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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Steffny HM Plan 1:38



walter1304
16.08.2008, 08:22
Moin zusammen,

ich trainiere jetzt seit einiger Zeit nach o.a. Plan. Dabei ist mir ein Phänomen aufgefallen, das ich mir nicht erklären kann: Ich packe einfach diese Intervalle von 4:20 auf 1000 nicht. Ich bin die jetzt in 4:30 gelaufen ( 5 x ), das klappt soweit ganz gut. Auch der Puls ist ok. Aber viel schneller dürften die nicht sein, dann würde ich das letzte nicht packen, oder es würde sonst was passieren ( :kotz2:)

Den schnellen DL in diesem Plan finde ich dagegen zu lasch ( 5 min/km) . Den laufe ich locker in 4:50, bzw. weite den Umfang auf 10 KM aus. Gestern bin ich sogar 12KM in dem geforderten 5 min/KM Tempo gelaufen (58:58, also 4:55 um genau zu sein). Auch die 2 KM Intervalle schaffe ich komischerweise in den angegebenen 9:20.

Kann sich das einer erklären ? Ist es möglich, dass gerade in dem Bereich zwischen 4:30 und 4:20 eine anaer. Schwelle oder sowas bei mir liegt, die dazu führt, dass diese Intervalle mich so fertig machen ?

Oder stimmt einfach die Verhältnismäßigkeit zwischen Intervall 4:20 und TDL in 5:00 nicht im Trainingsplan ? Ich zumindest finde den Unterschied von 40 Sek. recht groß. Ich würde auch nicht die geforderten 85% HFmax erreichen, wenn ich 8 KM in 5:00min/km liefe..

Danke für Eure Hinweise !

Gruss
Walter

liverpool
16.08.2008, 10:54
hallo walter,

für intervalle gilt: die intensität ist so zu wählen, das du den letzten intervall noch genauso schnell laufen kannst wie den ersten. soll heissen das du erstmal bei gleichbleibender geschwindigkeit die vorgegebene anzahl der intervall schaffen und dann erst die geschwindigkeit steigern solltest. da dir 4:20 auf 1000m zu schnell ist, schlag ich vor das du es erst mal mit 800m oder 900m veruchen könntest. da mir andererseits eine reduzierung auf 3 intervalle sinnlos erscheint.

die verhältnismäsigkeit passt schon. ich trainiere auf eine marathonzeit von sub 3:30, da laufe ich den sdl mit 5:20 und die intervalle mit ca. 4:20 was eine differenz von 60 sek bedeutet.

bolk
16.08.2008, 11:26
Ich packe einfach diese Intervalle von 4:20 auf 1000 nicht. Ich bin die jetzt in 4:30 gelaufen ( 5 x ), das klappt soweit ganz gut. Auch der Puls ist ok. Aber viel schneller dürften die nicht sein,
Du packst sie vielleicht auch nur noch nicht!

Ich würde nicht wie von Liverpool die Strecke kürzen, sondern die 1000m Intervalle zunächst einfach langsamer laufen und mich versuchen so den 4.20 anzunähern.

Du hast als Ziel 4.20/KM, das gilt es am Ende des Plans zu erreichen, wenn überhaupt.

Die 2000er Intervalle hast du ja im Griff und auf die kommt es im Endeffekt ja an, denn das ist dein gewünschtes Halbmarathontempo.

Wenn du die anderen Einheiten natürlich immer länger, bzw. schneller läufst wie es im Plan steht, kann es natürlich auch sein das dir für die 1000er einfach die Kraft fehlt.

berschee
19.08.2008, 15:17
Sag mal.Seit einiger Zeit machst du das?Vielleicht hattest du nur einen schlechten Tag bei den 1000er Intervallen, kommt bei mir auch öfter vor.Ein ander Mal schaffe ich die weit unter Zeit.Wenn du dich an den Plänen orientierst würde ich auch nicht einfach bei einem anderen Training viel mehr machen weil es dir zu lasch vorkommt.
Achim

CarstenS
19.08.2008, 16:56
Ein schneller DL ist noch kein TDL. Ich kenne den Plan nicht. Was hast Du für aktuelle WK-Leistungen?

Was meinst Du bei den Intervallen mit „Puls ok“? Intervalle sollen hart sein.

walter1304
20.08.2008, 15:02
Ein schneller DL ist noch kein TDL. Ich kenne den Plan nicht. Was hast Du für aktuelle WK-Leistungen?

.

HM 1:47. Ich trainieren nach dem 1:38er Plan. Der sieht vor: 1000m Intervalle in besagten 4:20, TDL ( Steffny nennt ihn so ) in 5:00 min/km über 8 KM, dazwischen das übliche in 70 bzw. 75 % HFmax.

Gruss
Walter

CarstenS
20.08.2008, 15:23
HM 1:47. Ich trainieren nach dem 1:38er Plan. Der sieht vor: 1000m Intervalle in besagten 4:20, TDL ( Steffny nennt ihn so ) in 5:00 min/km über 8 KM, dazwischen das übliche in 70 bzw. 75 % HFmax.Verschiedene Punkte:

Wenn die HM-Zeit von 1:47 Deine momentane Leistungsfähigkeit widerspiegeln kannst Du nicht erwarten, einen 1:38-Plan erfolgreich absolvieren zu können. Dazu brauchst Du schon eine entsprechende Vorleistung. Eine 10km-Zeit unter 45 wäre eine solche. Hättest Du diese, sollten 1000er in 4:20 zu bewältigen sein.

In einem 1:38-Plan finde ich 5/km zu langsam für einen TDL, auch wenn der mit 8km recht lang ist. Ich würde mindestens HM-Tempo erwarten.

Gruß,

Carsten

walter1304
20.08.2008, 15:31
Verschiedene Punkte:

Wenn die HM-Zeit von 1:47 Deine momentane Leistungsfähigkeit widerspiegeln kannst Du nicht erwarten, einen 1:38-Plan erfolgreich absolvieren zu können. Dazu brauchst Du schon eine entsprechende Vorleistung. Eine 10km-Zeit unter 45 wäre eine solche. Hättest Du diese, sollten 1000er in 4:20 zu bewältigen sein.

Da gebe ich Dir natürlich Recht. Der nächst "langsamere" Plan von Steffny hat als Ziel die 1:49. Von daher habe ich mich natürlich an dem 1:38er orientiert.


In einem 1:38-Plan finde ich 5/km zu langsam für einen TDL, auch wenn der mit 8km recht lang ist. Ich würde mindestens HM-Tempo erwarten.

Danke für diese Einschätzung. Das sehe ich genauso. Ich laufe ihn auch deutlich schneller. Die 1000er Intervalle lasse ich bei 4:30. Mein Ziel ist auch nicht wirklich 1:38 sondern eher 1:45. Ich denke, in der Kombination passt dann auch der Trainingsplan.

Gruss
Walter

MarkyB
20.08.2008, 15:51
Hallo Walter,
will auch kurz was dazu sagen. Ich trainiere auch nach einem 6-Wochen-Plan von Steffny.
Bin Anfänger und (noch) nicht so schnell unterwegs wie du.
Mein letzter HM am 01.06.08 war bei 2:02:52
Mein nächster HM ist am 21.09.08. Bin nun also in der 2.Woche.
Somit ergibt sich für mich der 1:59er Plan. Aber der ist mir eigentlich auch zu lasch. Bin in allen Bereichen besser als die Vorgaben. Der nächste Plan wäre der 1:49er und da packe ich die Intervalle in den Zeitvorgaben 4:51/km nicht.
Somit ergibt sich dann so ein Zwischending aus beiden Plänen.
So ergibt sich in der Kombination der Pläne das richtige für mich. Genauso wie bei dir.
Wann ist dein Wettkampf?

walter1304
20.08.2008, 18:14
Hallo Walter,

Somit ergibt sich dann so ein Zwischending aus beiden Plänen.
So ergibt sich in der Kombination der Pläne das richtige für mich. Genauso wie bei dir.
Wann ist dein Wettkampf?

Hi,

05.10., Köln. Ist also noch ein bisschen Zeit bis dahin. Muss allerdings dazu sagen, dass ich verletzungsbedingt über 1 Jahr pausiert habe ( statt dessen Mountainbike ). Laufe jetzt wieder in der 13. Woche. Habe die ersten 8 Wochen nur GA1 gemacht, und bin erstaunlich schnell wieder an mein altes Niveau heran gekommen. Die 1:47 habe ich ohne nennswerte Struktur und ohne Trainingsplan hinbekommen, nur durch kontinuierliche, lange Umfänge. Das wollte ich dieses Mal ändern und habe mich ein bisschen an Steffny orientiert.

Gruss
Walter

Bifi
20.08.2008, 20:32
Hallo Walter,

bei dieser langen Pause ist Dir der Wiedereinstieg doch richtig gut gelungen. Wenn Du die Intervalle - aus welchen Gründen auch immer - noch nicht in der vorgegebenen Zeit schaffst, läufst Du sie halt langsamer. Denke mal, dass das in ein paar Wochen auch zu packen sein wird.
Bin in der zweiten Woche von Steffnys 1:38 Plan und habe für mich feststellen müssen, dass ich eher Probleme mit dem TDL habe. Je nach Form liegt dieser für mich wirklich anstrengende Lauf zwischen 4:40 bis 5:03. Aber die Intervalle kann ich schneller laufen (die letzten 3x2KM in 08:52) und finde die nicht so arg anstrengend. Komisch.

Dir viel Erfolg bei deinem HM in Kölle
Bifi

walter1304
21.08.2008, 09:47
Hallo Walter,

bei dieser langen Pause ist Dir der Wiedereinstieg doch richtig gut gelungen. Wenn Du die Intervalle - aus welchen Gründen auch immer - noch nicht in der vorgegebenen Zeit schaffst, läufst Du sie halt langsamer. Denke mal, dass das in ein paar Wochen auch zu packen sein wird.
Bin in der zweiten Woche von Steffnys 1:38 Plan und habe für mich feststellen müssen, dass ich eher Probleme mit dem TDL habe. Je nach Form liegt dieser für mich wirklich anstrengende Lauf zwischen 4:40 bis 5:03. Aber die Intervalle kann ich schneller laufen (die letzten 3x2KM in 08:52) und finde die nicht so arg anstrengend. Komisch.

Bifi

Hi Bifi,
aber mit 4:40 bis 5:03 liegst Du genau in der vorgegebenen Zeit, bzw. deutlich drunter. Wo ist das Problem ?
8:52 ist natürlich Hammer :mundauf:

Gruss
Walter

diridiri dödel di....

woodstock
21.08.2008, 09:56
Hallo,

also ich finde auch immer das IV-Training heftiger als die "TDLs". Es kommt natürlich immer darauf an, wie schnell man die "TDLs" läuft und wie lang diese sind.

Viele Grüße
Monika

Bifi
21.08.2008, 20:31
. Wo ist das Problem ?

diridiri dödel di....

Hallo Walter,

das Problem ist, dass ich den TDL - im Unterschied zu Dir - sehr anstrengend finde und über 85% der HFMax liege. Aber es ist ein gutes Durchhalte-Training.
Deine 1KM Intervalle würde ich verkürzen und dann wieder peu a peu verlängern, so habe ich das IV-Training überhaupt begonnen. Funktioniert.

.........Da hat man was für`s Leben. :zwinker5:

Ciao
Bifi

ponjio
21.08.2008, 21:10
Meine Meinung, ohne jetzt alles gelesen zu haben. Die Intervalle so lang lassen und langsam aber sicher das Tempo steigern. Wenn du jetzt erst 4:30 schaffst ist das auch ok. Kannst ja dann immer mal versuchen, ein müh schneller zu laufen. Ich glaube aber beim HM sind die TDL wichtiger, als das Intervall-Training und wenn die hinhauen, kannste da vielleicht auch noch ne Schippe drauflegen und dann passt das am Ende.

woodstock
22.08.2008, 08:55
Hallo,

was mich wundert: Steffny lässt die 2000er "nur" in 9:20 laufen. Das entspricht dem geplanten HMRT; das ist klar. Aber warum die 2000er nicht schneller? :confused:

Viele Grüße
Monika

Doitsuyama
22.08.2008, 21:45
Hallo,

was mich wundert: Steffny lässt die 2000er "nur" in 9:20 laufen. Das entspricht dem geplanten HMRT; das ist klar. Aber warum die 2000er nicht schneller? :confused:

Viele Grüße
Monika

Weil Steffny bei Intervallen lasch ist. Warum? Weiß ich auch nicht, aber auch laschere Intervalle haben sicher ihren Trainingseffekt, das will ich nicht bestreiten.

Alexander

woodstock
23.08.2008, 08:09
Weil Steffny bei Intervallen lasch ist. Warum? Weiß ich auch nicht, aber auch laschere Intervalle haben sicher ihren Trainingseffekt, das will ich nicht bestreiten.

Alexander

Hallo Alexander,

1000er in 4:20 finde ich dagegen nicht lasch.:geil:

Ich finde den Sprung zwischen 1000ern in 4:20 und 2000ern in 9:20 (=pace von 4:40; geplantes HMRT) bei Steffnys HM-Plan für eine 1:38 groß.

evimaus
23.08.2008, 08:31
Den Steffny-Plan habe ich bisher nicht probiert. Die Tempovorgaben wundern mich allerdings auch etwas, das sehe ich ählich wie woodstock.

Mein Mann hat die letzten paar Wochen den Steffny-Plan für 1:27 getestet (Zielzeit wäre ca 1:28).
Da ist es vom Verhältnis dasselbe: TDL und 2000er-Intervalle sind eher lasch,
die 1000er in 3:51 sind dagegen durchaus hart.
Mein Mann hat da jeweils mehr Umfang/Tempo gemacht.

Mal sehen, wie es klappt. Sein HM ist um 9 Uhr gestartet!

Eva

xiao_lee
23.08.2008, 12:06
Hey,


Hallo,

was mich wundert: Steffny lässt die 2000er "nur" in 9:20 laufen. Das entspricht dem geplanten HMRT; das ist klar. Aber warum die 2000er nicht schneller? :confused:

Viele Grüße
Monika

habe jetzt leider die Quelle nicht parat, meine mich aber erinnern zu können, dass Steffny sinngemäß geschrieben hat, dass diese "Intervalle" zum Üben des Renntempos gedacht sind und nicht als klassische Intervalle zu sehen sind.
Ähnlich macht Greif dieses in der Regenerationswoche vor dem eigentlichen Wettkampf.

Grüße

Michael

Doitsuyama
23.08.2008, 17:25
Hallo Alexander,

1000er in 4:20 finde ich dagegen nicht lasch.:geil:

Ich finde den Sprung zwischen 1000ern in 4:20 und 2000ern in 9:20 (=pace von 4:40; geplantes HMRT) bei Steffnys HM-Plan für eine 1:38 groß.

Ja, da ist was dran, würde mich auch reizen (mit HM in 1:39 immerhin im Rahmen), leider sind bei meiner M-Vorbereitung nur noch Intervalle ab 2000 m vorgesehen... Allerdings soll 4:20 wohl das 10k-Tempo sein und 5 * 1000 m im 10 k-Tempo ist auch nicht der Hammer, eine sechste Wiederholung würde wohl auch gehen.

Jetzt erinnere ich mich auch, dass ich mich gewundert hatte, warum Intervalle im HM-Tempo, wenn schon längere TDL in dem Tempo gemacht werden. Xiao_lee schreibt aber eine gute Begründung - Einübung des WK-Tempo.

Röthlin macht neuerdings die Intervalle auch langsamer, 4 * 2000 m im HM-Tempo. Mache ich aber lieber etwas schneller, schließlich soll man doch kaputt sein nach dem letzten Intervalllauf, oder?

Fusio
04.09.2008, 20:22
Ich werde am 25. Oktober einen Halbmarathon laufen und werde übernächste Woche auch in den 6 Wochen Plan mit Ziel 1:38 von Steffny einsteigen.
In diesem Plan fordert Steffny zwei Wochen vor dem HM 44min au 10km. Habe heute mal einen flotten Lauf über 10km absolviert mit 150 Höhenmetern. Flott heisst für mich nicht voll, also noch angenehm zu laufen. Rausgekommen sind da 48:19 bei einer durchschnittlichen HF von 81% im Bezug auf HFmax. Was meinen die Trainingsspezialisten unter euch? Ich von meiner Seite glaube die 45min jetzt schon drauf zu haben, da sollten dann die 44min in etwas mehr als 5 Wochen auch drinliegen?! :confused:

kirsten1967
04.09.2008, 21:25
Ich versuche mich auch gerade an dem Plan, bin aber jetzt erst vom 10 km Plan umgestiegen in Woche 4. HM ist vorgesehen am 20., und mein bester HM war 1:39 irgendwas.
Also ich halte mich sowieso nicht so genau an die Pläne (heute z.B. habe ich Bergintervall gelaufen) aber mein Problem am Dienstag war eher, dass ich die letzten 2 Intervalle in 3:51 gelaufen bin ( die ersten 3 in 4:17). Da stellt sich bei mir immer die Frage, ob ich jetzt besser 7 Intervalle laufe, oder doch auf einen anderen Plan umsteige. Aber da müsste ich mich unter Umständen mehr quälen. Also ich meine noch mehr.
Hat jemand dazu einen Tipp?
grüßle kirsten

evimaus
04.09.2008, 21:44
dass ich die letzten 2 Intervalle in 3:51 gelaufen bin ( die ersten 3 in 4:17)
Wow! Die 1000er finde ich die härteste Einheit des Plans (wobei ich es selbst nicht probiert habe, ich bin noch nie Intervalle unter 4:30 gelaufen).
Und wenn dir das schon zu lasch ist, dann gilt das vermutlich für den ganzen Plan.:confused:
Alternative wäre evtl., die Pausen zu verkürzen..

Eva

kirsten1967
04.09.2008, 22:32
Zu lasch ist jetzt nicht der richtige Ausdruck. Da bin ich schon fast vor der :kotz2: Grenze
Und mein Ortho hat mich gewarnt, dass die Pausen eigentlich so lange sein sollten wie die Intervalle. Klar könnte ich auch nur 200 m traben.
Aber die Frage wäre, was bringt das, außer unter Umständen Verletzungen.
grüßle kirsten

evimaus
05.09.2008, 07:32
@kirsten: Wenn ich das so lese, würde ich mich schon reizen, diese 1000er auch zu probieren. Ich bin ja auch 3 Wochen vor HM, würde passen.
Vielleicht am Sonntag.
Allerdings bezweifle ich im Moment sehr stark, dass ich das schaffe. Unter 4:30 ist bei mir Grauzone.

Dass du 1000er unter 4 Minuten laufen kannst, finde ich - sagen wir mal - erstaunlich.:geil:

Eva

Fusio
05.09.2008, 07:54
@evimaus
Mit deinen Leistungen über die HM-Distanz behaupte ich mal, du schaffst die 4x1000 in unter 4:30 relativ problemlos. :daumen:
Wobei ich denke, dass drei Wochen vor dem HM dir die 4x2000 mehr bringen.

Bifi
08.09.2008, 21:05
Wie läuft es bei Euch?

Vergangenen Samstag nun war der Test-10er. Auf welliger Strecke war ich mit der erreichten Zeit von 45:09 nicht ganz so zufrieden. Ich hatte gehofft, ja fast schon erwartet, dass die Zeit wegen des intensiven Tempotrainings und der gut absolvierten Intervalle recht locker und gemütlich nahe der Bestzeit von Anfang August liegen würde. Pustekuchen; es war vom ersten KM an anstrengend. Die halbe Minute Rückstand bei Km 7 konnte ich dann noch etwas verringern, zu dem von mir so geliebten Endspurt hat es nicht mehr gerreicht, obwohl mir jemand in den Nacken keuchte.
Nun beginnt das eigentliche Experiment, knappe 2 Wochen Fast-Abstinenz wegen Urlaub, dann geht es mit der 4ten Woche weiter, d.h. dann auch gleich wieder einen WK im Anschluss. Bin sehr gespannt, wie der dann ausgeht. Doof nur, dass dann gleich 3 Wochen ohne längeren Lauf dazwischen liegen, das hätte ich doch anders planen sollen.

Euch gutes Gelingen

Bifi

Fusio
19.09.2008, 06:51
Ich habe diese Woche auch mit dem Steffny HM-Plan für 1:38 losgelegt. Die 3x2000 am Dienstag im HM-Tempo gingen ziemlich gut - eher einen Tick zu schnell, so um die 4:33min/km statt 4:40. Gestern dann 13km inkl. 8km in 5:00min/km. Beim Einlaufen fühlte es sich super an, aber die 8km waren dann doch irgendwie nicht so rund, musste immer drücken um das Tempo halten zu können. HF war mit 82% gegenüber den empfohlenen 85% ganz OK.
Am Wochenende stehen zwei lockere Läufe an, Samstag 12km und Sonntag 18km.

Fusio
29.09.2008, 10:27
Habe eine Frage, respektive wäre ich froh über Ratschläge von euch.
Laut dem Steffny 1:38 Plan müsste ich am 12. Oktober einen 10er Wettkampf laufen. Jetzt findet weit und breit kein solcher in meiner Umgebung statt. Macht es Sinn, dass ich gegen mich und die Zielzeit von 44min laufe oder gibt es da bessere Einheiten um diesen 10er zu ersetzen? Der HM findet am 25. Oktober statt.

AK 43
02.10.2008, 13:56
Ich trainiere und trainierte (erfolgreich) leicht abgeändert auch nach den Plänen (1:49 und 1:38) von Steffny. Den 10 km Testlauf habe ich durch einen 18 km Lauf mit den letzten 5 km im ungefähren RT (ca. 4:38 min/km) ersetzt.
Der 10 er Test ist sicher sinnvoll, aber nicht zwingend.

MsG

AK 43

3fach
02.10.2008, 14:20
Die Testwettkämpfe sind bei Steffny das Salz in der Suppe und - wohl weil sonst recht wenig sehr schnell gelaufen wird - wichtig und formgebend.
Ich würde daher nichts am Plan verändern und den 10er gegen die Uhr laufen. Irgendwo schreibt er das auch selbst.

Grüße,
3fach

Fusio
02.10.2008, 14:35
Die Testwettkämpfe sind bei Steffny das Salz in der Suppe und - wohl weil sonst recht wenig sehr schnell gelaufen wird - wichtig und formgebend.
Ich würde daher nichts am Plan verändern und den 10er gegen die Uhr laufen. Irgendwo schreibt er das auch selbst.

Grüße,
3fach
Hallo 3fach

Ich denke genau so werde ich es machen. Knall mir halt 25 Runden auf der Bahn in 4:24min/km rein. :megafon:

AK 43
02.10.2008, 15:39
Viele Wege führen nach Rom...

Ich habe den 10 km Test bewußt nicht gemacht, da ich im normalen Training die 10 km wahrscheinlich nicht in den geforderten 44:00 min geschafft hätte und dann mit einer 46:XX höchst wahrscheinlich an dem 1:38 Ziel gezweifelt hätte.
Besser war es da für die Psyche 18 km, also fast den HM, gelaufen zu sein und dann noch die letzten 5 km im angestrebten WT. Aber viele Wege führen bekanntlich nach Rom...

Steffny schreibt übrigens, dass allgemein Tempoeinheiten (also TDL, Intervall,Fahrtspiel etc.) beim Training nur das Salz in der Suppe sind. Diese Aussage macht er jedoch im Kontext zur großen Relevanz des Grundlagentrainings.

MsG

AK 43

AK 43
02.10.2008, 15:39
Viele Wege führen nach Rom...

Ich habe den 10 km Test bewußt nicht gemacht, da ich im normalen Training die 10 km wahrscheinlich nicht in den geforderten 44:00 min geschafft hätte und dann mit einer 46:XX höchst wahrscheinlich dann an dem 1:38 Ziel gezweifelt hätte.
Besser war es da für die Psyche 18 km, also fast den HM, gelaufen zu sein und dann noch die letzten 5 km im angestrebten WT. Aber viele Wege führen bekanntlich nach Rom...

Steffny schreibt übrigens, dass allgemein Tempoeinheiten (also TDL, Intervall,Fahrtspiel etc.) beim Training nur das Salz in der Suppe sind. Diese Aussage macht er jedoch im Kontext zur großen Relevanz des Grundlagentrainings.

MsG

AK 43

evimaus
02.10.2008, 15:46
Hallo 3fach

Ich denke genau so werde ich es machen. Knall mir halt 25 Runden auf der Bahn in 4:24min/km rein. :megafon:

:geil: viel Spaß dabei! Wenn du das schaffst - Gratulation!
Ich könnte das bei weitem nicht, so schnell laufe ich nicht mal im WK.
Ansonsten käme ich mit dem Steffny-Plan gar nicht zurecht. Finde ihn einfach zu "wenig".
Um annähernd in Richtung 1:38-1:39 zu laufen, müsste ich mit Sicherheit deutlich mehr und härter trainieren als das, was Steffny vorgibt.

Bin aber auch weiblich. Für einen Mann ist das sicher leichter machbar.

Eva

Fusio
06.10.2008, 12:04
Hi Eva

Ich denke jeder Körper reagiert anders auf Trainingsreize und die Pläne von Steffny scheinen bei mir gut zu funktionieren.
Ich werde am Wochenende entscheiden, ob ich jetzt 10km voll laufe oder lieber noch einen längeren TDL im HM-Tempo machen werde.

kirsten1967
07.10.2008, 15:52
Interessante These.
Das soll jetzt also heißen, dass alle Trainingspläne eigentlich für Männer gelten. Und ich als Frau muss anders/ mehr trainieren?
Ich bin bisher immer davon ausgegangen, wenn ich die Trainingsbedingungen erfülle (unabhängig davon, dass es mir als Frau, aber auch das scheint mir relativ, unter Umständen generell schwerer fällt) dann kann ich auch die angestrebte Zeit laufen. Soll heißen, wenn ich Intervalle in der Zeit x und längere Läufe in der Zeit y schaffe, dann kann ich auch im Wettkampf die Zeit z laufen, egal ob Mann oder Frau.
Das würde mich jetzt schon mal interessieren, ob es dazu Studien gibt.
Aber zur allgemeinen Beruhigung: ich laufe nach Steffny eigentlich nur die Intervalle. Alles andere ist so im Laufe der Woche zusammengeschustert. Und ich habe meinen HM völlig überraschend in 1:36 gelaufen (:confused: könnte natürlich auch heißen, dass Frauen weniger trainieren müssen. aber diese These ist doch zu gewagt, oder?)
grüßle kirsten
ps: und nur, um greif zuvorzukommen: ICH BIN noch NICHT GEDOPT.

Fusio
07.10.2008, 16:47
Hallo Kirsten

Ich sehe das auch so wie du. Wenn man die Pläne erfüllt, sollte eigentlich auch die Zielzeit in etwa machbar sein, ob es Studien dazu gibt weiss ich jedoch nicht. :)

Bifi
07.10.2008, 20:26
Hallo Kirsten!

Klasse Zeit, Gratulation!! Aber bei deinen Intervallen (1 KM unter 4 Minuten) war doch auch alles möglich. Wann kippt die letzte 10er PB?

Bin auch der Meinung, dass die Voraussetzungen für so einen Trainingsplan stimmen müssen, dann dürfte es egal sein, ob Männer od. Frauen danach trainieren. Aber jeder Jeck ist anders. (Also heute waren bei mir keine Voraussetzungen erfüllt, letzte Intervalle auf der Bahn, ein Desaster! Kann ja heiter werden!)

@ Fusio: 10 KM Test WK auf der Bahn? Mannomann, heftig! Suche dir doch eine vermessene Strecke in "freier Wildbahn", ggf. eine bereits gelaufene WK-Strecke, dann weißt Du auch in etwa, wo die KM-Markierungen sein könnten. Ist bestimmt ein ganz klein wenig "einfacher", wegen der Abwechslung.

Viele Grüße
Bifi

schoaf
07.10.2008, 20:32
@Fusio

ich laufe auch ohne wettkampf die 10 km gerne als halbmarathon-test, weil sie im training immer so ganz grob an der möglichen hm-pace dran waren.

evimaus
07.10.2008, 21:21
@kirsten: super Zeit. Würde ich auch gerne schaffen!
Das hat sich ja schon abgezeichnet, so stark wie du den Plan übererfüllen konntest (1000er unter 4 min). Du hast im Endeffekt also auch deutlich "härter" trainiert, als die vorgegebenen Zeiten.

Was ich gemeint habe: Für die meisten Männer ist 1:38 eine relativ gut erreichbare Zeit. Mein Mann war nach ein paar Monaten Training im ersten HM bei 1:31.
Für eine 1:38 hätte er wenig tun müssen, vermutlich weniger, als Steffny vorgibt.
Als Frau geht es in dem Bereich schon ziemlich ans Eingemachte, finde ich. Hier in der Region läuft nur ein kleiner Prozentsatz der Frauen diese Zeiten.

Beim Steffny-Plan habe ich wohl einfach Schwierigkeiten, zu verstehen, wo da das Tempo herkommen soll.
Die 1000er sind schnell. Aber sonst? 2000 im HMT und mit diesen langen Pausen finde ich nicht wirklich fordernd.
Und ein TDL über 8 km im Schnitt von 5:00? Die WK-Pace ist unter 4:40 und das über 21 km! Wo sollen die fehlenden rund 20 sec/km herkommen?

Ich bin natürlich kein Maßstab, da ich noch nicht so lange laufe. Aber ich selbst würde mir mit mit diesem Plan keine 1:38 zutrauen. Laufe natürlich auch keine 44 min auf 10km.
Vielleicht verschiebt sich das ja noch mit zunehmender Lauferfahrung, dass mit weniger Training mehr rauskommt

Dasselbe gilt wohl für den 1:27-Plan, an dem sich mein Mann orientiert.
Da scheint auch das einzig fordernde der Testlauf zu sein.

@fusio: einen erfolgreichen Testlauf!:daumen: Erzähl dann, wie es geklappt hat!

Eva

Fusio
08.10.2008, 05:52
@Bifi und schoaf
Danke für eure Inputs, werde mir diese zu Herzen nehmen. Habe mir auch schon überlegt den Testlauf im freien auf einer 10km Runde zu machen statt auf der Bahn. Die Runde hat aber etwa 200Hm, aber ich würde dann diese einfach im Endergebnis berücksichtigen.

@evimaus
Klar werde ich über den Testlauf berichten. :nick:

Fusio
08.10.2008, 06:10
Gestern Abend hätte ich eine Lektion geben können, wie man sich beim Intervaltraining richtig verhaut. :nene:
Auf dem Plan standen 5x1000 in 4:20. Nach dem lockeren Einlaufen ging es zur Sache. Die ersten 1000 in 4:12 und somit zu schnell. OK, fühlten sich nicht soo schnell an, aber ich habe mir natürlich vorgenommen die nächsten etwas langsamer zu machen. Gut, nach 400m traben 1000 in 4:07. Super, noch schlechter. :motz: Na beim dritten wird's wohl klappen. Denkste... :nene: der ging in 3:53 und langsam kam ich auch richtig ins schnaufen, obwohl ich ja langsamer wollte. Beim vierten dann immerhin nur noch 4:06 und beim fünften war ich eigentlich schon nach 400m kaputt, wurden dann noch 4:14.
Irgendwie passte das gestrige Training zum ganzen Tag, immer etwas verstreut und in einem anderen Film. Ich weiss jetzt auch nicht, ob das ein gutes Zeichen ist, aber ich bin bis jetzt noch nie in meinem Leben so schnell die 1000m gelaufen. :hihi:

3fach
08.10.2008, 08:39
Gestern Abend hätte ich eine Lektion geben können, wie man sich beim Intervaltraining richtig verhaut. :nene:
Auf dem Plan standen 5x1000 in 4:20. Nach dem lockeren Einlaufen ging es zur Sache. Die ersten 1000 in 4:12 und somit zu schnell. OK, fühlten sich nicht soo schnell an, aber ich habe mir natürlich vorgenommen die nächsten etwas langsamer zu machen. Gut, nach 400m traben 1000 in 4:07. Super, noch schlechter. :motz: Na beim dritten wird's wohl klappen. Denkste... :nene: der ging in 3:53 und langsam kam ich auch richtig ins schnaufen, obwohl ich ja langsamer wollte. Beim vierten dann immerhin nur noch 4:06 und beim fünften war ich eigentlich schon nach 400m kaputt, wurden dann noch 4:14.
Irgendwie passte das gestrige Training zum ganzen Tag, immer etwas verstreut und in einem anderen Film. Ich weiss jetzt auch nicht, ob das ein gutes Zeichen ist, aber ich bin bis jetzt noch nie in meinem Leben so schnell die 1000m gelaufen. :hihi:

Hallo Fusio,

ich halte das nicht für schlimm, es zeigt m.E. nur 2 Dinge:

1. hast du das Tempo locker drauf und kannst z.Zt. richtig schnell rennen. Das ist doch prima so!:daumen:
2. beherrschst du dein WK-Tempo noch nicht, sondern eher umgekehrt.:nene:

Also solltest du mit breiter Brust in die letzten Wochen gehen und zugleich versuchen, die Zeiten einzuhalten, dein Tempo zu verinnerlichen. Überpacen in den letzten 2,5 Wochen wäre nicht gut, es würde dich zu viel Kraft kosten.

Viel Erfolg,
3fach

Fusio
08.10.2008, 10:17
@3fach

Danke für dein Kommentar. :daumen:
Normalerweise treffe ich ja die vorgegebenen Tempi recht gut, aber gestern war ein anderes Thema...
Ich halte mich eigentlich auch immer an die Planangaben und die Steffny Trainingsphilosophie scheint bei mir recht gut zu wirken. :)
Werde dann mal am Samstag noch den 10er auf Zeit laufen und schauen ob ich die Zielzeit von 44:00 drauf habe.

3fach
08.10.2008, 10:55
Werde dann mal am Samstag noch den 10er auf Zeit laufen und schauen ob ich die Zielzeit von 44:00 drauf habe.

Die hast du nicht drauf.:zwinker2:

Ich glaube, du bist schneller. Lauf nicht zu schnell an und lass dich auf den ersten km nicht verführen, schneller als deine (für die 44 notwendige) Pace zu werden. Gib dann bei km 7 moderat, 8 und 9 deutlich Gas. km 10 alles geben. Das wird dann eine sub 43. Viel Spaß dabei und berichte, wenn du wieder denken kannst. :teufel:

Grüße,
3fach

evimaus
08.10.2008, 11:25
@fusio: Steffny geht ja von einem 10km-WK aus.
Im Training kann man auf 10km keine Bestzeit laufen. Läufst du tatsächlich eine 44, dann hast du im WK noch deutlich mehr drauf.
Bei mir liegen zwischen Trainingszeit über 10 km (auf Anschlag gelaufen) und WK-Zeit ca. 2 Minuten.

Eva

Fusio
08.10.2008, 11:46
Die hast du nicht drauf.:zwinker2:

Ich glaube, du bist schneller. Lauf nicht zu schnell an und lass dich auf den ersten km nicht verführen, schneller als deine (für die 44 notwendige) Pace zu werden. Gib dann bei km 7 moderat, 8 und 9 deutlich Gas. km 10 alles geben. Das wird dann eine sub 43. Viel Spaß dabei und berichte, wenn du wieder denken kannst. :teufel:

Das wäre zu schön um wahr zu sein. :P Aber ich werde mein Bestes geben und dann berichten.

Fusio
08.10.2008, 11:47
@fusio: Steffny geht ja von einem 10km-WK aus.
Im Training kann man auf 10km keine Bestzeit laufen. Läufst du tatsächlich eine 44, dann hast du im WK noch deutlich mehr drauf.
Bei mir liegen zwischen Trainingszeit über 10 km (auf Anschlag gelaufen) und WK-Zeit ca. 2 Minuten.

Klar Eva, darum werde ich einfach versuchen die 10km so schnell und gleichmässig wie möglich zu laufen und schauen was dabei rauskommt.

Bifi
08.10.2008, 20:32
Na komm, Fusio, das war doch ein schönes Intervalltraining. Und schnaufen kannst Du auch ruhig dabei. Du siehst also; der Plan wirkt. Und einen Test 10er zu laufen, finde ich auch ganz schön mutig, das würde bei mir nie funktionieren. Viel Erfolg für den Halben! (P.S. Der wird gut!)
Mein Intervalltraining gestern war dagegen miserabel. 4x2 in 9:20 stand auf dem Plan und da ich zum einen den letzten WK so richtig gut gelaufen bin und zum anderen 3x2 in 8.53 (ca) bereits geschafft habe, dachte ich, das wird ein gemütliches Läufchen. Von wegen! Zuerst noch in 9:01, dann einen Abschnitt lt. Plan, den 3. total grottig in 9:35 und den letzten wieder lt. Plan (9:16)
Nun bin ich sehr verunsichert, wie das am Sonntag so werden wird; die Bestzeitambitionen sind bereits nach oben verschoben.

Und ok, das kann ich so akzeptieren, dass die Männer eher an solche Zeiten kommen als die Frauen.

Viele Grüße
Bifi

Fusio
11.10.2008, 10:48
Heute morgen war es dann soweit. Bewaffnet mit meinen Asics Gel Tiger-Paw habe ich einen 10er Testwettkampf gegen mich bestritten. Die Strecke stammt von einem 10er Wettkampf in der Gegend, nur findet der immer ende August statt. Die Strecke ist durchgehend asphaltiert und hat 90hm steigend zu 60hm abfallend.
Zielvorgabe waren 44min. Ich bin eigentlich bis auf die letzten 3km schön gleichmässig gelaufen. Am Schluss konnte ich nochmal etwas zulegen. Rausgekommen sind 43:54, bei einer durchschnittlichen HF von 90%. :daumen: Bin ganz zufrieden und denke bei einem richtigen Wettkampf wäre noch mehr gegangen. :nick:
Jetzt frage ich mich natürlich schon, wie schnell soll ich denn den HM in zwei Wochen angehen...?!? :peinlich:

walter1304
11.10.2008, 13:28
Heute morgen war es dann soweit. Bewaffnet mit meinen Asics Gel Tiger-Paw habe ich einen 10er Testwettkampf gegen mich bestritten. Die Strecke stammt von einem 10er Wettkampf in der Gegend, nur findet der immer ende August statt. Die Strecke ist durchgehend asphaltiert und hat 90hm steigend zu 60hm abfallend.
Zielvorgabe waren 44min. Ich bin eigentlich bis auf die letzten 3km schön gleichmässig gelaufen. Am Schluss konnte ich nochmal etwas zulegen. Rausgekommen sind 43:54, bei einer durchschnittlichen HF von 90%. :daumen: Bin ganz zufrieden und denke bei einem richtigen Wettkampf wäre noch mehr gegangen. :nick:
Jetzt frage ich mich natürlich schon, wie schnell soll ich denn den HM in zwei Wochen angehen...?!? :peinlich:

1:38 müssten da locker drin sein. Schau Dir mal diesen Zeitenrechner an. Der hat bei mir sehr realistische Werte gebracht: Marathon Austria (http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp)

Gruss
Walter

evimaus
11.10.2008, 17:34
@fusio: super Zeit; damit müssten die 1:38 locker drin sein bei dir!

Morgen im Training probiere ich nach längerer Pause auch mal wieder 10km gegen die Stoppuhr.
Eigentlich war ich ja schon in der Winterpause. Habe mich kurzfristig aber doch entschlossen am 25. noch einen 10er mitzulaufen.
Morgen will ich testen, was überhaupt noch an Tempo da ist.
Wobei ich froh wäre, da 47:xx zu schaffen

Eva

Fusio
13.10.2008, 06:11
@walter1304
Danke für den Link. Hoffe ich kann die Zeit beim HM umsetzen. :nick:
Hast du denn mit dem Plan die 1:38 erreicht bei deinem HM?

@evimaus
Danke für die Blumen. :)
Wie ist es denn dir ergangen bei deinem Testlauf?

3fach
13.10.2008, 10:23
Hallo fusio,

meiner optimistische Glaskugel sagt, lauf das Dingen mit 4:35 an und gib ab km 10 Gas, weil du hinten raus noch Kraft hast und schneller kannst. Zielzeit 1:35:46.

Ich bin gespannt ...

Grüße,
3fach

Fusio
13.10.2008, 12:13
meiner optimistische Glaskugel sagt, lauf das Dingen mit 4:35 an und gib ab km 10 Gas, weil du hinten raus noch Kraft hast und schneller kannst. Zielzeit 1:35:46.

Hallo 3fach

Für diese Zeit würde ich doch glatt unterschreiben. :nick:

walter1304
13.10.2008, 12:47
@walter1304
Danke für den Link. Hoffe ich kann die Zeit beim HM umsetzen. :nick:
Hast du denn mit dem Plan die 1:38 erreicht bei deinem HM?


Hi,

geplant waren 1:45. Ich hatte den Plan ja etwas angeglichen, da mir die Intervalle zu schnell waren und meine Bestzeit aus 2005 bei 1:49 lag. 1:44 sind's dann geworden. Ziel war für mich, nach der langen Verletzungspause, Tempohärte über die HM Distanz zu entwickeln. Da habe ich in der Vergangenheit meine Probleme gehabt. Ich bin immer wie ein Wahnsinnger losgerannt und bin dann spätestens bei KM 15 eingebrochen.
Das habe ich mit dem Tempoläufen ( bis 12 KM ) im 5er Schnitt jede Woche geübt und dann auch konsequent umsetzen können. Ich fand's faszinierend, was ein srukturiertes Training bringen kann, wenn man sich ein wenig diszipliniert.
Im kommenden Frühjahr ( vielleicht Berlin ) hätte ich dann gerne 1:3x auf der Urkunde stehen :zwinker2: Machbar ?

Gruss
Walter

Bifi
13.10.2008, 17:30
@ fusio: klasse Zeit für einen einsamen Test-Zehner; da kannst Du beruhigt, aber bitte nicht zu relaxt an deinen Halben herangehen. Nicht zu schnell anlaufen und erst später die Lage peilen, ob noch eine Beschleunigung d`rin ist.
1:39:33 sind es bei mir gestern geworden; Erklärungen bzw. Ausreden gibt es wenige, denn die Uhrzeit, das Wetter und die Strecke waren voll ok. Denke mir, dass es an der Tagesform lag (Periode mit Bauchschmerzen) , vielleicht auch noch daran, dass ich sehr wenig gegessen hatte. Vier,fünf Löffel Müsli und eine Banane. Yeah, da gibt es für nächstes Jahr doch schon ein konkretes Ziel.
Euch weiterhin viel Erfolg
Bifi

Fusio
14.10.2008, 06:09
Im kommenden Frühjahr ( vielleicht Berlin ) hätte ich dann gerne 1:3x auf der Urkunde stehen :zwinker2: Machbar ?

Klar ist das machbar, immer schön weitertrainieren und dann den 1:38 Plan schön durchziehen. :daumen:

Fusio
14.10.2008, 06:11
@Bifi
Super Leistung unter diesen Umständen. :daumen: Sub 1:40 ist geschafft und wie du selbst schon schreibst, das gibt konkrete Ziele für nächstes Jahr. :nick:

evimaus
14.10.2008, 06:30
@bifi: trotzdem Gratulation zu der guten Zeit!
Dann können wir nächstes Jahr gemeinsam die 1:38 angreifen.

@fusio: wann genau ist dein HM? Denke, dass du die 1:38 deutlich unterbieten wirst.
Mein TDL war sehr gut, unter 46 Minuten! Musste danach noch 3mal auf die Uhr schauen, weil ich es nicht glauben konnte:wink:

Eva

Fusio
14.10.2008, 06:35
@evimaus
Das hört sich doch vielversprechend an. :daumen:
Mein HM ist am 25.10. und ich bin mit jeder Zeit die sub 1:40 ist zufrieden. :nick:

Bifi
14.10.2008, 11:10
Dankeschön ihr Zwei!

@Eva: OK, machen wir (und es wird uns auch gelingen, garantiert)
@ Fusio: Dann bin ich neugierig auf Dein Ergebnis und wünsche viel Erfolg und ein schönes Erebnis.

Ciao
Bifi

Fusio
20.10.2008, 10:43
So, heute noch 4 x 2000 im HM-Tempo, am Mittwoch 8km locker und am Samstag ist es dann soweit. Bin mal gespannt wie es heute läuft und wieviel das Tapering noch bringt. :rolleyes:

evimaus
20.10.2008, 10:48
@fusio: wann ist denn dein Lauf am Samstag?
ich glaube, tempomässig mache ich gar nichts mehr diese Woche.

Eva (darf Samstag um 15 Uhr ran)

Fusio
20.10.2008, 10:54
Hi Eva

Ich bin um 10:15 an der Reihe. :daumen:

Bifi
20.10.2008, 19:12
Na dann, Eva und Fusio; eine gute Tagesform, viel Spaß, Erfolg und passables Wetter am Samstag

wünscht Euch
Bifi.

Laufe am Samstag um 18:30 einen 10 KM-Lichterlauf in der Eifel, also mehr just for fun. Hoffentlich gibt es was Leckeres zu Futtern danach, denn zum Kochen wird es anschließend zu spät.

Fusio
25.10.2008, 15:56
Der Plan hat also ganz gut funktioniert. :daumen: Es hat eine Zeit von 1:35:45 rausgeschaut.

Fusio
25.10.2008, 15:57
Hallo fusio,

meiner optimistische Glaskugel sagt, lauf das Dingen mit 4:35 an und gib ab km 10 Gas, weil du hinten raus noch Kraft hast und schneller kannst. Zielzeit 1:35:46.

Ich bin gespannt ...

Grüße,
3fach
Deine Glaskugel hat ja sehr gut gearbeitet. :daumen:

evimaus
25.10.2008, 16:23
@fusio: super Zeit, herzlichen Glückwunsch!:daumen:
Und die Vorhersage von 3fach war ja schon fast magisch gut. Unglaublich eigentlich. Ihn sollte man als Orakel einsetzen...

Eva (weiß noch nicht ihre genaue Zeit, da blöd gestoppt. Aber auf alle Fälle eine deutliche PB und eine deutliche Sub45)

Fusio
25.10.2008, 16:28
Danke Eva

Auch dir herzlichen Glückwunsch zu deiner neuen PB. :daumen: Mit einer PB in das Wintertraining ist immer schön. :nick:

3fach
25.10.2008, 18:01
Deine Glaskugel hat ja sehr gut gearbeitet. :daumen:

Bei einem zuverlässigen Läufer funktioniert sie recht gut, ja! Du bist ja auch genau entsprechend meiner Vorgabe gelaufen ...

Nochmals Glückwunsch!

Eva, dir auch natürlich. Bin gespannt auf die genaue Zeit ...

Viele Grüße,
3fach

Bifi
26.10.2008, 08:17
@ Eva und @ Fusio: Das sind ja ganz klasse Zeiten, Euch beiden eine große Gratulation zu den tollen PB`s! Bin ja gespannt, wie es mit Euch so weiter geht.

Bei mir reichten gestern eine 45:26 um auf höhenmeterreichen Runden (knappe 170 Höm) bei kleinem Feld den zweiten Platz bei den Frauen zu schaffen. Der Lichterlauf war liebevoll organisiert und hat mir trotz der Anstiege richtig Spaß gemacht.

Geht es nun in die Winterpause?

Viele Grüße
Bifi

peschn
29.10.2008, 21:26
Hallo Leute,

ich hab gesehen, dass hier ja die Steffny-Anhänger unterwegs sind, wie ich übrigens auch.

Da einige Diskussion auch über die "Laschheit" der Trainingspläne handelt, wollte ich eure Aufmerksamkeit auf folgenden Laufbericht lenken. Er ist nicht besonders plakativ angekündigt, wird vielleicht etwas übersehen, aber absolut lesenswert!
http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/42877-laufbericht-rwe-marathon-essen.html
Darin berichtet ein Forums-Läufer über seine Vorbereitung auf einen Wettkampf nach einem Steffny-Plan - und über den Lauf selbst natürlich auch ein bisschen. Er erreicht sein Ziel - na ja fast, am Ende fehlen 35 Sekunden auf die vom Plan vorgegebenen 2:29 :D - für einen MARATHON :hihi:

Man sieht, die Pläne vom Herbert können passen :)

Wenn es dann man nicht so nach Plan läuft, sollte man auch folgende Aspekte bedenken:

gemäß...
.... Aber jeder Jeck ist anders....
Steffny schreibt ja selbst, dass seine Pläne "nur" Rahmenpläne sind und für viele passen. Aber jeder sollte mit etwas Erfahrung die Pläne an seine Bedürfnisse anpassen können. Das kann z.B. eine Verschärfung des schnellen DL sein, um Tempohärte stärker zu schulen..

und...
Irgendwann kommt jeder mal in die Nähe seines persönlichen Limits inkl. aller Randbedingungen (z.B. nicht mehr als 4 Einheiten je Woche oder so...). Dann denke ich, ist es nur natürlich wenn die ein oder andere Anforderung aus einem Trainingsplan nicht mehr mal eben so machbar ist.

Viele Grüße, viel Erfolg für die, die noch WKs vor sich haben, gute Erholung den anderen, die in die Winterpause gehen :)
Peter

evimaus
30.10.2008, 06:22
@peschn: Ein Bekannter von mir hat sich auch nach Steffny für einen M in 2:45 vorbereitet und das Ziel nur knapp verfehlt.
Wenn man allerdings die Pläne für unter 3 h anschaut: die sind dann wirklich alles andere als lasch! 120 WKM, 6-7mal die Woche. :geil:
Da ist dann nicht mehr viel Unterschied zu Greif und Co

evimaus
03.03.2009, 06:54
jetzt hole ich den Thread mal wieder nach oben, da ich dieses Frühjahr auch im Bereich 1:38-1:39 auf den HM laufen möchte.
Vielleicht finden sich ja noch andere mit ähnlichem Zeitziel?

diepferdelunge
03.03.2009, 07:50
hallo evimaus,

auch ich habe vor dieses frühjahr (osterwochenende) den hm in einer zeit knapp unter 1:40 zu laufen.
allerdings plane ich nicht nach dem steffny-plan für hm sub 1:38, sondern ich trainiere nach dem steffny-plan für einen marathon in 3:29. klar die beiden letzten wochen fallen weg, ich will ja schliesslich "nur" den hm laufen, aber ich komme mit den angegebenen einheiten aus dem marathonplan deutlich besser zu recht als mit denen aus dem hm-plan.
der hm wird in dem plan als testlauf für den m bestritten und auch unter 1:40 angepeilt.
die erste trainingswoche liegt bereits hinter mir und 6 weitere stehen noch auf dem programm.

Thrawn
03.03.2009, 08:47
Ja ich will im Mai möglichst nahe an die Zeit ranlaufen. Steige dann nach meinem 10'er am 29.03 ins Halbmarathontraining ein. Ich werd aber eher das Gerüst für den 1:28'er Plan nehmen, mit den Zeiten für den 1:38'er, da mir die 5TE/Woche passt und ich momentan schon Umfänge von ca 60-70km die Woche mache.

Hab grad nochmal nachgelesen - mein Plan ist schon recht nah am 1:38, auch vom Aufbau. D.h. 1XLalala (20-25km in 6:00/km) 1XJogging(7-10km in 6:15) 1XDauerlauf (8-13km in 5:30-5:45/km) 1XIntervalle und 1X Tempolauf (bis zu 10km in 4:45-5:00)

binoho
03.03.2009, 09:15
Ja ich will im Mai möglichst nahe an die Zeit ranlaufen. Steige dann nach meinem 10'er am 29.03 ins Halbmarathontraining ein. Ich werd aber eher das Gerüst für den 1:28'er Plan nehmen, mit den Zeiten für den 1:38'er, da mir die 5TE/Woche passt und ich momentan schon Umfänge von ca 60-70km die Woche mache.

Bei mir verdichtet sich so langsam ein erneuter Start beim M in Würzurg und ich bin ja auch schon in der 5. von 16 Wo eines 3h29 Trainingsplans, da hoffe ich mal bei einem der möglichen HM Starts sub 1:40:xx laufen zu können. Wird schwer genug bei den 1:41:52 von vor einem Jahr. Einen speziellen HM Plan hab ich noch nie verfolgt. Eine Wo Urlaub ohne Laufmöglichkeit fällt Ende April auch noch raus.
Vielleicht dann doch in München ? (www.halbmarathon-muenchen.de)
Ich seh das aber gar nicht als zwingend, letztes Jahr hab ich vor meinem erfolgreichen 2.M in Ulm gar keinen "Leistungstest" gemacht.

ohhhh sorry bin ja nur noch am verwässern hier. Ihr wollt ja HM Tips :peinlich:

Dann auch mal eine spezifische M-Trainingswoche von mir (HF auf theor. Basis von max 160):

SOLL:
23.02. Mo Langer Lauf 23 - 28 nicht schneller als 05:57 @116-125
24.02. Di Ruhetag 0 - 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @102-120
25.02. Mi Intervall 7 - 10 7 x 1000m in 04:28 / 200m traben
26.02. Do Dauerlauf 7 - 11 @124-134
27.02. Fr Tempo 11 - 14 Mittellanger Lauf 05:16
28.02. Sa Ruhetag 0 -
01.03. So Dauerlauf 7 - 10 @124-134

IST:
Mo - 32,2k / 5:39, starker Westwind,Graupelschauer, sehr anstrengend, viel zu schnell!
Di - Pause
Mi - 12,17k IV / 7*1000/4:28/200Tp
4:29, -27, -29, -28, -31, -25, -24 (anstelle TP hab ich G(eh)P gemacht, entspricht ca 350m Tp, so ging das dann auch ;-) )
Do - 13,45k / 5:23, etwas zu schnell
Fr - Pause
Sa - 18,52k / 5:06 (inc. 15k / 5:03), bei Sonne und 10°C ist mir der Gaul durchgegangen
So - 13,3k / 5:23

Thrawn
03.03.2009, 13:22
Vielleicht dann doch in München ? (www.halbmarathon-muenchen.de)
Ich seh das aber gar nicht als zwingend, letztes Jahr hab ich vor meinem erfolgreichen 2.M in Ulm gar keinen "Leistungstest" gemacht.

Das fände ich ja mal Super. :daumen:
Der würd bei mir ja auch aufn Plan stehen. Gibt ja sonst an dem WE in unsrer Umgebung wenig alternativen.



Dann auch mal eine spezifische M-Trainingswoche von mir (HF auf theor. Basis von max 160):

SOLL:
23.02. Mo Langer Lauf 23 - 28 nicht schneller als 05:57 @116-125
24.02. Di Ruhetag 0 - 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @102-120
25.02. Mi Intervall 7 - 10 7 x 1000m in 04:28 / 200m traben
26.02. Do Dauerlauf 7 - 11 @124-134
27.02. Fr Tempo 11 - 14 Mittellanger Lauf 05:16
28.02. Sa Ruhetag 0 -
01.03. So Dauerlauf 7 - 10 @124-134

IST:
Mo - 32,2k / 5:39, starker Westwind,Graupelschauer, sehr anstrengend, viel zu schnell!
Di - Pause
Mi - 12,17k IV / 7*1000/4:28/200Tp
4:29, -27, -29, -28, -31, -25, -24 (anstelle TP hab ich G(eh)P gemacht, entspricht ca 350m Tp, so ging das dann auch ;-) )
Do - 13,45k / 5:23, etwas zu schnell
Fr - Pause
Sa - 18,52k / 5:06 (inc. 15k / 5:03), bei Sonne und 10°C ist mir der Gaul durchgegangen
So - 13,3k / 5:23

Puh das ist aber schon ganzschön heavy find ich. 90km Woche und das schon in der 6. von 16 Wochen. Und dann auchnoch einen Langen 32+ UND Intervalltraining UND 15km im Wettkampftempo.
So hätte ich mir ungefähr die schwersten Wochen für nen 3:30 Plan vorgestellt. RESPEKT!

binoho
03.03.2009, 15:52
Puh das ist aber schon ganzschön heavy find ich. 90km Woche und das schon in der 6. von 16 Wochen. Und dann auchnoch einen Langen 32+ UND Intervalltraining UND 15km im Wettkampftempo.
So hätte ich mir ungefähr die schwersten Wochen für nen 3:30 Plan vorgestellt. RESPEKT!

Na ja, für die Wahnsinnszielzeit für die ich da trainiere braucht ein Oldie schon 5 TE mit LALA, IV und TDL dazu 2* DL normal. Dass ich hier die km Vorgaben oft überbiete passiert ja auch nicht alle Tage und ne Entlastungswoche ist ja auch immer wieder mit drin. Demnächst werd ich dann die LALA (bisher 5*32 + WK´s Ismaning) auch mal auf 36 ausbauen und endlich mal noch langsamer laufen

evimaus
03.03.2009, 16:39
Naja, nach Steffny trainiere ich auch nicht, aber die Zielzeit passt so gut, deshalb habe ich mir den Thread "ausgeliehen"...

@binoho: deine Umfänge sind wirklich immer Wahnsinn, wie du das nur verkraftest!
Für HM braucht es zum Glück bei weitem nicht so viel. Ich hoffe, es klappt auch so mit der 1:38-1:39

Und deine HM-Bestzeit ist längst fällig, Norbert! Die ist ja schon fast ein Jahr alt, weg damit (auch, wenn wir sie "gemeinsam" gelaufen sind:zwinker5:)

Eva

dippu
03.03.2009, 16:43
ohhhh sorry bin ja nur noch am verwässern hier. Ihr wollt ja HM Tips :peinlich:

Wo war jetzt eigentlich der Tipp :confused:

binoho
03.03.2009, 16:53
Naja, nach Steffny trainiere ich auch nicht, aber die Zielzeit passt so gut, deshalb habe ich mir den Thread "ausgeliehen"...
passt schon, hat sich ja auch keiner beschwert



@binoho: deine Umfänge sind wirklich immer Wahnsinn, wie du das nur verkraftest!
Ich wundere mich manchmal selber :zwinker5: aber so ist das, wenn man nicht mehr arbeiten darf muss man sich woanders austoben :D


Für HM braucht es zum Glück bei weitem nicht so viel. Ich hoffe, es klappt auch so mit der 1:38-1:39
Und deine HM-Bestzeit ist längst fällig, Norbert! Die ist ja schon fast ein Jahr alt, weg damit (auch, wenn wir sie "gemeinsam" gelaufen sind:zwinker5:)


.... aber auch ich ein Jahr älter, das wird nicht so einfach. Auf den ganz langen Strecken bring ich ja scheinbar noch ne vernünftige Pace aber auf den kurzen wirds wohl nicht mehr schneller. Einmal unter 1:40:00, das wär schon was..:geil:

binoho
03.03.2009, 16:54
Wo war jetzt eigentlich der Tipp :confused:
Ich find ihn auch nicht mehr :hihi:

Fusio
04.03.2009, 16:32
Ich kann nur soviel dazu sagen. Habe letzten Herbst nach dem Steffny Plan für 1:38 trainiert und geworden sind es dann 1:35:45. :nick: Hat also wunderbar gepasst. :daumen:

evimaus
09.03.2009, 08:57
@fusio: du läufst inzwischen ja deutlich stärkere Zeiten

am Samstag kommt mein erster WK. Vermutlich ist es kein richtiger HM sondern knapp 21 km. Aber als erster Formtest für den HM im April sicher gut.

Thrawn
15.04.2009, 10:19
am Samstag kommt mein erster WK. Vermutlich ist es kein richtiger HM sondern knapp 21 km. Aber als erster Formtest für den HM im April sicher gut.

Und steht der HM dieses Wochenende bei Dir immer noch an? Wie war Dein Trainingsverlauf bislang; zufrieden?

Also mir fallen nach wie vor die Tempoläufe (ich mache 10k in 4:45-5:00/km) nach wie vor am schwersten! Kann mir nicht vorstellen das Tempo über 21km zu ziehen. Wie sieht man das so kurz vor dem Wettkampf wie Du?

evimaus
15.04.2009, 11:55
@thrawn: ja, am Samstag ist HM. Leider keine schnelle Strecke, aber ich werde mich natürlich trotzdem anstrengen für eine Bestzeit!
Das Training war gut, ich denke, die Form passt.

An Tempoeinheiten bin ich die letzten Wochen gelaufen:

1000er (zuletzt in etwa 4:18)
2000er (knapp 4:30)
IVs (2-5 km) im HMT (4:38)
TDL über 5 oder 10km (die mache ich aber deutlich schneller, laufe ich meist so schnell wie es geht)
Meine liebste Einheit ist der TDL über 10km. Den bin ich zuletzt im Training in 44:40 (Schnitt 4:27) gelaufen, was sehr gut für mich ist.

Wann ist es bei dir soweit? Am 3. in München?

Eva

Thrawn
15.04.2009, 12:15
Meine liebste Einheit ist der TDL über 10km. Den bin ich zuletzt im Training in 44:40 (Schnitt 4:27) gelaufen, was sehr gut für mich ist.

Wann ist es bei dir soweit? Am 3. in München?

Eva

Ach Du Schreck - das würd ich ausm Training raus nie schaffen! Ein 10km Trainingslauf in 44:40 WOW :daumen:
Intervallzeiten sind ganz ähnlich wie die meinen, aber beim TDL muss ich ab km 6 wiklich beißen. Und unter 4:45/km komm ich dann auch nimmer (trotz Hf<90%)!
Da packste doch selbst ne anspruchsvolle Srecke in Wunschzeit!

Ja ich werd mal im Oly-Park starten. Ist zwar nicht ideal aber dafür nah! :zwinker2:
Glaub aber irgendwie nicht mehr dran, das die 100'er Marke da fallen kann :frown:

evimaus
15.04.2009, 13:02
Ach Du Schreck - das würd ich ausm Training raus nie schaffen! Ein 10km Trainingslauf in 44:40 WOW :daumen:
Glaub aber irgendwie nicht mehr dran, das die 100'er Marke da fallen kann :frown:
War aber auch am Limit gelaufen. Meine HF wusste ich (zum Glück) nicht:wink:
Mir fallen lange Tempoeinheiten am Stück immer sehr leicht, kann nur die kurzen Sachen nicht. Meine Anti-Einheit sind die 1000er. Immerhin schaffe ich sie jetzt 7mal in 4:18, wird hoffentlich noch besser.

Mit deiner 10er-Zeit müsstest du den HM schon unter 100 laufen können. Und 2-3 Trainingswochen hast du ja noch!
Denke aber, das HMT solltest du im Training mindestens über 10km (besser 12 km) durchhalten, um es im WK zu laufen. Ist zumindest bei mir so.

Eva

Thrawn
17.04.2009, 10:02
Ok - hab ja gestern wieder meinen Tempolauf gemacht. Deine fantastischen Trainingsleistungen waren scheinbar sehr motivierend für mich! Danke! :daumen:
Bin doch glatt die 10km in 4:40 (87%Hf) gelaufen! Und ging sogar (gefühlt) relativ locker. Anstrengend wars auf der zweiten Hälfte natürlich schon, aber bin immer knapp unter meiner angstrebten Wettkampfgeschwindigkeit von 4:44 geblieben.
Hatte am Dienstag ja meine 1000'er (6 in 4:16 - mehr schaff ich davon nicht) - hab irgendwie das Gefühl das mir der Tempolauf in der 1000'er-Woce leichter fällt als in denen mit den längeren 2000'er.
Das einzige was mich ärgerte war, das ich im letzten Tempo-km einmal an einer Straßenkreuzung (ca. 15sec.) anhalten musste. :motz: Hab aber dann einfach das Tempo nochmals verschärft so das der Schnitt wieder passte :D
Außerdem hatte ich das Gefühl das ich das Tempo schon noch 1-2km laufen kann.
Werde meine letzten TL mal versuchen über 12km zu machen.
Dir wünsch ich morgen viel Erfolg! :) Eine sub 1:38 :nick: und hoffentlich nicht zuviel Wind oder Regen!

Thrawn
20.04.2009, 16:57
wie isses denn nun gelaufen?!

evimaus
20.04.2009, 17:29
gut ist es gelaufen!
http://forum.runnersworld.de/forum/931248-post3922.html

Bin sehr zufrieden. Was macht das Training?

Thrawn
21.04.2009, 07:11
Das ist doch mehr als nur gut gelaufen! Super:daumen::first:
Und das auchnoch bei schweren Bedingungen und schwerer Strecke!

naja soweit sogut - diese Woche nochmal 4x2000'er (4:30) und 12km TL in 4:45/km.
In der letzten Woche dann nurnoch 3x3000 in 4:45/km am Dienstag - dann nur noch joggen bis Sonntag.
Mal sehen...

flixgott
29.04.2009, 09:37
ich hab eine frage zu dem 1:38er plan.
in der 4ten und in der letzten woche sind langsame einheiten (70%) mit "steigerungen" vorgesehen. was habe ich mir genau unter diesen steigerungen vorzustellen? bedeutet ja sicher, dass in bestimmten abschnitten das tempo stetig an ziehen soll?! wie lang sollen diese abschnitte sein, oft soll man das machen, wie schnell soll man werden, wie lange soll man die höchstgeschwindigkeit halt?

Thrawn
29.04.2009, 11:43
Also ich mach das wie folgt: Länge der Szeigerungsabschnitte meist so zwischen 50-100meter. Jedenfalls deutlich unter 200m. Aber halt einfach nch Gefühl.
Danach immer solange ausjoggen bis ich mich vollkommen erholt FÜHLE. Also nicht nur bis der Puls wieder unten ist. Die ersten von der Geschwindigkeit ganz locker - also nicht gleich in einen Sprint Steigern. Dann je nach lust und Laune die Geschwindigkeit von Steigerung zu Steigerung langsam steigern. Vor allem aber die Steigerungen selb langsam beginnen, sich eben steigern und nur die letzten paar Meter voll Laufen.
Mache eigentlich nie mehr als 5 pro Lauf. Manchmal mach ich stattdessen aber auch einfach nur ein Fahrtspiel nach Gefühl...ich glaub eh das macht jeder anders...

evimaus
29.04.2009, 20:11
@thrawn: einen super HM wünsche ich dir!:daumen:

Eva (verabschiedet sich in den Urlaub)

binoho
29.04.2009, 20:17
@thrawn: einen super HM wünsche ich dir!:daumen:

Eva (verabschiedet sich in den Urlaub)

ich auch,

und dir Eva, einen tollen Urlaub.
Gewöhn dich an die Wärme für unseren WK Ende Mai :D

evimaus
29.04.2009, 20:19
ich auch,

und dir Eva, einen tollen Urlaub.
Gewöhn dich an die Wärme für unseren WK Ende Mai :D

nix da, Norbert, hab doch 14 Grad und Wolken bestellt *hoff*:wink:

Thrawn
30.04.2009, 09:28
@thrawn: einen super HM wünsche ich dir!:daumen:

Eva (verabschiedet sich in den Urlaub)


ich auch,

und dir Eva, einen tollen Urlaub.
Gewöhn dich an die Wärme für unseren WK Ende Mai :D

Vielen Dank das ist nett von Euch!
Norbert Dir wünsch ich vor allem einen schön schnellen Lauf in Dachau! Vielleicht klappt ja da schon die sub 45 die Du so bezweifelst!
Und Dir Eva wünsch ich auch einen wirklich schönen Urlaub!

schöne Grüße aus Kelheim! :hallo:
Benni