Fettstoffwechsel? Wie jetzt?

hallo zusammen!

der lange lauf soll ja dem marathoni helfen seinen fettstoffwechsel zu trainieren und die gelenke, muskeln, sehnen usw. auf längere distanzen vorzubereiten. dazu raten viele experten läufe um die 25km - 35km oder läufe über 3 stunden (der glykogenspeicher soll nach ca. 90 min verbraucht sein), der pulsbereich sollte die 75% hf/max nicht überschreiten, so steht es geschrieben in diversen büchern. so weit so gut.

nun las ich bei steffny (das große laufbuch, s. 62) "Die oft aufgestellte Behauptung, der Fettstoffwechsel würde erst nach einer halben Stunde aktiviert, ist falsch. Laufen Sie langsam, verbrennen Sie von Beginn an Fette."

wie darf ich das verstehen, laufe ich bewusst langsamer setzt der fettstoffwechsel gleich ein? normal absolviere ich meine langen läufe mit einer pace von 5:20 -6:10min/km und komme logischerweise etwa auf 30km in 3 stunden. heute bin ich 27km in 3:10 gelaufen, also bei weitem langsamer.

wann traininere ich meinen festtstoffwechsel am besten?
sind 35km oder 3,5 stunden wichtiger, also mehr auf gelaufene km achten als auf gelaufene zeit?

Steffny (Seite 62, die beiden Sätze vor deinem Satz):
"Die unterschiedlichen Wege der Energiegewinnung laufen im Stoffwechsel parallel nebeneinander. Der der Anteil von Kohlenhydraten und Fetten an der Energiebereitstellung ist weitgehend von der Intensität der körperlichen Belastung abhängig und trainierbar."

Du verbrennst immer gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett, aber der Anteil der beiden ist bei verschiedenen Intensitäten unterschiedlich. Je geringer die Intensität, desto höher ist der Anteil des Fettstoffwechsel an der Energiegewinnung. Der Anteil sinkt bei steigender Intensität bis auf 0.
Bsp.: Beim Schlafen ist der Anteil der Energiebereitstellung aus dem Fettstoffwechsel hoch, die körperliche Intensität aber gering. Beim 100m-Sprint ist die Intensität hoch, es wird aber (fast) keine Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen.

Siehe dazu auch hier und hier (untere Hälfte und Link), auch hier findest du einiges zum Stoffwechsel.

mir ist klar das beide arten der energiegewinnung parallel laufen und bei höherer intensität der kh-vorrat eher aufgebraucht ist und der körper auf fettverbrennung umstellt.

kann ich aber davon ausgehen, das ein lauf bei langsamer geschwindigkeit, z.b. 7min/km über 3 stunden den gleichen effekt hat, wie ein lauf mit 6:00min/km über 30km?

also was ist entscheidenter? die geschwindigkeit oder die dauer in km?

Die Kilometer sowieso nicht. Die Kilometer sind nur Hilfsmittel. Der Körper rechnet nur in Zeit. Meine Trainingspläne hab ich immer nur nach Zeit und Intensität erstellt.

Ich würde aber vermuten, dass wenn man bereits nach 1:45 oder so seine CH-Speicher weitesgehend leergaloppiert hat, der Körper durch den Mangel an Energie verstärt darauf trainiert wird, sein Fett in Energie zu wandeln. Also dass die Erhöhung des Fett-Umsetzens schneller wird. Ich kanns aber nicht aus der Erfahrung sagen, weil ich nie Fett über hatte, dass ich verbraten konnte.
Allerdings kann ich sagen, dass meine Arme dünner geworden sind, also ich mir was von den Muskeln da weggelaufen habe. Vermutlich, weil ich oft mit leerem Speicher gelaufen bin.

Wenns um die Vorbereitung für einen Wettkampf geht ist es aber immer gut, wenn man mal erlebt hat (oder auch öfter), wie es sich anfühlt, wenn der Akku wirklich leer ist.

chuuido hat geschrieben: CH-Speicher .

?? Bankkonto in der Schweiz???

chuuido hat geschrieben:IIch kanns aber nicht aus der Erfahrung sagen, weil ich nie Fett über hatte, dass ich verbraten konnte.

Hi,
nur mal so als Info um mit irgendwelchen sonderbaren Vorstellungen aufzuräumen. Auch ein sehr schlanker Mensch hat Fettdepots die locker dafür ausreichen mehrere Marathons hintereinander zu laufen. Also hast auch du immer genügend Fett an Bord um es verbraten zu können.

Gruß,
Torsten

pandadriver58 hat geschrieben:?? Bankkonto in der Schweiz???

Also Kohlehydrat-Speicher meinte ich

ToMe hat geschrieben:Also hast auch du immer genügend Fett an Bord um es verbraten zu können.

Ist mir schon klar. Ich glaube aber bisher, dass sich mein Körper mehr an seine durchschnittlich 6-7% klammert als andere Körper das tun. Vielleicht irre ich mich ja da, aber weiter runter komme ich nicht, egal wie viel ich laufe. Ist ja auch kein Ziel von mir (da wäre ich ja blöde), ist nur eine Beobachtung. Dafür werden halt meine Arme dünner.
Denn ein 25%-Mensch hält ja nicht länger durch, weil er einen größeren Tank mitschleppt. Das Ding mit den mehreren Marathons ist ja ein theoretischer Wert, also Masse mal Verbrennungswert ohne den Körper drumherum und das Ganze noch im Labor

Gruß,

Guido

liverpool hat geschrieben: (der glykogenspeicher soll nach ca. 90 min verbraucht sein), der pulsbereich sollte die 75% hf/max nicht überschreiten

Hi,
das ist so nicht richtig. Bei Läufen innerhalb dieser Pulsgrenzen, also eher lockeren Läufen sind die Glykogenspeicher ganz sicher nach 90 Minuten nicht leer. Bei lockeren Läufen in diesem Bereich (und trainierten Läufern) hält das Muskelglykogen sicherlich für 5 Stunden, dazu gibt es Untersuchungen, die ich jetzt nicht extra raus suche. Etwas anders sieht es mit dem Leberglykogenspeichern aus, diese können deutlich eher leer sein, aber natürlich auch noch nicht nach 2h.

Grüße,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
das ist so nicht richtig. Bei Läufen innerhalb dieser Pulsgrenzen, also eher lockeren Läufen sind die Glykogenspeicher ganz sicher nach 90 Minuten nicht leer. Bei lockeren Läufen in diesem Bereich (und trainierten Läufern) hält das Muskelglykogen sicherlich für 5 Stunden, dazu gibt es Untersuchungen, die ich jetzt nicht extra raus suche. Etwas anders sieht es mit dem Leberglykogenspeichern aus, diese können deutlich eher leer sein, aber natürlich auch noch nicht nach 2h.

Grüße,
Torsten

Richtig!
da der Körper den Glykogenspeicher auch für andere (wichtigere!) Prozesse im Körper benötigt, wird der dich schon rechtzeitig ausbremsen, bevor der Speicher leer ist und dich damit zwingen auf Fett umzustellen.
Das ist manchmal unangenehm.

Gruß
Rolli

ToMe hat geschrieben:Hi,
das ist so nicht richtig. Bei Läufen innerhalb dieser Pulsgrenzen, also eher lockeren Läufen sind die Glykogenspeicher ganz sicher nach 90 Minuten nicht leer. Bei lockeren Läufen in diesem Bereich (und trainierten Läufern) hält das Muskelglykogen sicherlich für 5 Stunden, dazu gibt es Untersuchungen, die ich jetzt nicht extra raus suche. Etwas anders sieht es mit dem Leberglykogenspeichern aus, diese können deutlich eher leer sein, aber natürlich auch noch nicht nach 2h.

Grüße,
Torsten

genau in die richtung ging meine frage. lange läufe sollen ja "locker" und "langsam" gelaufen werden, der puls "nicht zu hoch" sein. nur wie langsam sollte oder darf der lauf sein um optimal die fettverbrennung zu trainieren?
ist die fettverbrennung bei einem lauf um die 5:50/km + 10km EB über eine über 3 stunden gleich wie bei einem lauf von nur 7:00/km über 3 stunden?
habe ich bei der schnelleren variante nur meinen speicher eher verballert und bei der langsameren variante immer noch kh im speicher?

Sergej hat geschrieben: Bsp.: Beim Schlafen ist der Anteil der Energiebereitstellung aus dem Fettstoffwechsel hoch, die körperliche Intensität aber gering.
.

Heißt das dann, daß ich anstelle eines langen Laufes auch mal so 12-16 Stunden schlafen könnte um meinen Fettstoffwechsel ausreichend zu trainieren ?

Dann hätte ich mir die 37 km gestern ja sparen können .


Walter

Je schneller man die langen Läufe macht, desto müder wird man und braucht entsprechend viel Zeit um zu regenerieren.
Wenn man so schnell läuft, dass man 3-4 Tage zum Erholen braucht, fehlen die weiteren Trainingsläufe. Deshalb soll man die Langen so machen, dass man nach 1-2 Tagen wieder richtig fit ist.
Wenn das Tempo so passt, dass nach 1-2 Tagen wieder alles im Lot ist, ist es nicht effektiv noch langsamer zu laufen.

Laufer hat geschrieben:Je schneller man die langen Läufe macht, desto müder wird man und braucht entsprechend viel Zeit um zu regenerieren.
Wenn man so schnell läuft, dass man 3-4 Tage zum Erholen braucht, fehlen die weiteren Trainingsläufe. Deshalb soll man die Langen so machen, dass man nach 1-2 Tagen wieder richtig fit ist.
Wenn das Tempo so passt, dass nach 1-2 Tagen wieder alles im Lot ist, ist es nicht effektiv noch langsamer zu laufen.

An das Thema will ich auch gleich anknüpfen. Ich hab gestern mit 25km meinen längsten Lauf bisher gemacht und vorläufig auch den längsten Lauf überhaupt denn in 2 Wochen ist mein Halbmarathon und jetzt geht es langsam ins Tapering.

Ich bin wie geplant mit 6 Min/km losgelaufen, habe danach aber kaum noch auf meinen Forerunner geschaut und bin einfach nur mein Wohlfühltempo gelaufen und hab dabei etwas mit meiner Frau gequatscht die mich auf dem Fahrrad begleitet hat.

Als ich das nächste Mal auf den Forerunner geschaut habe, war ich bei einer Pace von 5:20. Ich hab mich dann versucht etwas zu bremsen bin aber immer wieder bei einer Pace von ca 5:30 gelandet. Schlussendlich hab ich es aufgegeben und bin bis zur Halbmarathondistanz diese Pace weitergelaufen und habe mich erst dann gezwungen wirklich langsam auszulaufen.
Ich habe mich dabei aber immer am wohl gefühlt und konnte auch problemlos lange Diskussionen führen.


Jetzt zu meiner Frage: War das höhere Tempo auch für den Trainingseffekt eher kontraproduktiv oder geht es beim halten der tiefen Geschwindigkeit tatsächlich nur um die verlängerte Regenerationszeit?

Ich spür meine Beine heute schon ein bisschen. Da ich jetzt aber ins Tapering gehe werden die Beine ja sowieso etwas mehr geschont als im normalen Trainingsalltag und auch sonst denke ich dass ich morgen wieder komplett Einsatzfähig wäre.

Mental war es für mich sicher eher vorteilhaft denn wenn ich die Halbmarathondistanz auch bei einem normalen Trainingslauf ohne grosse Anstrengung unter 2 Stunden schaffe ist der Schritt zu meiner Zielzeit von 1:50 nicht mehr so gross.

Also um etwas klar zu stellen, der Glykogenspeicher ist nie leer. Er kann weniger werden aber er ist definitiv nie leer.

Wenn man unbedingt den Fettstoffwechsel trainieren möchte, der sollte mal 2 Tage hintereinander sehr sehr wenig Kohlenhydrate essen. Dann 3 Std. vorm Training gar nichts mehr zu sich nehmen und dann einen schönen Bergaufbelastungslauf machen.

Man wird sich sehr schwach fühlen und es wird auch sehr hart werden aber nach ein paar solcher Trainingseinheiten merkt man, dass man auch ohne recht vollen Glykogenspeicher gute Resultate erzielen kann.

liverpool hat geschrieben:genau in die richtung ging meine frage. lange läufe sollen ja "locker" und "langsam" gelaufen werden, der puls "nicht zu hoch" sein. nur wie langsam sollte oder darf der lauf sein um optimal die fettverbrennung zu trainieren?

Es ist nicht so als würdest Du mehr Fett verbrennen wenn Du besonders langsam und lange läufst.
Mittlerweile benutzen viele die kurz und intensive art des Trainings(HIIT), wenn es um Fettverbrennung geht.
Wenn ich Fett verbrennen will, trainiere ich kurz aber mega intensiv. Lange Distanzen bei langsamen Tempo ist, wenn man als Ziel Fettverbrennung hat, Zeitverschwendung.

Lange Distanzen zu laufen macht nur Sinn, wenn das Ziel ist an einem Marathon teilzunehmen.

HIIT:
H.I.I.T. High Intensity Interval Training - Explained Keith Scott MS, ATC, CSCS

freshmaker hat geschrieben:Also um etwas klar zu stellen, der Glykogenspeicher ist nie leer. Er kann weniger werden aber er ist definitiv nie leer.

Wenn man unbedingt den Fettstoffwechsel trainieren möchte, der sollte mal 2 Tage hintereinander sehr sehr wenig Kohlenhydrate essen. Dann 3 Std. vorm Training gar nichts mehr zu sich nehmen und dann einen schönen Bergaufbelastungslauf machen.

Man wird sich sehr schwach fühlen und es wird auch sehr hart werden aber nach ein paar solcher Trainingseinheiten merkt man, dass man auch ohne recht vollen Glykogenspeicher gute Resultate erzielen kann.

kann ich zustimmen.

wenn der lange lauf nur fürs fettstoffwechseltraining gut wäre, dann wäre er nicht nötig.

denn mit entspechender kohlenhydratarmer ernährung vor einem mittleren lauf erziele ich den gleichen effekt.

auch könnte ich die ersten km ganz einfach hohes tempo laufen und dadurch viel schneller glykogen abbauen als ich es auf den ersten 20k eines langsamen langen laufs mache.

als weitere info: der anteil des fettstoffwechsels an der energiebereitstellung hängt vom tempo ab. bei hohem tempo geht der fettstoffwechsel gegen 0. wenn ich gehe, ist der anteil des fettstoffwechsels maximal.

die regel, dass das glycogen 90min reicht, hängt ebenfalls vom tempo ab. hier wird wohl marathontempo vorausgesetzt, bin mir aber nicht sicher.
wenn ich gehe, habe ich auf jeden fall erheblich länger als 90min noch hohe glykogenreserven. entsprechend wird dies auch fürs langsame laufen gelten in gehtemponähe.

dr. moosburger sagt hier, dass der anteil des fettstoffwechsels an der energiebereitstellung beim marathon im schnitt nur 20% ist. vermutlich bezieht er sich dabei aber auf die sehr guten läufer.

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf

atp hat geschrieben: wenn der lange lauf nur fürs fettstoffwechseltraining gut wäre, dann wäre er nicht nötig.

denn mit entspechender kohlenhydratarmer ernährung vor einem mittleren lauf erziele ich den gleichen effekt.

Eben nicht, es geht nicht nur darum die Glycogenspeicher zu vergrößern, wenn dem so wäre koennte man über Deine Aussage nochmal sprechen, sondern auch darum dem Körper beizubringen auf relativ hohmen Leistungsniveau trotzdem noch möglichst viel Fett zu verbrennen. Und das (neben ein paar anderen kleinigkeiten) schaffste anders nicht.

Alex

Silberkorn hat geschrieben:Eben nicht, es geht nicht nur darum die Glycogenspeicher zu vergrößern, wenn dem so wäre koennte man über Deine Aussage nochmal sprechen, sondern auch darum dem Körper beizubringen auf relativ hohmen Leistungsniveau trotzdem noch möglichst viel Fett zu verbrennen. Und das (neben ein paar anderen kleinigkeiten) schaffste anders nicht.

Alex

die frage ist, was die produktion der fettstoffwechselenzyme eigentlich auslöst.
ich habe dazu bisher keine eindeutigen aussagen gefunden. aber man nimmt wohl an, dass dies erst geschieht, wenn die glykogenvorräte knapp werden und man seine energie gezwungenermaßen verstärkt über den fettstoffwechsel decken muss.

wenn das die voraussetzung ist, dann muss ich nur mit wenig gefüllten glykogenspeicher laufen, um die produktion der fettstoffwechselenzyme anzuregen.
dafür brauch ich aber keinen langen lauf.

den eigentlichen sinn des langen laufs sehe ich in der reizung aller muskelfasern, da bei kurzen läufen ein teil der fasern nur eine passive reserverolle spielt.
das ist aber ausnahmsweise mal nur eine spekulation von mir, die ich auch nicht belegen kann.

atp hat geschrieben:den eigentlichen sinn des langen laufs sehe ich in der reizung aller muskelfasern, da bei kurzen läufen ein teil der fasern nur eine passive reserverolle spielt. das ist aber ausnahmsweise mal nur eine spekulation von mir, die ich auch nicht belegen kann.

Klingt aber gar nicht so verkehrt... Kann ich mir aber nicht so ganz vorstellen, da ich kein Freund von langen Läufen bin. Ich laufe max 1:50h im Training

atp hat geschrieben: wenn das die voraussetzung ist, dann muss ich nur mit wenig gefüllten glykogenspeicher laufen, um die produktion der fettstoffwechselenzyme anzuregen.
dafür brauch ich aber keinen langen lauf.

Würde auch für meine Erfahrung sprechen.