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tomk6
20.09.2008, 18:44
Hallo Lauffreunde,

ab heute zählt der Countdown abwährts.

Und dann Marathon!!!

Genau heute in einen Jahr, am 20.09.2009 möchte ich den Freundschaftsmarathon von Weiden nach Amberg laufen.

Habe erst wieder im Mai mit Sport angefangen (mit über 108 kg), Mountainbike und Laufen, ich werde mich jetzt aufs Laufen konzentrieren.

Arztermin habe ich hinter mir, alles o.k., ich muss am Mittwoch noch ein Belastungs-EKG machen und wenn das positiv ausfällt gibt es keine gesundheitlichen Einwände.
Laufbandanalyse habe ich gemacht, neue Schuhe gekauft (hab' jetzt zwei Paar)

Aber ich habe noch viele Baustellen:

--> Gewicht (momentan 100kg)

--> Länge (momentan schaffe ich ca. 10 bis 15 Kilometer)

--> Geschwindigkeit (momentan zwischen 6:10 bis 6:30 Minuten auf den Kilometer)

--> und eine plötzliche "Muskelschwäche"! Habe heuer schon zweimal Zerrungen gehabt.

Ich brauche von euch MOTIVATION!!!

Mein Trainingsplan ab Morgen sieht folgendermaßen aus (über den Winter bis ca. März/April):

MO ca. 10km
MI ca. 10km
FR ca. 10km
SO ca. 12km

möchte dann die Sonntagsläufe jeden Monat um ca.2km steigern.

Was sagt Ihr dazu??

Bin ich auf dem richtigen Weg??

Servus

Tom

U_d_o
20.09.2008, 19:40
Hallo Tom,

was du wohl am wenigsten brauchst ist MOTIVATION. Wenn die von dir selbst aufgezählen Gründe - Abspecken unterstützen, weiter laufen, schneller laufen, Marathon laufen - nicht reichen, um dich anzuspornen, wer oder was sollte dann wohl helfen? Und Spaß macht es dir doch hoffentlich auch!? Sonst kämst du kaum auf die Idee einen Marathon laufen zu wollen.

Ein paar Hinweise oder Tipps bringen da sicher mehr als Motivationsgerede. Ich stelle mal nüchtern fest: Du läufst jetzt etwa seit 4 Monaten und hast noch ein merkliches Übergewicht. Du läufst viermal die Woche insgesamt etwa 40 km. Und du erzählst von einer "plötzlichen Muskelschwäche", als wäre dir das völlig unerklärlich. Stellst du wirklich keinen Zusammenhang zwischen den Verletzungen und dem Pensum her, auf das du dich innerhalb so kurzer Zeit hoch gepusht hast? Kommt es dir nicht auch wahrscheinlich vor, dass jemand seine Muskulatur bis zum Zerreißen stresst, wenn er a) mächtig Ballast mit sich schleppt und b) sich in wenigen Wochen auf deine Streckenlängen hin trainiert hat??

Es tut mir leid, wenn das, was ich dir zu sagen habe, das schiere Gegenteil von Motivation zu sein scheint. Aber so ist es nicht gemeint. Ich finde es Klasse, dass du den Absprung von der Couch geschafft hast und noch toller fände ich, eines Tages von dir einen Marathonlaufbericht hier zu lesen. Nur wage ich die Voraussage, dass dich mehr gesundheitliches Malheur ereilen und begleiten wird, wenn du so weiter machst.

Wie du weitermachen solltest, kann ich dir nicht sagen, weil du nur schreibst, wie du trainieren willst / wirst, aber nicht was du dir zuletzt zugemutet hast. Dein neuer Plan ist jedenfalls zu hart, zu langweilig und hinsichtlich der geplanten Steigerung methodisch ungeeignet. Die Idee den längsten Lauf zu steigern ist ok. Aber nicht alle vier Wochen um starre 2 km. Man steigert von Woche zu Woche um maximal 10% und schiebt alle vier Wochen eine Woche mit deutlich weniger Pensum ein. Und selbstverständlich kann man das nicht bis zum Sanktnimmerleinstag so weiter treiben.

Außerdem hast du bereits Streckenlängen über 10 km drauf. Deshalb kannst du den Faktor Intensität (= Tempo bzw. Anstiege) durchaus in einem Lauf pro Woche unterbringen. Zum Beispiel in einem Fahrtspiel oder wenn du einen Dauerlauf etwas schneller läufst (zumindest phasenweise, was dann auch wieder auf ein Fahrtspiel rausläuft). 3 x pro Woche dieselbe Streckenlänge ist höchstens die zweitbeste Alternative. Einer der Läufe sollte deutlich kürzer und dafür schneller ausgeführt werden (Ein-/Auslaufen allerdings nicht vergessen).

Generell solltest du aber jetzt nicht zulegen, sondern eher kürzer treten, um deinem Bewegungsapparat die Anpassung zu ermöglichen. Deine Verletzungsanfälligkeit deutet darauf hin, dass du dich überlastet hast. Die erreichte Ausdauer stabilisieren und warten bis die "Knochen" nachgezogen haben - so würde ich jetzt vorgehen.

Zu deinen Marathonplänen: Die allgemein akzeptierte Empfehlung lautet: In das erste Marathontraining sollte man frühestens nach 18 bis 24 Monaten Laufen ohne Unterbrechung einsteigen. Wenn du deine Pläne umsetzt, wirst du nach wenig mehr als 12 Monaten deinem Körper das harte Marathontraining zumuten. Ich möchte das unkommentiert so auf dich wirken lassen ...

Vordringlich - egal wie du läuferisch nun weiter vorgehst - scheint mir eines: Runter mit dem Gewicht. Es belastet deine Orthopädie bei jedem Schritt. Also weg damit. Klingt einfach, is aber sauschwer - ich weiß. Du hast sicher auch schon gemerkt, dass Laufen die Pfunde nicht "wegzaubert". Laufen hilft. Aber nachhaltig Abnehmen setzt Verhaltensänderung im Essen und Trinken voraus, denn zu viel oder falsches Ernähren ist sicher auch bei dir Ursache für die Überkilos.

Ich wünsche dir Erfolg Tom und zwar ohne Verletzungen. Und ich würde mich wirklich freuen irgendwann von deinem Marathonerlebnis zu lesen. Also bleib dran, aber mach es richtig :daumen:

Gruß Udo

tomk6
20.09.2008, 20:38
Hallo Tom,

was du wohl am wenigsten brauchst ist MOTIVATION. Wenn die von dir selbst aufgezählen Gründe - Abspecken unterstützen, weiter laufen, schneller laufen, Marathon laufen - nicht reichen, um dich anzuspornen, wer oder was sollte dann wohl helfen? Und Spaß macht es dir doch hoffentlich auch!? Sonst kämst du kaum auf die Idee einen Marathon laufen zu wollen.

Ein paar Hinweise oder Tipps bringen da sicher mehr als Motivationsgerede. Ich stelle mal nüchtern fest: Du läufst jetzt etwa seit 4 Monaten und hast noch ein merkliches Übergewicht. Du läufst viermal die Woche insgesamt etwa 40 km. Und du erzählst von einer "plötzlichen Muskelschwäche", als wäre dir das völlig unerklärlich. Stellst du wirklich keinen Zusammenhang zwischen den Verletzungen und dem Pensum her, auf das du dich innerhalb so kurzer Zeit hoch gepusht hast? Kommt es dir nicht auch wahrscheinlich vor, dass jemand seine Muskulatur bis zum Zerreißen stresst, wenn er a) mächtig Ballast mit sich schleppt und b) sich in wenigen Wochen auf deine Streckenlängen hin trainiert hat??

Es tut mir leid, wenn das, was ich dir zu sagen habe, das schiere Gegenteil von Motivation zu sein scheint. Aber so ist es nicht gemeint. Ich finde es Klasse, dass du den Absprung von der Couch geschafft hast und noch toller fände ich, eines Tages von dir einen Marathonlaufbericht hier zu lesen. Nur wage ich die Voraussage, dass dich mehr gesundheitliches Malheur ereilen und begleiten wird, wenn du so weiter machst.

Wie du weitermachen solltest, kann ich dir nicht sagen, weil du nur schreibst, wie du trainieren willst / wirst, aber nicht was du dir zuletzt zugemutet hast. Dein neuer Plan ist jedenfalls zu hart, zu langweilig und hinsichtlich der geplanten Steigerung methodisch ungeeignet. Die Idee den längsten Lauf zu steigern ist ok. Aber nicht alle vier Wochen um starre 2 km. Man steigert von Woche zu Woche um maximal 10% und schiebt alle vier Wochen eine Woche mit deutlich weniger Pensum ein. Und selbstverständlich kann man das nicht bis zum Sanktnimmerleinstag so weiter treiben.

Außerdem hast du bereits Streckenlängen über 10 km drauf. Deshalb kannst du den Faktor Intensität (= Tempo bzw. Anstiege) durchaus in einem Lauf pro Woche unterbringen. Zum Beispiel in einem Fahrtspiel oder wenn du einen Dauerlauf etwas schneller läufst (zumindest phasenweise, was dann auch wieder auf ein Fahrtspiel rausläuft). 3 x pro Woche dieselbe Streckenlänge ist höchstens die zweitbeste Alternative. Einer der Läufe sollte deutlich kürzer und dafür schneller ausgeführt werden (Ein-/Auslaufen allerdings nicht vergessen).

Generell solltest du aber jetzt nicht zulegen, sondern eher kürzer treten, um deinem Bewegungsapparat die Anpassung zu ermöglichen. Deine Verletzungsanfälligkeit deutet darauf hin, dass du dich überlastet hast. Die erreichte Ausdauer stabilisieren und warten bis die "Knochen" nachgezogen haben - so würde ich jetzt vorgehen.

Zu deinen Marathonplänen: Die allgemein akzeptierte Empfehlung lautet: In das erste Marathontraining sollte man frühestens nach 18 bis 24 Monaten Laufen ohne Unterbrechung einsteigen. Wenn du deine Pläne umsetzt, wirst du nach wenig mehr als 12 Monaten deinem Körper das harte Marathontraining zumuten. Ich möchte das unkommentiert so auf dich wirken lassen ...

Vordringlich - egal wie du läuferisch nun weiter vorgehst - scheint mir eines: Runter mit dem Gewicht. Es belastet deine Orthopädie bei jedem Schritt. Also weg damit. Klingt einfach, is aber sauschwer - ich weiß. Du hast sicher auch schon gemerkt, dass Laufen die Pfunde nicht "wegzaubert". Laufen hilft. Aber nachhaltig Abnehmen setzt Verhaltensänderung im Essen und Trinken voraus, denn zu viel oder falsches Ernähren ist sicher auch bei dir Ursache für die Überkilos.

Ich wünsche dir Erfolg Tom und zwar ohne Verletzungen. Und ich würde mich wirklich freuen irgendwann von deinem Marathonerlebnis zu lesen. Also bleib dran, aber mach es richtig :daumen:

Gruß Udo

Hallo Udo,

leider bin ich zu blöd Teile deiner Antwort einzeln zu zitieren, also antworte ich mal direkt.

Spass habe ich am Laufen, fast ein wenig zu viel, in den letzten zwei Wochen habe ich wegen den Muskelproblemen nicht laufen können, ich merkte das an meiner Laune und ich war auch irgendwie zappeliger.

Also zur Vorgeschichte, seit Anfang Mai treibe ich wieder regelmäßig Sport, Mountainbiken und Laufen, auch ab und zu NordicWalking. So durchschnittlich drei Einheiten in der Woche, nur im Juli habe ich weniger gemacht, da war ich mit meinen Kumpels bein Handballfest in Amberg als Hobbymannschaft teilgenommen. Da habe ich mir auch meine erste Muskelzerrung geholt, bei einer schnellen Bewegung, hatte mich so wie es aussieht nicht richtig warm gemacht. Eine Woche Pause bis Anfang August. Im August habe ich dann jeden Tag was gemacht, hatte Urlaub. Anfang September habe ich mir dann bei einen 20 Kilometer-Lauf wieder den Oberschenkel gezerrt, diesmal am anderen Fuß, so nach 18 Kilometer. Konnte nur noch heimgehen.

Du hast recht, mein Pensum war zu hoch. Mein Kopf und mein Herz konnte schon wieder mehr als mein Körper. Ich bin das nicht gewonnt, hatte noch nie Muskelprobleme. Aber ich muss lernen dass sich mein Körper erst an die Belastung gewöhnen muss.

Das Problem ist dass ich mich immer gut fühle beim Laufen und deshalb die Überlastung nicht merke, außer wenn es schon zu spät ist. Ich werde deshalb schauen dass ich nach einen Lauftag immer einen Pausentag habe, damit gehe ich den beiden Läufen SO/MO aus dem Weg (wollte ich ursprünglich laufen).

Dass mein Gewicht noch weiter runter muss ist schon klar. Ich habe meine Ernährung geändert, aber keine Diät sondern weniger Fett, so gut wie keinen Alkohol und so gut wie keine Süßigkeiten, mehr Obst und Salat. Deshalb habe ich auch erst ca. 8-10 kg seit Mai abgenommen, aber ich denke wenn ich weiter so esse und weiterhin laufe fällt mein Gewicht zwar langsam, aber es fällt. Ich möchte auch betonen dass ich kein "richtig fetter" bin, ich bin eigentlich mehr der muskulöse Typ mit ein paar Festtpölsterchen an den markanten Stellen. Ich weiß, der BMI von mir ist hoch (100kg bei 1,83m)

Zum Marathontraining. Mein Plan war eigentlich dass ich mit langsamen Läufen mit 10km und einen langen Lauf in der Woche und Steigerung der Wochenkilometer trainiere. 10 Wochen vor dem Marathon fange ich dann ein Marathontraining an.

Ich danke dir auf jeden Fall für die schnelle und ausführliche Antwort.

Ich bin ja noch Laufanfänger und bin für jeden Rat, auch Kritik dankbar und werde versuchen das beste draus zu machen.

Schönen Sonntag.