Das Thema Geschwindigkeit

Hallo Runner Community,
bevor ich meine Fragen stelle, verliere ich ein paar Worte über mich. Durch das Forum blättere ich mich jetzt schon einige Zeit und es hat mir (und auch noch einige andere Seiten - z.B. Steffny) immer nach einiger Suche weitergeholfen. Nun aber steht mir langsam der Ehrgeiz im Weg und ich fühle mich 'viel zu langsam'.

Vor ca. zwei Jahren gab ich das Rauchen auf. Zwei Schachteln am Tag bereiteten mir ein heftig schlechtes Gewissen. Wenigstens hab ich wegen der Kinder immer draußen geraucht. Deswegen blieb es auch bei den nur zwei Schachteln. Soweit so gut, normalerweise nimmt man dann zu. War auch hier nicht anders. Januar diesen Jahres hatte ich statt üblicherweise 73kg nun 85kg (bei 179cm). Also nach 20 Jahren Sportabstinenz Laufschuhe gekauft und den restlichen Teer bekämpft. Jetzt, 6 Monate später, laufe ich vier mal die Woche. Hab mir natürlich nach den ersten 8 Wochen eine Pulsuhr gekauft und trainiere danach. 2*1h bei 75%, 1*2h bei 70% und ganz neu im Plan (seit 3 Wochen) 1*Fahrtspiel oder ein schneller Lauf im Wechsel. Bei den ruhigen Läufen fühle ich mich topfit, hab aber nur ein Tempo von 7:50-8:00 min/km. Der lange Lauf ist gar nur bei 8:45 min/km. Ist das nicht extrem langsam und sollte ich nicht nach 6 Monaten einiges schneller sein. MaxHF hatte ich vor 4 Monaten mit der 'ich power mich aus' Methode ermittelt (201).
Beim Fahrtspiel und beim schnellen Lauf bin ich (ohne es bisher exakt gemessen zu haben) deutlich schneller. Geschätzt unter 6:00 min/km (letztes FS inkl. 10min ein-und auslaufen im Schnitt 6:22).
Tja, mehr Info weiß ich jetzt nicht zu berichten. Aber evtl. hat ja jemand einen guten Tip.

Es ist mir schon aufgefallen, dass hier im Forum so viele Leute unbedingt schnell laufen wollen. Warum eigentlich? Mir gehts mit eher langsamem Laufen viel besser.
Oder willst du bei einem Wettrennen mitmachen?

Grüße

Maria

Maria_Papasotiriou hat geschrieben:Es ist mir schon aufgefallen, dass hier im Forum so viele Leute unbedingt schnell laufen wollen. Warum eigentlich? Mir gehts mit eher langsamem Laufen viel besser.
Oder willst du bei einem Wettrennen mitmachen?

Grüße

Maria

Das Ziel ist ja dass es einem auch mit schnellem laufen gut geht.

Bei den meisten geht es ja schon darum dass sie irgendwann an einem Wettkampf mitmachen wollen und dabei nicht unbedingt als letzer durchs Ziel laufen wollen.


Aber auch sonst finde ich es schon noch schön etwas schneller durch die Gegend zu kommen. So sieht man viel mehr von der Gegend und hat mehr Abwechslung.

Heute bin ich zum ersten Mal meine 12Km zur Arbeit unter einer Stunde gelaufen. Bei solchen Gelegenheiten ist man natürlich auch froh einigermassen schnell zu sein. Komme so schon spät genug zur Arbeit wenn ich laufe

Hallo Nouser,

erst einmal herzlich willkommen hier im Forum.

Mir geht es ziemlich genau so wie dir. Ich laufe seit einem halben Jahr und werde einfach nicht schneller.
Inzwischen kann ich zwar zwei Stunden laufen aber komme dabei nur auf etwas über 14 km.
Dabei heißt es hier doch immer: "Lauf mal schön lange, schneller wirste automatisch..." Also, auf mich trifft das jedenfalls nicht zu und auf dich offenbar auch nicht.

Im nächsten Jahr würde ich gerne einen Halbmarathon laufen, aber dafür will ich natürlich nicht dreieinhalb Stunden unterwegs sein.

Also lass ich mich mal hier in deinem Thread mit nieder und warte hoffnungsvoll mit auf die qualifizierten Antworten der Experten.

Viele Grüße,
Heike

Nouser hat geschrieben: Beim Fahrtspiel und beim schnellen Lauf bin ich (ohne es bisher exakt gemessen zu haben) deutlich schneller. Geschätzt unter 6:00 min/km (letztes FS inkl. 10min ein-und auslaufen im Schnitt 6:22).
Tja, mehr Info weiß ich jetzt nicht zu berichten. Aber evtl. hat ja jemand einen guten Tip.

Lauf einfach schneller, wenn es dir Spaß macht. Wenn du beim Fahrtspiel im Schnitt auf 6:22 kommst, brauchst du nicht 2h bei 8:45/k rumschnecken. Geh mal bei einem von den anderen Läufen mit dem Puls ruhig bis auf 80% hoch, vielleicht fällt dir das sogar leichter als das langsame Tempo.

Gruß
C.

merren hat geschrieben: Inzwischen kann ich zwar zwei Stunden laufen aber komme dabei nur auf etwas über 14 km.
Dabei heißt es hier doch immer: "Lauf mal schön lange, schneller wirste automatisch..."

Tja, leider wird so ein Unsinn immer wieder gepredigt. Natürlich tragen auch langsame Läuef zur Verbesserung der Ausdauer udn damit auch zur schnelleren Zeiten bei. Aber schneller lernt man schnell laufen, wenn man auch schnell läuft.

Was lernt man im Leben denn schon "automatisch"? Wenn jemand das Fußballspielen erlernen wollte, würde man dem dann erzählen: "Spiel möglichst langsam, aber bau diie SPielzeit mal auf 2h aus?"
Der Vergleich hinkt natürlich, aber etwas besser istvielleicht der hier:

Wenn ein Kind Radfahren lernt, soll es dann nur in Zeitlupe fahren, dafür aber möglichst bald 2h am Stück?

Erst schnell laufen lernen, dann lang laufen. Wenn man eine gewisse Grundkondition hat, spricht nix gegen "schnelles" Training auch für Anfänger.

Dementsprechend ist ein 5km Lauf für Laufanfänger auch ein sinnvolleres 1. Ziel als der HM oder gar der Marathon.

Gruß
C.

Ich denke auch das es Sinn macht einmal pro Woche, oder alle 14 Tage eine schnellere Einheit zu laufen, zumindest wenn man schneller werden will und nicht nur um des Laufen Willens läuft. Wirklich schneller wird man nur wenn man auch mal schneller läuft(vorausgesetzt ich habe schon ein bisschen Grundlage(konditionell))
Bei einem Fahrtspiel oder einem TDL über 5-6 km darf der Puls auch mal bis 85 % hochgehen, warum nicht. Trotzdem sollten die langsamen Läufe die meiste Zeit in Anspruch nehmen.

Grüße

Daniel

Also ich hing auch nach einem halben Jahr ohne Geschwindigkeitssteigerung, durch den Einbau einer sehr intensiven Trainingseinheit in der Woche lies sich dies bei mir ändern. Es scheint das ihr ähnlich diese Einheiten nicht im Programm habt.

Persönliche Tempo-Grenze erreicht?


Um der Antwort auf diese Frage näher zu kommen, muß man sich mit ein paar sportmedizinischen Fakten auseinandersetzen. Das geht hier im Detail
1. viel zu weit
2. macht nicht viel Sinn, weil die sportmedizinische Beratung durch einen Arzt erfolgen muß

Daher nur ein Hinweis, der vielleicht ein wenig hilft:

Bei allen Ausdauersportarten zeigt sich die Leistungsverbesserung dadurch, daß der gesamte Stoffwechselhaushalt infolge des Trainings ökonomischer und leistungsfähiger wird. Was bedeutet das?
Ziel des Ausdauertrainings ist ein sogenanntes Steady State auf möglichst hohem Leistungsniveau. Voraussetzung dafür ist eine gute Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers, insbesondere der belasteten Muskulatur. Diese ist unter anderem abhängig von einer guten Lungenfunktion (Sauerstoffaufnahme in den Blutkreislauf), einem ökonomisch arbeitenden Herzen (großes Schlagvolumen bei niedriger Schlagfrequenz) und einer guten Kapillarisierung der Muskulatur.

Kapillarisierungbedeutet, daß das Muskelgewebe in zunehmendem Maß mit feinsten Äderchen durchzogen wird, wenn er die entsprechenden Trainingsreizeerhält. Bei Belastung werden die feinen Kapillareninfolge des erhöhten Sauerstoffbedarfs verstärkt durchblutet. Reicht das Sauerstoffangebot nicht aus, übersäuern die Muskeln. Auf diese Übersäuerung reagiert der Organismus mit einer Steigerung der Kapillarisierung, damit bei der nächsten Belastung mehr Energie in Form von Sauerstoff bereitgestellt werden kann. Aber Vorsicht! Ist die Übersäuerung zu hoch, wirkt sie nicht als förderlicher Trainingsreiz, sondern negativ. Wer schon mal kollabierendeLäufer sah, weiß, was ich meine. Aber auch die permanente leichte Überdosierung führt auf Dauer zum Zusammenbruch und nicht zur Leistungsverbesserung. Daher wird immer wieder gepredigt, man solle so laufen, daß man sich dabei wohl fühlt und nicht versuchen, ständig ans Limit zu gehen.

Das richtig ausbalancieren, also das richtige Belastungsniveau zu finden, ist die Kunst.

Wenn man sich nun auf ein bestimmtes Tempo eingespielt und damit das Leistungsniveau für sein SteadyState stabilisiert hat, dann wird man nicht automatisch im Laufe der Zeit dadurch schneller, daß man immer wieder dieses Tempo läuft. Der ganze Organismus arbeitet - wenn man alles richtig macht - im Laufe der Zeit "nur" immer ökonomischer und dadurch kann man das Level immer leichter halten.

Will man das Tempo steigern, braucht die Muskulatur leichte (!!!!!!) Trainingsreize zur Verbesserung der Kapillarisierung. Denn wenn die gesteigert wird, kann mehr Sauerstoff in die Muskulatur gelangen und erhöhte Sauerstoffzufuhr bedeutet höhere Leistung.

Solche Trainingsreize werden mit Intervalltraining erzeugt. In den Belastungsintervallen wird eine leichte (!!!!!) Sauerstoffschuld eingegangen. In den Erholungsintervallen gleicht sich der Energie- und Stoffwechselhaushalt wieder annähernd aus. Aber eben nicht ganz. Und zwar ganz bewußt. Das ist ein sehr komplexer Vorgang, dessen Erläuterung hier zu weit führt.


Ich hoffe ich hab das jetzt einigermaßen verständlich formuliert und den sportmedizinischen Sachverhalt zwar vereinfacht, aber korrekt wiedergegeben.

Leistungssportler werden nicht ohne Grund sportmedizinisch betreut. Ihre Trainingspläne werden von Fachkräften ganz individuell auf den aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustand abgestimmt. Daher kann ich alle nur eindringlich warnen: Legt Eure Latte nicht zu hoch! Und wenn Ihr mit Eurer Leistung nicht zufrieden seid, sie aber nicht so steigern könnt, wie Ihr Euch das vorstellt, dann laßt Euch sportmedizinisch betreuen. Das Laufen soll Euch ja schließlich gesund halten und nicht krank machen.

MfG
Eli

wanderreiter hat geschrieben: 2. macht nicht viel Sinn, weil die sportmedizinische Beratung durch einen Arzt erfolgen muß

Um zu erkennen, ob die "persönliche Tempogrenze" erreicht wurde, braucht man garantiert keine sportmedizinische Beratung durch einen Arzt. Schon gar nicht, wenn wir von TempoBereichen Paces wie 8-9min/km reden.

wanderreiter hat geschrieben: Aber Vorsicht! Ist die Übersäuerung zu hoch, wirkt sie nicht als förderlicher Trainingsreiz, sondern negativ. Wer schon mal kollabierendeLäufer sah, weiß, was ich meine.

Das ist eine interessante These, aber Übersäuerung wird in den allermeisten Fällen nicht die Ursache dafür sein, dass ein Läufer kollabiert. Das hat dann meist eher mit Kreislaufproblemen oder Dehydrierung oder so zu tun.

Und auch wenn man schonmal kollabierende Läufer sah, weiß man möglicherweise gar nicht, was du mit Übersäuerung meinst. Auf der anderen Seite habe jahrelang niemanden kollabieren sehen, wusste aber dennoch, was mit Übersäuerung gemeint ist.

wanderreiter hat geschrieben: Das richtig ausbalancieren, also das richtige Belastungsniveau zu finden, ist die Kunst.

Ja, das ist mal wahr und ausnahmsweise malschön einfach und realitätsnah formuliert.

wanderreiter hat geschrieben: Will man das Tempo steigern, braucht die Muskulatur leichte (!!!!!!) Trainingsreize zur Verbesserung der Kapillarisierung.

Und was passiert bei "mittleren" oder "harten" Trainingsreizen? Wird man dann langsamer?

wanderreiter hat geschrieben: Ich hoffe ich hab das jetzt einigermaßen verständlich formuliert und den sportmedizinischen Sachverhalt zwar vereinfacht, aber korrekt wiedergegeben.

mmmm ... Nein, ganz im Ernst, es ist dir nicht so wirklich gut gelungen. Aber es war sicher gut gemeint.

wanderreiter hat geschrieben:Daher kann ich alle nur eindringlich warnen: Legt Eure Latte nicht zu hoch!

Man sollte sich schon realistische Ziele setzen. Ich sehe hier aber recht wenig Anzeichen dafür, dass jemand von den Ratsuchenden sich "die Latte zu hoch legt".

wanderreiter hat geschrieben: Und wenn Ihr mit Eurer Leistung nicht zufrieden seid, sie aber nicht so steigern könnt, wie Ihr Euch das vorstellt, dann laßt Euch sportmedizinisch betreuen. Das Laufen soll Euch ja schließlich gesund halten und nicht krank machen.

Solange man gesund ist, braucht man sicher keinen Sportmediziner auf dem Leistungsniveau, um dass es hier geht.

Gruß
C.

Vielen Dank für die vielen Antworten und Meinungen. Ich kann mir jetzt, denke ich, ein klareres Bild machen.

Maria_Papasotiriou hat geschrieben:Es ist mir schon aufgefallen, dass hier im Forum so viele Leute unbedingt schnell laufen wollen. Warum eigentlich? Mir gehts mit eher langsamem Laufen viel besser.
Oder willst du bei einem Wettrennen mitmachen?

Ja, langfristig ist das mein Ziel. Zwar nichts im Leistungsbereich, aber der ein oder andere Volkslauf würde mich schon reizen. Mit einem Tempo von 7-9km/h finde ich das aber nicht passend.

Fire hat geschrieben: Bei den meisten geht es ja schon darum dass sie irgendwann an einem Wettkampf mitmachen wollen und dabei nicht unbedingt als letzer durchs Ziel laufen wollen.

Ganz genau. Vom Laufmacho hab ich ja schon genug gelesen. Der bin ich mit Sicherheit nicht. Aber Letzter zu sein ist nicht das Ziel, das ich mir gerne stecke.

merren hat geschrieben:Mir geht es ziemlich genau so wie dir. Ich laufe seit einem halben Jahr und werde einfach nicht schneller.

Schade, daß auch Du die gleichen Fragen hast. Aber trotz allem schön zu wissen, daß man nicht der Einzige hier ist. Ich denke aber, daß man mit den Lösungsvorschlägen hier schon recht weit kommen kann ;)

DerC hat geschrieben:Lauf einfach schneller, wenn es dir Spaß macht. Wenn du beim Fahrtspiel im Schnitt auf 6:22 kommst, brauchst du nicht 2h bei 8:45/k rumschnecken. Geh mal bei einem von den anderen Läufen mit dem Puls ruhig bis auf 80% hoch, vielleicht fällt dir das sogar leichter als das langsame Tempo.

Ja, werde ich machen. Wie ich es vor drei Wochen begann, Fahrtspiel + Tempolauf wöchentlich im Wechsel. Zusätzlich werde ich einen der ruhigen Läufe zum Tempolauf umfunktionieren (alle 2 Wo).

Woche 1:
Mo: 1h - 75%
Mi: 1h - Tempolauf 85%
Fr: 50 min Fahrtspiel
Sa: 2h - langer Lauf 70%

Woche 2:
Mo: 1h - 75%
Mi: 1h - 75%
Fr: 1h - Tempolauf 85%
Sa: 2h - langer Lauf 70%

So, das werde ich die nächste Zeit durchziehen und immer mal wieder hier berichten.

Chip hat geschrieben:Also ich hing auch nach einem halben Jahr ohne Geschwindigkeitssteigerung, durch den Einbau einer sehr intensiven Trainingseinheit in der Woche lies sich dies bei mir ändern. Es scheint das ihr ähnlich diese Einheiten nicht im Programm habt.

Tja, kürzlich begonnen. Diese Trainigseinheiten haben aber noch keine Wirkung gezeigt. Das macht es halt schwierig (oder ich bin mal wieder zu ungeduldig - trotzdem gehe ich davon aus, daß man nach 3Wo pro km etwas schneller werden könnte).

wanderreiter hat geschrieben:Wenn man sich nun auf ein bestimmtes Tempo eingespielt und damit das Leistungsniveau für sein SteadyState stabilisiert hat, dann wird man nicht automatisch im Laufe der Zeit dadurch schneller, daß man immer wieder dieses Tempo läuft. Der ganze Organismus arbeitet - wenn man alles richtig macht - im Laufe der Zeit "nur" immer ökonomischer und dadurch kann man das Level immer leichter halten.

Danke, Deine Ausführungen waren für mich sehr hilfreich und haben mich in meinem Entschluß gestärkt, mehr Tempotrainig in den Trainingsplan einzustreuen.

wanderreiter hat geschrieben:Daher kann ich alle nur eindringlich warnen: Legt Eure Latte nicht zu hoch! Und wenn Ihr mit Eurer Leistung nicht zufrieden seid, sie aber nicht so steigern könnt, wie Ihr Euch das vorstellt, dann laßt Euch sportmedizinisch betreuen. Das Laufen soll Euch ja schließlich gesund halten und nicht krank machen.

Meine Latte lag bisher nicht sehr hoch. Am Anfang war es für mich genug, 2 min am Stück zu laufen. Ich wollte nicht rennen wie ein Stier. Deswegen war Tempotraining noch kein Thema. Grundlagenausdauer war mir wichtiger. Die Basis soll stimmen. Nur fühle ich mich jetzt wahnsinnig fit, laufe ich aber wie immer (bei 75% MaxHF), dann fühl ich mich wie ein Schneckchen im Wald, nicht aber wie ein Läufer. Als nächstes Ziel habe ich mir für das Frühjahr einen 10km Lauf vorgenommen (55min).
Auf eine sportmedizinische Betreuung möchte ich gerne verzichten. Zum einen bin ich im Fitnessbereich, zum anderen muß ich in der Familie noch mehr Hobbies finanzieren.

DerC hat geschrieben:Man sollte sich schon realistische Ziele setzen. Ich sehe hier aber recht wenig Anzeichen dafür, dass jemand von den Ratsuchenden sich "die Latte zu hoch legt".

Solange man gesund ist, braucht man sicher keinen Sportmediziner auf dem Leistungsniveau, um dass es hier geht.

Ja, ja... so sehe ich das auch.

Nochmals Danke an alle für die Antworten. Toll, daß Ihr Euch so viel Mühe gemacht habt. Ich hüpfe jetzt mal los zu Woche2 - Mi 75% ;) und werde berichten, sobald sich was neues ergibt.

Hhm, ich bin eigentlich der erste, der mit dem Spruch kommt "schneller wird man automatisch". Bei mir gilt dieser Satz, bei bestimmt 90% der Läufer auch. Irgendwo im Bereich einer Geschwindigkeit jenseits meiner Vorstellungskraft verliert er wohl seine Gültigkeit, und meine Mama bildet auch irgendwie eine Ausnahme.

@ Nouser: Was für Strecken läufst du, wie genau sind die vermessen, variierst du die, oder sind die oft gleich?
Mit deinem Training solltest du eigentlich rasch Fortschritte machen, außerdem dürfte in den Monaten 7 - 12 des Läuferdaseins ein ordentlicher Schub einsetzen. *glaub*

*cel hat geschrieben:@ Nouser: Was für Strecken läufst du, wie genau sind die vermessen, variierst du die, oder sind die oft gleich?
Mit deinem Training solltest du eigentlich rasch Fortschritte machen, außerdem dürfte in den Monaten 7 - 12 des Läuferdaseins ein ordentlicher Schub einsetzen. *glaub*

Generell variiere recht gerne meine Strecken. Ich Laufe sie 2-3 Wochen, dann wird spätestens gewechselt. Zwischendrin kleine Variationen. Vermessen sind sie natürlich nicht exakt. Auf den letzten Meter kommt es mir aber auch nicht an. Ich benutze Google dafür. Ist wohl recht genau.

Gmaps Pedometer

Dies ist die TDL Strecke, die ich eben gelaufen bin (ohne Ein- und Auslaufen). 85% - 29:20min -> also etwa 6:03 min/km (ich konnte es mir nicht verkneifen und mußte heute etws schneller laufen). Das ist ja eine Zeit, mit der ich recht zufrieden bin und für gut ausbaufähig halte. Nur ändert das ja nichts an dem Tempo der langsamen Läufe. Um mit 70% zu laufen, bin ich immer noch bei 8:45... und da, Eitelkeit hin, Laufmacho her, fühl ich mich ziemlich schneckig. Jetzt spitze ich noch mal in das Büchlein vom Herrn Steffny und betrachte die 'Richtwerte' für mein Trainingsprogramm. Flotter Dauerlauf bei 6:03 -> Regenerationslauf 7:10 und 6:40 für den normalen Lauf. Das wäre ja schon mal nicht schlecht. Klappt halt nicht und es sind ja auch nur Richtwerte. Wäre halt einfach nur nett, mal entspannt etwas schneller unterwegs zu sein und dabei noch das Gefühl zu haben, es richtig zu machen.

Und das Ganze soll jetzt nicht heißen, daß ich mit meinen Fortschritten nicht zufrieden bin. Das Gegenteil ist der Fall. Wer 20 Jahre lang geraucht hat, wird es vielleicht nachempfinden können, was es für ein Gefühl ist, einfach mal ne Treppe steigen zu können, ohne auszusehen wie ein halbtoter Fisch. Vom Sex mal ganz zu schweigen.

Nun hoffe ich trotzdem auf noch mehr Steigerung und bin froh so regen Zuspruch gefunden zu haben (und auch eine Leidensgenossin). Man fühlt sich einfach schlecht, wenn man überall diese Wahnsinnszeiten liest und hört, im Wald von Jungs überrundet wird, die noch dazu nen Buggy schieben etc. Dabei müßte das an sich nicht sein, man hat ja doch so einiges erreicht.

Danke @ all

Nouser hat geschrieben:also etwa 6:03 min/km (ich konnte es mir nicht verkneifen und mußte heute etws schneller laufen). Das ist ja eine Zeit, mit der ich recht zufrieden bin und für gut ausbaufähig halte.

Das ist doch eine tolle Zeit. Bei dem Tempo brech ich nach 200 m tot zusammen.

Nouser hat geschrieben:Und das Ganze soll jetzt nicht heißen, daß ich mit meinen Fortschritten nicht zufrieden bin. Das Gegenteil ist der Fall. Wer 20 Jahre lang geraucht hat, wird es vielleicht nachempfinden können, was es für ein Gefühl ist, einfach mal ne Treppe steigen zu können, ohne auszusehen wie ein halbtoter Fisch. Vom Sex mal ganz zu schweigen.

Nun hoffe ich trotzdem auf noch mehr Steigerung und bin froh so regen Zuspruch gefunden zu haben (und auch eine Leidensgenossin). Man fühlt sich einfach schlecht, wenn man überall diese Wahnsinnszeiten liest und hört, im Wald von Jungs überrundet wird, die noch dazu nen Buggy schieben etc. Dabei müßte das an sich nicht sein, man hat ja doch so einiges erreicht.

Danke @ all

Ganz genau. Im Grunde kann man sich doch auf die Schulter klopfen. Ich bin 40 Jahre alt, habe nie Sport getrieben und von den 40 Jahren habe ich auch 20 geraucht. Außerdem im letzten dreiviertel Jahr 27 kg abgenommen. Und laufe...

Aber irgendwann kommt doch etwas Ehrgeiz auf und man vergleicht sich automatisch mit den anderen.

Ich hoffe dann mal für uns beide auf den Sieben-Monats-Schub, den *cel freundlicherweise ankündigt.


Gibt es eigentlich gezielte Trainingspläne für diesen "Leistungsbereich"? Die Pläne, die ich so finden konnte fangen immer bei 10 km in 60 min an. Und davon bin ich ja noch sehr weit entfernt. Aber für Tempoläufe und Intervalle bin ich total unsicher, welche Zeiten ich da ansetzen sollte. Da fehlt mir (noch) das Feeling und auch das Körpergefühl, wie anstrengend es sein darf ohne ungesund zu sein. Aber etwas strukturierter möchte ich da allmählich doch rangehen.

@Nouser: Ist es in Ordnung, wenn ich mich hier mit dranhänge mit meinen Fragen oder wäre es dir lieber, ich mache dafür einen neuen Thread auf? Wäre auch kein Problem...

Viele Grüße,
Heike

Vielleicht achtet Ihr auch einfach zu stark auf den Pulsmesser.

Ich bin früher auch immer mit Pulsmesser gelaufen und bei den langen Läufen hat er mich total runtergebremst obwohl ich nicht das Gefühl hätte dass das laufen im schnelleren Tempo anstrengender sei.

Irgendwann war dann mal die Batterie meines Pulsmessers leer und ich hab mir nie mehr eine neue gekauft. Ich bin einfach gelaufen wie ich mich wohl gefühlt habe auch wenn mein Pulsmesser mich schon längst wieder auf die 70% runter gebremst hätte und hatte auch kein Problem damit mal etwas längere Strecken in höherem Tempo zu laufen.

Als ich dieses Jahr wieder ernsthaft mit laufen angefangen habe (früher war ich nur grad ab und zu mal) und mir einen Forerunner gekauft habe um meine Strecken abzumessen war ich ganz erstaunt dass ich mit einem Pace von 5:00 - 5:30 laufe.

Vermutlich laufe ich auch heute noch mit einem zu hohen Puls aber solange ich das Tempo auch auf Läufen von aktuell 2 Stunden durchhalte ohne danach fix und fertig bin, ist mir mein Puls mehr als egal.

Ich kann da Fire nur beipflichten!

Ich laufe nunmehr seit 13 Monaten und habe wohl die ersten 6 Monate ziemlich übertrieben genau auf irgendwelche Pulswerte geachtet. Ergebnis ....... die Lauferei begann monoton und öde zu werden und von Verbesserungen in der pace war weit und breit nichts zu sehen.

Seit ich -zwar immer noch mit Pulsmesser laufend- diese Sache etwas lockerer sehe und die Pulswerte nur noch dazu benutze, eine Tendenz zu erkennen, geht es -trotz meiner 54 Jahre- beständig aufwärts. Lief ich früher den langen langsamen DL bei pace 7:30/km, macht mir heute 6:00-6:30/km viel mehr Spass, fühlt sich "runder" an und der Puls ist "auch noch nicht zum Handgelenk rausgesprungen".

Meine 10km-Zeit hat sich von 1:10h auf 50:48min verbessert und den "Halben" laufe ich im Training unter 2 Stunden.

Ich kann nur -für mich- sagen, dass mir die "Befreiung" von "exakten Pulsgrenzen" und "Mißachtung" der Regel "Du mußt Dich jederzeit unterhalten können", dazu geführt hat, dass ich mich heute läuferisch stärker fühle, als ich das jemals zu hoffen gewagt hätte.

Mein nächstes Ziel sind die 10km unter 50 Minuten und für den Halben möchte ich nicht mehr als 1:50h unterwegs sein.

Hallo,

ich laufe erst seit knapp zwei Wochen mit Pulsmesser. Hab mir ein neues, nettes Motivationsspielzeug gegönnt (den FR 305).

Der letzte „Tempolauf“ ging über knapp 5km mit einer Pace von etwa 7:45 min/km. Dabei war der Puls in der zweiten Hälfte der Runde über 180. Ich habe zwar keine HFmax ermittelt, aber das schien mir doch etwas zu hoch. Es war auch nicht angenehm. Ich hatte das Gefühl mich abzuhetzen und war ziemlich kaputt hinterher. Unterhalten konnte ich mich noch nie beim Laufen, auch nicht bei langsamen Läufen, bei denen ich das Gefühl habe: noch einen Tick langsamer und ich gehe rückwärts. Dabei schleiche ich etwa 8:45 /km.

Den Pulsmesser nutze ich momentan eher zur Information für mich. Dabei habe ich festgestellt, dass zwischen 150 und 160 Schlägen so in etwa mein Wohlfühltempo liegt.

Das richtige Maß zu finden ist wohl einfach die Kunst bei dem ganzen. Ist nur eben etwas schwierig, wenn die Erfahrung fehlt. Dann kommt bei mir noch ein Bluthochdruck dazu. Der ist ganz gut eingestellt und ich konnte nach dem halben Jahr laufen schon die Medikamentendosis halbieren aber irgendwie bin ich da einfach ein bisschen unsicher. Vielleicht haben ja auch die Medis (keine Betablocker) mit der mangelnden Leistungsfähigkeit zu tun.
Wahrscheinlich sollte ich einfach mehr Geduld haben und mich nicht so unter Druck setzen.

Jedenfalls werde ich aber am 02.08. bei der Vattenfall-City-Nacht in Berlin mitlaufen. Das macht sicher wieder Spaß. Beim Frauenlauf im Mai war ich auch dabei. Ich hätte nur gerne meine Zeit von 1:22 für 10km etwas verbessert.

Vielen Dank an dieser Stelle an alle, die ihre Erfahrungen mit den Anfängern teilen und immer wieder Mut machen und motivieren.

Viele Grüße,
Heike

merren hat geschrieben:Ganz genau. Im Grunde kann man sich doch auf die Schulter klopfen. Ich bin 40 Jahre alt, habe nie Sport getrieben und von den 40 Jahren habe ich auch 20 geraucht. Außerdem im letzten dreiviertel Jahr 27 kg abgenommen. Und laufe...

Große Klasse ist das - aber ehrlich.

Zum Thema Pulsmesser: Vor 1 Jahr begann ich mit Pulsmesser zu laufen. Da habe ich nach kurzer Zeit erst Mal das akustische Signal bei Pulsüberschreitung ausgeschaltet. Bei mir ist es einfach normal dass ich auch bei einem relativ ruhigen Lauf 140 Schläge und mehr habe. Irgendwann habe ich das Teil überhaupt nicht mehr benutzt. Seit einigen Wochen habe ich wieder meine Meinung geändert und ziehe öfters wieder den Brustgurt an. Interessant ist dabei für mich zu beobachten wie sich die körperliche Verfassung verändert. Es gibt da gewaltige Unterschiede: Sonntagmorgen bei Sonnenaufgang oder Abends bei noch hohen Temperaturen nach einem stressigen Arbeitstag.

Bei mir konnte ich feststellen, dass Verbesserungen schubweise erfolgen. Dass es dabei auch immer mal zu kleinen Rückschlägen kommt ist wohl normal.

Man/frau sollte sich ruhig mal was zutrauen. Auch mal weitermachen wenn es zwickt. Das gehört für mich auch dazu. Natürlich alles in einem vertretbaren Rahmen.

Also ich kann euch sehr gut verstehen @ nouser und @ merren. Am Anfang meiner „Läuferkarriere“ vor etwas mehr als 2 Jahren bin ich (schön jung und schön schlank) mit bestimmt einem 9er Schnitt oder langsamer gelaufen, selbst Spaziergänger haben mich überholt… Habe meine Läufe aber immer schön ausgebaut, bis ich gut 1 Std. laufen konnte, auch wenn ich in der Zeit vielleicht nur 6 km oder so geschafft habe. Habe immer nur in einem Tempo trainiert und auf meinen Puls geachtet, damit der schön unten bleibt. Meinen ersten 10er Volkslauf hab ich gut ½ Jahr nach meinem Laufbeginn gemacht und bin in ca. 1:10 Std. als Vorletzte ins Ziel gekommen. Damals war mir das alles ziemlich peinlich , habe mich aber immer schön an meinem Puls orientiert und bin langsam weitergelaufen. Erst mit gut einem Jahr Lauferfahrung bin ich auch hin und wieder mal etwas schneller gelaufen, aber keine Intervalle oder TDL oder so. Mit der Zeit bin ich dann quasi „ganz von selbst“ schneller geworden und im Sommer letzten Jahres bin ich dann eine 10 km Zeit von 57:xx gelaufen – das erste Mal unter 1 Std..

Damit will ich sagen, dass ich auch der Meinung bin, durchaus mit der Zeit von selbst schneller werden kann, auch wenn man kein gezieltes Tempotraining macht. Klar hätte ich evt. schneller Fortschritte gemacht, hätte ich auch mal Tempotraining eingestreut. Habe mich aber auch ohne dieses in meinem ersten Läuferjahr von einer 1:10 auf 10 km auf eine 57:xx verbessert – nur Mut ihr beiden, ihr werdet bestimmt nächstes Jahr über eure Zeiten aus diesem Jahr lachen. Aber aktuell braucht euch auch ein langsames laufen nicht peinlich zu sein – ich persönlich bewundere jeden, der z.B. bei einem 10 km Lauf ins Ziel läuft, egal in welcher Zeit!

Jetzt habe ich genug verwässert – sorry, wollte euch nur Mut zusprechen und hatte grade Langeweile, sorry – bin schon wieder weg!

merren hat geschrieben: @Nouser: Ist es in Ordnung, wenn ich mich hier mit dranhänge mit meinen Fragen oder wäre es dir lieber, ich mache dafür einen neuen Thread auf? Wäre auch kein Problem...

Ja klar, wenn es Dir ebenso geht, dann kann man das doch in den gleichen Thread packen. Außerdem ist es ja schon beruhigend zu hören, daß Andere das Gleiche erleben. Um ehrlich zu sein, deswegen bin ich ja hier, um zu hören, daß am Anfang diese 'Geschwindigkeit' schon sein kann. Wenn dann evtl. bald noch ein kleiner Schub kommt, wie es der ein oder andere hier erlebt hat, dann um so besser (ich hoffe). Viele Tips fand ich auch sehr gut. Und auch, daß ich nicht unbedingt etwas grob falsch mache. Etwas Tempotraining, und auch mal ohne Pulsmesser laufen. Kann ja nicht schlecht sein, auf seinen Körper zu hören

August der Starke hat geschrieben:Ich laufe nunmehr seit 13 Monaten und habe wohl die ersten 6 Monate ziemlich übertrieben genau auf irgendwelche Pulswerte geachtet. Ergebnis ....... die Lauferei begann monoton und öde zu werden und von Verbesserungen in der pace war weit und breit nichts zu sehen.

Bei den langsameren Läufen werde ich genau hier ansetzen und öfter mal ohne Laufen. Als Kontrolle finde ich die Pulsuhren nicht übel. Wenn ich mir aber überlege, wie das aktuell bei mir abläuft, dann bin ich schon tief in den Spuren der Technik gefangen. Mal einfach nach Lust und Laune laufen werde ich ab jetzt wieder viel öfter machen.
Eigentlich sind die Uhren für den Anfang nicht wirklich gut. Nach 2 Monaten beispielsweise war an einen Puls unter 80% bei mir kaum zu denken, egal wie langsam ich gelaufen bin. Da kommt der Frust und die Empfehlung 70% zu laufen ist der Hohn schlechthin.

BlackBetty hat geschrieben: sorry, wollte euch nur Mut zusprechen und hatte grade Langeweile, sorry – bin schon wieder weg!

Hat gut geklappt

Hallo Nouser,

herzlich willkommen im Forum

Zunächst einmal meinen Glückwunsch für die Kehrtwendung von der sicher ungesunden zur höchst wahrscheinlich gesunden Lebensweise. Du willst schneller werden. Warum nicht. Schneller laufen heißt allerdings intensiver trainieren, was man in den meisten Fällen als "mit höherem Tempo trainieren" übersetzen muss.

Bislang bist du, was zu Ausbildung einer Ausdauergrundlage und der Anpassung des Körpers an die neue Form der Belastung vollkommen richtig war, nur langsam gelaufen. Erst seit kurzem hast du eine Trainingseinheit mit höherer Intensität pro Woche eingefügt. Sowohl das Fahrtspiel (beinhaltet Abschnitte mit sehr intensiver Belastung) als auch der schnelle Lauf (Dauermethode mit Belastungen um 80 bis über 85%) werden mit der Zeit die Stoffwechselparameter verbessern. Man kann sie als Sammeleffekt mit der "relativen maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität" messtechnisch erfassen. Wenn dieser Wert steigt ist das ein Indiz dafür, dass deine Muskeln mehr Sauerstoff verbrauchen, was sie nur tun, wenn sie mehr (schneller) arbeiten müssen. Davon wirst du aber auch für das langsame Tempo profitieren. Zwar braucht man bei langsamem Tempo nur einen gewissen Prozentsatz dieser "Sauerstoffaufnahmefähigkeit". Wenn 100% aber durch härteres Training inzwischen auf einem höheren Level liegen, dann eben auch die für langsames Laufen notwendigen 65-80%.

Nur darfst du nicht übersehen, dass Training in mehreren Phasen abläuft. Der Erfolg stellt sich erst nach ein paar Wochen merklich ein. Von zwei, drei Wochen darfst du noch nicht die durchgreifende Verbesserung erwarten.

Diese Aussage fußt auf der Voraussetzung, dass du einen normalen, gesunden Stoffwechsel besitzt und in den richtigen Herzfrequenzbereichen trainierst. Dies ist zum einen davon abhängig, ob der Hfmax Wert tatsächlich stimmt.

Noch mal zum Fahrtspiel. Darin belastet man sich nach Lust? Laune? Fähigkeit? Gutdünken? für Abschnitte, deren Länge man selbst wählt, mit einem fordernden Tempo, das man eben auch selbst wählt. Viele Läufer (mich eingeschlossen) überziehen dabei eher, sind nach so einem Training fix und fertig, was nicht zielführend ist. Denkbar ist aber auch die umgekehrte Alternative, dass sich jemand aus Vorsicht oder weil es eben "weh" tut, zu niedrig belastet. Dann wäre der von diesem Training ausgehende Reiz unterschwellig und führte nicht zur Verbesserung. Dem kann man aus dem Weg gehen, wenn Intervallmethoden wählt. Dabei läuft man ein vorher festgelegtes Programm ab. Festgelegt sind Tempo und Entfernung mit höherer Geschwindigkeit, als auch die Pause, die man am besten als "lohnende Pause" gestaltet, bei der sich die Arbeitsmuskulatur zu zwei Dritteln wieder erholt. Ebenso die Anzahl der Wiederholungen.

Insgesamt möchte ich dir aber einfach zu mehr Geduld raten. Führ dein Programm fort, falls es dir keinerlei Beschwerden macht, und warte ab, ob du künftig auch bei 70/75% von Hfmax schneller wirst.

Alles Gute dafür

Gruß Udo

Hallo U_d_o,
vielen Dank für die ausführliche Info. Ich sehe schon, ich werde zu ungeduldig und muß einfach so weitermachen wie bisher und die kleinen, oben angesprochenen Änderungen einbauen (eine Tempoeinheit mehr jede 2. Woche, mal ohne Pulsmesser unterwegs sein - bin wirklich ein kleiner Technokrat).

Den Hfmax hab ich bisher zwei mal mit der 'Belastungsmethode' bestimmt. Das letzte mal heute. Nach dem knapp 5 km langen TDL kamen nochmals 1.5 km bei 90+% dazu. Die letzten 200m dann mit maximal möglichem Tempo. Ergebnis war recht ähnlich, 201 und 202.

Bei meinem ersten schnelleren Lauf waren länger als ein paar hundert Meter keine 85% machbar. Ohne mich anzutreiben wäre ich auch keine 20 min um die 80% gelaufen. Deswegen habe ich auch auf das Fahrtspiel im eigentlichen Sinne verzichtet und gehe nach Vorgaben (2-4-7-4-2 min, dazwischen natürlich 2-4min Pausen). Das Ganze bei 85-90% und ich fühle mich dabei recht wohl. Bleibt wohl nur noch darauf zu warten, schneller zu werden, hehehe.

Deine Seite ist übrigens richtig gut. Werde gleich ein bißchen weiterlesen ;)

Vielen Dank (besonders auch für Deine Bereitschaft, Deine Erfahrungen zu teilen und die Mühe, die Du Dir mit Deinen Berichten machst )

hallo,


Ich möchte in Ergänzung zu alles was schon in Bezug auf Herzfrequenz usw. geschrieben wurde, noch ein sehr wichtigen Aspekt des "schneller laufen" ansprechen.

Warum gewinnt der dicke Nachbar, der auch noch raucht, gegen mich beim Tennisspielen?
Warum läuft am Bolzplatz der unfitte Onkel mich beim Fußballspielen vorbei, ob ich einen Stassenlaterne bin?

Ja genau: Technik !!

Die Fähigkeit seinen Körper harmonisch, schnell und energiesparend zu bewegen ist nicht nur bei Ballsportarten wichtig. Dort fällt es eher auf, aber auch beim Laufen werden hier meist große Unterschiede gemacht.

Wenn man über einen kräftigen, runden Schritt verfügt, ist es fast unmachbar >8 min/km zu laufen. (bei mir ist bei ~6.30 schluss, dann wirds spazieren)

Jetzt: Wie bekommt man denn solch einen Schritt?

Da möchte ich gerne verweisen auf gute Laufbücher, warscheinlich gibts hier im tiefen des Forums auch Hinweise. (vielleicht können erfahrene User links setzen?!)
Kurz kommt es darauf an die Muskel stärker zu machen (nicht unbedingt dicker!), und Motorik zu verbessern. Auch elastisch soll die Muskulatur sein, und nicht hart und verspannt.

Wie es bei Nouser und Merren konkret aussieht in diesem Bereich vermag ich ohne Sichtkontakt und etwas ausfürlicher Kenntnisse deren Trainingsarbeit nicht einzuschätzen. Sie beiden werden dies aber durchaus selbst beurteilen können.

Übrigens ist statt Fahrtspiel oder Intervalle, das Laufen von Hügel (soweit vorhanden, brauchen aber nicht echt lang zu sein, zb AB-Brücke) ein gute Möglichkeit:
Nach oben wird die Intensität trainiert, runter kann sehr gut ein schnellere, rundere Schritt geübt werden.
Wenn alles nix hilft, einfach mal einen Laufverein(treff) besuchen. Dort gibts meist erfahrene Leute, die gerne behilflich sind euch weiter zu helfen.



gruß Eric

Hmm, bisher war es so, daß gesagt wurde, Techniktraining solle später eingeführt werden. Ich war schon mal am Grübeln, wann denn ein guter Zeitpunkt für z.B. Lauf-ABC sei und habe es bisher aber immer verschoben. Deswegen gibt es bei mir zur Zeit nur Stretching und ein bischen Krafttraining (aber das nicht unbedingt ausgeprägt).

Macht es überhaupt Sinn, das jetzt auch einzuführen? Und wenn, dann wahrscheinlich mit einem ruhigen Lauf ruhigen Lauf kombinieren (nach dem Warmlaufen)?

Hügel hat es hier recht wenige. Dazu müßte ich mich ins Auto schwingen. Alle 3-4 Wochen könnte ich Berge laufen. Das sind dann aber schon gute Steigungen auf längeren Strecken.

@Nouser (und teilweise @Merren): für Lauf-ABC ist es nie zu früh. Es gibt ja ausschliesslich positive Auswirkungen. (bei richtige Ausführung)
Für Schnelligkeitstraining ist es für unerfahrene Läufer oft zu früh. Hierbei wird der Körper nämlich am schwersten belastet. (manchmal wie im Wettkampf!)

Dein Schnelligkeitstraining kannst du aber durchaus machen. Dein Trainingsplan überfordert ein Läufer mit ~6 Monate Praxis im normalfall nicht. Deine Einheiten sind sicher nicht zu schwer, evt. etwas zu lang.
Nach 6 Monate wurde ich den langen Lauf eher bei 100-105 min. statt 120 min. legen. Verlängern dann erst im 2ten Jahr.
Auch beide andere Einheiten mit 1h könnten etwa 10 min. gekürzt werden.
Ausserdem finde ich die Reihenfolge der Einheiten nicht ganz glücklich gewählt. Du hast am Freitag TD-lauf oder Fahrtspiel, und einen Tag später dein lange Lauf. Dazwischen würde ich einen Ruhetag legen. Da 3 Ruhetage vorhanden sind ( ) kannst du die immer vor/zwischen die 2/3 anspruchvollste Trainingen legen. Ein 1h-75% Training wird dann mit Fahrtspiel oder TD-lauf auf 2 nachfolgende Tagen gelegt.


z.b. (wie Woche 2)

Mo. Ruhe
Di. TD 50min. 85%
Mi. 50/60 min. 75/80% + Lauf-ABC
Do. Ruhe
Fr. Fahrtspiel 50min. + Lauf-ABC
Sa. Ruhe
So. 100/105 min 70/75%


oder (wie Woche 1) z.b.

Mo. Ruhe
Di. 50/60 min. 75/80% + Lauf-ABC
Mi. TD 50min. 85%
Do. Ruhe
Fr. 50/60 min. 75/80% + Lauf-ABC
Sa. Ruhe
So. 100/105 min 70/75%


Es gibt natürlich noch andere Möglichkeiten, die harte und ruhige Einheiten zu verteilen. Auch die Wochentage kannst du anpassen an dein verfügbare Zeit.
Bei 2 Einheiten würde ich etwas Dauer in leicht höhere Intensität umwandeln. 2x Lauf-ABC/Woche wird dir (erstmal) reichen. Auch leichtes Kraft/koördinationstraining daheim für Bein(vor allem Unterschenkel!)/Bauch/Rücken sollst du überlegen. Etwa 3x/Woche 10-15min. bringt schon viel. Ich habe leider kein Cam zu Verfügung um solche Lauf-ABC und Kraft-programmchen auf You-tube hochzuladen. Warscheinlich haben es anderen schon gemacht. Einfach stöbern im Netz um etwas zu finden. (gefunden ---> bitte hier posten! ---> Kontrolle auf Kwalität!!)

Für Hügeltraining sollst du eher kleinere Hügel (30sek. bis 2min. hochlaufen) nehmen, lange Berge eher nicht. Auch nicht zu steil, 5-10% reicht. Die habe ich früher sogar in NL gefünden, sollte dir also gelingen. Wenn du nur ein Hügelchen zu Verfügung hast, halt mehrere Wiederholungen hin und her.

Ich bin gespannt ob meine/andere Änderungsvorschläge aus diesen Thread dir einen höhere Laufgeschwindigkeit bringen. Schreib bitte wie du es machen wirst, und dann warten wir mal ruhig die Ergebnisse in der nächste 10-12 Wochen ab. (Geduld bleibt ja unser wichtigster Lehrmeister! )



gruß Eric

Nouser hat geschrieben:Hmm, bisher war es so, daß gesagt wurde, Techniktraining solle später eingeführt werden.

Wer sagt denn sowas???


Deswegen gibt es bei mir zur Zeit nur Stretching und ein bisschen Krafttraining (aber das nicht unbedingt ausgeprägt).

reicht, übertreiben muss man es auch nicht!


Macht es überhaupt Sinn, das jetzt auch einzuführen? Und wenn, dann wahrscheinlich mit einem ruhigen Lauf ruhigen Lauf kombinieren (nach dem Warmlaufen)?

2x ja.

Hügel hat es hier recht wenige. Dazu müßte ich mich ins Auto schwingen. Alle 3-4 Wochen könnte ich Berge laufen. Das sind dann aber schon gute Steigungen auf längeren Strecken.

siehe meinen Post oben.

kleine Ergänzung zu mein ausführliche Post oben.

Hallo Loopje,
super, das bringt mich Einiges weiter. Der Einstieg ins Laufen ist schnell geschafft (fand ich). In null Komma nichts hat man einen Trainingsplan im Netz gefunden, der zudem auch noch realistisch erscheint (Gehen - Laufen Intervalle). In acht Wochen packt man dann die ersten 30min am Stück an und steht dann vor der Leere. Immer noch keine Ahnung aber alles an Plänen was man dann findet ist für Läufer, die im Fitnesslevel Klassen über einem stehen. Also setzt man sich kleine Ziele und steigert sein Laufpensum wöchentlich um ein paar Prozent. Hört von Links eine Meinung und von der anderen Seite das Gegenteil oder zumindest eine etwas differente Empfehlung. Woher genau ich das mit dem Lauf-ABC später üben habe, ich weiß nicht mehr. Ich kann mich aber noch gut an die Argumentation erinnern, denn Laufen ist eines der wenigen Dinge die jeder kann und nicht erst üben müsse. Deswegen ist es eben ein Sport für alle. Techniktraining sei nicht notwendig oder später, sollten mehr Ambitionen geweckt werden als der reine Fitnesslauf.
Über das Lauf-ABC gibt es ja einiges zu sehen (Google, YouTube). Damit komme ich gut zurecht ;) Das Angebot, hättest Du ne Kamera gehabt, ein Anleitungsvideo ins Internet zu stellen fand ich aber so richtig Klasse... Thumbs up, selten war ich in solch einem hilfsbereitem Forum.

Jedenfalls habe ich vieles gelernt und werde so viel als möglich in mein Training einbauen.
- Viel mehr variieren und bei den ruhigen Läufen das Lauf-ABC einfügen (Tage, Strecken, Training selbst).
- Pulsuhr als Hilfsmittel sehen und ihr nicht blind folgen. Auch mal Tage ohne Uhr laufen.
- Technik und Kraft trainieren nicht vergessen
- Keine Angst haben, mal hochzupulsen (90+% macht ab und an auch Spaß)
- Hügel in die Strecke einbauen (muß ich mal den Nachbarwald durchlaufen)
- Tempotraining (Fahrtspiel, Intervalle, Tempodauerlauf)
- Zuletzt füge ich in der Liste 'Geduld' hinzu

Dank nochmals an alle und ich werde von Zeit zu Zeit über meine Fortschritte und den Trainingsumfang berichten. Merren, wenn Du Lust hast, könntest Du das auch hier machen. Zwei sind repräsentativer als Einer.

hallo Nouser,

bin schon gespannt, wie die Änderungen sich auswirken werden.
Zu deiner Liste möchte ich das verteilen der "harte" Einheiten über der Woche noch kurz hervorheben. Ausserdem nicht vergessen jede 4e/5e Woche ein "ruhige Woche" mit wesentlich weniger Umfang und Intensität einzustreuen.
Beim Hügelrunterlaufen ruhig gut Tempo machen, aber gut beobachten ob deine Muskulatur (vor allem Schienbein) es auch verträgt.


gruß Eric

Hallo,

mal ein kleines Update von mir.

Schneller geworden bin ich immer noch nicht.
In der letzten Woche hat mich urplötzlich mal wieder ein heftiges Rücken-Aua erwischt. Einige Tage konnte ich nur mit Schmerzmitteln überleben, aber am Samstag habe ich mal gaaanz vorsichtig ein kleines Läufchen versucht. Mit der Maßgabe, wenn ich merke, dass es nicht gut geht, mache ich einen Spaziergang daraus. Aber es ging. Schön langsam und vorsichtig, mit Gehpausen und leichten Lockerungsübungen zwischendurch wurden es dann doch etwas über fünf Kilometer. Anschließend ins Freibad und über den Tag verteilt noch ein paar kurze Runden geschwommen und am Abend war alles schon wieder viel besser. In Bewegung bleiben ist eben alles! Gezieltes (Tempo-)Training war durch die Rückenprobleme aber natürlich nicht drin.

Diesen Samstag ist ja die Vattenfall-City-Nacht in Berlin. Da hab ich mich schon ewig angemeldet für die 10km und habe auch die Absicht, zu laufen. Dass ich eventuell ein bisschen schneller sein könnte als beim Frauenlauf im Mai, habe ich mir schon abgeschminkt, aber egal. Ich werde einfach Spaß haben und da ich ja lange unterwegs bin, kann ich die Samba-Bands auch um so länger genießen.

Und ab nächste Woche kann es dann weitergehen mit den Versuchen, etwas Tempo zu machen.
Hier kamen ja prima Tips, die ich dann auch mit umsetzen werde. Vielen Dank dafür an alle.

@Nouser: Wie sieht es denn bei dir so aus mit den Fortschritten? Tut sich was?

Viele Grüße,
Heike

Ja, ich hab recht viele der Tips hier umgesetzt und es geht gut voran.
Bei gleichem Puls (ca. 153-155) bin ich jetzt gute 20-25 sec schneller. Was am meisten geholfen hat, ist, mal ohne Pulsuhr zu laufen. Hier hab ich mein Wohlfühltempo gefunden und das bei einem neuen Lauf mit Uhr überprüft. Das war der Bereich 160-165 Schläge/ min.

Beim Tempodauerlauf komme ich dann auch auf einen Pace von 5:30. Ist recht in Ordnung und mittlerweile denke ich auch, daß ich richtig laufe und nicht nur dahinschneckle

Der Tip, langsam laufen und wenn man denkt, man läuft langsam, dann noch langsamer ist wohl für den absoluten Einsteiger gut, aber um schneller zu werden nichts richtiges. Ich bin mir mittlerweile fast sicher, mich durch den Blick auf den Puls ausgebremst zu haben.

In zwei bis drei Wochen gibt's das nächste Update.

So, wie versprochen meine Fortschritte. Heute mal mit Zahlen ;)

Was ich immer noch mache:
- 3 verschiedene Laufstrecken, die ich auch mal in die andere Richtung laufe. Neue Strecken gibt es alle 2-3 Wochen
- Woche 1: 2 x GA1 (8km), 1 x Fahrtspiel (9km), 1 x langer Lauf (14km)
- Woche 2: 1 x GA1 (8km), 1 x Fahrtspiel (9km), 1 x Tempodauerlauf, 1 x langer Lauf (14km)
- bei GA1 Training gibt es am Anfang immer LaufABC (side steps,crossovers, skips, butt kicks, high knees, backwards), am Ende vier Steigerungsläufe
- 3-4x die Woche leichtes Krafttraining (crunches 35, 30, 30; side crunches 30,30; Liegestützen 70,60,50; Seitstütz+Beinheben 35x30)
- alles wird generell etwas schneller, höherpulsig gelaufen

Jetzt zu den Zahlen (HfMax 202)
am 14-07-2008 - GA1 - pace 7:50 - Puls Durchschnitt: 151 (vor Änderungen, also ohne LaufABC, Steigerungen)
am 21-07-2008 - LaufABC,GA1,4 STL - pace 7:23 - Puls Durchschnitt: 159
am 26-07-2008 - LaufABC,GA1,4 STL - pace 6:57 - Puls Durchschnitt: 163
am 04-08-2008 - LaufABC,GA1,4 STL - pace 6:31 - Puls Durchschnitt: 161

am 11-07-2008 - Tempodauerlauf - pace 6:22 - Puls Durchschnitt: 169 (vor Änderung)
am 18-07-2008 - Tempodauerlauf - pace 6:06 - Puls Durchschnitt: 177
am 28-07-2008 - Tempodauerlauf - pace 5:42 - Puls Durchschnitt: 170 (ohne Ein-Auslaufen 5:32)
am 06-08-2008 - Tempodauerlauf - pace 5:39 - Puls Durchschnitt: 171 (ohne Ein-Auslaufen 5:19)

Ich bin also recht zufrieden mit diesen Fortschritten in der kurzen Zeit und werde so erst mal weitermachen und evtl. meinen ersten 10km WK in einem Monat laufen ;)
Danke nochmals an alle für die vielen Tips.

Nachstes Update gibt es wieder in ein paar Wochen.

Nouser hat geschrieben:Macht es überhaupt Sinn, das jetzt auch einzuführen? Und wenn, dann wahrscheinlich mit einem ruhigen Lauf ruhigen Lauf kombinieren (nach dem Warmlaufen)?

Hallo Nouser,

ich lese Hinweise auf "Techniktraining" immer mit sehr gemischten Gefühlen. Wichtig scheint mir hier zu differenzieren. Ich teile das mal auf in Übungen, die der Schulung von Koordination und spezifischer Muskelkraft dienen, also nicht DIREKT die Veränderung eines Bewegungsablaufes zum Ziel haben, und solche die das eben unmittelbar versuchen. Ersterem dient das LaufABC oder läuferspezifisches Krafttraining, um nur zwei Elemente zu nennen. Wer neben der reinen Ausdauerschulung noch Zeit findet das zu tun, kann sich glücklich schätzen. Wem - um eine Zahl zu nennen- aber vielleicht nur 3 mal eine Stunde in der Woche einschließlich Umziehen und Duschen für sein Hobby zur Verfügung stehen, wird diese Zeit kaum für unterstützende Übungen verwenden. Dies zur Relativierung, um Gelegenheits- oder zwangsweise Wenigläufer zu beruhigen.

Übungen, die DIREKT in den Bewegungsablauf eingreifen, Teile davon ändern, sollte man ohne Not nicht unternehmen. "Not" bedeutet, dass ein schlechter oder fehlerhafter Bewegungsablauf zu Schmerzen führt. Und wenn man dergleichen unternimmt, dann auf keinen Fall ohne fachkundige Unterstützung. Man sieht sich selbst nicht beim Laufen, kann sich nicht kontrollieren, deswegen auch nicht korrigieren. Fachkundige Hilfe bekommt man z.B. bei Laufseminaren (aber vorher erkundigen, welchen Ruf die Ausbilder haben) oder in Vereinen. In jedem Fall sollte eine professionelle Bewegungsanalyse voraus gehen, um tatsächliche von eingebildeten Schwächen zu trennen. Nur weil ein Laufstil schlecht aussieht, muss er noch lange nicht ineffizient in der Ausführung sein. Normalerweise lernt das Nervensystem in den Wachstumsphasen zum Erwachsenen wie es die Muskulatur am geschicktesten mit Impulsen ansteuert, um mit möglichst wenig Energieverbrauch auszukommen. Dass es Menschen gibt, die dabei Vorteile haben, sogar große Vorteile, und andere, die dabei schlechter wegkommen, liegt in der Natur des Menschen. Begabungen werden vererbt. So wie jemand auch mit härtestem Geistestraining nie ein guter Schachspieler werden wird, weil sein genetisches Programm das einfach nicht vorsieht, so wird ein anderen nie zum begabten Läufer avancieren, auch wenn er sich fünf Jahre vom Bundestrainer betreuen lässt. Änderungen am Laufstil bringen in bestimmten Fällen etwas. Aber kein Laie kann sagen in welchen und schon gar nicht selbst / alleine erfolgreich daran herum fummeln.

Anders ist das mit den unterstützenden Übungen des LaufABC, Kraftraining, Dehnübungen und anderes mehr. Hier geht es nicht darum in die bestehende Bewegung einzugreifen, sondern allgemein die Bedingungen zu ihrer Ausführung zu verbessern.

Sinn macht das, wenn man ausreichend Zeit hat - wie oben erläutert - auf jeden Fall. Dehnübungen kann man überdies in die Abendstunden verlegen (z.B. vor dem Fernseher, da erledige ich sowas) und damit Zeit einsparen. Grundsätzlich sollten Übungen des LaufABC und auch Kräftigungsübungen vor dem Ausdauertraining erledigt werden, damit sie auf eine ausgeruhte Muskulatur treffen. Das gilt besonders für Koordinationsübungen. Vorher kurz in sehr langsamem Tempo Einlaufen 5-10 min.

Alles Gute

Gruß Udo

PS: Ein Buch das Übungen mit sehr vielen Bildern und genau beschrieben vorstellt ist "Die Laufbibel" von Marquardt. Das hat zwar eklatante Schwächen hinsichtlich eines angeleiteten Ausdauertrainings, aber darum geht's ja hier nicht.

Hallo Udo,
mit Deiner Antwort bist Du wohl einer meiner Fragen der nächsten ca. 6 Monate zuvorgekommen, die ich aktuell als nicht wichtig, bzw. relevant erachtet habe. Dies ist genau die von Dir angeführte Änderung des Laufstils. Davon habe ich mittlerweile einiges gelesen/ gehört und es klingt ja auch erstmal alles einleuchtend. Mittels neuer Technik Energie zu sparen und somit ausdauernder und effizienter zu laufen ist ein verführerischer Gedanke. Aber ich habe ebenfalls gelesen, daß ein geprägter Laufstil nicht von ungefähr kommt. Schließlich kommt man mit seiner Art zu laufen schon seit einigen Jährchen zurecht, und dies bei den meisten wohl nicht unbedingt schlecht. Dem konnte ich nur zustimmen und eine Änderung des Laufstils wurde erst mal auf die lange Bank geschoben. Durch Deine Erläuterung ist diese Frage für mich beantwortet.

Hier jedoch denke ich war mit Techniktraining nicht die Änderung des Laufstils gemeint, sondern unterstützendes Training durch das LaufABC. Dies kenne ich (nicht mit dem Namen) noch aus meiner Schulzeit, wollte es mir aber wieder genauer ins Gedächtnis zurückrufen und stöberte somit im Netz. Im englichsprachigen Teil von YouTube wurde ich fündig. Der Vollständigkeit halber hier die Links. Für visuelle Menschen wie mich finde ich das recht brauchbar (ist auch der Grund, weswegen ich oben nur die englischen Namen der Übungen angeben konnte).

Side Steps
Crossovers
Skips
Butt Kicks, Hi Knees, Backwards

Nach dem Warmlaufen, vor den Grundlagenausdauerläufen kommen diese Übungen. Dehnen meist nach dem Laufen und das bischen Krafttraining Abends vor dem Fernsehen. Das möchte ich aber noch etwas ausbauen. Und wenn es klappt, würde ich noch gerne in den nächsten Monaten von vier auf fünf Läufe die Woche steigern. Das ist aber zur Zeit noch nicht sehr aktuell.

Vielen Dank, daß Du Dir die Zeit nimmst, immer so ausführlich zu antworten. Mittlerweile habe ich auch das Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein.

U_d_o hat geschrieben:
Man sieht sich selbst nicht beim Laufen, kann sich nicht kontrollieren, deswegen auch nicht korrigieren.

Nicht ganz richtig: beim vorbeilaufen an laengere Glaswaende (z.b. Autohaus) kann man sich ein wenig anschauen.
Besser kann man es noch machen, wenn ein Videokamera im Haushalt ist. Da muss nur noch ein Kameramann(frau) gefunden werden, und vom Fahrrad koennen Aufnahmen gemacht werden. (sehr gute Aspahltstrecke empfohlen, wegen Erschuetterungen)

Das ist natuerlich viel Aufwand, aber wer es ernst meint, sollte sowas in Erwaegung ziehen.

U_d_o hat geschrieben:

......um tatsächliche von eingebildeten Schwächen zu trennen. Nur weil ein Laufstil schlecht aussieht, muss er noch lange nicht ineffizient in der Ausführung sein. Normalerweise lernt das Nervensystem in den Wachstumsphasen zum Erwachsenen wie es die Muskulatur am geschicktesten mit Impulsen ansteuert, um mit möglichst wenig Energieverbrauch auszukommen.

Richtig.

IMHO ist im Wettkampf (oder Schnelligkeitstraining mit mehrere Laeufer) eine gute Gelegenheit um der effizienteste Laufschritt zu finden.
Einfach ein andere Laeufer folgen, der ein (konstanten)Tempo vorgibt das ziemlich anspruchsvoll ist (ohne zu Ueberpacen versteht sich), und dabei der angenehmsten Schritt suchen/finden.
Ich hatte frueher immer das Gefuehl in Wettkaempfe viel lockerer (und effizienter) zu laufen als beim Intervalltraing (wenn alleine). Dort fehlte mir dann der Bezug zum Konkurrenz. Ob das fuer langsamere Laeufer aehnlich ist als fuer schnellere weiss ich nicht, ist halt eine persoenliche Erfahrung.

Nouser hat geschrieben: Und wenn es klappt, würde ich noch gerne in den nächsten Monaten von vier auf fünf Läufe die Woche steigern. Das ist aber zur Zeit noch nicht sehr aktuell.

Mittlerweile habe ich auch das Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein.

Ich freue mich ueber deine Zurueckhaltung bezueglich eine zusaetzliche Einheit, zusammen mit deine Angaben zum Training, gibt mir auch das Gefuehl das du auf dem richigen Weg bist.



gruss Eric