Einsteiger sucht Rat

Servus,
kann mir jemand Helfen?!
Ich bin 28 Jahre, 175cm groß und wiege 63kg. Siet ungefähr 3Monaten Jogge/Laufe ich jetzt wieder regelmäßiger, also momentan 3-4 mal die Woche. Meine Laufstrecke ist momentan auf ca. 12,5km angewachsen (also etwas geschätzt da ich nur ungefähr mit Google-Earth nachmesse) die ich ungefähr in 70minuten laufe. Dabei laufe ich nicht nur auf Straßenasfalt sondern weite Strecketeile durch Waldwege mit einigen giftigen Anstiegen. Im großen und ganzen würde ich die Strecke als abechslungsreich beschreiben.
Bis vor kurzem bin ich einfach nur so zum Spass (bzw. zum wiedererlangen des selbigen) gelaufen - aber irgendwie hat mich ein bischen der Ehrgeitz gepackt und ich würde gerne auf ein Trainingsziel wie zum Beispiel einen Halbmarathon oder sowas hintrainieren.
Allerdings habe ich leider überhaupt keine Ahnung wie?! Momentan laufe ich nicht mit Pulsuhr(habe ich früher mal - da hatte ich bei ähnlicher Strecke und geschwindigkeiten durschnittliche Trainingspulse von 140-160), sollte ich aber, oder?
Trainingschuhe sind momentan Asics Gel 1130 - also Anfängermodelle. Fühl mich aber (noch) wohl mit denen; hab aber auch kaum Vergleich.
Neben dem laufen mache ich momentan (leider) zur Zeit kaum Sport (1 mal die Woche Hantel und Sandsacktraining und 1 mal die Woche Tennis - halt so zum Spass)
Wie sollte ich mein Training gestallten, bzw. aufbauen. Leider werde ich auch zukünftig max. 3-4 Tage die Woche laufen können und momentan hab ich das Gefühl, das wenn ich mein 'Lauftraining' wie gewohnt weiterführe, ich mich nicht mehr verbessere.
Ach und nochwas: könnte mir jemand Beratung für mein Equipment geben. Also Schuhe, Kleidung, tech. Equipment, Trainigsprogramme für Computer usw. - und wo man sowas gut und preisgerecht am besten bekommt!
Falls mir da jemand helfen kann wäre das wirklich Super! Ich bin momentan etwas überfordert mit den Artikeln, da ich nicht weiß in welche Kategorie ich mich einordnen soll! Bin ziemlich ratlos, leider...
vielen Lieben Dank schonmal für Eure Hilfe!

Wenn Du drei Monate gelaufen bist, dann hast Du Dir schon eine gewisse Basis angeeignet. Mit 5:36 min/km läufst Du recht flott. Die Frage ist, ob Du da locker läufst, oder schon an der oberen Grenze. Ich nehme mal an, daß die Anstiege flott gelaufen werden.
Vor den Trainingstipps ist natürlich eine Zielformulierung sinnvoll. Da ist die Frage, zu welcher Distanz Du tendierst. Ist es wirklich der HM, oder sind es die kürzeren (5km, 10km) Langstrecken (Marathon wäre noch zu früh)?
Die Trainingsmethodik ist bei den Distanzen von 5km bis HM ziemlich ähnlich, die Verteilung der Trainingsarten ist jedoch jeweils etwas unterschiedlich.
Unabhängig davon kann ich Dir empfehlen, einen Lauf (meistens wird's einer am Wochenende werden) zum langen Lauf auszubauen, so 1,5 - 2,5 Stunden. Achte aber darauf, daß die gesamte Laufumfangssteigerung 10% pro Woche nicht übersteigt. Dann kannst Du mit einer Gliederung des Trainings anfangen.
Ein bewährtes Mittel sind Tempoläufe: 10 min. Einlaufen, 20 min. schnell, 10 min. Auslaufen.
Ein anderes: Fahrtspiel: ein lockerer Lauf unterbrochen von längeren oder kürzeren Stücken schnellen Laufens, wie Du gerade Lust hast.
Diese schnellen Einheiten kannst Du 1 x pro Woche machen. Eine zweite Einheit ist dann der lange Lauf. Der Rest sind lockere Läufe von z.B. 1h Dauer.
Wenn Du Deinen Maximalpuls nicht kennst, dann brauchst Du auch keine Pulsuhr.
Zur Intensitätsbestimmung gibt es unterschiedliche Mittel.´
Beliebt ist die Gesprächskontrolle: Bei lockeren Läufen solltest Du Dich noch in ganzen Sätzen unterhalten können.
Weiters gibt es noch die Atemkontrolle: bei lockeren Läufen soll man 4 Schritte lang einatmen und 4 Schritte lang ausatmen können. Tempodauerlauf wäre 3-3 und kurzfristig kann man schon einmal einen 2-2er-Rhythmus verwenden. Schnelleres Atmen ist dann ein Zeichen, daß man für Langstreckentraining zu schnell unterwegs ist. Das kann man sich für 50 m vor der Ziellinie aufsparen.
Solang Du in den Schuhen bislang keine Beschwerden hattest, werden sie schon passen (3 Monate sind lange genug, um sowas festzustellen, denke ich).
Bei 3-4 Tagen brauchst Du kein großes Equipment. Schuhe, T-Shirt, kurze Hose für den Sommer, Tights, Jacke, ev. Funktionswäsche für den Winter.
Excel oder OpenOffice als Lauftagebuch reichen aus.

Hi
servus hier im Forum,
hier auf der Homepage von Laufen.aktuell gibts ja auch einige Trainingspläne.
ich würde mal schätzen, daß der Plan für sub 2:00 für den Halbmarathon für dich passen könnte. schau dir den mal an, so ein Plan soll eher eine Richtschnur sein, den man nicht unbedingt nach punkt und Beistrich erfüllen muß.
und lauf weiterhin zum Spaß

Ist das wirklich so mit der Atmung? Ich hab noch nie bewusst auf die Atmung geachtet, mir ist aber aufgefallen dass ich immer im Zweiertakt atme, egal welches Tempo ich renne und ob ich mich dabei noch unterhalten kann oder nicht.

Ansonsten schliesse ich mich den Tips der anderen an:
- 1 längerer Lauf pro Woche
- 1 schnellerer Lauf oder Intervalltraining/Fahrtspiel pro Woche
- Trainingsumfang nicht zu schnell steigern
- nicht mehr als 3-4 Trainingseinheiten pro Woche

Wenn Du nach einem Trainingsplan arbeiten willst dann würde ich auch HM unter 2h vorschlagen.

Von der Strecke, den Geschwindigkeiten und der Lauferfahrung bist Du übrigens ziemlich genau an dem Punkt an dem ich auch war als ich vor etwa 1-2 Monaten in das Forum gekommen bin und angefangen habe mein Training besser zu strukturieren.

Von dem Standpunkt aus würde ich Dir statt einer gewöhnlichen Pulsuhr übrigens ein Modell der Garmin Forerunner Reihe empfehlen. Ich finde es grossartig immer wieder neue Strecken zu entdecken und diese zuhause auf dem Computer anzuschauen. Ausserdem hat man eine viel bessere Kontrolle über seine aktuelle Geschwindigkeit und Strecke.

Wow das geht ja schnell hier! Bin begeistert, vielen Dank!
Ja also wegen der Laufgeschwindigkeit: Ich hab halt einfach mal die Strecke auf Google-Earth abgefahren und kam dann auf irgendwas über 11km. Dann hab ich einfach mal für Höhenunterschiede und 'verlaufer'(da ich ja nicht immer den direktesten Weg laufen kann) man so ungefähr draufgeschlagen. Bin da aber halt nicht sicher.
Auf die Atmung werd ich gleich heut mal achten - aber insgesamt ist es schon eher so das ich (so empfinde ich das körperlich!) schon eher flott lauf. Habe dann halt auch das Gefühl das nicht mehr soo viel Reseve ist...
Da ich so einer von den Typen bin der leider viel zu viel in sich 'reinhorcht' lauf ich momentan wieder mit Musik. Da kann ich irgendwie mehr rausholen - weiß aber halt nicht ob das dann auch richtig ist!
Ich bin halt wie gesagt eher der Typ, der wenn er sieht das sein Puls steigt, sich eher (aus Panik?) nochmehr hochpusht - und dann muss ich halt früher abbrechen.
Und momentan bin ich zwar nach dem Laufen etwas ausgepowert, aber nicht total fertig oder so. Aber eigentlich hab ich kein plan was ich da mach..
Ich werd mir heut abend auf jedenfall mal die Trainingspläne durchlesen. Ich hoffe ich darf Euch weiter mit Fragen quälen?
Da wäre z.B. zum sog. Langen Lauf: Ich habe momentan irgendwie das Gefühl das selbst wenn ich meine Geschwindigkeit reduziere, ich die länge des Laufes nicht mehr erhöhen kann.
Und zu den Läufen mit Tempospiel: Da snd dann auch Läufe von ca. 1h gedacht, oder?

Fire hat geschrieben:Ist das wirklich so mit der Atmung? Ich hab noch nie bewusst auf die Atmung geachtet, mir ist aber aufgefallen dass ich immer im Zweiertakt atme, egal welches Tempo ich renne und ob ich mich dabei noch unterhalten kann oder nicht.

Nein, das ist nicht bei jedem so. Deshalb habe ich ja zwei Verfahren zum Testen angegeben, die Atemregel und den Gesprächstest. Zumindest 3/4 der Zeit sollte ein Läufer so schnell laufen, daß er sich in ganzen Sätzen unterhalten kann/könnte, deshalb nehme ich an, daß Thrawn meist zu schnell unterwegs ist.

öhm also kurzes update nach dem heutigen Laufen: Ich hab jetzt mal das mit der Atmung überprüft: also mind. 3/4 der Strecke laufe ich mit nem 3-3 Takt den Rest im 4-4.
Allerdings würde ich jetzt schätzen das ich mich nur ca. die hälfte des Laufes in ganzen Sätzen (also gemütlich...) unterhalten könnte.
So jetzt geh ich nochmal bisserl stöbern - werd die Trainingspläne schon finden, hoff ich...

Achja nochwas: Eher zum Laufstil eine wichtige Frage: Also ich habe gemerkt das, vor allem in der ersten halben Stunde mir an den Füßen jedesmal die beiden Sehnen stark ziehen die links und rechts über den Knöchel(also oben am Fußrücken) laufen. Auch finde ich das ich zu schwer 'aufsetze' also das mein Abrollverhalten nicht besonders gut ist. Hängt das zusammen, und kann ich da was verbessern?

Mit 3/4 der Zeit meinte ich den durchschnittlichen Wochenumfang, sorry.
Wenn Du ein Gedicht aufsagen oder etwas singen kannst, dann gib Gas.
Zum Stil direkt habe ich nur eine Vermutung: möglicherweise ziehst Du die Zehen zu sehr nach oben (passiert meist, wenn man als Läufer, der beim Laufen mit der Ferse zuerst den Boden berührt, schnell unterwegs ist).
Eine gute Übung zur Verbesserung des Laufstils ist, möglichst lautlos zu laufen.
Wenn der 3-3er-Takt bergauf ist, ist's OK. Sonst würde ich es gemütlicher angehen.

So, ich habe mir jetzt mal das Große Laufbuch gekauft und auch schon fleißig darin gelesen:
Gerade auch die Hintergründe uber dir verschiedenen Verbrennungszyklen finde ich super interessant. Kenn ich teilweise schon von der Bierhefe(bin angehender Dipl. Braumeister...), echt klasse ;) !
Naja also beim Fazit aus dem ganzen ist, das ich meine kurzfristigen Ziele wohl etwas zu hoch gesteckt habe. Ich denke folgendes Trainingsprogram könnte vernünftig sein.
EQuereinstieg bei den Trainingsplänen: 'Vom Jogger zum Fitnessläufer' ab der 7'ten Woche (ca. 25 Wochenlaufkilometer 3 X die Woche) bis Trainingswoche 12 - mit dem Ziel ein langes Laufen bis zu 90min zu lernen.
Sobald ich das kann würde ich dann die Trainingswochen1-2 'vom Fitnessläufer zum Volksläufer' starten. Das hieße ca. 36km die Woche, 4X Training - eine Tempolaufeinheit, und ein langer Lauf über 90min.
Und dieses Training würde ich dann erstmal halten und schauen das ich das auch konsequent durchhalte. Und wenn das (hoffentlich!) über den Winter klappt, kann ich ja dann im nächsten Frühjahr ein Halbmarathontraining für Anfang Hebst oder so starten.
Was meint Ihr dazu? Das müßte doch möglich sein?
Nochmal zu den Trainigsplänen zwei kleine Fragen:
Wenn da z.b. drinnen steht: Langsamer DL über 90min - sind dann damit 90min in der Gesamtheit gemeint, oder kommen dann noch jeweils min. 10min Aus.-Einlaufen dazu???
Und manchmal sind Kilometherlaufzahlen nicht richtig angegeben - z.b. wird ein Trainingslauf über 10km in den Wochenkilometern mit 12-14km berechnet, warum?
Dann hätte ich noch eine Frage die mich brennend interessiert bezüglich der Gesundheit:
Ich will so schnell wie möglich meine max. Herzfrequenz wissen. Am besten beim Cardiologen? Ich kenn nur einen der Belastungs-EKG'S macht aber am Rad? sinnlos? - wie habt Ihr die bestimmt?
Zum Equipment: Der Garmin Forerunner klingt ziemlich genial! Allerding mit 200€ nicht ganz billig, aber falls ich mein Training wie geplant durchziehe finde ich es nicht zuviel. Funktioniert der eigentlich auch im Wald - da ich viel Lauffstrecke im Forst habe.
Und zu letzt noch eine Dokumentationssache: Wie gestalltet Ihr Eure Laufpläne? Was kommen da für Daten rein usw.
vielen lieben Dank für allle die sich hier durch den Text gequält haben
bin Euch wirklich sehr dankbar!

Thrawn hat geschrieben:
Und dieses Training würde ich dann erstmal halten und schauen das ich das auch konsequent durchhalte. Und wenn das (hoffentlich!) über den Winter klappt, kann ich ja dann im nächsten Frühjahr ein Halbmarathontraining für Anfang Hebst oder so starten.
Was meint Ihr dazu? Das müßte doch möglich sein?

Denke, das sollte überhaupt keine Probleme machen!

Thrawn hat geschrieben: Nochmal zu den Trainigsplänen zwei kleine Fragen:
Wenn da z.b. drinnen steht: Langsamer DL über 90min - sind dann damit 90min in der Gesamtheit gemeint, oder kommen dann noch jeweils min. 10min Aus.-Einlaufen dazu???
Und manchmal sind Kilometherlaufzahlen nicht richtig angegeben - z.b. wird ein Trainingslauf über 10km in den Wochenkilometern mit 12-14km berechnet, warum?

Beide Fragen hängen mehr zusammen, als du vielleicht gedacht hast.
Ein- und Auslaufen kommen zu den Zeitangaben natürlich noch dazu. Steht glaub ich auch irgendwo im Buch, ist ja aber auch egal...
Und eben weil die noch dazu kommen, da hat das Training mit dem 10km "Hauptlauf" dann eben 12-14km, weil Ein- und Auslaufen eben auch zu den Wochenkilometern drauf kommen. Haben deine Beine ja hinter sich gebracht.

Thrawn hat geschrieben: Dann hätte ich noch eine Frage die mich brennend interessiert bezüglich der Gesundheit:
Ich will so schnell wie möglich meine max. Herzfrequenz wissen. Am besten beim Cardiologen? Ich kenn nur einen der Belastungs-EKG'S macht aber am Rad? sinnlos? - wie habt Ihr die bestimmt?

Bestimmung auf dem Rad hilft dir fürs Laufen nicht weiter, die HFMax die fürs Training relevant ist, ist abhängig von der Sportart.
Kommst um ein Laufen also nicht herum und musst dich maximal ausbelasten. Ist gar nicht so einfach und geht am Besten in einem kurzen Wettkampf. So hab ich es auch gemacht. Aber hier im Forum findest du auch zuhauf Anleitungen, wie man das am Geschicktesten anstellen kann!

Viel Spaß weiterhin beim Training, ich hoffe, ich konnte helfen,

stardust

Ähm, aber nur das ich das jetzt auch richtig verstanden hab. Steeffny schreibt in seinem Buch das ein Langsamer Dauerlauf (also unter 70% maxHF) nicht nur als Trainingseinheit für den 'langen Lauf' sondern auch zum ein/bzw. Auslaufen vor Intervall oder Tempoläufen gemacht werden muss.
Also ich versteh das jetzt so, daß ich vor einem langen Lauf mich jetzt nicht noch extra einlaufen muss, denn schließlich laufe ich ja die gesamte einheit im Einlauftempo.
Auch bei den Zeitangaben für seine ruhigen Dauerläufe (<75%) denke ich nicht das die Ein/Auslaufzeit noch extra draufkommt, da ich sonst teilweise sogar über die laufzeiten des am Tag darauffolgenden langen Laufes komme. Außerdem stimmen dann die bei Steffny angegebenen ca. Km überhaupt nicht mehr, da ich dann viel mehr laufen würde als er für diesen Lauftag eingeplant hätte.
Ich denke mal auch bei diesen ruhigen Laufeinheiten ist das ein/Auslaufen im Zeitplan schon einkalkuliert, oder?

So ist es.

Hi thrawn, hi Überläufer...
darf ich mir hier an der Stelle auch kurz einen Rat holen?
Ich trainiere ab 11.08. auch nach dem 6-Wochen Plan von Steffny. Für den HM, Zielzeit entweder 1:59 oder 1:49.
Gut, dass ich das mit dem Ein- und Auslaufen nun auch weiß.
Meine Frage: beim Intervalltraining, z.B. 3x2000m in HM-Tempo, 5 min Pause.
3x2000m = 6km, dann Einlaufen, Auslaufen = gesamt 11km, wie im Plan vermerkt.
Was bedeutet diese Pause? 5min stehen bleiben und nichts tun?
Kann das sein?
Gruß,
Markus

MarkyB hat geschrieben: 5min stehen bleiben und nichts tun?

Nein, so schnell (oder langsam ) traben, dass Du die nächste Wiederholung bewältigen kannst.

Knippi

also ich lauf dann immer 500m in besagten 5min. Das ist so langsam das ich das eigentlich für alle Trabpausen bei Intervalltrainings benutze. Also bei 400m dann immer 2min-auf 200m / bei 1000m dann 4min auf 400m und bei 2000ern eben 5min/500m. Aber ich hab ja noch nicht so viele Intervalltrainings gemacht(heute erst mein drittes ;) ).

Thrawn hat geschrieben:Zum Equipment: Der Garmin Forerunner klingt ziemlich genial! Allerding mit 200€ nicht ganz billig, aber falls ich mein Training wie geplant durchziehe finde ich es nicht zuviel. Funktioniert der eigentlich auch im Wald - da ich viel Lauffstrecke im Forst habe.
Und zu letzt noch eine Dokumentationssache: Wie gestalltet Ihr Eure Laufpläne? Was kommen da für Daten rein usw.
vielen lieben Dank für allle die sich hier durch den Text gequält haben
bin Euch wirklich sehr dankbar!

Hi Thrawn,
also der Garmin ist schon ein super Teilchen. Ich möchte ihn nicht mehr missen. Im Wald funktioniert er bei mir allerdings nicht immer so super.
Wenn du allerdings beim Laufen bleibst, lohnt er sich irgendwann auf jeden Fall.
Was meinst du mit Laufpläne? Meinst du ein Lauftagebuch oder einen Trainingsplan?
Ich gehe mal von Lauftagebuch aus.
Also ich hab auch so eins und folgendes trag ich immer ein:
Datum, Strecke in km, Dauer, Strecke (ob Wald oder Straße, hügelig oder flach), Wetter, Temperatur, Befinden.
Das reicht mir persönlich zu Dokumentation aus.
Du kannst aber natürlich auch noch die Uhrzeit reinschreiben (da kannst du evt. ableiten zu welcher Zeit dir das Laufen am leichtesten fällt), was du vorher gegessen hast (damit du weißt, was dir power gibt und was dir schwerer im Magen liegt), usw...
Obwohl wenn ichs mir recht überlege könnt ich die Sachen auch noch in mein Tagebuch mit reinnehmen

liebe Grüße
Ivonne

hi knippi, hab mir das im grunde schon gedacht... nur bei manchen einheiten steht eben die trabpause dabei...