2
von snej
Naja, drei Wochen sind eigentlich ein bisschen knapp, um noch viel an der Form drehen zu können.
Du hast noch höchstens zwei Wochen, in denen du voll trainieren kannst, denn in der letzten Woche vorm HM solltest du Umfang und Intensität deutlich zurückschrauben, damit du ausgeruht an den Start gehen kannst.
Eine verbesserte Grundlagenausdauer kann natürlich schon dazu führen, dass du auch bessere Zeiten im HM läufst. Hast du denn zusätzlich auch noch Tempotraining gemacht?
Wenn du das höhere Tempo jetzt noch nicht kannst, wirst du das in drei Wochen wohl nicht mehr ausgleichen können. Es kann aber auch sein, dass du dank höherer Umfänge auch mit wenig/gar keinem Tempotraining schneller geworden ist.
Ich würde an deiner Stelle die nächsten beiden Wochen nutzen, dein angepeiltes Wettkampftempo mehrfach zu üben.
Du kannst ja zu allererst mal eine Standortüberprüfung machen, z.B. mit folgender Einheit:
3km Einlaufen, 3*3000m im angepeilten Wettkampftempo (z.B. 4:50 min/km für ca. 1:42) mit jeweils etwa 3 Minuten Trab-Pause und abschließend 3km Auslaufen. (Insgesamt also so etwa 16km). Die Wiederholungen würde ich auf einem Sportplatz machen (macht es am Einfachsten, das Tempo zu kontrollieren), das Ein- und Auslaufen geht auch gut auf der Straße.
Diese Einheit sollte dir relativ leicht fallen und die 3 Minuten Pausen sollten ausreichend sein, um dich ganz gut von den 3000m Intervallen zu erholen. Sollte dir die Einheit dagegen schwer fallen, solltest du dein Ziel korrigieren.
Wenn dich diese Einheit in deinem Ziel bestärken sollte, kannst du in der verbliebenden Zeit bis etwa eine Woche vorm WK noch zwei Tempoläufe, wieder im geplanten WK-Tempo, machen.
5 Tage vorm WK kannst du nochmal einen kurzen Tempolauf (~4km, ruhig auch aufgeteilt in 4*1000m) machen. Danach solltest du dein WK-Temp drauf haben und hoffentlich auch ungefähr einschätzen können, ob du es über die Distanz bringen kannst.
Die üblichen ruhigen und langen Läufe machst du natürlich noch zusätzlich, dein km-Umfang sollte insgesamt diese Woche noch auf normalem Niveau bleiben. Nächste Woche kannst du dann schon einen Gang zurückschalten und in der letzten Woche wie gesagt nicht mehr viel tun, damit du zum WK fit bist.
Gruß,
jens
