sub 17:30 möglich?

hallo zusammen, ich habe am 24. august einen 5km lauf geplant und habe nun die frage ob es möglich sein könnte mein absolutes wunschziel zu erreichen.
Da ich erst seit oktober 2007 laufe und zwischendurch 2monate nicht voll trainieren konnte (auf grund einer verletzung) habe ich leider nur drei wirkliche referenzzeiten die aber hoffentlich nicht meinem aktuellen leistungsstand entsprechen

2000m - 6:58 dezember 2007
5km - 19:00 anfang märz 2008
10km - 44:17 ende april (trainingslauf)

leider konnte ich seit dem 10er 2 monate nur 30 bis 35km die woche trainieren...momentan steh ich aber wieder voll im saft mit drei wochen mit 52km
nun habe ich gestern einen tempodauerlauf über circa 3000m in 11:51 gemacht mit einer HF von 88% im schnitt...die nächsten zwei wochen bin ich nun im urlaub in bayern wo ich auch fleißig trainieren und mir die quelle challenge angucken werde... nun meine frage ist die zeit die ich mir vorgenommen habe möglich oder nicht...überhaupt würden mich wettkampfprognosen sehr erfreuen;)...

Bei der 3000er Zeit brauchst du nicht mal von einer 17:30 träumen ... jedenfalls nicht in 1,5 Monaten.

die 3000m zeit war ja auch lediglich ein tempolauf bei 182 von 207 HF und im wettkampf lauf ich mit nem mittel von 197-199 schlägen

was ist denn für eine zeit möglich

Hi,
wenn man nett ist, dann könnte man deinen TDL als Lauf im Schwellentempo betrachten. Aber selbst als gut ausdauertrainierter Läufer wärest du damit noch recht weit von einer 17:30 auf 5km entfernt. In 6 Wochen m.M. überhaupt nicht zu schaffen.

Wenn man sich dann noch deine 5km Zeit im Vergleich zur 10km Zeit anschaut, stellt man fest das es mit deiner Ausdauer eher schlecht bestellt ist. Dann habe ich noch gelesen, dass du 400m in 66 Sekunden läufst, du bringst hier also auch keine extreme Schnelligkeit mit, über die du etwas ziehen könntest, wobei die bei 5km eh nicht so schnell ohne passendes Training zum tragen kommt.

In der Summe bekräftigt dies mich in meiner oben gemachten Aussage. 17:30 in 6 Wochen, das geht nicht. Du läufst zwar noch nicht lange und bist in der Zeit schon verdammt schnell geworden, aber 17:30 ist ein anderes Kaliber für dich. Das kannst du vermutlich mal schaffen, aber dafür brauchst Du m.M. doch noch ganz schön viel Training und Zeit.

Viel Erfolg,
Torsten

jo danke für eure antworten...dann muss ich mein ziel wohl etwas ändern

future runner hat geschrieben:jo danke für eure antworten...dann muss ich mein ziel wohl etwas ändern

ändere nicht dein Ziel sondern den Zeitpunkt, wann du es erreichen willst

schließe mich an: ist eher nicht drin. gerade am anfang ist alles über 1000m bei vollem tempo einfach verdammt lang. die lächerlichen 5km werden unter volllast zu ner verdammt besch... langen strecke. versuch den umfang bei 50-70km/woche zu halten, mach mal ein paar 500er + 1000er wiederholungen im training und gib dir bis zum herbst zeit. oh und wenn deine 400er zeit tatsächlich 66 sekunden ist, lohnt's sich vielleicht auch "ganz unten rum" noch ein bisschen zu arbeiten. 17:30 sind immerhin "nur" 84 sekunden für 400.

viel erfolg!

future runner hat geschrieben:nun habe ich gestern einen tempodauerlauf über circa 3000m in 11:51

Für eine 17:30 solltest du im Tempotraining die 3.000m aber locker unter 11 min laufen können. Oder 3 x 3.000 m in 11:00 mit 2.000 m Trabpause. Okay, das war eine Einheit aus dem Marathon-Training, aber wenn du das schaffst, sollten die 17:30 relativ sicher drin sein.

Gruß Matthias

Ganz allgemein ist so meine Erfahrung, daß man so 2/3 einer Strecke im zugehörigen Wettkampftempo einigermaßen stabil drauf haben sollte (und gerade bei dir, wo du mit deinen angegebenen Zeiten von unten nach oben so viel verlierst). Ok, du willst die 17:30 noch nicht jetzt laufen, deshalb ist es auch unsinnig, wenn du von dir forderst, das jetzt schon zu können. Aber du kannst ja sehen, wo es im Zeitverlauf bis Tag X hingeht, die mögliche Zeit dynamisch anpassen.
Nur wie schnell bist du jetzt deine Teststrecke gelaufen? Solange du nicht genau weißt, wie lang sie ist, hilft dir da nicht viel. Weil 11:51 klingen jetzt nicht gerade aufbauend, find wie Matthias, 11 muß sein. Bist ja schon wieder 3 Wochen dabei, so lange ist es nicht mehr hin, und vor den drei Wochen hast du gar nicht so unendlich viel weniger gemacht. Deshalb eigentlich wie Matthias schreibt, locker. Wie sah es denn mit der Qualität aus, dabei, davor?

gruß,
redcap

glaube auch, dass die 17:30 noch nicht moeglich sind. aber um die 18min traue ich dir durchaus zu. 3x3000m solltest du meiner meinung auch um die 11min draufhaben, um ernsthaft die 17:30 auf 5km laufen zu koennen.

@MatthiasR: machst du bei dieser einheit trabpause von 2000m?? da hast du ja eine laengere pause als belastung -> finde ich als tempo- bzw. intervalltraining nicht sinnvoll...

Als ich deinen Post gelesen habe, konnte ich mir schon denken, was die anderen Foris schreiben. Ich glaube auch nicht, dass du die 17:30 in 6 Wochen schaffst. Wenn du dich jetzt nur auf die 5k konzentrierst, dann wird es vielleicht eine Zeit um 18:30.
Da ich circa die gleichen Referenzwerte aufweise, aber auf HM hintrainiere, denke ich, dass es mit gezieltem Tempotraining schon vorwärts geht für dich, du aber dein Ziel so schnell nicht erreichst.

laufpro17 hat geschrieben:@MatthiasR: machst du bei dieser einheit trabpause von 2000m?? da hast du ja eine laengere pause als belastung -> finde ich als tempo- bzw. intervalltraining nicht sinnvoll...

Jetzt habe ich doch mal kurz nachschauen müssen. Ich bin dieses Jahr bisher nur drei Mal die 3 x 3.000 m gelaufen (dafür öfter 3 x 4.000 m), einmal mit 2.000 m TP (Januar), einmal mit 1.500 m TP (Februar) und einmal mit 1.000 m TP (April, das war iirc ein HM-Einsatzplan, da auch 'nur' HM-Tempo).

Am schnellsten war ich im Februar mit 10:40 / 10:45 / 10:53.

Gruß Matthias

Ich denke auch, dass es noch etwas länger dauert, bis du 17:30 schaffen kannst. Bei den Voraussetzungen halte auch ich diese Zeit innerhalb der nächsten Wochen für nicht machbar.

Als ich nach ewigen Jahren so gar keine Ahnung hatte, was ich auf 5 KM laufen kann, hatte ich auch grob eine Zeit von unter 17:30 angepeilt und um zu testen, bin ich nach 2 Monaten reinem Jogging dann einmal 3.000M in etwas unter 10:00 Min. gelaufen. Wenn ich bei so einem 3000er Test nicht relativ locker zumindest unter 10:30 laufen könnte (locker ist für mich deutlich weniger als 88% HF-max.), würde ich im Wettkampf auch Schwierigkeiten bekommen, unter 17:30 zu laufen.

11:51 auf 3.000 M ist für jemanden der 17:30 auf 5.000 läuft eher zügiges Dauerlauftempo.

Möchte auch mal sub 17:30 laufen wie sollte ich denn ein passendes Intervalltraining gestalten für die Zeit?
Wären 5x1000m in 3:30min/km also WKT ausreichend? meine bestzeit 10km liegt bei 36:52 von daher würds nicht reichen ich hab es momentan auch noch nicht so mit Schnelligkeit kann 1km voll nichtmal unter 3 Minuten laufen brauche eher 3:10 also irgendwann wird es bei mir an Grundschnelligkeit fehlen oder kann ich die noch jetzt gut trainieren und wie mache ich das denn? momentan baue ich ab und zu Steigerungen und Sprints ins Training mit ein aber die wirkliche Sprinthärte fehlt mir (400m 61 sec, 1000m 3:10).
Ich habe mal gelesen 1500er sollen ein gutes Training sein kann ich das intervallartig machen und wie schnell sollte ich das laufen um besser zu werden also bald unter 17:30 laufen am besten schon nächsten Freitag hab da keine Vorstellung ich würde 100pro immer zu schnell einsteigen und dann einbrechen geht mir bei 1000ern schon so mir fehlt da einfach irgendwie die Sprinthärte..

run-on hat geschrieben:Ich habe mal gelesen 1500er sollen ein gutes Training sein kann ich das intervallartig machen und wie schnell sollte ich das laufen um besser zu werden also bald unter 17:30 laufen am besten schon nächsten Freitag

bis Freitag kannst du keinen großen Trainingseffekt erzielen. Aber eine Zeit unter 18 min sollte drin sein, falls du die Form von deinem 10km Lauf in 36:52 hast. Mein Tip: Laufe etwa in 3:33 min/km an und versuche das Tempo so lange wie möglich zu halten, falls du am Freitag einen 5km WK laufen willst.

run-on hat geschrieben:Möchte auch mal sub 17:30 laufen wie sollte ich denn ein passendes Intervalltraining gestalten für die Zeit?
Wären 5x1000m in 3:30min/km also WKT ausreichend?

Ja, das ist eine gute Einheit. Die Pause sollte etwa 3 - 3:30 min betragen. Die 1000er dürfen auch mal in 3:33 oder 3:35 sein.

run-on hat geschrieben: momentan baue ich ab und zu Steigerungen und Sprints ins Training mit ein aber die wirkliche Sprinthärte fehlt mir (400m 61 sec, 1000m 3:10).

Mit der 400m Zeit sollten deutlich schnellere 1000m drin sein. Aber du musst dich an das schnelle Tempo gewöhnen. 1000m ist eine Distanz, für die man sich richtig quälen muss. Wahrscheinlich fehlt dir auch die Kraftausdauer für die schnellen Sachen.

Probiere mal folgendes: Laufe Auf der Bahn 8-10*200 in etwa 36-38s. Pause etwa 2-3min. Du kannst z. B. mit 100m Gehen + 100m langsam TRaben als Pause anfangen, wenn es gut läuft, verkürzt du die Gehpause. Die Einheit sollte etwas fordernd sein, dich aber nicht kaputt machen. Also du darfst dich danach müde fühlen, aber nicht so kaputt wie nach einem voll gelaufenen 400er oder 1000er.

Später kannst du dann einige mehr 200er machen oder ein paar 400er mit einbauen.

Gruß
C.

@run-on, wo willst du am Freitag die 5km laufen?

ich vermute in Freiberg, die Strecke ist ziemlich schwierig.

Ich will dich gleichzeitig nicht entmutigen aber die Strecke in Ludwigsburg ist zwischen 200 und 300 m zu kurz!

grüße Totti

vielen Dank @ DerC, die Tipps sind echt brauchbar.

@ totti: ja, ich wollte in Freiberg laufen allerdings habe ich mich für nächsten Mittwoch 5000m Bahn entschieden. Werde jetzt gleich mein letztes Tempotraining machen wie gesagt ich versuche 5x1000m in 3:30 aber den ersten Kilometer will ich etwas langsamer und den letzten etwas schneller laufen, sprich den letzten km Vollgas.
Danke für den Hinweis ich hatte schon gehört dass die Strecke zu kurz war trotzdem würde ich mit 17:30 zutrauen weil die Durchgangszeit bei meinen letzten beiden 10km Läufen immer knapp über 18 Minuten lag. Da muss mehr gehen auf 5km, wesentlichst.
Allerdings bin ich beim letzten 10km Lauf (der auch 10km ist) von der Hitze voll zermürbt worden und konnte das Anfangstempo nicht mehr halten 5km Durchgangszeit von ~18:10 gehabt und mit 37:47 ins Ziel gekommen also doch ordentlich eingebrochen.
Bist du aus der Umgebung? Bist du zum Bottwartal Hm gemeldet?

future runner hat geschrieben:hallo zusammen, ich habe am 24. august einen 5km lauf geplant und habe nun die frage ob es möglich sein könnte mein absolutes wunschziel zu erreichen.
Da ich erst seit oktober 2007 laufe und zwischendurch 2monate nicht voll trainieren konnte (auf grund einer verletzung) habe ich leider nur drei wirkliche referenzzeiten die aber hoffentlich nicht meinem aktuellen leistungsstand entsprechen

2000m - 6:58 dezember 2007
5km - 19:00 anfang märz 2008
10km - 44:17 ende april (trainingslauf)

leider konnte ich seit dem 10er 2 monate nur 30 bis 35km die woche trainieren...momentan steh ich aber wieder voll im saft mit drei wochen mit 52km
nun habe ich gestern einen tempodauerlauf über circa 3000m in 11:51 gemacht mit einer HF von 88% im schnitt...die nächsten zwei wochen bin ich nun im urlaub in bayern wo ich auch fleißig trainieren und mir die quelle challenge angucken werde... nun meine frage ist die zeit die ich mir vorgenommen habe möglich oder nicht...überhaupt würden mich wettkampfprognosen sehr erfreuen;)...

ob 17.30 möglich sind???

Who cares!

Lese dir dein Post noch mal ganz ruhig durch, und schlage dann den Duden mal bei das Wort Geduld auf und lese dort weiter.
Wo es noch auf dein Schoss liegt, gleich noch bei Verletzung aufschlagen bitte.


Du bist jung (18Jr), ehrgeizig und hast gerade angefangen diese schöne Sport zu betreiben.
Mein Tipp: Suche in deiner Nähe ein guten Laufverein, mit andere mJA, mJB und M20 Jungs, und einen guten Trainer.
Dann brauche ich dir hier nicht weiter zu erklären, weshalb du falsch an die Sache dran bist momentan.

Zeiten nachjagen wie die Umsatzzahlen des nächsten Quartals, wie zurzeit in der AG-Wirtschaft.
Ernten bevor überhaupt gesäht worden ist.
Junge mach ruhig!!!!

Geh laufen trainieren.
Verbesser deine Ausdauer.
Stärke deine Muskulatur.
Motorik, Gelenkigkeit, Kraft.
Mach einen Plan.
wo möchtest du hin.
Nicht morgen, nicht in 6 Wochen, aber irgendwann.

Zieh deine Handbremse!



gruß Eric



p.s. sag den Unsinn am 24.8. einfach ab!
Schuldigung das ich es so "hart" schreibe, aber du machst einen groben Fehler, die schnelle Korrektur braucht.
Dein Nick hier kannst du so lassen: Future Runner

Hallo - future runner -, anbei ein Trainingsplan über 4 Wochen, der zwar hart ist, eine Verbesserung über die 5 Km, 5 Meter aber nahezu garantiert.

Wettkampfziel 5000 Meter (17Min30 / 10 Km 36Min00)

4 Wochen Plan

1. Woche -> Dienstag
200 Meter 25x42 Sek.
-> Donnerstag
300 Meter 16x63 Sek.
2. Woche -> Montag
400 Meter 12x84 Sek.
-> Mittwoch
- PYRAMIDE - 2 Serien 200, 300, 400, 600,
400.300,200 Meter Zeiten: s.o., 600 Meter (doppelte 300 Meter-Zeit)
-> Freitag
- PÄCKCHEN - 5x200, 5x400, 5x400 Meter In je 42bzw. 84 Sekunden
3. Woche -> Montag
600 Meter 8x126 Sek. (2:06 Min.)
-> Mittwoch
400 Meter 12x84 Sekunden
-> Freitag
-TEMPOBLOCK - 5x200, 1x1000, 5x200
1x1000, 5x200 Meter In je 42 bzw. 210 Sek.
(3:30 Min)
4. Woche -> Dienstag
300 Meter 16x63 Sekunden
-> Donnerstag
200 Meter 25x42 Sekunden
WETTKAMPF 5 Km, 5000 Meter B E S T Z E I T


An den „Nichtintervalltagen“ sind zwei bis drei ruhige Dauerläufe von, je nach Leistungsstärke bzw. Umfangniveau, 10 – max. 15 Km zu absolvieren.

runhill hat geschrieben:Hallo - future runner -, anbei ein Trainingsplan über 4 Wochen, der zwar hart ist, eine Verbesserung über die 5 Km aber nahezu garantiert.

Wettkampfziel 5000 Meter (17Min30 / 10 Km 36Min00)

4 Wochen Plan

bla bla bla
bla bla bla

WETTKAMPF 5 Km, 5000 Meter B E S T Z E I T

@Runhill: ein solch fahrlässiger Vorschlag hätte ich von jemanden mit deiner Erfahrung (laut Profil) nicht erwartet.
Oder möchtest du einen zukunftiger Konkurrent in einer Sackgasse schicken.

Hallo Loopje, der Plan ist durchaus strukturiert, fahrlässig ist er nur in der Anwendung, wenn das Ziel zu hochgesteckt ist; gleichwohl kann future runner ihn aber modifizieren, indem er eine langsamere 100 Meter Durchgangszeit ansetzt um damit die Intervallzeiten für die angegebenen Intervalldistanzen zu berechnen. Grundvoraussetzung ist aber allemal eine gute Grundlagenausdauer. Die Intervallzeiten sind relativ piano angesetzt, da es hier um einen Adaptionsprozess an die zu laufende Wettkampfgeschwindigkeit geht, und nicht, wie bei vielen LäuferInnen zu sehen an dem "Tempogebolze", welches jene nie im WK umsetzten können.

runhill hat geschrieben: der Plan ist durchaus strukturiert, fahrlässig ist er nur in der Anwendung, wenn das Ziel zu hochgesteckt ist; ..........

Und für einen 18-Jährige Junge, der garade mal 3/4 Jahr läuft, davon auch noch 2 Monate verletzt war, ist das Ziel zu hoch gesteckt.
Von sein Leistungsstand zu 17.30 in 6 Wochen ist für sein unerfahrene Körper zuviel verlangt. 1e Verletzungsquittung hat er ja schon bekommen ---> klarere Signale gibts nicht.

Der Plan ist in Ordnung, aber nicht für Future Runner. ~15km Intervallen in 3 Einheiten/Woche ist für sein Bewegungsapparat klar zuviel. Die Intervallen sind zwar nicht echt schnell, allerdings doch Wettkampftempo. Und dazu ein WK-tempo das er bis jetzt nicht annähernd gegangen ist.

Und auf ein Zeit hinzuarbeiten ist für ein Läufer mit "Historie", also Aussagekräftige Bestzeiten über etwas längere Zeit, ein gute herangehensweise.
Für einen "Novice" ohne Vergangenheit soll ein guter Trainingsprogram im Vordergrund stehen. Eingestreute Wettkämpfe bestreitet man dann ohne feste Zeitvorstellungen. Nehmen wie es kommt!

Ich hoffe er beherzigt mein Rat.


gruß

Loopje hat geschrieben:Und für einen 18-Jährige Junge, der garade mal 3/4 Jahr läuft, davon auch noch 2 Monate verletzt war, ist das Ziel zu hoch gesteckt.
Von sein Leistungsstand zu 17.30 in 6 Wochen ist für sein unerfahrene Körper zuviel verlangt. 1e Verletzungsquittung hat er ja schon bekommen ---> klarere Signale gibts nicht.

Der Plan ist in Ordnung, aber nicht für Future Runner. ~15km Intervallen in 3 Einheiten/Woche ist für sein Bewegungsapparat klar zuviel. Die Intervallen sind zwar nicht echt schnell, allerdings doch Wettkampftempo. Und dazu ein WK-tempo das er bis jetzt nicht annähernd gegangen ist.

Und auf ein Zeit hinzuarbeiten ist für ein Läufer mit "Historie", also Aussagekräftige Bestzeiten über etwas längere Zeit, ein gute herangehensweise.
Für einen "Novice" ohne Vergangenheit soll ein guter Trainingsprogram im Vordergrund stehen. Eingestreute Wettkämpfe bestreitet man dann ohne feste Zeitvorstellungen. Nehmen wie es kommt!

Ich hoffe er beherzigt mein Rat.


gruß

Diesem Post kann ich mich persönlich auch anschließen. Er ist noch relativ jung und hat noch Zeit seine Zeit zu verbessern. Wenn nicht in 6 Wochen, dann halt am Ende des Jahres. Wo ist das Problem? Geduld ist eine Tugend oder nicht?

@run-on

ich habe in Ludwigsburg studiert und laufe für die LG Neckar-Enz wohne aber im Norden von Ba-Wü. Habe letztes Jahr den 5 km Lauf gewonnen und bin dieses Jahr in 17:42 4. geworden.

Läufst du dann in Besigheim auf dem Sportfest?!

Auf der Bahn ist es sicherlich möglich 17.30 zu laufen, wenn du vorher schon auf der Bahn trainiert hast und wenn du eine gute Gruppe findest, würde ich deine Strategie über den Haufen werfen und mich an die Gruppe heften, dann brauchst du nicht im Wind zu laufen. Ups, das war ja die Strategie für die letzte Tempoeinheit. Ich bin diesen Montag die 5x1000m in 3:38, 3:39, 3:33 und 3:32 gelaufen und der eine war irgendwo dazwischen.

Bei knapp über 18 min fehlen dir aber immer noch 5 bis 6 Sekunden auf die 17:30 und das ist nicht ohne, wobei ich nicht beurteilen kann, wie weit du am Anschlag warst, aber wenn du bei 18 min liegst, dann müsstest du die 10 km in ca. 36:15 Min laufen und wenn du dann mit 36:52 durchgelaufen bist, hast du in der zweiten Hälfte gute 30 Sekunden veloren sprich 6 Sekunden auf den KM und da die Strecke noch ca. 200 m zu kurz ist, sprechen wir von über 1min die du langsamer warst im zweiten Abschnitt. Ist eine Menge Holz!

Will dir jetzt aber nicht den Mut nehmen, es kann auf der Bahn langen wenn du eine gute Gruppe erwischt, weiß leider nicht wer so alles auf der Bahn sein wird. In diesem Sinne, HAU REIN, schau was passiert und dann trainiere mit einem langfristigen Ziel und erwarte nicht zu viel in kurzer Zeit!

Grüße Totti

runhill hat geschrieben:Hallo - future runner -, anbei ein Trainingsplan über 4 Wochen, der zwar hart ist, eine Verbesserung über die 5 Km, 5 Meter aber nahezu garantiert.

Wettkampfziel 5000 Meter (17Min30 / 10 Km 36Min00)

4 Wochen Plan

....

An den „Nichtintervalltagen“ sind zwei bis drei ruhige Dauerläufe von, je nach Leistungsstärke bzw. Umfangniveau, 10 – max. 15 Km zu absolvieren.

Prima Plan um schnell Erfolge zu verzeichnen, bevor das Übertraining bzw. eine Verletzung eintreten.
Das sind ja wirklich wahnsinns Umfänge auf der Bahn. Gesund kann das nicht sein, vor allem, wenn man so eine Quantität nicht gewohnt ist und zwei Monate lang verletzt war.
Würde mir lieber ein schönes Wald- bzw. Parkstück mit gedämpften Wegen suchen und dort einmal in der Woche 500m bis 1000m Intaveralle machen. Der zweite Tag darf dann auf der Bahn sein. Aber meiner Meinung auch keine 200ter. Die sind zu kurz und man verschätzt sich gerade Anfangs ganz schnell mit dem Tempo, sprich die Dinger werden zu schnell.
Unter 500m würde ich für ein 5.000m Training nicht gehen. Eher mal 1.000m, 2.000m, 1.000m als Pyramide im Zieltempo versuchen. Vorausgesetzt das Zieltempo ist nicht zu hoch gesteckt.

Lanang hat geschrieben:Prima Plan um schnell Erfolge zu verzeichnen, bevor das Übertraining bzw. eine Verletzung eintreten.

Ja der Plan ist die Härte und nichts für Leute die es nicht gewohnt sind.

Lanang hat geschrieben:Aber meiner Meinung auch keine 200ter.[...]Unter 500m würde ich für ein 5.000m Training nicht gehen.

Bau doch langsam auf? Zuerst die 200er, um deine Schnelligkeit zu verbessern. Danach dann vllt 400er und 800er, dann 1000er und als Schmankerl dann deine Pyramide. Die Pyramiden kannst du dann ganz verschieden gestalten, kommt ganz darauf an, was du erreichen möchtest (Tempohärte, Kraftausdauer, etc.). Aber ich finde die 200er Einheiten für 5.000m nicht zu kurz, sondern eher förfdernd.

runhill hat geschrieben:...

Wettkampfziel 5000 Meter (17Min30 / 10 Km 36Min00)

4 Wochen Plan

1. Woche -> Dienstag
200 Meter 25x42 Sek.
(...)
4. Woche -> Dienstag
300 Meter 16x63 Sekunden
-> Donnerstag
200 Meter 25x42 Sekunden
WETTKAMPF 5 Km, 5000 Meter B E S T Z E I T


An den „Nichtintervalltagen“ sind zwei bis drei ruhige Dauerläufe von, je nach Leistungsstärke bzw. Umfangniveau, 10 – max. 15 Km zu absolvieren.

Was mich interessieren würde: Welche Philosophie steckt hinter derart kurzen Läufen.
Was bewirken diese Läufe?
Und was bewirken im gegensatz dazu lange Läufe wie z.B: 3-5* 1000m im I-Tempo (5km-Tempo)?

Bevors jemand schreibt, dass beide die vo2max anheben ist mir klar. Dennoch ergibt sich doch gewiss ein Belastungsunterschied.

Außerdem wie länge wären bei diesen Läufen die Pausen?
Wie bei Daniels? Knapp kürzer als die Belastungsdauer?

Noch eine Bemerkung:
Es ist sicherlich ein hohes Trainingsalter notwendig um 3 mal (!) in der Woche I-Intervalle zu laufen zu können. Inwieweit das sinnvoll ist, immer nur das selbe Tempo zu trainieren steht auf einem anderen Blatt.

Die Philiosophie, wenn man denn von einer solchen sprechen kann, ist jene, dass ein Gewöhnungsprozess an die beabsichtigte Wettkampfgeschwindigkeit durch das gleichmäßige Intervalltempo über alle Distanzen stattfindet; es findet ein Tapering über 4 Wochen statt, welches sich von der 1. bis zur 3. Woche steigert und dann reduziert wird. Da häufig von Langstrecklern lange Intervalle bevorzugt werden, sind hier oft kurze vorgesehen, die besser zu verkraften, aber sicherlich nicht zu unterschätzen sind.
Die Pausenlänge beträgt bei den 200, 300 und 400 Intervallen beträgt in Form der Laufstrecke 200 Meter, wobei kurz nach Beendigung eines Intervalls gegangen wird. In den Pausen der 600 Meter Intervalle sind 300 bis 400 Meter Trabphasen angesetzt; beim Päckchen sind Serienpausen ohne Laufphasen vorgesehen. Beim Tempoblock sind 100 zu gehen und 400 Meter zu traben.
Die Laufökonomie und ein "sauberer Stil" werden geschult, da man sich aufgrund der Distankürze eines Intervalls besonders auf selbige konzentrieren kann.
Dieser Trainingsplan ist zur Zeit für 6 Athleten mit augenblicklichen Bestzeiten von 39 bis 31:30 Min differenziert geschrieben worden und wird von einigen schon auch praktiziert bzw. nächste Woche begonnen.
Berichte über Wettkampfergebnisse in 4 Wochen werden dann folgen.

runhill hat geschrieben:es findet ein Tapering über 4 Wochen statt, welches sich von der 1. bis zur 3. Woche steigert und dann reduziert wird.

Ist Tapering nicht schon die Umfangreduzierung 2 Wochen vor dem Wettkampf? Ich frage mich gerade wie man sich im Tapering steigern kann? Hm das muss man mir mal erklären denn bei Google finde ich zum Beispiel sowas hier.

Wenn man die unter GOOGLE zu findenden Definitionen betrachtet, dann hats du Recht; ich habe den Begriff aber immer etwas anders verstanden und demgemäß auch angewandt; nach Definition ist der Begriff dann aber nur auf maximal die letzte Woche der 4wöchigen Trainingsperiode anzuwenden, wenn überhaupt.

runhill hat geschrieben:Wenn man die unter GOOGLE zu findenden Definitionen betrachtet, dann hats du Recht; ich habe den Begriff aber immer etwas anders verstanden und demgemäß auch angewandt; nach Definition ist der Begriff dann aber nur auf maximal die letzte Woche der 4wöchigen Trainingsperiode anzuwenden, wenn überhaupt.

Genau so isses. Und so wie es bei GOOGLE steht so verwenden es über 99% des Forums von daher war ich ein wenig irritiert.

Erst sharpening, dann tapering. Gefolt von winning -- oder auch quaeling, wenn sharpening und tapering doch nicht optimal waren.

Nur gut wenn von den 3 Tempoeineiteen auch noch "lange dabei sind"

@sultan: Sag mal, mit der 3000er Zeit müsstest du doch eigentlich sogar noch ein bisschen flotter auf 5 und 10 km lafen, oder? Die 800 und 1000 sind ja eh überragend...

so seit dem ich nicht mehr in forum geschrieben habe hab ich fleißig trainiert ( in den letzten 9 wochen durchschnittlich 50km )
in meinem zweiwöchigen urlaub hab ich einmal die woche einen tempodauerlauf über vier km gemacht....der erste war in 3:57 tempo und der zweite in 3:49 tempo jeweils mit 183HF...außerdem hab ich 12x400 mit 90sec GEHPause gemacht (der erste 1:30, und der rest im schnitt 1:21,3) und 5x1000m mit 3min gehpause in (3:32, 3:28, 3:29, 3:28, 3:30) und diese woche dienstag einen 2000m lauf in 6:59 mit viel luft nach oben...
naja am samstag steigt mein wettkampf und ich guck mal was daraus wird...meine traumzeit wird auf jeden fall sehr schwer wenn nicht unmöglich zu ereichen sein...aber die hoffnung stirbt ja bekanntlich zu letzt...dann ein großes Danke-Schön für eure reichlichen kommentare und ratschläge...jeztt liegts an mir ...

naja ne 17:54 isses geworden aber ich bin trotzdem zufrieden
nächster lauf fällt 17:30 ;)