Finden der optimalen Trainingszusammensetzung

Hallo zusammen,
ich laufe seit etwa 2 Jahren. Letztes Jahr im Mai habe ich meinen ersten Halbmarathon absolviert (Trolli in Heilbronn) mit Zielzeit 1:48.
Im Herbst ein 12 km Wettkampf in 51:40.

Letzten Winter bin ich regelmäßig gelaufen. Von März- Mai 2008 habe ich mich dann gezielt auf den Tollinger Halbmarathion in Heilbronn vorbereitet, und zwar nach den Trainingsplänen im "großen Laufbuch" von Herbert Steffny. Angepeilte Zielzeit: 1:38
Die Geschwindigkeits vorgaben aus den Trainingsplänen konnte ich problemlos einhalten. Vor allem die kurzen Tempodauerläufe (400m, 1000m) in den Vorgabezeiten bereiten mir keinerlei Probleme
2 Wochen vor dem Rennen habe ich an einem Testlauf über die Strecke teilgenommen mit Zielzeit 1:46 - und da hatte ich das Gefühl, noch einige Reserven zu haben.

Meine Erwartungen an das Rennen waren aufgrund der Vorbereitung groß - das Ergebnis dafür umso mehr ernüchternd: Zielzeit: 1:43:50 !!! 10 km Zwischenzeit 47:30, totaler Leistungseinbruch bei km 16, die letzten Kilometer total auf dem Zahnfleisch kriechend. Auf den letzten 5 Kilometern, wo nichts mehr ging, war ich überrascht, daß mein Puls nur bei ca. 70% HFMAX lag, es war lediglich keine Kraft mehr da, um auch nur 1% schneller zu laufen.Habe keine plausible Erklärung dafür (Vorbereitungslauf zu hart, schlechte Vorbereitung, schlechter Tag erwischt ...). :

Im Vergleich zum Vorjahr laufe ich dieselben Strecken (z.B. 12 km) bei gleicher Zeit mit niedriger Pulsfrequenz. Wäre ja soweit ok.

Wenn ich jedoch das Lauftempo steigere und die Strecke mit höherer Pulsfrequenz laufe, dann merke ich wie mir verhältnismäßig schnell die Kraft ausgeht, sdoaß z.B.ich nach den 12 km das Gefühl habe, daß nicht mehr allzuviel drin ist.

Ich weiß derzeit nicht, wie ich meine Trainingsschwerpunkte setzen soll. Fakt ist, daß mir die langsamen DL keinen Spaß machen und ich lieber 10 km Tempo laufe. Somit tendiere ich eventuell dazu, zu wenig GA1 zu trainieren. Derzeit laufe ich 3-4 mal die Woche.

Hat jemand einen Tip, wie man herausfindet, ob mehr Grundlagenausdauer oder Tempoeinheiten trainiert werden müssen ?

-> Im Herbst will ich nochmals einen Halbmarathon in Angriff nehmen.

Danke im Voraus für eventuelle Tips !

Tschüss
Holger

Gemessen an Deinen Bestzeiten

Meine Bestzeiten:
5 km 21:30
10 km 44:00
HM 1:43:10

sollte nach Daniels eine Halbmarathonzeit um 1:39 drin sein.

Demnach scheinen die Probleme in der Ausdauer zu liegen.

Du musst ja ein konstantes (!) Tempo um die 4:43 / Min laufen, Getränkepausen mal außen vor gelassen.

10 km Zwischenzeit 47:30

Das Tempo hat soweit gepasst (4:45 / Min), der Einbruch ab km16 deutet IMHO auf zu wenige lange Läufe hin.
(Habe das geschilderte Problem selber, aber nur zwischen km 18 und 20, aber das reicht mir schon.)

Eventuell helfen lange Läufe um die 25 km, die letzten 3 km im HM-Tempo (?)

-- Thomas

HolgB hat geschrieben: 2 Wochen vor dem Rennen habe ich an einem Testlauf über die Strecke teilgenommen mit Zielzeit 1:46 - und da hatte ich das Gefühl, noch einige Reserven zu haben.

Meine Erwartungen an das Rennen waren aufgrund der Vorbereitung groß - das Ergebnis dafür umso mehr ernüchternd: Zielzeit: 1:43:50 !!! 10 km Zwischenzeit 47:30, totaler Leistungseinbruch bei km 16, die letzten Kilometer total auf dem Zahnfleisch kriechend. Auf den letzten 5 Kilometern, wo nichts mehr ging, war ich überrascht, daß mein Puls nur bei ca. 70% HFMAX lag, es war lediglich keine Kraft mehr da, um auch nur 1% schneller zu laufen.Habe keine plausible Erklärung dafür (Vorbereitungslauf zu hart, schlechte Vorbereitung, schlechter Tag erwischt ...). :

Hallo Holger,

wenn ich 2 Wochen vor einem Wettkampf einen Trainingslauf über die volle Distanz und das dann nur 10% langsamer als das Wettkampftempo machen würde, bräuchte ich beim WK gar nicht mehr antreten. Ich denke, daß das einfach zuviel war, auch wenn es sich nicht so angefühlt hat. Immerhin ist diese Distanz ja das längste was Du bisher gelaufen bist. Für einen routinierten Marathonläufer der mal einen halben zwischendrinn läuft sieht das natürlich anders aus. Der würde aber auch nie auf die Idee kommen, die volle Distanz 2 Wochen vor einem Marathon nochmal im Training zu laufen.

Ich denke, daß dies der Hauptgrund für Deinen Einbruch ist zumal Du ja eingestehst, so gut wie keine langen GA1 Läufe zu machen die genau diese Grundlagen schaffen sollten.

Ansonsten könnte es noch an der Verpflegung liegen. Waren die Glykogenspeicher voll oder bist Du schon mit leerem Magen losgerannt? War's heiß und hast Du genug getrunken? u.s.w.


Gruß,
Markus

Hallo,
erstmal Danke für Eure Tips.
Meine erste Vermutung war ebenfalls, daß der Vorbereitungslauf 2 Wochen vor dem Rennen zu hart war. Ich habe mich von der Gruppe "mitreißen" lassen, und das waren größtenteils HM-Läufer mit Zielzeit 1:30. Für die war das natürlich ein lockerer Vorbereitungslauf.

Meine Ernährung vor dem Rennen hat gestimmt - habe sogar einen Tag vor dem Rennen das Power-Carboloading Rezept aus Steffnys großem Laufbuch reingezogen. Alles in allem habe ich mich zu stark reingesteigert und mir viel zu viel eigenen Druck gemacht, sodaß ich am Morgen vor dem Rennen total nervös war, was sich auch im (Magen-) Darm Trakt negativ bemerkbar machte.

Vor dem nächsten Rennen werde ich auf jeden Fall mehr langsame lange Läufe absolvieren. Mein Problem ist, daß mir ab ca. 18 km langsam die Knochen wehtun. Am Ende der langen Läufe habe ich immer das Gefühl, der Körper könnte noch einige Km laufen, wenn die Gelenke mitmachen würden. Deshalb kann ich leider auch den Marathon vergessen.

Ich bin jetzt 42, habe 20 Jahre aktiv Fußball gespielt, was im Fahrgestell gewisse Verschleißerscheinungen hinterlassen hat.

Gruß
Holger

HolgB hat geschrieben:10 km Zwischenzeit 47:30, totaler Leistungseinbruch bei km 16, die letzten Kilometer total auf dem Zahnfleisch kriechend. Auf den letzten 5 Kilometern, wo nichts mehr ging, war ich überrascht, daß mein Puls nur bei ca. 70% HFMAX lag, es war lediglich keine Kraft mehr da, um auch nur 1% schneller zu laufen.

Genau das Problem hatte ich auch bei meiner PB im April diesen Jahres. Ab km 16 ging nichts mehr und somit habe ich mir ganz knapp die sub 1:30h versaut. Mir wurde danach gesagt, dass es an deinen "Lebens"-laufkilometern liegt und an der Erfahrung. Also jetzt erstmal viel GA bolzen, damit dir das im Herbst nicht wieder passiert.

TPL hat geschrieben:Hallo Holger,

wenn ich 2 Wochen vor einem Wettkampf einen Trainingslauf über die volle Distanz und das dann nur 10% langsamer als das Wettkampftempo machen würde, bräuchte ich beim WK gar nicht mehr antreten.

Das ist natürlich auch ein Grund.

TPL hat geschrieben:Ansonsten könnte es noch an der Verpflegung liegen. Waren die Glykogenspeicher voll oder bist Du schon mit leerem Magen losgerannt? War's heiß und hast Du genug getrunken? u.s.w.

Also an leeren Speichern kann es bei einer so "kurzen" Distanz nicht gelegen haben. Das hatte wie oben beschrieben andere Faktoren.

Ich gebe Mountainrunner absolut Recht.Möchte aber noch hinzufügen aus meiner eigenen Erfahrung als ich am Anfang versuch habe Läufe über 20 Kilometer oder mehr im Training zu laufen bin ich auch bei 16 ungefähr eingebrochen weil ich die alle ein bisschen schnell gemacht habe.Seit längerem habe ich meine Trainingskilometer erhöht und merke langsam das ich mich an die längeren Strecken sehr gewöhnt habe und kann immer länger auch ein höheres Tempo halten.Somit gebe ich auch ponjio Recht das es auch eine Sache ist was man vor dem Trainingsplan gelaufen ist.
Deshalb laufen auch viele Läufer nach einem Jahresplan was ich allerdings nicht hinbekommen würde.
Den Speed hast du ja drauf was man an deiner 12 Kilometer Zeit sieht.
Schaue doch auch mal bei schoaf vorbei hier aus dem Forum.Der trainiert nach einem Jahresplan von Greif und hat großen Erfolg damit.
Gruß Achim

HolgB hat geschrieben:Vor allem die kurzen Tempodauerläufe (400m, 1000m) in den Vorgabezeiten bereiten mir keinerlei Probleme

totaler Leistungseinbruch bei km 16, die letzten Kilometer total auf dem Zahnfleisch kriechend.

Im Vergleich zum Vorjahr laufe ich dieselben Strecken (z.B. 12 km)

Fakt ist, daß mir die langsamen DL keinen Spaß machen und ich lieber 10 km Tempo laufe.

Hat jemand einen Tip, wie man herausfindet, ob mehr Grundlagenausdauer oder Tempoeinheiten trainiert werden müssen ?

Wie gut ist dein Englisch? 2 kinds of runners. Which are you? (Hallo DerC! *g*)
Da werden deine Fragen (bereits) beantwortet, oder ggf in Zukunft.
Vor allem auf Seite 3 der Eintrag vom 5/30/2008 5:51AM

Kurzversion: Die Frage ist nicht, ob Grundlage oder Tempo. Sondern ob $Tempo== Intervalle | Tempodauerlaeufe.

Ich bin total penibel, welche Webadressen ich in meine Browser-Adresszeile eingeben, denn die Klapp-Auf-nach-unten-Liste dient mit als "Lesezeichen-Favoriten". Mehr als 25 stehen da besser net drin, sonst werde ich hippelig.
Aber dieser Link ist einer davon!

Dann werde ich mal an der Grundlagenausdauer arbeiten, sonst wird's im Herbst nix mit einer vernünftigen HM-Zeit. Die langsamen Trainingseinheiten machen mir keinen Spaß - lieber ist mir ein Tempolauf.
Kann mir jemand einen Tip geben, wie oft und wie lange die Trainingsläufe sein müssen ? Plant man hier nach Kilomentern oder rein nach Laufzeit ?

Meine Vorstellung wäre: 3 mal pro Woche. 2 Läufe über eine Stunde und 1 längerer Lauf von etwa 1.30 bis 2 Stunden.

Am Tempo werde ich die nächsten 4 Wochen nur wenig arbeiten. Eventuell alle 2 Wochen ein Tempolauf anstelle einer GA1 Einhait oder Intervalle am Anschluß an eine GA1 Einheit.

Ist dies Eurer Meinung nach ok ?

Gruß Holger

HolgB hat geschrieben:Meine Vorstellung wäre: 3 mal pro Woche. 2 Läufe über eine Stunde und 1 längerer Lauf von etwa 1.30 bis 2 Stunden.

Ist ja schonmal ein Anfang. Das machte ich auch zur Vorbereitung auf meinen HM im Oktober. Ich bin jetzt schon über die GA-Zeit hinweg und konzentriere mich jetzt langsam auf´s Tempo. Um nicht nur GA in den 4 Wochen machen zu müssen, kannst du auch während des Laufes Steigerungen mit einbauen oder 1 Lauf in der Woche mit Endbeschleunigung laufen. Am allerbesten wäre, wenn du noch eine 4. Einheit mit machst, dann ist 1. der Trainingseffekt größer und du kannst deinen geliebten TDL machen.