Urlaub - Wie Training steigern?

Hallo Leute,

ich bin immer noch Anfänger, laufe aber seit Juni regelmäßig (am Stück):

- Sa: 5.5 km Wald
- Di: 2.5 km Asphalt
- Do: 2.5 km Asphalt

Ich weiß, dass die Läufe unter der Woche zu kurz sind (ca. 20 min). Daher möchte ich mich jetzt im Urlaub etwas steigern und die Di/Do-Läufe ebenfalls auf die lange Waldstrecke ausdehnen.

Die 5.5 km-Waldstrecke laufe ich zur Zeit in ca. 1 Stunde. Bei den letzten beiden Malen brauchte ich nur noch 53 min - erste Anzeichen einer Leistungssteigerung?

Nun meine Frage: Ich möchte die Di/Do-Läufe ausdehnen. Was wäre am sinnvollsten:

1. Di/Do ebenfalls die Waldstrecke laufen?
2. Die Waldstrecke verlängern (z. B. 6.5 km) und an Di/Do laufen, ggf. mit Gehpausen?

Habe letztens folgendes gehört: Um z. B. auf 10 km zuzusteuern, sollte man die 10 km gleich laufen, aber Gehpausen einbauen. Daher überlege ich auch, gleich auf 10 km zu gehen und halt Gehpausen einzubauen. Auf der anderen Seite sollte man ja schon anstreben, möglichst lange am Stück zu laufen. So gesehen könnte ich auch meine 5.5 km langsam ausbauen.

Morgen ist es ja wieder soweit und ich beabsichtge, eine auf 6.5 km ausgebaute Strecke zu laufen und zu versuchen, diese am Stück zu laufen. Als Alternative böte sich halt eine 10 km-Strecke mit Gehpausen an. Dann aber wäre mir nicht klar, wann diese stattfinden sollten. Spontan denke ich, wenn ich 5.5 km am Stück laufen kann, sollte auch bei einem 6.5 km-Lauf die erste Gehpause nach 5.5 km kommen. Das ist alles etwas undurchsichtig für mich.

Ich weiß, dass das viele unzusammenhängende Fragen auf einmal sind, aber sie stellen sich mir alle gerade auf einmal. :-)

Danke für Tipps
Magnus

Hallo Magnus,
ich würde einfach die Strecke immer etwas ausdehnen. So wie du das schon vorhast. Versuch die 6,5km, das wird schon klappen.
Das mit den 10km und Gehpausen würde ich nicht machen. Da wärst Du ja dann fast 2h unterwegs. Das ist zuviel Steigerung.
Ich habe viel über die Zeit gesteuert. Als ich 30min durchlaufen konnte, war das meine Basis. Da habe ich immer je nach Befinden um 5-max 10min gesteigert.
Etwa so 1x30min, 1x35min dann wieder nur 30min, dann 40min.
Du siehst mein Plan war kein Plan, weil man gar nicht die Ausdauer für einen Plan hat. Ich habs versucht und wieder gelassen. Irgendwann war ich dann bei 50min, da lief es schon besser . Da sagte ich mir jetzt hast du 50min in den Beinen, die 10min zur Stunde schaffe ich auch noch.
Also nehm das nicht so voll ernst. Steigere blos nicht zu schnell, sonst kommen diese blöden Knie- oder sonstigen Schmerzen.
LG Lilly

Hallo Lilly,

danke für die Tipps!

Heute bin ich die 6.5 km am Stück gelaufen, in 1:06 h. Ich hätte nicht gedacht, dass das klappt.

Es war eigentlich kaum anstrengend. Die Atmung war die ganze Zeit konstant: je 4 Schritte zum Einatmen, dann 4 zum Ausatmen. Manchmal wird es damit etwas eng, wenn eine Steigung kommt oder ich schneller werde. Dann schalte ich einen Gang zurück und es geht wieder. Von den anfänglichen Anstregnungen (Ziehen in Waden usw.) ist kaum noch was zu spüren.

In den letzten Minuten wurde es dann noch etwas eng: Das eine Knie schmerzte etwas. Unter dem einen Fuß hatte ich einmal einen stechenden Schmerz, genau unten drunter in der Mitte. Was könnte das gewesen sein? Und ein ganz leichtes Seitenstechen kam auf, aber erst in den letzten 2-3 min.

Sollte ich dies jetzt versuchen, zu stabilisieren, d. h. erst mal so beibehalten? Dem Tipp mit den Gehpausen nach müsste ich ja die Strecke weiter erhöhen und Gehpausen einlegen. Aber man sollte doch anstreben, keine zu benötigen, oder? Wenn ich weiter laufen kann, so wie heute, dann muss ich doch nicht künstlich Gehpausen einlegen, oder doch?

Mein persönliches Ziel sind die 10 km. Ich mache zwar Fortschritte, aber die werde ich wohl nie schaffen, da ich keine Ahnung habe, wie ich das im Winter durchhalten soll.

Grüße
Magnus

Hallo Magnus,

das hast Du gut gemacht.

Jetzt hast Du doch schon 6,50km ist nicht mehr weit bis zur 10. Ich würde jetzt versuchen
in der nächsten Woche wieder 1x6,5km zu laufen. Wenn das gut klappt, kannste ja dann entweder einen von Deinen 2 kleinen Läufen zu verlängern. Vielleicht auf 3km oder wenn Du es Dir zutraust auf 3,5km. Dann hast Du 1x2,5km, 1x3,5km, 1x6,5km. Wenn das auch gut klappt, dann lauf statt 6,5km vielleicht 7 oder 7,5km. So steigerst Du erstens Deinen Wochenumfang und kommst auch Deinem Ziel näher.

Zur Frage Winter. Ich bin den ganzen letzten Winter konstant durchgelaufen. Auch bei Schnee und Kälte. Das macht gar nichts. Warte es doch einfach ab.

LG Lilly

Hallo Nightblaster, du bist auf dem richtigen Weg. Ob du deine Laufstrecke Stück für Stück um 5 min verlängerst oder die 10 km nimmst und Gehpausen einbaust, ist eigentlich egal. 3 mal pro Woche sind genau richtig. Damit hast du die nötige Regeneration. Nicht zu schnell steigern. Du wirst sehen, in nicht allzu ferner Zukunft wirst du über die 10 km am Stück lachen.

Was den Winter anbetrifft: Laufen ist eine lebenslange Ganzjahressportart. Gerade im Winter ist es schön, die Natur und die Witterung zu spüren. Das einzige was man lassen sollte, ist bei Glatteis zu laufen.

Hallo Magnus,

viele Wege führen nach Rom und derjenige zu durchgelaufenen 10 Kilometern kann über verschiedene Trainingspläne erreicht werden. Persönlich favorisiere ich allerdings die wöchentliche Steigerung des Laufpensums. Die plötzliche Streckenerweiterung auf das Doppelte - auch wenn ein Teil davon durch Gehen zurück gelegt würde - könnte deinen Füßen übel aufstoßen. Du solltest eher daran gehen deine Laufdauern zu verlängern. Von Woche zu Woche, aber immer nur einen Lauf und nicht mehr als 10%. Dafür stehen dir möglicherweise keine passenden Strecken zur Verfügung. Abhilfe: Entweder neue Strecken (Abwechslung ist sowieso gut) auf denen du bis zur Hälfte der vorgesehenen Zeit läufst und dann umkehrst. Oder bekannte Runde und zum Schluss noch ein Stück weiter und dann umkehren.

Tempo ist dabei kein Thema. Lauf langsam! Auch wenns mir selbst schon fast gebetsmühlenhaft vorkommt: So langsam, dass du dich dabei unterhalten kannst (auch Selbstgespräch zum Test möglich), ohne außer Atem zu kommen. Du hast ja schon selbst festgestellt, dass man auch durch die Erweiterung des Laufradius ein wenig schneller wird, so ganz nebenbei. Mehr Tempo als Trainingsinhalt ist erst ein Thema, wenn du die 10 km drauf hast.

Alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo

Hallo,

danke für die Tipps!

Nach meinem letzten Lauf hatte ich zeitweise Schmerzen im Kniegelenk, die aber wieder verschwanden.

Da morgen wieder ein Lauf ansteht, frage ich mich, wie riskant das ist.

Kann ich morgen wieder planmäßig laufen? Wie kann ich ernsthaften Problemen vorbeugen? Dehnungen betreffen wohl eher die Muskeln und nicht die Gelenke.

(Ich dehne bis heute noch gar nicht. Konnte mich noch nicht überwinden und die Dehnungsübungen sind alle so umfangreich.)

Magnus

Nightblaster hat geschrieben: (Ich dehne bis heute noch gar nicht. Konnte mich noch nicht überwinden

Grosser {Anfänger}fehler

Nightblaster hat geschrieben: ....und die Dehnungsübungen sind alle so umfangreich.)

Das ist Mumpitz, maximal 2-5 Minuten dauert das Dehnen nach dem Laufen, mach 3-5 Übungen und du hast ein Grundgerüst erstellt. Kann man ja zu jedem Training wechseln wenn es als Summe zuviel wird. Dein Körper wirds dir danken

bwg

Hallo bwg,

danke für den Link! Ich habe auch schon von Empfehlungen gehört, die 20-30 min Übungen beinhalten.

In der Vielzahl der Verweise in Deiner Quelle kann man sich ja verirren. Zuerst steht da was von den"besten Übungen", aber wenn man den ganzen Verweisen folgt, kommt nichts genaues. Z. B. "Machen Sie Ihre Füße fit". Da steht viel Text, aber es werden keine Übungen vorgestellt.

Was kann ich denn konkret für meine Fußsohle machen? Diese hat heute wieder geschmerzt, unten drunter und genau in der Mitte. Was kann das überhaupt sein?

Heute würde ich gerne mal richtig dehnen, weiß aber nicht, wie. :-)

Gruß
Magnus