höhere Fettverbrennung durch Intervall?

Kurz zu mir:
Bin 30 Jahre alt, 177cm groß und aktuell noch 97kg schwer.

Bin trotz meines hohen Gewichts aber sehr sportlich. Mach Krafttraining, drei-viermal die Woche Eishockey und im Sommer Tennis und Inlinehockey.
Bin ziemlich muskulös, hab dafür aber auch einiges an Speck angesetzt was nun weg sollte.

Durch meine Ausbildung zum Übungsleiter Breitensport habe ich nun angefangen zu laufen. Das mache ich seit Juni und gehe nun seit zwei Wochen jeden zweiten Tag für 60min bei 135-145 Puls laufen um die Fettverbrennung anzuregen und die Grundkondition zu verbessern.

Nun meine Frage. In einem Bericht habe ich gelesen dass die Fettverbrennung bis um das dreifache gesteigert werden kann wenn man kurzzeitige Belastungen bei 90-95% hfmax mit ins Training einbringt.

Nun habe ich beim gestrigen Lauf alle 10min einen einminütigen Sprint bei ~175-180 Puls eingelegt.

Würdet ihr sagen das ist ausreichend und ok so oder sollte ich anders trainieren?

4Runner hat geschrieben: Nun habe ich beim gestrigen Lauf alle 10min einen einminütigen Sprint bei ~175-180 Puls eingelegt.

Würdet ihr sagen das ist ausreichend und ok so oder sollte ich anders trainieren?

Eieiei.......Puls und Fettverbrennung, da bewegst Du Dich hier auf ganz dünnem Eis .

Welches ist denn Dein Trainingsziel? Abnehmen? Dann lauf eine Stunde bei Puls 90-95%. Dann ist der Erfolg größer als bei einminütigen Sprints alle 10 Minuten. Es ist ganz einfach: Je länger je schneller desto mehr Energieverbrauch.

Gruß Rono

4Runner hat geschrieben:Kurz zu mir:
Bin 30 Jahre alt, 177cm groß und aktuell noch 97kg schwer.

Bin trotz meines hohen Gewichts aber sehr sportlich. Mach Krafttraining, drei-viermal die Woche Eishockey und im Sommer Tennis und Inlinehockey.
Bin ziemlich muskulös, hab dafür aber auch einiges an Speck angesetzt was nun weg sollte.

Durch meine Ausbildung zum Übungsleiter Breitensport habe ich nun angefangen zu laufen. Das mache ich seit Juni und gehe nun seit zwei Wochen jeden zweiten Tag für 60min bei 135-145 Puls laufen um die Fettverbrennung anzuregen und die Grundkondition zu verbessern.

Nun meine Frage. In einem Bericht habe ich gelesen dass die Fettverbrennung bis um das dreifache gesteigert werden kann wenn man kurzzeitige Belastungen bei 90-95% hfmax mit ins Training einbringt.

Nun habe ich beim gestrigen Lauf alle 10min einen einminütigen Sprint bei ~175-180 Puls eingelegt.

Würdet ihr sagen das ist ausreichend und ok so oder sollte ich anders trainieren?

Ja, Du machst also ein Fettstoffwechseltraining, Du kannst schon 60 Minuten durchlaufen? Dann mach doch einfach mal einen Tempodauerlauf über 20 Minuten wo Du einfach was schneller läufst, der Puls sollte so um die 160 liegen, dadurch verbrauchst Du mehr Energie!

Also, 10 Minuten einlaufen, 20 Minuten etwas schneller, 10 - 15 Minuten auslaufen!

Das einmal die Woche! die anderen Einheiten läufst du wieder wie gewohnt und 3 Steigerungen kannst Du immer am Schluß von deinen langsamen Läufen machen.

Steigerung: 30m das Tempo langsam steigern, dann 40 - 60m das Tempo halten, dann 30m das Tempo wieder verringern! Dann machst Du wieder 100 - 200m langsam und es geht von vorne los! 3 - 4 mal!

Gruß

Thorsten

rono hat geschrieben:Eieiei.......Puls und Fettverbrennung, da bewegst Du Dich hier auf ganz dünnem Eis .

Welches ist denn Dein Trainingsziel? Abnehmen? Dann lauf eine Stunde bei Puls 90-95%. Dann ist der Erfolg größer als bei einminütigen Sprints alle 10 Minuten. Es ist ganz einfach: Je länger je schneller desto mehr Energieverbrauch.

Gruß Rono

Wie willst du 60min bei 90-95% vom hfmax laufen? Das ist nicht möglich denn früher oder später machen die Muskeln zu! Stichwort Übersäuerung.

Außerdem verbrenne ich bei 90-95% vom hfmax Muskeln und kein Fett. Also ist das eher kontraproduktiv.

Djävul-Löpare hat geschrieben:Also, 10 Minuten einlaufen, 20 Minuten etwas schneller, 10 - 15 Minuten auslaufen!

Das einmal die Woche! die anderen Einheiten läufst du wieder wie gewohnt und 3 Steigerungen kannst Du immer am Schluß von deinen langsamen Läufen machen.

Steigerung: 30m das Tempo langsam steigern, dann 40 - 60m das Tempo halten, dann 30m das Tempo wieder verringern! Dann machst Du wieder 100 - 200m langsam und es geht von vorne los! 3 - 4 mal!

Gruß

Thorsten

Vielen Dank für den Tipp.
Werde das mal raussuchen bezüglich dem Intervalltraining und dann hier posten. Würde mich interessieren was ihr darüber denkt.

4Runner hat geschrieben:Wie willst du 60min bei 90-95% vom hfmax laufen? Das ist nicht möglich denn früher oder später machen die Muskeln zu! Stichwort Übersäuerung.

Außerdem verbrenne ich bei 90-95% vom hfmax Muskeln und kein Fett. Also ist das eher kontraproduktiv.

Stelle dir deinen Körper wie ein Auto vor, schnelles Fahren bedeutet hoher Spritverbrauch!

Langsames Fahren wenig Spritverbrauch, lange langsam Fahren hoher Spritverbrauch!

Also, wenn Du schnell läufst verbrauchst Du mehr Energie als wenn Du langsam läufst!

Wenn Du nun lange und langsam läufst verbrauchst Du auch viel Energie!

Weil Du länger langsam laufen kannst als schnell, solltest Du langsam und lang laufen!

Einen 10Km WK läuft man mit einer durchschnittlichen Hfmax. von 92% viele laufen den 10WK auch mit 95% Hfmax. im Durchschnitt!

Gruß

Thorsten

PS: es ist vollkommen egal, was dein Körper für die Energiegewinnung nutz, ob Fette oder Glykohle, er wird beides wieder auffüllen, wenn Du mehr Energie dem Körper zuführst als Du verbrauchst!

Negative Energiebilanz ist das Zauberwort!

Hier noch einen link: Khurrad luft

Lese mal ein bisschen auf der Seite! Abnehmen durchs Laufen

4Runner hat geschrieben:Wie willst du 60min bei 90-95% vom hfmax laufen? Das ist nicht möglich denn früher oder später machen die Muskeln zu! Stichwort Übersäuerung.

Außerdem verbrenne ich bei 90-95% vom hfmax Muskeln und kein Fett. Also ist das eher kontraproduktiv.

Thorsten hat ja schon einiges geschrieben. Wie gesagt, dünnes Eis. Mich wundert nur, mit welchem theoretischen Wissen über Pulsbelastung man Übungsleiter werden kann.

Gruß Rono

rono hat geschrieben:Thorsten hat ja schon einiges geschrieben. Wie gesagt, dünnes Eis. Mich wundert nur, mit welchem theoretischen Wissen über Pulsbelastung man Übungsleiter werden kann.

Gruß Rono

Was ist denn deiner Meinung nach an meiner Aussage verkehrt.

Ich selber kann keine 10km bei 90-95% laufen weil ich es aufgrund der Physis noch nicht hinbekomme. Bereits bei 10min Dauerlauf und einem Puls von 150-160 habe ich ein Laktatwert von über 7.

Und gerade am Anfang geht es doch darum relativ lange zu laufen und den Köper an die Belastung zu gewöhnen.

4Runner hat geschrieben:Wie willst du 60min bei 90-95% vom hfmax laufen? Das ist nicht möglich denn früher oder später machen die Muskeln zu! Stichwort Übersäuerung.

Also eine Stunde mit 90% ist überhaupt kein Problem, mit 95% ist hart aber nicht unmöglich. Mit 90% bin ich schon nen Halbmarathon im Training! gelaufen und ich bin wirklich alles andre als "austrainiert".

4Runner hat geschrieben:Außerdem verbrenne ich bei 90-95% vom hfmax Muskeln und kein Fett. Also ist das eher kontraproduktiv.

Woher hast Du denn diese Weißheit? Kannst Du da mal eine -zuverlässige- Quelle nennen?

August der Starke hat geschrieben:Woher hast Du denn diese Weißheit? Kannst Du da mal eine -zuverlässige- Quelle nennen?

Darüber gibt es mehrere Quellen und Untersuchungen. Meine Unterlagen habe ich leider nicht hier, kann dir aber ab Montag nähere Infos geben.

Bis dahin kannst du auch hier etwas nachlesen:
Puls-Laktat-VO2 (Teil2) - Trainingswissen - Training - Ski Langlauf,Snow, Skiing, Cross Country, Wintersport, Schneehöhen, Ski-Wandern - XC-Ski.de

4Runner hat geschrieben:Was ist denn deiner Meinung nach an meiner Aussage verkehrt.

Ich selber kann keine 10km bei 90-95% laufen weil ich es aufgrund der Physis noch nicht hinbekomme. Bereits bei 10min Dauerlauf und einem Puls von 150-160 habe ich ein Laktatwert von über 7.

Und gerade am Anfang geht es doch darum relativ lange zu laufen und den Köper an die Belastung zu gewöhnen.

Was möchtest Du denn erreichen mit der Lauferei? Abnehmen? Dann schau mal ganz nach unten zu den ähnlichen Themen. Es gibt schon einige Threads zu Deinem Thema Fettverbrennung.

Intervalle sind für mich eine Trainingsform für erfahrene Läufer, die schneller werden möchten und kein Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme.

Ansonsten ist langsam anfangen genau richtig. Ein bißchen Wechselspiel mit dem Tempo auch nicht verkehrt. Und dann einfach etwas weniger Energie zuführen als Du verbrauchst.

Ach so, an Deiner Aussage verkehrt ist ihre Allgemeingültigkeit .

Gruß Rono

rono hat geschrieben:Was möchtest Du denn erreichen mit der Lauferei? Abnehmen? Dann schau mal ganz nach unten zu den ähnlichen Themen.

was ich damit möchte habe ich bereits in meinem ersten Beitrag geschrieben.

Grundsätzlich ging es hier um die Beantwortung meiner Frage. Nämlich ob es stimmt dass man beim Dauerlauf durch höhere Tempointervalle die Fettverbrennung und damit den Kalorienumsatz um bis das Dreifache steigern kann!?

4Runner hat geschrieben:Wie willst du 60min bei 90-95% vom hfmax laufen? Das ist nicht möglich denn früher oder später machen die Muskeln zu! Stichwort Übersäuerung.

Also 60 min bei 90-95% zu laufen geht, aber dafür muss man sich schon ein paar Mal im Training ausbelasten, damit man sich an diese Geschwindigkeit rankommt.
Sowas musst du aber jetzt noch nicht gleich "können". Fang erstmal mit den 20 min an und arbeite dich dann langsam nach oben.

4Runner hat geschrieben: Außerdem verbrenne ich bei 90-95% vom hfmax Muskeln und kein Fett. Also ist das eher kontraproduktiv.

Vorsicht mit solchen Aussagen! Deine, wie sie da steht, ist falsch! Etwas Muskel geht tatsächlich drauf, aber nicht ausschließlich. Erst, wenn die KH alle sind, der Fettstoffwechsel zum erliegen kommt und du dann immer noch nicht auf deinen Körper hörst, der dir mehr als deutlich signalisiert "Das geht vorn Baum, Freudchen." greifts den Muskel an.

4Runner hat geschrieben:Darüber gibt es mehrere Quellen und Untersuchungen. Meine Unterlagen habe ich leider nicht hier, kann dir aber ab Montag nähere Infos geben.

Bis dahin kannst du auch hier etwas nachlesen:
Puls-Laktat-VO2 (Teil2) - Trainingswissen - Training - Ski Langlauf,Snow, Skiing, Cross Country, Wintersport, Schneehöhen, Ski-Wandern - XC-Ski.de

Ich habe die angegebene Quelle aufmerksam gelesen, konnte aber -wie nicht anders zu erwarten- NICHTS über die "Selbstvernichtung" der Muskulatur finden. Vielleicht zitierst Du einfach mal die Passage, die ich wohl überlesen habe?

Jetzt reitet doch nicht alle auf den Muskeln rum! Ihr wisst doch, woher der Körper seine Energie beim Laufen bezieht, besonders wenn man Marathonläufer ist

Nach der Aussage von 4Runner, könnte man dann doch keinen M laufen, weil man ja schon nach 30Km nur noch Muskeln verbrauchen würde!

Also, der User 4Runner ist noch Anfänger und weis noch nicht richtig bescheid, das ein Übungsleiter alles wissen muss, kann ja auch nicht euer ernst sein. Meine Frau hat auch den Übungsleiterschein gemacht, das Thema laufen wurde nur am Rande behandelt!

Trainieren sollte ich nach der Karvonenformel, wo der Ruhepuls mit eingerechnet wird und dann max. bei Faktor 0.65!

Und wie es 4Runner schon geschrieben hat, er kann als Anfänger noch keine Stunde bei 90% Hfmax. laufen, denn seine ANS liegt mit Sicherheit erst bei 85% Hfmax. vielleicht sogar noch niedriger!

Bei Läufern die schon länger laufen liegt die ANS bei 90% deshalb können wir auch den Hm bei 88 - 90% laufen.

@ 4Runner

[quote][Grundsätzlich ging es hier um die Beantwortung meiner Frage. Nämlich ob es stimmt dass man beim Dauerlauf durch höhere Tempointervalle die Fettverbrennung und damit den Kalorienumsatz um bis das Dreifache steigern kann!?/QUOTE]

Fettverbrennung ist nicht der richtige Ausdruck, Du kannst beim laufen in verschiedene Bereich trainieren, die aerobe Schwelle liegt etwa bei 1,5 bis 2 Laktat und entspricht dem ruhigen Dauerlauftempo, wo übrigens auch der Fettstoffwechsel maximal aktiviert wird optimale Intensität für Grundlagenausdauer! Bei diesem Trainingsbereich werden die Muskeln mit genügend Sauerstoff versorgt und die Energie wird aus den Fetten entnommen. Abnehmen kann man allerdings nicht über Laufen alleine, sondern man muss auch seine Ernährung verbessern.

Wieder alle nur am Klugscheißen. Ihm geht es um den "Nachbrenneffekt". Wenn man das rechts oben in das Suchfeld eingibt, spuckt die Suchmaschine Artikel zu Fahrtspielen, Intervallen etc. aus.

Also lass dich hier nicht irre machen, bei Fettverbrennungspuls drehen die hier alle gleich hohl und beten das Energiebilanzgebet. Lies erstmal die Artikel. Ich bin mir recht sicher, dass es das ist, was du meinst.

Carlyle hat geschrieben:Wieder alle nur am Klugscheißen. Ihm geht es um den "Nachbrenneffekt". Wenn man das rechts oben in das Suchfeld eingibt, spuckt die Suchmaschine Artikel zu Fahrtspielen, Intervallen etc. aus.

Also lass dich hier nicht irre machen, bei Fettverbrennungspuls drehen die hier alle gleich hohl und beten das Energiebilanzgebet. Lies erstmal die Artikel. Ich bin mir recht sicher, dass es das ist, was du meinst.

Sehr schöner Ton von dir! Nachbrenneffekt? Klar, 4Runner geht doch in die Muckibude und dort hat man den Nachbrenneffekt!

Und wenn der Nachbrenneffekt einsetzt kann man soviel Essen wie man will, oder anders ausgedrückt es ist egal was und wie viel man zu sich nimmt, der Nachbrenneffekt brennt alles wieder weg!

Gruß

Thorsten

4Runner hat geschrieben:Kurz zu mir:
Bin 30 Jahre alt, 177cm groß und aktuell noch 97kg schwer.

Bin trotz meines hohen Gewichts aber sehr sportlich. Mach Krafttraining, drei-viermal die Woche Eishockey und im Sommer Tennis und Inlinehockey.
Bin ziemlich muskulös, hab dafür aber auch einiges an Speck angesetzt was nun weg sollte.

Durch meine Ausbildung zum Übungsleiter Breitensport habe ich nun angefangen zu laufen. Das mache ich seit Juni und gehe nun seit zwei Wochen jeden zweiten Tag für 60min bei 135-145 Puls laufen um die Fettverbrennung anzuregen und die Grundkondition zu verbessern.

Nun meine Frage. In einem Bericht habe ich gelesen dass die Fettverbrennung bis um das dreifache gesteigert werden kann wenn man kurzzeitige Belastungen bei 90-95% hfmax mit ins Training einbringt.

Nun habe ich beim gestrigen Lauf alle 10min einen einminütigen Sprint bei ~175-180 Puls eingelegt.

Würdet ihr sagen das ist ausreichend und ok so oder sollte ich anders trainieren?

Wieviel Kilogramm"Fett" willste denn bei 6 Minuten bei 180 bpm verbrennen

Eine gute Übung um Fett zu verbrennen sind Tabata Intervalle, wobei die schon ziemlich hart sind.
Du sprintest 20 Sekunden so hart es geht, machst 10 Sekunden Pause und wiederholst das 7 mal(insgesamt sind das 4 Minuten). Das ist der absoluter Fettverbrenner. Man sollte aber ziemlich fit für diese Übung sein.

Insgesamt sind HIIT Übungen(High-intensity interval training) gut für Fettverbrennung.

Tabata:
Tabata Intervalltraining | myogenic.de

Ich mache diese Übung mit allem Möglichen: Schwimmsprints, Seilspringen, Radsprints usw.

Elguapo hat geschrieben:Eine gute Übung um Fett zu verbrennen sind Tabata Intervalle, wobei die schon ziemlich hart sind.
Du sprintest 20 Sekunden so hart es geht, machst 10 Sekunden Pause und wiederholst das 7 mal(insgesamt sind das 4 Minuten). Das ist der absoluter Fettverbrenner. Man sollte aber ziemlich fit für diese Übung sein.

Insgesamt sind HIIT Übungen(High-intensity interval training) gut für Fettverbrennung.

Tabata:
Tabata Intervalltraining | myogenic.de

Ich mache diese Übung mit allem Möglichen: Schwimmsprints, Seilspringen, Radsprints usw.

Die Tabata-Intervall Methode wollte ich gestern hier auch schon posten

das riecht ganz stark danach, als würde gleich jemand DAS böse Wort sagen...

lonerunner hat geschrieben:Die Tabata-Intervall Methode wollte ich gestern hier auch schon posten

Nach 15 Jahren Leistungsschwimmen, intensivem Radsport und jahrelangem Krafttraining, kann ich sagen daß Tabata Intervalle wirklich effektiv sind. Ich habe schneller mit Tabata Intervalle und HIIT Körperfett verbrannt als mit anderen Methoden.
Allerdings spielt Ernährung auch eine Rolle.

Elguapo hat geschrieben: Tabata:
Tabata Intervalltraining | myogenic.de

Ich mache diese Übung mit allem Möglichen: Schwimmsprints, Seilspringen, Radsprints usw.

Super interessanter Link. Danke ! Allerdings finde ich, dass der Vergleich mit einer Gruppe Probanden, die nur bei 70% HFMax trainiert etwas zu krass gewählt ist. Dass die anaerobe Kapazität bei dieser Methode nicht signifikant steigt, war sicherlich zu erwarten.

Interessant hätte ich einen Vergleich zu einer Gruppe Probanden gefunden, die "klassisch" trainiert, also mit einer Kombination aus 70%, Intervallen und TDL. Ob der Unterschied dazu auch so groß wäre ?

Gruss
Walter

erwinelch hat geschrieben:das riecht ganz stark danach, als würde gleich jemand DAS böse Wort sagen...

Dat Elchlein hat RECHT, also trainiere bitte mit dem Fettverbrennungspuls.

Als weiterführende Lektüre empfehle ich die Publikationen von Dr. Moosburger, u.A. http://www.dr-moosburger.at/pub/pub035.pdf

walter1304 hat geschrieben:Super interessanter Link. Danke ! Allerdings finde ich, dass der Vergleich mit einer Gruppe Probanden, die nur bei 70% HFMax trainiert etwas zu krass gewählt ist. Dass die anaerobe Kapazität bei dieser Methode nicht signifikant steigt, war sicherlich zu erwarten.

Interessant hätte ich einen Vergleich zu einer Gruppe Probanden gefunden, die "klassisch" trainiert, also mit einer Kombination aus 70%, Intervallen und TDL. Ob der Unterschied dazu auch so groß wäre ?

Gruss
Walter

Ich kann nur von meinen eigenen Erfahrungen Berichten. Ich habe noch nie so schnell Fett verbrannt, wie mit Tabata Intervallen und ich wiege sowieso nur 68 Kilo bei 177cm. Trotzdem sehe ich eine deutliche Körperfettreduktion mit Tabata Intervalle, was ich mit langen Ausdauereinheiten nicht sehe.

Elguapo hat geschrieben:Nach 15 Jahren Leistungsschwimmen, intensivem Radsport und jahrelangem Krafttraining, kann ich sagen daß Tabata Intervalle wirklich effektiv sind. Ich habe schneller mit Tabata Intervalle und HIIT Körperfett verbrannt als mit anderen Methoden.
Allerdings spielt Ernährung auch eine Rolle.

Ich gehe jetzt mal ein bisschen OT:

Wie hat sich die Tabata-Methode bei dir auf deine Wettkampfleistungen ausgewirkt?
Haben sich deine Leistungen deutlich verbessert??
Einen sehr interessanten Gratis-Film zu Tabata-Intervallen gibt es bei triathlon-szene.de.

Gruss Jörg

lonerunner hat geschrieben:Ich gehe jetzt mal ein bisschen OT:

Wie hat sich die Tabata-Methode bei dir auf deine Wettkampfleistungen ausgewirkt?
Haben sich deine Leistungen deutlich verbessert??
Einen sehr interessanten Gratis-Film zu Tabata-Intervallen gibt es bei triathlon-szene.de.

Gruss Jörg

Ich habe nur den Unterschied eher an Körperkomposition bemerkt, was auf einen gerinngeren Körperfettprozentsatz zurückzuführen ist. Ich habe früher nach intensivem Schwimmtraining auch schon Körperfettverlust festgestellt, aber meistens nicht nach so kurzer Zeit. Bei Tabata sah ich oft schon nach 2 Wochen einen Unterschied. Dazu muss man aber sagen, daß ich sowieso einen niedrigen Körperfettanteil habe, also sind dementsprechend die Resultate schneller sichtbar als wenn jemand deutlich Übergewicht hat. Zusätzlich ist die Intensität eines Trainierten wesentlich höher als bei einem Untrainierten. Es ist ja egal wie fit man ist bei Tabata; nach der Übung ist man immer platt. Ein Michael Phelps wäre auch platt, da er ja 4 Minuten so hart trainiert wie ER kann.
Da ich allerdings schon immer Intervaltraining gemacht habe, erkenne ich jetzt nicht den großen Unterschied in meiner Leistung.

4Runner hat geschrieben:Kurz zu mir:
Bin 30 Jahre alt, 177cm groß und aktuell noch 97kg schwer.

Bin trotz meines hohen Gewichts aber sehr sportlich. Mach Krafttraining, drei-viermal die Woche Eishockey und im Sommer Tennis und Inlinehockey.
Bin ziemlich muskulös, hab dafür aber auch einiges an Speck angesetzt was nun weg sollte.

Durch meine Ausbildung zum Übungsleiter Breitensport habe ich nun angefangen zu laufen. Das mache ich seit Juni und gehe nun seit zwei Wochen jeden zweiten Tag für 60min bei 135-145 Puls laufen um die Fettverbrennung anzuregen und die Grundkondition zu verbessern.

Nun meine Frage. In einem Bericht habe ich gelesen dass die Fettverbrennung bis um das dreifache gesteigert werden kann wenn man kurzzeitige Belastungen bei 90-95% hfmax mit ins Training einbringt.

Nun habe ich beim gestrigen Lauf alle 10min einen einminütigen Sprint bei ~175-180 Puls eingelegt.

Würdet ihr sagen das ist ausreichend und ok so oder sollte ich anders trainieren?

Lass Dich nicht verunsichern. Du hast recht damit. Durch Intervalltraining wirst Du Dein Körperfett schneller reduzieren können. Logisch kann man auch mit langsamen Läufen das Körperfett reduzieren, effektiver ist jedoch das sehr intensive Training.

Trotzdem ist die Intensität generell zweitrangig. Es zählt ausschließlich, dass Du Dich bewegst und mindestens genauso wichtig: gesund ernährst und die Energiezufuhr geringer hälst als den Verbrauch.

Für das thermodynamische Prinzip der negativen Energiebilanz ist allein der Tagesumsatz in 24 Stunden wichtig, es ist dabei auch mehr als zweitrangig, wieviel Energie bereits beim Training durch Fett gewonnen wird. Es sind eh nur marginale Zahlen. Wichtiger ist, dass nach einem Training oder auch generell ohne Training der Körper die "fehlenden" Bedarfskalorien aus dem Fett rekrutieren wird.

Du siehst mit dieser Argumentation, dass es völliger Quatsch ist, dass ein intensiveres Training die Fettreduzierung potenziert ("bis zu drei mal schneller"), es ist schlichtweg einfach Addition und Subtraktion der Umsätze.
Das heißt also abschließend für Dich: Wenn Du mehr Kalorien in langen Läufen verbrauchst, dann ist das für Dich die richtige Wahl zur Fettreduktion. Kannst Du ein sehr intensives Training aber recht lang aufrecht erhalten, so ist das Deine erste Wahl. Wichtig ist ausschließlich, dass Du durch das eine oder das andere mehr Bedarf schaffst, dem Körper ist es egal, warum der Bedarf auf einmal so groß ist.

Übrigens: Ein Kilo Fett hat etwa 7000 Kcal. Sagen wir, Du hast einen Tagesbedarf im Schnitt von 2300 Kcal (Zahl ausgedacht, da ich Deine Verhältnisse nicht kenne). Jetzt sparst Du täglich bei gesunder Ernährung und ohne Hungern 300 Kcal ein und machst gar kein Sport, so wirst Du nach etwa 23 Tagen 1 Kilo Körperfett verloren haben. Das ist einfachste Mathematik. Wenn Du jetzt aber zusätzlich durch einen Lauf (egal, welche Art Du nun vorziehen wirst) nochmal 500 Kalorien verbrauchst (das wäre ein sehr kurzer Lauf), hättest Du schon 800 Kalorien im negativen Bedarf. Klingelts? ;)

Trotzdem empfehle ich ganz klar, niemals unter 500 Kcal in die negative Bilanz zu gehen. Irgendwann denkt der Körper, es ist Not am Mann und bunkert geradezu alles Fett, was er hat, für noch härtere Zeiten. Also bedenke dies bei Deinem Training und halte stets nur eine leichte negative Bilanz ein. Dann klappt es auch mit dem Abnehmen von ausschließlich Fettgewebe und nebenbei noch Zuwachs von Muskelmasse (durchs Laufen).

PS.: Ab da läuft die Maschinerie sowieso, mehr Muskeln = mehr Grundumsatz = mehr Energieaktivierung aus dem Fettspeicher.

Moosburger weist in seinen diversend Artikeln ja auch darauf hin dass Krafttraining sowie intensive Intervalle am ehesten dafür geeignet sind Fettzellen abzubauen bzw. zu entleeren (imho bleibt die Anzahl der Fettzellen erhalten, sie werden nur kleiner).

Auch hochintensives Intervalltraining ist eine effektive Methode, um unliebsames Körperfett zu verlieren und den Körper zu “straffen“. Es ist aber selbstverständlich nicht für jedermann geeignet, so wie jede andere Form eines hochintensives Ausdauertrainings, weil man dafür ein gewissens Maß an Grundlagenausdauer braucht. Wer schon nach fünf Minuten schlapp macht, weil die Belastungsintensität für ihn zu hoch war, hat nichts davon - weder einen Ausdauertrainingseffekt, noch einen Energieumsatz, der für ein “Abspecken“ zweckdienlich wäre.

Diese Methoden werden von den Langstreckenläufern aber weniger angewandt, da wir eher mit Training der Langzeitausdauer arbeiten und dadurch meist eine negative Energiebilanz (=abspecken) erzielt wird.

Die Erklärung, warum Krafttraining so effizient beim “Abspecken“ hilft, ist relativ einfach:
Erstens ist der Energieumatz während einer effektiven, sprich ausreichend intensiven Krafttrainingseinheit annähernd so hoch wie der einer gleich langen Ausdauertrainingseinheit.
Zweitens, und das ist das eigentliche “Geheimnis“, bewirkt intensives Krafttraining einen sog. “Nachbrenneffekt“, mit anderen Worten, im Anschluss an das Training einen gesteigerten Energieumsatz in Ruhe und damit eine gesteigerte Fettverbrennung, die bis zu 24 Stunden anhält (in manchen Publikationen ist sogar von 48 Stunden die Rede) und langfristig eine Steigerung des Grundumsatzes. An dieser Stelle sei daran erinnert, dass die ruhende Muskulatur ihre Energie so gut wie ausschließlich aus der Oxidation von Fettsäuren bezieht, was vereinfacht als “Fettverbrennung“ bezeichnet wird.

Benton hat geschrieben:
...
Wenn Du jetzt aber zusätzlich durch einen Lauf (egal, welche Art Du nun vorziehen wirst) nochmal 500 Kalorien verbrauchst (das wäre ein sehr kurzer Lauf), hättest Du schon 800 Kalorien im negativen Bedarf. Klingelts? ;)

...

60 Minuten Laufen (Tempo ca. 6:00 / km, bei 75 kg) dürften rund 750 kcal verbrauchen (meint jedenfalls meine Polar RS100).

Für einen Laufanfänger kann das schon reichlich lang sein ....

Ja, Du hast nur vergessen, dass der Themeneröffner locker 20 Kilo mehr wiegt. Ich denke, er würde sowas im Dreh bei 30-40 Minuten erreichen bei etwas langsameren Tempo als 6 Minuten (6:30 z.B.).

Ansonsten kann ich Dr. Moosburger auch nur empfehlen, weil er endlich verständlich aufräumt mit den ganzen Halbweisheiten, die so durch die Bevölerung flattern (siehe nach wie vor das Wort "Fettverbrennungspuls").

Zunächst einmal vielen Dank an alle die sich mit meiner Frage auseinandersetzen und sich ehrlich um Tipps und Anregungen bemühen. Ich weiß dass ich noch ganz am Anfang stehe und unheimlich viel lernen muss.

Das mit der negativen Energiebilanz weiß ich auch und dementsprechend habe ich bereits meine Nahrungsaufnahme umgestellt und versuche so oft wie möglich Sport zu treiben.

Nach euren Antwoten heißt das für mich: Raus auf die Piste und 60min ordentliches Tempo laufen! Je mehr desto besser und höher ist der Energieumsatz.

Das von euch angesprochene Tabata-Intervalltraining hört sich auch gut an. Ich werde mir das für die Zukunft mal merken


Nochmal kurz zu den Kritikern:
Zwar habe ich eine Übungsleiterlizenz Breitensport gemacht jedoch ist dies nicht gleichzusetzen mit einem Studium der Sportwissenschaft. Laufen und Energieumsatz wurde zwar am Rande angespochen jedoch nicht ausgiebig behandelt.

Ist doch nicht schlimm. Jeder fängt mal irgendwo an. Trotzdem erachte ich es für sinnvoll, gerade solche Vorgänge mal genauer nachzuvollziehen. Solche Fragen könnten immer auftauchen.

Ich rate Dir zudem davon ab, "raus auf die Piste und 60 Minuten shcnelles Temp zu laufen". Versteh das bitte nicht als Beleidigung, aber du wiegst noch etwas mehr. Du hast ja selbst gesagt, dass Du Dich mit Laufen noch nicht so sehr beschäftigt hast. Ich rate Dir, gehe es langsam an. Nichts würde Dir in Deiner weiteren Zukunftsplanung mehr im Weg stehen als eine laufbedingte Verletzung, was bei Deinem Vorhaben kein Muss, zumindest aber gar nicht so unwahrscheinlich ist. Tempo kann man eh nicht "aus'm Schlüppi" laufen, dafür müsstest Du schon ein klar geprägtes Talent haben. Lauf die ersten Wochen ruhig und gleichmäßig (Stichwort: Lächeln statt Hecheln.). Wenn Du merkst, dass Du zunehmend leichter Deine Anfangsstrecke meistert (nach einigen wenigen Wochen), verlängerst Du erstmal einen Lauf um ganz wenige Kilometer. Hier holst Du Dir das Fundament, um überhaupt erstmal Tempo laufen zu können über längere Strecke. Ganz nebenbei adaptiert Dein Körper bereits, Fett wird trotzdem reduziert, Muskeln kommen hinzu. Also wunder Dich keineswegs, falls Dir die Waage eine Stagnation vorgaukelt, es ist nur ein "Substanzaustausch". Aber bereits wenige Wochen (sagen wir 12-20) ist Deine Muskulatur schon gut angepasst. Du hast unweigerlich Fett abgebaut und Deinen Grundumsatz erhöht.

Du darfst die "lahme" Anfangsphase nicht mit Gram betrachten. Sie ist ein nötiger Schritt, damit Du Deinen Zielen näher kommst. Übertreibst Du es hingegen und überspringst diese Anfangsphase, rächst sich Dein Körper früher oder später bitterbös. Und das kann nicht im Sinn eines Übungsleiters sein.

PS.: Wenn Du nach einigen Wochen Deinen langen Lauf bereits ausgedehnt hast, kannst Du anfangen, einen der zwei restlichen, gleichen Läufe umzubauen und daraus z.B. ein Fahrtenspiel machen. Also das bewusste und gewollte Spiel mit dem Tempo. Je nach Motivation und Laune kannst Du mal das Tempo bis zum nächsten Baum anheben, ruhiger werden und und und. Es ist ein Spiel mit dem Gelände, mit Dir und dem Tempo. Dann hast Du also einen shcnelleren Lauf (Fahrtenspiel/Tempolauf), einen ruhigen Lauf über die gleiche Distanz und einen langen, ruhigen Lauf. Später kannst Du das Fahrtenspiel auch alternieren mit einem Intervalltraining, oder einen 4. Lauftag einführen. Die Möglichkeiten sind in dieser Hinsicht vielfältig.


Viel Erfolg.

August der Starke hat geschrieben:Woher hast Du denn diese Weißheit? Kannst Du da mal eine -zuverlässige- Quelle nennen?

Wollte mich zu diesem Thema wie versprochen nochmal melden. Es geht um die Energiebereitstellung des Körpers.

Laut meinen Unterlagen und Unterlagen des Landessportbundes ergibt sich die Energiebereitstellung des Körpers wie folgt:

1. CreatinPhosphat (CrP) -> 5-6sek. Verfügbarkeit bei Volllast
2. Zucker (+ Laktat) -> Verfügbarkeit 45-60sek.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3. Zucker (Glykogen) + O² -> Verfügbarkeit 1,5 - 2 Std
4. Fette / Freie Fettsäuren -> Verfügbarkeit theoretisch unendlich

1. und 2. Verbrennung ohne Sauerstoff
3. und 4. Verbrennung mit Sauerstoff

Bei der Verbrennung im anaeroben Bereich entsteht Laktat was wiederrum den Fettstoffwechsel hemmt und die Muskeln ab einem bestimmten Bereich ganz einfach aus Selbstschutzgründen zumachen.

Darüber hinaus gilt gerade für 1 & 2 (also anaerobe Bereich)
Ist kein Zucker mehr im Körper vorhanden, wird der Eiweißstoffwechsel verstärkt herangezogen. Dadurch wird die Muskelmasse reduziert, das Fett bleibt.

In Verbindung damit gibt es verschiedene Zonen die sich am HFmax (~220 - Lebensalter) festmachen lassen.
50-60% von HFmax - Gesundheitszone
60-70% - Fettverbrennungszone
70-80% - Aerobe Zone
80-90% - Anaerobe Zone
90-100% - Warnzone

Soviel zu meinen Unterlagen.

4Runner hat geschrieben: Nach euren Antwoten heißt das für mich: Raus auf die Piste und 60min ordentliches Tempo laufen! Je mehr desto besser und höher ist der Energieumsatz.

Dein Orthopäde wird sich auch über ein höheren Umsatz freuen

Zum Thema Intervaltraining:
Ich trainiere grundsätzlich jede Sportart mit Intervaltraining. Selbst wenn ich mit dem Mountainbike den Taunus hochfahre. Da geht es etwa 40 Minuten permanent bergauf. Ich fahre oft einen Sprint hoch, schalte runter und drossel das Tempo bis ich wieder erholt bin, fahre längere strecken megaintensiv und dann wieder locker usw.

Das habe ich mir vom Schwimmsport abgeschaut, wo ich nur Interval trainiere. Man vebrennt mehr Fett und steigert ernorm seine Leistung dadurch. Ich sehe oft im Schwimnmsport wie viele Leute 1 Stunde bei gleichbleibendem Tempo ununterbrochen hin-und her schwimmen, statt zB 4x 100m mega intensiv, 4 x400 mittleres Tempo, 10x25m Sprints usw.

Selbst wenn man noch unerfahren ist, kann man Interval trainieren. Man reduziert halt das Niveau. ZB, man läuft bei einem langsamen gleichbleibenden Tempo und kann ganz kurze Strecken das Tempo erhöhen und dann wieder langsam laufen. Oder man läuft 30 Sekunden recht schnell, geht 1 Minute, Läuft 30 Sekunden schnell usw.

Elguapo hat geschrieben: ........Ich sehe oft im Schwimnmsport wie viele Leute 1 Stunde bei gleichbleibendem Tempo ununterbrochen hin-und her schwimmen, ...........

Hi

sehen ist da zu wenig. Fragst Du die Leute auch mal, warum sie so trainieren?

Ich sehe hin und wieder andere Läufer. Was die gerade an diesem Tag machen, muss mir unbekannt bleiben.

Knippi

Noch ein wenig Lesestoff zum Thema Fitnesstraining im Studio, Gewichtsreduzierung und Energieverbrauch: http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/ ... 8/Baum.pdf

Gruß Rono

hardlooper hat geschrieben:Hi

sehen ist da zu wenig. Fragst Du die Leute auch mal, warum sie so trainieren?

Ich sehe hin und wieder andere Läufer. Was die gerade an diesem Tag machen, muss mir unbekannt bleiben.

Knippi

Wenn man wie ich ca. 15 Jahre 5 x die Woche schwimmen geht, sieht man Schwimmer in allen Fazetten, die zum größten Teil den Omi-Brustschwimstil drauf haben(Brust mit Kopf über Wasser) und man macht sich kaum Gedanken warum sie so schwimmen.
Die Schwimmer, die ein wenig fortgeschrittener schwimmen und 1000 meter bei gleichbleibendem Tempo hin-und her schwimmen, schwimmen halt auf Distanz aber sind wahrscheinlich nicht mit Intervaltraining vertraut. Ich denke, daß sie Intervaltraining nicht machen da sie das einfach nicht kennen.

Erfahrene schwimmer trainieren nur Intervaltraining. Intervaltraining im Schwimmsport hat man sogar vom Laufsport abgeguckt, da die Effektivität um einiges besser ist als ein Dauerschwimmen mit gleichem Tempo.

Intervalltraining

Hallo 4Runner,

was bisher noch nicht angesprochen wurde:

hochintensive Intervalle wirken nicht nur auf den Enegiestoffwechsel sondern ebenfalls hochintensiv auf Gelenke, Sehnen und den restlichen Bewegungsapparat.
Die Verletzungsgefahr steigt erheblich - und zwar ganz besonders bei einem läuferisch nicht sehr trainierten Menschen mit relativ hoher Körpermasse.

Die Gefahr ist, dass Du nur für recht kurze Zeit so intensiv trainieren kannst und dann zum Pausieren gezwungen wirst, weil die "Mechanik" streikt.

Meine Meinung: vorsichtig angehen und dafür konstant dabei bleiben (können).

Viel Spaß und Erfolg
Wolfgang

Mountainrunner hat geschrieben:Fettverbrennungspuls

er hat das bösee Wort gesagt. Steinigt ihn. Auf ihn mit Gebrüll. Jehowa!!!! Jehowa!!!!! Jehowa!!!!! Kreuzigungen links, Steinigungen rechts.... Jeder nur EINEN Stein. Jehowa!!!!!!

erwinelch hat geschrieben:er hat das bösee Wort gesagt. Steinigt ihn. Auf ihn mit Gebrüll. Jehowa!!!! Jehowa!!!!! Jehowa!!!!! Kreuzigungen links, Steinigungen rechts.... Jeder nur EINEN Stein. Jehowa!!!!!!

Sind hier Weibsleut?

LG Norbert

4Runner hat geschrieben:Kurz zu mir:
Bin 30 Jahre alt, 177cm groß und aktuell noch 97kg schwer.

Bin trotz meines hohen Gewichts aber sehr sportlich. Mach Krafttraining, drei-viermal die Woche Eishockey und im Sommer Tennis und Inlinehockey.
Bin ziemlich muskulös, hab dafür aber auch einiges an Speck angesetzt was nun weg sollte.

Durch meine Ausbildung zum Übungsleiter Breitensport habe ich nun angefangen zu laufen. Das mache ich seit Juni und gehe nun seit zwei Wochen jeden zweiten Tag für 60min bei 135-145 Puls laufen um die Fettverbrennung anzuregen und die Grundkondition zu verbessern.

Nun meine Frage. In einem Bericht habe ich gelesen dass die Fettverbrennung bis um das dreifache gesteigert werden kann wenn man kurzzeitige Belastungen bei 90-95% hfmax mit ins Training einbringt.

Nun habe ich beim gestrigen Lauf alle 10min einen einminütigen Sprint bei ~175-180 Puls eingelegt.

Würdet ihr sagen das ist ausreichend und ok so oder sollte ich anders trainieren?

Hallo 4Runner,

deine Historie erinnert mich an eine liebe Bekannte, die in etwa auch deiner Statur entsprechen dürfte. Sie spult eine Laufeinheit nach der anderen herunter und frisst Marathons wie ein anderer Kalbshaxen. Meines Erachtens liegt das Gewicht weniger am passiven Fett, sondern am Gewicht der Muskeln, das erheblich höher ist. Viele Frauen hätten in angepassten Sportarten sicher größeren Erfolg, wären aber mit ihrem Äußeren nicht so sehr zufrieden. Die Konsequenz einer Kumbernuss muss man erst haben.
Als Übungsleiterin kennst du ja die Unterschiede zwischen kurz- und langfaserigen Muskeln, die sich langfristig nur über Generationen entscheidend ändern lassen.
Das sollte allerdings nicht entmutigen. Die Anpassung an gewünschte Leistungen, die sich auch in der Figur zeigen, bringen Erfolg.

maratonne1 hat geschrieben:Hallo 4Runner,

deine Historie erinnert mich an eine liebe Bekannte, die in etwa auch deiner Statur entsprechen dürfte. Sie spult eine Laufeinheit nach der anderen herunter und frisst Marathons wie ein anderer Kalbshaxen. Meines Erachtens liegt das Gewicht weniger am passiven Fett, sondern am Gewicht der Muskeln, das erheblich höher ist. Viele Frauen hätten in angepassten Sportarten sicher größeren Erfolg, wären aber mit ihrem Äußeren nicht so sehr zufrieden. Die Konsequenz einer Kumbernuss muss man erst haben.
Als Übungsleiterin kennst du ja die Unterschiede zwischen kurz- und langfaserigen Muskeln, die sich langfristig nur über Generationen entscheidend ändern lassen.
Das sollte allerdings nicht entmutigen. Die Anpassung an gewünschte Leistungen, die sich auch in der Figur zeigen, bringen Erfolg.

Ergänzung dazu: Über Lauftreff.de - Der virtuelle Lauftreff kann jeder mit der Eingabe der eigenen Postleitzahl den nächsten Lauftreff ausfindig machen. Lauftreffs sind Breitensport, auch für Anfänger, vom Walker bis zum Marathonläufer ohne Vereinszugehörigkeit und für Interessierte unbedingt zu empfehlen. Es ist auch ein/e Übungsleiter/in dabei, der/die keine Befehle erteilt, aber viele gute Tipps geben kann.

Norben hat geschrieben:Sind hier Weibsleut?

LG Norbert

wusislos? Weiber? Wo?