Warmmachen vor dem 10k WK - wie macht Ihr das?

In 10 Tagen habe ich mal wieder einen 10k WK und frage mich mal wieder, wie das (für mich) optimale "warm machen" richtig wäre.

Ich komme immer langsam in Gang und habe das Gefühl "erst nach 5k läuft es richtig". Bei 10k WK muss ja die Trittfrequenz und der Puls deutlich höher drehen als bei meinen sonstigen Läufchen. Die Idee 5k warmmachen habe ich schon ein paar mal verworfen, weil es sich irgendwie nach zuviel anhört.

Wie macht ihr es? Ist die Standardantwort: "10min einlaufen mit ein paar Steigerungen?" oder gibts Tipps & Tricks für die "Spätstarter"?

danke
gruss hennes

Hallo Hennes,
ich bin auch ein totaler Spätstarter und habe im Training oft erst nach 20-30 Minuten das Gefühl, dass es richtig "läuft".
Bei meinen bisherigen 10km-Wettkämpfen, die am Morgen stattfanden, habe ich mich daher tatsächlich 3-5km eingelaufen, aber ganz langsam und ohne Steigerungen (das wär aber noch mal eine gute Idee, danke!). Ich weiß ja, dass ich deutlich mehr als 10km laufen kann, gerade in der M-Vorbereitung. Aber halt nicht direkt schnell. Und durch das langsame Einlaufen mache ich mich startklar, hab aber nicht das Gefühl, Körner zu verschießen.
Bei meinem einzigen abendlichen WK bin ich sogar morgens noch 8km langsam gelaufen, dann vor dem WK noch mal 3 zum Einlaufen. Und es wurde meine Bestzeit :-)))

Gruß, Christine

Hallo hennes,
Spätstarter bin ich auch. Mit dem üblichen Einlaufen (2-3 km mit Steigerungen) bin ich trotzdem gut zurecht gekommen.
Ganz wichtig finde ich, gerade wenn man langsam auf Touren kommt, bei den ersten paar km die Bremse drinzulassen.
Spätstarter haben oft hinten raus ein besonders gutes Stehvermögen, da kannst du dann angreifen.
Bei meiner Bestzeit war ich nach km 8 auf 46:15 und habe auf die letzten beiden km noch eine ganze Minute rausgelaufen. War (für mich) eine gute Renneinteilung.
Viel Erfolg!

Eva

Hallo Hennes,

neben den obligatorischen 2 km warmtraben dürfen ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC bei mir vor dem Start nicht fehlen, um die Gelenke geschmeidig zu machen:

• Anfersen,
• Skippings,
• Sprünge,
• Fußgelenksarbeit,
• Überkreuzlaufen.

Dann die Strides, und dann kann die Post abgehen.

Grüße,
3fach

Hallo Hennes,

geht mir ähnlich.

Ich mache das so:

Je kürzer die Strecke, um so ausführlicher das Einlaufen.

Ich laufe keine bestimmte km Zahl, eher auf Zeit. 20 min kommen vor einem 10er schon zusammen.
Ich laufe auch nicht die ganze Zeit.
Also:
5-6 min. gaaaanz langsam laufen (eher schleichen)
ein bißchen gehen.
wieder langsam laufen
Lauf ABC, zwischendrin gehen
wieder langsam laufen, 3-4 Steigerungen, gehen, langsam laufen.
Fertig.
Das Einlaufen zeitlich möglichst nah am Wettkampf dran. Im Startblock dann noch ein bißchen auf der STelle trippeln, damit ich nicht kalt werde.
Mit diesem Programm komme ich dann immer ganz gut rein.

Gruß, Töffes

Ich mach nie strides/Steigerungen, die verführen mMn zu noch schnellerem Start.
Einlaufen, dann 1-3km nah am Renntempo und ich bin auf Touren.

bei Temperaturen >=15°C, 2-3k Einlaufen inc 1-2 kurze Sprints und Erleichterung = ca 20min . Wenns relativ kalt ist lauf ich mich schon mal länger ein. Meine alten Knochen brauchen sowieso mehr Bewegung vorher als bei Eva.
Trotzdem brauch ich im Wk weitere 2-3k bis es richtig rund läuft. Am meisten ärgert mich häufig der erste, wo man schon mal gut 20sec liegen lassen kann wegen zu vieler falsch einsortierter.

Hallo Hennes

Kuck mal hier (Eintrag Nr. 40) dann weißt du wie lange ich mich aufwärmen bzw. Warmlaufen muss.
http://forum.runnersworld.de/forum/sons ... 5km-2.html

Ist aber so glaube ich nicht jedermans Sache, oder

Was sagt uns das, man kann sich nicht gut genug aufwärmen!!!

LG

Kraxi

Kraxi hat geschrieben:Hallo Hennes

Kuck mal hier (Eintrag Nr. 40) dann weißt du wie lange ich mich aufwärmen bzw. Warmlaufen muss.
http://forum.runnersworld.de/forum/sons ... 5km-2.html

Ist aber so glaube ich nicht jedermans Sache, oder

Was sagt uns das, man kann sich nicht gut genug aufwärmen!!!

Das war mir klar, dass das kommt Kraxi. Du bist aber disqualifiziert, da Du ja ausserirdisch läufst!

gruss hennes

PS: Zusatzfrage noch an die Allgemeinheit: Wie lange vor der Start soll man denn aufhören um nicht wieder den ganzen "Effekt" verloren zu haben, bzw. oder andersrum um sich genügend "erholt zu haben" vor dem Start???

Hennes hat geschrieben:Das war mir klar, dass das kommt Kraxi. Du bist aber disqualifiziert, da Du ja ausserirdisch läufst!

gruss hennes

PS: Zusatzfrage noch an die Allgemeinheit: Wie lange vor der Start soll man denn aufhören um nicht wieder den ganzen "Effekt" verloren zu haben, bzw. oder andersrum um sich genügend "erholt zu haben" vor dem Start???

Ich will aber nicht disqualifitziert sein!!!!
Nein, im ernst. Als ich im April dieses Jahres meine schnellste Zeit bei einem 12km Lauf im Nachbarort lief, bin ich mich insgesamt 4km eingelaufen. Bei diesen 4km machte ich einmal ca. 400m schnelles Tempo (ca. nach 3km) und danach bin ich normal weitergelaufen.
In das Warmlaufen baue ich immer eine leichte Laufschule ein.

Gestartet bin ich auf diese Runde ca. 22min vor dem Start, die restlichen paar Minuten (ca. 3-4min) habe ich im Start-Zielbereich gedehnt und dann ging´s los.
Die Pause zwischen warmlaufen und Start sollte sicher nicht länger sein, meine Meinung!

LG

Kraxi

Kraxi hat geschrieben:Gestartet bin ich auf diese Runde ca. 22min vor dem Start, die restlichen paar Minuten (ca. 3-4min) habe ich im Start-Zielbereich gedehnt und dann ging´s los.
Die Pause zwischen warmlaufen und Start sollte sicher nicht länger sein, meine Meinung!

Bei einem großen Stadtlauf, wie dem Alsterlauf in Hamburg am WE, finde ich 3/4 Minuten vor dem Start nicht mehr meinen Platz im Startblock, daher muss ich hier schon etwas früher mot dem warmmachen aufhören.
Auch muss ich immer noch ein paar Minuten Wartezeit vor den Dixies einplanen...

Mit Einlaufen beginne ich in der Regel 60 bis 45 Minuten vor dem Start. Zunächst recht locker, dann normales GA1 Tempo, wenn ich das Gefühl habe, Körper und vor allem Muskeln sind bereit. Zum Schluss der Einheit noch 1-3 Steigerungen und gut ist. Hab dann in der Regel so 2-3 Kilometer absolviert. Im Anschluss mache ich nach Lust und Laune noch ein bisschen Lauf-ABC, aber nicht zuviel. Bin ja kein Mittelstreckenläufer Wenn ich zuviel davon mache, werden die Beine eh schon wieder müder...

Hennes hat geschrieben:In 10 Tagen habe ich mal wieder einen 10k WK und frage mich mal wieder, wie das (für mich) optimale "warm machen" richtig wäre.

Ich komme immer langsam in Gang und habe das Gefühl "erst nach 5k läuft es richtig". Bei 10k WK muss ja die Trittfrequenz und der Puls deutlich höher drehen als bei meinen sonstigen Läufchen. Die Idee 5k warmmachen habe ich schon ein paar mal verworfen, weil es sich irgendwie nach zuviel anhört.

Wie macht ihr es? Ist die Standardantwort: "10min einlaufen mit ein paar Steigerungen?" oder gibts Tipps & Tricks für die "Spätstarter"?

danke
gruss hennes

wieso zuviel? Du stehst doch so auf lange Läufe mit galaktischer Endbeschleunigung...
Aber mal im Ernst, ich hab´s beim letzten 10er ganz genau so gemacht. Ich bin den Jedermannslauf, der vor dem 10er abgehalten wurde, ganz entspannt und locker im Tempo 5:50-6:00 mitgetrabt. Der war irgendwie knappe 6 KM lang. Das war ganz perfekt und hat prima gefunzt. Und nachher im Hauptlauf war ich richtig froh drum. Und Auslaufen waren dann auchnochmal 4 oder 5 KM und schon hast du ne vernünftige Strecke beisammen. Mach doch einfach. Is halt wirklich ganz wichtig, daß das LANGSAM passiert. Aber da hast du ja eh kein Problem mit.. *duckundwech*


deine Gazelle

Nimm Dir ein Hotel direkt neben dem Start, hol die Startnummer am Tag vorher ab und stell den Wecker auf 10 Minuten vor dem Lauf. Du bist warm und ausgeruht.

Bei Arthur Lydiard habe ich gelesen, daß da jemand (weiß den Namen nicht mehr) der sonst sehr viel Wert auf langes Warmlaufen legt, zu spät geweckt wurde und direkt aus dem Bett kommend Weltrekord lief. Er meinte dann noch was wäre ich erst gelaufen, wenn ich mich richtig aufgewärmt hätte. Fakt ist jedoch, daß er nie wieder so schnell lief.

Hallo Hennes,

ich kann Dir ja mal schreiben, was Vic als Vorbereitung für einen Wettkampf vorsieht:

Aufwärmgymnastik:
- Hüftkreisen
- Fusskreisen
- Unterschenkelkreisen
- Hampelmannsprünge
- Koordinationsübung (schwierig zu erklären)
- Armbewegung (Skilanglauf)

5 Minuten locker einlaufen

Das habe ich sogar schon einmal bei einem 5k-WK gemacht, zwei Steigerungen angehängt und ich konnte sofort locker losrennen.

Da ich mich aber oft mit Vereinskollegen warmmache und das Vicprogramm manchmal blöd aussieht, mache ich genauso oft den Standard: je länger die Strecke desto kürzer das Aufwärmen. In jedem Fall brauche ich aber das Gefühl, dass die Gräten locker sind. Manchmal reicht es auch, viel vor dem Wettkampf zu gehen. Im Endeffekt kommt es ja darauf an, alle beteiligten Systeme zu wecken, die Gelenke zu schmieren, die Muskeln zu durchbluten und den Kopf auf das Kommende vorzubereiten.

Da führen halt viele Wege nach Rom. Bei Vic ist es halt wieder eher minimalistisch, aber durchaus effektiv.

Gruß
Andre

PS: Hau rein!

Hennes,

zwei, drei KM lockeres Laufen mit ein paar Steigerungen und anschließend noch ein paar Verrenkungen und leichte Dehnübungen - die Tipps von MidnightRunner sind sehr gut - und dann einfach Startschuss abwarten und los.

Grüße
Christian.

Hallo Hennes,
das Problem habe ich auch und bin die zweiten 5 k so gut wie immer schneller.Laufe mich ca. 2 Kilometer langsam warm ohne Steigerungen da ich wiederum Angst habe das die Kraft sonst später fehlt.Dann aber ein ausgiebiges Dehnprogramm bis kurz vorm Start.
Ich akzeptiere dann langsamer zu starten und freue mich dann die zweiten 5 noch mal einen drauf legen zu können.Zwei mal habe ich es probiert schneller zu starten und war deprimiert wieviel Leute mich dann noch kassiert haben.
Achim

mir wärs am iebsten, wenn ich beim10er nicht länger als ne Minute auf den Start warten müsste, aber das geht wohl nur bei kleinem Starterfeld. Bei vielen Läufen kommst du ja schon 5min vorher nicht mehr auf eine vernünftige Position

Hennes hat geschrieben: Ich komme immer langsam in Gang und habe das Gefühl "erst nach 5k läuft es richtig". Bei 10k WK muss ja die Trittfrequenz und der Puls deutlich höher drehen als bei meinen sonstigen Läufchen. Die Idee 5k warmmachen habe ich schon ein paar mal verworfen, weil es sich irgendwie nach zuviel anhört.

Ein lauferfahrener Arbeitskollege meinte mal:
"Wenn du im Training das Gefühl hast, es läuft erst nach 5 Kilometern rund, dann lauf dich auch 5 Kilometer warm."

lg
Cantor

Ich brauch als beriflicher Schreibtischtaeter auch vor jedem WK eine Menge Oberkoerper-Dehnen und -Lockern.

Hennes, Du hast einfach zu wenig Adrenalin im Blut

Ich bin eine Woche vorher schon so geladen, dass mir 1,5-2 km einfaches, lockeres Warmlaufen reichen.

Aber mal im Ernst: Machst Du am Vortag komplett Pause? Ich schwöre ja darauf, am Vorwettkampftag noch 1-2 km zu laufen, weil ich nach einem Ruhetag immer dicke Beine habe. Vielleicht hast Du ja ein ähnliches Problem?

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Ich schwöre ja darauf, am Vorwettkampftag noch 1-2 km zu laufen, weil ich nach einem Ruhetag immer dicke Beine habe.

Und da langen 1-2 km? Das ist ja fast nix!?! Aber das probiere ich aus...

also ich habe bei meinen zwei kurzen vor dem lauf ausgiebiger gedehnt, als ich es sonst mache bei einem längeren wettkampf. in knittelfeld bin ich dann einfach eine runde des kurses (2,5 km) locker abgelaufen, bzw. zwischendrin auch gegangen. bin aber grundsätzlich ein schnellstarter, also dein problem stellt sich mir nicht in der form.

jrehlein hat geschrieben:Und da langen 1-2 km? Das ist ja fast nix!?! Aber das probiere ich aus...

Mir hilfts jedenfalls. Ist natürlich möglich, dass es auch eine Kopfsache ist, aber richtig ist, was schneller macht ;-)

Chri.S hat geschrieben:Hennes, Du hast einfach zu wenig Adrenalin im Blut

Ich bin eine Woche vorher schon so geladen, dass mir 1,5-2 km einfaches, lockeres Warmlaufen reichen.

Aber mal im Ernst: Machst Du am Vortag komplett Pause? Ich schwöre ja darauf, am Vorwettkampftag noch 1-2 km zu laufen, weil ich nach einem Ruhetag immer dicke Beine habe. Vielleicht hast Du ja ein ähnliches Problem?

Gruß
Chris

Am Vorwettkampftag 1-2 Kilometer laufen um noch mal alles bewegt zu haben kann auf keinen Fall schaden denke ich.Ich nehme an das du die ganz locker machst?
Achim

berschee hat geschrieben:Am Vorwettkampftag 1-2 Kilometer laufen um noch mal alles bewegt zu haben kann auf keinen Fall schaden denke ich.Ich nehme an das du die ganz locker machst?
Achim

Ja, bleibe unter 70 % HF-Max. Hab eine zeitlang auch ein bis zwei Steigerungen eingebaut, hat auch nicht geschadet.

Gruß
Chris