Neu dabei

Hallo allerseits ,

ich bin ganz neu hier in der Community und auch bei Laufen an sich.
Habe eigentlich erst vor wenigen Wochen damit begonnen. Heute war ich erstmal neue Laufschuhe kaufen (adidas snova ctl10, wem das was sagt ).

Mein Laufen ist wohl eher "nur" Joggen, habe das Gefühl unheimlich langsam zu laufen. Brauche für eine "kleine Runde", die angeblich 1km lang sein soll, 7min.
Davon laufe ich aber mittlerweile "schon" drei, statt zwei.
Wäre super, wenn ihr mir mal eine Einschätzung geben könntet, ob das zu langsam oder so ist

Erstmal Daten zu mir: Ich bin weiblich, 20 Jahre alt, 1,63cm und wiege 63,5kg. Will mit dem Joggen einerseits fitter werden, andererseits aber auch abnehmen. Zur Zeit verbrenne ich mehr Kalorien als ich aufnehme, von daher klappt das ganz gut.

Meine Fragen jetzt:
Ist es so sinnvoll einfach immer mal wieder eine Runde mehr zu laufen als vorher? Also langsam zu steigern?
Ich würde gerne jeden Tag laufen gehen, vor allem jetzt, wo ich zwei Wochen Urlaub hab. Sollte ich lieber Ruhetage einbauen?
Ich würde gerne wissen, ob diese "kleine Runde" wirklich einen Kilometer lang ist. Wie kann ich das am besten messen? Hab von GPS-Uhren gelesen, da könnte ich andere Strecken gleich auch immer mit abmessen, aber die sind sehr teuer, oder? Eine Möglichkeit wäre doch einen Fahrrad-Tacho zu nehmen und damit diese eine Strecke abzufahren, oder?

Freue mich jetzt schon auf eure Antworten!

Hey,

erstmal herzlich willkommen im Forum.

Zu den Umfängen hast du Recht, man sollte als Anfänger erst mal langsam anfangen und nur an der Ausdauer arbeiten und nicht am Tempo. Das heißt, dass Du mit Deinen 7 min pro Kilometer erst mal gut läufst. Steiger dann lieber den Umfang, also laufe weiter, wenn Du Dich dazu in der Lage fühlst.
Es gibt auch Trainingspläne für Anfänger und wenn Du ein bisschen im Forum suchst, wirst Du da auch fündig.

So eine GPS-Uhr brauchst Du, glaub ich, erst mal nicht. Die sind recht teuer und die Strecken kannst Du auch einfach ausmessen, z.B. über GoogleEarth oder mit jogmap | Laufstrecken, Marathon, Joggen, Abnehmen durch Laufen (da mache ich das, reicht vollkommen aus). Ansonsten kannst Du natürlich auch das Fahrrad nehmen...

Viele Grüße und viel Spaß beim Laufen,
Steffi

Dann bin ich ja beruhigt, dass mein Lauftempo so ok ist.

Danke für den Tipp mit GoogleEarth! Eine Runde ist tatsächlich zirka 1km lang. War gar nicht so einfach zu messen, da es ein Waldweg ist, daher ging jogmap | Laufstrecken, Marathon, Joggen, Abnehmen durch Laufen leider gar nicht erst, aber hab's geschafft

Jetzt warte ich nur noch, dass es sich abkühlt und dann geht's joooggen

Hallo Nine,
ob die Strecke 1 Kilometer lang ist oder nicht ist doch erst mal egal.Wichtig ist das du angefangen hast und schon richtig schreibst langsam immer mal ein bisschen mehr laufen.Dazu gehört viel Geduld ist aber der richtige Weg.

Wenn du unbedingt die genaue Strecke wissen willst laufe 2,5 Runden auf einer 400 Meter Bahn.Dann sparst du dir erst mal die teuren Sachen bevor nicht sicher fest steht das du weiter machst.
7 Minuten ist O.K für den Anfang.
Alles weitere wird sich zeigen.Man liest ja schon raus das du ganz gut informiert bist.
Kannst aber auch mal im Herbert Steffny Buch einen Anfängerplan lesen schadet nicht.

Viel Spaß beim Einstieg und nicht zu schnell steigern.
Gruß Achim

Hallo Nine,

auch von mir ein herzliches Willkommen , auch wenn ich selbst erst vergleichsweise kurz hier bin. Das liest sich eigentlich alles ganz gut, allerdings haben meine Vorredner noch nicht gesagt, dass ein Ruhetag für dich auf jeden Fall Pflicht sein sollte. Auf Dauer ist sonst für Anfänger die Verletzungsgefahr zu groß. Gerade am Anfang sollte auf einen Lauftag auch ein Ruhetag folgen, später kannst du auf zwei Lauftage einen Ruhetag folgen lassen...

Und wenn es dich an diesen Ruhetagen ganz wild packt, versuch es mit einem Alternativsport (beispielsweise Fahrradfahren), der strengt dann wenigstens andere Muskelgruppen an...

LG
Sebastiabn

Windhauch hat geschrieben: Das liest sich eigentlich alles ganz gut, allerdings haben meine Vorredner noch nicht gesagt, dass ein Ruhetag für dich auf jeden Fall Pflicht sein sollte. Auf Dauer ist sonst für Anfänger die Verletzungsgefahr zu groß. Gerade am Anfang sollte auf einen Lauftag auch ein Ruhetag folgen, später kannst du auf zwei Lauftage einen Ruhetag folgen lassen...

Danke, das werde ich beherzigen. Bin jetzt gestern und heute gelaufen und morgen muss definitiv dann mal ein Ruhetag sein. Ab jetzt laufe ich dann jeden zweiten Tag, das passt schon

Habe gerade meinen Puls gemessen beim Laufen und der ist schon recht hoch. Liegt konstant bei 175, aber hab vorhin gelesen, dass das wohl am Anfang normal sei. Ich laufe ja schon nicht wirklich schnell, ok schneller könnte ich auch nicht *g*
Wenn man davon ausgeht, dass sich die maximale Herzfrequenz mit 220-Alter berechnet, dann sind 175 87,5% und das wäre schneller DL. Hm. Was meint ihr? Warten, dass sich der Puls normalisiert oder langsamer laufen?

Am Anfang so laufen, dass du dich noch vergleichsweise bequem unterhalten kannst... das sagen zumindest die erfahrenen Läufer, auch wenn ich das auch nicht immer beherzige... Ansonsten vergiss das mit der Herzfrequenz erstmal, lauf so, wie es für dich passend ist...

Der Puls stabilisiert sich mit der Zeit auf niedrigerem Niveau bei gleicher Anstrengung... Gerade am Anfang der Läuferkarriere schießt er aber wirklich in ungewohnte Höhen... musste mich selber auch erstmal daran gewöhnen, dass ein untrainierter Körper eben auch ein untrainiertes Herz hat, das bei der kleinsten Anstrengung schon etwas sensibel reagiert... ;-)

LG
Sebastian

Windhauch hat geschrieben:Gerade am Anfang der Läuferkarriere schießt er aber wirklich in ungewohnte Höhen... musste mich selber auch erstmal daran gewöhnen, dass ein untrainierter Körper eben auch ein untrainiertes Herz hat, das bei der kleinsten Anstrengung schon etwas sensibel reagiert... ;-)

Ich hab's gemerkt *g*
Wenn ich auch nur daran zurückdenke, wie ich in den letzten 6 Wochen Berufsschule immer nach Luft schnappend in der 4. Etage angekommen bin.
Ich werde ja sehen, wie das im nächsten Berufsschulblock im November aussieht

Hallo 9Nine9,

herzlich willkommen im Forum

Du hast deinen Start ins Läuferleben instinktiv grundsätzlich richtig angepackt. Ein paar Verbesserungsvorschläge hätte ich dann doch noch anzubringen.

Der Wichtigste: Ruhetage sind Pflicht! Sie dienen der Regeneration des kompletten am Lauf beteiligten Organismus. Verbrauchte Vorräte werden aufgefüllt, Gelenke erholen sich und kleine Defekte in Muskeln, Sehnen, Bändern können in dieser Zeit repariert werden. Du solltest wissen, dass auch Profiläufer regenerieren (MÜSSEN). Dazu legen sie ab und an einen Ruhetag ein und reduzieren ihr Pensum an verschiedenen Tagen, was bei Hochausdauertrainierten schon ausreicht. Einsteiger brauchen nach jedem Lauftag einen Ruhetag. Also lauf entweder jeden zweiten Tag oder verteile 3 Lauftage auf eine Woche.

Dein Lauftempo kannst du sehr gut selbst kontrollieren. Wenn du dich beim Laufen noch unterhalten könntest (ein Selbstgespräch tut's zur Not auch ) ohne dabei außer Atem zu kommen, dann läufst du langsam genug. "Langsam genug" drückt ja schon aus, dass zu schnelles Tempo anfänglich zum Problem werden kann und nicht zu langsames. Also bist du vermutlich mit dem richtigen Tempo unterwegs, wenn es dir soooo langsam vorkommt.

Langsam die Laufdauer zu steigern bei immer gleichem Tempo ist im Grunde der richtige Weg. Allerdings ist die Steigerung durch Hinzufügen von ganzen Runden ungünstig. Erstens läufst du viele Trainingstage immer wieder dieselbe Distanz, bietest also von einem Trainingstag zum nächsten deinem Körper keinen neuen Reiz an. Zweitens addierst du dann schlagartig von einem Trainingstag zum nächsten 1/3 oder 1/4 mehr an Strecke. Das ist ein zu heftiger Sprung auf einmal.

Geschickter wäre, wenn du von einer festen Rundenzahl ausgehst, in deinem Fall zunächst 5 Runden. Die absolvierst du an jedem Trainingstag. Natürlich kannst du sie nicht komplett durchlaufen. Stattdessen könntest du vielleicht so beginnen:

Tag 1: 1 Runde komplett laufen, dann 4 min Gehen, Rest Runde 2, 4min Gehen Rest Runde 3, usw.
Tag 2: 1 Runde laufen, 3 min Gehen, Rest Runde 2, 3 min Gehen, Rest Runde 3, usw.
Tag 3: 1 Runde laufen, 2 min Gehen, Rest Runde 2, usw.
Tag 4: wie Tag 1 (dient der zusätzlichen Erholung)
Tag 5: 1 Runde laufen, 1 min Gehen, Rest Runde 2, usw
Tag 6: 2 Runden laufen, 2 min Gehen, Rest Runde 3, 1 min Gehen, Rest Runde 4, 1 min Gehen, Rest Runde 5
Tag 7: 2 Runden laufen, 2 min Gehen, Rest Runde 3, 1 min Gehen, Rest Runde 4 + Runde 5
Tag 8: wie Tag 5
Tag 9: 3 Runden laufen, 3 min Gehen, Rest Runde 4 + Runde 5
Tag 10: 3 Runden laufen, 1 min Gehen, Rest Runde 4 + Runde 5
Tag 11: 5 Runden laufen.

Danach könntest du dir ein ähnliches Programm stricken, das auf 8 Runden aufbaut, usw.

Nachteilig ist dabei allerdings, dass du immer und immer und immer wieder dieselben Runden drehst. Extrem langweilig, daher wenig leistungsfördernd. Interessanter für den Organismus reizvoller sind ständig wechselnde Strecken. Dafür bräuchtest du nur ein Programm, das im Wechsel von Lauf- und Gehzeiten aufgebaut ist. Basierend natürlich auf deiner aktuellen Leistungsfähigkeit.

Es könnte so beginnen:

Tag 1: 10 min Laufen, 4 min Gehpause, 10 min Laufen, 4 min Gehpause, 10 min Laufen
folgende Tage: Gehpausen stückchenweise reduzieren, bis du 30 min am Stück läufst.

In der Tat kannst du deine Strecke mit einem Fahrradtacho hinreichend genau abmessen. GPS-Geräte kosten um die 300 Euro. Man sollte sich zweimal überlegen, ob man so viel Geld ausgeben will (und kann). Andererseits lassen sie sich auch bei Wanderungen, Bergtouren, Radfahren, also bei allen Aktivitäten wo man sich bewegt und an der zurück gelegten Distanz (auch Höhe) interessiert ist verwenden.

Ich wünsche dir Erfolg und vor allem richtig viel Spaß auf der Laufstrecke

Gruß Udo

Erstmal nochmal an alle, die mir hier jetzt schon geschrieben haben: Danke, dass ihr mich hier so toll aufnehmt und so hilfreiche Tipps gebt.

@U_d_o
Hab mir auch schon gedachte, dass Erhöhungen je um eine Runde zu viel ist. Hatte ja von 2 auf 3 Runden eine Steigerung von 50%! Da sind deine Varianten wesentlich besser. Nur welche nehme ich nun?
Ich denke, dass es wohl wirklich besser ist, wenn ich meine kleine 1km Runde verlasse und die Umgebung erforsche. Ich kann ja wirklich nach der Hälfte der Zeit einfach umdrehen.

Genau, beschlossene Sache. Ich fange ab morgen an daran zu arbeiten 30 Min. durchzulaufen. Angefangen mit 10 Min. Laufen und 4 Min. gehen im Wechsel.

Mal sehen, wie das dann so funktioniert. Ich werde berichten

Hallo Nine,

Sag ab jetzt nicht mehr "Joggen", sondern nur noch -laufen-. Denn du bist auf dem besten Weg zur guten Läuferin zu werden.
Bin damals auch so angefangen, wie Udo es beschrieben hat.
Heute, wo ich 15km in 59:xx laufe kann man drüber lächeln. Aber gerne erinnere ich mich an die Anfänge zurück. Als man noch sagte: Ich ....10km an einem Stück laufen.....schaff ich nie
Und wenn man es dann doch irgendwann schaft....dann ist das einfach geil..

Wünsche dir viel Spaß, hier und auf der Srecke

Gruß

Manfred

Manfred42 hat geschrieben: Bin damals auch so angefangen, wie Udo es beschrieben hat.
Heute, wo ich 15km in 59:xx laufe kann man drüber lächeln. Aber gerne erinnere ich mich an die Anfänge zurück.

Finde ich super, dass du das hier so erzählst, dass du auch mal so angefangen hast. Das motiviert ungemein. Bin echt mal gespannt, wie ich das ganze in einigen Monaten/Jahren sehe!


Komme gerade wieder vom Laufen und habe mich gut an die 10 Min / 4 Min Wechsel gehalten. Hat super geklappt! Fühle mich total fit und freue mich schon auf Sonntag, da gibt's 10 Min / 3 Min.

@U_d_o
Kannst du mir diesen Trainingsplan absegnen oder verbessern?

Freitag (Tag1): 10/4/10/4/10
Sonntag (Tag2): 10/3/10/3/10
Dienstag (Tag3): 10/2/10/2/10
Donnerstag (Tag4=Tag1): 10/4/10/4/10
Samstag (Tag5): 10/2/10/2/10
Mittwoch (Tag6): 10/1/10/1/10
Freitag (Tag7): 20/1/10
Sonntag (Tag8=Tag5): 10/2/10/2/10
Mittwoch (Tag9): 30

Jetzt wartet aber erstmal ein leckerer Obstsalat auf mich *freu*

Hallo 9Nine9,

denke das passt so. Der Plan dürfte auf deine Leistungsfähigkeit hinreichend genau zugeschnitten sein.

Alles Gute dafür

Gruß Udo

Manfred42 hat geschrieben:Sag ab jetzt nicht mehr "Joggen", sondern nur noch -laufen-.

Hallo Manfred.

Gegenvorschlag: Mach einfach keinen Unterschied in deinem Kopf zwischen "Laufen" und "Joggen". Es gibt keinen. Der wird nur herbei geredet oder herbei geschrieben.

Wir sind allesamt Jogger und allesamt Läufer.

Nicht an deine Adresse, mal generell: Es gibt immer wieder Menschen, die meinen für sich eine spezielle "Kategorie" reklamieren zu müssen. Da gibt es zum Beispiel den unsäglichen Thread, der unterscheidet zwischen "Wettkampf-" und "Nur-So-Läufern". Der oder die Erfinder meinten vielleicht sich durch Abgrenzung etwas aufwerten zu müssen. Völlig unsinnig. Läufer ist Läufer. Dumpfbacken, die meinen, auf Grund einer besseren Ausdauer als der Durchschnitt, den elitären Idioten heraus kehren zu müssen, gibt es natürlich immer wieder. Wirkliche Jogger/Läufer wissen dagegen, dass man sich jede Verbesserung - ich drück das mal bewusst nicht in Zeit aus - auf jedem Level hart erarbeiten muss. Ein "guter" Läufer ist jemand, der vermeintlich "schlechteren" Läufern für deren Leistung applaudiert.

Alles Gute

Gruß Udo

War gestern dann mal wieder laufen und zu welcher Zeit? Ja, genau als ein riesen Schauer über Dortmund kam.
Aber ich dachte mir: Egal, du läufst jetzt deine 30 Minuten plus Gehpausen.
Ich also klitsch nass, also wirklich bis auf die Unterwäsche und was merke ich? Ich war schneller? Die Schuhe total nass und dadurch schwerer als sonst, aber ICH WAR SCHNELLER!
Bin zwei Tage zuvor je 10 Minuten gelaufen und 3 Minuten gegangen und gestern dann dazwischen nur 2 Minuten und trotzdem hab ich eine längere Distanz geschafft. Total cool, vor allem, weil ich trotzdem locker gelaufen bin.
An der Stelle, als ich letztes Mal fertig war mit Laufen, hatte ich jetzt noch 2 Minuten !!! Ich hab mich vielleicht gefreut

Morgen geht's wieder los. Vielleicht regnet es ja, das spornt mich scheinbar an ;)

ach ist das schön! laufe auch erst seit kurzem, 2-3 monate, konsequent jeden 2.tag, zwischen 6:20 und 7:10, tut mir super gut, was ich vor allem daran merke, dass es mir jetzt, wo ich für 2 wochen nicht oder nicht wie gewohnt laufen kann, total fehlt! ich finds auf jeden fall sehr schön, wie man hier im forum aufgenommen wird,großes lob an alle fragen-beantworter! lg aus witten, mara

9Nine9 hat geschrieben:.. und gestern dann dazwischen nur 2 Minuten und trotzdem hab ich eine längere Distanz geschafft. Total cool, vor allem, weil ich trotzdem locker gelaufen bin.

Banal, aber eben wahr und wichtig: Es gibt Tage, da geht es besser und andere mit Widerständen. Mit beidem muss man umgehen lernen. An den "Sternstundentagen" gilt es sich von Herzen über das Mögliche zu freuen und das Erlebte als Beleg abzuspeichern, dass man es "bringt". An harten Tagen ist dieses Wissen ein gutes Mittel gegen den Eindruck nicht mehr als ein "Stümper" zu sein. So lange man sich noch nicht so gut kennt, sollte man an diesen "Sternstundentagen" dennoch Vorsicht walten lassen. Das heißt nicht zu schnell laufen.

Die "Widerstandstage" erfordern, dass man dem Drängen aufzuhören, aufzugeben, grundsätzlich nicht nachgibt. Aber man darf auch nicht auf Biegen und Brechen ein bestimmtes Soll erreichen wollen. Auf den Körper hören. Darum ist es so wichtig, von Beginn an das zu entwickeln, was man unter dem Begriff "Laufgefühl" als Summe aller Wahrnehmungen und Einschätzungen zusammenfasst. Ich hab auch schon diverse Trainingseinheiten abgebrochen, verkürzt, Inhalte verändert, wenn ich merkte, dass der Widerstand zu groß war. Dann war mein Körper eben nicht in der Lage gewesen rechtzeitig zu regenerieren.

Weiterhin alles Gute

Gruß Udo

Hallo an Alle, habe mit Begeisterung den Thread gelesen. Ich bin ebenfalls neu (laufe seit ca. 7 Wochen) und konnte schon sehr viel Nützliches aus dem Forum mitnehmen. Möchte kurz anmerken das Joggen/Laufen eigentlich früher nicht zu dieserWelt gehörte-konnte damit nichts anfangen, aber seit kurzem habe ich meine Meinung darüber geändert und merke das das Laufen mir ganz gut tut. Ich habe meine Laufstrecke mal ausgemessen über die hier angegebene Seite Jogmap, war ein super Hinweis. Meine Strecke ist knapp 3 km lang und ich laufe diese in ca. 19-20 min - ich denke das ist sicher nicht überwätigend aber für den Anfang doch noch ok? ODER? Ab wann sollte man merken das man schneller laufen sollte bzw. kann? Kann man das überhaupt in Wochen angeben? Ich laufe 2 manchmal auh 3 mal in der Woche - habe insgesamt 3 Strecken (damit es nicht langweilig wird), mehr ist leider zeitlich nicht drin.

Freue mich schon auf die Fortschritte von 9Nine9 und hoffe selbst auch viele Fortschritte zu machen.
Ganz herzliche Grüsse
hasenkrümelchen

U_d_o hat geschrieben:
Gegenvorschlag: Mach einfach keinen Unterschied in deinem Kopf zwischen "Laufen" und "Joggen". Es gibt keinen. Der wird nur herbei geredet oder herbei geschrieben.

Wir sind allesamt Jogger und allesamt Läufer.

Nicht an deine Adresse, mal generell: Es gibt immer wieder Menschen, die meinen für sich eine spezielle "Kategorie" reklamieren zu müssen. Da gibt es zum Beispiel den unsäglichen Thread, der unterscheidet zwischen "Wettkampf-" und "Nur-So-Läufern". Der oder die Erfinder meinten vielleicht sich durch Abgrenzung etwas aufwerten zu müssen. Völlig unsinnig. Läufer ist Läufer. Dumpfbacken, die meinen, auf Grund einer besseren Ausdauer als der Durchschnitt, den elitären Idioten heraus kehren zu müssen, gibt es natürlich immer wieder. Wirkliche Jogger/Läufer wissen dagegen, dass man sich jede Verbesserung - ich drück das mal bewusst nicht in Zeit aus - auf jedem Level hart erarbeiten muss. Ein "guter" Läufer ist jemand, der vermeintlich "schlechteren" Läufern für deren Leistung applaudiert.

Alles Gute

Gruß Udo

Halli hallo!

Da bin ich mal wieder
Habe mein Laufprogramm konsequent durchgezogen und merke weder Über- noch Unterforderung. Morgen geht's wieder weiter mit dem Laufen: 10 Min laufen und nur noch 1 Min gehen. Bin ja mal gespannt, wie das so wird. Die 2 Minuten gehen dazwischen sind mittlerweile kein großes Ding mehr *freu*

Habe mir überlegt eventuell am 14. September am Dortmund Citylauf bei den 5km teilzunehmen. Weiß aber nicht recht, ob das dann schon so gut ist. Wäre dann trainingsmäßig bei 20/30/45 Min (also drei Mal die Woche).

Trainiere ja dann nach dem zweiten Plan von Udo:

Woche
1 20 25 30
2 20 25 35
3 20 30 35
4 Woche 1
5 25 30 35
6 25 30 40
7 25 30 45
8 Woche 5
9 25 35 45
10 30 35 45

Tausch der langen & kurzen Läufe innerhalb der Woche
Spätestens nach zwei Lauftagen einen Ruhetag


Das müsste hinhauen, da ich Schätzungsweise 35 Min für 5km brauche? Brauche ja jetzt für 5km 42 Min, davon laufe ich aber nur 30 und den Rest gehe ich ja

Was meint ihr? Ein kleiner Wettkampf nach der Zeit schon sinnvoll?

Hallo!

dachte mal hier wieder reinzuschneien und mal nachzuhaken wie weit du mit deinem Plan gekommen bist??

Meld dich wieder

Hallo ihr,

da melde ich mich mal wieder und ich muss sagen, ich habe mich nicht wirklich an meinen Laufplan gehalten *schäm*
Aber ich laufe im Moment zumindest noch einmal die Woche und das mittlerweile locker 30-60 Min am Stück, je nach Tagesform. Ich weiß, dass das eigentlich zu wenig ist, aber ich hab zusätzlich noch mein Volleyball (einmal wöchentlich) und mein Tanzen (mittlerweile zweimal wöchentlich). Der eigentliche Grund ist wohl, dass ich frisch verliebt bin und für meinen Freund sehr viel Zeit "drauf geht". Wir waren auch schon mal gemeinsam laufen und werden das hoffentlich auch fest einführen.

Ich werde auf jeden Fall nicht mehr aufgeben, sondern dran bleiben. Dreimal die Woche sollte dann demnächst auch wieder drin sein

Bis dann
Nine

Hallo Zusammnen,
Hallo Mareike,

laufe seit ca. 3 Monaten zum Stressabbau, auf Empfehlung eines Kollegen (@Frank Viel Glück morgen beim Köln Marathon)- und es fühlt sich gut an ;-)
Auf das Forum bin ich gestossen durch Mareike (Hallo Du, schon seit Jahren nix mehr gehört - hoff Dir geht's gut!! Micha (Nürnberg)) :-x
Freu mich auf Tipps und Tricks und hoffe ich kann mich mit einbringen.

Grüßle

Micha