Trainingspläne für Frauen anpassen?

Hallo,
nachdem ich ( weiblich, 38 Jahre, normalgewichtig) das vergangene halbe Jahr mehr nach "Bauchgefühl" und Tagesform trainiert habe, möchte ich für den 10 km-Wettkampf, der Ende Oktober ansteht mal nach Plan trainieren und schauen, was herauskommt.

Die üblichen Trainingspläne, die auf Zielzeiten von 55 oder 50 min. ausgelegt sind, erscheinen mir vom Umfang her aber immer recht lasch, daher frage ich mich, ob diese Pläne nicht von der im Grundsatz vorhandenen höheren Leistungsfähigkeit von Männern bereits in untrainiertem Zustand ausgehen und ich mich daher an einem Plan orientieren sollte, der eine schnellere Zielzeit als meine geplante vorsieht ?

Da ich mich auch über spezielle Trainingtips freuen würde, hier einige Angaben zu meinem derzeitigen Training:
Bisher trainiere ich 4 mal /Woche, davon einmal lang und langsam ( ca. 1,5 Std.) und einmal Tempodauerlauf/oder Lauf in stärker profiliertem Gelände. Die restlichen zwei Einheiten mache ich eher nach Lust und Laune ( 40 -70 min., meist mittleres Tempo).
Alle Läufe in der Regel auf Asphalt in hügeligem Gelände, ca. 35-40 Wochenkilometer.

Ich habe vor zwei Jahren komplett ohne Lauferfahrung angefangen und trainiere etwa seit Anfang 2008 mit dem Ziel, auch an Wettkämpfen teilzunehmen.
Bisher habe ich an zwei Wettkämpfen teilgenommen. Der erste ziemlich zu Beginn des strukturierten Trainings erbrachte eine Zielzeit von 57:26 min. ( Straßenlauf, Asphalt, flach), der zweite am letzten Wochenende 58:28 min. ( Landschaftslauf, viele Steigungen, geschotterte Waldwege). Beide Läufe waren vermessen, sind aber durch die extremen Unterschiede zeitlich nicht wirklich zu vergleichen.

Ich bin auf eure Antworten gespannt,
viele Grüße von
Katja

Architexe hat geschrieben: Die üblichen Trainingspläne, die auf Zielzeiten von 55 oder 50 min. ausgelegt sind, erscheinen mir vom Umfang her aber immer recht lasch, daher frage ich mich, ob diese Pläne nicht von der im Grundsatz vorhandenen höheren Leistungsfähigkeit von Männern bereits in untrainiertem Zustand ausgehen und ich mich daher an einem Plan orientieren sollte, der eine schnellere Zielzeit als meine geplante vorsieht ?

Zielzeit 50 (oder 55) Minuten sind/ bleiben 50 (oder 55) Minuten. Egal, ob Du nun ein Mann oder ne Frau bist.

Wenn Du Dich an einem anderen Plan orientierst, passen die Tempovorgaben nicht mehr. Da kannst Du höchstens mit einem individuell erstellten Plan arbeiten; das brauchst Du aber noch nicht wirklich in Deinem Leistungsbereich.

Vier Mal die Woche laufen gehen: zwei Mal ca. ne Stunde GA-Bereich (ca. 75% der HFmax). Einmal etwas länger (vielleicht 80 bis 90 min.) im GA-Bereich und einmal Tempo reichen für den Anfang vollkommen aus.

Für Tempovorgaben bin ich nicht die richtige Ansprechperson, das können Andere besser

Viele Grüße von
Monika

Zielzeit 50 (oder 55) Minuten sind/ bleiben 50 (oder 55) Minuten. Egal, ob Du nun ein Mann oder ne Frau bist.

Klar bleiben 50 min. immer 50 min. aber viele Männer sind schon relativ untrainiert in der Lage 10 km in 60 min. zu laufen, die Frauen, die ich kenne nicht. Daher gehe ich mal davon aus, dass eine Frau für eine bestimmte Zielzeit etwas mehr "arbeiten" muss als ein Mann mit ähnlichen Vorausetzungen.

Ein Laufplan für 55 min., der ja von der Zeit zu mir passen würde, sieht nur 3 x Training vor, damit würde ich die 55 sicher nicht packen. Bin ich nun so fürchterlich untalentiert oder liegt das eben an meiner oben beschriebenen Vermutung, dass der Plan eben von einem Mann als Nutzer ausgeht?

Architexe hat geschrieben:Klar bleiben 50 min. immer 50 min. aber viele Männer sind schon relativ untrainiert in der Lage 10 km in 60 min. zu laufen, die Frauen, die ich kenne nicht. Daher gehe ich mal davon aus, dass eine Frau für eine bestimmte Zielzeit etwas mehr "arbeiten" muss als ein Mann mit ähnlichen Vorausetzungen.

Ein Laufplan für 55 min., der ja von der Zeit zu mir passen würde, sieht nur 3 x Training vor, damit würde ich die 55 sicher nicht packen. Bin ich nun so fürchterlich untalentiert oder liegt das eben an meiner oben beschriebenen Vermutung, dass der Plan eben von einem Mann als Nutzer ausgeht?

Hi,

erstmal: Du bist keineswegs untalentiert. Was heißt schon Talent?

Pläne sind IMMER unterschiedlich: schau Dir einen Steffny-Trainingsplan mit einer Zielzeit von 50min auf 10km an (Das große Laufbuch). Dann schau Dir zum Vergleich mal an, was die Greif-Jünger so alles trainieren. Nur anschauen, ich empfehle Dir nicht, nach Greif zu trainieren!

Bei Steffny "Das große Laufbuch" 10km-Pläne könnte ich mir auch nicht vorstellen, wie ich mit diesem Training die 10km in einer bestimmten Zeit schaffen sollte Da Du aber noch nicht so lange dabei bist, könnten sie für Dich geeignet sein. Oder versuche es mal mit den Plänen von Laufcampus - Trainingsplan, Leistungsdiagnostik, Laktattest von und mit Andreas Butz

Viele Grüße
Monika

Hi Katja!
Bei mir ist das ähnlich...also, wenn ich die Pläne, so wie sie sind, einhalte, sind die für mich "nicht ausreichend", also ich komme damit nicht an die Zielzeit, die angegeben ist. Vielleicht doch ein Frauenproblem ;)

Hallo,

der Unterschied Männer / Frauen in der Weltklasse ist bei Marathon und 10 km ca. 15 sec./km. Im Hobbybereich sind wir Frauen sicherlich noch weiter von den Männern weg.

Da Hebelverhältnisse und Muskulatur im Langstreckenbereich keine so große Rolle spielen liegt das in erster Linie an endokrinologischen Tatsachen. Einerseits haben Gestagene katabole = substanzverzehrende Wirkungen; da muß man aufpassen je nach Zyklus oder Menostatus nicht zuviel zu machen und auf die Ernährung zu achten.
Zweitens ist die Zahl der roten Blutkörperchen wegen des niedrigen Testosteronspiegels deutlich geringer. Beim reinen Stoffwechsel gibt es im Fettbereich dagegen wieder Vorteile.

Ich komme auch mit dem Training nicht klar; krebse ja auf ähnlichem Zeitenniveau herum. Daher tendiere ich dazu vom Umfang her pläne für ca. 30 sec./km schnellere Zielzeiten zu nehmen. Das passt dann ungefähr. Die Tempovorgaben muß man dann natürlich entsprechend wieder reduzieren.

DanielaN hat geschrieben: Ich komme auch mit dem Training nicht klar; krebse ja auf ähnlichem Zeitenniveau herum. Daher tendiere ich dazu vom Umfang her pläne für ca. 30 sec./km schnellere Zielzeiten zu nehmen. Das passt dann ungefähr. Die Tempovorgaben muß man dann natürlich entsprechend wieder reduzieren.

Du trainierst doch derzeit vorrangig für Marathon? Wie kann ich mir das vorstellen? Läufst Du die Grundlagenläufe und lange Läufe schneller als im Plan angegeben?

Du trainierst doch nach Vic? Da sind zwar die Grundlageneinheiten recht langsam aber die langen Läufe recht schnell vom Plan angesetzt?

Hallo Monika,

nein ich trainiere nicht mehr nach Vic.

Ich trainiere nach einer Mischung zwischen Marathon Austria und Steffny.

Da nehme ich z.B. den Steffnyplan für unter 4 Stunden, trainiere die gleichen Umfänge, Longjog-Aufbau 22 / 24 / 27 / 30 /32 Wochen-km bis ca. 60 und die Tempovorgaben schraube ich auf eine Zielzeit von 4:20 herunter.

Das mache ich anstatt gleich den Plan für 4:30 zu nehmen, weil der m.E. viel zuwenig Umfang hat. Wo schon oben gesagt; ein Mann mit Talent kann wohl mit dem Umfang des 4:30er Plans auskommen; ich glaube das nicht und trainiere daher den Umfang des höherwertigen Plans.

(ich will ankommen ohne zu sterben ...)

Hi Mädels,

also mich überfordern die Pläne eher immer als mich zu unterfordern.
Ich kanns nicht ganz nachvollziehen. Aber ich mach mir jetzt eh meine eigenen Pläne

Viele Grüße und viel Spaß beim Laufen wünscht
Monika

Viele von denen, die sich durch Trainingspläne unterfordert sehen, trainieren deutlich mehr, haben weniger Pausen und so ein starkes Missverhältnis zwischen Belastung und Ruhe, weshalb sich der Trainingseffekt nicht so leicht einstellt. Man könnte vermuten, dass die meisten, die einen TP negativ bewerten, ihn niemals so richtig befolgt haben...

Vom Aufbau her haben Männer Frauen gegenüber sicherlich Vorteile, die aber bei Trainingsplänen kaum eine Rolle spielen. Ein Traingsplan sieht für eine Zielzeit X immer eine bereits erreichte oder erreichbare Leistung Y vor. Wer also die Vorgaben erfüllt, hat unabhängig dessen ob er Mensch oder Frau ist die gleichen Chancen mit dem Trainingsplan.

*cel hat geschrieben:Viele von denen, die sich durch Trainingspläne unterfordert sehen, trainieren deutlich mehr, haben weniger Pausen und so ein starkes Missverhältnis zwischen Belastung und Ruhe, weshalb sich der Trainingseffekt nicht so leicht einstellt. Man könnte vermuten, dass die meisten, die einen TP negativ bewerten, ihn niemals so richtig befolgt haben...

Vom Aufbau her haben Männer Frauen gegenüber sicherlich Vorteile, die aber bei Trainingsplänen kaum eine Rolle spielen. Ein Traingsplan sieht für eine Zielzeit X immer eine bereits erreichte oder erreichbare Leistung Y vor. Wer also die Vorgaben erfüllt, hat unabhängig dessen ob er Mensch oder Frau ist die gleichen Chancen mit dem Trainingsplan.

KLEINE PROVOKATION ?

*cel hat geschrieben:. Man könnte vermuten, dass die meisten, die einen TP negativ bewerten, ihn niemals so richtig befolgt haben...

Genau.... Dies soll ja auch mein erster Versuch mit Trainingsplan werden!
Aber welchen Sinn macht es, nach einem Plan für 55 min. zu trainieren ( die Zeit aus dem 2. WK in bergigem Gelände würde auf flache Stecke umgerechnet 55 min. ergeben), wenn dieser mein derzeitiges Trainingpensum von 4 auf 3 Einheiten kürzt und den langen Lauf auf höchstens 80 min. herabsetzt?
Ich möchte mich ja schon noch gerne verbessern und nicht mein derzeitiges Niveau konservieren!

Gruß Katja

Architexe hat geschrieben:Genau.... Dies soll ja auch mein erster Versuch mit Trainingsplan werden!
Aber welchen Sinn macht es, nach einem Plan für 55 min. zu trainieren ( die Zeit aus dem 2. WK in bergigem Gelände würde auf flache Stecke umgerechnet 55 min. ergeben), wenn dieser mein derzeitiges Trainingpensum von 4 auf 3 Einheiten kürzt und den langen Lauf auf höchstens 80 min. herabsetzt?
Ich möchte mich ja schon noch gerne verbessern und nicht mein derzeitiges Niveau konservieren!

Gruß Katja

Welchen Trainingsplan ziehst Du denn ran?

Du kannst doch bei vier Trainingseinheiten pro Woche bleiben: Du machst einfach eine ruhige GA1-Einheit (an die 60-70 min) mehr als im Plan steht. Auch den Langen Lauf kannst Du bei dieser Länge beibehalten, am Tempo des Langen Laufes würde ich mich nach dem Plan richten.

Voraussetzung: Du verträgst diesen Umfang aus orthopädischer Sicht derzeit sehr gut.

viele Grüße
Monika

@architexe: welche Zeit willst du denn laufen? 55 Minuten oder 50?
Ich kenne deinen Plan nicht, aber würde bei einem Plan doch hoffen, dass er mich (auch als Frau) zum Ziel führt! Einen 10er-Plan habe ich aber noch nie gemacht.
Wenn du bisher 4mal läufst, würde ich das auch beibehalten.

Bei meinen bisherigen HM-Plänen habe ich eher die umgekehrte Erfahrung gemacht:
Der Plan war zu hart, ich konnte ihn teilweise nicht ganz einhalten (vor allem die Tempovorgaben, z.T. auch nicht die Umfänge), habe das Ergebnis aber jeweils trotzdem erreicht. Da kommt es aber sicher auch auf den jeweiligen Plan an. Meiner war alles andere als lasch.

Eva

Hedwig25 hat geschrieben:was suchst Du hier noch Evimaus ?

komm rüber zu Laufforum.de und lass Tim in seiner Scheiße weiterleben, er hat das Forum verraten und verkauft

Und das weißt Du, weil Du einen Tag dabei bist? Wer bist Du?

Tim hat das Forum verraten und verkauft, weil sich das Layout geändert hat?

Hallo
Schon während meiner Ausbildung (Sportstudium) haben wir in der Trainingslehre gelernt, dass Frauen ca. 10-15 % mehr an Training benötigen, um dieselben Leistungssteigerungen zu erreichen wie Männer. Die Ursachen wurden schon genannt: in erster Linie das Testosteron.
D.h. , dass die Leistungssteigerungen bei demselben Plan bei Frauen in der Regel geringer ausfallen als bei Männern.
Ausschlaggebend ist neben den individuellen Konstitution dann noch das Trainings- und Leistungsnievau. Je näher man an seinen Grenzbereich kommt, desto geringer sind die Leistungszuwächse.
Das kann ein starrer Trainingsplan nicht berücksichtigen.
Im Vergleich zu meinem Bruder, der 2,5 Jahre jünger ist, muss ich auch wesentlich härter arbeiten, um Leistungssteigerungen zu erzielen. Er trainiert weniger (und weniger strukturiert) als ich, baut aber dennoch rel. schnell auf, wenn er mal ein wenig mehr macht. Ist schon gemein.
LG dextrine

dextrine hat geschrieben:Hallo
Schon während meiner Ausbildung (Sportstudium) haben wir in der Trainingslehre gelernt, dass Frauen ca. 10-15 % mehr an Training benötigen, um dieselben Leistungssteigerungen zu erreichen wie Männer. Die Ursachen wurden schon genannt: in erster Linie das Testosteron.
D.h. , dass die Leistungssteigerungen bei demselben Plan bei Frauen in der Regel geringer ausfallen als bei Männern.
Ausschlaggebend ist neben den individuellen Konstitution dann noch das Trainings- und Leistungsnievau. Je näher man an seinen Grenzbereich kommt, desto geringer sind die Leistungszuwächse.
Das kann ein starrer Trainingsplan nicht berücksichtigen.
Im Vergleich zu meinem Bruder, der 2,5 Jahre jünger ist, muss ich auch wesentlich härter arbeiten, um Leistungssteigerungen zu erzielen. Er trainiert weniger (und weniger strukturiert) als ich, baut aber dennoch rel. schnell auf, wenn er mal ein wenig mehr macht. Ist schon gemein.
LG dextrine

Das Leistungsniveau zwischen Mann und Frau ist ja auch unterschiedlich: dazu kann man sich auch einfach mal die Leistungsverteilung beim Volkslauf xy ansehen (in Abhängigkeit von der Klassenbesetzung).

Letzten Endes läuft es darauf hinaus, was/ wieviel an Training (Tempo/ Grundlagen) der Einzelne (Mann/ Frau) verträgt. Der Eine kommt mit Greif gut klar, für den Anderen würde das eine Tür zum Übertraining öffnen.

Sicherlich ist ein gewisses Mass an Trainingspensum auch antrainierbar.

dextrine hat geschrieben:Hallo
Schon während meiner Ausbildung (Sportstudium) haben wir in der Trainingslehre gelernt, dass Frauen ca. 10-15 % mehr an Training benötigen, um dieselben Leistungssteigerungen zu erreichen wie Männer.

Dass Männer bei gleichem Training die (absolut) bessere Leistung bringen als Frauen, das ist klar. Aber dass da große Unterschiede bei der persönlichen Steigerung bestehen, hätte ich bisher nicht gemerkt.
Trainiert man als Frau regelmässig und gezielt, kann man die Leistung auch recht schnell deutlich steigern.
Mein Mann und ich laufen z.B. ähnlich viel (bzw. wenig) und ähnlich "gut". Natürlich ist er schneller als ich, aber unsere Zeiten sind in etwa vergleichbar (beim HM ca. 11-12 Minuten Unterschied).

Es kommt sicher auch stark darauf an, wieviel Training man verkraftet. Hier denke ich, dass meine Grenzen wesentlich niedriger wären als die meines Mannes. Ich bin leider nicht so belastbar. Da kommt dann wohl das mit den 10-15 Prozent doch irgendwie rein...

Eva

Hallo Katja,

Dein Gedankengang ist völlig richtig, er hat aber nicht vorrangig mit dem Geschlecht zu tun. Er zeigt jedoch, warum feste Standardtrainingspläne, wie man sie auch in der Runner's World findet, oft nicht sinnvoll sind und höchstens als Beispiel taugen.

Für einen Trainingsplan ist die Zielzeit von geringer Bedeutung. Wichtig sind

• dein bisheriger Trainingsumfang und wie Du ihn vertragen hast, denn danach richtig sich (im Hobbybereich zusammen mit deinen zeitlichen Möglichkeiten) der Trainingsumfang, den Du planen solltest,
• deine bisherigen Leistungen, denn danach richtet sich das Tempo deiner Trainingseinheiten,
• dann, aber das ist in gewissem Rahmen schon viel weniger wichtig, die Distanz des Zielwettkampfes, denn danach richtet sich die Mischung von Trainingseinheiten in Deinem Plan. Aber das ist gar nicht so wichtig, wie man zuerst denken mag, wenn man nicht schon dicht an der Leistungsgrenze ist und das letzte herausholen will. Man kann mit dem selben Training gut Distanzen von 5km bis Halbmarathon laufen.

(Dass die Aufzählung in kleiner Schrift ist, ist nicht meine Absicht.)

Architexe hat geschrieben: Bisher trainiere ich 4 mal /Woche, davon einmal lang und langsam ( ca. 1,5 Std.) und einmal Tempodauerlauf/oder Lauf in stärker profiliertem Gelände. Die restlichen zwei Einheiten mache ich eher nach Lust und Laune ( 40 -70 min., meist mittleres Tempo).
Alle Läufe in der Regel auf Asphalt in hügeligem Gelände, ca. 35-40 Wochenkilometer.

Das hört sich schon sehr sinnvoll an. Mich wundert allerdings, dass Du dabei nicht auf mehr als 40 Kilometer kommst.

Ich würde gar nicht viel ändern. Wenn Du magst, kannst Du versuchen, wie Dir eine fünfte Einheit bekommt. Allgemein sind 5 besser als 4. Wie läufst Du die Tempoeinheit? Wenn es ein Tempodauerlauf ist, wie lang und in welchem Tempo? Ich glaube, würde ich TDLe rein nach Gefühl machen, wären sie meist zu langsam. (Das mag zu Beginn meines Lauftrainings allerdings anders gewesen sein.) Du kannst auch mal den TDL durch ein Intervalltraining ersetzen. So richtig schnell bist Du ja in der Tat noch nicht, manchmal liegt das auch daran, dass ein höheres Tempo rein technisch ungewohnt ist, da würden dann auch sehr kurze Intervalle helfen. Ansonsten sind 1000er klassisch.

Viel Erfolg,

Carsten

P.S.: Das unter obigem Link genannte Buch ist durchaus empfehlenswert, wenn Du Dir einen Plan basteln möchtest.

Hi Katja,

gleiches Training von Männern und Frauen führt nicht zu gleichen Ergebnissen. Zumindest dann nicht, wenn diese ungefähr das gleiche Talentniveau haben. Das kann man z.B. deutlich in der Spitze sehen, wo von Männern und Frauen ungefähr gleich viel trainiert wird (in Zeit gemessen, in km gemessen nicht ganz), aber die Wettkampfergebnisse um die 12 % auseinander liegen.

Auch im Amateurbereich gibt es für Frauen keine Gleichberechtigungsklausel, die eingeklagt werden kann. Frauen müssen für die gleiche Leistung mehr trainieren als Männer. Und das wird in Standard-Trainingsplänen nie berücksichtigt. Gut, dass es dir aufgefallen ist, da kannst du genau so Abhilfe schaffen wie von dir angedacht.

Also, wenn du bisher gut zurecht gekommen bist mit deinen Umfängen und langen Läufen, wäre es albern, diese Parameter wieder zu verkürzen, nur um einem Trainingsplan gerecht zu werden, der nicht auf dich persönlich zugeschnitten ist.

Auch die eher lockere Art, wie du Tempo ins Training integrierst, halte ich für genau richtig im ersten Laufjahr. Denn alles, was intervalliger ist, führt auch leichter zu Überlastungen.

Grüße
Jan

Hallo,
erstmal allen herzlichen Dank, die sich mit diesem Thema beschäftigt haben!

@woodstock:

Welchen Trainingsplan ziehst Du denn ran?

Ich beziehe mich hier auf Standardpläne wie sie in den gängigen Laufzeitschriften wie Runnersworld oder Laufen aktiv zu finden sind. Auch die Pläne in den Laufbüchern, die ich mir bisher ausgeliehen hatte waren recht ähnlich ( das waren allerdings auch Bücher, die eher für das breite Läufervolk geschrieben waren als echte Fachbücher).
Individuell erstellte Pläne wie von VicSystem oder Greif habe ich noch nicht gesehen, bei denen mag das anders sein und bei Pläne für die höheren Leistungsniveaus kann ich die Umsetzbarkeit ja eh nicht beurteilen.

@evimaus:

Mein Mann und ich laufen z.B. ähnlich viel (bzw. wenig) und ähnlich "gut". Natürlich ist er schneller als ich, aber unsere Zeiten sind in etwa vergleichbar (beim HM ca. 11-12 Minuten Unterschied).

Da haben wir dann die von dextrine gebrachten 10 %!

@Carsten:

Das hört sich schon sehr sinnvoll an. Mich wundert allerdings, dass Du dabei nicht auf mehr als 40 Kilometer kommst.

Das ist der Fluch der Langsamkeit - der lange Lauf macht je nach Dauer 13-15 km, dazu ein Zehner in mittlerem Tempo, der zweite ruhige Lauf bringt 7-9 km und der Tempodauerlauf inkl. Ein- und Auslaufen nochmal ca. 8 km.

Den Tempodauerlauf mache ich auf einer abgemessenen, allerdings hügeligen Strecke über 5 km, km-Schnitt bei ca. 5:50 min.

Deinen Temporechner habe ich übrigens schon als tolles Instrument entdeckt, besonders die Ermittlung von VDOT aus der Herzfrequenz finde ich toll, um Trainingsläufe auf verschiedenen Strecken vergleichbarer zu machen und Tendenzen zu ermitteln.

Dauerhaft werde ich aufgrund meiner anderen Verpflichtungen sicher keine 5. TE unterbringen können, aber zeitlich begrenzt in der Vorbereitung auf einen Volkslauf könnte ich es mir vorstellen.

So, das ist jetzt doch recht lang geworden,
viele Grüße von Katja

@ architexe:
wenn Du schon 52 min im Training gelaufen bist, bist Du logischerweise mit dem 55min-Plan unterfordert.
Also den 50er-Plan nehmen und sehen, ob es passt. Bei Problemen ggf. ein paar wenige Sekunden je km langsamer laufen, wird aber nicht nötig sein.

schrambo hat geschrieben:@ architexe:
wenn Du schon 52 min im Training gelaufen bist, bist Du logischerweise mit dem 55min-Plan unterfordert.
Also den 50er-Plan nehmen und sehen, ob es passt. Bei Problemen ggf. ein paar wenige Sekunden je km langsamer laufen, wird aber nicht nötig sein.

Hallo,
ich weiß nicht, wo Du die 52 min. auf 10 km her hast? So flink bin ich leider noch nicht! Aber im Grunde mache ich es so wie von Dir angesprochen.