letzte Wo. vor HM

Liebe Leute,

ich weiß, dieses Thema wurde hier schon mehrfach durchgekaut. Letztendlich bin ich daraus aber nicht recht schlau geworden.
Habe am 27.9. mein HM-Debut. Habe mir selber einen Plan gebastelt und auf ca. 4:05/km trainiert. Denke aber, dass ich die 1:25h nich ganz knacken kann.
Zu meiner Frage: Wollte in der letzten Woche Mo. und Mi. jeweils noch mal etwas Tempo aufnehmen, also Mo. 10x200m a 40 Sek.. Mi. dann evtl. noch mal 2x2000m 4:05/km.
Mache ich damit was fasch? Reicht die Einheit am Mo.? Sollte ich Mo. lieber 3x2000m laufen und Mi. dafür extensiv und dann bis Samstag Pause? Fragen über Fragen.
Wer kann mir da einen guten Tip geben?

Heiko

Ich kenne zwar jetzt nicht Deine vorausgegangene Trainingswoche, aber trotzdem versuche ich jetzt mal meinen Senf dazuzugeben.

In der letzten Woche solltest Du eigentlich nicht mehr viel machen. Was Du jetzt noch nicht draufhast, kriegst Du auch nicht mehr in die Beine. Es heißt jetzt Kräfte sammeln und auftanken, sprich "tapern".

10x200 halte ich daher für Unfug (für einen HM sowieso). Ich würde Montag nichts tun, wenn, dann nur einen REKOM-Sauerstofflauf, 45-60 min mit 65% Hfmax, ich denke das dürfte bei Dir eine 5:45' sein.

Um das HM-Tempo einzuüben, würde ich an Deiner Stelle am Dienstag 3x3000m im geplanten HM-Tempo machen. Das ist Herbert Steffny's Filosofie, die bei mir sehr gut funktioniert. Als letzte Tempoeinheit in dieser Woche kannst Du Dich somit bis zum Wettkampf ausreichend erholen. Da die 3x3000 im HM-Tempo knackig sind, siehst Du schon, ob Du das Tempo auch wirklich drauf hast. Ich korrigiere nach dieser Einheit immer nochmal meine Wettkampfstrategie nach.

Mittwoch: wieder REKOM mit 5 Steigerungen,
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: nochmal REKOM mit ein paar Steigerungen. Dann bist Du am Samstag bei vollen Kräften! Glaub mir, weniger ist mehr in der letzten Woche.
Samstag: Wettkampf
Sonntag: REKOM

Die von Dir vorgeschlagenen 3x2000m am Mittwoch liegen zu nah am Wettkampf, und nur drei Wiederholungen sind in Deiner Preisklasse sind weder Fleisch noch Fisch, nix ganzes und nix halbes.

Ich mache diese Woche genau das selbe mit , nur dass ich am 28. den Wettkampf habe und ich nur an einer 1:28 bastle...

Mal sehen, was die anderen hier sagen... (sich nach hinten lehnt und gespannt ist)

Viel Glück und viel Spaß!

Tom

Danke ersteinmal für Deine umfangreiche Antwort!

Nachzügler hat geschrieben:Ich kenne zwar jetzt nicht Deine vorausgegangene Trainingswoche, aber trotzdem versuche ich jetzt mal meinen Senf dazuzugeben.

Kannst Du alles über den unten angegebenen Link von Laufsport-Liga einsehen - gleicher Benutzername.

Nachzügler hat geschrieben:Um das HM-Tempo einzuüben, würde ich an Deiner Stelle am Dienstag 3x3000m im geplanten HM-Tempo machen.

Leider kann ich am Dienstag nicht laufen, muss also auf Mo. oder Mi. ausweichen. Werde dann wohl eher am Mo. noch mal eine kurze Serie im RT machen.

Nachzügler hat geschrieben:Da die 3x3000 im HM-Tempo knackig sind, siehst Du schon, ob Du das Tempo auch wirklich drauf hast. Ich korrigiere nach dieser Einheit immer nochmal meine Wettkampfstrategie nach.

Ja, ich denke das ist ein guter Plan.

Nachzügler hat geschrieben:Die von Dir vorgeschlagenen 3x2000m am Mittwoch liegen zu nah am Wettkampf, und nur drei Wiederholungen sind in Deiner Preisklasse sind weder Fleisch noch Fisch, nix ganzes und nix halbes.

Wie jetzt "nur drei Wiederholungen"? Du meinst wohl wegen der 2000m? Ich wollte nicht so viel machen - deshalb habe ich an 3x2km gedacht, mit E/A vielleicht 8-9km.

Nachzügler hat geschrieben:Ich mache diese Woche genau das selbe mit , nur dass ich am 28. den Wettkampf habe und ich nur an einer 1:28 bastle...

Na dann auch viel Erfolg!

Nachzügler hat geschrieben:Mal sehen, was die anderen hier sagen... (sich nach hinten lehnt und gespannt ist)

Genau! Bin auch mal gespannt!

NB902 hat geschrieben: Wie jetzt "nur drei Wiederholungen"? Du meinst wohl wegen der 2000m? Ich wollte nicht so viel machen - deshalb habe ich an 3x2km gedacht, mit E/A vielleicht 8-9km.

Richtig. Weniger Einheiten und viel ganz langsames. Aber bei den eventuellen 2000ern Anfang der Woche würde ich eher 4, wenn es gut läuft 5 Wiederholungen machen. Aber da sind die Geschmäcker unterschiedlich...

also ich würde in der letzten woche auch keine schnellen intervalle mehr machen, sondern dafür lieber 4x2000m im hmrt (dienstags böte sich an) und es sonst eher ruhig angehen. schneller wirste in dieser woche ohnehin nicht mehr und es ist schon ganz gut, noch ein wenig das hm-einstiegstempo zu üben und ansonsten die batterien aufzuladen! ;-)

So, habe heute im Regen die letzte schnelle Einheit vor dem HM am 27. getätigt. Kurz entschlossen nach 2x3000m (4:00 min.) abgebrochen. Hätte auch die dritte Einheit noch gut geschafft. Musste mich sogar bremsen. Hatte einfach das Gefühl nach 2 Einheiten beenden zu müssen. Einfach Kräfte sparen. Locker ausgelaufen. Mittwoch dann noch mal extensiv.
Na, ich werde am Samstag sehen was geht. Danke für Eure Tipps.
Heiko

So, um das Thema zu beenden: heute wurde also abgerechnet!
HM-Debut voll gelungen: 1:23:44 Std.
Vorbereitung vor also optimal. Im Schnitt unter 4:00/km.
Das war einfach nur geil.
Nächstes Ziel: natürlich schneller sein

Heiko

Ach du Schande. Dabei wollte ich dir noch viel Glück wünschen, Heiko !

Super, sehr geil. Glückwunsch. Bist ja wieder richtig gut drauf. Aber jetzt auf den langen Strecken, was??
Weitermachen. Du hast anscheinend keine orthopädischen Probleme mehr?

sapsi

sapsine hat geschrieben:Du hast anscheinend keine orthopädischen Probleme mehr?

Nö, alles super! Seit einem Jahr durchgehend verletzungsfrei und das bei recht hohen Laufumfängen
Und selbst? Ich hoffe Du machst Fortschritte

Heiko

NB902 hat geschrieben:So, um das Thema zu beenden: heute wurde also abgerechnet!
HM-Debut voll gelungen: 1:23:44 Std.
Vorbereitung vor also optimal. Im Schnitt unter 4:00/km.
Das war einfach nur geil.
Nächstes Ziel: natürlich schneller sein

Heiko

Na, Hammer! Glückwunsch!

Wollte gerade auf die Überschrift springen und einen "GREIF-Einsatzplan" für die letzte Woche vor dem WK posten, aber da bin ich ja zu spät....

Was hast Du denn jetzt nochmals konkret seit letzten Sonntag gemacht, bitte?

gruss hennes

NB902 hat geschrieben:Nö, alles super! Seit einem Jahr durchgehend verletzungsfrei und das bei recht hohen Laufumfängen

Wie kommts? Spontane Wunderheilung, Glück, gar Vernunft oder einfach unglaubliche Ausgeglichenheit?

Und selbst? Ich hoffe Du machst Fortschritte

Joaaa.
Anderswo mehr dazu.

sapsi

Hennes hat geschrieben:Na, Hammer! Glückwunsch!

Danke!

Hennes hat geschrieben:Was hast Du denn jetzt nochmals konkret seit letzten Sonntag gemacht, bitte?

Guckst Du einfach hier laufsport-liga.de | In welcher Liga läufst DU? Da kannste den Trainingsplan einsehen.

Heiko

NB902 hat geschrieben:Danke!


Guckst Du einfach hier laufsport-liga.de | In welcher Liga läufst DU? Da kannste den Trainingsplan einsehen.

Heiko

Super - Danke

Interessant, da hast Du wiklich sehr wenig gemacht: GREIF sagt für MO+MI noch 3x3 und 3x2 in HMRT und Du nur 2x3 und 2x1.

Der Erfolg gibt Dir Recht!

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Interessant, da hast Du wiklich sehr wenig gemacht: GREIF sagt für MO+MI noch 3x3 und 3x2 in HMRT und Du nur 2x3 und 2x1.

Der Erfolg gibt Dir Recht!

Schau mal hier: Vic sieht das ähnlich:
http://forum.runnersworld.de/forum/817821-post7.html

MidnightRunner hat geschrieben:Schau mal hier: Vic sieht das ähnlich:
http://forum.runnersworld.de/forum/817821-post7.html

=

Mo: 7k @ 5:36@km
Di: frei
Mi: 6k darin 2,8k im HMRT
Do: 6k in 6:06@km
Fr: frei
Sa: 3k in 6:06/km
So: HM sub 90

GREIF sagt ja: Umfang runter, Tempo hochhalten....

Das ist ja wirklich wenig an beidem...

Naja, wenn mans drauf hat, kann man wahrscheinlich vieles machen und wenn nicht, kann man damit auch nicht zaubern...

Könntest Du noch die 3 Tage davor (FR,SA, SO) einstellen - mir gehts um die Planung der letzten 10 Tage... Danke!

Also hattest Du: SA 5WK und SO (heute) 20-25? Ist das nicht zu spät? Ich plane für den FR der Vorwoche 23 (25?)?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: GREIF sagt ja: Umfang runter, Tempo hochhalten....

Das ist ja wirklich wenig an beidem...

Naja, wenn mans drauf hat, kann man wahrscheinlich vieles machen und wenn nicht, kann man damit auch nicht zaubern...

Könntest Du noch die 3 Tage davor (FR,SA, SO) einstellen - mir gehts um die Planung der letzten 10 Tage... Danke!

Also hattest Du: SA 5WK und SO (heute) 20-25? Ist das nicht zu spät? Ich plane für den FR der Vorwoche 23 (25?)?

Den Umfang finde ich schon sehr zurückgefahren. Da ist nicht mehr viel zu laufen. Ausserdem ist es fast durchgehend im regenerativen Bereich. 6:06er-Pace ist schon aktive Regeneration. Das Tapering für den Düsseldorf-Marathon war ähnlich strukturiert und du erinnerst Dich, dass ich damit fast zwei identische Halbmarathons hatte. Tempo ist bei Vic ohnehin weniger fordernd. Ich laufe mittlerweile Wettkämpfe in sub4er-Schnitt, trainiere es aber kaum. Im Moment nur bis 600m pro Wiederholung.

Der heutige lange Lauf ist nach Plan bei Vic nur 15k in 4:50/km also recht fix. Da ich meine, noch einen etwas längeren Lauf zu bleiben, weil ich bisher mehr 10k-Training gemacht habe, ändere ich den Plan etwas ab. Ich meine, dass verkraften zu können, da mir lange Läufe nicht schwer fallen. Ausserdem mache ich wenig in der nächsten Woche. Es ist aber grenzwertig. Ich laufe den HM eher aus dem 10k-Training heraus.

Gruß
Andre

Hennes hat geschrieben: Der Erfolg gibt Dir Recht!

Yep! Wie erwähnt, hab es einfach ein wenig nach Gefühl entschieden. Mein Eindruck war einfach, dass es zu dem Zeitpunkt so ausreichend war. Hatte das Tempo drin. Mehr hätte nichts mehr gebracht - vielleicht. So konnte ich gut Kräfte sparen und hatte beim Wettkampf ein top Gefühl in den Beinen. Also getreu dem Motto: Weniger ist manchmal mehr.

Gruß!
Heiko