HM in 1:45 für mich möglich?

Hallo zusammen,

ich lese hier schon einige Zeit mit, jetzt wird`s Zeit für den 1. Beitrag.

Ich laufe seit gut einem Jahr (mit Unterbrechungen). Die 10 km bin ich Anfang Juli in 47:30 gelaufen, das nächste Ziel wäre die sub45.
Ein HM in 1:45 würde mich aber auch reizen, die Frage ist, kann ich das bis 21.09. schaffen.

Wochenkm sind seit ein paar Monaten so 30 km, seit 2 Wochen ca. 40 km.
Die längeren Läufe waren nur 12 km, seit 2 Wochen jetzt 16 - 17 km, aber da habe ich erst drei.

Probeläufe habe ich die letzten Wochen gemacht (das mache ich überhaupt gerne ):

5 km in 22:30 (war anstrengend)
10 km unter 50:00 (das ging noch einigermaßen locker, hatte noch Reserven), aber die doppelte Strecke in dem Tempo kann ich mir nicht ganz vorstellen.
Die langen gehen so in 5:30 ganz gut.

Was meint ihr, ist der HM in 1:45 zu schaffen?
Ist ein Test 3 x 4 in 5:00 zu empfehlen?

schöne Grüße

diego7 hat geschrieben:
Was meint ihr, ist der HM in 1:45 zu schaffen?

schöne Grüße

Kuckst Du hier

KOR
tgrunner

Hallo,

vom Gefühl her würde ich sagen: "Könnte knapp werden, aber nicht unmöglich".

Ich denke, Du brauchst mehr Ausdauer. Die 17 km Läufe sind da schon genau richtig.
Wenn Du die 17 km schon locker packst, dann kannst Du ja auch mal versuchen, nahe an die 20 km heranzulaufen. Dann lernst Du die HM-Distanz schon mal kennen....

Wenn es Dein erster HM ist (vermute ich mal), dann laufe doch einfach nach Gefühl. Die erste Hälfte im Wohlfühl-Tempo, und ab ca. km 13-14 kannst Du ja dann Gas geben. Mach's wie ich. Ich nehme nie eine Uhr mit im Wettkampf, und ich lasse mich dann einfach überraschen...

Schließlich soll das Ganze doch auch Spaß machen....

tgrunner hat geschrieben:Kuckst Du hier

KOR
tgrunner

Solche Umrechnungen kenne ich, berücksichtigt aber nicht meine fehlenden langen Läufe.

die drei läufe über 17 km sollten schon reichen, denke ich mir und die 10er-zeit läßt hochgerechnet die 1:45 zu, wenn du sie gut umsetzen kannst. probieren würde ich's jedenfalls.
als test würde ich eher 3x3000 machen, aber auch weniger als test, als vielmehr um dich an die 5:00 zu gewöhnen.

schoaf hat geschrieben:die drei läufe über 17 km sollten schon reichen, denke ich mir und die 10er-zeit läßt hochgerechnet die 1:45 zu, wenn du sie gut umsetzen kannst. probieren würde ich's jedenfalls.
als test würde ich eher 3x3000 machen, aber auch weniger als test, als vielmehr um dich an die 5:00 zu gewöhnen.

Hoffentlich werden´s dann keine 11 in 5:00 und 10 in 6:00
Aber ist wohl bei einem HM normal, das man das vorher nicht komplett austesten kann.
Macht es Sinn, in den verbleibenden 4 Wochen, viele lange Läufe einzubauen, vielleicht auch 20 km, oder eher die 5:00 in kürzeren zu trainieren?

jede woche einen langen lauf (18 km reichen auch), das paßt schon und renn die ruhig ein wenig langsamer, als bisher. die 5:00 kannst auch gut mit 4x2000 oder mit 1000m-2000m-3000m und umgekehrt trainieren. die letzte woche vor dem hm dann dienstags noch einmal 3x2000 in 5:00. mehr kannst im moment eh nicht machen, bei deinen geringen umfängen.

p.s. mit umgekehrt meinte ich 3000m-2000m-1000m und nicht 2000x4m! ;-))

Also, die Grundlage ist schon ein bisschen dünn. 30 km ist recht wenig und auch die 40 pro Woche ist nicht allzuviel.

Laufzeitenrechner gehen in der Regel von optimaler Umsetzung aus, d. h., dass das Tempo auf die längere Strecke übertragen werden kann, und da ist das wie gesagt eher dünn.

Allzuviel aufbauen lässt sich in der verbleibenden Zeit allerdings auch nicht.
Dennoch würde ich trainingsmäßig einen, besser 2 Läufe an die 20 km einschieben und es ansonsten, wie auch die Vorschreiber vorschlagen, einfach mal probieren. Wenn's klappt, ist gut, wenn nicht, eben später mit etwas mehr Vorbereitung noch mal.

Die Chancen würd ich fifty-fifty einschätzen. Eins könnte noch eine Rolle spielen: Bist du die 10 km im Wettkampf gelaufen oder im Training? Wenn's im Training war, ist eine mögliche Wettkampfzeit schneller einzuschätzen, was die Chancen auf 1:45 erhöhen würde.

Ergänzung: Bei der Vorbereitung solltest du aufpassen, dass du nicht zu viel machst. Ich würde eher lang (und langsam) machen als Intervalle, denn was fehlt, ist die Grundlage. Erst Grundlage, dann Tempo! Wenn du zu viel trainierst, knn es dir passieren, dass du dich über überlastest und eine Verletzung einfängst.

Bernd

schoaf hat geschrieben:jede woche einen langen lauf (18 km reichen auch), das paßt schon und renn die ruhig ein wenig langsamer, als bisher. die 5:00 kannst auch gut mit 4x2000 oder mit 1000m-2000m-3000m und umgekehrt trainieren. die letzte woche vor dem hm dann dienstags noch einmal 3x2000 in 5:00. mehr kannst im moment eh nicht machen, bei deinen geringen umfängen.

Danke für die ausführliche Antworten.
Wie viel Trabpause sind ratsam bei 4 x 2000?
Ich denke, da muss ich gar nicht so viel ändern. Ist nur komisch 17 km in 5:30 zu laufen, ermüdet heimzukommen und sich vorzustellen, 4 km mehr und pro km 30 Sekunden schneller

Sind 40 Wochenkm echt so wenig für HM?

burny hat geschrieben: Die Chancen würd ich fifty-fifty einschätzen. Eins könnte noch eine Rolle spielen: Bist du die 10 km im Wettkampf gelaufen oder im Training? Wenn's im Training war, ist eine mögliche Wettkampfzeit schneller einzuschätzen, was die Chancen auf 1:45 erhöhen würde.

Bernd

War im WK, dürfte mich aber etwas verbessert haben, denke so 1 Minute schneller wären jetzt drin, wenn das auch nicht die Welt ist.

ich laufe sie mit 1000m TP. die würde ich auch bei der treppe nehmen.

diego7 hat geschrieben: Ist nur komisch 17 km in 5:30 zu laufen, ermüdet heimzukommen und sich vorzustellen, 4 km mehr und pro km 30 Sekunden schneller

Im Wettkampf geht immer einiges mehr. Die Atmosphäre ist anders, das Adrenalin schießt, die Läufer um dich herum...

diego7 hat geschrieben:Sind 40 Wochenkm echt so wenig für HM?

Eigentlich nicht, aber du willst ja das laufen, was, das besagt die Erfahrung, aufgrund deiner 10 km-Zeit maximal für dich möglich ist, und DAFÜR ist das wenig.

Aber vielleicht bist du ja auch der Langtyp, der relativ gesehen auf längeren Strecken stärker ist. Einfach ausprobieren!

Bernd

burny hat geschrieben:Im Wettkampf geht immer einiges mehr. Die Atmosphäre ist anders, das Adrenalin schießt, die Läufer um dich herum...


Eigentlich nicht, aber du willst ja das laufen, was, das besagt die Erfahrung, aufgrund deiner 10 km-Zeit maximal für dich möglich ist, und DAFÜR ist das wenig.

Aber vielleicht bist du ja auch der Langtyp, der relativ gesehen auf längeren Strecken stärker ist. Einfach ausprobieren!

Bernd

Bin echt gespannt, was das wird.
Mein erster HM, aber im WK werde ich versuchen, möglichst gleichmäßig die 5:00 zu laufen oder ein bißchen drüber und dann mal schau`n ...

Hallo
Meinen 1. Halbmarathon habe ich im Mai 08 hinter mich gebracht. Meine Vorbereitungen waren: ca. 7 längere Läufe (zw. 17 - 19,5 km) und Wochenkilometer zw. 35-47 km.
Angestrebt habe ich eine Zeit zwischen 1:45 bis 1:50, hätte es auch werden können, wenn mein Kopf mitgespielt hätte, hat er leider nicht. Ich war viel zu unkonzentriert (mit Gedanken beschäftigt von wegen, ich mag nicht mehr etc....)
Am Schluss habe ich 1:50:51 gebraucht, also leicht über meinem oberen Limit. Ich weiss, dass mehr gegangen wäre.
Ich denke, deine Vorbereitung ist nicht schlecht soweit. Probiere was geht, beim 1. HM ist das doch immer spannend.

Grüsse
Kesla

diego7 hat geschrieben:Ist nur komisch 17 km in 5:30 zu laufen, ermüdet heimzukommen und sich vorzustellen, 4 km mehr und pro km 30 Sekunden schneller

Als wenn du deinen Langen nur 30 sek/km langsamer läufst, als dann im Wettkampf ist das schon fast zu schnell IMHO. Ich laufe meine Langen meist so 50-60 sec/km langsamer, als HMRT. Bei dem langen kommt es nämlich nicht auf Speed an, sondern den Körper auf die lange Belastung vorzubereiten. Also Tempo rausnehmen und den langen in 5:50-6:00 laufen. Dann bist du am Tag X auch nicht so erschöpft.

diego7 hat geschrieben: Ich denke, da muss ich gar nicht so viel ändern. Ist nur komisch 17 km in 5:30 zu laufen, ermüdet heimzukommen und sich vorzustellen, 4 km mehr und pro km 30 Sekunden schneller

Das Gefühl kenne ich. Ich bin an einem ziemlich ähnlichen Punkt wie Du. Die 10 Kilometer lauf ich im Training unter 50 und hab auch schon einen Probewettkamp über die Halbmarathondistanz ins Training eingebaut den ich in 1:55 geschafft habe.

Wenn ich mir dann aber vorstelle dass ich pro Kilometer noch 30 Sekunden schneller sein muss, macht mir das auch etwas Angst. 30 Sekunden ist schon verdammt viel über 21 Km.
Ich werd mir als Ziel für meinen ersten Wettkampf jetzt mal die 1:50 setzen. Der zweite HM steht bei mir auch schon auf dem Plan und da kann ich dann wirklich schauen was drin ist

Hallo Diego,

du hast noch vier Wochen Zeit, da geht noch was.
Mein erster HM mit gleichem Zeitziel ist schon in 11 Tagen und ich stelle mir auch die Frage, wie das gehen soll mit weiter laufen UND schneller laufen.

Bei meinen bisherigen Wettkämpfen (auch ein 15er dabei) habe ich die Erfahrung gemacht, dass es geht. Die Erklärung ist eigentlich einfach: Im Training powert man sich nie zu 100% aus. (Kann ich zumindest nicht). Im Trainings steckt einem immer noch das Trainings von vor 2 Tagen zumindest ein bißchen in den Knochen. In einen Wettkampf dagegen geht man ausgeruht (Stichwort "Tapering", also Erholung)

Ich würde empfehlen in den letzten vier Wochen das geplante Renntempo in Intervallen zu üben (4-5 x 2000m, TP 1000m; 3-4 x 3000m, TP 1000 bis 1500m; 2 x 5000m, TP 2000m; oder die von Schoaf vorgeschlagenen "Treppenintervalle"). Dazu noch 3 lange Läufe (aber langsamer als bisher). Ich baue in meine langen Läufe gerne gegen Ende noch 2-4 km im Halbmarathonrenntempo ein. Ist gut für die Psyche, finde ich, da man sich im Wettkampf bei km 17 oder 18 sagen kann: Im Training habe ich da doch auch noch Tempo hingekriegt (Dass man vorher langsamer gelaufen ist, muss man dem inneren Schweinehund ja nicht auf die Nase binden)

Also: langer Schreiber kurzer Sinn: Ich denke, dass du die 1:44:XY draufhast.
Mutig mit 5:00 min/km oder knapp darunter anlaufen und durchziehen.

VORSICHT: Nicht schneller anlaufen!!! 5 sex pro km schneller und du schießt dich auf der ersten Hälfte schon ab. (Ist ja auch logisch: 5 sec./km schneller macht bei der Endzeit fast 2 Minuten schneller aus. Und wenn du die nicht drin hast, gehst du hinten ein.)


HAU REIN!


Gruß vom Töffes, der vor dem heutigen Tempolauf (10 km im HMRT) ein bißchen Bammel hat.

Hallo,

ich bin mit einer 10er Zeit von 47:06 meinen 1. HM ca. 2 Monate später in 1:41:28 gelaufen. Allerdings aus dem Marathontraining raus. Ich finde schon, dass Du wenig lange
Läufe und wenig Umfang hast. Von daher sehe ich auch eine 50%-Chance für Dich, da ich die langen Läufe (zu dem Zeitpunkt waren die bei mir bei 28-30 km angelangt) absolut wichtig finde. Die bin ich 45 Sekunden langsamer als HMRT gelaufen. Muss sicherlich nicht so weit sein, aber 20-25 km fände ich wichtig als Vorbereitung für einen HM.
Bei meinem letzten HM habe ich mal die Greifsche HM-Treppe probiert: 1-2-3,3-2-1,2-3-4,4-3-2,3-4-5,5-4-3 km jeweils im geplanten HM-Tempo. Im Wettkampf bin ich bis auf 39 Sekunden rangelaufen, da ich die Woche vorher verletzungsbedingt die letzten beiden nicht ganz laufen konnte, scheint die Aussage: "Wenn Du die Intervalle laufen kannst, kannst Du das auch im Wettkampf" jedenfalls nicht ganz daneben liegen.
Viel Erfolg,

Rainer

DerSichDenWolfLaeuft hat geschrieben:Muss sicherlich nicht so weit sein, aber 20-25 km fände ich wichtig als Vorbereitung für einen HM.

Also Überdistanz-Läufe sind für den HM definitiv nicht notwendig. Es reicht aus, wenn du die geplante Zeit bzw. max. 2h unterwegs bist, damit sich dein Körper an die längere Belastung gewöhnt. Da du ja im Training kein kompletten HM in HMRT rennen wirst, macht das also in deinem Fall eine Strecke von 17 (1:45)- max. 20k aus. Mehr ist defintiv nicht notwendig.
Anders ist das wieder bei schnelleren Läufern, die zum Beispiel 1:30h laufen. Ich laufe in der Vorbereitung auch bis zu 24k, bin dann aber auch nach 2h wieder zuhause (meine PB liegt noch bei 1:30:xx und wird hoffentlich im Oktober fallen; angestrebtes Ziel sub 1:26h)

die langen Läufe benötigst du für einen HM nicht. Du musst vielmehr das Tempo "verinnerlichen". Die Intervalle helfen dabei sicher, ich würde aber auch immer wieder mal Tempodauerläufe 12-15 km im geplanten 5er Schnitt laufen.

töffes hat geschrieben:Ich würde empfehlen in den letzten vier Wochen das geplante Renntempo in Intervallen zu üben (4-5 x 2000m, TP 1000m; 3-4 x 3000m, TP 1000 bis 1500m; 2 x 5000m, TP 2000m; oder die von Schoaf vorgeschlagenen "Treppenintervalle"). Dazu noch 3 lange Läufe (aber langsamer als bisher).

DerSichDenWolfLaeuft hat geschrieben:Muss sicherlich nicht so weit sein, aber 20-25 km fände ich wichtig als Vorbereitung für einen HM.
Bei meinem letzten HM habe ich mal die Greifsche HM-Treppe probiert: 1-2-3,3-2-1,2-3-4,4-3-2,3-4-5,5-4-3 km jeweils im geplanten HM-Tempo.

myway hat geschrieben:die langen Läufe benötigst du für einen HM nicht. Du musst vielmehr das Tempo "verinnerlichen". Die Intervalle helfen dabei sicher, ich würde aber auch immer wieder mal Tempodauerläufe 12-15 km im geplanten 5er Schnitt laufen.

Das sind alles gute Trainingsprinzipien

...wenn in einem 8- bis 12-Wochenprogramm kontinuierlich aufgebaut wird.

Als Crash-Programm bei der bisher geringen Grundlage KANN das gut gehen. Das Risiko, den Körper von Null auf Hundert zu beschleunigen und ihn damit zu überfordern, ist allerdings recht hoch. Es sind immerhin keine 4 Wochen mehr bis zum HM, gerade bei einer enormen Steigerung ist eine Woche Tapering das Mindeste, damit sind es 2 1/2 Wochen effektiv. Die kann man nicht so vollknallen.

Und von den Prioritäten her haben Umfänge, d. h. lange Läufe Vorrang, sonst stirbt er auf den letzten km. (1 oder 2-mal 20 km im Training wären schon gut.) Wenn dann noch Intervalle hinzu genommern werden, dann mit deutlich geringerer Anzahl und auch Länge. 3 x 3000 laufe ich (übrigens nach einem Greif-Plan) selbst im Marathon als Maximum, und auch das nur, wenn's deutlich unter 3 h werden soll! Wie gesagt, mit entsprechend langfristigem Aufbau wären 3 x 3000 oder 4 x 2000 ideal. Da der Aufbau fehlt, würde ich maximal noch 4- 6 x 1000 und 3 x 2000 in der kurzen Zeit machen.

Sorry, wenn ich mich hier nochmal einmische und dabei die anderen Vorschläge indirekt bewerte, aber ich habe im Umfeld genügend Beispiele erlebt, wo Läufer sich überfordert haben und dann von Verletzung zu Verletzung eilten, und in anderen Threads ist das ja auch zur Genüge nachzulesen.

Die Fragestellung weniger als 4 Wochen vor dem Ereignis, ob's klappen kann, ist legitim. Dafür die restliche Zeit nutzen, um die Chancen soweit möglich zu verbessern, auch. Aber ein Crash-Programm auf-Deubel-komm-raus durchzuziehen, halte ich für sehr riskant. Dann bei Nichtgelingen lieber einen neuen Anlauf mit längerfristigem und kontinuierlichem Aufbau machen.

Bernd

Danke für die zahlreichen Antworten, ich werde jetzt:

Den Schwerpunkt auf lange Läufe legen und dabei zumindest mal an die 20 km ranlaufen, das ganze etwas langsamer, so Richtung 5:50 oder 6:00.
Bisher war ich ja noch nicht wesentlich länger als 1:30 Std. unterwegs.

Intervalle werde ich auch machen, aber es dabei nicht übertreiben, ich brauche die aber, um zu wissen, wie ich laufen muss und das dann recht gleichmäßig durchziehen kann.

Über 45 Wochenkm möchte ich nicht gehen, da ich ja vor kurzem erst auf 40 steigerte. Das mache ich dann nach Gefühl.

Die 10 km TDL unter 50:00 machen mir am meisten Mut, das Tempo hatte ich zwar schon länger drauf, aber ich bin jetzt stets unter 85 % HFMax geblieben und es fühlte sich noch locker an.

Angehen möchte ich den WK dann eher leicht über 5:00, vermutlich wird das dann sowieso wieder schneller.

Ist es ok, eine Woche vor WK (So) noch einen langen Lauf zu machen, Dienstag dann locker laufen mit 5 x 1000 m Intervallen in Wettkampftempo und dann nix mehr?

diego7 hat geschrieben:Ist es ok, eine Woche vor WK (So) noch einen langen Lauf zu machen, Dienstag dann locker laufen mit 5 x 1000 m Intervallen in Wettkampftempo und dann nix mehr?

der lange lauf eine woche vorher sollte dir nichts machen. lauf gerade den aber nicht zu schnell.
die 5x1000 am dienstag sind auch ok (wenn du sie in 5:00 als hmrt läufst). 3x2000 wären wie gesagt eine alternative dazu.
danach kannst du ruhig noch 1x langsame 4-6 km und 1x langsame 2-4 km 1 oder 2 tage vor dem wettkampf einstreuen. die beine sollen sich ja nicht allzu sehr ans gar nichts tun gewöhnen! ;-))

schoaf hat geschrieben: danach kannst du ruhig noch 1x langsame 4-6 km und 1x langsame 2-4 km 1 oder 2 tage vor dem wettkampf einstreuen. die beine sollen sich ja nicht allzu sehr ans gar nichts tun gewöhnen! ;-))

Hmmm, eigentlich wollte ich drei - vier Tage vorher gar nix mehr machen, um so richtig ausgeruht zu sein. Aber so kurz und langsam wäre vielleicht zu überlegen.

alos ich habe die besten erfahrungen damit.
auch mit kurzen tempoverschärfugen (steigerungen) innerhalb dieser langsamen läufe. gibt mir ein gefühl der spritzigkeit.

schoaf hat geschrieben:alos ich habe die besten erfahrungen damit.
auch mit kurzen tempoverschärfugen (steigerungen) innerhalb dieser langsamen läufe. gibt mir ein gefühl der spritzigkeit.

Ja ist eigentlich das beste so. Ich mache sowas auch immer so 2 Tage vor einem Wettkampf. 4km locker mit 2-3 Steigerungen fertig.

So, habe heute meinen langen Lauf ein bisschen ausgedehnt auf ca. 18,5 km mit 6:00 auf einer Strecke mit einigen Steigungen. Vier km vor Schluss habe ich 2 km Gas gegeben, wollte auf 5:00 gehen, war dann ein bisschen schneller.

Insgesamt war`s mein erster Lauf mit 1:50 Std., habe dann zum Schluss gemerkt, dass die Beine diese Dauer nicht gewöhnt sind. Mir hat zwar nix weh getan, aber es war doch ganz schön anstrengend, da kamen mir dann doch Zweifel wegen des HM ...

Werde auf jeden Fall noch zwei mal so 1:50 Std. in diesem Tempo laufen und dann entscheiden, ob das für mich zu schaffen ist.

Das ist doch super!

Nach 2/3 der HM-Strecke konntest du noch beschleunigen und warst schneller als dein Zieltempo für den HM. Du wirst sehen, beim nächsten, spätestens übernächsten Mal fällt dir die längere Strecke schon viel leichter.

Und im Wettkampf kannst du IMMER noch eine gehörige Schippe drauflegen.

Bernd

burny hat geschrieben:Das ist doch super!

Nach 2/3 der HM-Strecke konntest du noch beschleunigen und warst schneller als dein Zieltempo für den HM. Du wirst sehen, beim nächsten, spätestens übernächsten Mal fällt dir die längere Strecke schon viel leichter.

Und im Wettkampf kannst du IMMER noch eine gehörige Schippe drauflegen.

Bernd

Danke, das macht mir Mut, mal schauen, wie sich die nächsten anfühlen.

Hallo Diego
ich bin neu im Forum und habe Deinen Eitrag jetzt erst gesehen.
Ich bin fest davon überzeugt das du das packst. Ich hatte vor meinem HM in Bonn ungefähr die selben zeiten gelaufen wie Du (10km ... ) und habe bin mit 1:46 ins Ziel gekommen. Ich hatte an dem Tag Pech mit der Blase und mußte 3 mal anhalten zum Boxenstop. sonst wären sicher auch 1:45 drin gewesen

Ich hoffe ich konnte dich Motivieren

Bis dann Adda

Adda hat geschrieben:
Ich hoffe ich konnte dich Motivieren

Bis dann Adda

Auf jeden Fall, mit einer 1:46 wäre ich auch zufrieden, wobei eine 1:44 natürlich schon wäre.