Trainieren in hügeligem Gelände

Hallo,
habe mich nach häufigerem Stöbern hier, nun auch angemeldet.

Ich habe im Februar diesen Jahres angefangen regelmäßig zu laufen.
Laufe mittlerweile dreimal die Woche und lauf jeweils so zwischen 1h und 1,5h.


Ich habe hier wunderschöne Laufstrecken direkt vor meiner Haustür durch den Wald.

Aber alle Strecken gehen die erste halbe Stunde nur bergauf, stellenweise sogar ziemlich steil (anfangs konnte ich diese Stücke noch nicht mal gehen ohne Wadenschmerzen!!)
Der Rest ist dann auch nicht eben sondern geht ständig auf und ab.


Deshalb habe ich Probleme mich nach Trainingsplänen zu richten, die ja einen festen Puls vorgeben.
Denn dann würde ich bei den langsamen Läufen die Steigungen nur hochspazieren können und bei zügigen Läufen müßte ich die abfallenden Passagen in bahnbrechendem Tempo runterrasen.

Würde ungern woanders laufen, wo alles platt, langweilig und asphaltiert ist.
Möchte mich aber gern steigern und das gerne auch nach Trainingsplan.

Wäre schön wenn jemand nen Tip für mich hätte.

Liebe Grüße
Stüffi

Hallo,
Nimm doch einfach einen Plan der nicht pulsgestützt ist, sondern mit Zeit/Strecke arbeitet. Dann rechnest du auf die Pace entsprechende Zugaben drauf bzw. ab. Wenn am Ende des Laufes dann in etwa die Werte (Strecke/Zeit, mit etwas Aufschlag bei vielen Höhenmetern) rauskommen die vorgegeben, waren passt es.
Also als konkretes Beispiel aus meinem Training im Gelände lDL 30km in 6:20 - da laufe ich die Anstiege mit 7 und die Abstiege mit 5:45 und am Ende komme ich so ungefähr bei 190-195 Minuten nach Hause (je nachdem wie viele Höhenmeter dabei waren).

Wenn du partout pulsgestützt laufen willst, dann richte dich halt nach dem Durchschnitt (berghoch etwas höherer Puls, bergab niedriger) aber definiere eine Obergrenze für die Bergabschnitte. Wenn du Rekom läufst, darfst du zwar auf den Bergen etwas höherpulsig laufen, aber nicht zu sehr. Also du z.B. versuchst im Bereich 60-70% zu bleiben, mit maximal 75% an steilen Stücken und bergab eben auch mal 45%. Im Zweifelsfall musst du tatsächlich gehen.

Ich finde Laufen im Gelände toll! Man kann dort wunderbar Intervalle durch Bergsprints ersetzen, um sich zu steigern. Für mich weniger langweilig, man variiert mal den Laufstil auf Vorfuß und super für die Kraft.

Es kommt ja letztlich auch auf dein Ziel an, was du mit deinem Plan verfolgst. Willst du z.B. konstantes Tempo für einen PB Zehner in der Stadt trainieren, dann wäre ausschließliches Training in hügeligem Terrain kontraproduktiv. Willst du einen Landschaftsmarathon im Gebirge laufen, ist es ideal.

LG,
Cathleen

Hallo Stüffi, hast dus gut!

Du hast lauter Berge in deiner Nähe! Was würd ich dafür geben!
Ich kann hier bei uns keine Bergläufe machen...
Sorry, aber schei. auf den Puls und lauf so, wies dein Körper will, nicht die blöde Uhr...
Wenn der nicht mehr kann, sagt der dir schon bescheid. So kannst du viel objektiver auf deinen Körper hören!
Viel Erfolg auf den Hügelstrecken!

Jan

Hallo ,

mit macht Intervalltraining so gar keinen Spaß, aber schneller werden will ich schon...
Und da ich ebenfalls die Möglichkeit habe, bei uns im Wald die Hügel rauf unter runter zu laufen ist dies mein Ersatz dafür.
Je nach Trainingseffekt laufe ich schneller/steilere Hügel und/oder mehrmals nach oben
Mein Puls interessiert mich dabei wenig, je öfter du trainierst um so besser passt sich dein Körper der Belastung an.

Viel Spaß beim Training!

Grüße
Lisa

Hallo,
danke erstmal für die Tips.

cabo hat geschrieben: Wenn du partout pulsgestützt laufen willst, dann richte dich halt nach dem Durchschnitt (berghoch etwas höherer Puls, bergab niedriger) aber definiere eine Obergrenze für die Bergabschnitte. Wenn du Rekom läufst, darfst du zwar auf den Bergen etwas höherpulsig laufen, aber nicht zu sehr. Also du z.B. versuchst im Bereich 60-70% zu bleiben, mit maximal 75% an steilen Stücken und bergab eben auch mal 45%. Im Zweifelsfall musst du tatsächlich gehen.

Das hört sich ja gut an, habe bisher bei den Bergaufpassagen tatsächlich immer so nen Puls um 70% gehabt, dachte dass wäre zuviel.
Da in den Laufbüchern für Anfänger immer steht, dass der größte Fehler ist mit zu hohem Puls zu laufen.
Hatte dewegen Angst mich nicht zu verbessern.

Möchte gerne an Silvester an nem 10km Lauf (relativ ebene Strecke) teilnehmen und hätte
da gerne schon Zeit um ca 50 min.
Oder ist das ein unrealistisches Ziel?
Für 5km brauche ich nämlich immer noch ca 28 min.

Gruß aus den bergigen Gefilden
Stüffi

Hi Stüffi,

erstmal herzlich willkommen im Forum.

In welchem Göttingen wohnst du? In meinem Göttingen (das in Südniedersachsen) gibt es keine Berge bzw. Hügel die man 30 Minuten hochkraxeln muss :-)

Lass mich raten. Du meinst den Silvesterlauf am Seeburger See? Der ist schön, da bin ich auch schon mitgelaufen.

Stüffi hat geschrieben: Das hört sich ja gut an, habe bisher bei den Bergaufpassagen tatsächlich immer so nen Puls um 70% gehabt, dachte dass wäre zuviel.
Da in den Laufbüchern für Anfänger immer steht, dass der größte Fehler ist mit zu hohem Puls zu laufen.
Hatte dewegen Angst mich nicht zu verbessern.

Ach Quark, die Dosis macht das Gift. 70% ist doch noch erholsam.
Im Gegenteil, es ist sinnvoll auch mal hochtourig zu rennen, genauso wie es sinnvoll ist, das lange langsame Joggen zu üben. Eine gesunde Mischung ist hilfreich. Die meisten Anfänger laufen tendenziell zu schnell, ja, aber deswegen musst du nicht in Panik verfallen, wenn du bergauf mal höher im Puls gehst.

Ich würde dir raten - versuche es mit einem langen Lauf (bis zu 90Min) um die 70% (dort lässt du es an den Bergen bewusst langsam angehen), einen ganz flotten kurzen, wo du z.B. auch mal die Berge hochsprintest mit 80 bis 95% und ein, zwei Läufe wo du bergauf um die 80% und runter 70% hast.

Ich würde dir raten, lies nach, was die verschiedenen Trainingstempi mit deinem Körper anstellen, dann kannst du auch einschätzen was welche Trainingseinheit bewirken soll.

Als kurzer Überblick:
65-70% ist Rekom (bzw. Fettstoffwechsel wenn du mehr als 90Min läufst) - dient der Erholung, hier solltest du an den Bergen notfalls gehen, es ist ungünstig, wenn du in höhere Bereiche (Laktatanhäufung) kommst

70-80% ist Dauerlauf GA1 - dient der Grundlagenausdauer und ist das Herzstück des Trainings, so solltest du normalerweise laufen. Kurzzeitige Überschreitungen sind okay; je länger der Lauf desto eher läufst du ihn Richtung 70%

85-90% Tempolauf GA2 - du zwingt deinen Körper zeitweilig aerob-anaerob zu laufen und mit dem Laktat und der Ermüdung klarzukommen. Bringt nur was, wenn die Grundlagenausdauer bereits etwas da ist. Das Training muss wohldosiert sein, ist aber exzellent für die 10km Distanz. Ich finde GA2 im bergigen Gelände ideal, dann hat man sowas wie eine pyramidenförmige Belastung. Fürs Tempogefühl bei einem 10er sind allerdings ebene Strecken auch notwendig um das gleichmäßige Laufen zu üben.

Achso nochwas, wichtig ist natürlich, dass du deine HfMax richtig bestimmt hast.

psyXL hat geschrieben:Hi Stüffi,

erstmal herzlich willkommen im Forum.

In welchem Göttingen wohnst du? In meinem Göttingen (das in Südniedersachsen) gibt es keine Berge bzw. Hügel die man 30 Minuten hochkraxeln muss :-)

Lass mich raten. Du meinst den Silvesterlauf am Seeburger See? Der ist schön, da bin ich auch schon mitgelaufen.

Willkommen, DU Auch- Göttinger,

seit meinem vierten Lebensjahr wohne ich nun in/um Göttingen, kenne mich gut aus und ich liebe das leicht hügelige Umland. Klar, gibt es einige wirklich knackige Gemeinheiten, die ich Dir zeigen könnte, aber mit ein bisschen Gutwill findest Du bestimmt auch schnelle Strecken. Und in ein paar Wochen lächelst Du sowieso über den Hügel vor der Haustür.

LG Monika

Mmh, war heut auch schon gleich viel zufriedener beim Laufen und habe mich endlich mal nicht über meinen Puls beim Bergauflaufen geärgert.


Der "Berg" ,den ich hier in Göttingen aufgetan hab ist übrigens der, mit dem Bismarckturm oben drauf. Da lauf ich immer so gern ums Wildgehege und guck mir die Wildschweine an.
Dafür lohnt sich der Anstieg immer!

Also liebe Grüße und danke, vor allem an Cabo!

Hihi, ichl mich richtig geehrt hier direkt Tips von Marathonläufern zu bekommen.
Komme mir auch schon gleich viel sportlicher vor, seitdem ich mich hier angemeldet hab.


Ach ja, der Silvesterlauf ist wirklich der um den Seeburger See.

Da oben in der Ecke ist es wirklich schön. Wenn die Puste etwas mehr her gibt kannst du noch weiter zum Kerstlingeröder Feld laufen. Dort ist es auch sehr schön. Noch etwas weiter (ca. 20 Minuten vom Kerstlingeröder Feld) und du triffst auf die Mackenröder Spitze. Bei gutem Wetter kannst Du vom Aussichtsturm den Brocken sehen. Anstatt zum Kehr hoch ums Wildgehege rum und wieder den gleichen Weg zurück, kann man auch über Herberhausen zurücklaufen. Bei unbekannten Wegen aber immer paar Reserven aufsparen, habe da so meine Erfahrungen gemacht :-) Da oben gibt es unzählige schöne Wege zu erforschen. Viel Spaß dabei!
Achja, mach dir bloß kein Stress wg. Puls im hügeligen Gelände. Ganz normal, dass man den Puls bergauf nicht konstant halten kann wie in der Ebene.

Ansonst für "nach trainingplan":

Die schnellen Einheiten und Leistungstests mal auf die Bahn am IFL verlegen!

Meine schnelle Strecke ist am Abend der Seeburger See, quasi neben der Haustür. Ansonst ist mir die Gegend dort aber zu öd.