Hallo,
da ich immer nur im Frühjahr / Sommer laufe (Herbst/Winter:Basketballsaison), habe ich erst wenig Erfahrung bei Laufveranstaltungen (bisher vier mal 10 km-Lauf).
Diese Saison habe ich mir zum ersten Mal einen Halbmarathon vorgenommen, der bereits in 8 Wochen ansteht.
Ich habe mich die letzten 10 Wochen auf einen 10 km-Lauf vorbereitet (3-4 Mal Training; manchmal auch Intervalle und Tempoläufe; Wochenumfang 30-35 km), den ich am Samstag mit 53:30 hinter mich gebracht habe. Allerdings hätte ich glaube ich keinen Schritt mehr in diesem Tempo machen können......es waren auch 30 Grad Hitze.....
Und jetzt meine Fragen: Worauf soll ich in den nächsten Wochen beim Training achten? Ich würde mir gerne einen Trainingsplan herunterladen - welche Zielzeit kann ich mir vornehmen??
Ach so: ich bin weiblich, 34 Jahre alt, 1,68 m groß und wiege 56 kg.
Laßt mich an Eurer Erfahrung teilhaben!!!!!!!
Lieben Gruß,
Mari
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Hallo,parttimerunner hat geschrieben:[...]
Ich würde mir gerne einen Trainingsplan herunterladen - welche Zielzeit kann ich mir vornehmen??
man kann aus den Unterdistanzzeiten eine ungefähre Zeit für längere Strecken ableiten.
Vom 10 km auf HM multipliziert man die Zeit mit 2,21 (nach Steffny). In anderen Büchern habe ich auch schon andere Faktoren bis 2,3 gelesen
Bei dir also 53,5 x 2,21 ≈ 1:58 bzw. 53,5 x 2,3 ≈2:03.
Das sind aber Zeiten, die man als erfahrener HM-Läufer erreichen kann, für einen Anfänger würde ich bis zu 10 min dazuaddieren.
Hier stellt RW einen Umrechner zur Verfügung, der rechnet mit einem ungefähren Faktor von 2,22.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Ich denke, du kannst problemlos in einen Trainingsplan für unter 2 Stunden einsteigen, bzw. dich daran orientieren. Deine bisherigen Trainingsumfänge sollten dafür ja einigermaßen passen.
Einen Plan kannst du dir aber auch selbst leicht stricken. Einen Lauf in der Woche solltest du länger machen, und von Woche zu Woche langsam aber stetig verlängern. Der Rest kann im Prinzip so bleiben wie bisher. Einfach darauf achten, nicht zu viel Tempo zu machen und dich immer gut zu erholen. Grundlagentraining ist derzeit nämlich in jeder Hinsicht für dich am effektivsten, auch für die Geschwindigkeit.
Am Wochenende vor dem Wettkampf beginnt dann die Zeit, wo du dein Training herunterfährst (langer Lauf etwas kürzer), in der letzten Woche machst du nur noch wenig. Das ist eigentlich alles. Viel Spaß und Erfolg!
Einen Plan kannst du dir aber auch selbst leicht stricken. Einen Lauf in der Woche solltest du länger machen, und von Woche zu Woche langsam aber stetig verlängern. Der Rest kann im Prinzip so bleiben wie bisher. Einfach darauf achten, nicht zu viel Tempo zu machen und dich immer gut zu erholen. Grundlagentraining ist derzeit nämlich in jeder Hinsicht für dich am effektivsten, auch für die Geschwindigkeit.
Am Wochenende vor dem Wettkampf beginnt dann die Zeit, wo du dein Training herunterfährst (langer Lauf etwas kürzer), in der letzten Woche machst du nur noch wenig. Das ist eigentlich alles. Viel Spaß und Erfolg!
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Ich würde mir auch einen 2h-Plan suchen. Wenn du merkst, dass es schneller geht, umso besser!
Oder du trainierst ähnlich weiter wie bisher und verlängerst einen der wöchentlichen Dauerläufe schrittweise bis hin zu 2 h.
Wie lang sind denn deine bisherigen Läufe?
Eva
Oder du trainierst ähnlich weiter wie bisher und verlängerst einen der wöchentlichen Dauerläufe schrittweise bis hin zu 2 h.
Wie lang sind denn deine bisherigen Läufe?
Eva
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*cel hat eigentlich schon alles gesagt. Sub 2h-Plan wählen und viel Wert auf die Grundlagenausdauer legen, das heißt viele Läufe in einem Tempo absolvieren in dem du dich noch problemlos unterhalten kannst, aber schon leicht aus der Puste kommst.
Als Zusammenfassung heißt das grob für dich:
1x lang und langsam 14-17km (langsam ausbauen)
2x kürzere Sachen im GA-Bereich 8-12km
1x eine schnellere Einheit mit Fahrtspiel, Tempodauerlauf, Crescendo-Lauf oder mit Steigerungen (das Tempo nahe am WK-Tempo orientieren); mit Ein- und Auslaufen ca. 10 km
Als Zusammenfassung heißt das grob für dich:
1x lang und langsam 14-17km (langsam ausbauen)
2x kürzere Sachen im GA-Bereich 8-12km
1x eine schnellere Einheit mit Fahrtspiel, Tempodauerlauf, Crescendo-Lauf oder mit Steigerungen (das Tempo nahe am WK-Tempo orientieren); mit Ein- und Auslaufen ca. 10 km
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Danke für Eure Antworten!!!
Mein längster Lauf ist momentan 70-80 Minuten; das werde ich dann ab jetzt wöchentlich steigern.
Das mit den 2 Stunden hatte ich mir eigentlich auch schon vorgenommen; war mir aber nicht sicher, ob es möglich ist mit der 10km-Zeit.
Jetzt freue ich mit auf das Training und bin mal gespannt, ob es hinhaut!
Liebe Grüße,
Mari
Mein längster Lauf ist momentan 70-80 Minuten; das werde ich dann ab jetzt wöchentlich steigern.
Das mit den 2 Stunden hatte ich mir eigentlich auch schon vorgenommen; war mir aber nicht sicher, ob es möglich ist mit der 10km-Zeit.
Jetzt freue ich mit auf das Training und bin mal gespannt, ob es hinhaut!
Liebe Grüße,
Mari
