Absolut Untrainiert, null Kondtition

Hallo,

Hab vor kurzen wieder mit dem Laufen angefangen, nach sechs Jahren absoluter Sportabstinenz. Die ersten paar „Läufe“ waren leider sehr entmutigend. Hab mir ein Zeitlimit von 35 min, davon 5 min zum auslaufen, gesetzt, und das 3 mal die Woche. Bin erst 19 Jahre und hab eine Kondition wie ein Wachkomapatient, kann die 35 Minuten nicht durchlaufen. Bin innerhalb weniger Minuten auf einer Pulsfrequenz von 180 !!! Obwohl ich nicht schneller laufe als andere gehen.
Bei einer Körpergröße von 186 und einem Gewicht von 63 kg sogar ein ausgesprochenes Leichtgewicht, frag ich mich natürlich wie ich die Kondition wieder aufbauen soll ohne es zu übertreiben, was ja bei einer Pulsfrequenz von 180 nahe liegt oder? Außer meiner Kondition bin ich eigentlich völlig Gesund. EKG völlig normal, Lungenvolumen in Ordnung, Blutbild wie aus dem Lehrbuch. War bevor ich mit dem Sport aufgehört habe sehr gut trainiert 1-1,5 Stunden Dauerlauf in einem beachtlichen Tempo, zumindest für einen 13 Jährigen.

Könnt ihr mir bitte Tipps geben wie ich wieder zu einer angemessenen Kondition komme
Wie lange ich trainieren sollte etc. weil’s einfach so nicht weiter gehen kann.

Als (noch ) Übergewichtiger, der nie wirklich viel Sport getrieben hat, bis er das Laufen entdeckt hat, sind die Voraussetzungen bei mir natürlich andere.

Aber auch wenn du früher schon längere Strecken am Stück gelaufen bist: Was spricht dagegen, mit richtigen Anfänger- oder Wiedereinsteigerplänen anzufangen statt aus dem Nichts heraus diese Dauer laufen zu wollen? Auch bei den Wiedereinsteigerplänen wird erst Mal im Wechsel gegangen und gelaufen.

Fang doch einfach mal mit mehreren Zweiminuten-Intervallen Laufen und dazwischen eine Minute Gehpause an und steigere dich in den nächsten Wochen kontinuierlich, dann drei Minuten, fünf Minuten, acht Minuten etc.... Oder gibt es irgendeinen Grund, dass du es so eilig hast?

Einfach nicht die Motivation verlieren...

Gruß
Sebastian

Hallo,

ich habe selbst vor 8 Wochen als total Untrainierter mit dem Laufen begonnen. Damals hätte ich die 30min. auch nicht durchgehalten. Ich habe einfach nach folgendem Plan trainiert:
1. Woche: 2min. Laufen, 1min. Pause, 2min. Laufen, 1min. Pause,... insgesamt eine halbe Stunde lang
2. Woche: 3min. Laufen, 1min. Pause,... eine halbe Stunde lang
3. Woche: 5min. Laufen, 2min. Pause,... eine halbe Stunde lang
4. Woche: 7min. Laufen, 2min. Pause,... eine halbe Stunde lang
5. Woche: 10min. Laufen, 2min. Pause,... eine halbe Stunde lang
6. Woche: 15min. Laufen, 2min. Pause, 15min. Laufen
7. Woche: 30min. Laufen

Bei mir hat das so gut geklappt. Die Steigerungen von Woche zu Woche waren immer ziemlich gleich schwer, und gut zu packen.

Ich hatte übrigens zu Anfang auch einen recht hohen Puls (war nach drei Minuten bei ~180 Schlägen). Bei Anfängern kommt das wohl häufig vor; nach ein paar Wochen geht der Puls automatisch runter. Ich kann dir nur den Tip geben, den Puls am Anfang komplett zu ignorieren. Solange du noch vernünftig atmen kannst, ohne dauernd nach Luft zu schnappen, ist alles in Ordnung. Mit dem Pulsmesser machst du dich nur verrückt.

Versuch einfach, in immer längeren Etappen zu laufen, und übertreibe es nicht. Du solltest auch nicht zu oft laufen (dreimal die Woche reicht), um genügend Erholung zu bekommen. Dann sollte sich eigentlich alles von alleine ergeben.

Viel Erfolg

Grüße
Rolf

Atzbacher hat geschrieben:Bei einer Körpergröße von 186 und einem Gewicht von 63 kg sogar ein ausgesprochenes Leichtgewicht,

Bist du männlich oder weiblich? Also bei dem Gewicht bist du deutlich untergewichtig. Ich würde fast sagen, dass der Körper überhaupt keine Kraft bzw. Energie besitzt, um dich vorwärts zu bewegen. Ich empfehle dir dich auf mindestens 70 kg aufzustocken. Soviel wiege ich nämlich ungefähr und das ist ein spitzen Kampfgewicht.
Wenn du mit den Voraussetzungen weiter trainierst, machst du dich in kürzester Zeit kaputt. Also futtern was das Zeug hält.

ponjio hat geschrieben: Ich würde fast sagen, dass der Körper überhaupt keine Kraft bzw. Energie besitzt, um dich vorwärts zu bewegen. Ich empfehle dir dich auf mindestens 70 kg aufzustocken. Soviel wiege ich nämlich ungefähr und das ist ein spitzen Kampfgewicht.
Wenn du mit den Voraussetzungen weiter trainierst, machst du dich in kürzester Zeit kaputt. Also futtern was das Zeug hält.

Absolut richtig. Zu der Zeit als ich als Leichtgewicht unterwegs war, konnte ich beim Laufen auch nicht soviel leisten. Mit meinem aktuellen Kampfgewicht klappt das viel besser.
Also, - gesund futtern und nicht entmutigen lassen.

Viele Grüße, Tulpi

Ich missbrauch mal kurz den Thread (Sorry Atzbacher).

@Ponijo/Tulpi: Ich (m,21) wieg so 69kg bei rund 1,89m. Ich kann aber essen was ich will und nehm einfach net zu. Würdet ihr sagen dass des auch zu wenig ist?


@Atzbacher: Ich würd einfach mit 15-20min (oder wielang du halt laufen kannst ohne dich vollends zu verausgaben) wieder anfangen. Des Ganze regelmäßig und ich bin sicher du bist ruckzuck wieder in der Lage problemlos länger zu laufen. Vor allem wenn du schonmal 1,5h gelaufen bist.

Dayripper hat geschrieben:@Ponijo/Tulpi: Ich (m,21) wieg so 69kg bei rund 1,89m. Ich kann aber essen was ich will und nehm einfach net zu. Würdet ihr sagen dass des auch zu wenig ist?

Mir geht es genauso. Ich esse den ganzen Tag und halte meine 71 kg. Ich würde lieber in der Trainingsphase 73kg wiegen und erst kurz vor dem Wettkampf wieder abnehmen, aber das klappt nicht. Ich nehme erst zu, wenn ich 2-3 Wochen nichts mache und das ist in der Vorbereitung nicht so gut.
Ansonsten finde ich, dass es ok ist, solange du nicht solche auffälligen Erscheinungen hast wie Atzbacher. Ich finde trotzdem für längere Sachen wird die Energie fehlen, aber das kann ich nicht beurteilen.

Atzbacher hat geschrieben: Hab vor kurzen wieder mit dem Laufen angefangen, nach sechs Jahren absoluter Sportabstinenz. Die ersten paar „Läufe“ waren leider sehr entmutigend. Hab mir ein Zeitlimit von 35 min, davon 5 min zum auslaufen, gesetzt, und das 3 mal die Woche. Bin erst 19 Jahre und hab eine Kondition wie ein Wachkomapatient, kann die 35 Minuten nicht durchlaufen.[...]
Obwohl ich nicht schneller laufe als andere gehen. [...]
War bevor ich mit dem Sport aufgehört habe sehr gut trainiert 1-1,5 Stunden Dauerlauf in einem beachtlichen Tempo, zumindest für einen 13 Jährigen.

Das du nicht durchlaufen kannst hat meiner Meinung nach mehrere Gründe:
- Du hast 6 Jahre Pause gemacht, was du als 13 Jähriger gemacht hast, ist alles weg. Du bist Anfänger.
- Die 35 Minuten am Stück sind für dich als Anfänger zu viel auf einmal.
- Läufst du vielleicht zu schnell, auch wenn es dir subjektiv nicht so vorkommt? Man sollte sich noch unterhalten können beim Laufen, in ganze Sätzen, ohne groß außer Atem zu kommen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass das Tempo dann sehr langsam und frustrierend ist, aber besser als sich zu überfordern.

Bin innerhalb weniger Minuten auf einer Pulsfrequenz von 180 !!!
[...] ohne es zu übertreiben, was ja bei einer Pulsfrequenz von 180 nahe liegt, oder?

Gerade als Anfänger steigt die Pulsfrequenz sehr schnell an und reagiert auf kleine Änderungen der Belastung sehr stark.
Ob deine Pulsfrequenz von 180 zu hoch ist oder nicht, kann man so nicht sagen, dass hängt von deiner maximalen Herzfrequenz (Hfmax) ab.
Wenn du eine Hfmax von 200 hättest, dann wäre dein Trainingspuls von 90 % (der Hfmax) für einen Anfänger zu hoch.
Hättest du aber eine Hfmax von 220, dann wäre dein Trainingspuls von 180 (entspricht ca. 81 - 82 %) noch in Ordnung.
Einiges zum Thema Herzfrequenz und Laufen mit Pulsmesser kannst du hier nachlesen.
Du schreibst oben, dass du dir 5 Minuten Zeit zum auslaufen nimmst. Nimmst du dir auch Zeit zum Einlaufen? Dass deine Hf stark/schnell ansteigt kann auch daran liegen, dass du deinem Körper keine Zeit gibst, sich an die Belastung zu gewöhnen.
Wenn ich direkt im üblichen Tempo loslaufe, steigt meine Hf schnell sehr stark an, laufe ich mich dagegen erst warm, ist die Hf danach bei gleichem Tempo niedriger.

Könnt ihr mir bitte Tipps geben wie ich wieder zu einer angemessenen Kondition komme.
Wie lange ich trainieren sollte etc., weil’s einfach so nicht weiter gehen kann.

Trainingspläne für Anfänger sind z.B. hier bei Runner's World:
Trainingsplan 1, oder
Trainingsplan 2.

In beiden Plänen läufst und gehst du abwechselnd, die Anteile des Laufens steigen langsam an und nach 8 - 10 Wochen kannst du 30 Minuten am Stück laufen. Bei Plan 1 würde ich die ersten 2 Wochen ignorieren.

Hier findest du von einem Forumsmitglied einiges für Anfänger.

Hi, ich hab entwa gleiche Erfahrungen gemacht wie du. Ich hab 10 Jahre Fußball gespielt in der Jugend, dann 10 Jahre nix gemacht und dann wieder angefangen.....beim laufen bei null. Konnte obwohl ich schon wieder 2 Jahre kick, nichtmal 1km laufen am Stück. Heute nach etwa 2 Monaten laufe ich alle 2 Tage 3,5 bis 5km in einem langsamen Tempo. Pulsuhr hab ich nur einmal aus neugierde getragen. Da kam ich auf einen Puls zwischen 165 und 175 bei meiner Normalgeschwindigkeit. Ob das gut oder schlecht war weiß ich nicht. Ich hab mich nicht überfordert gefühlt.

Mach einfach ganz langsam, in 6 Monaten wird das schon werden. Und ess mal bisl ;) zum heiraten bist du ja noch bisl zu jung...in der Regel nehmen Männer nach der Hochzeit ja bisl was zu

Danke, so viel Resonanz ist echt spitze,

ich weiß das 63 Kilo zu wenig ist, aber beim Gewicht gehts mir genau so wie Dayripper. Meistens schauen mir die leuten beim essen zu und sind weil die nicht wissen wo ich das hineinpack . BMI liegt daher bei ca. 18,2 also knapp untergewichtig.

Atzbacher hat geschrieben:Bin innerhalb weniger Minuten auf einer Pulsfrequenz von 180 !!! Obwohl ich nicht schneller laufe als andere gehen.

Hallo Atzbacher,

bin mit meinem Beitrag spät dran, möchte dir dennoch noch dies oder das sagen.

Zunächst solltest du die Negativkritik an deinem Herzen einstellen - wobei ich jetzt davon ausgehe, dass es gesund ist, was du ja bestätigt hast. Dein Herz tut genau das, was das Herz eines Ausdaueruntrainierten tun muss: Bei relativ niedrigen Belastungen mal vorsorglich schnell und kräftig pumpen. Man nennt das einen "überschießenden Puls", der typisch ist für Einsteiger. Nach Stabilisierung einer Grundausdauer, was durchaus nicht allzu lange dauern muss, wird sich die Herzfrequenz, bezogen auf ein bestimmtes Tempo, beruhigen.

So lange du sicher stellst wirklich langsam zu laufen und dein Herz gesund ist, kannst du den Puls erstmal komplett vergessen. Lauf so langsam, dass du dich noch unterhalten könntest, ohne dabei außer Atem zu kommen.

Zum Training selbst. Ein paar Grundregeln können helfen Überlastungen zu vermeiden: Dreimal pro Woche bzw. jeden zweiten Tag und eben zwischen den Trainingsläufen immer einen Ruhetag. Tempo wie oben dargestellt.

Hinsichtlich der Laufdauer, solltest du dir anfangs eine feste Laufdauer vorgeben. Für viele sind 30 Minuten die richtige Länge, wenn man noch nicht komplett durchlaufen kann. Du wirst wissen, wie lange am Stück du maximal schaffst. Angenommen du schaffst 15 min, dann wäre der erste Übungstag etwa so zu sehen:

Tag 1: 9 min Laufen, 2 min Gehen, 9L, 2G, 9L

Danach verminderst du die Pausen an jedem Übungstag. Jeder vierte Übungstag sollte wieder zum Standard drei Tage vorher zurück kehren, um dem Körper bestmögliche Anpassung zu gönnen.

Alles Gute

Gruß Udo