Wie bereitet man sich langfristig auf einen Marathon vor

Hallo zusammen,

diese Frage poste ich mal bei den Anfänger, weil ich bezogen auf den Marathon Anfänger bin. Ich möchte ja gerne 2009 einen Marathon laufen (Im Herbst). Klar jetzt kann man sich natürlich jede Menge Pläne aussuchen um dafür zu trainieren, aber die gehen ja immer nur über 10-12 Wochen. Aber wie bereitet man sich langfristig für einen Marathon vor, gibts dafür Pläne (oder Empfehlungen ?).
Lauftechnisch laufe ich (wieder ) seit 2006, 2 HM's (am 5 Oktober den dritten) und noch ein paar andere Läufe. Wie sollte also eine Zielgerichtete Vorbereitung ab Januar aussehen ?

Achim

acaffi hat geschrieben:Hallo zusammen,

diese Frage poste ich mal bei den Anfänger, weil ich bezogen auf den Marathon Anfänger bin. Ich möchte ja gerne 2009 einen Marathon laufen (Im Herbst). Klar jetzt kann man sich natürlich jede Menge Pläne aussuchen um dafür zu trainieren, aber die gehen ja immer nur über 10-12 Wochen. Aber wie bereitet man sich langfristig für einen Marathon vor, gibts dafür Pläne (oder Empfehlungen ?).
Lauftechnisch laufe ich (wieder ) seit 2006, 2 HM's (am 5 Oktober den dritten) und noch ein paar andere Läufe. Wie sollte also eine Zielgerichtete Vorbereitung ab Januar aussehen ?

Achim

laufen, laufen, laufen.

Und ausserdem gibt es längerfristige Pläne, Vereine, Onlinetrainer, etc. Deine Aussage, Pläne gingen immer nur über 10-12 Wochen, ist nicht richtig.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:laufen, laufen, laufen

Das ist im Prinzip schon richtig.
Die 10 - 12 Wochenpläne beinhalten spezifisches Training, um gezielt auf den Tag X hin die Form aufzubauen. Um die Trainingsbelastung in der Vorbereitung gut zu bewältigen, ist es wichtig, eine entsprechende Grundlage zu haben, und genau die erhält man durchs Laufen.

Vorteilhaft ist es, die Wochenumfänge an diejenigen des späteren Marathonplans heranzuführen. Das schafft dann besagte Grundlage. Um das mal konkret zu machen: Angenommen der 12-Wochenplan hat ca. 80 km pro Woche (meistens liegen die Wochen dann zwischen 70 und 90 km) und angenommen, dein Wochenpensum ist aktuell 40 km. Dann ist es ungünstig, direkt von den 40 auf die 80 (oder am Anfang 70) km zu steigern.

Hier ist es sinnvoll, in einer vorgeschalteten Grundlagenphase von wiederum 8 bis 12 Wochen schrittweise die 40 langsam zu steigern, so dass du am Beginn des Marathonplans bei ca. 80 (evtl. auch 70) km angelangt bist.

Dazu sind im wesentlichen langsame Dauerläufe sinnvoll. Bei den spezifischen Trainingsläufen macht eine allmähliche Vorbereitung auf die langen Läufe am meisten Sinn. Das heißt, 1 x pro Woche einen längeren Lauf einstreuen (am Anfang evtl. auch nur alle 2 Wochen). Das kann mit 1 1/4 bis 1 1/2 Stunden beginnen und mit ca. 25 km enden.

Alle anderen Läufe (Intervalle, Tempoläufe) sollten noch gar nicht oder, wenn überhaupt, sehr sparsam eingesetzt werden, um nicht eine Frühform zu erzeugen. Der eine oder andere Wettkampf in dieser Grundlagenphase schadet dagegen nicht.

Bernd

3fach hat geschrieben:laufen, laufen, laufen.

Und ausserdem gibt es längerfristige Pläne, Vereine, Onlinetrainer, etc. Deine Aussage, Pläne gingen immer nur über 10-12 Wochen, ist nicht richtig.

so isses
Die Duisburger bieten 20Wo Pläne besser gefällt mir das Training von MarathonAustria mit der Berechnung der Laufzeiten auf Grund deiner aktuellen Basisdaten und die termingerechte Erstellung eines 16WoPlans

burny hat geschrieben: Vorteilhaft ist es, die Wochenumfänge an diejenigen des späteren Marathonplans heranzuführen. Das schafft dann besagte Grundlage. Um das mal konkret zu machen: Angenommen der 12-Wochenplan hat ca. 80 km pro Woche (meistens liegen die Wochen dann zwischen 70 und 90 km) und angenommen, dein Wochenpensum ist aktuell 40 km. Dann ist es ungünstig, direkt von den 40 auf die 80 (oder am Anfang 70) km zu steigern.


Alle anderen Läufe (Intervalle, Tempoläufe) sollten noch gar nicht oder, wenn überhaupt, sehr sparsam eingesetzt werden, um nicht eine Frühform zu erzeugen. Der eine oder andere Wettkampf in dieser Grundlagenphase schadet dagegen nicht.

Bernd

Hallo Bernd,

kann man sagen, es geht bei der langfristigen Vorbereitung um Steigerung der Wochen km, daher ein langer Lauf bis 25 km pro Woche. Die anderen Einheiten locker DL ?
Ich wunder mich darüber schon, weil ich dachte man muß Körper Trainingsreize setzen, die man u.a. dadurch erreicht, da man sich wöchentlich steigert. Bei einer Vorbereitung die länger als 6 Monate dauert geht das doch nicht, da wäre der lange dann ja irgendwann mal bei 50 km oder so

Achim

Um den langen Lauf musst du dir noch keine Gedanken machen. Du musst jetzt auch nicht den Winter "durchpowern".

Das wichtigste ist zunächst, dass du zumindest genug machst, dass du die Form ins Frühjahr rüberrettest. Wenn du dann ab etwa März langsam dein Pensum erhöhst, sollte das für eine vernünftige Vorbereitung reichen.

Ich selbst habe das so gemacht und bin recht gut damit klar gekommen. Im Winter bin ich nur bei Zeit und Lust auf die Piste gegangen und hatte damit recht niedrige Umfänge (aber auch keine Erkältung^^). Testweise auch mal einen etwas längeren Lauf eingestreut. Im Januar waren es mit 70 Trainingskilometern dann wohl eher verboten wenig^^.

Ab März habe ich dann die Kilometer einigermaßen hochgesteigert, und der HM im April war dann 6 Minuten schneller als im Herbst aus der Marathonvorbereitung.

Hi Achim,

wir haben ja ganz ähnliche Pläne.
Wenn ich meinen HM am Sonntag anständig hinter mich bringe, werde ich mich mit dem Gedanken "Marthon im Herbst 2009" auch mal ernsthafter beschäftigen. In der Vorbereitung darauf ist wohl am wichtigsten von den Umfängen her schon so weit zu sein, dass man in die Trainingspläne (über wieviel Wochen auch immer) einsteigen kann, ohne den Umfang gleich um das doppelte steigern zu müssen.

Ich werde auch mal versuchen schon vorher Wettkämpfe zwischen HM und Marathon zu bestreiten, um mich langsam an die Distanz heranzutasten. Da gibt 's zwar nicht so viel, aber wenn man sucht, findet man wohl ein paar 25er, 30er, 35er.
Zur Zeit habe ich noch einigen gehörigen Respekt vor den 42,dings Kilometern und vor den Leuten, die das laufen können. Ich bin nach 20, 22 km immer schon fertig genug und kann mir im Moment noch nicht vorstellen, so weit zu laufen. Aber mit entspechender, langfristiger Vorbereitung sollte das doch wohl möglich sein.

Gruß,

Töffes (tapernd )

Hab gerade mal ein paar Marathon Trainingspläne 'durchgeschnüffelt'. Um so 4:30 zu laufen muß man etwa max. 60 - 70 Wochen km machen. 45 km die Woche mach ich jetzt schon, mein längster Lauf (sofern am WE alles gut geht) werden 25 km sein. Da man diese Form den Winter über nicht halten kann (nehm ich mal an), bin ich mit meinem jetzigen Pensum soweit gar nicht weg. Also der Plan: Januar bis März 40 Wochen km mit einem langen pro Woche bis 18 km, April bis Mai 55 Wochen km mit einem langen Lauf pro woche bis max 25 km, ab Juni dan spezifisches M-Training. Wobei im Mai /Juni noch ein HM. Käme das so grob hin ?

Achim

acaffi hat geschrieben:Hallo Bernd,

kann man sagen, es geht bei der langfristigen Vorbereitung um Steigerung der Wochen km, daher ein langer Lauf bis 25 km pro Woche. Die anderen Einheiten locker DL ?
Ich wunder mich darüber schon, weil ich dachte man muß Körper Trainingsreize setzen, die man u.a. dadurch erreicht, da man sich wöchentlich steigert. Bei einer Vorbereitung die länger als 6 Monate dauert geht das doch nicht, da wäre der lange dann ja irgendwann mal bei 50 km oder so

Achim

Hallo Achim,

wichtig ist, den Körper langsam an die höheren Umfänge heranzuführen, also (um in dem Beispiel oben von 40 auf 80 km zu bleiben):
40
45
50
45 4. Woche leichtes Zurückfahren

50
60
65
60

65
70
75
70

dann Einstieg in den 80 km-Plan

Machst du bisher "nur" 30 km und dein Marathonplan hat z.B. 60 km/Woche, muss man das natürlich anpassen. Das Gros der Läufe sind in der Tat lockere DL.

Die Langen baust du am besten ebenfalls sukzessive auf, wobei es okay ist, wenn du AM ENDE bei 25 km angekommen bist. Das könnte z. B. sein:

Umfang Langer Lauf

40 Wochen-km -
45 Wochen-km 15 km
50 Wochen-km -
45 Wochen-km 17 km

50 Wochen-km 17 km
60 Wochen-km 19 km
65 Wochen-km 19 km
60 Wochen-km 21 km
km
65 Wochen-km 21 km
70 Wochen-km 23 km
75 Wochen-km 23 km
70 Wochen-km 25 km

Du kannst auch etwas mehr machen, wenn du willst, und landest dann bei 28 oder 30 km. Wenn du die Anfangsdistanzen locker drauf hast, also z. B. problemlos und ohne größere Anstrengung 20 km am Stück laufen kannst, dann laufe zunächst diese km-Zahl als "Erhaltungslauf" und steigere später. Wichtig ist auch hier, dass der Einstieg in den Plan sanft verläuft, damit keine abrupten Zuwächse auftauchen.

Dieses Prinzip wende ich übrigens selbst auch an, wenn ich größere Herausforderungen vor mir habe, z. B. 100 km-Meisterschaft oder diesjährige Vorbereitung auf den Comrades-Marathon. Ich mache dabei meistens 8 Wochen Grundlage und dann 12 Wochen spezifisches Training.

Bernd

acaffi hat geschrieben: Also der Plan: Januar bis März 40 Wochen km mit einem langen pro Woche bis 18 km, April bis Mai 55 Wochen km mit einem langen Lauf pro woche bis max 25 km, ab Juni dan spezifisches M-Training. Wobei im Mai /Juni noch ein HM. Käme das so grob hin ?

So in der Art hat das bei mir auch ausgesehen. Laufe in 3 Wochen in Berlin.
Ich kann Dir den 10 Wochentrainingsplan von Steffny an's Herz legen zum Feinschliff. Der funktioniert bei mir prima und ich komm gut damit zurecht. Auch das Konzept mit den drei Vorbereitungs WK finde ich gut!

Gruß

Alex

acaffi hat geschrieben:Also der Plan: Januar bis März 40 Wochen km mit einem langen pro Woche bis 18 km, April bis Mai 55 Wochen km mit einem langen Lauf pro woche bis max 25 km, ab Juni dan spezifisches M-Training. Wobei im Mai /Juni noch ein HM. Käme das so grob hin ?

Oh, sehe gerade, dass wir uns vorhin überschnitten haben.

Ja, das passt. Ich würde nur statt direkt von 40 auf 55 km zu gehen bzw. von 18 auf 25, einen sanfteren Übergang machen, das ginge ganz gut, wenn du im April sukzessive steigerst (40, 45, 50, 55 bzw. 18, 20, 22, 25).

Nutze ruhig das Jahresende, um dem Körper eine längere Regenerationspause zu gönnen (mit wenigen Lauf-km), um dann ab Januar neu aufzubauen. Da du jetzt bereits 45 km machst, sollte die Steigerung auf 60 - 70 km keinerlei Probleme bereiten.

Bernd