Richtiges Training nach einem Marathon

Hi,
es gibt ja sehr viele Informationen/ Trainingspläne für die Vorbereitung auf einen Marathon.
Am Sonntag bin ich meinen ersten Marathon in 3,26min, bei einer Vorbereitungszeit von 4 Wochen, gelaufen. Nur leider findet man kaum Informationen über das Verhalten/ Nacharbeit nach dem Wettkampf.
Kann mir jemand weiterhelfen wie genau die Regenerationsphase aussieht? Kann ich gleich genauso weiter trainieren oder ersteinmal mehrere Ruhetage einlegen oder lockere DL absolvieren?
Vielen Dank schon einmal für die Antworten.

mfg

Borris

Normalerweise kommt so 2 Tage nach dem Wettkampf der richtige Muskelkater. Man kann auf unterschiedliche Arten regenerieren.
An vorderster Stelle steht die Kompensation des Flüssigkeitsverlustes. Dann sollten die Kohlenhydratspeicher gefüllt werden. Beides solltest Du entweder schon hinter Dir haben oder gerade daran arbeiten.
Während der nächsten Tage hast Du eventuell ein erhöhtes Verkühlungsrisiko (Open-window-Effekt).
Je nach Muskelkater empfiehlt es sich, auf Alternativsportarten (Schwimmen, Radfahren) auszuweichen.
Wer es nicht lassen kann, kann es mit leichtem Laufen versuchen. Achtung: Ein zu früher Wiedereinstieg kann die folgende Saison vermasseln.
Manche Leute können drei Wochen nach einem Marathon eine gute 10km-Zeit aufstellen. Mir ist das noch nicht gelungen.
Wer auch nach dem Marathon immer nur an Laufen denkt, der sollte die Zeit nutzen und seine weitere Saison genau planen. Nach meinem 3:30er Marathon habe ich etwa 3 Wochen zurückgeschaltet und bin dann wieder in ein "normales" Training eingestiegen.

Hallo Überläufer,

vielen Dank für die rasche Antwort.
Ja, habe schon sehr viel getrunken (Wasser, Schorle) und kohlenhydratreiche Kost zu mir genommen.
Ok. Dann werde ich es ruhig angehen lassen, die nächsten Tage lockeren Alternativsport betreiben und in drei Woche anfangen für den nächsten Marathon zu trainieren.

Was bei mir wirklich immer gut hilft: Am Tag nach dem Marathon, also für Dich heute, eine kleine gaaaanz lockere 3-5 km Runde traben. Die ersten 100 m waren fürchterlich, am Ende der Runde fühlten sich meine Beine total locker an und ich war danach auch beim Treppenruntersteigen nicht mehr als Post-Marathoni zu erkennen. Ansonsten gehe ich die 1. Woche nur spazieren oder fahre ein bißchen Rad. Mitte der 2. Woche fange ich wieder mit Trabeinheiten um die 7-8 km an. Die 3. Woche wieder öfter und ein bißchen länger, aber alles im GA1 - Bereich. Ab der 4. Woche steige ich wieder normal ein, achte aber bei Tempoeinheiten sehr auf meine Körpersignale. Wenn Beschwerden kommen, nehme ich Tempo wieder raus.
Ich kenne auch Leute, die laufen 1 oder 2 Wochen nach M einen extrem guten 10er. Kann ich mir aber absolut nicht vorstellen. Bin jetzt mal 3 Wochen später einen 10er gelaufen, der ganz gut war für die Verhältnisse. Da hilft nur probieren.

Gute Erholung,

Rainer

Im Herbst habe ich die kleine Runde nach dem Marathon probiert. Nix da mit leichter. Für mich hat es sich die ganze Zeit angefühlt, wie die letzten Meter beim Marathon. Außerdem konnten die Beine nicht so schnell laufen, wies sie wollten. Sie waren ein Tempo, einen Rhythmus gewohnt. Das paßte aber nicht zu den Schmerzen. Deshalb habe ich dann lieber pausiert.
Du siehst also, das ist bei jedem etwas anders. Es bleibt Dir nichts anderes übrig, als auf die Körpersignale zu hören - Dein nächster Wettkampf wird wahrscheinlich um keine Sekunde schneller, nur weil Du einen Tag früher zu trainieren begonnen hast. Wichtig ist, wieder langsam in ein konsistentes, verletzungsfreies Training zu kommen.

OK, also alles locker angehen lassen und auf seinen Körper hören.
Was ist mit Verkühlungsrisiko (Open-window-Effekt) gemeint?

Borris hat geschrieben:Hi,
es gibt ja sehr viele Informationen/ Trainingspläne für die Vorbereitung auf einen Marathon.
Am Sonntag bin ich meinen ersten Marathon in 3,26min, bei einer Vorbereitungszeit von 4 Wochen, gelaufen.

Tolle Leistung bei der Vorbereitung - zu was wärst Du erst fähig bei richtiger Vorbereitung? Du fragst für Pläne "danach", aber Pläne "davor" hast Du ja anscheinend auch nicht beachtet - oder was hast Du vor den 4 Wochen gemacht?

Einfach 2-4 Wochen etwas lockerer & reduziert angehen, wenig Tempo, kürzere Distanzen, evtl. 1 Einheit mal ausfallen lassen und zum Ende hin, wieder hochdrehen und dann wieder weiter....

Borris hat geschrieben:OK, also alles locker angehen lassen und auf seinen Körper hören.
Was ist mit Verkühlungsrisiko (Open-window-Effekt) gemeint?

Das Immunysystem ist nach einem Marathon schwer angegriffen. Im Herbst hat man dann eine sehr gute Chance auf ne schöne Erkältung wenn man nicht genau aufpasst. Ich hatte im letzten Herbst ne dicke Bronchitis nach meinem Frankfurt Marathon! Bei den derzeitigen Temps ist das Risiko natürlich kleiner, aber trotzdem ist der Körper bereits angeschlagen. Z.B. würde ich direkt nach dem Marathon auch nichts ins öffentliche (Keimschleuder-) Schwimmbad gehen, obwohl das lockern im Wasser sicher gut wäre. Dies wird auch von GREIF so geraten.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Tolle Leistung bei der Vorbereitung - zu was wärst Du erst fähig bei richtiger Vorbereitung? Du fragst für Pläne "danach", aber Pläne "davor" hast Du ja anscheinend auch nicht beachtet - oder was hast Du vor den 4 Wochen gemacht?

Danke Hennes! Habe Platz 6 insgesamt und Platz 1 meiner Altersklasse M20 gemacht (war aber ein recht kleiner Marathon mit insgesamt knapp 250 Teilnehmern).
Ich habe die 4 Wochen nach dem Trainingsplan von asics trainiert (6mal die Woche bei 70km). Davor bin ich 3mal die Woche je 5-7km laufen gegangen.

Muss dir recht geben, wenn ich mir hier die Trainingspläne mit einer Vorbereitungszeit von 12 Wochen anschaue. Nach der Regenerationsphase werde ich versuchen nach so einem Plan zu trainieren.

Hallo,
schau mal hier nach unter Post-Marathon-Training:
Post Marathon - Zero Week
Erst eine Woche mehr oder weniger nix (Week "zero") und dann ein 4-wöchiges Aufbau-Programm mit 10er als Ziel. Gute Struktur, nicht zu viele kms und vor allem ein Trainingsziel. Bin ich persönlich sehr gut mit gefahren (auch mit den Programmen vor dem Marathon)
Gruß,
HEIKO

Hallo Borris,

Glückwunsch zum Marathon Finish. Ist ja ne top Zeit für 4 Wochen Vorbereitung. Ich hab gerade mal nachgeschaut, was ich so nach dem Marathon gemacht habe.
Erstmal Mo,Di,Mi Urlaub genommen Schön auf der Couch relaxt und schlafen. Das solltest du auf alle Fälle tun. Nicht arbeiten. Auch nicht zu Hause arbeiten.
So Marathon, dannach gemütlich in die Badewanne legen. Später auf die Couch und evtl. Knieprobleme oder sonstiges mit Eis und hochlegen behandeln. Viel trinken und Kohlenhydrahte reinschieben. Kein Alkohol, auch wenn man gerne ein Bier auf den Triumpf trinken würde. Schlafen.
Mo ausschlafen. Reichhaltiges Frühstück. Relaxen, nix tun. Gegen Abend 6-7 KM Auslaufen, leichter trab.
Di relaxen evtl. Physiotherapie 1/2 Stunde kostet bei uns 15 Euro (das bringts echt)
Mi relaxen, gegen Abend 10KM im gemütlichen Duerlauf/Jogging Tempo
Do wieder arbeiten gehen, Abends Jogging Runde 7KM
Fr arbeiten, Trainingsfrei
Sa 13 KM im Dauerlauf
So 17 KM im Dauerlauf
Die nächste Woche wieder ganz normal ins Training einsteigen, aber keine Tempodauerläufe, kein Intervalle und keine lange Dauerläufe über 25KM.
Ein flotter Dauerlauf gegen Ende der Woche ist ok. (ist mir zumindestens gut bekommen)
3 Woche nach Marathon sollte nun alles wieder wie gehabt weiterlaufen. Wenns noch irgendwo zieht oder man fühlt sich schlapp, lieber mal ne Tempoeinheit weglassen.
So bin ich über die Runden gekommen. Hat prima geklappt. Und das obwohl ich in der Woche vor dem Marathon erhebliche Knieprobleme hatte.
Es geht aber auch anders :
So wars bei mir letztes Jahr.
Marathon gelaufen, Training wie gewohnt weiter gamacht. 2 Wochen später HM Bestzeit gelaufen, nochmal 2 Wochen später wieder HM gelaufen. Wieder super Zeit aber verletzt Ermüdungsbruch in der Schambeingegend 3 Monate Pause und ein Haufen Gymnastik, Physio etc. SOwas braucht kein Mensch.
Also lieber mal langsam machen. Hab draus gelernt.

Grüsse

Besten Dank für die Ratschläge.
Muskelkater hatte ich Mo und Di, wo ich nicht trainiert und einfach mal abgeschaltet habe. Heute sah es schon viel besser aus: bin 7km locker gelaufen ohne Probleme...