Letzte harte Belastung vor 10k WK - Selbstmord auf Runners World Rezept?

Bei GREIF gibts für die Woche vor dem (10er-) WK den "Einsatzplan". Kurzgefasst

""Montags 5x1500 und Mittwochs 4x1000 im WK-Tempo. Bitte nicht schneller""

In der RW 10/08 steht auf Seite 78 als "Die besten Tipps aus 15 Jahren":

""4x1000 mit 600-800 Trab""

und jetzt kommt der Schocker

Die 1000 Meter Belastungen werden in einem Tempo gelaufen,
das 5 Prozent schneller ist als das angestrebte Renntempo

und das ganze 4-5 Tage vor dem WK!


Bei meinen "erträumten" 4:06 min/km (=41:00) komme ich auf --12,3sec = 3:54

Meinen die das Ernst Einer scheint mir doch Unrecht zu haben?

gruss hennes, um Aufklärung und Eure Meinung / Erfahrung bittend!

sind ja nur 4mal, hennes. alles nicht so arg. ;-) du bist verwöhnt von greif.
wobei ich selbst auch eher 6x1000 im renntempo laufen würde, 5 tage vor dem wettkampf.

Also ehrlich gesagt, weiß ich nicht, wo da das Problem ist. Ich denke, dass man diesen Plan ganz einfach mit der Superkompensation begründen kann: 21,1km -> 2 Wochen, 10km -> 1 Woche, 5km -> 3-4 Tage. Außerdem läufst du ja nur 4x 1000m mit Trabpause und da ist ein Tempo von 3:54 min/km nicht zu viel - gerade in Anbetracht deiner angestrebten Zielzeit. Ich habe eine aktuelle PB auf 10km, die weit über deiner Angestrebten liegt (gut, ich war davor 1 1/2 Stunden im Schimmbad für den Triathlon nächstes Jahr trainieren...) - dafür laufe ich aber schon 5km am Stück mit einer durchschnittlichen Pace von 3:51 min/km.

Von mir also für den RW-Trainingsplan. Du wirst deine 10k-PB schon schaffen und das "Intervalltraining" auch.

Hennes hat geschrieben:...

Bei meinen "erträumten" 4:06 min/km (=41:00) komme ich auf --12,3sec = 3:54

...

passt doch. 3.55 ist ein angemessenes tempo für schnelle intervalle bei einem vermögen von 41.00 auf 10km. es geht nur nicht darum, wettkampftempo zu üben, sondern um schnelles laufen.

schöne einheit wäre auch:
4*200 in 43sec, 200m pause
3*1000 in 3.55, ca. 3min pause
2*400 in 1.27, 400m pause.

ist aber nicht von greif. vermutlich nicht hart genug für ihn.

aecids hat geschrieben:weiß ich nicht, wo da das Problem ist.

Nordmann hat geschrieben: ist aber nicht von greif. vermutlich nicht hart genug für ihn.

....gerade GREIF schreibt ja:

""Bitte nicht schneller""



gruss hennes

bei aller liebe, hennes.

greif gibt aber die 5 mal 1500 auch 5 tage vor dem wettkampf vor. und die erscheinen mir (und ich hatte es ja auch schon gemacht) schon deutlich härter als die 4x1000 im schnelleren tempo.

Hennes hat geschrieben:....

""Bitte nicht schneller""



...

ja, hab ich ja gelesen. hast du ja geschrieben.

aber warum nicht schneller?

oder anders rum gefragt: ist es wirklich weniger belastend, in einer wk-woche erst 7,5km im wk-tempo, dann zwei tage später 4km im wk-tempo zu machen als eine gut dosierte einheit mit etwas weniger als 3,5km in etwas schnellerem tempo? und dies z.b. am dienstag. denn deine frage war doch, ob der runners world vorschlag nicht zu belastend ist, oder?

aber es ist grundsätzlich schwierig, deine frage, wer denn hier jetzt unrecht hat, korrekt zu beantworten. ich würde dazu neigen, greif nicht recht zu geben.

aecids hat geschrieben:Ich habe eine aktuelle PB auf 10km, die weit über deiner Angestrebten liegt (gut, ich war davor 1 1/2 Stunden im Schimmbad für den Triathlon nächstes Jahr trainieren...) - dafür laufe ich aber schon 5km am Stück mit einer durchschnittlichen Pace von 3:51 min/km.

Ich gehe auch davon aus, dass aufgrund Deines geringen Trainingsumfangs Deine Ausdauer einfach schlecht ist. Wenn Du das änderst, kannst Du die Ziele für nächstes Jahr auch auf sub-40 und sub-1:30 ändern.

Gruß,

Carsten

Nordmann hat geschrieben:ja, hab ich ja gelesen. hast du ja geschrieben.

aber warum nicht schneller?

oder anders rum gefragt: ist es wirklich weniger belastend, in einer wk-woche erst 7,5km im wk-tempo, dann zwei tage später 4km im wk-tempo zu machen als eine gut dosierte einheit mit etwas weniger als 3,5km in etwas schnellerem tempo? und dies z.b. am dienstag. denn deine frage war doch, ob der runners world vorschlag nicht zu belastend ist, oder?

aber es ist grundsätzlich schwierig, deine frage, wer denn hier jetzt unrecht hat, korrekt zu beantworten. ich würde dazu neigen, greif nicht recht zu geben.

Ich denke es geht Greif darum, dass Wettkampftempo zu üben und vor allem, nicht zu schnell anzugehen, was in den meisten Fällen mit einer nicht wunschgemäßen Zeit endet.

Auch glaube ich nicht, dass Greif diese Einsatzplanwochen für wichtige Wettkämpfe vorsieht, sondern so lediglich ermöglicht, aus dem normalen Training heraus einen Wettkampf zu integrieren. Richtiges Tapern für einen 10k-Wettkampf würde bei ihm sicher auch anders aussehen.

Ich selber habe oft einen Mix aus der greifschen Variante gemacht: Statt Montag und Mittwoch bin ich Dienstag das Wettkampftempo gelaufen. Die Intervalle waren dabei eine Mischung aus den Montags-und Mittwochsvorgaben, so bei 10k bspw. 5x1000 im geplanten Renntempo oder bei HM 4x2000.

Inzwischen bin ich wohl so Greif konditioniert, dass ich Schiss hätte, in der Wettkampfwoche schneller als Renntempo zu laufen. Lediglich ein paar Steigerungen 2 Tage vor dem WK hab ich hin und wieder gemacht, um dabei natürlich schneller als Wettkampftempo zu laufen..

Was das bessere ist? Ich sehe es so wie mit allem im Laufen: Jeder muss den besten Weg für sich rausfinden, eine Universallösung gibt es nicht.

Gruß
Chris

Halte die Greif-Einsatzpläne nur für Leute sinnvoll, die auch ansonsten das Training voll durchziehen können und über 100 km/Woche laufen und ein entsprechendes Regenerationsvermögen haben.

Konnte für mich noch nicht die ideale 10-km-Wettkampfwoche ergründen. Vor meiner Bestzeit bin ich dienstags mit einer sehr schnellen Gruppe 5x300 am Anschlag gelaufen. Es hat bis Freitag gedauert, bis meine Beine sich wieder halbwegs frisch anfühlten, am Sonntag lief es dann super. Ich bin aber schon ähnliche Wettkämpfe gelaufen, wenn ich vorher normal weiter trainiert und nur den Tag vorher frei gemacht habe. Das aber bei moderatem Umfang von ca. 50 km/Woche.

Für mich persönlich gefährlich finde ich alle Einheiten, die mich unter Druck setzen könnten, also alles in der Nähe des WK-Tempos, da diese Generalproben immer in die Hose gehen. Für den Kopf ist das nicht gut. Daher tendiere ich zu kürzeren Sachen, weil sich daraus keine Rückschlüsse auf den Wettkampf ziehen lassen. Denke auch, dass das schnelle Laufen wichtige motorische Reize setzt. Sollte man aber auch vorher im Training ab und an geübt haben, sonst fällt der Muskelkater zu heftig aus.

Grüße
Oli

Ich möchte am 3.10., einem Freitag, einen 10er laufen,und könnte am Sonntag davor einen 3000m-Bahnwettkampf mitmachen, den ich volles Rohr laufen würde. Was haltet Ihr davon?

Gruß

Mathias

Zitat:
"Die 1000 Meter Belastungen werden in einem Tempo gelaufen,
das 5 Prozent schneller ist als das angestrebte Renntempo"

Oha, ein Prozentwert! Liest man selten! Sollte der nicht öfter benutzt werden?
Knippi

CarstenS hat geschrieben:Ich gehe auch davon aus, dass aufgrund Deines geringen Trainingsumfangs Deine Ausdauer einfach schlecht ist. Wenn Du das änderst, kannst Du die Ziele für nächstes Jahr auch auf sub-40 und sub-1:30 ändern.

Gruß,

Carsten

Ja, da kann ich nur zustimmen. Ich laufe meist nur 20km pro Woche und da ist das meiste Bergtraining und Intervall-/Sprinttraining. Ich bin wohl einer der wenigen User hier im Forum, die lange Läufe hassen und Intervalle dafür lieben... Mal sehen, ob sich das im Winter bessern kann/wird.

Auf jeden Fall aber vielen Dank für den Tipp - vllt lässt sich ja mein innerer Schweinehund besiegen.

Hennes, ich bin meinen letzten HM voll aus dem M-Training heraus gelaufen...mit Intervallen und TDL in der Woche vorher (mußte VIC dazu ein wenig austricksen...). Das hat für mich super geklappt, ich hatte keine Probleme. Ob ich ohne die beiden Läufe schneller gewesen wäre - wer weiß.

Bei nem 10er würde ich mir aber nicht so viele Gedanken machen - die Strecke kannst Du ka sonst eine Woche später noch mal laufen.

Viel Erfolg - die 41:00 knackst Du ! (hoffe ich zumindest, damit ist dann auch mein Ziel für einen 10er nach dem Marahon klar)

Hennes hat geschrieben:In der RW 10/08 steht auf Seite 78 als "Die besten Tipps aus 15 Jahren":

""4x1000 mit 600-800 Trab""

Hennes,

ganz ruhig!

Warte das nächste oder übernächste Heft ab.
Da findest du garantiert:

Die 10 Todsünden vor einem 10 km- Wettkampf:

....
4- -5 Tage vor dem Wettkampf Intervalle laufen, die schneller sind als das geplante Renntempo!
Bla bla bla...
...



Im Ernst:
Kaputt machen wird das nicht unbedingt, aber ob's was Positives bringt, da hätte ich auch meine Zweifel. Sowas ist auch individuell unterschiedlich, und um es herauszufinden, musst du dich wohl 5 x so, 5 x anders vorbereiten.

Bernd

@ Hennes

...viel Glück bei Deiner Mission. Ich habe am Sonntag die Mission SUB41 auf 10KM erledigt (40:40 beim Herbstlauf im Düsseldorfer Volksgarten)
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Ich mache momentan kein intensives Tempotraining und habe mein Augenmerk für die nächsten 1-2 Monate auf den Aufbau meiner unzureichend vorhandenen Grundlagenausdauer gelegt (60-70 Wochenkilometer). Deshalb habe ich eine Woche vorher nur einen lockeren TDL (5KM in 4:20er Pace) absolviert, Montag 15KM im 05:20er Pace, Mittwoch ein Fahrtspiel mit 5 Belastungen (2-3-4-3-2 Minuten), Donnerstag 4,5KM im 06:30er Pace (Regeneration), Samstag abend 3 ganz lockere Kilometer mit leichten Steigerungen.
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Ich bin für meine Verhältnisse im WK extrem langsam angegangen, hatte nach 5KM eine 20:30 stehen, konnte dann aber das Tempo minimal erhöhen und der letzte Kilometer war mit 3:46 recht flott.
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Viel Erfolg !
LG
Monchi