Tempotraining für 3000 m bzw. 5000 m

Hallo,

zur Zeit bin ich im Marathontraining und laufe entsprechend hohe Umfänge und relativ wenig Tempoeinheiten. Ich würde aber nach dem Marathon gerne mit der über den Herbst gesammelten Grundlagenausdauer etwas für die kurzen Unterdisanzen, insbesondere 3000 und 5000 m, tun. In dieser Richtung habe ich bisher leider keinerlei Trainingspläne gefunden, und habe insbesondere von der Gestaltung des Tempotrainings wenig Ahnung. Meine bisher kürzesten Intervalle waren 400 m Meter Intervalle mit 200 m Trabpause im Rahmen einer 10 km Vorbereitung. Nun habe ich ein paar Fragen zum Tempotraining: Wird im 3000 m Training noch kürzer als 400 m gelaufen? Was für Intervalle machen hier ganz allgemein Sinn? Kann man hier evtl. auch Wiederholungsläufe mit längeren Pausen laufen? Wie gestaltet man vom Tempo und der Distanz her die Temodauerläufe? Oder wird der sogar durch eine 2. Intervalleinheit ersetzt?

Ich würde mich über die eine oder andere Antwort, gerne auch mit Beispielen aus eurem Training freuen. Falls mein Leistungsstand irgendwie relevant sein sollte: 3 km ~10 min, 5 km ~17 min, 10 km ~36 min, HM ~1:18. Mein Trainingsumfang beträgt zur Zeit im Marathontraining 100-130 km (Steffny Plan 2:45), sonst eher 60-80 km mit zusätzlichen Einheiten auf dem Rennrad.

Gruß Jan

Für die 3000 m kannst du die ganze Bandbreite an Sprintstrecken nutzen für Intervalle. Da kann auch 20x100m mit 100m Trabpause nicht schaden. Wenn dir das flach zu flach ist, dann geh an den Berg. So kann man wertvolle Kraft sammeln. Für den letzten km in so einem Rennen braucht man eine Menge "Stehvermögen", also Laktattoleranz.

Tempoläufe ganz weglassen würde ich nicht, aber den "Langen" dramatisch einkürzen. Tempoläufe dann 5 bis 10 km. Die Langen sollten mit 20 bis max. 25 km vollkommen ausreichen. Diese sind natürlich Kindergarten nach einer Marathonvorbereitung für 2:45 (VIEL GLÜCK DAFÜR!!!), schaffen aber damit die Ressourcen für eine zweite Intervalleinheit. Grundlage hast du genug, also "verschwende" nicht viel Energie in Dauerläufe, sondern mach die wirklich zum locker werden für die nächste harte Einheit.

Spezielle Intervalle! Weniger Wiederholungen als in der M-Vorbereitung, dafür kürzere Pausen

- 10-20x 100m (Sprint -> alles was kracht, darauf achten, das du einen guten Laufstil schulst)
- 10-20x 200m (immer noch Sprint), 100 Trabpause
- 10x 400m (1000m-WK-Tempo), 100-200m Trabpause
- 4-6x 1000m (3km-Renntempo), 200m Trabpause
- 3-4x2000m (zwischen 3 und 5k-RT), 200-400m Trabpause

Bedenke aber das ein Training der Schelligkeit wesentlich länger dauert bis es fruchtet, als ein Marathontraining. Da ist nix mit einem 8-Wochen-Countdown getan. Über den Winter kannst du immer wieder an kleineren Crossläufen (statt TDLs) teilnehmen, das bringt gleich noch was für die Koordination.

@Jan Christoph & Corruptor:



Na Prost Mahlzeit ! Eure Probleme möchte ich haben... . Ich wäre ja schon mal froh, wenn ich dieses Jahr nahe bzw. unter die 3 h Marke in Berlin kommen würde... . Und, wie schaut's mit Olympia 2012 in London aus? Die Siegeschancen wären nicht schlecht. Schließlich wäre Haile Gebrselassie dann nicht mehr der jüngste...

Macht es eigentlich auch für den Durschnittsmarathoni Sinn, im Herbst/Winter für solch' relativ kurze Distanzen zu trainieren (Die 1000er Intervalle laufe ich momentan so um 3:45-3:50 min, die 3.000er so um 4:00-4:05 min) ?
Wäre für mich natürlich mal eine Abwechslung,- außerdem müßte man da wohl nicht so viel Zeit investieren...

Jedenfalls viel Glück für die 2:45 h !!

Gruß,
Musculus

...will unter 3 h in Berlin und beschwert sich über uns...ts, ts, ts...

Musculus77 hat geschrieben:Und, wie schaut's mit Olympia 2012 in London aus?

Olympianorm: 2:13h...bis dahin...machbar, denk ich.

Musculus77 hat geschrieben:Die Siegeschancen wären nicht schlecht. Schließlich wäre Haile Gebrselassie dann nicht mehr der jüngste...

Du vergisst aber hunderte von anderen Äthiopiern und Kenianern die morgens vorm Frühstück schon unter 2:10 laufen können. Schau dir diesen Wansiu an, der ist mit 21 noch nicht mal "warmgelaufen".

Musculus77 hat geschrieben: Macht es eigentlich auch für den Durschnittsmarathoni Sinn, im Herbst/Winter für solch' relativ kurze Distanzen zu trainieren (Die 1000er Intervalle laufe ich momentan so um 3:45-3:50 min, die 3.000er so um 4:00-4:05 min) ?

Hmm... Das kommt darauf an, worauf man seine Prioritäten legt. Über den Winter Tempo machen kann schon allein durch das Wetter schwierig sein. Normalerweise machen alle Distanzen ab Mittelstrecke über den Winter Grundlagentraining und beginnen im Frühjahr mit den Temposachen, weil die Höhepunkte für Bahnwettkämpfe (Meisterschaften) im Sommer sind. Jetzt über den Winter absolute Unterdistanzen zu trainieren ist für einen Frühjahrsmarathon 2009 sicherlich schädlich. Aber das muss ja nicht das Ziel sein. Wenn man es clever anstellt und sich über die Saison langsam steigert in Strecken kann man sicherlich eine Menge Schnelligkeit "mit hoch" in den Marathon nehmen im Herbst 2009.

Musculus77 hat geschrieben: Wäre für mich natürlich mal eine Abwechslung,- außerdem müßte man da wohl nicht so viel Zeit investieren...

Ich denke da investiert man mehr Zeit. Du kannst nicht einfach immer raus und locker laufen, egal wo. Sehr häufig musst du auf die Bahn. Das kann doch mit einigem Anfahrtsweg verbunden sein. Eventuell musst du Trainingszeiten von Vereinen einhalten oder beachten. Und du betreibst hölle was für einen Aufwand für ein paar Sekunden Verbesserung. Klar, für die Distanz ist das eine Welt, aber es sind nur ein paar Sekunden.

Corruptor hat geschrieben:...will unter 3 h in Berlin und beschwert sich über uns...ts, ts, ts...

Nachdem ich Olympia aufmerksam verfolgt habe, denke ich, dass eine sub3h im Marathon für einen 30-jährigen wie mich immer noch eine "Opa-Zeit" ist. Ich war ja schon am staunen, was die Damen über 10.000m so "treiben". Eine Pace um/unter 3:00 min/km,- Wahnsinn.

Olympianorm: 2:13h...bis dahin...machbar, denk ich.

Denke ich auch. In London werden wir es dann unter uns ausmachen ...

Du vergisst aber hunderte von anderen Äthiopiern und Kenianern die morgens vorm Frühstück schon unter 2:10 laufen können. Schau dir diesen Wansiu an, der ist mit 21 noch nicht mal "warmgelaufen".

Ich glaube, der Wahnsinn beginnt erst so richtig, wenn Bekele auf die Starße wechselt. Das 10.000m Rennen bei Olympia war ja schon nicht ohne... und er hatte noch Reserven...

Das mit der Kurzstrecke ist mir nur so eingefallen, als ich diesen Thread hier las. Ich habe lange Zeit einfach nur lange Dauerläufe gemacht. Dieses Jahr versuche ich halt mehr Speed zu bekommen (klappt ja auch so langsam ). Ich suche immer nach neuen Ideen (ich bin nicht so der Trainingsplan-Junkie).

Nach Berlin werde ich es mal ruhiger angehen lassen. Eine Bahn habe ich zwar gleich um die Ecke, aber so langsam kann ich die auch nicht mehr sehen . Langsam kriege ich einen Drehwurm ...

Wir sehen uns in London ! Ich mache dann die Pace für Dich (für die ersten 400m )!

Gruß,
Musculus

Corruptor hat geschrieben:
- 10-20x 100m (Sprint -> alles was kracht, darauf achten, das du einen guten Laufstil schulst)
- 10-20x 200m (immer noch Sprint), 100 Trabpause
- 10x 400m (1000m-WK-Tempo), 100-200m Trabpause
- 4-6x 1000m (3km-Renntempo), 200m Trabpause
- 3-4x2000m (zwischen 3 und 5k-RT), 200-400m Trabpause

Das sind schon ziemlich heftige Kaliber. Grundsätzlich gut, aber für den Anfang auch für einen fortgeschrittenen etwas hart, vor allem die kurzen Pausen, da muss man sich erst dran gewöhnen. Und 4*2000m schneller als 5k Renntempo: Ganz ehrlich, wenn du die läufst, ist dein 5k Renntempo zu langsam angesetzt.

Im 3000m Tempo:
4-8*800m Anfangs Pause etwa 2:30-3min, also etwa so lang wie Belastung.
3-6*1000m Pause etwa so lang wie Belastung.

Für den Anfang würde ich mir da 4-5*800 mit 400m Trab vornehmen. Dann langsam runter arbeiten auf 200m Trab. Der Umfang hängt vom Wochenumfang und der Leidensfähigkeit ab. Ich werde wohl vorerst nicht mehr als 5*800 machen. Also die oberen Grenzen sind was für die ganz harten wie Corruptor, die eben auch die großene Umfänge laufen.

Im 5000m Tempo
6-8*800m Pause etwa so lang wie Belastung, in späteren Einheiten Pause kürzen
5-7*1000m
4-6*1200m

Auf 2000m Abschnitte würde ich da nicht gehen. Maximal 1600, aber anfangen lieber mit 800ern oder 1000ern. Da halte ich mich an Daniels, der Abschnitte von maximal 5min länge bevorzugt. Die 2000er darfst du also erst laufen, wenn du die 5k unter 13 min läufst.

Die Daniels regel habe ich für mich (Weichei) etwa so erweitert:
max 3min im 3k Tempo
max 5 min im 5k Tempo
max 10min im 10k Tempo

Ein wenig drüber ist schonmal drin, aber so Pi mal Daumen funktioniert das für mich ganz gut.

Corruptor hat geschrieben: Bedenke aber das ein Training der Schelligkeit wesentlich länger dauert bis es fruchtet, als ein Marathontraining.

Da gibt es viele Experten, die anderer Meinung sind. Imo ist es schwer, da eine allgemeine Aussage zu treffen. Bei mir ging es sehr schnell, mir die alte schnelligkeit aus der Jugend so zu 95% zurückzuholen. Mittlerweile fällt es deutlich schwerer, noch schneller zu werden auf kürzeren Strecken, obwohl ich dieses Jahr noch mal einen Sprung gemacht habe (von 2'48 auf 2'41 über 1k).

Meine Vermutung ist, dass das stark von individuellen Faktoren undnatürlich auch vom Niveau im Vergleich zu den Möglichkeiten abhängig ist. Für einen 3:30 Marathon kann man sich schnell fit machen, wenn man von 3:45 kommt aber für sub 2:45 ist es von 3h für viele naürlich ein deutlich weiterer weg.

Ebenso bei den schnelleren kürzeren Sachen. Man macht sehr schnell Fortschritte, aber recht bald wird das schwieriger. Parameter wie VO2max kann man recht schnell steigern, kommt aber recht schnell an eine Grenze. aber Laufökonomie und damit Tempo bei VO2 max oder die Gewöhnung bei ein gewünschte Intensität, sowas steigert
sich über Jahre. Ebenso Kraftausdauer und Fähigkeit Laktat zu verarbeiten und zu tolerieren. Und da denke ich auch, muss man über Jahre schnell trainieren, um wirklich sein Potenzial auszuschöpfen.

Am Anfang wird man die ganz harten Dinger (wie 6*1000 in 3k Tempo z. B.) ja auch gar nicht trainieren können, weil dafür einfach die Voraussetzungen fehlen. Die Voraussetzungen muss man schaffen, an die Einheiten muss man sich rantasten. Dieses Saison habe ich einheiten trainiert, die letzte Saison noch nicht gingen, aber von den Sachen am oberen Rand des Spektrums bin ich noch weit entfernt.

Die 30km Läufe für den Marathon packt man dagegen relativ schnell, das ist nicht das Problem für einen etwas fortgeschrittenen Läufer. also im Prinzip ist es wirklich leichter, die Schlüsseleinheiten für den Marathon anzunähern als den "Killereinheiten" für schnelle Bahnrennen.

Jan Christoph hat geschrieben: Wie gestaltet man vom Tempo und der Distanz her die Temodauerläufe? Oder wird der sogar durch eine 2. Intervalleinheit ersetzt?

Kann man eigentlich ähnlich machen wie sonst üblich, also Schwellen bis Halbmarathontempo und 20-40min. Die ganz langen Sachen wie 60min M-Tempo brauchst du nicht so.
Ob man mehr Intervalle macht, ist auch typanhängig. Wenn du die Intervalle auf der Bahn machst, würde ich anfangs nicht so viel davon machen, damit du dich an die Bahn gewöhnst. Wenn du Intervalle gewöhnt bist und gut verträgst, kann man sich im Sommer durchaus weniger TDl vorstellen, also z. B. nur 1x alle 14 Tage oder gar noch seltener.

Jan Christoph hat geschrieben:Hallo,
Kann man hier evtl. auch Wiederholungsläufe mit längeren Pausen laufen?

Das würde ich vor allem bei den ganz schnellen sachen empfehlen. Also je mehr es richtung sprint geht, desto längere Pausen. Da kann die Pause auch mal 5 bis 10mal so lang sein wie die Belastung, das muss man dann nach Erholungsgefühl machen. Bei den schnellen Sachen braucht man Fingerspitzengefühl bei den Pausen Sonst verkrampft man schnell, läuft unsauber, und das soll nicht sein. Du sollst ein möglichst perfektes Bewegungsmuster schnell abspeichern, dein Körper soll lernen, schnell zu laufen. Außerdem Gefahr von tierischem Muskelkater, nicht nur in den Beinen.

Bei den anderen Sachen richtung 3k Tempo ist es teilweise auch Geschmacksache. Wenn du eine Kurze harte Einheit willst, geht nix über kurze Pausen. Du kannst dich so in weniger als 1h incl Ein- und Auslaufen richtig schön platt machen.

Lange Pausen machen die Einheit doppelt lang: Du schaffst mehr WDh und hast längere Pausen. Also das muss zum Umfang passen. Ein Galen Rupp macht im 10k Training 15*1000 mit langen Pausen, aber da ich seine Umfänge nicht laufen kann, würde ich nur auf max. 8*1000 gehen.

Gruß
C.

Musculus77 hat geschrieben: Denke ich auch. In London werden wir es dann unter uns ausmachen ...

Leider bin ich zu alt für London. Auch wenn ich 2:12 laufen würde, werde ich wie Steffny damals nicht mitfahren dürfen. Funktionäre

Corruptor hat geschrieben:Hmm... Das kommt darauf an, worauf man seine Prioritäten legt. Über den Winter Tempo machen kann schon allein durch das Wetter schwierig sein. Normalerweise machen alle Distanzen ab Mittelstrecke über den Winter Grundlagentraining und beginnen im Frühjahr mit den Temposachen, weil die Höhepunkte für Bahnwettkämpfe (Meisterschaften) im Sommer sind. Jetzt über den Winter absolute Unterdistanzen zu trainieren ist für einen Frühjahrsmarathon 2009 sicherlich schädlich. Aber das muss ja nicht das Ziel sein. Wenn man es clever anstellt und sich über die Saison langsam steigert in Strecken kann man sicherlich eine Menge Schnelligkeit "mit hoch" in den Marathon nehmen im Herbst 2009.

Sehr viel Mittelstreckler verlegen den Schwerpunkt im Winter auf die Wettkämpfe in der Halle. Da werden nur der Oktober und November für die Grundlagentraining genutzt und dann geht es wieder in die Tempoeinheiten über.

Ich denke da investiert man mehr Zeit. Du kannst nicht einfach immer raus und locker laufen, egal wo. Sehr häufig musst du auf die Bahn. Das kann doch mit einigem Anfahrtsweg verbunden sein. Eventuell musst du Trainingszeiten von Vereinen einhalten oder beachten. Und du betreibst hölle was für einen Aufwand für ein paar Sekunden Verbesserung. Klar, für die Distanz ist das eine Welt, aber es sind nur ein paar Sekunden.

Das sehe ich nicht so. 10s Verbesserung auf 3000m bedeuten sehr viel Arbeit aber die 10s. können super dabei helfen sich um eine Minute auf 10km zu verbessern.
... und die Bahnwettkämpfe machen richtig Spaß.
Da muss man sich wenigstens nicht mit laufenden DJ's und Hundeführen rumärgern

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: Sehr viel Mittelstreckler verlegen den Schwerpunkt im Winter auf die Wettkämpfe in der Halle. Da werden nur der Oktober und November für die Grundlagentraining genutzt und dann geht es wieder in die Tempoeinheiten über.

Ja, die meisten haben eine Doppelperiodisierung. Das bedeutet aber auch, dass nach der Hallensaison im März eben nochmal neu aufgebaut wird mit einer kurzen Grundlagenphase. U. a. deswegen starten viele dann auch recht spät in die Saison.

Kommt eben auch darauf an, was man für Trainingsmöglichkeiten hat. Hab es letztes Jahr nur auf 1 Hallenrennen gebracht und bin für mich zu der Überzeugung gekommen, dass es mir ohne LA-Halle zum trainieren nix bringt. Im Winter habe ich einfach zu wenig Motivation für die Bahn, da geh ich maximal 1xWoche drauf, das ist für eine befriedigende Hallensaison zu wenig. Also dieses Jahr eher Cross und Volks-/Straßenlauf statt Halle.

Rolli hat geschrieben: Da muss man sich wenigstens nicht mit laufenden DJ's und Hundeführen rumärgern

Das ist wahr. Aber corruptor wollte wohl eher auf die Trainingsumstände raus. Ich hab auch 25min Anfahrt mit dem Rad zu meiner Bahn, dann sind auch noch ab und an Fußballer da etc. Da gehe ich dann schonmal auf die Straße und verschiebe ne Tempoeinheit, wenn die Zeit knapp oder das Wetter suboptimal ist.

Gruß
C.

Vielen Dank für eure ausführlichen Antworten! Dann werde ich jetzt erstmal zusehen den Marathon in einem Monat mit Anstand zu beenden, und es nach entsprechender Regeneration auf der Bahn mal etwas knallen zu lassen. Ich muss sagen, dass ich bei Intervalleinheiten immer so meine Probleme habe an meine Grenzen zu gehen, das ist aber eher ein mentales Problem, da kann ich in dem Zuge dann ja gleich dran arbeiten, wenn ich das nicht schon auf den letzten 10 km des Marathons tun muss. Was die Marathonzeit angeht habe ich mich etwas missverständlich ausgedrückt, ich trainiere nur nach dem 2:45 Plan, werde aber langsamer angehen, alles andere wäre mit einer PB bei 3:27 auch etwas vermessen, auch wenn die von kurz vor Christi stammt. Weitere Fragen von mir werden dann wohl auftauchen, wenn ich mich das erste mal auf der Bahn so richtig schön abgeschossen habe, aber bis dahin habe ich ja noch etwas Schonzeit.

Gruß Jan

Musculus77 hat geschrieben:Nachdem ich Olympia aufmerksam verfolgt habe, denke ich, dass eine sub3h im Marathon für einen 30-jährigen wie mich immer noch eine "Opa-Zeit" ist. Ich war ja schon am staunen, was die Damen über 10.000m so "treiben". Eine Pace um/unter 3:00 min/km,- Wahnsinn.

Hast Du Dir auch das Gehen angesehen? :-)

CarstenS hat geschrieben:Hast Du Dir auch das Gehen angesehen? :-)

Live gesehen nicht, aber die Ergebnisse. Also bei den 20 km der Damen könnte ich mithalten. Und vom Rest (z.B. 50 km Gehen der Herren) will ich nichts mehr gehört haben !

Naja, die sind eh alle voll auf Droge...

Jan hat geschrieben:Was die Marathonzeit angeht habe ich mich etwas missverständlich ausgedrückt, ich trainiere nur nach dem 2:45 Plan, werde aber langsamer angehen, alles andere wäre mit einer PB bei 3:27 auch etwas vermessen

Hmmm, das hätte ich jetzt nicht gedacht, dass wir scheinbar fast auf gleichem Niveau sind (meine Zeit war zuletzt eine 3:23 h). Und Du trainierst für 2:45 h? Ich habe schon Probleme, die Trainingszeiten für 3h eingermaßen einzuhalten. Na ja, scheinbar ein Naturtalent .

Rolli hat geschrieben:Leider bin ich zu alt für London. Auch wenn ich 2:12 laufen würde, werde ich wie Steffny damals nicht mitfahren dürfen. Funktionäre

Ach komm, irgendwo wird es vielleicht noch ein kleines Inselreich geben, das Dirch mit Deiner Bestzeit nominiert.
Die langen Läufe werden dann halt etwas öde (z.B. 25 x um die Insel herum)....

Jan hat geschrieben:Vielen Dank für eure ausführlichen Antworten! Dann werde ich jetzt erstmal zusehen den Marathon in einem Monat mit Anstand zu beenden, und es nach entsprechender Regeneration auf der Bahn mal etwas knallen zu lassen.

Aus gegebenem Anlass muss ich den Thread mal wieder aus der Vertiefung holen. Den Berlin Marathon habe ich in einer niedrigen 2:49 mit kleinem Einbruch (+1:20 min auf dem 2. HM) gut überstanden, und kann jetzt nach 3 'Regenerationswochen' (28 km, 37 km + 100 km Rennrad, 70 km + 120 km RR) wieder an das weitere Training denken. Ich stehe nun aber vor einem kleinen Problem, an das ich so in der bisheringen Planung nicht gedacht habe: Wie zyklisiere ich über den Winter? Und inwiefern kann ich über den Winter schon mit leichten Tempoeinheiten anfangen?

Als erstes macht es wohl Sinn euch über die geplanten Wettkämpfe 2009 in Stand zu setzen: Höhepunkt im Frühjahr wird wohl mit dem Berlin HM Anfang April doch ein etwas längerer Wettkampf (ich träume von 1:16:59), und im Sommer habe ich mich für den Start bei einer Triathlon Mitteldistanz breitschlagen lassen - also mit ~5 Stunden Wettkampfdauer auch nicht gerade kurz. Das Training für die Mitteldistanz schließt sich direkt an den Halbmarathon an, womit also nur der Winter und der frühe Frühling bleiben um ein 'Tuning' auf den kürzeren Distanzen zu betreiben. Die entsprechenden Testwettkämpfe über 3 und 5 km werden also grob im Februar liegen.

Wie würdet ihr bei diesem ziemlich knappen Zeitplan die Grundlagenphase über den Winter mit dem Tempotraining verbinden? Macht es Sinn einmal die Woche schnelle Wiederholungsläufe mit kleiner Wiederholungsanzahl und ein kurzes bergiges Crossfahrtspiel durchgängig über den Winter zu laufen? Oder würdet ihr eher einen vollständig tempofreien Grundlagenblock bis ende Dezember einlegen, und dann einen kurzen knackigen Tempoblock ab Januar laufen?

Gruß Jan

Jan hat geschrieben: Die entsprechenden Testwettkämpfe über 3 und 5 km werden also grob im Februar liegen.

Wie würdet ihr bei diesem ziemlich knappen Zeitplan die Grundlagenphase über den Winter mit dem Tempotraining verbinden? Macht es Sinn einmal die Woche schnelle Wiederholungsläufe mit kleiner Wiederholungsanzahl und ein kurzes bergiges Crossfahrtspiel durchgängig über den Winter zu laufen? Oder würdet ihr eher einen vollständig tempofreien Grundlagenblock bis ende Dezember einlegen, und dann einen kurzen knackigen Tempoblock ab Januar laufen?

Gruß Jan

Also ich bin immer mehr für einen fließenden Übergang. Imo ist das Verletzungsrisiko größer, wenn man abrupt in heftiges Tempotraining einsteigt. Also auch in der Grundlagenphase Tempo, aber mit Maß und Verstand - seihe weiter unten.

Die Planung ist natürlich denkbar ungünstig. Wo willst du im Februar 3 und 5km laufen? 3 kannst du in der Halle machen, die 5 vielleicht auf der Straße finden, aber optimal ist was anderes.

Der Mitteldistanz-Tria passt dann richtig schlecht. Da solltest du drüber nachdenken, ob da in die Vorbereitung nicht nochmal 2-3 Bahn-Wk passen. Halle ist suboptimal, und 5000er auf der Bahn gibt es auch öfter als auf der Straße.

Im Grundlagentraining fast wichtiger als WAS man macht, ist das WIE:

"Run well within yourself" oder "Train don't strain" heißt es auf englisch. Forder dich, aber mach dich nicht kaputt. Lass dich nicht hinreißen, kein Tempogeknüppel. Bei allen längeren oder flotteren Läufen muss das Tempo "von alleine" kommen, nicht zu hart drücken. Alle Tempoeinheiten sollen nur so hart sein, dass sie dich nicht daran hindern, einen möglichst großen Umfang zu laufen.

Zu den WDH Läufen und dem Fahrtspiel: beide Sachen gehen imo auch im Grundlagentraining, wenn du obige Grundsätze beherzigst. Bei beiden Sachen eben eher nicht zu brutal schnell laufen und auf ausreichende Erholung achten.

Periodisierung könnte so aussehen:

I. ca. 6 Wochen Grundlagen incl Strides und flotte Läufe bis nicht zu harte TDL + evtl Fahrtspiel Bergsprints Wdh Läufe Umfang auf 100% steigern
2 Beispielwochen:

80k
Mo 10k locker incl 3-4 Strides
Di 10k incl Bergaufsprints (z. b. 10*10-15s mit voller Erholung)
Mi 8k locker
Do 10k locker incl Strides
Fr 10k TDL nach gefühl, maximal Marathonbelastung insgesamt 16k
Sa 8k locker incl Strides
So 20k locker eher flach

90k
Mo 12k locker incl 3-4 Strides
Di 10k incl Bergaufsprints (z. b. 10*10-15s mit voller Erholung)
Mi 12k locker
Do 11k locker incl Strides
Fr 12k lockeres Bergfahrtspiel (Z. B. 1-2-3-4-3-2-1 min schnell mit doppelter Pause)
Sa 13k locker incl 3-4 Strides
So 20k Crescendo auf max HM-Belastung 2k Auslaufen insgesamt 22k

II. ca. 4 Wochen "Grundlagen/Kraftausdauer/Hügeltraining" (entfernt ähnlich Lydiards "Hill Phase"). Lange Hügelige Läufe, Bergsprints, Wdh Läufe am Berg, Wdh Läufe auf der Bahn. Umfang 100%

III. ca. 6 Wochen "3000m Training" Tempoeinheiten von etwa 1k Tempo bis MRT, Schwerpunkt. Umfang 70-100%
Das ist die härteste Trainingsphase, hier muss der Umfang evtl im Schnitt etwas niedriger ausfallen.

IV. ca. 6 Wochen "HM Training" Tempoeinheiten von 5k Tempo bis MRT, Temposchwerpunkt 10 k bis HM- Belastung. Umfang 90-100%

Umfang 100% bedeutet nicht, dass es keine Entlastungswochen gibt, sondern nur, dass die vollen Wochen bei 100% sein sollten.

Später mehr, das war jetzt ziemlich aus der Hüfte geschossen ...

gruß
C.

DerC hat geschrieben:Die Planung ist natürlich denkbar ungünstig. Wo willst du im Februar 3 und 5km laufen? 3 kannst du in der Halle machen, die 5 vielleicht auf der Straße finden, aber optimal ist was anderes.

Die 'Wettkämpfe' werde ich alleine auf der Bahn laufen müssen, evtl. kann mir ein befreundeter Orientierungsläufer pacen. Das Problem ist, dass es in Braunschweig nur einen einzigen amtlich vermessenen Lauf gibt, und der liegt im Oktober. Daher muss ich auf jeden Fall auf die Bahn zurückgreifen. Bahnlaufserien auf Volkslaufebene gibt es aber nicht, und als nicht Vereinsmitglied darf ich bei den LA-Veranstaltungen nicht starten. Einzige Ausnahme sind die offenen Kreismeisterschaften über 3000 m (Termin steht noch nicht), da wurde ich letztes Jahr als vereinsloser aber in den Senioren- und Frauenlauf gesteckt, da kann ich dann auch alleine auf der Bahn laufen. Das ist also alles etwas schwierig hier.

DerC hat geschrieben:Der Mitteldistanz-Tria passt dann richtig schlecht. Da solltest du drüber nachdenken, ob da in die Vorbereitung nicht nochmal 2-3 Bahn-Wk passen. Halle ist suboptimal, und 5000er auf der Bahn gibt es auch öfter als auf der Straße.

Die MD wird zwar schon mein Schwerpunkt im Sommer sein, da gehts aber erstmal nur ums ankommen, insofern werde ich da in der Vorbereitung ohne schlechtes Gewissen schon noch ein paar voll gelaufene WK unterkriegen. Das Problem ist aber, dass das Training in der Zeit sehr umfangorientiert sein wird (insbesondere auf dem Rad), mal sehen ob ich dann trotzdem gute Zeiten auf der Bahn laufen kann. Die 3000 m Kreismeisterschaften werden wohl z.B. in die MD-Vorbereitung fallen (Anfang Mail vermutlich).

Danke auf jeden Fall für die Wintertrainingstipps. Ich werde dann wohl noch zwei Wochen locker weitertrainieren, um definitiv keine Altlasten aus dem Marathontraining mehr mit mir rum zu schleppen, und dann nach Körpergefühl schon etwas Tempo einstreuen. Bin echt gespannt was mein Körper nach der 'langsamen' Marathonvorbereitung noch so drauf hat auf den kürzeren Strecken.

Gruß Jan

Jan hat geschrieben: Bahnlaufserien auf Volkslaufebene gibt es aber nicht, und als nicht Vereinsmitglied darf ich bei den LA-Veranstaltungen nicht starten.

Ein Vereinsbeitritt würde es möglicherweise leichter machen. Meist nicht teuer und wenn du Startgelder vom Verein erstattet bekommst, kannst du sogar "Gewinn machen."

Jan hat geschrieben:Das Problem ist aber, dass das Training in der Zeit sehr umfangorientiert sein wird (insbesondere auf dem Rad), mal sehen ob ich dann trotzdem gute Zeiten auf der Bahn laufen kann.

Wenn du wegen dem massiven Radtraining wenig Lauftraining machst, sind Intervalle im 3000-10000m Tempo eh mit das beste um deine Lauf-Form dennoch zu halten. Einfach weil das so eine intensive Belastung ist - hohe Puls- und VO2MAxAuslastung.

Gruß
C.

Ich wollte mal ein kurzes Feedback geben wie es bisher läuft: Ich bin nach einigen lockeren Berg/Cross-Fahrtspielen gestern das erste Intervalltraining gelaufen. 400 m Wiederholungsläufe mit 400 m Trabpause zur fast vollständigen Erholung hatte ich mir vorgenommen, um mich erstmal langsam an schnellere Sachen zu gewöhnen, und weil in 2 Wochen ein Crosslauf ist bei dem ich ungerne letzter werden will. Das Ergebnis war eine Katastrophe: Im Schnitt 1:16 pro Intervall, letztes Jahr bin ich die selbe Einheit mit 1:09 im Schnitt gelaufen, und selbst bei nur 200 m Pause schneller gewesen. Wird wohl etwas dauern da wieder hinzukommen, ich hätte nicht gedacht dass ein Marathontraining so lahm macht. Nächste Woche stehen dann 6 x 800 m im 5 km Tempo an, hoffentlich pusht das noch etwas für den Crosslauf.

Gruß Jan

Hallo Jan,

Jan hat geschrieben:...ich hätte nicht gedacht dass ein Marathontraining so lahm macht...

ich kann das nicht bestätigen, das ein marathontraining langsam macht, ist es eher der Umstand das man nach einem Marathon einfach etwas ausgelaugt ist .


Gruß

Karsten

Jan hat geschrieben: 400 m Wiederholungsläufe mit 400 m Trabpause zur fast vollständigen Erholung hatte ich mir vorgenommen, um mich erstmal langsam an schnellere Sachen zu gewöhnen, und weil in 2 Wochen ein Crosslauf ist bei dem ich ungerne letzter werden will. Das Ergebnis war eine Katastrophe: Im Schnitt 1:16 pro Intervall, letztes Jahr bin ich die selbe Einheit mit 1:09 im Schnitt gelaufen, und selbst bei nur 200 m Pause schneller gewesen. Wird wohl etwas dauern da wieder hinzukommen, ich hätte nicht gedacht dass ein Marathontraining so lahm macht. Nächste Woche stehen dann 6 x 800 m im 5 km Tempo an, hoffentlich pusht das noch etwas für den Crosslauf.

Mach dich nicht verrückt. 69 für die 400er ist ja auch schon sehr gut, das würde ich im Moment auch ungern laufen, wäre jedenfalls eher heftig für mich. Und 76 ist nicht schlecht, und du wirst schnell noch besser in Form kommen. übrigens ist das Intervall eigentlich die Pause ...

gruß
C.

Das liegt aber auch nur daran, dass Läufer alles umdefinieren müssen. In der Mathematik ist ein Intervall:

eine „zusammenhängende“ Teilmenge einer geordneten Menge. Dabei bedeutet „zusammenhängend“: Wenn zwei Objekte in der Teilmenge enthalten sind, dann sind auch alle Objekte, die dazwischen liegen, darin enthalten.

Und das trifft ja auch auf die Belastung zu.

Naja, ich bin optimistisch dass das wieder wird, aber nach 2 Monaten Regeneration kann die Schlappheit eigentlich nicht mehr mit dem Marathon zusammehängen. Vielleicht habe ich die sub3 an den letzten Wochenenden etwas zu ausschweifend gefeiert, das kommt immer davon wenn man in der Wettkampfvorbereitung abstinent lebt.

Gruß Jan

Hallo Jan,

sicherlich spielt die von dir erwähnte disziplinierte Wettkampfvorbereitung auch eine Rolle, ich habe nach dem Frankfurt-Marathon sehr auf die Ernährung geachtet und nichts zugenommen im Gegenteil momentan werde ich tendenziell wieder etwas leichter und das ist auch gut so im Hinblick auf meinen 10er Wettkampf am nächsten Wochenende.

Solltest Du durch das feiern auch nur zwei Kilo zugelegt haben so macht sich das sicherlich bemerkbar zumindest geht mir es so, ich merke schon beim Laufen wenn ich zugelegt habe .


Gruß

Karsten

Okay, du hattest wahrscheinlich recht, die letzen Monate waren wohl doch etwas zu viel. Nachdem ich gestern meinen langen DL abkürzen musste, weil gar nichts mehr ging und ich kurz davor war zu gehen, habe ich direkt bei der Ankunft zu Hause eine Pulsmessung per Hand gemacht: Ziemlich genau 100 Schläge, das sind für einen DL etwa 40 zu wenig. Ich werde erstmal ein paar Ruhetage einlegen, und hoffen dass ich Sonntag noch einigermaßen Leistung bringen kann, und dann erstmal ein paar Regenerationswochen einschieben. Stellt sich nur noch die Frage, ob unter den Umständen das Abschlussintervalltraining noch Sinn macht.

Gruß Jan

Vielleicht ab und zu mal ne Regenerationswoche einziehen? Mit ein paar KM weniger?

Und: Klink Dich doch mal in unseren sub34-Thread ein, da passt Du bestimmt auch ganz gut hin...

alsterrunner hat geschrieben:Vielleicht ab und zu mal ne Regenerationswoche einziehen? Mit ein paar KM weniger?

Ich habe eben mal meine Trainingsaufzeichnungen durchgeguckt, die letzen 4 Wochen ohne Ruhetag, und 'echte' Regenerationswochen hatte ich auch lange nicht mehr. Da muss ich wohl in Zukunft mal häufiger dran denken. Richtiges Übertraining war es wohl nicht, der Crosslauf (DHM) lief dann nach einer kompletten Pause ab Dienstag nach abgebrochenem Intervalltraining ganz gut: immerhin 33. von 52 und der Überrundung vom Sieger bin ich recht deutlich entgangen

Und was sub34 angeht: Ich bin noch nichtmal sub35 auf amtlich vermessener Strecke gelaufen, und ich werde nächstes Jahr wohl auch nicht dazu kommen einen vermessenen 10er zu laufen. Das muss ich wohl erstmal aufschieben.

Gruß Jan

4 Wochen konstant hohes Pensum ohne Ruhetag finde ich bedenklich. Ich bin selbst großer Anhänger des Mottos "viel hilft viel", gleichwohl braucht's ab und zu ne Pause. Also natürlich keine lauffreie Woche, aber vielleicht eine, mit zwei Ruhetagen und fünf Einheiten, die allesamt im Wohlfühltempo stattfinden und maximal eine Stunde dauern. Mal probieren?

Keine Zeit für nen 10er? Wann sollen denn 3K und 5K stattfinden?

Ich find, dass man nen 10er immer ganz gut 4-6 Wochen danach einziehen kann. Machste noch ein paar längere Tempoeinheiten, 2-3 Tempodauerläufe und bolzt noch mal 3-4 Wochen richtig Kilometer damit der Atem reicht... und dann klappt das schon. Wenn Du 3 km in 10 Minuten laufen kannst, sind auch sub35 drin.

Sehr interessanter Thread!

alsterrunner hat geschrieben:4 Wochen konstant hohes Pensum ohne Ruhetag finde ich bedenklich. Ich bin selbst großer Anhänger des Mottos "viel hilft viel", gleichwohl braucht's ab und zu ne Pause. Also natürlich keine lauffreie Woche, aber vielleicht eine, mit zwei Ruhetagen und fünf Einheiten, die allesamt im Wohlfühltempo stattfinden und maximal eine Stunde dauern. Mal probieren?

Bei reinem Lauftraining habe ich eigentlich nie Probleme gehabt Umfang und Intensität zu steuern, seit Rennradfahren und schwimmen dazu gekommen ist mache ich wohl allgemein etwas zu viel. Im Triathlontraining muss man leider gerade was das Laufen angeht mit kleinen Kompromissen leben, und da tue ich mich etwas schwer. Dadurch dass ich den Einstieg übers Laufen gemacht habe, kann ich es nur schwer ertragen, wenn mal weniger als 60 km pro Woche im Trainingstagebuch stehen. Wenn dann aber noch 2-3 x Rennrad, 1 x Schwimmen und 2 x Volleyball dazu kommen wird die Woche schnell ziemlich anstrengend. Dazu kommt noch dass die Sommerregeneration wegfällt, weil da die ganzen Triathlons liegen. Die Kraft muss also für das ganze Jahr halten, und nicht nur bis zum Sommer. Ich mache nun seit dem Cross erstmal zwei Wochen nur 3 Laufeinheiten und steige mitte Dezember dann wieder gemächlich ins Grundlagentraining ein. Diesmal aber mit Regenerationswochen und Ruhetagen

Ich laufe schon gelegentlich mal einen 10er, hier gibt es aber keine vermessenen Läufe. Und wenn ich weiß dass ich mit der Zeit am Ende eh nichts anfangen kann (ein 10er kann hier schonmal 9,5 oder 10,5 km lang sein) kann ich mich auch nur schwer dazu motivieren am Limit zu laufen. Mal sehen ob ich im nächsten Jahr dann mal etwas Anfahrt in Kauf nehme um eine offizielle 10 km PB zu haben.

Gruß Jan

*push*

so - übernächstes wochenende gibt's bei mir auch mal wieder 3000m, allerdings in der halle. hat da jemand erfahrung mit? wie wirken sich die zusätzlichen kurven aus?

mache morgen mal eine trainingseinheit in der halle - hatte an 6x sehr schnelle 500m gedacht - mit ordentlichen pausen (ca. 5 minuten). vorschläge für's tempo? 10x 500 mit 2 minuten pause gehen bei bedarf in 90 - also muss ich davon wohl ein wenig runter. 85? müsste eigentlich machbar sein.

In der Halle laufen ist anders als draußen. Die Kurven sind leicht erhöht, damit die Fliehkräfte abgefangen werden können. Das macht aber 15 Runden dann doch ein paar "Höhenmeter" aus. Die Kurven sind auch relativ eng, was es nicht angenehmer macht. Von der absolut trockenen Luft in solchen Hallen fangen wir mal nicht an.

Es ist ganz gut, das du ein paar Läufe in der Halle machst, dann kannst du dich daran gewöhnen. 400er sind besser zu laufen - 2 Runden!

so, zurück vom experiment. wahren verschärfte bedingungen - heute morgen um halb sechs baumvoll aus nem club gestolpert, um sechs im bett und um halb zehn im büro.

nach 5 km einlaufen 5x 500 gelaufen: 81, 84, 85, 85, 85 - wollte den sechsten richtig drücken, hab allerdings nach 200m nen fiesesten wadenkrampf bekommen und konnte auch hinterher nicht mal mehr auf die zehenspitzen gehen, ohne dass die wade krampfte - hab's dann also abgebrochen.

die trockene luft ist allerdings der tod! glaube, dass ich mit den kurven ganz gut zurecht komme. nicht schlechter als draußen jedenfalls - nur werd ich höllisch drauf aufpassen müssen, nicht die linie nach links zu übertreten.

alsterrunner hat geschrieben:nach 5 km einlaufen 5x 500 gelaufen: 81, 84, 85, 85, 85 - wollte den sechsten richtig drücken, hab allerdings nach 200m nen fiesesten wadenkrampf bekommen und konnte auch hinterher nicht mal mehr auf die zehenspitzen gehen, ohne dass die wade krampfte - hab's dann also abgebrochen.

... das kenn ich: Nach Alkohoilgenuss hab ich auch oft Probleme mit Wadenkrämpfen (auch nachts). - Das liegt vermutlich an der Dehydration!?

LG,
Mike

Jep. Wird wohl. Hilft wohl nur noch mehr Wasser und noch mehr Magnesium nach langen, feuchtfröhlichen Nächten.

alsterrunner hat geschrieben:die trockene luft ist allerdings der tod! glaube, dass ich mit den kurven ganz gut zurecht komme. nicht schlechter als draußen jedenfalls - nur werd ich höllisch drauf aufpassen müssen, nicht die linie nach links zu übertreten.

Oh bitte berichte dann bitte wie es dir ergangen ist. Ich habe in 2,5 Wochen meinen ersten Hallenlauf. Mittlerweile hatte ich 3x Training in der Halle, aber mit der Luft komme ich immer noch nicht klar.

Und natuerlich fuer mich als langsamer Laeufer interessant: Wie verhaelt man sich beim Ueberrunden?

Ich werde naechste Woche draussen mal 5*1000m mit 200m Trab probieren. Mal sehen was da geht, vielleicht wage ich mich dann an die 11-Minuten-Marke %)

dippu hat geschrieben: Und natuerlich fuer mich als langsamer Laeufer interessant: Wie verhaelt man sich beim Ueberrunden?

Vorallem eindeutig !
Wenn du vor hast nach rechts zu gehen, dann mache es frühzeitig und deutlich. Nicht kurz vor knapp nicht noch rechts rausziehen. Dann lieber in "deiner" Spur bleiben - und nicht erschrecken wenn du dann in der Kurve "mit Hautkontakt" überholt wirst.

-running-

siehe sub34 thread... war eher mäßig ;-)