Trainingswettkämpfe

Hallo,

ich bereite mich derzeit mit einem 16-Wochen-Plan (für 3:20) auf den Lübeck-Marathon vor und stehe nun kurz vor meinem ersten Trainingswettkampf.
Bisher habe ich gute zweieinhalb Wochen spezifisches Training in den Beinen, alles etwas schneller gelaufen als angegeben, und fühle mich topfit. Am Freitag werde ich um 23 Uhr den Mitternachtslauf in Heiligenhafen (10km) laufen. Dafür tausche ich die Tempoeinheit "2 x 3 km" mit dem Ruhetag vom Freitag und werde statt der Tempoeinheit den Wettkampf laufen.

Mein Trainingsplan: Marathon Austria

Meine Frage ist nun aber, wie mein Tempo beim Trainingswettkampf aussehen sollte. Ich kann mir nicht vorstellen, dass es sinnvoll für die kommende Trainingswoche und besonders nicht für den Langen am Sonntag wäre, wenn ich den 10er auf Bestzeit-Niveau (sub40) laufe!? Oder wäre es das richtige und 14 Wochen vor dem Marathon auch vollkommen problemlos, wenn ich ihn schnell (ca. 42min) laufe? Oder ist es am besten, den 10er im MRT (4:43/km -> 47:10 / 10km) zu laufen, wie auch die beiden 3.000er am Donnerstag angesetzt waren? Oder dann noch etwas langsamer, weil es ja doch deutlich mehr als zweimal 3.000m ist?
Oder ist es völlig egal, wie ich ihn laufe, und ich muss nur die folgenden Trainingstage an die Belastung anpassen?


Vorweg passt zu der Frage auch schon einmal, wie ich meinen Halbmarathon-Test am 14. September gestalten sollte. Der ersetzt dort einen Langen Lauf mit 4km Endbeschleunigung im MRT (19-23km). Gilt dort dann das gleiche? Der könnte im MRT gelaufen dann mit dem Langen noch gleichzeitig den Tempolauf am Donnerstag mit 1x9km im MRT ersetzen?


Vielen Dank,
Hannes

Hallo Hannes!

HTS hat geschrieben:Oder ist es völlig egal, wie ich ihn laufe, und ich muss nur die folgenden Trainingstage an die Belastung anpassen?

Ich würde ihn voll laufen und das Training in den Tagen danach (bis zu einer Woche) anpassen.

Vorweg passt zu der Frage auch schon einmal, wie ich meinen Halbmarathon-Test am 14. September gestalten sollte. Der ersetzt dort einen Langen Lauf mit 4km Endbeschleunigung im MRT (19-23km). Gilt dort dann das gleiche?

Voll laufen, das heißt unter 1:30. Wie Du schon schreibst, lässt Du den langen Lauf an diesem Wochenende dann weg, und in der Woche danach passt Du nach Gefühl an.

Gruß,

Carsten

Hallo Hannes,

eigentliche Frage ist, was Du mit dem Trainingswettkampf bezwecken willst? Möchtest Du Deinen jetzigen Leistungsstand wissen, dann solltest Du voll laufen. Möchtest Du ihn nur als TDL-Ersatz laufen, dann dementsprechend langsamer.

Normalerweise entfällt in der Woche des Wettkampfes der lange Lauf am Wochenende (zumindest bei Greif).

Ich an Deiner Stelle würde den Wettkampf voll laufen (also auf Bestzeit), dann weißt genau wo Du stehst und den langen Lauf die eine Woche nicht laufen. Der 10er setzt auch einen starken Trainingsreiz und lange Läufe hast Du ja noch genug in der Vorbereitung.

Viele Grüße

Bernhard

Hallo Hannes,

ich würde den 10er volle Kanne laufen, wenn du dich normal schnell regenerierst. Es gibt aber Leute die können nach einem WK eine Woche nicht vernüftig trainieren, dann würde ich es langsamer angehen. Du bist noch so weit vom Marathon, dass es kein Problem sein sollte, wenn du Sonntag nur 15 bis 20 km machst. Wenn du ihn voll läufst würde ich die Tempoeinheit am Dienstag durch einen lockeren Lauf ersetzen und erst Donnerstag wieder Tempo machen. Durch den 10er WK hast du genug Tempo gemacht.

Den HM als Testwettkampf würde ich auf jeden Fall voll laufen. Dann aber die ganze Woche ein wenig umstellen.

Vorschlag:
Sa: Langen
So: regenerativ
Mo: GA 1 12 km
Di: 3 oder 4 x 2000 im HMRT mit 1000 Trab
Mi: Mittellang 15 km GA 1
Do: Ruhetag
Fr: 10 km GA 1
Sa: Ruhetag
So: HM

Die Woche drauf die Tempoeinheit am Dienstag durch einen lockeren Lauf ersetzten. Je nachdem wie gut es dir geht, die Do und Fr Einheit tauschen.

Manfred

Wie meine Vorredner schon sagten: Voll laufen. Du bist noch jung und regenerierst bestimmt gut von den Wettkämpfen. Sollten dabei Bestzeiten für Dich rausspringen, gibt das nochmal eine schöne extra Portion Selbstbewusstsein und Motivation. Ich habe nachdem ich im Januar und dann im Februar Bestzeiten über 10k bzw. HM aufgestellt hatte, meine Marathonzielzeit zweimal neu angepasst. Ich rate Dir dabei zu Vorsicht, im Zuge des Bestzeiten einsammelns kann einem schonmal die Euphorie zu Kopf steigen und man überschätzt sich hinsichtlich des Marathons. Da lernt man dann, dass Marathon doch ne ganz andere Nummer ist Aber vielleicht bist Du etwas vernünftiger als ich

Viel Glück in Heiligenhafen und beim Kiellauf!

Chris

Eure Meinung ist wohl eindeutig: Voll laufen! Das werde ich dann auch tun.
Falls ich am Freitag Abend bereits, oder auch auf dem ersten Kilometer merke, dass es nicht so richtig läuft, kann ich ja noch immer auf TDL im MRT umschalten.

CarstenS hat geschrieben:Voll laufen, das heißt unter 1:30.

Bernie78 hat geschrieben:eigentliche Frage ist, was Du mit dem Trainingswettkampf bezwecken willst?

Vorgesehen waren die beiden Läufe bereits bevor ich mich für einen Trainingsplan entschieden hatte. Der Mitternachtslauf jetzt am Freitag in Heiligenhafen hat eine einfach unbeschreibliche Atmosphäre. Letztes Jahr bin ich 42:43 gelaufen und war damit nicht sehr zufrieden. Trainingstechnisch war ich zu dem Zeitpunkt aber auch nicht richtig gut vorbereitet - Formhöhepunkt war einen Monat vorher und in der Woche direkt davor war ich zu viel/schnell unterwegs.
Der Kiellauf im September gehört für mich ohnehin inzwischen zum festen Programm. Letztes Jahr gab es dafür eine schwache Vorbereitung, beim HM in diesem Jahr im Frühjahr konnte ich meine Bestzeit trotz fast zwei Wochen Laufpause vorher auf 1:36:34 steigern. Die Zeit ist aber noch immer deutlich schlechter als meine 10km-Bestzeit.

Chri.S hat geschrieben:Sollten dabei Bestzeiten für Dich rausspringen, gibt das nochmal eine schöne extra Portion Selbstbewusstsein und Motivation. [...] Aber vielleicht bist Du etwas vernünftiger als ich

Viel Glück in Heiligenhafen und beim Kiellauf!

Nun, eine Bestzeit jetzt am Freitag halte ich für unwahrscheinlich, gilt nicht umbedingt als bestzeitenfähig, auch wenn meinem Gefühl zu folge ich besser drauf bin, als zum Zeitpunkt meiner letzten Bestzeit. Da zeigt sich mal wieder, dass ein richtiger Traininsplan so einiges bewirkt - egal für welche Distanz. Ohne richtigen Trainingsplan bin ich bisher mehr nach Gefühl gelaufen, so richtig fordern tut man sich dabei ja nicht.
Wenn ich eine neue Bestzeit schaffe, würde ich das dann aber eher auf mein zu schnellen Start in die Marathon-Vorbereitung zurückführen - eine Korrektur der Marathonzielzeit wäre demnach unangebracht.
Und beim Kiellauf rechne ich eigentlich unter der Voraussetzung, dass ich voll laufe, mit einer neuen Bestzeit. Das ist für den Marathon unter 3:20 aber auch Pflicht, sodass ich dann wohl auch nichts zum Korrigieren habe.

(... zusätzlich ließe sich eine neue Bestzeit auch auf Gewichtsverlust (mind. 3kg seit 10er-PB, mind. 5kg seit HM-PB) zurückführen - hoch lebe das Marathontraining mit ganz bewusster Ernährung!)


Danke für eure Hilfe!

Ich werde mich dann melden, wie's gelaufen ist.

Gerade als Idee gekommen: Wie sieht's mit Samstag Ruhe, und Sonntag dann zwei 10er (morgens und abends) aus? Montag ist dann ohnehin noch einmal Ruhe und ob Dienstag dann Intervalle voll gelaufen werden (7 x 1000m in 4:16) oder ob ich mit denen den Mittellangen (12-15km @ 5:03) ersetze, kann ich ja dann nach Beingefühl sagen.

HTS hat geschrieben:
Gerade als Idee gekommen: Wie sieht's mit Samstag Ruhe, und Sonntag dann zwei 10er (morgens und abends) aus? Montag ist dann ohnehin noch einmal Ruhe und ob Dienstag dann Intervalle voll gelaufen werden (7 x 1000m in 4:16) oder ob ich mit denen den Mittellangen (12-15km @ 5:03) ersetze, kann ich ja dann nach Beingefühl sagen.

Ich würde Samstag 6 ruhige km machen, um die Beine zu lockern. Sonntag nix, Montag lang (wenn Du die Zeit hast) und die Intervalle auf Mittwoch legen. Den "Tempolauf" dann Freitag und Samstag erst den Ruhetag. Sonntag dann wie gewohnt den langen Lauf.

2 x 10 km machen Sinn, um auf eine noch halbwegs umfangreiche Woche zu kommen, einen langen Lauf ersetzen sie imo nicht.

So, der Lauf ist vorbei. Eine neue Bestzeit gab es nicht. Mit der Zeit von 40:10 bin ich dennoch zufrieden. Die Strecke gab nicht mehr her. Die Hügel zu Beginn bekamen mir nicht bestens und auf dem vorletzten Kilometer verhinderte Gegenwind eine sub40. In meiner Leistung fühle ich mich aber dennoch bestätigt und von den Zuschauern her war es der reinste Genuss.
Bericht vom Lauf

Heute bin ich dann die empfohlenen 6 Kilometer locker gelaufen, morgen werde ich vielleicht noch eine ordentliche Radtour machen, und dann um einen Tag verschoben die Woche fortführen und dann nächsten Samstag den Dauerlauf ausfallen lassen. Deine Empfehlung hört sich gut an, Chri.S

So, ich melde mich dann mal wieder - schließlich sind es nur noch zwei Wochen bis zu meinem Halbmarathon-Test - und der will wohl vorbereitet sein. Mein Training bisher hab ich soweit gut überstanden, 31 km sind gemeistert und die Tempoeinheiten des Plans stellen auch keine Schwierigkeit dar. Ich merke aber schon, dass ich jetzt nicht regeneriert genug wäre, um den Halbmarathon top zu laufen.

Nun geht es mir darum, wie ich das Training bis zum Halbmarathon optimal abändere.
Mein eigentlicher Trainingsplan:
01.09. Mo -----
02.09. Di ----- 3 Staffeln mit 800-600-400-200m @ 04:02 / 200m TP
03.09. Mi ----- 10-14km DL
04.09. Do ----- 2 x 5 km @ MRT
05.09. Fr -----
06.09. Sa ----- 10-13km DL
07.09. So ----- 27-31km LL
08.09. Mo -----
09.09. Di ----- 8 x 1000m @ 04:13 / 200m TP
10.09. Mi ----- 11-15km DL
11.09. Do ----- 17-20km @ 4:59
12.09. Fr -----
13.09. Sa ----- 11-14km DL
14.09. So ----- 19-23km LL + letzten 4km @ MRT

Derfnam hat geschrieben:Vorschlag:
Sa: Langen
So: regenerativ
Mo: GA 1 12 km
Di: 3 oder 4 x 2000 im HMRT mit 1000 Trab
Mi: Mittellang 15 km GA 1
Do: Ruhetag
Fr: 10 km GA 1
Sa: Ruhetag
So: HM

Die Woche drauf die Tempoeinheit am Dienstag durch einen lockeren Lauf ersetzten. Je nachdem wie gut es dir geht, die Do und Fr Einheit tauschen.

Hat jemand noch einen anderen Vorschlag? Soll ich den Langen voll durchziehen? Und am Dienstag wirklich so lange Trabpausen? Bei 1000ern @ 4:10 reichen mir auch 200m TP ...


Die Woche danach muss ich sehen, inwiefern ich zu vernünftigem Training komme. Da sind wir auf Studienfahrt in den Alpen ... ein paar lockere Runden am Morgen wird es aber sicherlich geben.

Etwas Off-Topic.

So so, HTS. Der Kiel-Lauf... ich werde Dich im Auge behalten

Big Brother Musculus

hallo
ich trainiere nach dem baden marathon Plan ist sehr ähnlich wie deiner

HTS hat geschrieben: Ich merke aber schon, dass ich jetzt nicht regeneriert genug wäre, um den Halbmarathon top zu laufen.

Nun geht es mir darum, wie ich das Training bis zum Halbmarathon optimal abändere.
Mein eigentlicher Trainingsplan:
01.09. Mo -----
02.09. Di ----- 3 Staffeln mit 800-600-400-200m @ 04:02 / 200m TP

03.09. Mi ----- 10-14km DL
04.09. Do ----- 2 x 5 km @ MRT
05.09. Fr -----
06.09. Sa ----- 10-13km DL
07.09. So ----- 27-31km LL
08.09. Mo -----
09.09. Di ----- 8 x 1000m @ 04:13 / 200m TP
10.09. Mi ----- 11-15km DL
11.09. Do ----- 17-20km @ 4:59
12.09. Fr -----
13.09. Sa ----- 11-14km DL
14.09. So ----- 19-23km LL + letzten 4km @ MRT

Hi,
du trainierst doch für einen optimalen Marathon und nicht für einen optimalen HM-Test-WK, oder?! Damit ist deine Frage schon geklärt, du läufst den HM einfach voll aus dem Training heraus, änderst also nichts bis sehr wenig an deinem Trainingsplan. D.h. der HM-WK ersetzt den langen Lauf, mit Ein- und Auslaufen kommst du dabei ja auch auf ca. 26km. Ein leichtes Tapering ist erlaubt, aber nicht zu viel, schließlich ist dein Primärziel nicht der HM, sondern der M. Wenn ich auf deinen Plan schaue, dann könnte ich mir z.B. folgende drei Varianten vorstellen:

1.) Sa deutlich weniger laufen vielleicht nur 8k
2.) Sa nicht laufen bzw. noch weniger, nur so 2-3km
3.) Die TE von Sa auf Fr legen und dann am Freitag vielleicht so 10km laufen.

Ich würde das davon abhängig machen wie ich mich Freitag fühle.

Wie Carsten schon sagte passt du die Woche nach dem HM-Wk so an wie es dir nötig erscheint, dass könnte also bedeuten den Anfang der Woche lockerer zu machen, ein paar Kilometer weniger zu laufen und evtl. auch eine Tempoeinheit ausfallen zu lassen. Ansonsten normales Training nach "Plan", zum. ab Mi oder Do der Woche.

Viel Erfolg,
Torsten

full speed.

Musculus77 hat geschrieben:So so, HTS. Der Kiel-Lauf... ich werde Dich im Auge behalten

Big Brother is watching you - oder wie?

spider hat geschrieben:ich trainiere nach dem baden marathon Plan ist sehr ähnlich wie deiner

Graddulaziohn.

atp hat geschrieben:full speed.

Ja, dafür habe ich mich entschieden.

ToMe hat geschrieben:du trainierst doch für einen optimalen Marathon und nicht für einen optimalen HM-Test-WK, oder?! Damit ist deine Frage schon geklärt, du läufst den HM einfach voll aus dem Training heraus, änderst also nichts bis sehr wenig an deinem Trainingsplan. D.h. der HM-WK ersetzt den langen Lauf, mit Ein- und Auslaufen kommst du dabei ja auch auf ca. 26km. Ein leichtes Tapering ist erlaubt, aber nicht zu viel, schließlich ist dein Primärziel nicht der HM, sondern der M. Wenn ich auf deinen Plan schaue, dann könnte ich mir z.B. folgende drei Varianten vorstellen:

1.) Sa deutlich weniger laufen vielleicht nur 8k
2.) Sa nicht laufen bzw. noch weniger, nur so 2-3km
3.) Die TE von Sa auf Fr legen und dann am Freitag vielleicht so 10km laufen.

Ok, mal eine andere Sichtweise ... sicherlich, ich trainiere für einen optimalen Marathon. Der Halbmarathon soll mir nun aber zeigen, wo ich stehe, ob das bisherige Training richtig gewirkt hat, und ob ich bei meiner Zielzeit (3:20) bleiben kann/soll. Dafür sollte ich den Halbmarathon aber auch gut laufen. Und ich glaube nicht, dass ich bei einem HM-WK aus vollem Training heraus etwas Ordentliches erreiche - noch weniger glaube ich, dass es mir danach sonderlich gut geht. Dann benötige ich doch nur noch mehr Regeneration?
Unter angemessen leichtem Tapering würde ich mir jetzt aber z.B. Donnerstag trainingsfrei, Freitag der Dauerlauf, Samstag trainingsfrei; vorstellen. Die Einheit am Donnerstag ist doch sonst zu hart, oder täusche ich mich da?

HTS hat geschrieben:Big Brother is watching you - oder wie?

... sicherlich, ich trainiere für einen optimalen Marathon. Der Halbmarathon soll mir nun aber zeigen, wo ich stehe, ob das bisherige Training richtig gewirkt hat, und ob ich bei meiner Zielzeit (3:20) bleiben kann/soll. Dafür sollte ich den Halbmarathon aber auch gut laufen. Und ich glaube nicht, dass ich bei einem HM-WK aus vollem Training heraus etwas Ordentliches erreiche - noch weniger glaube ich, dass es mir danach sonderlich gut geht. Dann benötige ich doch nur noch mehr Regeneration?
Unter angemessen leichtem Tapering würde ich mir jetzt aber z.B. Donnerstag trainingsfrei, Freitag der Dauerlauf, Samstag trainingsfrei; vorstellen. Die Einheit am Donnerstag ist doch sonst zu hart, oder täusche ich mich da?

Hi,

sorry, blöder Scherz. Ich laufe auch den Kiel-Lauf und Dein Benutzerbild kam mir irgendwie bekannt vor. Bist Du in Gettorf gestartet?
Ich laufe nach Kiel auch einen Marathon. Ich denke aber, dass der Kiel-Lauf nicht so viel aussagen wird, da die Strecke doch recht "heftig" ist (im Vergleich zu einer flachen Strecke). Ich wäre eigentlich schon froh, wenn ich dort unter 90 min bliebe...

Viel Glück,
Musculus

Musculus77 hat geschrieben:sorry, blöder Scherz. Ich laufe auch den Kiel-Lauf und Dein Benutzerbild kam mir irgendwie bekannt vor. Bist Du in Gettorf gestartet?
Ich laufe nach Kiel auch einen Marathon. Ich denke aber, dass der Kiel-Lauf nicht so viel aussagen wird, da die Strecke doch recht "heftig" ist (im Vergleich zu einer flachen Strecke). Ich wäre eigentlich schon froh, wenn ich dort unter 90 min bliebe...

So schlimm war der nicht, ich hab ihn nur nicht verstanden
Und ja, ich bin auch in Gettorf gestartet ;) Da war es eindeutig zu warm ^^
Zur Strecke: Sicherlich kein einfaches Ding - unter 1:30 würde ich mir auch wünschen - bei 'nem guten Tag sollte es klappen.

Ich würde es so machen:

09.09. Di ----- 8 x 1000m @ 04:13 / 200m TP
10.09. Mi ----- 11-15km DL
11.09. Do ----- 10-12km @ 4:59
12.09. Fr ----- 8-10km DL
13.09. Sa ----- 1-2 km zum locker machen
14.09. So ----- Halbmarathon

Was ich nicht verstehe ist " 19-23km LL + letzten 4km @ MRT". Ist das nicht der Halbmarathon? Wie genau willst Du den laufen? Voll oder als MRT-Trainingslauf?

HTS hat geschrieben:So schlimm war der nicht, ich hab ihn nur nicht verstanden
Und ja, ich bin auch in Gettorf gestartet ;) Da war es eindeutig zu warm ^^
Zur Strecke: Sicherlich kein einfaches Ding - unter 1:30 würde ich mir auch wünschen - bei 'nem guten Tag sollte es klappen.

Gettorf war eindeutig zu warm (30 Grad ). Deswegen bin ich es zuerst ganz langsam angegangen, und ich habe dann das Feld von hinten aufgerollt. Da das so selten bei mir passiert, habe ich mir jeden, den ich überholt habe, ganz genau angeschaut... und ich denke, auch Du wurdest mein Opfer (Endzeit ca 1:09) .
Schauen 'mer mal. Die Steigungen beim Kiel-Lauf sind das eine... mich nervt nur irgendwie immer dieser Rythmuswechsel. Außerdem ist man gefühlte 12 km nur am bergsteigen .
Ich kenne Dein Bild, wir müßten eigentlich irgendwo auf selber Höhe sein. Wenn ich Dich erkenne, dann sag' ich mal kurz hallo (vielleicht nicht gerade an der ersten Steigung...)

Gruß,
Musculus

Chri.S hat geschrieben:Was ich nicht verstehe ist " 19-23km LL + letzten 4km @ MRT". Ist das nicht der Halbmarathon? Wie genau willst Du den laufen? Voll oder als MRT-Trainingslauf?

Danke, dein Vorschlag klingt ja schon nach besserem Tapering. Falls ich mich davor recht kaputt fühle, kann ich ja noch immer einen weiteren Gang runter schalten.
Zu dem Sonntag: Ja, das ist der Halbmarathon, den will ich voll laufen - das was dort im Plan steht war nur das, was im eigentlich Trainingsplan (ohne Testwettkämpfe) vorhanden war.

Vielen Dank euch schonmal,
Hannes

@chris
ne das ist die entlastungseinheit alle 4 wochen (also jene, die ich gestern auch lief).

ich orientiere mich auch an marathon austria und werde vor dem hm so laufen

mo 12-14 km dauerlauf
di 4x2000m mit 1000m TP im hmrt
mi 8-12 km langsamer dauerlauf
do ruhetag
fr 2-6 km langsamer dauerlauf
sa 2-4 km langsamer dauerlauf (mit 3 steigerungen)
so halbmarathon volle kanne

die woche danach laufe ich mo und di regenerativ
mi dauerlauf
und ab fr bin ich wieder normal im geschäft

lg
robert

Wollte auch unter 1.30 laufen ist 1.31 geworden die Woche Di 3 km warm 45min 4.30 3 km auslaufen
Mi 14 Km Fahrtenspiel
Do 4Km warm 3*2 Km in 9 min 4 Km auslaufen
Fr nix
Sa 6 Km locker

Aufgrund einer Erkältung konnte ich nach Dienstag ohnehin nicht mehr trainieren, sodass sich die ganzen Überlegungen dann erledigt hatten. Beim Wettkampf kam dann 1:31:48 heraus - zufriedenstellend.

HTS hat geschrieben:Beim Wettkampf kam dann 1:31:48 heraus - zufriedenstellend.

Ich sach ma, ne schöne sub 4 sollte im Bereich des Machbaren sein...

Dachte schon, Du hättest Dich verabschiedet. Schön, dass es (bis auf die Erkältung) weiterhin so gut läuft bei Dir.

Reinhauen,
flo