noch 5 Kg, wie?

Hi Leute,

habe mal ne bescheiden Frage:

habe mich nun von 97 auf 85 kg herunten. Mache im Prinzip folgendes Training die Woche:

Ausdauer: 3-5 Mal, d.h. im Schnitt 4 h Training die Woche (schnelle Läufe, lange Läufe, Rad)

Kraft: 2 - 3 Mal Krafttraining (je 20-30 min): Klimmzüge, curls, Liegestützen etc.

Ich esse eigentlich ziemlich normal:

Morgens: Joghurt oder Vollkornbrot
Vormittags: obst (apfel, pfirsich)
Mittag: leider im Restaurant (firma), daher fleisch, fisch, kann auch mal Toast oder Schnitzel sein

Nachmittags Obst:

Am Abend entweder jausnen (d.h. 2-3 Kornweckerl mit Käse)

Alle 2 Tage mal etwas naschen (Schoki, Kekse, Gummizeugs)...

also meiner Meinung nach ist das ein eindeutiges Kaloriendefizit, doch irgendwie kriege ich die letzten 5 kg nicht los...

Noch dazu: ich laufe heuer schon den dritten HM, Best: 1:45:22

Außerdem trinke ich 3-5 Liter jeden Tag...

Bitte um Hilfe, wie ich die letzten Pfunde verliere!

Ach ja, bin 1:83

Als mein Gewicht stagnierte habe ich die Kohlenhydrate reduziert dafür das Eiweiß erhöht.Also Fisch, Eier, Harzer Käse u.s.w
Seit dem geht es weiter, zwar langsam aber es bewegt sich wieder was.
Viel Erfolg
Achim

Ich wundere mich eigentlich immer wieder ein wenig, dass bei Stagnation -welche eigentlich "normal ist"- immer wieder das nahe liegendste übersehen wird?
Wenn man 12kg abgenommen hat bedeutet das nicht zuletzt, dass der Grundumsatz -sofern man kein hammerhartes Krafttraining absolviert- um fast 300kcal absinkt. Wenn man nicht von Anbeginn mit diesem reduzierten GU agiert hat, kommt irgendwann der Punkt, wo man anpassen MUSS! Ob man diese Anpassung nun durch KH-Restriktion -was für Ausdauersportler der denkbar schlechteste Weg ist- oder aber gleichmäßige Reduktion bei allen Nahrungskomponenten durchführt, ist zunächst mal Wurscht.
Der ENTSCHEIDENDE Umstand ist und bleibt die negative Energiebilanz......

Markmichael hat geschrieben:Hi Leute,
habe mich nun von 97 auf 85 kg herunten. Mache im Prinzip folgendes Training die Woche:
Ausdauer: 3-5 Mal, d.h. im Schnitt 4 h Training die Woche (schnelle Läufe, lange Läufe, Rad)
Kraft: 2 - 3 Mal Krafttraining (je 20-30 min): Klimmzüge, curls, Liegestützen etc.

Ich esse eigentlich ziemlich normal:
Morgens: Joghurt oder Vollkornbrot
Vormittags: obst (apfel, pfirsich)
Mittag: leider im Restaurant (firma), daher fleisch, fisch, kann auch mal Toast oder Schnitzel sein
Nachmittags Obst:
Am Abend entweder jausnen (d.h. 2-3 Kornweckerl mit Käse)
Alle 2 Tage mal etwas naschen (Schoki, Kekse, Gummizeugs)...
Außerdem trinke ich 3-5 Liter jeden Tag...

Ach ja, bin 1:83

Hallo Markmichael,

ich denke Du isst eher zuviel ?

Du solltest bei Deinem Training und Deinem Gewicht einen tägl. Bedarf von 3000 kcal bis 3500 kcal haben um das Gewicht zu halten.
Deine Angabe würde ich so als die Obergrenze schätzen und wenn man noch die heimlichen Sünden dazurechnet die wir alle so machen ..... dann eher zuviel
Da mal zwei Bierchen (ein volles Abendessen), dort mal ein Stück Sahnetorte (ein ganzes Frühstück) und schon nimmt man übers Jaht gesehen ein, zwei Kilos zu.

Studien zeigen das der Kalorienverbrauch eher überschätzt und die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien eher unterschätzt werden.

Ich würde Dir empfehlen tägl. 500 Kcal einzusparen was bei Deinen Angaben nicht schwierig sein sollte. Wenn es Schnitzel gibt zu Mittag dann gibt es bei Dir halt mal zwei Äpfel und ein Brötchen (wie wir Ösis saagen gelle ).
Am Abend würde ich die Kohlehydrate sowieso einschränken und dann halt ein "Kornweckerl" und einen Magerjogurt essen.

Zu trinken gibt es übrigens Wasser und Tee.
Wenn Du Deine 3 - 5 Liter (vertust Du Dich da nicht ?) mit Isodrinks und Bier zusammenbekommst dann kannst das essen sowieso bleiben lassen

KOD
tgrunner

Wie schon richtig gesagt solltest Du den Eiweissanteil erhöhen.

Markmichael hat geschrieben:Hi Leute,
habe mich nun von 97 auf 85 kg herunten. Mache im Prinzip folgendes Training die Woche:
Ausdauer: 3-5 Mal, d.h. im Schnitt 4 h Training die Woche (schnelle Läufe, lange Läufe, Rad)
Kraft: 2 - 3 Mal Krafttraining (je 20-30 min): Klimmzüge, curls, Liegestützen etc.

Ich esse eigentlich ziemlich normal:
Morgens: Joghurt oder Vollkornbrot
Vormittags: obst (apfel, pfirsich)
Mittag: leider im Restaurant (firma), daher fleisch, fisch, kann auch mal Toast oder Schnitzel sein
Nachmittags Obst:
Am Abend entweder jausnen (d.h. 2-3 Kornweckerl mit Käse)
Alle 2 Tage mal etwas naschen (Schoki, Kekse, Gummizeugs)...
Außerdem trinke ich 3-5 Liter jeden Tag...

Ach ja, bin 1:83

Hallo Markmichael,

ich denke Du isst eher zuviel ?

Du solltest bei Deinem Training und Deinem Gewicht einen tägl. Bedarf von 3000 kcal bis 3500 kcal haben um das Gewicht zu halten.
Deine Angabe würde ich so als die Obergrenze schätzen und wenn man noch die heimlichen Sünden dazurechnet die wir alle so machen ..... dann eher zuviel
Da mal zwei Bierchen (ein volles Abendessen), dort mal ein Stück Sahnetorte (ein ganzes Frühstück) und schon nimmt man übers Jahr gesehen ein, zwei Kilos zu.

Studien zeigen das der Kalorienverbrauch eher überschätzt und die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien eher unterschätzt werden.

Ich würde Dir empfehlen tägl. 500 Kcal einzusparen was bei Deinen Angaben nicht schwierig sein sollte. Wenn es Schnitzel gibt zu Mittag dann gibt es bei Dir halt mal zwei Äpfel und ein Brötchen (wie wir Ösis saagen gelle ).
Am Abend würde ich die Kohlehydrate sowieso einschränken und dann halt ein "Kornweckerl" und einen Magerjogurt essen.

Zu trinken gibt es übrigens Wasser und Tee.
Wenn Du Deine 3 - 5 Liter (vertust Du Dich da nicht ?) mit Isodrinks und Bier zusammenbekommst dann kannst das essen sowieso bleiben lassen

Wie schon richtig gesagt solltest Du den Eiweissanteil erhöhen.

KOR & KOD
tgrunner

August der Starke hat geschrieben:Ich wundere mich eigentlich immer wieder ein wenig, dass bei Stagnation -welche eigentlich "normal ist"- immer wieder das nahe liegendste übersehen wird?
Wenn man 12kg abgenommen hat bedeutet das nicht zuletzt, dass der Grundumsatz -sofern man kein hammerhartes Krafttraining absolviert- um fast 300kcal absinkt. Wenn man nicht von Anbeginn mit diesem reduzierten GU agiert hat, kommt irgendwann der Punkt, wo man anpassen MUSS! Ob man diese Anpassung nun durch KH-Restriktion -was für Ausdauersportler der denkbar schlechteste Weg ist- oder aber gleichmäßige Reduktion bei allen Nahrungskomponenten durchführt, ist zunächst mal Wurscht.
Der ENTSCHEIDENDE Umstand ist und bleibt die negative Energiebilanz......

August,

bekanntermaßen haben wir unterschiedliche Auffassungen, was das Thema Carbs anbelangt. Davon abgesehen und zurück zur Ausgangsfrage - ohne Kaloriendefizit wird das nix mim Abnehmen. Und was ich da lese eignet sich nur mäßig zum Abnehmen. 2-3 Brötchen mit Käse. Schnitzel. Toast, Kekse, Gummigedöns. So klappt das ganz bestimmt nicht. Und wenn ich mutmaße so aus dem, was ich da so lese, Fett spielt da bestimmt auch noch ne Rolle..... Keine Körnerweck mit Käse, keine Schoggi, Kekse sind gestrichen, Gummikram is für die Domina. Grünzeug in beliebiger Menge, bis es dir aus den Ohren kommt, dann klappt das auch mim Abnehmen. Und Finger weg vom Bier. Und zusätzlich einfach 20 KM in der Woche mehr rennen ohne mehr zu futtern. Dann klappt das auch.


der dicke Elch

@mark

du solltest jetzt nicht dein ganzes leben der weiteren gewichtsabnahme unterstellen.
du hast ordentlich abgenommen, du fühlst dich mir sicherheit wohl dabei und

und aus. du stagnierst, ok. achte einfach darauf, dass es nicht mehr aufwärts geht und irgendwann geht's von selber noch so weit abwärts mit dem gewicht, wie es eben gehen soll! ;-))

ich spreche aus eigenerfahrung, glaub's mir.

tgrunner hat geschrieben:Hallo Markmichael,

ich denke Du isst eher zuviel ?

Du solltest bei Deinem Training und Deinem Gewicht einen tägl. Bedarf von 3000 kcal bis 3500 kcal haben um das Gewicht zu halten.
Deine Angabe würde ich so als die Obergrenze schätzen und wenn man noch die heimlichen Sünden dazurechnet die wir alle so machen ..... dann eher zuviel
Da mal zwei Bierchen (ein volles Abendessen), dort mal ein Stück Sahnetorte (ein ganzes Frühstück) und schon nimmt man übers Jahr gesehen ein, zwei Kilos zu.

Studien zeigen das der Kalorienverbrauch eher überschätzt und die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien eher unterschätzt werden.

Ich würde Dir empfehlen tägl. 500 Kcal einzusparen was bei Deinen Angaben nicht schwierig sein sollte. Wenn es Schnitzel gibt zu Mittag dann gibt es bei Dir halt mal zwei Äpfel und ein Brötchen (wie wir Ösis saagen gelle ).
Am Abend würde ich die Kohlehydrate sowieso einschränken und dann halt ein "Kornweckerl" und einen Magerjogurt essen.

Zu trinken gibt es übrigens Wasser und Tee.
Wenn Du Deine 3 - 5 Liter (vertust Du Dich da nicht ?) mit Isodrinks und Bier zusammenbekommst dann kannst das essen sowieso bleiben lassen

Wie schon richtig gesagt solltest Du den Eiweissanteil erhöhen.

KOR & KOD
tgrunner

ok, du schockierst mich gerade etwas...

ich würde so rechnen:

Joghurt lt. Verpackung 200 kalorien
3 äpfel jeweils 60 kalorien
Mittagessen max. 1000 kcal
Abend: max. 800 kcal, dann bin ich bei nicht mal 2000 kcal, habe ein GU von 1900 (ca.) und noch 700 durch laufen...

also ich hätte gewettet, ich habe am tag viel weniger als 3ooo!

übrigens, ja ich trinke 3-5 l stilles wasser am tag, kein bier, keine süßsäfte etc.

Markmichael hat geschrieben:ok, du schockierst mich gerade etwas...

ich würde so rechnen:

Joghurt lt. Verpackung 200 kalorien
3 äpfel jeweils 60 kalorien
Mittagessen max. 1000 kcal
Abend: max. 800 kcal, dann bin ich bei nicht mal 2000 kcal, habe ein GU von 1900 (ca.) und noch 700 durch laufen...

also ich hätte gewettet, ich habe am tag viel weniger als 3ooo!

übrigens, ja ich trinke 3-5 l stilles wasser am tag, kein bier, keine süßsäfte etc.

Dein GU von 1900 könnte passen.
Ich hätte so 4000 Kcal/ Woche durch Sport geschätzt.

In der Theorie mag Deine Berechnung stimmen, wenn auch hier eher ein wenig mehr. Das Menü mit em Wiener Schnitzel hat bestimmt eher 1500 Kcal ? Trinkst Du nie ne Cola oder gönnst Dir mal ein Eis , etc. etc.

Ich kann ja nur von mir ausgehen. Und wenn ich ganz ehrlich Bilanz ziehe dann kommen im Schnitt schon 2000 Kcal bis 3000 Kcal/ Woche zusammen die ich zusätzlich aufnehme. Ich denke das ist auch normal. Heute zB. ein kleines Tütchen Gummibärli und zwei Kugel Softeis- 500 Kcal

Wenn Du ein Kcal Defizt hättest würdest abnehmen.
Wenn Du stagnierst hast ne ausgeglichen Kcal Bilanz und wenn Du zunimmst isst zuviel- GANZ EINFACH.

Was Du bei der Trinkmenge beachten solltest ist Dein Wasserhaushalt beim wiegen. Da können natürlich auch Differenzen herkommen ?

KOR
tgrunner

Hallo Markmichael,

dein momentaner Grundumsatz - bei 85 kg - liegt bei 2040 kcal zuzüglich Leistungsumsatz bei ca. 2865 kcal. Um ein Kilogramm Fett abzubauen mußt Du 7000 kcal verbrennen. Bei 5 kg dementsprechend 35000 kcal.
Wie bereits richtig gesagt, erreichst Du das nur mit einer negativen Energiebilanz. Das heißt, Du mußt weniger als 2865 kcal pro Tag zu Dir nehmen. Bei einer gesunden Ernährung mit dem richtigen Kohlenhydrat-Fett-Eiweiß- Verhältnis und regelmäßigem Ausdauertraining sollte das kein Problem sein.
Man überschätzt häufig die Kalorienaufnahme, deshalb ist es wichtig über einen gewissen Zeitraum ein Ernährungsprotokoll zu führen. Unter fddb.info findest Du ein kostenloses Ernährungstagebuch. Dort kannst Du jeden Tag eingeben was Du gegessen hast. Das tolle ist, dass du dir genau die Lebensmittel raus suchen kannst die du auch wirklich isst (z.B. Salami von Firma "xxx"). Sollte das Lebensmittel nicht in der Datenbank stehen, kannst du es selbst eintragen. So siehst Du ganz genau, wie viele Gesamtkalorien und KH, Fette, Eiweiße Du wirklich zu dir nimmst.

Ach so, Dein GU bei 80 kg würde dann bei 1920 kcal liegen, plus Leistungsumsatz bei 2688 kcal. Wenn Du jeden Tag ca. 700 kcal einsparst hast Du in 10 Tagen 1 kg Fett abgebaut.

Wiegen solltest du dich nur morgens direkt nach dem Aufstehen und Toilettengang, sowie ohne Klamotten. Nur so hast du einen wirklichen Vergleich. Zudem würde ich Bauch- und Oberschenkelumfang messen, denn Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau kann auf der Waage so aussehen als wenn Du stagnierst. Mit dem Maßband kannst Du aber auch das kontrollieren.


Gruß, Sunny

sunny hat geschrieben:Hallo Markmichael,

dein momentaner Grundumsatz - bei 85 kg - liegt bei 2040 kcal zuzüglich Leistungsumsatz bei ca. 2865 kcal. Um ein Kilogramm Fett abzubauen mußt Du 7000 kcal verbrennen. Bei 5 kg dementsprechend 35000 kcal.
Wie bereits richtig gesagt, erreichst Du das nur mit einer negativen Energiebilanz. Das heißt, Du mußt weniger als 2865 kcal pro Tag zu Dir nehmen. Bei einer gesunden Ernährung mit dem richtigen Kohlenhydrat-Fett-Eiweiß- Verhältnis und regelmäßigem Ausdauertraining sollte das kein Problem sein.
Man überschätzt häufig die Kalorienaufnahme, deshalb ist es wichtig über einen gewissen Zeitraum ein Ernährungsprotokoll zu führen. Unter fddb.info findest Du ein kostenloses Ernährungstagebuch. Dort kannst Du jeden Tag eingeben was Du gegessen hast. Das tolle ist, dass du dir genau die Lebensmittel raus suchen kannst die du auch wirklich isst (z.B. Salami von Firma "xxx"). Sollte das Lebensmittel nicht in der Datenbank stehen, kannst du es selbst eintragen. So siehst Du ganz genau, wie viele Gesamtkalorien und KH, Fette, Eiweiße Du wirklich zu dir nimmst.

Ach so, Dein GU bei 80 kg würde dann bei 1920 kcal liegen, plus Leistungsumsatz bei 2688 kcal. Wenn Du jeden Tag ca. 700 kcal einsparst hast Du in 10 Tagen 1 kg Fett abgebaut.

Wiegen solltest du dich nur morgens direkt nach dem Aufstehen und Toilettengang, sowie ohne Klamotten. Nur so hast du einen wirklichen Vergleich. Zudem würde ich Bauch- und Oberschenkelumfang messen, denn Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau kann auf der Waage so aussehen als wenn Du stagnierst. Mit dem Maßband kannst Du aber auch das kontrollieren.


Gruß, Sunny

2865 kcal. Willst du ihn mästen???? Wie lange dauert´s da wohl bis zum Platzen?

hach ist das schön..Männer mit Frauenproblemen Aber ich glaube die haben wir nur weil die Männer ein Problem mit unserem Dasein haben

Werd mal fleißig weiter(mit)lesen

Gruß
Laufschnecke

@ erwinelch: vielleicht solltest Du meinen Kommentar nochmal richtig lesen. Da steht nichts davon, dass er 2865 kcal zu sich nehmen soll/muss. Nein, bei seinem momentanen Gewicht von 85 kg beträgt sein Gesamtenergiebedarf 2865 kcal. Wenn er diese Kalorienmenge zu sich nimmt, hält er sein Gewicht von 85 kg. Er muß also weniger als 2865 kcal essen, um abzunehmen. Wenn er durch Sport und gesunde Ernährung 700 kcal/Tag weniger zu sich nimmt, hat er in 10 Tagen 1 kg Fett vebrannt. Isst er 1000 kcal/Tag weniger hat er in einer Woche 1 kg Fett abgebaut.
Mit sinkendem Körpergewicht sinkt auch der Energiebedarf.
Oftmals unterschätzt man die eigene Kalorienaufnahme am Tag. Deshalb das Ernährungsprotokoll.

ich war diese woche 6 mal laufen (knapp 5 h gesamt).

ich habe jedoch an jedem tag, den ich regenaration mache, ein schlechtes gewissen.

derzeit max. 2 tage die woche...wie haltet ihr das? was esst ihr an sportfreien tagen?

sunny hat geschrieben:@ erwinelch: vielleicht solltest Du meinen Kommentar nochmal richtig lesen. Da steht nichts davon, dass er 2865 kcal zu sich nehmen soll/muss. Nein, bei seinem momentanen Gewicht von 85 kg beträgt sein Gesamtenergiebedarf 2865 kcal. Wenn er diese Kalorienmenge zu sich nimmt, hält er sein Gewicht von 85 kg. Er muß also weniger als 2865 kcal essen, um abzunehmen. Wenn er durch Sport und gesunde Ernährung 700 kcal/Tag weniger zu sich nimmt, hat er in 10 Tagen 1 kg Fett vebrannt. Isst er 1000 kcal/Tag weniger hat er in einer Woche 1 kg Fett abgebaut.
Mit sinkendem Körpergewicht sinkt auch der Energiebedarf.
Oftmals unterschätzt man die eigene Kalorienaufnahme am Tag. Deshalb das Ernährungsprotokoll.

hach wie ist das so schön.... ich schwinge mihc sicherlich nicht zum Ernährungsexperten auf. Ich spreche nur von meinen, auf mich bezogenen Erfahrungen. Das allein ist mein Maßstab und ich erhebe keinesfalls den Anspruch darauf, die reine Wahrheit zu verkünden. Allerdings möchte ich an dieser Stelle trotzdem auf meine eigenen Erfahrungen zurückgeifen. Die da besagen, daß Grundumsätze an Kcal. ähnlich variabel sind wie hfmax und Lottozahlen. Ich für mich kann ich zuverlässig sagen, daß ich bei der Aufnahme von 2800 kcal am Tag sicherlich 10 KM, besser mehr, rennen muß. (187 cm lebende Pracht bei 90 Kilo) Du kannst jetzt gerne zetern wie du willst, aber das sind so die Erfanhrungswerte, die ich so im laufe der letzten mindenstens 55 Kilo abnehmen gewonnen habe.

Meine Formel lautet: 1500 kcal/pro Tag + 2/3 dessen, was Elch beim Rennen verbrennt, weil -ich bin ja immer noch viel zu fett.


der dicke ELch

Ich habe nicht ein einziges mal das Wort Gemüse gelesen. Ich würde als erstes viel mehr Gemüse essen. Zu jeder Mahlzeit!!!
Statt Gummibären würde(bzw mache ich auch) Nüsse(Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln), Samen(Sonnenblumenkerne. Kübiskerne, Pinienkerne) und Rosinen vorziehen.

Als Zwischenmahlzeit würde ich Joghurt(Protein) mit dem Stück Obst essen, aber nur ohne Geschmack und ohne Zucker.

Das waren noch ein Paar Tipps, die mir auf Anhieb einfielen.

@ erwinelch *seufz*: okay, dann noch mal mit Rechenbeispiel.

Du nimmst 1500 kcal/Tag +2/3 dessen was Du beim Laufen verbrennst zu Dir. Nehmen wir an Du verbrennst 600 kcal beim Laufen. Dann sind 2/3 davon 400 kcal, richtig? Also nimmst Du insgesamt 1900 kcal zu Dir, auch richtig?

Wenn ich nun angebe, dass man abnimmt wenn man ca. 1000 kcal / Tag weniger zu sich nehmen sollte um abzunehmen dann sind das 2865 kcal/ Tag - 1000 kcal/Tag = 1865 kcal/Tag. So, und worüber regst Du dich nun die ganze Zeit auf?

@ Elguapo: Ich stimme Dir voll zu. Das Essen sollte gesund und ausgewogen sein. Auf das richtige Verhältnis von KH, Eiweiße und Fette sollte man achten.

sunny hat geschrieben:Hallo Markmichael,

dein momentaner Grundumsatz - bei 85 kg - liegt bei 2040 kcal zuzüglich Leistungsumsatz bei ca. 2865 kcal. Um ein Kilogramm Fett abzubauen mußt Du 7000 kcal verbrennen. Bei 5 kg dementsprechend 35000 kcal. (...)

Gruß, Sunny

Danke für diesen ausführlichen Post und den Linktip... Werde mir die Seite anschauen und ab morgen werde ich mein Tagebuch beginnen

Ich hab auch von 110kg auf jetzt mal 97-98kg abgenommen und ein Diät-Tagebuch geführt. ABgenommen hab ich logischerweise nur in den Zeiten wo ich weniger an Energie zu mir genommen hab als ich verbraucht habe. Man
unterschätzt es wirklich was man isst. Ein Kornweckerl ohne etwas hat bei 100g gleich 330-370kcal, wenn da noch Käse Schinken dazukommt sind bei angegebenen 2-3 Kornweckerln alleine mal 1500kcal
zusammen. Mein Tipp einfach mal alle sabwiegen (nicht immer - nur die Lebensmittel die man häufiger isst - Scheibe Brot, Kornweckerl, ..). VIel kann man bei den Getränken einsparen. Einfach Wasser oder
stark verdünnen - ALkohol einfach ganz weglassen. Soviel kann man gar nicht laufen, wie man trinken könnte... ;). Kalorientabellen/Rechner gibt es genug im Netz. EInfach mal einen Überblick verschaffen. Man bekommt einfach ein
besseres Gefühl für Mengen und Energieverteilung.

versuche es mal mit einem Ernährungstagebuch, hat zumindest mir geholfen von 100kg auf momentan 84kg runterzukommen.

Dazu habe ich auf FDDB ein Tagebuch geführt. Hier der Link fddb

lg
Cantor

Also ich hab selbst auch die Erfahrung gemacht, dass man die aufgenommenen Kalorien sehr schnell unterschätzt.
Hier mal ein stückchen schokolade, oder da ein Brötchen an das man sich nicht mehr erinnert. Schnell sind 200-300 kcal am Tag mehr dabei, als einem bewusst sind.

Was mir sehr geholfen hat war das Programm "Kaloma".
Da kannste dir komplett deinen Speiseplan abbilden und siehst wieviel du zu dir genommen hast. Kannst sogar alles fein säuberlich abspeichern und dann im nachhinein gut überprüfen :-)

Und kleiner Tipp für die Arbeit.
Mach dir doch 1 Brötchen mit Ei + Putenbrust + nen Eiweißshake.
Aufjedenfall besser als irgndwelche Fetten Schnitzel und co zu essen. Ich hab zwar auch ne Kantine die Restaurant Qualität bietet und es fällt mir mehr als schwer. Vielleicht greifst du nur an Tagen an denen es gute Dinge wie unpanierten Fisch oder Pute oder so Dinge gibt auf das Essen dort zurück?

Und noch ein Gedanke: Schau nicht so auf die Kilos. Schau auf den Körperumfang + Spiegelbild und setz dir danach Ziele! 85 kg mit 20% Fettanteil sind halt was anderes wie mit 10 % :-)