Bestimmung HFmax!?

Moin zusammen!

hab mir gestern eine pulsuhr gekauft (polar rs200) und hab sie heute direkt ausprobiert. bin fuer meine empfindung locker gelaufen wie es im trainingsplan drin stand und haette das tempo auch noch eine weile so weiter halten koennen...dann hab ich auf die uhr geschaut welcher mi gesagt dass ich im schnitt bei 91% meiner maximalen herzfrequenz gelaufen bin!! das geraet nimmt aufgrund meines alters an, dass mein HFmax bei 200 liegt.
kann es sein, dass meine eigentliche HFmax hoeher ist? wie stelle ich das fest ohne ins labor zu muessen (wie in der gebrauchsanweisung beschrieben)? was ist eure HFmax?

waer fuer hilfe sehr dankbar!!!

p.s. zur info: bin 21 jahre alt, laufe ca. 3-4x die woche zw. 30 und 40min...trainiere im moment mit einem schnitt von 5min/km fuer einen HM im November

Hallo ,
den folgenden Text habe ich dir kopiert:
Der Selbsttest
Laufen Sie sich 10 Minuten locker ein. Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus. Die Herzfrequenz, die Sie bei den allerletzten "volle Pulle" gelaufenen Minuten zum Schluss messen, stellen Sie in einen Vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann Ihr Maximalpuls.
Ich hoffe das ich dir damit helfen konnte.
Gruß Achim

Ich habe meine (bislang) maximale Herzfrequenz im Ziel von einem Halbmarathon erreicht, bei dem ich die letzten zwei Kilometer hart gebissen habe. 3 x 3 Minuten ist ganz niedlich, aber ich bezweifle sehr, dass man dabei bis an den Anschlag kommt.

Eichhoernchen hat geschrieben:..........
kann es sein, dass meine eigentliche HFmax hoeher ist? wie stelle ich das fest ohne ins labor zu muessen (wie in der gebrauchsanweisung beschrieben)? was ist eure HFmax?

waer fuer hilfe sehr dankbar!!!

p.s. zur info: bin 21 jahre alt, laufe ca. 3-4x die woche zw. 30 und 40min...trainiere im moment mit einem schnitt von 5min/km fuer einen HM im November

Hallo Eichhoernchen,
dre Test von berschee ist eine Möglichkeit.
Ich finde es einfacher nach 10 Min. bis 20 Min. einlaufen einen Bergsprint zu machen.
Idealerweise eine langgezogene Steigung die am Ende immer steiler wird.
Ich habe dazu eine Steigung von ca. 500 m Länge benutzt und darauf geachtet das ich so ca. 50 m vor dem Ziel schon am Anschlag war. Die letzten 50 m habe ich dann alle Reserven mobilisiert die ich hatte.
Je nach Tagesform (Du solltest schon ausgeruht sein um auch die Maimalleistung bringen zu können) und Läufertyp kann es sein das Du nicht auf Anhieb die Maxwerte erreichst.
Ich würde Dir empfehlen den Test in Abständen von einigen Monaten zu wiederholen.

KOR
tgrunner

Doitsuyama hat geschrieben:Ich habe meine (bislang) maximale Herzfrequenz im Ziel von einem Halbmarathon erreicht, bei dem ich die letzten zwei Kilometer hart gebissen habe. 3 x 3 Minuten ist ganz niedlich, aber ich bezweifle sehr, dass man dabei bis an den Anschlag kommt.

Wie gesagt.Den niedlichen Test habe ich kopiert von Runnersworld.Ich selbst habe es auch in einem Wettkampf gemacht wo ich dachte wirklich alles gegeben zu haben.
Ist aber ein interessantes Thema und vom Puls hängt ja viel ab.Deshalb werde ich den Test von Runnersworld auch mal machen.

Herbert Steffny schreibt dazu:Sie messen den Puls, wenn Sie Wettkampfläufer sind, einfach gegen Ende eines kurzen schnellen 5-10km Rennens, wenn Sie (hoch motiviert) nochmals voll spurten. Im Marathon wäre es Unsinn den Maximalpuls auszutesten. Sinnvoll ist dabei natürlich ein zuverlässiger Herzfrequenzmesser.

Oder Sie ermitteln ihn im Training, indem Sie sich nach sorgfältigem Warmlaufen (mindestens 10 Minuten), das Tempo für 5 Minuten deutlich steigern, bis sie stark ausser Atem sind. Nun spurten Sie für eine Minuten nochmals voll durch, bis Sie das Gefühl haben "mehr geht nicht mehr". Nun sollten Sie nahe dem Maximalpuls sein. Das ist das quälerischste Verfahren, denn beim Wettkampf fällt es einem leichter. Alternativ können Sie nach dem Warmlaufen auch bergan (im Fitnesscenter auch auf dem Laufband) für 5 Minuten laufen, bis Sie außer Atem sind und dann nochmals 1 Minute "volles Rohr" laufen. Wichtig hinterher immer locker auslaufen! Wie gesagt Text von Herbert Steffny

Hallo Eichhörnchen,

Seite 48+49 der Bedienungsanleitung steht beschrieben wie Polar die HFmax sieht. Einige der hundert anderen Möglichkeiten die HFmax zu ermitteln wurden dir ja schon genannt.


Über den Sinn der HFmax und des daraus abgeleiteten Training bist du dir im klaren ?

bwg Chip

berschee hat geschrieben:Herbert Steffny schreibt dazu:Sie messen den Puls, wenn Sie Wettkampfläufer sind, einfach gegen Ende eines kurzen schnellen 5-10km Rennens, wenn Sie (hoch motiviert) nochmals voll spurten. Im Marathon wäre es Unsinn den Maximalpuls auszutesten. Sinnvoll ist dabei natürlich ein zuverlässiger Herzfrequenzmesser.

Ja, den Text kenne ich auch. "Hoch motiviert" ist wichtig, gehört nicht in Klammern. Letzte Woche bei einem 10 km Lauf habe ich gerade mal 95% der HFmax im Endspurt erreicht trotz PB - Ich war schon eine Minute schneller als mein persönliches Ziel. Ich finde, die Motivation ist viel höher, wenn das Ziel zu entgleiten droht und man alles geben muss, um dranzubleiben.

Doitsuyama hat geschrieben:Ja, den Text kenne ich auch. "Hoch motiviert" ist wichtig, gehört nicht in Klammern. Letzte Woche bei einem 10 km Lauf habe ich gerade mal 95% der HFmax im Endspurt erreicht trotz PB - Ich war schon eine Minute schneller als mein persönliches Ziel. Ich finde, die Motivation ist viel höher, wenn das Ziel zu entgleiten droht und man alles geben muss, um dranzubleiben.

Wenn du in diesem Lauf zum ersten mal dein Maximalpuls getestet hättest wäre dein Eindruck gewesen das es 100 % waren oder wußtest du ohne auf die Pulsuhr zu schauen das es keine 100% waren??

berschee hat geschrieben:Wenn du in diesem Lauf zum ersten mal dein Maximalpuls getestet hättest wäre dein Eindruck gewesen das es 100 % waren oder wußtest du ohne auf die Pulsuhr zu schauen das es keine 100% waren??

Ich wusste auch so, dass es keine 100% waren, so entspannt wie ich im Ziel war. Ohne große Pause gleich zum Umkleidezelt weiter gejoggt, Puls war nach einer Minute oder so wieder bei 140 usw. Bei dem besagten HM mit Maximalpuls im Ziel musste ich mich dagegen erst mal hinsetzen, so wie ich am Limit war. Nicht weiter schlimm, aber jedenfalls ganz anders. Mal sehen, wie es bei meinem nächsten HM am Sonntag wird, ich fürchte, bei meinem neu angesetzten Ziel werde ich mehr beißen müssen.

Ach so, noch was - es ist ja eigentlich gar kein großes Problem, wenn man die HFmax nicht erreicht. Man muss sich nur darüber bewusst sein, dass da noch Reserven sind, und die wahre HFmax abschätzen. Nach einiger Zeit wird die Schätzung immer genauer sein, wenn man konsequent mit Pulsmesser trainiert und sich die Ergebnisse genau ansieht (und nur dafür braucht man die HFmax schließlich). Auf die 191, die ich bei dem HM im Ziel hatte, bin ich schon länger vorher gekommen, insofern war das nur eine Bestätigung, keine neue Erkenntnis. Ich könnte jetzt natürlich sagen, meine wahre HFmax ist 192 oder 193, weil wahrscheinlich immer noch eine Reserve da ist, aber für meine Trainingssteuerung ist 191 nun wirklich gut genug.

Doitsuyama hat geschrieben:Ich habe meine (bislang) maximale Herzfrequenz im Ziel von einem Halbmarathon erreicht, bei dem ich die letzten zwei Kilometer hart gebissen habe. 3 x 3 Minuten ist ganz niedlich, aber ich bezweifle sehr, dass man dabei bis an den Anschlag kommt.

Ich denke , nach 21 Kilometern wirst du so platt sein das ein Erreichen der
Hfmax nicht mehr möglich ist .
Selbst bei einem 10ner funktioniert das nicht .
Ich denke das Beste ist zwei Tage vorher Laufpause ,beim Test 3 Km warmlaufen ,
dann auf 3 Kilometern immer schneller werden ,bis zum Anschlag .

Ich laufe wenn ich kann 6-8 Wettkämpfe im Jahr , im Ziel kann ich dann
meine HFmax gut einschätzen , rechne eben ein paar bpm dazu .

Eine Andere Möglichkeit seine Trainingsgeschwindigkeit auszurechnen
ist der Tempomat vom Lanklaeufer
Trainingszeitrechner nach 10 km Wettkampfzeit

Heme45 hat geschrieben:Ich denke , nach 21 Kilometern wirst du so platt sein das ein Erreichen der
Hfmax nicht mehr möglich ist .
Selbst bei einem 10ner funktioniert das nicht .

Tja, offenbar geht das. Bei mir jedenfalls. Ich dagegen denke, Du könntest mehr beißen am Ende des HM...

egal wie Du es machst... stell Dich drauf ein... es tut weh!

Doitsuyama hat geschrieben:Tja, offenbar geht das. Bei mir jedenfalls. Ich dagegen denke, Du könntest mehr beißen am Ende des HM...

Und ich wiederum denke daß Deine MaxHF noch 5 bis 10 höher liegt als das was am Ende des HM auf der Uhr stand ;.)

Die HFMAx testet man nicht auf langen Distanzen.
Ich selber komme nichtmal ganz auf HFMax bei einem 10er im Zielsprint.

Alex

Doitsuyama hat geschrieben:Tja, offenbar geht das. Bei mir jedenfalls. Ich dagegen denke, Du könntest mehr beißen am Ende des HM...

Wenn das bei Dir klappt , müsste es ja auch im Ziel beim Marathon klappen

Übrigens laufen ich den HM extra langsam ins Ziel , auf die paar Sekunden
kann ich s.....................

Das Thema HFmax-Ermittlung kommt ja mit schöner Regelmäßigkeit immer wieder vor. Es gibt mehrere Möglichkeiten. Entscheidend dabei ist, dass Läufer unterschiedlich gut damit klar kommen. Konkret: Läufer A erreicht mit Methode X seinen höchsten Wert, Läufer B mit Methode Y. Es gibt nicht die beste Methode für alle. Umgekehrt trifft es eher zu, daß manche Methode nicht zum Ziel führen wird. Wie oben geschrieben, wird keiner im Marathon seine HF-max erreichen und im HM auch nicht (es sei denn, er hat sich 19 oder 20 km nur eingelaufen). Das liegt daran, dass die Muskulatur bereits ermüdet ist.

In der Spiridon war vor Jahren sogar mal die Kurzfassung einer Dissertation, in der jemand, selbst schneller Marathonläufer, mehrere Methoden mit verschiedenen Probanden getestet hat und daraus Empfehlungen abgeleitet hat, für welchen Kreis welche Methode besonders geeignet ist (z. B. sprechen ältere Läufer auf andere Methoden an als jüngere).

Aus einem anderen Thread kopiere ich hier nochmal einige von Greif empfohlene Methoden hinein. Wer mag, kann ja probieren, womit er zu höherer HF kommt.

Bernd

Und das sind die Greif-Vorschläge:

Höchstpuls--Test 1

1. Laufe Dich 10 -15 min ganz locker warm.
2. Renne dann 2 min so schnell es geht.

Halte während der 2 min ein Auge auf Deinen Pulser. Den höchsten Wert, den Du
innerhalb dieser Zeit erreichst, ist Dein HP. Das kann am Anfang, in der Mitte
oder am Ende der 2 min sein. Einige hochwertige Pulsmesser halten diesen Wert
sogar fest. Du kannst Dich ganz auf das Laufen konzentrieren und liest Deinen
Maximalpuls bequem am Ende der Belastung ab.

Höchstpuls--Test 2

1. Laufe Dich 10 -15 min ganz locker warm.
2. Laufe 300 m im vollen Sprint und schaue nach dem Zieldurchlauf auf Deine
Pulsuhr. Etwa 5 Sekunden nach dem Zieleinlauf erreicht Dein Puls seinen maximalen Wert.
Dieses Verfahren klappt aber nur, wenn Du gewohnt bist zu sprinten.

Höchstpuls--Test 3

1. Laufe Dich 10 -15 min ganz locker warm.
2. Laufe einen möglichst steilen Hang etwa 60 Sekunden mit voller Kraft hoch.
Beobachte während des Laufes Deinen Pulser, der HP kann hier schon sehr
früh erreicht werden. Achte auf maximalen Armeinsatz!

Höchstpuls--Test 4

1. Laufe Dich 10 -15 min ganz locker warm.
2. Beginne 1000 m im flotten Trainingstempo (10 km-Renntempo + 1 min) und
steigere Dich bis 800 m auf Tempodauerlauftempo (in etwa auf Marathonrenn
tempo) und renne die letzten 200 m mit voller Kraft.

Höchstpuls--Test Spezial

1. Gehe in einen möglichst "kurzen" Wettkampf zwischen 400 und 1500 m.
2. Lade Deinen Chef und eine von Dir verehrte, aber noch nicht erhörte Dame
(Herr) zu diesem Ereignis ein. Sieh zu, dass an diesem Tag auch Dein Holger
Meier am Start ist. Kündige diesem eine vernichtende Niederlage an.
Unterdrücke Deine Unsicherheit, mach ein paar lockere siegessichere Sprüche,
stolziere möglichst "cool" auf dem Platz umher und lade Deine Kumpels im Falle
einer Niederlage zu einem luxoriösen Essen ein. Lasse im Rennen Holger Meier
bis zur letzten Kurve führen und greife dann an. Nie wird Dein Puls höher
sein. Mit den nicht ganz ernstzunehmenden vorhergehenden Zeilen, möchte ich
Dir nur klar machen, dass Du Dir eine Motivation verschaffen musst, um Deine
Grenzen zu erreichen. Mit locker loslaufen und mal schauen was dann kommt,
erreichst Du Deinen HP nie.

Ergänzung:
Ich habe die Methoden, die in der erwähnten Dissertation untersucht wurden, selbst alle mal ausprobiert und fand sie noch wirkungsvoller als die Greif'schen. Leider habe ich das Exemplar nicht mehr, ist halt schon 'ne Weile her.

Heme45 hat geschrieben:Wenn das bei Dir klappt , müsste es ja auch im Ziel beim Marathon klappen

Übrigens laufen ich den HM extra langsam ins Ziel , auf die paar Sekunden
kann ich s.....................

Nee, das bezweifle ich dann doch. Vielleicht kommt die HF bei mir halt erst langsam auf Hochtouren? Auch wenn ich Intervalle oder schnellen TDL laufe, kommt nicht mehr als 180. Gestern bin ich 3000 m auf Zeit gelaufen (als Standortbestimmung vor dem HM, eine gute Methode finde ich - Umrechnung auf HM für geplanten Pace geht etwa mit Daniels-Rechner), mit 12:39 eine gute Zeit für mich. Ich denke schneller wäre es nicht gegangen - meine HFmax war 183, mehr geht halt nicht auf so "kurze" Zeit für mich.

burny hat wohl recht, die perfekte Methode gibt es einfach nicht, und jeder muss selbst sehen, wie er an den Anschlag kommt.

Doitsuyama hat geschrieben:Nee, das bezweifle ich dann doch. Vielleicht kommt die HF bei mir halt erst langsam auf Hochtouren? Auch wenn ich Intervalle oder schnellen TDL laufe, kommt nicht mehr als 180. Gestern bin ich 3000 m auf Zeit gelaufen (als Standortbestimmung vor dem HM, eine gute Methode finde ich - Umrechnung auf HM für geplanten Pace geht etwa mit Daniels-Rechner), mit 12:39 eine gute Zeit für mich. Ich denke schneller wäre es nicht gegangen - meine HFmax war 183, mehr geht halt nicht auf so "kurze" Zeit für mich.

burny hat wohl recht, die perfekte Methode gibt es einfach nicht, und jeder muss selbst sehen, wie er an den Anschlag kommt.

vergess nicht ,auch der Herzmuskel ist letztendlich ein Muskel und hat nach
21 km genau wie deine Beinmuskeln irgendwann keine Lust
bis zum Anschlag zu arbeiten .
Gib mir mal ne Rückmeldung ,wenn du alle Tests durchlaufen hast ,
vielleicht gibts ja ein Test ,der dir auf die " 190 " hilft

hey burny!

vielen dank fuer so viele tipps ....werde eine nach dem anderen mit etwas abstadn vielleicht ausprobieren....aber woher weiss ich dann welche HF die richtige ist? oder durchschnitt bilden?

Eichhoernchen hat geschrieben:....aber woher weiss ich dann welche HF die richtige ist?

die max.

Knippi

Eichhoernchen hat geschrieben:aber woher weiss ich dann welche HF die richtige ist? oder durchschnitt bilden?

Wie hardlooper schon sagt, es ist die höchste, die du erzielen kannst. Und selbst das ist nicht ganz richtig, denn möglicherweise hast du dich bei keinem Test so weit ausbelastet, dass du deine HFmax erreicht hast. Wenn du, um mal ein Beispiel zu nehmen, bei einem Test auf 190 kommst, die tatsächliche HF-max aber vielleicht noch 2 oder 3 Schläge höher liegt, ist das auch nicht tragisch, denn die Trainingsempfehlungen geben in aller Regel Bereiche vor, und kleinere Abweichungen machen auch nix.

Nur wenn du den Wert "im Schongang" erreicht hast und noch 10 Schläge oder mehr drin wären, dann passen die Trainingsbereiche natürlich nicht mehr gut.

Ich hab übrigens nochmal gekramt und tatsächlich die alte Spiridon mit besagtem Artikel gefunden. Wenn jemand Interesse hat, würde ich ihn einscannen und als PN verschicken (den Artikel, nicht den Interessenten); ins Forum stellen geht aus Copyright-Gründen nicht.)

Bernd

Ich trau mich irgendwie nicht, die HFmax mit aller Gewalt zu ermitteln. Ich weiß aber zumindest seit gestern, dass sie höher liegen muss als die 175, die sich nach der Altersformel ergeben: Das letzte schnelle Stück auf dem Fahrtspiel hatte ich fast konstant 170, die letzten 100 Meter 173. Danach bin ich weiter getrabt, war also nicht völlig fertig. Gehe davon aus, dass meine HFmax etwa bei 180 liegt...

Ich habe meine Hfmax. auch noch nicht ermittelt! Das höchste was ich gesehen habe war 185 bpm

Beim Intervalltraining 6 x 1000m bin ich das letzte Intervall schneller gelaufen als die ersten 5, es war auch sehr warm, zum Schluß noch die letzten 100 - 150m gesprintet!

Da ich noch nicht an der grenze war, ist meine Hfmax. noch höher! ich rechne jetzt wie vorher auch, immer noch mit 187!

Für die Trainingssteuerung ist das vollkommen ausreichend!

Ich trau mich irgendwie nicht, die HFmax mit aller Gewalt zu ermitteln. Ich weiß aber zumindest seit gestern, dass sie höher liegen muss als die 175, die sich nach der Altersformel ergeben: Das letzte schnelle Stück auf dem Fahrtspiel hatte ich fast konstant 170, die letzten 100 Meter 173. Danach bin ich weiter getrabt, war also nicht völlig fertig. Gehe davon aus, dass meine HFmax etwa bei 180 liegt...

warum nicht! hast Du Angst, das dein Herz aussetzt? Bevor das Passiert muss entweder ein Herzfehler-, leiden oder Erkrankung vorliegen!

Das kann man beim Arzt kontrollieren lassen, schon mal in der Schule als Kind 400m volle Pulle gelaufen? Wenn ja, hast Du Angst gehabt, das dein Herz stehen bleibt?

Was ist passiert, nach dem man 200m voll gelaufen ist, genau man wurde langsamer und im Ziel hing einen die Zunge aus dem Hals!

Bevor dein Herz versagt sind deine Muskel vollkommen übersäuert, die bekommen dann nämlich keinen Sauerstoff mehr, Du wirst automatisch langsamer!

Unterhalte dich mal mit einem Sportarzt der selber läuft über das Thema! Vielleicht kann er dir ja die Angst nehmen!

Gruß

Thorsten

Djävul-Löpare hat geschrieben:Bevor dein Herz versagt sind deine Muskel vollkommen übersäuert, die bekommen dann nämlich keinen Sauerstoff mehr, Du wirst automatisch langsamer!

Deswegen ist meine Meinung ja, dass so eine Methode nicht im entferntesten an die wahre HFmax herankommt. Wenn Dir das Laktat zu den Ohren heraushängt, können Deine Muskeln eh nicht mehr - das Herz wird dann auch nicht so gefordert wie es könnte.

Die Methode zum Maximum für mich war halt aerob bis an die Grenze zu gehen und dann noch mal richtig sich anzustrengen, was eben 21 km dauern kann im Zweifelsfall.