Marathon in 8 Wochen, welche Zielzeit? (3:45 oder 4:00)

Hallo.

Ich beabsichtige im September einen weiteren Marathon zu laufen und werde diesmal ausnahmsweise wie im Plan vorgesehen die langen Läufe absolvieren. Die letzten Versuche waren mehr oder weniger ohne lange Läufe gewesen. (4:30h *grrr* )

Nur, auf welche Zielzeit sollte ich gehen?

Bei den letzten Marathons bekam ich ab km 33 Krämpfe in der Oberschenkelmuskulatur und durfte teils wandernd, teils laufend die Reststrecke zurücklegen.

Meine Bestzeiten in diesem Jahr sind: 10k in 46:xx Minuten, Halbmarathon in 1:44h, 30k Rodgau in 2:45h (als schneller Trainingslauf).

Gestern Abend ein langer Lauf mit 27 km in 6:18 / km, der Plan sieht 6:25 / km vor.

Auf dem Programm stehen noch 25k, 30 k, 35k, 25k, 35k, 35k und 25k in 6:25 / km.

1. Sollte dies reichen den Marathon diesmal komplett laufend zu bewältigen?

2. Und welchem Pacemaker anvertrauen? Dem 3:45er oder dem 4:00er?

(Meine Freundin meint ja ich sollte erstmal auf 4:15 oder 4:00 gehen, nur passt das überhaupt nicht zu den Unterdistanzzeiten ...... )

Gruß, Thomas

Schwer zu sagen....Dein Trainingsprogramm bis zum großen Tag steht. Wenn bis dahin alles optimal läuft, Du Dir einen flachen und schnellen Marathonkurs ausgesucht hast, das Wetter mitspielt, keine Krämpfe auftreten (woran lag's?) könnte die Wahrheit irgendwo in der Mitte der beiden Zeiten liegen. Ich würde die Frage in 6-7 Wochen nochmal stellen .

Gruß Rono

4:00 halte ich für möglich/realistisch, 3:45 nicht.

Mountainrunner hat geschrieben:(Meine Freundin meint ja ich sollte erstmal auf 4:15 oder 4:00 gehen, nur passt das überhaupt nicht zu den Unterdistanzzeiten ...... )

Das wird auch noch ein paar Jahre und einige Marathons dauern.

von deiner 10er zeit kannst du deutlich schneller laufen als 4h.

jedoch ist eine leistungsverbesserung beim marathon von 45min enorm (ja, auch in diesem bereich).

nimm dir nicht zu viel vor. 8 wochen training einschließlich tapern ist nicht viel.
ich würde mich an deiner stelle diesmal noch mit 4h zufrieden geben, was ja immerhin 30min verbesserung ist.
wenn's so heiß wie jetzt bleibt, würden die nächsten langen läufe auch zu hart sein, um auf eine 45 min verbesserung hinzuarbeiten.

mit einer guten vorbereitung über den winter kannst du dann im frühjahr 2009 den nächsten leistungssprung versuchen.

Ich würde auch konservativer starten und auf 4h laufen.
Zumal mir es wichtiger wäre:
1. Das ganze nicht so unter Druck zu laufen (da bin ich wieder mehr der Hobby-Freizeitläufer) und mehr zu geniesen
2. Einfach mal nicht am Limit und damit vielleicht auch ohne Krämpfe (das wäre mir wichtig) den Marathon zu bestreiten

Viel Glück bei der Vorbereitung und beim Marathon

Danke für die Einschätzungen.

Nach den diversen Laufprognoserechnern sollte sogar eine 3:31 drin sein, , nur sehe ich das ein wenig anders da gegenüber der 5er Zeit die 10er Zeit abfällt und ich den halbmarathon ja auch scho ein paar Minuten zu langsam laufe ...

Ich trainiere jetzt einfach nach dem 3:45er Plan (die Läufe sind etwas länger als die Läufe im 4:00 Plan) und passe das jeweilige Tempo der 10er Zeit an.

In 4 Wochen mache ich hier eine Zwischenbilanz, vor allem im Hinblick auf das Empfinden nach dem langen Lauf (gestern war's nicht so prickelnd).

@rono: Der Marathon am 21.09. ist in Karlsruhe, nicht unbedingt topfeben (ca. 5 Brücken). Die Ursache für die Krämpfe ist mir unklar, vermutlich weil ich in der Vorbereitung nur 1x 30 km gelaufen bin.

Das langsame (6:00 - 6:30 / km) Tempo bekommt mir weitaus schlechter als z.B. das Tempo beim 30er in Rodgau (5:29 / km).
Woran das liegt ist mir auch unklar.

Gruß, Thomas

Hallo,

ich würde auf sub4 gehen. Wenn es Dir zu langweilig wirst, kannst Du ab 35 die Sau rauslassen. Die langen läufst Du ziemlich langsam, was ist das für ein Plan? Ok, ist ja immer
Philosophie, aber ich bin beim 1. die langen Läufe alle in 5:30 gelaufen (für Zeitziel 3:45). Meine HM vor dem M war 1:41:28 und ich bin damals in 3:46 reingekommen. Gegen Krämpfe empfehle ich immer Schwedentabletten (schliches Kochsalz), helfen bei mir zuverlässig.

Viel Spaß,

Rainer

Hallo Mountainrunner,

offensichtlich gehörst Du auch - wie ich (meine Unterdistanzzeiten entsprechen Deinen ziemlich exakt) - zu denen, die von Ihrer Grundschnelligkeit aus der Jugend zehren, aber keinen besonderen Spaß an den langen Läufen haben. Ich vermute mal, dass Dir von den Geschwindigkeiten her Dein Plan leicht vorkommt, bis auf die lange Einheit. An Deiner Stelle würde ich die lange Einheit ruhig in einem Tempo laufen, dass nicht quälend langsam ist (ich laufe für Ziel 3:45 - 4:00 den langen in 6:00 - 6:15 km/min.) und ganz besonders darauf achten, wie es Dir in den Tagen danach geht. Meine Bestzeit von 3:44 lief ich mit einem perfekten Trainingsmonat, einem schnellen HM-Vorbereitungswettkampf und zwei perfekten Taperingwochen. Perfekt = keine Traningseinheit ausgelassen, gesund geblieben, keinen sonstigen Stress gehabt. Alle Versuche, über 12 Wochen hinweg jede Woche 30 km zu laufen, gingen nach hinten los, mein Eindruck war, dass der Leistungshöhepunkt am M-Wochenende bereits überschritten war.

Gruß Zwangsläufer

[quote="Mountainrunner"]

Na siehste, da weißte doch was zu tun ist und nach der Zwischnbilanz sehen wir dann weiter.

Mountainrunner hat geschrieben:
Das langsame (6:00 - 6:30 / km) Tempo bekommt mir weitaus schlechter als z.B. das Tempo beim 30er in Rodgau (5:29 / km).
Woran das liegt ist mir auch unklar.

Gruß, Thomas

vermutlich, weil du länger unterwegs bist. aber genau darum geht's ja beim langen lauf: lange auf den beinen sein. tempotraining sollte man dabei nicht machen, weil die anderen einheiten auch wichtig sind und frisch gelaufen werden müssen. wenn dich das tempo des langen laufs unterfordert , dann mach lieber unter der woche noch mehr km.

Hallo Mountainrunner,

auch meine Empfehlung ist, es langsamer angehen zu lassen, dann solltest Du in jedem Fall ankommen können. Gas geben kannst Du immer noch, wenn Du auf der 2. Hälfte merkst, dass Du genügend Reserven hast. Ich selbst laufe die Unterdistanzen schneller als Du (HM 1:35:irgendwas), die langen Läufe deutlich unter 6:00 und brauchte in Hamburg mehr als 3:48. Die 3:31, die Dir irgendwo ausgerechnet wurden, habe ich vor 12 Jahren mal geschafft (3:29), da war ich im Training noch um einiges fixer.

Die Karlsruher Strecke halte ich trotz der Brücken für relativ flach, problematischer könnte das Wetter sein. Von meinen 8 Starts dort wars nur einmal kühl, die letzten Jahre fand ich es immer zu warm.

Viel Erfolg für Dich, vielleicht sehen wir uns ja (ich bin auf der halben Strecke unterwegs).

Grüße
Achim

DerSichDenWolfLaeuft hat geschrieben:Hallo,

ich würde auf sub4 gehen. Wenn es Dir zu langweilig wirst, kannst Du ab 35 die Sau rauslassen. Die langen läufst Du ziemlich langsam, was ist das für ein Plan? Ok, ist ja immer
Philosophie, aber ich bin beim 1. die langen Läufe alle in 5:30 gelaufen (für Zeitziel 3:45). Meine HM vor dem M war 1:41:28 und ich bin damals in 3:46 reingekommen. Gegen Krämpfe empfehle ich immer Schwedentabletten (schliches Kochsalz), helfen bei mir zuverlässig.

Viel Spaß,

Rainer

Ich nehme den 8-Wochen Plan von vfum.de Trainingspläne und da berechnet sich der lange Lauf nach folgender Formel:


Extensiver Dauerlauf (EDL) = TDL x 1,25

Als TDL setze ich 5:00 / km an, macht für den EDL also 6,25 min / km was also 6:15 min sind.

Das Tempo laufe ich in 69-72 % HFmax und damit sollte ich auf der sicheren Seite sein.

Bei den jetzigen Temperaturen habe ich ohnehin eine höhere HF als sonst und laufe daher mehr nach Tempo anstelle HF.

Mountainrunner hat geschrieben:Ich nehme den 8-Wochen Plan von vfum.de Trainingspläne und da berechnet sich der lange Lauf nach folgender Formel:


Extensiver Dauerlauf (EDL) = TDL x 1,25

Als TDL setze ich 5:00 / km an, macht für den EDL also 6,25 min / km was also 6:15 min sind.

Das Tempo laufe ich in 69-72 % HFmax und damit sollte ich auf der sicheren Seite sein.

Bei den jetzigen Temperaturen habe ich ohnehin eine höhere HF als sonst und laufe daher mehr nach Tempo anstelle HF.

ich bin mit deutlich schlechterer trainingsleistung mal 3:50h gelaufen

wenn du wirklich den 30er mit 6:15min/km bei 69%-72% Hfmax hinkriegst, dann revidiere ich meine Meinung und würde an deiner Stelle doch den Marathon in 3:45h versuchen.

Mountainrunner hat geschrieben:Ich nehme den 8-Wochen Plan von vfum.de Trainingspläne und da berechnet sich der lange Lauf nach folgender Formel:
Extensiver Dauerlauf (EDL) = TDL x 1,25
Als TDL setze ich 5:00 / km an, macht für den EDL also 6,25 min / km was also 6:15 min sind. Das Tempo laufe ich in 69-72 % HFmax und damit sollte ich auf der sicheren Seite sein
Bei den jetzigen Temperaturen habe ich ohnehin eine höhere HF als sonst und laufe daher mehr nach Tempo anstelle HF.

Ich trainiere derzeit für meinen 2.M nach Marathon Austria mit einem 16Wochen 3h:45 Plan um auf jeden Fall sub 4 zu schaffen. (bin aber erst in die lfd Woche 6 eingestiegen) Die langsamen Langen sollen hier mit Zeiten von 6:15 bis 6:04 gelaufen werden. Ich habe aber immer Probleme so langsam zu laufen, mein Laufstil verschlechtert sich dabei enorm. Mittlerweile werden es meistens ca 5:50 aber ich arbeite dran mich weiter zu bremsen.
Die Langen wie @DerSichDenWolfLaeuft in 5:30 zu laufen ist m.E. falsch , das wäre ja fast MRT. Das geplante MRT sollte in eigenständigen TDL´s geübt werden, die sich dann von ca 12 bis max 21 km steigern.
Ich laufe ohne Pulsmessung und kann dazu nichts sagen.

PS:
hab für mein Debut im Frühjahr auch mit 3h:45 Plan trainiert und Top Trainingsdaten gehabt. Trotzdem ging mein Debut mit 4h:02 knapp am Ziel vorbei. Die letzten 10k waren brutal (das sind die die man im Training nie läuft!), na ja es war auch reichlich warm und der Kurs nicht topfeben und man hört ja immer wieder vom Debutantenmalus

@binoho

ich wäre vorsichtig, bei den marathon austria-plänen die langsamen schneller zu laufen. die haben insgesamt sehr viel tempo drinnen und ich hoffe, dass das dadurch auch sinn macht! ;-) (orientiere mich ja selbst ein wenig in deren richtung)

binoho hat geschrieben: Die Langen wie @DerSichDenWolfLaeuft in 5:30 zu laufen ist m.E. falsch , das wäre ja fast MRT. Das geplante MRT sollte in eigenständigen TDL´s geübt werden, die sich dann von ca 12 bis max 21 km steigern.

Wie gesagt, es gibt da verschiendene Ansätze. Wir sind alle zwischen 3:38 und 4:00 reingekommen. Mir gehen 6:15 Läufe auch tierisch auf den Laufstil und ich mag es nicht. Mein Kriterium war immer: kann ich die ganze Zeit mit den Kollegen noch ohne Stossatmung quatschen. Jo, konnte ich. Daniels gibt für die 10er Zeit des Kollegen einen Range von 5:40-5:52 für die langen Kanten an, und den Mann finde ich sehr realistisch. Bei 6:15 brauche ich für nen 35 ja fast 3:40 h. Das wäre mir zu stressig, da bräuchte ich ja 2 Tage zur Erholung. Da hilft halt nur ausprobieren. Was funktioniert, ist dann wohl für den Trainierenden richtig. VicSystem lässt die langen ebenfalls ziemlich flott laufen.

Aloha,

Rainer

DerSichDenWolfLaeuft hat geschrieben: Bei 6:15 brauche ich für nen 35 ja fast 3:40 h. Das wäre mir zu stressig, da bräuchte ich ja 2 Tage zur Erholung. Da hilft halt nur ausprobieren. Was funktioniert, ist dann wohl für den Trainierenden richtig. VicSystem lässt die langen ebenfalls ziemlich flott laufen.

Aloha,

Rainer

wenn du den 35er schneller läufst, wirst du dich auch länger davon erholen müssen.
die physische belastung ist immer größer, wenn man bei gleicher strecke ein höheres tempo läuft.


das, was bei langsamen tempo die probleme bereitet, ist rein mentaler natur. die lange zeit, die erforderlich ist belastet eher psychisch. aber das ist gerade einer der wichtigsten gründe für den langen lauf.

ein 35er fast im marathontempo belastet auch schon fast wie der marathon. das ist keinesfalls gut. denn nach jack foster sollte man 3 wochen nach einem marathon kein hartes training wie etwa tempolauf machen.

selbst wenn ein 35er in fast marathontempo noch kein marathon ist, kann man sich aber leicht von dieser regel ableiten, dass man sicher dann eine woche pause mit hartem training machen müsste.

lieber nicht zuviel energie in den langen lauf stecken. ich bin mit 6:15er schnitt beim langen lauf (nur 30km) bei meinem 3. marathon 3:50h gelaufen.

die krämpfe, die mountainrunner bei seinem marathon hatte, lassen nicht den schluss zu,
dass ihm lange harte läufe fehlten und er sich nun darauf auf kosten der anderen einheiten voll konzentrieren müsse und diese sogar am besten im marathontempo laufen solle.

krämpfe deuten auf zu wenig salz,zu wenig glykogen oder einfach zu hohes anfangstempo hin. die ernährung eine woche vor und im wettkampf (ich empfehle alle 5km powergel), bringt mehr, als so mancher langer lauf.

ein 20km berglauf 10 tage vorm marathon kann auch schon viel bringen, um seine muskeln für den marathon vorzubereiten.

atp hat geschrieben: das, was bei langsamen tempo die probleme bereitet, ist rein mentaler natur. die lange zeit, die erforderlich ist belastet eher psychisch. aber das ist gerade einer der wichtigsten gründe für den langen lauf.

Da widerspreche ich. Wenn man sich eine Pace aufzwingt, die einem läuferisch nicht passt, dann kann das schon problematisch sein. Ich würde den langen Lauf eher bei 74 % der HF laufen als bei 71 %, wenn es meinem Laufstil entgegenkommt. Ich tue mich inzwischen schwer, eine Pace von 5:30/km zu laufen, 5:20 geht hingegen sehr gut. Und die 5:30 hat vor kurzem noch ganz gut zu meinen regenerativen Läufen gepasst. Ich glaube, so ein Schlurfschritt, den man sich aufzwingt, um den Langen möglichst langsam und bei niedriger HF zu laufen, ist kontraproduktiver als den Langen etwas schneller zu laufen. Pete Pfitzinger lässt diesen ab 74 % HF laufen, Daniels ähnlich, auch Vic-System gibt sie schneller vor. Und funktionieren tun alle drei Pläne trotzdem.

Gruß
Chris

Hallo Chri.S,

Chri.S hat geschrieben:Da widerspreche ich. Wenn man sich eine Pace aufzwingt, die einem läuferisch nicht passt, dann kann das schon problematisch sein. Ich würde den langen Lauf eher bei 74 % der HF laufen als bei 71 %, wenn es meinem Laufstil entgegenkommt. Ich tue mich inzwischen schwer, eine Pace von 5:30/km zu laufen, 5:20 geht hingegen sehr gut. Und die 5:30 hat vor kurzem noch ganz gut zu meinen regenerativen Läufen gepasst. Ich glaube, so ein Schlurfschritt, den man sich aufzwingt, um den Langen möglichst langsam und bei niedriger HF zu laufen, ist kontraproduktiver als den Langen etwas schneller zu laufen. Pete Pfitzinger lässt diesen ab 74 % HF laufen, Daniels ähnlich, auch Vic-System gibt sie schneller vor. Und funktionieren tun alle drei Pläne trotzdem.

da stimme ich Dir voll zu, ich laufe die langen auch alle in einem Bereich von 75%-78% HFmax im Schnitt, ich finde es auch unheimlich schwer die langen Läufe in einem wie Du es nennst Schlurfschritt zu absolvieren.

Meine Langen Läufe für meinen ersten Marathon im Frühjahr (Zielzeit 3:15:05) lagen alle im Geschwindgkeitsbereich von 4´56min/km - 5´15min/km die langsameren langen Läufe waren am Anfang der Vorbereitung und beim letzten langen Lauf, die anderen absolvierte ich meist knapp unter oder über der 5´00 Minuten-Marke.

Gruß

Karsten

Chri.S hat geschrieben:Da widerspreche ich. Wenn man sich eine Pace aufzwingt, die einem läuferisch nicht passt, dann kann das schon problematisch sein. Ich würde den langen Lauf eher bei 74 % der HF laufen als bei 71 %, wenn es meinem Laufstil entgegenkommt. Ich tue mich inzwischen schwer, eine Pace von 5:30/km zu laufen, 5:20 geht hingegen sehr gut. Und die 5:30 hat vor kurzem noch ganz gut zu meinen regenerativen Läufen gepasst. Ich glaube, so ein Schlurfschritt, den man sich aufzwingt, um den Langen möglichst langsam und bei niedriger HF zu laufen, ist kontraproduktiver als den Langen etwas schneller zu laufen. Pete Pfitzinger lässt diesen ab 74 % HF laufen, Daniels ähnlich, auch Vic-System gibt sie schneller vor. Und funktionieren tun alle drei Pläne trotzdem.

Gruß
Chris

ich laufe den langen lauf auch zwischen 70 und 80% hfmax.
aber ich würde für diesen leistungsbereich niemals 35km empfehlen.

der lange lauf soll nach daniels max 2.5h dauern
dieter baumann empfiehlt in seinem video, den langen lauf zwischen 65% hfmax und 70% hfmax mit einer dauer von 2-3h zu laufen.

die philosophie hinter daniels und baumanns aussagen ist klar: der lange lauf ist zwar wichtig in der letzten marathonvorbereitung, aber die anderen läufe und die wochenkm sind es auch.

die vorstellung, dass sich jemand von einem 30er nach 24h erholt hat trifft nur dann zu, wenn er jeden tag einen 30er laufen könnte. da dies für die meisten nicht zutrifft, leiden zwangsläufig die folgeeinheiten. ich behaupte, die meisten sind sogar eine woche nach einem 35er noch nicht erholt. erst in den tapering wochen erholen sie sich von den letzten 6 wochen aufgestauter überbelastung.

ein 35er in fast marathontempo ist für einen läufer im 4h bereich definitiv völlig überzogen.

hier das video von dieter baumann (oben rechts anklicken):

Homepage Dieter Baumann

Daniels 2,5 h halte ich für übertrieben. Da ist man mit einer Pace von 6:00 grade mal 25 km unterwegs. Aber er hat wohl auch nicht unbedingt für diese Zielgruppe geschrieben.

atp hat geschrieben: ein 35er in fast marathontempo ist für einen läufer im 4h bereich definitiv völlig überzogen.

Ist natürlich klar. Aber ich bin in meiner ersten Marathonvorbereitung auch zweimal über 3,5 h unterwegs gewesen. Man muss da halt einen Kompromiss finden. An regelmäßigen 3h-Läufen kommt im Bereich von 4h-Marathons keiner vorbei, weil man sonst einfach nicht auf Kilometer kommt. Und da kanns dann auch mal sinnvoller sein, die langen Läufe etwas schneller zu laufen, um nicht 3:30 unterwegs zu sein und trotzdem noch auf eine sinnvolle Km-Belastung zu kommen. Natürlich nicht komplett im MRT.

Gruß
Chris

Hi,

sub 4:00h ist ne gute Hausnummer bei Deinen Unterdistanzzeiten.

Viele Grüße
Monika

binoho hat geschrieben:Die Langen wie @DerSichDenWolfLaeuft in 5:30 zu laufen ist m.E. falsch , das wäre ja fast MRT. Das geplante MRT sollte in eigenständigen TDL´s geübt werden, die sich dann von ca 12 bis max 21 km steigern.

Immer wieder der selbe Fehler.

Das Training sollte sich an der individuellen Leistungsfähigkeit orientieren und nicht an einem irgendwie ausgesuchten Marathon-Zeitziel.

Eine vorsichtige Hochrechnung deiner 10er Zeit (45min mal 5 minus 10) ergibt 3:35 h für den Marathon. Dein Trainings-MRT ist somit 5:06/km oder von mir aus 5:10/km.
Und auch das Tempo der langen Läufe sollte sich an den 3:35 h orientieren.

Zur Klarstellung: Dein eigentliches Marathon-Zeitziel musst du deswegen nicht ändern, aber dein Training, damit es zu deiner Leistungsfähigkeit passt.

Balin hat geschrieben:Immer wieder der selbe Fehler.

Das Training sollte sich an der individuellen Leistungsfähigkeit orientieren und nicht an einem irgendwie ausgesuchten Marathon-Zeitziel.

Eine vorsichtige Hochrechnung deiner 10er Zeit (45min mal 5 minus 10) ergibt 3:35 h für den Marathon. Dein Trainings-MRT ist somit 5:06/km oder von mir aus 5:10/km.
Und auch das Tempo der langen Läufe sollte sich an den 3:35 h orientieren.

Zur Klarstellung: Dein eigentliches Marathon-Zeitziel musst du deswegen nicht ändern, aber dein Training, damit es zu deiner Leistungsfähigkeit passt.

aber selbst wenn er im leistungsbereich eines 3:30h läufers wäre, sollte er (nach steffny) den langen dauerlauf im bereich 6min/km laufen.

Balin hat geschrieben:Immer wieder der selbe Fehler.

Das Training sollte sich an der individuellen Leistungsfähigkeit orientieren und nicht an einem irgendwie ausgesuchten Marathon-Zeitziel.

Eine vorsichtige Hochrechnung deiner 10er Zeit (45min mal 5 minus 10) ergibt 3:35 h für den Marathon. Dein Trainings-MRT ist somit 5:06/km oder von mir aus 5:10/km.
Und auch das Tempo der langen Läufe sollte sich an den 3:35 h orientieren.

Zur Klarstellung: Dein eigentliches Marathon-Zeitziel musst du deswegen nicht ändern, aber dein Training, damit es zu deiner Leistungsfähigkeit passt.

Seine HM-Zeit fällt gegenüber der 10er Zeit aber ab. Sprich: er muss an seiner Ausdauer arbeiten. Für eine M-Zeit um 3:35h braucht es meiner Meinung nach zumindest eine 10er-Zeit um 44min. und eine HM-Zeit um 1:40h.

Welche Pace schlägst Du für die Langen Läufe vor?

atp hat geschrieben:ein 35er in fast marathontempo ist für einen läufer im 4h bereich definitiv völlig überzogen.

Diese Aussage ist so richtig wie sie falsch ist.

Einfach daher, weil sich Läufer mit sehr unterschiedlicher Leistungsfähigkeit diese 4h-Marke vornehmen. Da ist alles vertreten, von Leuten, die 45er Zeiten auf 10k laufen, bis zu solchen, die gerade mal sub50 auf 10k schaffen. Das ist eine ordentliche Spannweite von 25sec/km. Da kann man keine generellen Aussagen treffen.

woodstock hat geschrieben:Seine HM-Zeit fällt gegenüber der 10er Zeit aber ab. Sprich: er muss an seiner Ausdauer arbeiten. Für eine M-Zeit um 3:35h braucht es meiner Meinung nach zumindest eine 10er-Zeit um 44min. und eine HM-Zeit um 1:40h.

Du meinst jetzt mit den Zeiten @mountainrunner denke ich und @balin hat das wohl auf mich bezogen.
Aber egal, es gibt ja offensichtlich so viele Interpretationen zur Ausgestaltug des Langen in "unserem" Leistungsbereich, daß es zumindest mir schwerfällt die passende Trainingsstrategie zu finden.

Bei Mountainrunner ist aus meiner Sicht eine Pace für den Langen Lauf um 6:00 min/ km (bis ~6:10-6:15 min/ km) realistisch.

binoho hat geschrieben:Du meinst jetzt mit den Zeiten @mountainrunner denke ich und @balin hat das wohl auf mich bezogen.
Aber egal, es gibt ja offensichtlich so viele Interpretationen zur Ausgestaltug des Langen in "unserem" Leistungsbereich, daß es zumindest mir schwerfällt die passende Trainingsstrategie zu finden.

@binoho:
Den ersten Satz verstehe ich nicht ganz (ich habe aber nicht alles gelesen ). Die Umsetzung Deiner 10er Zeit auf den HM ist das, was aus meiner Sicht optimal möglich ist.

Dagegen fällt Deine M-Zeit wiederum ab (aber Du bist ja bislang auch nur einen M gelaufen).

atp hat geschrieben:aber selbst wenn er im leistungsbereich eines 3:30h läufers wäre, sollte er (nach steffny) den langen dauerlauf im bereich 6min/km laufen.

woodstock hat geschrieben:Welche Pace schlägst Du für die Langen Läufe vor?

Für mich selbst sind Steffnys lange Läufe zu langsam, aber darum ging es mir nicht.

Jeder Trainingsplan ist ein in sich stimmiges Gesamtkonzept. Trainiert man nach einem Trainingsplan, dann sollte man sich auch an den halten.

Die Frage ist eine andere.
Nehmen wir eine 46:30 min auf 10k als Basis, ergibt das vorsichtig gerechnet eine 3:42 h auf Marathon. Also ist ein Trainingsplan auf dieser Basis der richtige, sei es einer von Steffny oder Marathon Austria oder wem auch immer. (Gibt es nur einen 3:45-Plan, dann zieht man eben von jeder Tempovorgabe 4 sec/km ab.)

woodstock hat geschrieben:Bei Mountainrunner ist aus meiner Sicht eine Pace für den Langen Lauf um 6:00 min/ km (bis ~6:10-6:15 min/ km) realistisch.

Das würde ich so auch unterstützen, zumal er ja nach einem 3h:45 er trainiert die i. Allg. auch Tempi um die 6:10-6:20 vorgeben. Kann er seinen Plan kpl durchziehen, dann würd ich mich an seiner Stelle stur an den 3:59 Pacer hängen

woodstock hat geschrieben:@binoho:
Den ersten Satz verstehe ich nicht ganz (ich habe aber nicht alles gelesen ). Die Umsetzung Deiner 10er Zeit auf den HM ist das, was aus meiner Sicht optimal möglich ist.

Das seh ich auch so

Dagegen fällt Deine M-Zeit wiederum ab (aber Du bist ja bislang auch nur einen M gelaufen).

Ja, das ist mir bewusst und deswegen trainiere ich auf derselben Zielzeitbasis 3h:45 wie im Frühjahr für meinen zweiten, den ich dann zumindest deutlich unter 4h laufen möchte.

binoho hat geschrieben:Ja, das ist mir bewusst und deswegen trainiere ich auf derselben Zielzeitbasis 3h:45 wie im Frühjahr für meinen zweiten, den ich dann zumindest deutlich unter 4h laufen möchte.

Der Trainingsplan von Marathon Austria ist ja so schön flexibel auswählbar. Ich würde an deiner Stelle die Basis-Zielzeit wenigstens auf 3:40 h einstellen. Das passt einfach besser zu deiner Leistungsfähigkeit.

woodstock hat geschrieben:Hi,

sub 4:00h ist ne gute Hausnummer bei Deinen Unterdistanzzeiten.

Viele Grüße
Monika

Dem muss ich leider zustimmen, denn es hapert immer noch an der Ausdauer.

Zum veranschlagten Trainingstempo:

Steffny und Rötlin verfolgen wahrscheinlich unterschiedliche Konzepte, daher lässt Victor die langen Läufe ja schneller laufen als Steffny.

Die langsamen Läufe bereiten mir mehr Probleme als die schnellen Läufe, dies dürfte auf eine mangelhafte Energiebereitstellung auf niedrigem Belastungslevel hinweisen.

Oder sind da auch biomechanische Defizite zu sehen, denn der Laufstil ist eher "holperig"?


In ein paar Wochen sehe ich dann klarer wie sich die Sache entwickelt.

Danke auch @atp für die Verdeutlichung der theoretischen Zusammenhänge.


-- Thomas

atp hat geschrieben:
[...]

die krämpfe, die mountainrunner bei seinem marathon hatte, lassen nicht den schluss zu,
dass ihm lange harte läufe fehlten und er sich nun darauf auf kosten der anderen einheiten voll konzentrieren müsse und diese sogar am besten im marathontempo laufen solle.

krämpfe deuten auf zu wenig salz,zu wenig glykogen oder einfach zu hohes anfangstempo hin. die ernährung eine woche vor und im wettkampf (ich empfehle alle 5km powergel), bringt mehr, als so mancher langer lauf.

[...]

Ich muss dazu anmerken dass ich bei der jeweiligen "Vorbereitung" maximal 2 lange Läufe um 28 und 30 km intus hatte und sozusagen aus dem 10er Training gelaufen bin.

Dies liegt vor allem daran dass ich nicht so gerne lange unterwegs bin, andererseits gerne den einen oder anderen Marathon wie z.B. jetzt den Karlsruher Marathon als Sightseeing-Tour mitlaufen möchte.

Hallo Sprinter,

Du schreibst ja selbst, dass dir vermutlich die Ausdauer fehlt. Deshalb würe ich eher auf sub 4:00 laufen und die Langen in dem Tempo, dass du selbst als außerordenlich gemütlich und bequem empfindest, absolvieren.
Bei wärmeren Temperaturen eher noch einen Zacken Tempo `rausnehmen, die Langen sind per se schon belastend genug. Und das MRT lieber unter der Woche üben.
Ich bin auf den langen Läufen gerne zwischendurch und kurzfristig geringfügig flotter gelaufen, um die Bewegungsmonotonie zu unterbrechen . Auch habe ich ganz kurze Gehpausen geübt, damit das Anlaufen nach den Getränkestationen kein Problem wird.

Dir gutes Durchkommen
Bifi