Countdown-Ernährung

Halli Hallo und einen schönen guten abend

Also entweder seh ich vor lauter Bäumen den Wald nicht oder es gibt dazu kein extra Forum, deshalb stelle ich es in ein themenverwandtes Forum: die Ernährung.

Ich laufe am 14.9. mit dem Staffel-Marathon in Münster meinen ersten Wettkampf.
Trainingstechnisch geht es ganz gut, laufe die 10 Kilometer momentan immer um die 50 Minuten, drei Wochen habe ich noch Zeit.
Ich weiß, für die "alten Hasen" unter euch ein ebenso alter Hut ;)

Dennoch hätte ich gerne ein paar Tipps zum Thema Ernährung:
ich habe einen relativ langsamen Stoffwechsel und schon ein Glas Wasser setzt - übertrieben - bei mir an. Deshalb nehme ich nur mit LowCarb-Ernährung ab, wenn ich denn will.

Ich weiß dass der Glycogen-Speicher erst zwischen 60 und 90 Minuten angesprochen wird, habe aber andererseits auch gehört dass man ihn trotzdem vor einem Wettkampf auffüllen soll.

Meine konkrete Frage also:
Wie sollte man Ernährungsplan für die kommenden 3 Wochen aussehen?
Was habt ihr für Rezepte oder Lieblingsrezepte?
Freu mich über jede Anregung!
Oder was geht zum Beispiel gar nicht? Wie stehts mit Alkohol?

Danke im Voraus!

Pascal

Sich über die Ernährung Gedanken zu machen, halte ich prinzipiell für gut, aber bei Läufen bis zum HM für einen Hobbysportler für nicht notwendig.
Ein Hobbysportler ist in diesem Zusammenhang für mich jemand, der aus Spaß Wettkämpfe läuft, eine angestrebte Zeit erreichen möchte, diese aber realistisch angesetzt hat.

Wenn du die 10 km im Training ohne Probleme, die auf Ernährung beruhen, schaffst, würde ich mir keine Gedanken über eine Umstellung der Ernährung machen.

Danke erstmal für deine Antwort
Aber es wird doch nichtsdestotrotz ernährungstechnisch Faktoren geben, die das Training vor einem Wettkampf positiv bzw. negativ beeinflussen können?

Pascal81 hat geschrieben:Halli Hallo und einen schönen guten abend

Dennoch hätte ich gerne ein paar Tipps zum Thema Ernährung:
ich habe einen relativ langsamen Stoffwechsel und schon ein Glas Wasser setzt - übertrieben - bei mir an. Deshalb nehme ich nur mit LowCarb-Ernährung ab, wenn ich denn will.

Kannst Du mal bitte erklären, woran Du einen "langsamen" Stoffwechsel zu erkennen meinst? Dass Du "leichter" Fett ansetzt hat sicher nichts damit zu tun, dass Du einen "langsamen" Stoffwechsel hast, sondern eher damit, dass Du mehr Energie aufnimmst als Du verbrauchst. Natürlich gibt es genetisch bedingt "gute und schlechte Futterverwerter" aber auch bei denen besteht kein Unterschied in der Wirksamkeit der Energiebilanz. Dass man von einer "low-carb"-Ernährung leichter abnimmt, hat ursächlich nichts mit "low-carb" sondern tatsächlich auch mit der negativen Energiebilanz zu tun.

Pascal81 hat geschrieben:Ich weiß dass der Glycogen-Speicher erst zwischen 60 und 90 Minuten angesprochen wird, habe aber andererseits auch gehört dass man ihn trotzdem vor einem Wettkampf auffüllen soll.

Wie kommst Du denn darauf? Der muskuläre Glycogenspeicher wird bei JEDER Bewegung angesprochen und hält bei moderater Ausdauerbelastung für ca. 60-90 Minuten. Wird dieser Speicher vor Wettkämpfen -oder langen Trainingseinheiten- nicht aufgefüllt, geht er früher zur Neige, was einen -vorzeitigen- Leistungseinbruch verursachen kann.

Pascal81 hat geschrieben:Meine konkrete Frage also:
Wie sollte man Ernährungsplan für die kommenden 3 Wochen aussehen?
Was habt ihr für Rezepte oder Lieblingsrezepte?
Freu mich über jede Anregung!
Oder was geht zum Beispiel gar nicht? Wie stehts mit Alkohol?

Danke im Voraus!

Pascal

Eine "sportgerechte Ernährung" sieht - mal von Leistungssport abgesehen- nicht anders als eine -allgemein- gesunde Ernährung aus. Die neuesten Richlinien der DGE sind -auch wenn das hier gerne anders gesehen wird- durchaus praktikabel.

Ist nicht Low Carb eine Modeerscheinung, die sich wahrscheinlich in 10 Jahren als Unsinn rausstellt?
Das meine ich nicht böse, aber die Low Carb, Steinzeitdiät und wie sie alle heißen, schwirren zur Zeit in jedem Forum rum. Ich weiß nicht wie gesund es ist auf Dauer auf sogenannte Complex Carbs zu veruzichten(Vollkorngetreide, Kartoffeln, Reis usw).

Die Völker, die am längsten leben, essen hauptsächlich viel Gemüse und Getreide und weniger tierisches Protein, während diese Low Carb Diäten aus Ländern kommen, wo es die meisten Übergewichtigen gibt.

Elguapo hat geschrieben:Ist nicht Low Carb eine Modeerscheinung, die sich wahrscheinlich in 10 Jahren als Unsinn rausstellt?
Das meine ich nicht böse, aber die Low Carb, Steinzeitdiät und wie sie alle heißen, schwirren zur Zeit in jedem Forum rum. Ich weiß nicht wie gesund es ist auf Dauer auf sogenannte Complex Carbs zu veruzichten(Vollkorngetreide, Kartoffeln, Reis usw).

Die Völker, die am längsten leben, essen hauptsächlich viel Gemüse und Getreide und weniger tierisches Protein, während diese Low Carb Diäten aus Ländern kommen, wo es die meisten Übergewichtigen gibt.

Eigentlich sind ALLE "Diäten" Unsinn, denn sie stellen meißt -wegen ihrer Einschränkungen, Maßregelungen und verordnetem Verzicht- keine dauerhaft zu realisierende Ernährungsweise dar.
Letztendlich reicht es völlig aus, eine vielseitige und -möglichst- vollwertige Ernährung mit kalorienbewußter Nahrungswahl zu realisieren und dabei -so oft und soviel wie möglich- Bewegung ins tägliche Leben einzubauen.
Die Menscheit wird nicht unbedingt wegen zu viel Essen, sondern eher wegen zu wenig Bewegung fett und an dieser "Schraube" sollte wohl zu allererst gedreht werden.

August der Starke hat geschrieben:Eine "sportgerechte Ernährung" sieht - mal von Leistungssport abgesehen- nicht anders als eine -allgemein- gesunde Ernährung aus. Die neuesten Richlinien der DGE sind -auch wenn das hier gerne anders gesehen wird- durchaus praktikabel.

Auch die grundlegende Ernährung eines Leistungssportlers sollte "gesunde Mischkost" sein. Mit Saltindiät oder Carboloading in den Tagen vorm Wettkampf und Proteinshakes danach sind die Mangelsituationen/Ernährungs"sünden" aus der übrigen Vorbereitungszeit auch nicht mehr auszugleichen.

@Pascal: Um den Wettkampf gut zu bestehen, brauchst du -ich gehe davon aus, dass du dich ohnhin gesund ernährst, wenn nicht siehe August und DGE- nicht besonders viel zu beachten. Wichtig ist es, in den 2 Tagen davor auf schwer verdauliches, scharfes oder blähendes Essen zu verzichten, z.B. Bohneneintopf oder Bratwurst, um verdauungstechnisch keine Überraschungen zu erleben. Was dir bekommt und was nicht mußt du selbst herausfinden. Besonders kohlenhydratlastig muß es nicht sein, aber wenn du Spaghetti ohnehin gerne magst, genieße sie ruhig am Tag vor dem Wettkampf. Ausreichend trinken ist auch wichtig, auch mal Saft(schorle) wegen der Vitamine und Mineralstoffe.
Über die Ernährung am Wettkampftag selbst gibt es schon einige gute Threads im Forum.
Alkohol und Süßkram sind IMHO Genussmittel und sollten dementsprechend in kleinen Mengen wirklich mit Genuß zu sich genommen werden.
LG Marion

MarionR hat geschrieben:
@Pascal: Um den Wettkampf gut zu bestehen, brauchst du -ich gehe davon aus, dass du dich ohnhin gesund ernährst, wenn nicht siehe August und DGE- nicht besonders viel zu beachten. Wichtig ist es, in den 2 Tagen davor auf schwer verdauliches, scharfes oder blähendes Essen zu verzichten, z.B. Bohneneintopf oder Bratwurst, um verdauungstechnisch keine Überraschungen zu erleben. Was dir bekommt und was nicht mußt du selbst herausfinden. Besonders kohlenhydratlastig muß es nicht sein, aber wenn du Spaghetti ohnehin gerne magst, genieße sie ruhig am Tag vor dem Wettkampf. Ausreichend trinken ist auch wichtig, auch mal Saft(schorle) wegen der Vitamine und Mineralstoffe.
Über die Ernährung am Wettkampftag selbst gibt es schon einige gute Threads im Forum.
Alkohol und Süßkram sind IMHO Genussmittel und sollten dementsprechend in kleinen Mengen wirklich mit Genuß zu sich genommen werden.
LG Marion

Hallo Marion!

Vielen Dank für Deine ausführliche Antwort, damit kann ich schon was anfangen!
Da die Trainings- und Wettkampftypen alle unterschiedlich sind, ist es wahrscheinlich auch die Art der Ernährung, bzw. die Bekömmlichkeiten und / oder Unverträglichkeiten.

@August der Starke:
Das mit dem Glycogenspeicher meinte ich so wie du es sagtest, ich hab einfach den falschen Ausdruck benutzt. Ich meinte eigentlich nicht "angesprochen", sondern schon dass er dann zur Neige geht, und wollte wissen wie man ihn vorher sinnvoll auffüllen kann.
Zum Thema Stoffwechsel:
Ich bin von Natur aus ein eher kräftiger Typ, ich nehme schneller zu als andere wenn ich nicht extrem auf meine Ernährung achte, bei gezieltem Muskelaufbautraining baue ich sehr schnell Masse auf und trotz Trainingspausen steigt mein Körpergewicht und ich hab immer das ein oder andere Fettpölsterchen.
Das schimpft sich dann langsamer Stoffwechseltyp oder auf Neudeutsch "Softgainer". Ich kenne persönlich Physiotherapeuten von Fußball-Bundesligisten, bzw. Trainer in Fitnessakademien mit Lizenz, die mir das bestätigt haben, bzw. daher hab ich es ja. Ich selbst hab da nicht soviel Ahnung.
Ich werd auch nächste Woche am Institut für Sportmedizin mal eine Leistungsdiagnostik machen lassen um zu schauen wo ich insgesamt so stehe, da hat man mir im Vorfeld ähnliches erzählt, bzw. wollte das wissen.
Ich glaube mit deinem Gedanken zur negativen Energiebilanz machst du dir es ein bisschen zu einfach, auch wenn das im Grunde natürlich richtig und nachvollziehbar ist.

LG,
Pascal

Pascal81 hat geschrieben: Ich glaube mit deinem Gedanken zur negativen Energiebilanz machst du dir es ein bisschen zu einfach, auch wenn das im Grunde natürlich richtig und nachvollziehbar ist.

LG,
Pascal

Nein, nicht ich mache es mir zu einfach, sondern die Natur IST so einfach. Energiereserven können nur dann angelegt werden, wenn überschüssige Energie vorhanden ist. Das ist eine unumstößliche Tatsache an der sich auch dadurch nichts ändert, dass es verschiedene Stoffwechseltypen -was niemand bestreitet- gibt.

August der Starke hat geschrieben:Nein, nicht ich mache es mir zu einfach, sondern die Natur IST so einfach. Energiereserven können nur dann angelegt werden, wenn überschüssige Energie vorhanden ist. Das ist eine unumstößliche Tatsache an der sich auch dadurch nichts ändert, dass es verschiedene Stoffwechseltypen -was niemand bestreitet- gibt.

Ich wollte dir das ja auch gar nicht absprechen... deshalb sagte ich ja: im Grunde alles richtig.
Aber es gibt halt mehrere Faktoren die diese Energiebilanz beeinflussen, darum ging es.