Lauftraining

Hallo zusammen!
Ich habe den Laufsport für mich entdeckt und laufe jetzt schon seit 2 Monaten mehr oder weniger regelmäßig, und möchte jetzt natürlich bald die ersten Wettkämpfe absolvieren. Mittlerweile bin ich in der Lage auch 70 Minuten langsam am Stück zu laufen. Ich habe jetzt diese Woche einen Test auf dem Laufband absolviert nur um mal um meine HF ausstesten. Ich bin etwa 30min bei einer HF von 150 gelaufen das war bei einer Laufbandgeschwindigkeit von etwa 8km/h und einem Pace von etwa 7:35min/km. Das war für mich schon ein recht zügiger Dauerlauf und hatte mit lockerem DL der ja etwa in 70%-75% HFmax gelaufen wird nichts zu tun. Da wollte ich mal wissen ob das normal und ob sich das im Laufe der Zeit noch verbessern kann?

Zweite Frage; geht um eine Jahresplanung. Das mit den Zyklen und der Perioderisierung habe ich schon ganz gut verstanden. Nur ich weiß nicht welche Trainingseinheiten ich in den verschiedenen Phasen einstreuen muss, damit ich optimal auf einen Wettkampf vorbereiten kann. Ich will ja in 1 1/2 Jahren meinen ersten Maraton laufen. Ich weiß auch nicht wie viele Laufkilometer ich in der Woche laufen muss und wie viel ich das steigern darf. Und ob ich überhaupt nach km laufen muss oder lieber nach Zeit und HF.
Bitte helft mir!

Danke

Ich würde aus dem "mehr oder weniger" regelmäßig, erst mal MEHR regelmäßig machen und durch ruhiges, regelmäßiges und ausdauerndes Laufen, eine Grundlage schaffen. Nach 2 Monaten bereits an Wettkämpfen teilzunehmen, würde ich für verfrüht ansehen, aber letztendlich muß man das selbst entscheiden.

Erstmal: Willkomen im Forum

dmorgen08 hat geschrieben:Ich bin etwa 30min bei einer HF von 150 gelaufen ...
Das war für mich schon ein recht zügiger Dauerlauf und hatte mit lockerem DL der ja etwa in 70%-75% HFmax gelaufen wird nichts zu tun.

Eine HF von 150 ist doch etwa bei 75% HFmax.

An sonsten würde ich mich nicht zu sehr mit von irgendwelchen Werten abhängig machen.

Es ist einfach so das viele Anfänger zu schnell los laufen, für diese kann es Vorteilhaft sein mit einer Pulsuhr zu laufen, die dann jedes mal direkt los piept.
Da du aber schon 70min gelaufen bist, bist du darüber schon hinweg.

Wenn ich nach Trainingsplänen trainieren würde, dann würde ich mich nach den Zeitvorgaben und den Belastungen richten.

Ja wie gesagt 75% sind bei mir etwa 149 und das hatte bei mir weniger mit lockerem DL zu tun, kann mir aber auch damit zu tun haben das ich die voherigen Läufe deutlich langsamer gelaufen bin und ich auch keine Pulsuhr dabei hatte. Aber danke für die Tipps. Über weitere wäre ich nicht abgeneigt.

dmorgen08 hat geschrieben:Da wollte ich mal wissen ob das normal und ob sich das im Laufe der Zeit noch verbessern kann?

Verbesserungen durch Training sind im Sport generell ausgeschlossen.

dmorgen08 hat geschrieben:Hallo zusammen!
Ich habe den Laufsport für mich entdeckt und laufe jetzt schon seit 2 Monaten mehr oder weniger regelmäßig, und möchte jetzt natürlich bald die ersten Wettkämpfe absolvieren. Mittlerweile bin ich in der Lage auch 70 Minuten langsam am Stück zu laufen.

Darauf lässt sich mit sicherheit aufbauen!

dmorgen08 hat geschrieben: Ich habe jetzt diese Woche einen Test auf dem Laufband absolviert nur um mal um meine HF ausstesten. Ich bin etwa 30min bei einer HF von 150 gelaufen das war bei einer Laufbandgeschwindigkeit von etwa 8km/h und einem Pace von etwa 7:35min/km. Das war für mich schon ein recht zügiger Dauerlauf und hatte mit lockerem DL der ja etwa in 70%-75% HFmax gelaufen wird nichts zu tun. Da wollte ich mal wissen ob das normal und ob sich das im Laufe der Zeit noch verbessern kann?

Erstmal ist Laufband nicht mit Freilandlauf direkt zu vergleichen, da müssen einige Parameter korrigiert werden. Aber sag bitte erstmal wo du deine HFmax - von der du ja den Dauerlauf ableitest - her hast?

dmorgen08 hat geschrieben: Zweite Frage; geht um eine Jahresplanung. Das mit den Zyklen und der Perioderisierung habe ich schon ganz gut verstanden. Nur ich weiß nicht welche Trainingseinheiten ich in den verschiedenen Phasen einstreuen muss, damit ich optimal auf einen Wettkampf vorbereiten kann. Ich will ja in 1 1/2 Jahren meinen ersten Maraton laufen.

Zur Perioderisierung kann ich dir nix sagen weil ich keine Frau bin aber den Weg zum Marathon - wenn es nicht ein OneHitWonder ist - sollte man über 5 und 10km Wettkämpfe und den Halbmarathon aufbauen. Dadurch steigert sich automatisch das Leistungsvermögen und die Wochenkilometerzahl die du unbedingt für einen Marathon brauchst.
Schau dich - auch hier - nach Plänen um, berücksichtige deine persönlichen Vorlieben und deine tatsächlich vorhandene Zeit die du bereit bist in den nächsten 1,5 Jahren in dieses Hobby zu investieren. Die zugehörige Kilometerleistung ergibt sich dann aus den Trainingsplänen. Im Groben bis zum einfach nur Hm ankommen mit 3x wöchentlich Training bei 35Km und einem SUB4 Marathon und 6xwöchentlich Training 70Km alles vorhanden

Steigerungen sollen "moderat" sein - du kannst ja 70 Minuten am Stück laufen - nimm nen Plan für 10km Wettkampf in 8 Wochen oder so {hab noch einen für deinen Trainingsstand wenn du willst} und du hast ein Teilziel.

dmorgen08 hat geschrieben: Und ob ich überhaupt nach km laufen muss oder lieber nach Zeit und HF.

Den Part verstehe ich nicht

bwg Chip

Mäx84 hat geschrieben:
Es ist einfach so das viele Anfänger zu schnell los laufen

Hey Mäx84,
da geb ich dir recht, aus eigener Erfahrung .

Mäx84 hat geschrieben: , für diese kann es Vorteilhaft sein mit einer Pulsuhr zu laufen, die dann jedes mal direkt los piept.

das glaube ich nicht, denn dann schmeist er entweder sich selbst in die Ecke und gibt auf, oder die Pulsuhr .


@ dmorgen08

Ich würde nach so kurzer Laufzeit von Wettkämpfen noch Abstand nehmen. Habe am Wochenende auch nach gut 7 Monaten intensiver Lauferfahrung / Training einen ersten Volkslauf 5 km gelaufen und habe gemerkt, das man schnell das Tempo der anderen versucht mitzulaufen.

Und wenn dann die Gurndkondition nicht ausreicht bricht man ein. Der nächste Lauf wird somit nicht einfacher.... ! Aber das ist letzendlich die Entscheidung eines jeden selbst.

thoddy67 hat geschrieben:das glaube ich nicht, denn dann schmeist er entweder sich selbst in die Ecke und gibt auf, oder die Pulsuhr .

Wenn jemand zu schnell los läuft und nach 10min aufgeben muss, der wird dadurch wohl ein richtiges Erfolgserlebnis haben, wenn er dann auf einmal 1h durchlaufen kann. Ansonsten nerven mich die Dinger auch eher.

@ Chip

Deine Frage habe ich nicht so verstanden, mein Maximale HF beträgt 198(220-Lebensalter) davon 75% wären wir bei bei 149. Oder habe ich jetzt falsch gerechnet?
Mein Plan ist es für nächstes Jahr 2-3 Wettkämpfe über 5-10km zu absolvieren und dann will ich mich weiter über HM zum Marathon steigern. Ich glaube das ist besser. Wenn du noch einen Plan für 10km hast kannst du ihn mit gerne schicken. Apropos Pläne: Was heist SUB4 Marathon und habt ihr Erfahrungen mit den Steffny-Plänen gemacht?
Aber danke schonmaö für die vielen Antworten

Hi dmorgen08,

die gängigen Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz sind eigentlich zu ungenau, um sich danach zu richten.
Ich würde an deiner Stelle die Pulsuhr weglassen und nach Gefühl laufen.
Lass dich nicht von so nem kleinen Gerät verückt machen, ich laufe fast nie mit Pulsuhr.
Wenn du dich noch unterhalten kannst/könntest biste im grünen Bereich.

Es ist auf jeden Fall besser, wenn du dich laaangsam über kürzere Wettkämpfe an den Halbmarathon/Marathon rantastest.
Ich finde es spricht nix dagegen wenn du nächstes Jahr den ein oder anderen 5er oder 10er ausprobierst. In deinem ersten Beitrag hat es sich so gelesen, als wolltest du am besten in ein paar Wochen schon mit Wettkämpfen loslegen. Das wäre wirklich etwas sehr früh.
Lass dir noch ein paar Monate Zeit, trainiere über den Winter schön regelmäßig und dann kannste dich im Frühjahr an nen Wettkampf wagen.

Sub4 beim Marathon heißt, dass man unter 4 Stunden ins Ziel kommt.

liebe Grüße
Ivonne

dmorgen08 hat geschrieben:@ Chip

Deine Frage habe ich nicht so verstanden, mein Maximale HF beträgt 198(220-Lebensalter) davon 75% wären wir bei bei 149. Oder habe ich jetzt falsch gerechnet?

Ja Ivonne hats ja schon gesagt, diese Lebensalter minus X Sache ist nicht zur Trainingssteuerung zu gebrauchen. Diese Formel kann einen Spielraum von Plus/Minus 20 bpm haben.
Zur Ermittlung der HFmax gibt es genug Testversionen {Stufentest, Hügelläufe, Intervalle usw.} hier im Forum beschrieben! Wenn du nach einem Plan mit HF-Steuerung trainierst solltest du deine HFmax ermitteln. Wer 70 Minuten am Stück laufen kann sollte Problemlos einen HFmax Test machen können.

bwg Chip

PS Gib mal bitte deine Email-Adresse dann kommt der Plan

@ Chip
David.Morgenthal@gmx.net

Danke für die Tipps