10 km WK 1 Woche vor Marathondebüt?

Hallo,
am 5. Oktober werde ich in Köln meinen ersten Marathon laufen.

Die Vorbereitung verläuft aufgrund vieler Überstunden leider nicht optimal.... und ich lege daher pro Woche nur durchschnittlich 40 km laufend und 15 km auf dem mountainbike zurück.
Die langen Läufe haben bisher leider nur eine Länge von 22 km erreicht, was aber auch an der Zeit lag. Ich werde die Umfänge in den nächsten 4 Wochen allerdings noch erhöhen können. Mein ursprüngliches Ziel von 3:30 werde ich daher auf 3:45-4:00 herabsetzen müssen...

Soviel zu mir, nun zur eigentlichen Frage:
7 Tage vorher findet bei mir in der Gegend ein 10 km-Volkslauf statt, an dem ich gerne teilnehmen würde. Ist der Abstand zu gering um ausreichend zu regenerieren oder dürfte das kein großes Problem darstellen?

Danke und Gruß
Rantanplan

rantanplan hat geschrieben: Die Vorbereitung verläuft aufgrund vieler Überstunden leider nicht optimal.... und ich lege daher pro Woche nur durchschnittlich 40 km laufend und 15 km auf dem mountainbike zurück.
Die langen Läufe haben bisher leider nur eine Länge von 22 km erreicht,

Soviel zu mir, nun zur eigentlichen Frage:
7 Tage vorher findet bei mir in der Gegend ein 10 km-Volkslauf statt, an dem ich gerne teilnehmen würde. Ist der Abstand zu gering um ausreichend zu regenerieren oder dürfte das kein großes Problem darstellen?

Sorry wenn ich das so hart sage, aber bei so einer verkorksten Vorbereitung ist es glaube ich auch vollends Wurst ob Du ne Woche vorher nen 10er machst oder nicht. Dir fehlen für den Marathon viele viele Trainingskilometer und vor allem die langen Läufe. Ok, großartiges Tapering macht auch keinen wirklichen Sinn mehr bei dem geringen Umfang, aber trotzdem haste jetzt im Prinzip nurnoch 2 Wochenenden Zeit um was wirklich langes zu machen.
Mach Dich nicht unglücklich und lass den Marathonstart sausen. Mach im Frühjahr mit einer besseren Vorbereitung einen neuen Anlauf.

Gruß

Alex

Ich muss meinem Vorschreiber leider zustimmen!
Wenn du den Marathon genießen willst, dann lass ihn sausen!
Du gehst mit ner ordentlichen Vorgabe von 3:30 rein, wenn das wirklich bei guter Vorbereitung zu realisieren wäre, dann wirst du auch mit der verkorksten Vorbereitung ins Ziel kommen - aber du wirst deine Zeit deutlich (!) verfehlen und es wird auch keinen Spaß mehr machen, versprochen!
Darum: lieber sausen lassen und im Frühjahr ordentlich!
Zur eigentlichen Frage: Ich würde in keinem Fall eine Woche vor dem Marathon einen voll gelaufenen Zehner mitnehmen. Das ist Selbstmord! An diese Stelle gehört noch ein "kurzer Langer" und keine Tempoeinheit mehr, noch weniger ein Wettkampf. Und ich bezweifle, dass du dich bei einem Volkslauf zurückhalten können wirst und nur locker trabst, oder?
Soweit, liebe Grüße
nachtzeche

Moin,

ich sehe das anders.
Wenn Du 3:30 laufen kannst, dann nimmst für den Marathon ein 6:00 / km in Angriff und guckst was hinten raus noch geht um an die 4 Stunden zu kommen.
Der 10er Wettkampf kann doch auch eine feine Erholung sein. Machst einfach ein 5:40 /km raus, dann ist das doch nochmal ein entspannter Lauf.

Einzig stellt sich mir die Frage wie Du auf die 3:30 schließt bei einer längsten Vergleichstrecke von 22 km

Ich meine ich laufe nächste Woche auch meinen ersten Marathon... und habe für einen 20,5 km lauf eine 5:09 /km stehen und für eine 32 km eine 5:30 /km.
Trotzdem bin ich immernoch schwer mit mir im Gericht ob ich eine sub4 Zeit überhaupt anstreben will. Erstes Ziel ist halt trotzdem : Ankommen.

Grüße

HI Bombola,

für den Fall, dass du die 32-er öfters gelaufen bist und der 5:30-Schnitt für dich ein recht gemütliches Tempo ist, sehe ich sehr gute Chancen.
Jedenfalls hat das bei mir beim 1. Marathon wunderbar funktioniert, in welchem ich einen 6er-Schnitt anstrebte. In der Vorbereitung gabs ca. wöchentlich einen langen Lauf von ca. 27-30 km, insg. 8 dieser Läufe. Die meisten davon lief ich in einem 6:30-Schnitt und ein paar zum Ausprobieren im 6er Schnitt. Beim großen Lauf kam ich dann schließlich nach 4:10h locker, vor allem ohne den Hammermann ins Ziel.
Für den nächsten M. Ende September habe ich mir dann wöchentl. einen 35er Lauf verordnet, wobei ich bei 2 dieser Läufe auch einen 5:30er Schnitt halten konnte. Also rechne mal stark damit, dass das wieder so gut funktioniert und ich "locker" unter die 4 Stunden komme.
Deshalb bin ich bei dir auch guter Dinge

Allerdings halte ich ein Laufpensum von lediglich 40km/Woche ohne lange Läufe als M.-Vorbereitung für viel zu wenig. Das kann nicht gut gehen. Insofern schließe ich mich da auch meinen Vorrednern an.

Gruß,
Julia

@Bambola

bei wieviel % deiner HF Max läufst Du denn die 30er bei 5:30 pro km. Wenn Du das einigermassen locker schaffst steht Sub4 denke ich gar nichts im Wege. Fürchte Aber daß Du die Langen zu schnell läufst. Steffny lässt in seinem Sub4 Plan die Langen in 6:30 laufen.

Alex

3:30 oje
40 km in der Woche denke eher 4:15-4:30 mind.3 longs um 3 Std. würde ich schon machen
sonst gehst du ein
das mit den 10ner mache ich auch des öfteren hat sich bewährt bei mir

also ich kann mir auch nicht vorstellen, dass du den marathon besonders genießen wirst.

Ich sehe das wie Silberkorn: da Deine Marathonvorbereitung alles andere als optimal verlaufen ist, machst Du mit einem 10er eine Woche vorher auch nichts mehr kaputt. Bei einem planmäßig auf den Marathon ausgerichteten Trainingsaufbau wäre es etwas anderes.

Eine Woche vor meinem letzten Marathon (habe auch nicht gezielt darauf hintrainiert) bin ich auch einen 10er gelaufen und hatte keine Probleme.

Daher würde ich sagen, lauf ruhig den 10er aber setz Dich dann beim Marathon nicht mit irgendwelchen Zielzeiten unter Druck sondern lauf auf Ankommen und schau hinterher, was für eine Zeit dabei rausgekommen ist.

Viel Glück!

Firlefanz!

Da es dein erster Marathon ist, sollte die Zeit egal sein. 3:30 ist nicht machbar, 3:45 auch nicht so einfach. Aber trotz aller Qualen und egal bei welcher Zeit: Der erste Marathon, noch dazu in Köln, ist ein wunderbares Erlebnis. Da du seit über einem Jahr läufst solltest du das Rüstzeug haben, noch immer ein versöhnliches Ergebnis zu erzielen. Gehe den Lauf behutsam an und schau einfach, wie lange du laufen kannst. Und solltest du irgendwann stehen bleiben, dann kannst du mal sehen, wie dich die Zuschauer wieder aufpeitschen :o)

Der 10er hingegen ist absolut verboten. Wenn du den vor dem Marathon läufst, gehörst du erschossen!

Silberkorn hat geschrieben:@Bambola

bei wieviel % deiner HF Max läufst Du denn die 30er bei 5:30 pro km. Wenn Du das einigermassen locker schaffst steht Sub4 denke ich gar nichts im Wege. Fürchte Aber daß Du die Langen zu schnell läufst. Steffny lässt in seinem Sub4 Plan die Langen in 6:30 laufen.

Alex

Moin,

das kann ich Dir nicht sagen... habe nur eine Forerunner 205....laufe somit ohne Pulsmesser.
Ich mache das eigenlich immer an meiner Atmung fest.... Solage ich nicht unter die Grenze 3-Schritt-Atmung falle, empfinde ich das als entspannt und der Lauf gilt für mich als gut durchgestanden.

Und zu den Trainingsplänen mit dem 6:30 Schnitt...
Ja ich hab auch so einen an der Wand hängen...der sagt ja sogar 6:40...aber das ist mir zu langsam..das fühlt sich an wie stampfen. Bin einen 30iger mit 6:10 gelaufen...das ging ganz gut...hab mich dann aber auch nicht besser danach gefühlt.

Bin auch einen 30iger gelaufen mit 6:10 Vorgabe , am Ende mit 6:13, da hats mich ab 20 langsam, ab 25 dann heftig zerrissen.. immerhin laufenderweise zuhause angekommen...
Aber das hatte wohl andere Gründe

Achso...3-Schritt-Atmung heisst für mich Einatmen(links-rechts-links) - Ausatmen (rechts-links-rechts)... Mag auch sein, das das 1,5 Schritt sind

So. noch eine Woche Erholung bis MüMa

Grüße

Bombola hat geschrieben: Der 10er Wettkampf kann doch auch eine feine Erholung sein. Machst einfach ein 5:40 /km raus, dann ist das doch nochmal ein entspannter Lauf.

Ein 3:30 M-Läufer, läuft einen 10er mit 42-43:00 (oder so), was soll das denn für ein WK sein auf 55+ Minuten? Da kann er doch einfach in den Wald gehen und ne Runde joggen - da ist ja auch nix gegen einzuwenden. Ein 10er volle Pulle ist genauso daneben wie die restliche Vorbereitung anscheinend ist:

rantanplan hat geschrieben: und ich lege daher pro Woche nur durchschnittlich 40 km laufend und 15 km auf dem mountainbike zurück.

Zu wenig...

Die langen Läufe haben bisher leider nur eine Länge von 22 km erreicht,

tödlich....

Ich werde die Umfänge in den nächsten 4 Wochen allerdings noch erhöhen können.

Schon mal was von 2Wochen Tapering vor dem M. gehört - wann wilst Du denn da noch was gross erhöhen ohne Dich vorher schon kompett abzuschiessen....

Mein ursprüngliches Ziel von 3:30 werde ich daher auf 3:45-4:00 herabsetzen müssen...

Du bist aber echt gnädig zu Dir. Ich würde Dir mal auf: "lebendig ankommen" raten!

Weiß nicht was Du sonst drauf hast oder für ein Naturtalent bist, aber auf jeden Fall bist Du Optimist

gruss hennes

Also ich denke, dass 40 Wochenkilometer schon reichen für ein Marathonfinish. Die 3:30 werdens wohl sicher nicht werden, aber irgendwas um 4 Stunden sollte machbar sein. Die 15 km Mountainbike werden schonn auch noch für was gut sein und wenns zur Kapilarisierung oder so ist.
Den 10 km Wettkampf würde ich aber auf alle Fälle sausen lassen. Ausser du läufst ihn nur zum Spass mit und nicht volles Tempo. Ich würde mich dann trotz allem in den letzten Wochen an den Traininsplan halten und keine Experimente machen.

rantanplan hat geschrieben:Hallo,
......

Die Vorbereitung verläuft aufgrund vieler Überstunden leider nicht optimal.... und ich lege daher pro Woche nur durchschnittlich 40 km laufend und 15 km auf dem mountainbike zurück.
Die langen Läufe haben bisher leider nur eine Länge von 22 km erreicht, was aber auch an der Zeit lag. Ich werde die Umfänge in den nächsten 4 Wochen allerdings noch erhöhen können. Mein ursprüngliches Ziel von 3:30 werde ich daher auf 3:45-4:00 herabsetzen müssen...
........

Hallo rantanplan,

sorry, aber auch von mir kriegst du ein klares "Du bist nicht in der Band"!

Dein Wochenumfang war für eine Marathonvorbereitung schlichtweg völlig ungenügend. Dass dann auch noch die Longjogs völlig fehlen verschlimmert die Situation umso mehr. Das fehlende Training kannst du auf keinen Fall mehr reinholen. Eine Zielzeit von 03:45 ist damit imho nicht machbar. Ich denke, dass du selbst wenn du wesentlich langsamer läufst nicht viel Spass haben wirst.

Hast du eigentlich irgendwelche Referenzzeiten auf Unterdistanzen auf Basis derer du die 3:30 angepeilt hattest? Für ne 3:30 müsstest du einen 10er in rund 40 Minuten und einen HM in locker Sub 1:40 laufen können.

Ich würde an deiner Stelle das Marathon Debüt auf das Frühjahr 2009 verschieben und den erwähnten 10er laufen. Vielleicht findest du ja noch einen HM im Herbst den du auch noch laufen kannst.

Stuttie hat geschrieben: Hast du eigentlich irgendwelche Referenzzeiten auf Unterdistanzen auf Basis derer du die 3:30 angepeilt hattest? Für ne 3:30 müsstest du einen 10er in rund 40 Minuten und einen HM in locker Sub 1:40 laufen können.

Hi,
ja Referenzzeiten wären wirklich interessant, aber die von dir erwähnten 40 Minuten und 1:40h passen nicht so recht zusammen, auch wenn du von locker 1:40h sprichst.

Bei einer 10er Zeit von 40 Minuten kann man in gutem Trainingszustand den HM durchaus sub1:30h (sub1:29h) laufen, eine Aussage die natürlich recht pauschal ist. Ich weiß, das kann nicht jeder, aber sub1:35h sollten schon "immer" gehen. Wenn das nicht klappt, das sind die Ausdauerwerte nicht gerade gut. Sprich wer also 10km in 40 Minuten und den HM z.B. nur in 1:37h (bei vergleichbarem Trainingszustand) läuft der wird den M kaum in 3:30h hinkriegen.

Für einen "Ersttäter" mit realistischen Ziel 3:30h und eher wenigen Trainingskilometern halte ich mind. eine 1:37 über den HM für nötig und das ist schon verdammt optimistisch, 1:35h oder sogar noch etwas schneller dürften da meistens sogar angesagt sein, vor allem wenn die Aussage mit den "eher wenigen Trainingskilometern" zutrifft.

Beim Begriff "Ersttäter" muss man natürlich vorsichtig sein. Wenn jemand schon länger läuft und auch entsprechende Trainingsumfänge hat und dann noch eine sehr gute M-Vorbereitung durchzieht, dann kann der seinen ersten Marathon natürlich auch schon in einer "optimalen" Zeit (ohne Zeitaufschläge) laufen. Aber das ist jetzt natürlich eine andere Situation, als diese hier.

Grüße,
Torsten

Hennes hat geschrieben: Du bist aber echt gnädig zu Dir. Ich würde Dir mal auf: "lebendig ankommen" raten!

Weiß nicht was Du sonst drauf hast oder für ein Naturtalent bist, aber auf jeden Fall bist Du Optimist

Hi Hennes,
so negativ würde ich es nicht sehen. Sofern die 3:30h aus einer realistischen Einschätzung kommen, dann sollte Rantanplan schon grob eine 1:35h auf dem HM drauf haben. Ich nehme das jetzt mal so an, da es für mich nicht so klingt, ich kann mich irren, als wenn er bereits lange Zeit mit hohen Laufumfängen unterwegs ist. Ansonsten würde er m.M. nämlich so eine Frage garnicht erst stellen. Naja und mit einer 1:35h für den HM ist 4h für den M schon eine verdammt langsame Zeit, die kann man dann auch mit Schmalspurtraining schaffen. Das sehe ich daher bei weitem nicht so kritisch wie du, zum. dann nicht wenn er vorne nicht zu schnell losläuft. Aber klar, 42km müssen erst mal gelaufen werden, auch wenn dies bzgl. des eigenen Leistungsvermögens recht langsam passiert.

Mit ein wenig Veranlagung für lange Strecken sollte man sogar etwas schneller sein. Ob er die letztere hat weiß ich natürlich nicht. Ich vermute nicht, denn die Aussage:
"Die langen Läufe haben bisher leider nur eine Länge von 22 km erreicht, was aber auch an der Zeit lag."
lässt dies eher nicht vermuten. Aber hier begebe ich mich jetzt natürlich noch mehr in das Fabelreich der Spekulationen.

Grüße,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
ja Referenzzeiten wären wirklich interessant, aber die von dir erwähnten 40 Minuten und 1:40h passen nicht so recht zusammen, auch wenn du von locker 1:40h sprichst.

Bei einer 10er Zeit von 40 Minuten kann man in gutem Trainingszustand den HM durchaus sub1:30h (sub1:29h) laufen

Da ich mit diesen Zielzeiten auch rumschlage, kenne ich die Werte ganz gut. Bei mir steht erst die sub 1:30 und dann die sub 40 auf dem Plan. Aber grundsätzlich sind die beiden schon sehr nahe miteinander verbunden.

ToMe hat geschrieben:Hi Hennes,
so negativ würde ich es nicht sehen.

Das sollte nur ein Weckruf sein.

Wer es bis 4 Wochen vor dem M (eigentlich sind noch 2 Wochen bis zum Tapering) nicht geschafft hat, mal über 22km zu laufen, der ist ein wenig verträumt.

Unterdistanzzeiten und Vorgeschichte sind mir nicht bekannt - aber bei max 22km, können auch diese nichts aus dem Hut zaubern - und es ist ja zumindest der erste M.!

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Ein 3:30 M-Läufer, läuft einen 10er mit 42-43:00 (oder so), was soll das denn für ein WK sein auf 55+ Minuten? Da kann er doch einfach in den Wald gehen und ne Runde joggen - da ist ja auch nix gegen einzuwenden. Ein 10er volle Pulle ist genauso daneben wie die restliche Vorbereitung anscheinend ist:

Was ist daran so schlimm ? Er hat geschrieben er würde gerne teilnehmen (und nicht gewinnen), soll er doch machen. Ist doch genauso witzig als wenn man durch den Wald läuft.
Und wenn er dann zum Schluss noch 1 oder 2 km anzieht wegen mir auf 4:00 oder so dann merken die Beine auch noch das sie da sind. Ist doch ne hervorragende Einheit eine Woche vor Start. Danach die Woche dann Beine ausruhen bzw. lockerlaufen und los.


Ist aber nur meine, durch nichts zu untermauernde, Meinung....was sinnig sein könnte als Vorbereitung.
Aber ist ja immer so.. die selbst keinen Plan haben... haben die sagenhaftesten Vorschläge...
(meinen die *gg*)

Aber ich bin ja auch der Meinung, das es Sinn macht mal Marathondistanz irgendwo im Training zu laufen, um mal einen Verleich zu haben. Weil mir aber auch wirklich alle abraten, bin ich mal davon ab.

Mich beschleicht das Gefühl, das ich die letzten 10 km (die ich ja noch nie gelaufen bin) mit den davor gelaufenen vergleiche... und ich da fürchterlich auf dem Holzweg bin.

Hennes hat geschrieben: Unterdistanzzeiten und Vorgeschichte sind mir nicht bekannt - aber bei max 22km, können auch diese nichts aus dem Hut zaubern - und es ist ja zumindest der erste M.!

Ich hab hier ein Zitat von Rantanplan vom 28.07 diesen Jahres:

-----------------
Meine Zeiten auf 10 km, bzw 21,1 km sind 47 min, bzw. 1:46 h... jeweils in relativ untrainiertem Zustand, d.h. Fussballtraining mit gelegentlichem Laufen (Einheiten von 12-24 km, Fahrrad ist zuletzt leider ein wenig schleifen gelassen worden).
In 10 Wochen möchte ich den Kölnmarathon laufen, in 4 Wochen möchte ich beim Nürburgringlauf (24,4 km) teilnehmen.
Meine Ziele sind <2h beim Nürburgringlauf, bzw. 3:15-3:30 in Köln.
---------------------

Würd mich mal interessieren was im Nürburgringlauf über die 24,4km rauskam.

Hallo!

Stuttie hat geschrieben:Hast du eigentlich irgendwelche Referenzzeiten auf Unterdistanzen auf Basis derer du die 3:30 angepeilt hattest?

Nein, er hatte eine 10er-Zeit von 47.

Für ne 3:30 müsstest du einen 10er in rund 40 Minuten und einen HM in locker Sub 1:40 laufen können.

Nun mal nicht übertreiben. Mit 10km in 40 sollte man den HM in 1:30 laufen, und dann kann man an 3:0x (hohes x :-) im Marathon denken.

Gruß,

Carsten

Bombola hat geschrieben:Was ist daran so schlimm ?

Gar nix!

Aber entweder ist es eine WK und dann wäre es tödlich (und past zu seinem bisherigen "Plan") oder es ist "soll ich 1 Woche vor dem M. noch 10km jemütlich durch die Gegend joggeln" und dann ein blödsinnige Frage.

Silberkorn hat geschrieben:Ich hab hier ein Zitat von Rantanplan vom 28.07 diesen Jahres:

Danke, hatte ich auch gerade mit -Schrecken gelesen....

gruss hennes

Silberkorn hat geschrieben:Ich hab hier ein Zitat von Rantanplan vom 28.07 diesen Jahres:

-----------------
Meine Zeiten auf 10 km, bzw 21,1 km sind 47 min, bzw. 1:46 h... jeweils in relativ untrainiertem Zustand, d.h. Fussballtraining mit gelegentlichem Laufen (Einheiten von 12-24 km, Fahrrad ist zuletzt leider ein wenig schleifen gelassen worden).
In 10 Wochen möchte ich den Kölnmarathon laufen, in 4 Wochen möchte ich beim Nürburgringlauf (24,4 km) teilnehmen.
Meine Ziele sind <2h beim Nürburgringlauf, bzw. 3:15-3:30 in Köln.
---------------------

Würd mich mal interessieren was im Nürburgringlauf über die 24,4km rauskam.

Würd mich jetzt auch interessieren, außerdem würd mich interessieren wie er auf 3:15-3:30 für den Marathon kam auch. Mit den Unterdistanzzeiten kommt er ja höchstens auf sub 4h.
So langsam bekomme ich auch Zweifel, ob er ein akzeptables Finish schaffen wird. Bin dann auf alle Fälle mal gespannt auf den Bericht.

rantanplan hat geschrieben:Soviel zu mir, nun zur eigentlichen Frage:
7 Tage vorher findet bei mir in der Gegend ein 10 km-Volkslauf statt, an dem ich gerne teilnehmen würde. Ist der Abstand zu gering um ausreichend zu regenerieren oder dürfte das kein großes Problem darstellen?

Könnte schon aber vielleicht auch nicht? Probiers einfach aus und berichte. Wir sind alle sehr gespannt.

ToMe hat geschrieben:Hi,
ja Referenzzeiten wären wirklich interessant, aber die von dir erwähnten 40 Minuten und 1:40h passen nicht so recht zusammen, auch wenn du von locker 1:40h sprichst.

Bei einer 10er Zeit von 40 Minuten kann man in gutem Trainingszustand den HM durchaus sub1:30h (sub1:29h) laufen, eine Aussage die natürlich recht pauschal ist. Ich weiß, das kann nicht jeder, aber sub1:35h sollten schon "immer" gehen. Wenn das nicht klappt, das sind die Ausdauerwerte nicht gerade gut. Sprich wer also 10km in 40 Minuten und den HM z.B. nur in 1:37h (bei vergleichbarem Trainingszustand) läuft der wird den M kaum in 3:30h hinkriegen.

Für einen "Ersttäter" mit realistischen Ziel 3:30h und eher wenigen Trainingskilometern halte ich mind. eine 1:37 über den HM für nötig und das ist schon verdammt optimistisch, 1:35h oder sogar noch etwas schneller dürften da meistens sogar angesagt sein, vor allem wenn die Aussage mit den "eher wenigen Trainingskilometern" zutrifft.

Beim Begriff "Ersttäter" muss man natürlich vorsichtig sein. Wenn jemand schon länger läuft und auch entsprechende Trainingsumfänge hat und dann noch eine sehr gute M-Vorbereitung durchzieht, dann kann der seinen ersten Marathon natürlich auch schon in einer "optimalen" Zeit (ohne Zeitaufschläge) laufen. Aber das ist jetzt natürlich eine andere Situation, als diese hier.

Grüße,
Torsten

Hallo Torsten,

grundsätzlich gebe ich dir absolut recht. Mit meinen "eher vosichtigen" Zeitangaben bin ich ein Stück weit von mir selbst ausgegangen. Ich bin im letzten Herbst meinen ersten Marathon in einer 03:26 gelaufen. Als Referenzzeit hatte ich da eine 00:40:02 auf 10km und eine 01:34 auf den HM. Eigentlich dachte ich damals ich hätte das Zeug zu einer Sub 01:30 auf den HM aber ich habs aus unerfindlichen Gründen nicht gepackt. Die 03:26 beim Marathon hatte ich denoch ohne Hammermann und größeren Qualen gut laufen können. Dafür hatte ich aber auch im Training in 12 Wochen rund 1100km, 8 LDL (>32km) und jede Woche Intervalle auf der Bahn gemacht.

Ich korrigiere jetzt aber meine Aussage von vorher bezüglich des HM Zeit auf eine Sub 1:35 für den HM um eine Marathonzeit von 3:30 schaffen zu können. Natürlich gibt es bestimmt Talente bei denen die Zeiten auf den verschiedenen Distanzen etwas abweichen.

Kannst du das so mitgehen?

CarstenS hat geschrieben: .....
Nun mal nicht übertreiben. Mit 10km in 40 sollte man den HM in 1:30 laufen, und dann kann man an 3:0x (hohes x :-) im Marathon denken.

Gruß,

Carsten

Hallo Carsten,

du stimmst mich optimistisch für meinen Marathon in zwei Wochen in Ulm. Die 40 auf 10km habe ich ja schon im Sack aber es war mir bisher leider vergönnt schneller als 3:26 auf der Marathondistanz zu sein.

Für Ulm habe ich mir eine Zeit um 03:20 vorgenommen. Wir werden sehen.....

Wie heißt es aber so schön? =>> "Die Wahrheit liegt auf der Strecke!"

(*Zack* ...und wieder 5 Euro in die Phrasenkasse)

Stuttie hat geschrieben:du stimmst mich optimistisch für meinen Marathon in zwei Wochen in Ulm. Die 40 auf 10km habe ich ja schon im Sack aber es war mir bisher leider vergönnt schneller als 3:26 auf der Marathondistanz zu sein.

Dann sollte ich vielleicht warnend anmerken, dass ich bei meinem zweiten Marathon mit Vorleistungen sub-40 und sub-1:30 auf 3:15 angegangen bin und mit knapp unter 3:30 ins Ziel gekommen bin ;-)

Ich kenne das Profil der Läufe nicht, von denen Deine Bestzeiten stammen. Wenn Du aber mit 40 auf 10 auf dem HM nicht schneller bist, macht mich das skeptisch, und wenn ich mir Deinen Trainingsumfang ansehe, bestätigt er das. Zum Vergleich: Eine Freundin von mir hat Deine HM-PB, eine 10er-Bestzeit von 42:47 und ist mit deutlich mehr Trainingskilometern 3:20 gelaufen. Nun macht sie sicher auch nicht alles optimal, und 10er sind vielleicht auch einfach nicht ihre Sache, aber trotzdem halte ich das für einen interessanten Vergleich.

Wenn Du die 3:20 willst, versuch sie. Aber sei vorsichtig, ich denke, es wird eng. Geh die erste Hälfte lieber mit 1:40:xx an. Wenn Du die Marathondistanz drauf hast, reicht das für sub-3:20. Wenn nicht, kannst Du Dich hoffentlich noch zur PB retten.

Ich hoffe, das klang jetzt nicht zu pessimistisch. Vielleicht fehlen mir auch einfach Informationen.

Viel Erfolg,

Carsten

Stuttie hat geschrieben: Kannst du das so mitgehen?

Klar,
und jetzt zu dir. Deine Zeiten 40/1:34/3:26 passen nicht wirklich gut zusammen. Wenn man bei 40/10km nur 1:34h/HM läuft, dann finde ich die 3:26 z.B. schon wieder recht gut.

Und nun das große aber, den Schluss kann man i.a. natürlich nur so machen, wenn die Zeiten wirklich vergleichbar sind. D.h. ungefähr gleiche Bedingungen und gleiches Leistungsniveau an dem Tag und dabei habe ich die Tagesform noch nicht speziell betrachtet. Zum. deine PBs liegen zeitlich sehr weit auseinander. Wer weiß vielleicht hättest du den HM im November schon deutlich schneller laufen können und außerdem scheinst du dich für den M ja auch sehr gut vorbereitet zu haben und trainierst sonst eher "weniger"?

Der Marathon war jetzt natürlich später als der 10er. Sofern die Form da in etwa gleich war, du also noch einen 10er in ca. 40 Minuten laufen konntest, dann war bei deiner auf den ersten Blick guten Vorbereitung die M-Zeit eher "langsam" (das hängt jetzt natürlich von den WK-Bedingungen beim M ab), man hätte doch etwas mehr erwarten können, denn die 2800km in 2007 waren so wenig ja nun auch nicht. Alles nicht so einfach.

Insofern finde ich die 3:20h sind für dich ein gutes Ziel, besser könnte man das natürlich einschätzen wenn du eine aktuelle aussagekräftige HM-Zeit hättest.

Alles ist hier natürlich relativ und da schlagen auch immer 2 Herzen in meiner Brust bzw. ich differenziere stark. Nehmen wir einfach ein konkretes Beispiel von jemanden der HM in 1:30h und den 10er vielleicht in 40:30 laufen kann. So jemand muss auch erst mal 3:20h laufen, das ist kein Selbstläufer und ich kenne viele Läufer die daran trotz regelmäßigen Laufen und nicht geringer Laufumfänge scheitern.

Dann gibt es den Vergleich wenn man bereit ist ans Limit zu gehen und gerne einen Trainingsplan der dieses "leisten soll" bewerten möchte. Dann gehen natürlich, bei entsprechender Laufvergangenheit (nur der Plan macht es nicht) deutlich bessere Zeiten. Ob dies nun individuell 3:07h oder "nur" 3:12h sind darauf möchte ich mich garnicht festlegen, aber daran messe ich dann den Erfolg eines Planes. Wie erwähnt, dazu trägt natürlich nicht nur der Plan bei, sondern auch das kontinuierliche Training über das Jahr (die Jahre) und man muss hier bei der Bewertung auch beachten ob man noch in einer starken Entwicklungsphase ist, in der das strukturierte M-Training allg. noch zu "größeren" Leistungssprüngen führt.

Viel Erfolg, ich denke das kriegst du hin,
Torsten

Was mich gerade ja schon wundert, ist, dass wir (naja, mehr "ihr"... ) hier munter rumdiskutieren, hält sich der Fragesteller sehr bedeckt!
Hey Rantanplan, wie sieht es denn jetzt aus???
Gruß
nachtzeche

nachtzeche hat geschrieben:Was mich gerade ja schon wundert, ist, dass wir (naja, mehr "ihr"... ) hier munter rumdiskutieren, hält sich der Fragesteller sehr bedeckt!

...der holt gerade schnell 3 Lange Läufe nach

gruss hennes

Es soll auch Leute geben, die ab und zu arbeiten.

CarstenS hat geschrieben: .....

Ich hoffe, das klang jetzt nicht zu pessimistisch. Vielleicht fehlen mir auch einfach Informationen.

Viel Erfolg,

Carsten

Hallo Carsten,

danke für die Rückmeldung. Warum ich nioch keine bessere HM-zeit habe gibt es sicher viele. Den eine HM bin ich einfach viel zu schnell angegangen und musste das dann auf der zweiten Hälfte teuer bezahlen. Beim nächsten HM (Stuttgart-Lauf 2008) hatten wir 33Grad. Da war dann auch nicht mehr als 1:24 drin. Gründe gibts halt immer genug. Vieleicht war ich halt auch einfach nicht optimal vorbereitet.

Die 3:20 hatte ich auch schon im Frühjahr in Würzburg angepeilt und bin auf den letzten KM dann so eingegangen. Ich werde in Ulm vorsichtig sein....

ToMe hat geschrieben:Klar,
und jetzt zu dir. Deine Zeiten 40/1:34/3:26 passen nicht wirklich gut zusammen. Wenn man bei 40/10km nur 1:34h/HM läuft, dann finde ich die 3:26 z.B. schon wieder recht gut.

Und nun das große aber, .....

Viel Erfolg, ich denke das kriegst du hin,
Torsten

Hallo Torsten,

vielen Dank auch für deine ausführliche Antwort. Ich denke du schätzt das sehr gut ein. In meiner Antwort an Carsten habe ich schon etwas zu meinen nicht ganz zusammen passenden Zeiten ausgeführt. Ich möchte da noch anmerken, dass ich die HM's jeweils bei hohen Temperaturen und den letzten 10er im letzten November bei ca. 3 Grad gelaufen bin. Das kalte Novemberwetter war sehr gut für mich. Ich sollte mich vielleicht auch stärker an einen Trainingsplan halten um noch weiter vor zu kommen. Manchmal bin ich einfach nicht diszipliniert genug...

Ich werde nach Ulm dann berichten wie es mir dort ergangen ist.

Danke nochmal und happy running

Hmmm ...

also viele Trainingspläne sehen am WE vorher noch einen "kurzen" langen Lauf bis zur HM-Distanz vor. Ob das dann wirklich soviel weniger belastet als ein 10er Wettkampf ist m.E. sehr individuell. Andererseits ist der Trainingsreiz eines Laufs über die halbe Distanz eine Woche vorher für den Marathon besser als der eines 10er-Wettkampfes, gerade wenn man so wenig KM hat.

Ich bin ja jetzt nicht die Schnellste, aber ich laufe noch 14 Tage vorher einen 10er. Den dann entfallenden letzten 30er mache ich dann in der Mitte der vorletzten Woche. Aber so eine "Schiebemöglichkeit" hast Du natürlich eine Woche vorher nicht mehr. Darum würde ich vielleicht versuchen beides zu kombinieren. Langes Einlaufen über 5 km, dann den WK und dann langes Auslaufen über 5 km. Oder nur 3 km Einlaufen, den 10er und 7 km Auslaufen. Dann hast du beides; nen 10er-WK und noch einen Trainingsreiz über 20 km.

DanielaN hat geschrieben: Einlaufen über 5 km, dann den WK und dann langes Auslaufen über 5 km. Oder nur 3 km Einlaufen, den 10er und 7 km Auslaufen. Dann hast du beides; nen 10er-WK und noch einen Trainingsreiz über 20 km.

Vergiss es!

10er WK eine Woche vor dem Marathon macht kein Mensch!

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:10er WK eine Woche vor dem Marathon macht kein Mensch!

Ich schon. Aber man muß auch nicht unbedingt alles nachmachen, was ich tue.

SantaCruz hat geschrieben:Ich schon. Aber man muß auch nicht unbedingt alles nachmachen, was ich tue.

Dann weißt Du ja auch warum das:

"" Der Sieger hat mir indes auf den letzten 10 km über 9 Minuten abgenommen.""

gruss hennes

schoaf hat geschrieben:also ich kann mir auch nicht vorstellen, dass du den marathon besonders genießen wirst.

doch, ich glaube schon, dass er ihn genießen wird... zumindest die Zeit danach!
Ich hatte bei meinem ersten Marathon eine ähnliche Vorbereitung... der Lauf selbst war eigentlich ganz ok, habe mich ganz gut gefühlt und am Ende waren es 3:33 Std. Die Zeit danach war aber die Hölle! Muskelkater ohne Ende... waren wohl eher Muskelverletzungen. Ich konnte die ersten Tage nicht mal aus dem Auto aussteigen... ich musste mich amAutodach hochziehen um überhaupt aus dem Auto zu kommen... 4 Wochen später spürte ich immer noch leichten Muskelkater... keine Übertreibung!
Ein Jahr später lief ich dann mit einer wesentlich besseren Vorbreitung 3 Std 5 Sekunden (!). Also, lieber warten, vernünftig vorbreiten und nächstes Jahr dann...

Hennes hat geschrieben:Dann weißt Du ja auch warum das:

Es war aber trotzdem noch eine Verbesserung meiner PB um über 10 Minuten. Und der Einbruch hatte andere Gründe. Aber ich sage ja, man muß das nicht nachmachen. (Mir ging es auch eigentlich nur um die Aussage, daß keiner das macht. )

Stuttie hat geschrieben:
Die 3:20 hatte ich auch schon im Frühjahr in Würzburg angepeilt und bin auf den letzten KM dann so eingegangen. Ich werde in Ulm vorsichtig sein....

Würzburg hatte durch den neuen ein-Runden Kurs überraschende Steigungen, von denen keiner so genau wusste wie die sich auswirken, häufige Richtungswechsel , Altstadtpflaster und gemessen am Frühjahrstraining war das wohl auch der plötzlich wärmste Tag des Frühjahrs mit Sonne pur den ganzen Lauf. Bei mir hat da nichts gepasst, wollte mit 5:20 anlaufen und bin dann die 1.Hälfte nur 5:30 gelaufen, der Rest ist Schweigen, 4:02:07 wars am Ende.
Diesmal setze ich auf "flach und "besseres" Wetter" dann sollte der sub4h nichts im Wege stehen, wieviel sub es werden könnte, das lass ich auf mich zukommen.

binoho hat geschrieben:Würzburg hatte durch den neuen ein-Runden Kurs überraschende Steigungen, von denen keiner so genau wusste wie die sich auswirken, häufige Richtungswechsel , Altstadtpflaster und gemessen am Frühjahrstraining war das wohl auch der plötzlich wärmste Tag des Frühjahrs mit Sonne pur den ganzen Lauf. Bei mir hat da nichts gepasst, wollte mit 5:20 anlaufen und bin dann die 1.Hälfte nur 5:30 gelaufen, der Rest ist Schweigen, 4:02:07 wars am Ende.
Diesmal setze ich auf "flach und "besseres" Wetter" dann sollte der sub4h nichts im Wege stehen, wieviel sub es werden könnte, das lass ich auf mich zukommen.

Da werden Erinnerungen wach. Die Bedingungen in Würzburg waren, sagen wir mal, eher Sub-Optimal

Mir gehts wie dir Norbert. Ich vertraue auch in Ulm darauf, dass Strecke und Wetter besser sind.

Wenn ich mir deine Vorbereitung auf Ulm so anschaue bin ich felsenfest davon überzeugt, dass du die 4:00 in Ulm gaaaaaanz locker und sehr deutlich pulverisierst

Happy Tapering...

@hennes: tut mir leid, aber neben dem forum habe ich noch arbeit, eine freundin und gehe ab und an auch noch laufen.

nun zum thema:
schonmal danke für die vielen, vielen antworten!
zu meinem aktuellen trainingsstand: gestern bin ich 25 km locker in 6:20 min/km gelaufen. ich hatte das gefühl, dass da noch ein paar km mehr möglich gewesen wären, leider hat die zeit nicht gereicht. zudem habe ich davor 9 stunden gearbeitet und zu wenig gegessen, getrunken.

zum nürburgring: die zielzeit von <2h war genauso total selbstüberschätzt wie die marathonzeit von 3:30.
ich war leider zu spät am ring und bin deshalb erst 10 min später gestartet (sehr schlecht organisierte nummernausgabe) und habe dann beschlossen einfach locker zu laufen, die landschaft zu genießen und das training mitzunehmen. die motivation war einfach an dem tag total im eimer.
am ende kamen 2:30 min raus. an einem guten tag wären es um die 2:10 bis 2:20 gewesen. der höhenunterschied war immens.

meine hm-zeit liegt bei 1:46 (mittelrhein-halbmarathon), im training habe ich zuletzt 21 km bei einem schnellen lauf in 1:51 geschafft, was mir auf schwererer strecke recht leicht vorkam.

zu köln: ich habe einfach zu wenig trainiert.

entweder laufe ich mit und nehme mir <4h vor oder ich melde auf den halbmarathon um und starte später bei einem marathon.

aber genau weiß ich es noch nicht....

rantanplan hat geschrieben:
zu köln: ich habe einfach zu wenig trainiert.

entweder laufe ich mit und nehme mir <4h vor oder ich melde auf den halbmarathon um und starte später bei einem marathon.

hört sich vernünftig an.

Witzigerweise war genau in Köln in 2006 mein 2. Marathon. Mai 2006 der erste in D`dorf mit 4:03 bei 25+C°, da war mir klar "Jetzt weiß ich wie das geht, jetzt geht die Post ab. isss ja ganz einfach". Weniger trainiert und dafür auch noch +3 kilo auf die Waage gebracht und........ natürlich böse bekommen unterwegs! Mit 4:18 ins Ziel geschleppt, mein bis heute schlechtester Marathon.... sei also gewarnt "es" auf die leichte Schulter zu nehmen. "Köln" kann auch noch warm werden...

Die Zeit für die langen Läufe bis dahin reicht nicht mehr - sicherlich würdest Du es überleben, aber der Spaßfaktor dürfte begrenzt sein.

Frühjahr 2009? Düsseldorf

gruss hennes

ich habe ja eigentlich erst vor 5 wochen intensiv mit dem ausdauertraining angefangen. davor eher noch fussball und gelegentlich läufe und fahrrad...

meine halbmarathonläufe habe ich weitestgehend ohne training absolviert.

ich würde den lauf schaffen, das weiß ich.

aber vernünftiger wäre eher der 10er, 7 tage später der Halbe und dann habe ich 2 wochen später noch nen Halben direkt hier in der gegend, worauf 7 tage später wieder ein 10er folgt.

so könnte ich mich jetzt intensiver auf diese kurzen läufe vorbereiten und im winter die umfänge langsam steigern.
dazu kommt noch ab nächster woche ein wenig rennrad und ab demnächst schwimmen.
im nächsten jahr möchte ich mehr in richtung triathlon trainieren.

rantanplan hat geschrieben:.....
ich würde den lauf schaffen, das weiß ich.

aber vernünftiger wäre eher der 10er, 7 tage später der Halbe und dann habe ich 2 wochen später noch nen Halben direkt hier in der gegend, worauf 7 tage später wieder ein 10er folgt.
......

Dann versuche es doch. Danach bist du zumindest um eine Lebenserfahrung reicher.

Ich würde dir aber zu dem von dir selbst als vernünftiger vorgeschlagenen Plan raten.

Auf jeden Fall wünsch ich dir viel Spaß beim Laufen.

Den 10er schon gut angetapert und dann die letzte Woche auch nicht mehr viel, halte ich für möglich evtl. gar nicht für schlecht. Bin letztes jahr 4 Wochen vorher einen Marathon gelaufen, 2 Wochen vorher einen 10er mit 250 HM und 8 Tage vorher am Samstag einen 10 Meilen-Lauf. Alle Wettkämpfe voll, wobei der erste Marathon hintenraus nicht richtig gut ging und der 10 Meilen-Lauf irgendwie etwas schleppend ,
beim Marathon kam dann eine super Bestzeit raus.
Im Herbst das ganze mit nur 4 langen Läufen und 66 Wochenkilometern. Und einer Marathonendzeit bis auf 13 Sekunden identisch.
Also man kann nie wissen, was einer mit welchem Training läuft. Ich sag immer:
Glaub an dich und renn', man sollte allerdings auch wissen wo die Selbstüberschätzung
anfängt

Für den 10er in 40:00, damit ist ja ne 3:07-3:10 drin, also ne 3:20 eigentlich nicht überzogen, wenn man dann den Halben in 1:29-1:30 läuft. Also nur nicht ins Bockshorn jagen lassen.
Grüße Lupert