenlängen ablesen, wenn man alle anderen Parameter konstant hält.
Sascha: Ich schein mich hier mit C. zu unterhalten. Ich denke aber, es ist viel verwertbares für Dich dabei.
Gruß
Hendrik
Bei der Vorgehensweise scheinen wir ja einig. Tempo und Distanz erstmal konstant halten und die Pausen verkürzen. Mir persönlich gibt dieses Variante übrigens mental am meisten Zuvertrauen. Wie Du schreibst, die Erholungsfähigkeit ist sehr unterschiedlich ausgeprägt, meine z.B. ganz gut. Sehr schnelle Wiederholungen mit 90% Pausen bringen mir persönlich z.B. relativ wenig. Ich kann davon meistens ziemlich viele schneller als mein angestrebtes WK-Tempo laufen, aber trotzdem nicht im Wettkampf umsetzen. Wenn ich aber zwischen 1000ern nur noch 300 m joggen muß und die sogar noch relativ flott, dann bin ich wettkampfreif. Da müssen die 1000er gar nicht so schnell gewesen sein.
Bezüglich der dynamischen Pausengestaltung habe ich mal ganz erfolgreich mit einem Pulsmesser experimentiert. Die Polaruhren kann man so für ein IV-Training programmieren, daß sie das Intervalle, also die Erholung, beenden, wenn ein bestimmter Pulswert erreicht wird. Die Leistungsentwicklung läßt sich dann über drei oder vier Wochen auch sehr schön über die zurückgehenden Pausenlängen ablesen, wenn man alle anderen Parameter konstant hält.
Sascha: Ich schein mich hier mit C. zu unterhalten. Ich denke aber, es ist viel verwertbares für Dich dabei.
Gruß
Hendrik
11
...danke schon mal für eure Tipps.
Werde wohl mal am 05.07. einen 5.000 Meter Testlauf mit "Vollgas" auf der Bahn machen.
...und jetzt am Samstag bei den Intervallen mache ich noch mal 800er mit kürzerer Pause, evtl. auch etwas langsamer, vielleicht erstmal 1:40 pro Bahn.
Werde dann berichten...
ponjio / Monchi:
Ich trainiere fünf mal die Woche...
Habe zur Zeit noch keine 5km Zeit stehen (meine Bestzeit vor ein paar Jahren war knapp unter 19 Minuten, da war ich ganz gut im Training, beim 10er lag ich knapp unter 41 Minuten)
DerC:
...ist denn ein Schwellenlauf auch als Tempotraining neben den Intervallen zu sehen? Ich denke ein Schwellenlauf ist doch nicht ganz so belastend wie ein Intervalltraining...!?
Hendrik:
Deine Einschätzung von min. 23 Minuten wird mich beim Testlauf antreiben
Werde wohl mal am 05.07. einen 5.000 Meter Testlauf mit "Vollgas" auf der Bahn machen.
...und jetzt am Samstag bei den Intervallen mache ich noch mal 800er mit kürzerer Pause, evtl. auch etwas langsamer, vielleicht erstmal 1:40 pro Bahn.
Werde dann berichten...
ponjio / Monchi:
Ich trainiere fünf mal die Woche...
Habe zur Zeit noch keine 5km Zeit stehen (meine Bestzeit vor ein paar Jahren war knapp unter 19 Minuten, da war ich ganz gut im Training, beim 10er lag ich knapp unter 41 Minuten)
DerC:
...ist denn ein Schwellenlauf auch als Tempotraining neben den Intervallen zu sehen? Ich denke ein Schwellenlauf ist doch nicht ganz so belastend wie ein Intervalltraining...!?
Hendrik:
Deine Einschätzung von min. 23 Minuten wird mich beim Testlauf antreiben
Garmin Forerunner 60 // Nike Free - Everyday12
Das für den letzten Samstag geplante Intervalltraining musste leider ausfallen, da ich etwas Schmerzen außen an den Knien hatte (denke so Richtung Läuferknie...ist aber schon wieder okay).
...der Bahnlauf wurde soeben unter suboptimalen Bedingungen vollbracht!
12 1/2 Runden = 5.000 m = 21:36
Angegangen bin ich das ganze mit einem Tempo von 1:40, bin aber hinterher in Richtung 1:45 eingebrochen.
Ich war allerdings nicht richtig fit und es war ganz schön heiß.
Glaube also, unter etwas besseren Bedingungen, locker unter 21:00 laufen zu können.
Nächsten Samstag gibt's dann wieder Intervalle.
Für einen Vorschlag für optimale Progression hinsichtlich meines u.g. Ziels für den 26.07. wäre ich euch dankbar!
(Bin zur Zeit bei ca. 40 km Training pro Woche, meist drei mehr oder weniger lockere Läufe über 11,5 km + einmal Intervalltraining.)
Gruß - Sascha
...der Bahnlauf wurde soeben unter suboptimalen Bedingungen vollbracht!
12 1/2 Runden = 5.000 m = 21:36
Angegangen bin ich das ganze mit einem Tempo von 1:40, bin aber hinterher in Richtung 1:45 eingebrochen.
Ich war allerdings nicht richtig fit und es war ganz schön heiß.
Glaube also, unter etwas besseren Bedingungen, locker unter 21:00 laufen zu können.
Nächsten Samstag gibt's dann wieder Intervalle.
Für einen Vorschlag für optimale Progression hinsichtlich meines u.g. Ziels für den 26.07. wäre ich euch dankbar!
(Bin zur Zeit bei ca. 40 km Training pro Woche, meist drei mehr oder weniger lockere Läufe über 11,5 km + einmal Intervalltraining.)
Gruß - Sascha
Garmin Forerunner 60 // Nike Free - Everyday13
...ich könnte mir gut vorstellen, 7 bis 8 - 800 m Intervalle in 3:10 anzupeilen.
Diesmal dann mit Pausenlänge = Belastungslänge.
Das dürfte natürlich schon recht nah an der Belastungsgrenze liegen.
Macht das Sinn, wenn ich es schaffe?
Diesmal dann mit Pausenlänge = Belastungslänge.
Das dürfte natürlich schon recht nah an der Belastungsgrenze liegen.
Macht das Sinn, wenn ich es schaffe?
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Hi Sascha,
auf Deine Frage (PN): Ich find Dein Training so wie's ist grds in Ordnung. Gleichwohl: Bei Deinem insgesamt doch eher niedrigeren Trainingsumfang würde ich auf Intervalltraining nicht *all*zuviel Wert legen. Allein durch ca. 20km mehr in der Woche würdest Du die sub20 auf 5000m in spätestens zwei Monaten erreichen (vorausgesetzt, Du bist jetzt nicht stark übergewichtig oder so). Mehr Wert würde ich auf Schwellenläufe und Endbeschleunigung legen - dh mach ruhig gelegentlich mal Strecken im Bereich von 5-7,5 an der Grenze. Endbeschleunigung: bei Strecken bis 12km kannst Du sie entweder durch zwei oder drei teilen und pro Abschnitt dann das Tempo um 15-20 Sekunden pro km erhöhen (langsam anfangen, damit's klappt).
auf Deine Frage (PN): Ich find Dein Training so wie's ist grds in Ordnung. Gleichwohl: Bei Deinem insgesamt doch eher niedrigeren Trainingsumfang würde ich auf Intervalltraining nicht *all*zuviel Wert legen. Allein durch ca. 20km mehr in der Woche würdest Du die sub20 auf 5000m in spätestens zwei Monaten erreichen (vorausgesetzt, Du bist jetzt nicht stark übergewichtig oder so). Mehr Wert würde ich auf Schwellenläufe und Endbeschleunigung legen - dh mach ruhig gelegentlich mal Strecken im Bereich von 5-7,5 an der Grenze. Endbeschleunigung: bei Strecken bis 12km kannst Du sie entweder durch zwei oder drei teilen und pro Abschnitt dann das Tempo um 15-20 Sekunden pro km erhöhen (langsam anfangen, damit's klappt).
Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65
