Wichtig: Thema Ernährung bei Training und Wettkampf!

Hallo,

ich bin vergangenen Sonntag meinen ersten Halbmarathon gelaufen, naja beinahe. Später dazu mehr.

Ich war hoch motiviert und kam auch gut in den Lauf. Bis Kilometer 18 war ich relativ weit im vorderen Feld, bis mir auf einmal kotzübel wurde. Ich musste mich zweimal hintereinander am Wegesrand übergeben. Nach der Zunahme eines Müsliriegels konnte ich dann bis KM 20,xx laufen, musste dann aber abbrechen. Der Körper war total unterzuckert, da ich während des Laufens nur Wasser getrunken hatte, aber leider das Essen vergaß (mehr als blöder Anfängerfehler).
Ich denke nicht dass ich mich leistungsmäßig übernommen habe, d.h. zu schnell gelaufen bin, denn es ging mir während des Laufens sehr gut. Auch am nächsten Tag schmerzten die Beine nicht oder sonstiges.
Wetter war leider auch nicht optimal, das heißt relativ warm. Aber da musste ja jeder Teilnehmer durch.
Ich war in etwa auf Zielkurs 1:40h, aber der Traum zerplatzte kurz vorm Ziel.

Also musste ich zum Bananenessen und Cola-Trinken. Beim nächsten Mal weiß ich es hoffentlich besser, darum dieses Thema. Meiner Meinung nach wäre das mit der richtigen Ernährung während des Wettkampfs auf jeden Fall nicht passiert und ich mit einem fast schon zu guten Debüt im Ziel gewesen.

Wie ernährt ihr euch während des Trainings und beim Wettkampf, speziell Strecken wie HM und Marathon ab 20km? Ich denke Wasser ist hier auch nicht das Optimum, lieber Zusätze wie Isostar?

Alex

PS: Wie lange sollte ich mich nun schonen und ab wann darf ich wieder an einen Wettkampf denken? Ich möchte auf keinen Fall ein Jahr warten bis zum nächsten HM. Die Ernährung muss aber bis dahin sitzen.

20Km lauf ich im Training ohne Verpflegung und das werd ich auch im Wettkampf ohne Verpflegung laufen. Da ist mir das Risiko zu gross dass ich irgendwas nicht vertrage und schlussendlich gleich Ende wie Du.

Das Essen vor dem Lauf ist sicherlich wichtig, während des Laufes ist ein HM aber zu kurz.
Was hast Du denn am Tag des Wettkampfes sonst so gegessen?
Ich krieg Bauchschmerzen wenn ich zu lange nichts mehr gegessen habe und Seitenstechen wenn ich zu kurz vor einem intensiven Lauf was gegessen habe.

Wegen deinem nächsten Wettkampf würde ich mir keine allzu grossen Sorgen machen. Solange es nicht grade nächstes Wochenende ist, sehe ich keine Probleme. Ideal wäre vermutlich nochmals ein Monat oder sechs Wochen damit Du die Vorbereitung sauber aufbauen kannst.

Ich bin die 20km zweimal im Training ohne sonstige Verpflegung gelaufen. Das Tempo war ähnlich dem im Wettkampf, jedoch war es beide Male ein paar Grad kühler (abends) und ich lief über Waldboden statt Asphalt.

Gegessen habe ich etwa 2,5 Stunden vor dem Wettkampf noch eine Banane sowie etwas Müsli.

Eins steht fest: Ich laufe die 21km nicht mehr ohne Verpflegung. Wenn man eine Zeit über 2 Stunden läuft, mag das in Ordnung sein. In meinem Fall war es wohl ein fataler Fehler. Wenn es bei mir Bauchschmerzen gewesen wären, wäre ich sicher die paar Meter ins Ziel gegangen. Ich konnte aber keinen Fuß mehr vor den anderen setzen.

Alex85 hat geschrieben: Ich musste mich zweimal hintereinander am Wegesrand übergeben.

Was kam denn da raus? Das Frühstück? Als Schleim? In Stücken?

Alex85 hat geschrieben:Nach der Zunahme eines Müsliriegels konnte ich dann bis KM 20,xx laufen, musste dann aber abbrechen.

Der kam zu spät! Wenn schon, dann früher. Teste im Training, was der Markt so alles anbietet, d.h. Du musst das Zeug auch vertragen. Während meines einzigen Halbmarathons habe ich übrigens nichts gegessen.

Alex85 hat geschrieben:
PS: Wie lange sollte ich mich nun schonen und ab wann darf ich wieder an einen Wettkampf denken?

Warum solltest Du Dich schonen? Mach doch die Pause, die Du sowieso eingeplant hast.

Was natürlich auch sein Kann: Es gibt immer diese einmaligen "Ausrutscher". Und Dich hat es zufälligerweise gleich beim ersten mal erwischt.

Knippi

Also ich bin 14 Tage nach meinen ersten HM in 1:45 einen zweiten HM in 1:42 gelaufen.
Habe bis jetzt eigentlich immer nur Wasser während des Wettkampf getrunken.
Der erste Wettkampf bei dem es mir nicht so gut ging, zumindest ab km 13, war vorigen Sonntag (ist aber trtzdem PB geworden ).
Hatte aber Trainingsrückstand und schon länger keine langen Läufe mehr gemacht!

Alex85 hat geschrieben: Eins steht fest: Ich laufe die 21km nicht mehr ohne Verpflegung. Wenn man eine Zeit über 2 Stunden läuft, mag das in Ordnung sein. In meinem Fall war es wohl ein fataler Fehler. Wenn es bei mir Bauchschmerzen gewesen wären, wäre ich sicher die paar Meter ins Ziel gegangen. Ich konnte aber keinen Fuß mehr vor den anderen setzen.

Was willst du uns damit sagen? Das man im Bereich von 1,5 Stunden feste Nahrung im Wettkampf braucht? Glaubst du die Spitze, die unter 1 Stunde läuft schiebt sich noch zwischendurch nen Riegel rein

hardlooper hat geschrieben:Was kam denn da raus? Das Frühstück? Als Schleim? In Stücken?

Sehr geistreich!!!!!!!!!!!1

hardlooper hat geschrieben: Was natürlich auch sein Kann: Es gibt immer diese einmaligen "Ausrutscher". Und Dich hat es zufälligerweise gleich beim ersten mal erwischt.

Knippi

Was für Ausrutscher soll das sein?

dumbojeter hat geschrieben: Was für Ausrutscher soll das sein?

Sich aus unerklärlichen Gründen bei km 18 übergeben zu müssen.

Knippi

Alex85 hat geschrieben: Ich war hoch motiviert und kam auch gut in den Lauf. Bis Kilometer 18 war ich relativ weit im vorderen Feld, bis mir auf einmal kotzübel wurde. Ich musste mich zweimal hintereinander am Wegesrand übergeben. Nach der Zunahme eines Müsliriegels konnte ich dann bis KM 20,xx laufen, musste dann aber abbrechen. Der Körper war total unterzuckert, da ich während des Laufens nur Wasser getrunken hatte, aber leider das Essen vergaß (mehr als blöder Anfängerfehler).

Bei mir hat es bei bisher 9 HM-Läufen mit nichts oder ein wenig Wasser gut hingehauen (Zeiten zwischen 1:33 und 1:20). Die meisten Läufer bruachen bei Läufen unter 2h nichts zu essen während dem Laufen.
Wenn du unterzuckert warst, solltest du nächstes mal am Tag vor dem Rennen genügend essen, wenn der Start abends ist auch tagsüber genügend essen.

Alex85 hat geschrieben: Wetter war leider auch nicht optimal, das heißt relativ warm. Aber da musste ja jeder Teilnehmer durch.

Aber nicht jeder verträgt die Hitze gleich gut. Hast du VOR dem Rennen genügend getrunken?

Alex85 hat geschrieben: Meiner Meinung nach wäre das mit der richtigen Ernährung während des Wettkampfs auf jeden Fall nicht passiert und ich mit einem fast schon zu guten Debüt im Ziel gewesen.

Mit Essen während dem WK hättets du vielleicht schon früher Probleme bekommen ...

Alex85 hat geschrieben: Wie ernährt ihr euch während des Trainings und beim Wettkampf, speziell Strecken wie HM und Marathon ab 20km?

HM und Marathon kannst du in der Hinsicht schlecht vergleichen, außer du vergleichst einen 3h Marathon mit einem 3h HAlbmarathon.

Bei einem Lauf unter 2h muss man normalerweise nichts essen. Deine Problem kommen sicher NICHT vom fehlenden Essen während dem WK.

Alex85 hat geschrieben: PS: Wie lange sollte ich mich nun schonen und ab wann darf ich wieder an einen Wettkampf denken? Ich möchte auf keinen Fall ein Jahr warten bis zum nächsten HM.

Also frühestens in 2 Wochen, wenn du besser durchkommen willst.

Alex85 hat geschrieben: Gegessen habe ich etwa 2,5 Stunden vor dem Wettkampf noch eine Banane sowie etwas Müsli.

Das hast du vielleicht nicht vertragen. Müsli würde ich zu diesem Zeitpunkt vermeiden.

Alex85 hat geschrieben: Eins steht fest: Ich laufe die 21km nicht mehr ohne Verpflegung. Wenn man eine Zeit über 2 Stunden läuft, mag das in Ordnung sein. In meinem Fall war es wohl ein fataler Fehler. Wenn es bei mir Bauchschmerzen gewesen wären, wäre ich sicher die paar Meter ins Ziel gegangen. Ich konnte aber keinen Fuß mehr vor den anderen setzen.

Du bist da komplett auf dem Holzweg. Je länger du unterwegs bist, desto eher brauchst du Verpflegung. Also: Lauf bis 2h: Geht normalerweise ohne Essen beim Lauf. Über 2h muss mn langsam über die Ernährung während dem WK nachdenken.
Ich habe bei KEINEM meiner bisher 9 Halbmarathons was gegessen. Wenn es kühl genug ist, trinke ich nicht mal was.

Gruß
C.

Jedenfalls musste sich bestimmt noch niemand uebergeben im Wettkampf, weil er während des Rennens keine Kohlenhydrate zu sich genommen hat.
Umgekehrt aber schon.
Ich habe auch bei meinen Marathons nie Gels oder andere KH zu mir genommen

Kann auch sein, dass mein Frühstück nicht ausreichend oder zu früh war. Ich werde es dennoch beim Training und nächsten HM mit Isotonischem Getränk und Müsliriegel und Traubenzucker probieren.

Am Abend vor dem Wettkampf habe ich sicher ausreichend gegessen. Ein HM ohne Trinken kommt für mich nicht in Betracht.

Ich werde ab den nächsten Tagen weiter regelmäßig laufen und mich auf den nächsten HM (muss einen in der Nähe finden) vorbereiten.

Alex85 hat geschrieben:Kann auch sein, dass mein Frühstück nicht ausreichend oder zu früh war. Ich werde es dennoch beim Training und nächsten HM mit Isotonischem Getränk und Müsliriegel und Traubenzucker probieren.

Am Abend vor dem Wettkampf habe ich sicher ausreichend gegessen. Ein HM ohne Trinken kommt für mich nicht in Betracht.

Ich werde ab den nächsten Tagen weiter regelmäßig laufen und mich auf den nächsten HM (muss einen in der Nähe finden) vorbereiten.

Trinken ist klar, aber Müsliriegel und Traubenzucker kannst Du Dir sparen. Ich würde eher ein Gel testen im Training für den nächsten HM. Ich esse meist gar nichts morgens vor einem Lauf, sondern trinke nur. Erst wenn die Läufe nachmittags (hatte ich aber noch nie) oder abends sind, dann wird vorher gegessen. Das sind aber Dinge, die jeder für sich ausprobieren muss, da werden Dir 10 Leute 10 verschiedene Erfahrungen schreiben.

Alex85 hat geschrieben:Ich werde es dennoch beim Training und nächsten HM mit Isotonischem Getränk und Müsliriegel und Traubenzucker probieren.

Wenn du bei einem HM einen Müsliriegel runterkriegst, bist du eindeutig zu langsam unterwegs.

Bei einem HM deutlich unter 2 h ist Essen vollkommen überflüssig. Wenn du aus psychologische Gründen trotzdem meinst, Energie zuführen zu müssen, würde ich es mit Gel oder Bananenstückchen versuchen. Aber bei der hohen Belastung im HM wird das wahrscheinlich bis zum Ziel den Magen noch nicht passiert haben.

Gruß Matthias (> 25 HMs)

romawi hat geschrieben:Was willst du uns damit sagen? Das man im Bereich von 1,5 Stunden feste Nahrung im Wettkampf braucht? Glaubst du die Spitze, die unter 1 Stunde läuft schiebt sich noch zwischendurch nen Riegel rein

Wenn ich den HM unter einer Stunde laufen würde, könnte ich bei Km 15 noch kurz bei McDonalds vorbei und einen BigMag reinhauen bevor die Konkurrenz antrabt

Also meint ihr es lag eher am nicht ausreichenden Frühstück? Kann ich mir also wohl die Riegel sparen, aber Traubenzucker nehme ich dennoch mal mit.

Wieviel trinkt ihr denn auf der HM-Distanz an einem eher wärmeren Tag so? Wieviel sollte man vor dem Wettkampf trinken (wann)?