Brauchbarer M Trainingsplan für Sub 4:30?!

Hallo,

im Marathonbuch von Steffny was bei mir rumliegt sind Pläne für Sub5 und für Sub4 drin, aber nicht für Sub4:30. Ausserdem sind die Pläne etwas lasch in meinen Augen. ibts irgendwo nen guten kostenlosen Trainingsplan für Sub 4:30 über 10 oder 12 Wochen den ich nehmen koennte?

Danke für eure Hilfe.

Alex

Ich lasse mir nach der Individuellen Zielzeit einen Plan von Marathon Austria erstellen.

Silberkorn hat geschrieben:Hallo,

im Marathonbuch von Steffny was bei mir rumliegt sind Pläne für Sub5 und für Sub4 drin, aber nicht für Sub4:30. Ausserdem sind die Pläne etwas lasch in meinen Augen. ibts irgendwo nen guten kostenlosen Trainingsplan für Sub 4:30 über 10 oder 12 Wochen den ich nehmen koennte?

Danke für eure Hilfe.

Alex

Hallo Alex,

in dem Buch von Steffny, was bei mir rumliegt, gibt es auch Pläne von 4:45 und 4:20... (beide für 10 Wochen ausgerichtet).
Meine Zielzeit sollte auch irgendwo zwischen 4 und 4,5 Std. liegen. Was hälst du von den Plänen von runnersworld? Sub 4:30 in 12 Wochen. Mein Favorit ist derzeit der Sub 4, am Montag geht es los mit dem Training, ich hoffe, bis Berlin komme ich damit hin

Viel Spaß beim zusammenwürfeln der Pläne,
Denise

denise rennt hat geschrieben: in dem Buch von Steffny, was bei mir rumliegt, gibt es auch Pläne von 4:45 und 4:20... (beide für 10 Wochen ausgerichtet).

Hmmm, hat Du evtl. eine neuere Ausgabe?

denise rennt hat geschrieben: Meine Zielzeit sollte auch irgendwo zwischen 4 und 4,5 Std. liegen. Was hälst du von den Plänen von runnersworld?

Ich denke die sind gar nicht schlecht, jedoch würde ich gerne nach Pace laufen wie bei Steffny und nicht nach HF. Irgendwie ist mir Pace sympatischer.

denise rennt hat geschrieben: Mein Favorit ist derzeit der Sub 4, am Montag geht es los mit dem Training, ich hoffe, bis Berlin komme ich damit hin

Viel Glück beim quälen :-)
Evtl. sieht man sich ja nach getaner Arbeit in Berlin :-)

gruß aus S!

Alex

robman hat geschrieben:Ich lasse mir nach der Individuellen Zielzeit einen Plan von Marathon Austria erstellen.

Das sieht interessant aus! Danke für den Link!

Gruß

Alex

@robman

Klasse Link
Werd mir auch mal einen Trainingsplan erstellen lassen und dann fuer mich anpassen.

[Provokationsmodus an]

Für eine 4:30er Zielzeit beim Marathon brauchts keinen Trainingsplan. Regelmäßiges Laufen (3x/Woche oder mehr) reicht da vollkommen aus.

Ingo
[Provokationsmodus aus]

Ganz ohne Provokation, aber auch ohne Dioplomatie

Lauferfahrung > 1 Jahr und Gewicht 100 kg: das sind die Schrauben, an denen man drehen muss. Und nicht Wettkampfschuhe oder Trainingsplan.

Ingo77 hat geschrieben:[Provokationsmodus an]

Für eine 4:30er Zielzeit beim Marathon brauchts keinen Trainingsplan. Regelmäßiges Laufen (3x/Woche oder mehr) reicht da vollkommen aus.

Ingo
[Provokationsmodus aus]

[Provokationsmodus wieder an]

na mal angenommen er läuft dann 3x10km regelmäßig. da wird er bei durchschnittlichem talent keine 4:30h mit packen.

40 wochenkm sind minimum. und ein paar läufe über 25 km sind auch notwendig.

4:30h ist das mittelfeld beim new york marathon. wohlgemerkt sind das marathonläufer und keine 10k volksläufer.


hier im forum wird 4:30h als unterstes leistungsniveau gesehen, aber wer den großen maßstab kennt, der weiß, dass das in wahrheit top 5% niveau ist oder besser.

warum? wenn in diesem moment die gesamte bevölkerung marathon laufen müsste, würden sicher 95% länger als 4:30h laufen.

[Provokationsmodus wieder aus]

atp hat geschrieben:[Provokationsmodus wieder an]

na mal angenommen er läuft dann 3x10km regelmäßig. da wird er bei durchschnittlichem talent keine 4:30h mit packen.

Mit angepasstem Gewicht WIRD er es packen. Die wenigsten hier, die über solche Zeitziele nachdenken, laufen über's Jahr 30km/Woche im Schnitt.

atp hat geschrieben: 4:30h ist das mittelfeld beim new york marathon. wohlgemerkt sind das marathonläufer und keine 10k volksläufer.

Bei jedem 10km Volkslauf ist das Durchschnitts-Niveau der Starter höher als beim New York - Marathon.

atp hat geschrieben:
hier im forum wird 4:30h als unterstes leistungsniveau gesehen, aber wer den großen maßstab kennt, der weiß, dass das in wahrheit top 5% niveau ist oder besser.

Was ist denn der große Maßstab?

atp hat geschrieben: warum? wenn in diesem moment die gesamte bevölkerung marathon laufen müsste, würden sicher 95% länger als 4:30h laufen.
[Provokationsmodus wieder aus]

Das ist selbst für den Provokationsmodus zu komisch.

Ingo

Ingo77 hat geschrieben:Das ist selbst für den Provokationsmodus zu komisch.

Ingo

aber wahr.

atp hat geschrieben:aber wahr.

Nur für Leute, die zwanghaft begründen müssen, warum der 5h-Marathon noch ein Marathon ist. Und jetzt wird's Zeit für Cola und Chips *plonk*

Ingo77 hat geschrieben:Nur für Leute, die zwanghaft begründen müssen, warum der 5h-Marathon noch ein Marathon ist. Und jetzt wird's Zeit für Cola und Chips *plonk*

das muss man nicht zwanghaft begründen. da reicht schlicht und einfach

definition marathon
bzw. regelwerk des veranstalters
bzw. statistik der laufergebnisse

Ja das ist schon komisch, der Anteil der Läufer, die sich für mittelmäßig und untalentiert halten, ist im Zeitbereich 3:00 - 3:30h deutlich höher als im Bereich 4:00 - 4:30h.

WinfriedK hat geschrieben:Ganz ohne Provokation, aber auch ohne Dioplomatie

Lauferfahrung > 1 Jahr und Gewicht 100 kg: das sind die Schrauben, an denen man drehen muss. Und nicht Wettkampfschuhe oder Trainingsplan.

Ich hab schon von 136kg auf 100 abgenommen. Solangsam muss mal gut sein.
Und es wird ja auch mein zweiter Marathon und ich trainiere im Moment schon 40-50Km die Woche. Ich wollte es halt nur etwas strukturieren. Aber nett daß man, wenn man 4:30 anpielt hier schon belächelt wird.

Gruß

Alex

Hallo Alex,

habe "Das große Laufbuch" von Steffny, Ausgabe aus 2007...

Den Rest per PN,

viele Grüße
Denise

Balin hat geschrieben:Ja das ist schon komisch, der Anteil der Läufer, die sich für mittelmäßig und untalentiert halten, ist im Zeitbereich 3:00 - 3:30h deutlich höher als im Bereich 4:00 - 4:30h.

Kannst Du das "deutlich" etwas verdeutlichen? Man lernt ja gerne etwas dazu.

Knippi

@Denise

ich hab das gleiche, allerding ältere Ausgabe. Der Trainingsplan für 4:20 wäre optimal :-)

Danke.

Alex

Also der Vergleich ist wirklich falsch. Du musst dich schon mit "deinesgleichen" vergleichen, in diesem Fall sind das eben die Marathonläufer. Somit musst du 4:30 in Relation zu allen Marathonläufern setzen, dann ist das vielleicht am Ende des zweiten Drittels.

Damit will ich das nicht werten. Ich plane selber einen Marathon mit Zielzeit um ca. 4:10-4:15.

ohne Provokations- oder sonstigen Modus

atp hat geschrieben: 4:30h ist das mittelfeld beim new york marathon. wohlgemerkt sind das marathonläufer

Die Durchnittszeit in New York erklärt sich durch die lässige und völlig leistungsferne Einstellung der teilnehmenden Masse, insbesondere der Amerikaner. Von den Finishern, die jenseits der 5h ins Ziel kommen, und in New York kann man auch nach 10h noch ins Ziel kommen, laufen viele einfach mal los, schauen wie weit sie kommen und wandern den Rest. Einige lassen sich auch tragen oder sonstwie über die Strecke befördern.

Wohlgemerkt sind das keine Marathonläufer.

Hallo Laufgemeinde



Der Alex benötigt einen Trainingsplan, für eine Marathonvorbereitung, die Zielzeit sollte 4:30h betragen!

Also, Leute gebt ihm doch mal einen guten Trainingsplan, mit dem man die 4:30h sicher erreichen kann.

Mit dem ganzen gesabbel über Modus und ist ein Marathon über 4:30h ein gut gelaufer Marathon kann der Alex nichts, aber auch rein gar nichts anfangen.!

2

Gruß

Thorsten

Sorry Alex,

wollte Deinen Thread nicht verwässern.
Nach meiner Erinnerung (das Ding steht zu Hause im Schrank) sind im großen Laufbuch von Steffny Marathonpläne im 15min-Rhythmus abgebildet (oder war das im Runner´s World Marathonbuch ).

Mir waren Steffnys Pläne aber auch vom Umfang her etwas zu lasch, daher habe ich die Einheiten und Umfänge aus dem nächsthöheren Plan genommen, die Geschwindigkeiten aber so gelassen. Das hat sowohl für 4h als auch sub 3:45h prima funktioniert.

Aus meiner Erfahrung empfiehlt es sich nicht, einfach "irgendwelche" Trainingspläne zu nehmen. Wichtig ist die Methodik des Autors dahinter zu verstehen, das geht in der Regel nur durch das komplette Buch.

Ich habe übrigens für meinen ersten Marathon nach zwei Jahren Lauftraining mit 60km/Woche trainiert und die 4:30h trotzdem nicht geschafft und dabei hatte ich lange keine 100kg. Ganz so einfach, wie hier von einigen talentierteren Läufern beschrieben, ist es eben nicht für jeden.

Djävul-Löpare hat geschrieben:... Mit dem ganzen gesabbel über Modus und ist ein Marathon über 4:30h ein gut gelaufer Marathon kann der Alex nichts, aber auch rein gar nichts anfangen.! ... Thorsten

Hey Thorsten,

ich kann es nicht verhindern, aber Du wirst mir sympatisch !

Danke Thorsten ;.-)

Hallo Alex,

mir geht das ewige Geseire, wann ist ein Marathon ein Marathon, auch auf den Geist. Jeder soll soviel laufen, wie er verträgt und wie er Spass hat. Ich kann Dir einen Besuch auf Laufszene.de empfehlen. Der Trainingsplan ist zwar für 4 h, aber da Du da auch einen Temporechner findest, kannst Du da vorher Deine passenden Trainingsgeschwindigkeiten ausrechnen und dann im Plan die Zeiten abändern. . Ich bin meinen 1. Marathon mit max. 4 Trainingstagen gelaufen. 1x lang, 1x Intervall/Fahrtspiel, 1-2x 12-15 km langsamer-mittlerer Dauerlauf. Wir sind alle gut angekommen. Das ist ein 20 Wochen-Plan, da musst Du also vorne etwas wegstreichen, aber da es ja nicht Dein 1. M ist...

Viel Spaß beim Training,

Rainer

denise rennt hat geschrieben:Hallo Alex,

habe "Das große Laufbuch" von Steffny, Ausgabe aus 2007...

Den Rest per PN,

viele Grüße
Denise

Hallo Alex,

ich bereite mich gerade mit Prochnow (Lauffibel) auf den 1.Marathon vor. Mir hat das Training gut gefallen. Ob er mich zum Ziel bringt werde ich am 13.07. sehen .

Hast ne PN

Wer andere um Rat und Meinung bittet, muß damit rechnen, daß ihm nicht alles gefällt, was er zu hören bekommt.

Es geht wohl niemandem darum, 4h30 als schlechte Zeit zu diskreditieren. Vielmehr grht es um hilfreiche Hinweise, wenn man sie denn hören möchte. Welchen Plan er nimmt und welche Schuhe er anzieht ist nunmal realistisch betrachtet relativ Wurscht. Entscheidend wird sein, ob er genug Kilometer läuft und ob er noch etwas abspecken kann.

Ich wünsche jedenfalls viel Erfolg.

Hendrik

HendrikO hat geschrieben:.. Welchen Plan er nimmt und welche Schuhe er anzieht ist nunmal realistisch betrachtet relativ Wurscht. Entscheidend wird sein, ob er genug Kilometer läuft und ob er noch etwas abspecken kann.

Ich wünsche jedenfalls viel Erfolg.

Hendrik

Er hat nach einem Plan gefragt. Hätte er nach einem 3:30 Plan gefragt, hätte keiner irgendwelche zum 1000x geposteten Phrasen gedroschen. Das kannst Du fast in jeder Leistungsklasse hier posten: Plan egal: lauf mehr, lauf auch mal schnell, lauf mal lang und den Rest nicht so schnell. Ach ja, und nimm mal ein paar Kilo ab. Wenn ich neben den richtig schnellen Jungs und Mädels bei uns stehe, bin ich mit 89 kg auf 190 cm auch richtig fett.

Aloha,

Rainer

miatara hat geschrieben:Sorry Alex,

wollte Deinen Thread nicht verwässern.
Nach meiner Erinnerung (das Ding steht zu Hause im Schrank) sind im großen Laufbuch von Steffny Marathonpläne im 15min-Rhythmus abgebildet (oder war das im Runner´s World Marathonbuch ).

Mir waren Steffnys Pläne aber auch vom Umfang her etwas zu lasch, daher habe ich die Einheiten und Umfänge aus dem nächsthöheren Plan genommen, die Geschwindigkeiten aber so gelassen. Das hat sowohl für 4h als auch sub 3:45h prima funktioniert.

In meiner Ausgabe hat er einen Einsteigerplan für 4:45 drin, der ist aber Megalsch. Und dann gleich wieder einer für 4:00, da werden die meisten Einheiten in 6:20 gelaufen was ja für 4:30 schneller als M Renntempo wäre..........

Gruß

Alex

DerSichDenWolfLaeuft hat geschrieben:Das kannst Du fast in jeder Leistungsklasse hier posten: Plan egal: lauf mehr, lauf auch mal schnell, lauf mal lang und den Rest nicht so schnell.

Genau *dafür* bräuchte ich einen Plan. Um in mein Training etwas Methode reinzubringen.
Ich laufe im Moment so 50Km die Woche. Umfänge pro Einheit zwischen 8 und 20km, unterschiedliche Strecken, aber Üace halt immer relativ gleichförmig zwischen 6:15 und 6:45.

Gruß

Alex

Silberkorn hat geschrieben:In meiner Ausgabe hat er einen Einsteigerplan für 4:45 drin, der ist aber Megalsch. Und dann gleich wieder einer für 4:00, da werden die meisten Einheiten in 6:20 gelaufen was ja für 4:30 schneller als M Renntempo wäre..........

Gruß

Alex

Hallo Alex,

das kannst Du aber entsprechend hochrechnen. Die Pläne unterscheiden sich da kaum. Insbesondere der Umfang ist bei den Plänen für 4h und 4h20 fast identisch.

Gruß
Hendrik

DerSichDenWolfLaeuft hat geschrieben:Er hat nach einem Plan gefragt.

Wie schon gesagt, das ist ein Forum, kein Wunschkonzert. Die Teilnehmer schreiben alle ihre Meinung, ob es einem nun paßt oder nicht.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Wie schon gesagt, das ist ein Forum, kein Wunschkonzert. Die Teilnehmer schreiben alle ihre Meinung, ob es einem nun paßt oder nicht.

Gruß
Hendrik

Sehe ich auch so. Aber dass ich als gesunder 32 Jähriger mit 90Kg bei 193cm statt meinen 102 mit gutem Training auch die 3:45 angreifen koennte ist mir schon klar. Mir ist auch klar dass 102Kg für einen Läufer nicht ideal sind bei 193cm und gerade dehalb hab ich 4:30 angepeilt und suche *dafür* einen Plan um mein Traning zu struckturieren. Das ich nach möglichkeit noch abnehmen sollte ist mir ebenfalls klar. Tipps in diese Richtung bräuchte ich also keine :-)

Danke an alle die sich bisher am Thread beteiligt haben ;.)

Gruß

Alex

HendrikO hat geschrieben:Wie schon gesagt, das ist ein Forum, kein Wunschkonzert. Die Teilnehmer schreiben alle ihre Meinung, ob es einem nun paßt oder nicht.

Gruß
Hendrik

Klar, aber immer die selbe Leier? Meinst Du, er hätte auch die Kommentare geerntet, wenn er nach 2:20 gefragt hätte? Da wären doch alle gleich in den "devot-Modus" gegangen. Aber hier ist doch mal die Gelegenheit sich überlegen zu fühlen. Jemand, der echt langsamer ist als ich, super. Da kann ich mal den Larry raushängen lassen. Alles über 2:20 auf M sind Hobbyläufer, die verdammt viel Zeit ihres Lebens darauf verwenden, schnell von A nach B zu kommen, obwohl man die Strecke mit dem Fahrrad problemlos schneller bewältigen könnte. Aprorpo Fahrrad. Ein schönes Buch über die Fahradfahrermentalität: "Rede an den kleinen Mann" Wilhelm Reich.

Aloha,

Rainer

du schreibst irgendwo im anfangsposting, dass dir der trainingsplan von steffny zu lasch vorkommt. das widerspricht irgendwie deinem sehr vernünftigen ansatz, dass du ob deines gewichts eine langsamere zielzeit anstrebst, wie du möglicherweise erreichen könntest. insofern würde da für dich der lasche trainingsplan dann durchaus auch passen.
dernn das allerwichtigste erscheint mir in der tat, dass du deinem körper ob deines übergewichts noch nicht alles abringst, was möglich wäre in hinblick auf deine gesundheit. also vertrau ruhig den steffny-plänen, mögen sie dir auch noch so lasch erscheinen, sie gehen ja auch auf die zielzeit entsprechend ein.
wenn du dabei den einen oder anderen lauf etwas schneller, als vorgegeben läufst, wird's dich auch nicht umbringen, aber 42 km sind dann eine ganze menge holz und können deinem körper ganz schön weh tun, wenn du ihn dabei überforderst.

DerSichDenWolfLaeuft hat geschrieben:Klar, aber immer die selbe Leier? Meinst Du, er hätte auch die Kommentare geerntet, wenn er nach 2:20 gefragt hätte? Da wären doch alle gleich in den "devot-Modus" gegangen. Aber hier ist doch mal die Gelegenheit sich überlegen zu fühlen. Jemand, der echt langsamer ist als ich, super. Da kann ich mal den Larry raushängen lassen.

WinfriedK hat geschrieben:

Was ist das? Soll es jetzt durch Deine Hilfe jetzt ganz laut und hohl klingen

DerSichDenWolfLaeuft hat geschrieben:Was ist das? Soll es jetzt durch Deine Hilfe jetzt ganz laut und hohl klingen

plonk

DerSichDenWolfLaeuft hat geschrieben:Was ist das? Soll es jetzt durch Deine Hilfe jetzt ganz laut und hohl klingen

Nein. Für nen coolen "One-Liner" hats nicht mehr gereicht deswegen wird dir nur der Vogel gezeigt.
Wäre vielleicht der richtige Zeitpunkt deine Ignore Liste anzupassen.

knuddelsen hat geschrieben:Wäre vielleicht der richtige Zeitpunkt deine Ignore Liste anzupassen.

Ist bereits erledigt.

knuddelsen hat geschrieben:Nein. Für nen coolen "One-Liner" hats nicht mehr gereicht deswegen wird dir nur der Vogel gezeigt.
Wäre vielleicht der richtige Zeitpunkt deine Ignore Liste anzupassen.

yep, habe ich erledigt, da es ja wirklich nichts zu verpassen, aber viel zum Ärgern gibt . Der 1. Eintrag auf meiner Liste, aber was solls.

Aloha,

Rainer

Ich denke ich nehme den Steffny Plan für 4:20, denke der passt im Moment am besten zu mir.

Danke euch allen!

Gruß

Alex

Hallo Alex,

das ist eine gute Entscheidung. Viel Erfolg.

Gruß
Hendrik

Genau das gleiche Problem hatte ich auch. Dazu kam noch, dass ich das Gefühl hatte, mich überhaupt nicht mehr weiter entwickelt zu haben. Ich war auch lange auf der Suche nach einem Plan. Hatte da aber die Befürchtungen, dass meine individuellen Sachen ignoriert werden und und.

Kurzum: Ich habe mich dann bei JKRunning angemeldet. Ja, ich weiß, es ist nicht ganz billig. Ich denke aber, monatlich 33€ einem so zeitaufwendigem und ehrgeizigem Hobby ist es nicht viel, wenn man dann das Richtige macht. Das Training hat für mich nun ein ganz neues Niveau. Was aber noch absolut klasse ist, meine ständige Verunsicherung, ob ich optimal trainiere ist dahin.