Frage zu Intervallen

Hallo miteinander,

ich möchte am 26. Oktober einen Viertelmarathon in sub50 laufen, das entspricht einer 10km-Zeit von um die 47 Minuten. Habe gerade einen Halbmarathon in 1:48:45 absolviert und vor 3 Wochen einen Test-10er in 47:55.
Nun würde ich euch um Ratschläge bitten, wie ich mein Intervalltraining für dieses Ziel am besten aufziehen soll. Geplant hätte ich in diesen 4 Trainingswochen 4 Tempoeinheiten, wie sollten diese optimalerweise aussehen? Hätte da an 1x 8km TDL, 2x 1000er Intervalle und 1x 2000er Intervalle gedacht, wobei ich halt von euch gerne Vorschläge zum Tempo hätte.
Hätte für den TDL an ca. 4:50 gedacht, die 1000er Intervalle in 4:30 und die 2000er in 9:20 - soweit in Ordnung?

Danke im Voraus,

Nik

Klingt für mich alles sehr vernünftig. Ich bin dafür!

PiqueNique hat geschrieben:Hallo miteinander,

ich möchte am 26. Oktober einen Viertelmarathon in sub50 laufen, das entspricht einer 10km-Zeit von um die 47 Minuten. Habe gerade einen Halbmarathon in 1:48:45 absolviert und vor 3 Wochen einen Test-10er in 47:55.
Nun würde ich euch um Ratschläge bitten, wie ich mein Intervalltraining für dieses Ziel am besten aufziehen soll. Geplant hätte ich in diesen 4 Trainingswochen 4 Tempoeinheiten, wie sollten diese optimalerweise aussehen? Hätte da an 1x 8km TDL, 2x 1000er Intervalle und 1x 2000er Intervalle gedacht, wobei ich halt von euch gerne Vorschläge zum Tempo hätte.
Hätte für den TDL an ca. 4:50 gedacht, die 1000er Intervalle in 4:30 und die 2000er in 9:20 - soweit in Ordnung?

Der TDL ist recht schnell. Da reichen auch 4'55 bis 5'00/km. Mein Tip: mit 5'00/km anfangen und dann steigern richtung 4'50, wenn es gut geht.

Bei den Intervallen ist bei der kurzen Zeit das Üben des Renntempos 4:40-4:42 wichtiger als Unterdistanzarbeit. Also lieber z. b. so

1.
3-4*2000 9:20-9:30 Pause ca. 7-8min

2.
8km TDL 5'00-4'50

3.
3-4*2000 9:20-9:30 Pause ca. 6-7min

4. (wettkampfwoche)
4-5*1000 ca. 4'40 Pause ca. 5min

Die 1000er nicht deutlich schneller laufen, auch wenn es ginge. Die letzte Einheit soll nicht hart sein, sondern formerhaltend wirken und dir helfen, das richtige Tempo "abzuspeichern".

Gruß
C.

Danke vielmals für eure konstruktiven Vorschläge.
Ich denke, die Zeit hab ich schon drauf, zutrauen tu' ich es mir auf jeden Fall. Mein grosses Problem ist, das Tempo konstant auf einem Level zu halten, wobei das mittlerweile auch schon merklich besser wird. Beim Halbmarathon am Samstag haben meine 21km um insgesamt 30s gestreut, von 4:55 bis 5:25 (1x, sonst 5:15). Das ist für mich schon ganz ordentlich.

Werde jetzt noch 2-3 Tage ganz locker machen und am Samstag die ersten Intervalle laufen wie von DerC vorgeschlagen, danach sehen wir dann weiter. Sind schon bisschen heftiger als meine HM-Intervalle (4x2000 in 10:20), aber laufen sollte ich sie können.

DerC hat geschrieben:Der TDL ist recht schnell. Da reichen auch 4'55 bis 5'00/km. Mein Tip: mit 5'00/km anfangen und dann steigern richtung 4'50, wenn es gut geht.

Bei den Intervallen ist bei der kurzen Zeit das Üben des Renntempos 4:40-4:42 wichtiger als Unterdistanzarbeit. Also lieber z. b. so

1.
3-4*2000 9:20-9:30 Pause ca. 7-8min

2.
8km TDL 5'00-4'50

3.
3-4*2000 9:20-9:30 Pause ca. 6-7min

4. (wettkampfwoche)
4-5*1000 ca. 4'40 Pause ca. 5min

Die 1000er nicht deutlich schneller laufen, auch wenn es ginge. Die letzte Einheit soll nicht hart sein, sondern formerhaltend wirken und dir helfen, das richtige Tempo "abzuspeichern".

Gruß
C.

6-7 min pause oder traben

bulldogs10 hat geschrieben:6-7 min pause oder traben

6-7min Pause und währendessen ganz langsam und locker Traben. also TRABPAUSE. Ist aber nicht soo wichtig, man könnte auch 1min gehen, 4min traben und 1min gehen. Entscheidend ist in erster Linie die Dauer.

Im Herbst/Winter ist es eben eher angesagt zu traben, so kühlt man nicht so aus. Dann hat das Traben den Vorteil, dass das Lakat bessser abgebaut wird, bei dem Tempo ist es aber noch nicht so dramatisch mit dem Laktat.
Wenn man einen Teil geht, ist die KreislaufErholung bei gleicher Pausendauer manchmal möglicherweise besser, beim Gehen sinkt der Puls schneller. Wobei das für Fortgeschrittene mit guter Erholungsfähigkeit recht egal sein dürfte.

Gruß
C.

So, heute mal die erste Tempoeinheit erfolgreich absolviert, hatte wegen überstandener Erkältung 6x1000 in 4:40 mit 500m Trabpause eingeplant, geworden sind es dann doch 7x1000m

Die einzelnen Intervalle (jeweils 3:30 Trabpause dazwischen)

4:20 - 91% HF (wie immer viel zu schnell, ersten 500m in 2:00)
4:28 - 91% HF (wie Intervall 1, nur 2:10 für die ersten 500)
4:33 - 91% HF
4:41 - 91% HF
4:38 - 90% HF
4:33 - 91% HF
4:29 - 92% HF - max 95%

Sieht für mich eigentlich ganz gut aus, musste mich bei den Intervallen auch nicht grossartig quälen, auch wenn sie doch ganz anstrengend waren. Ist halt ein neues Tempo für mich, deshalb hab ichs die ersten 2 Intervalle auch überhaupt nicht getroffen.

Grüsse,

Nik

Hallo Nik,

daß Du Dich nicht sehr quälen mußtest ist gut, das soll nämlich auch nicht so sein. Ansonsten muß ich Deinen Optimismus etwas dämpfen. Von sieben Wiederholungen bei fünf das Tempo deutlich zu verfehlen, zeigt ganz deutlich, wo Du noch dringend üben mußt. Wenn Du beim Wettkampf nicht in der Lage bist, ein realistisches Tempo zu treffen, und das ist bei dann lospreschenden Mitläufern noch viel schwerer, kannst Du Dich schon auf den ersten Kilometern abschießen. Drei oder vier Kilometer in 4'20 können schon das Aus für Dein Ziel <50:00 bedeuten, wenn Du die Zeit nicht draufhast.

Wie C. oben schon ganz richtig schrieb:

Meister C. hat geschrieben:Bei den Intervallen ist bei der kurzen Zeit das Üben des Renntempos 4:40-4:42 wichtiger als Unterdistanzarbeit.

Also schön in Disziplin üben. ;-)

Gruß
Hendrik

Ja, das Problem das Tempo zu treffen....
Ist halt doch ein neues Tempo für mich, nachdem ich für den Halbmarathon eigentlich nur bis ~5:10 min/km gelaufen bin, deshalb wusste ich auch noch nicht wirklich, wie sich das anfühlt. Zumindest beim HM ging mir das ganze aber dann doch ziemlich schnell ins Blut über, deshalb bin ich da optimistisch, daß ich die 4:40 doch einigermassen konstant laufen kann.

Bei meinem Testzehner vorm Halbmarathon hatte ich genau dasselbe Problem, wollte ihn auf ~49 Minuten laufen, alles was geht. Den ersten Kilometer gleich mit ~4:40 angelaufen, der zweite noch etwas zu schnell und dann eingependelt bei ca. 4:53, konnte dann aber den letzten Kilometer noch in 4:20 laufen. Wettkampferfahrung kommt ja auch immer mehr hinzu, laufe ja erst seit Februar diesen Jahres.

Hallo Nik,
ich hoffe Du verzeihst mir wenn ich mal eine kurze Frage zu einem ähnlichem Thema stelle das mich interessiert. Ein eigener wäre Verschwendung...
Also ich habe am 12.10 einen 10k - Lauf. Derzeit trainiere ich so eine mischung aus Steffny sub50 und sub45(also eigentlich habe ich mit sub 50 begonnen, aber meine Umfänge und Geschwindigkeit sind mittlerweile eher dem von sub 45) - heute waren z.b. 6k TL mit ca. 30sec. über dem 10kWettkampftempo angesagt. Da ich aber immer noch zwischen zwei Zeitplänen hänge dacht ich: Das Läuftste mal so wie Du glaubst die 10k auch durchzustehen. Binn dann 4.40/km bei 88%Hf gelaufen (hab ich mich nur getraut weil ich letzte Woche schon 8km in 4.50/km bei 86%HF gelaufen bin)
So jetzt zur eigentlichen Intervallfrage:
In der letzten Woche vor dem Wettkampf, soll man ja in den Intervallen nochmal das Wettkampftempo trainieren.
Bei mir stehen eigentlich 10X400m an. Die würde ich aber nicht gerne in 4.40 laufen, da schlaf ich ja ein ;)
Alternative wären 5X1000 in 4.40/km (oder 4.30 ??) oder 3X2000m. Grade die 2000'der würden mich reizen, aber ich bin die halt im Training davor nie gelaufen - macht das dann Sinn?
Danke im Vorraus!
Benni

Thrawn hat geschrieben:Bei mir stehen eigentlich 10X400m an. Die würde ich aber nicht gerne in 4.40 laufen, da schlaf ich ja ein ;)
Alternative wären 5X1000 in 4.40/km (oder 4.30 ??) oder 3X2000m. Grade die 2000'der würden mich reizen, aber ich bin die halt im Training davor nie gelaufen - macht das dann Sinn?
Danke im Vorraus!
Benni

Soll das ein Trainings-WK sein?
Wenn Du den Wettkampf ernst nehmen willst, laufe die 10x400 in WK-Tempo. Maximal 3x1000 und die auch min 4 Tage vor dem WK. Warum vertraust Du Deinem Trainingsplan nicht? Wenn Du Staffny nicht magst, ändere den Plan oder schreibt Dir selbst einen, aber bleibe auch konsequent dran.

Übrigens Christopf, erkläre mir bitte kurz, warum Du immer so lange TP empfiehlst? Ich kenne keinen der 7-8 Min TP macht (erst bei 4000 IV und länger). Steckt da ein Geheimnis dahinter?

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: Übrigens Christopf, erkläre mir bitte kurz, warum Du immer so lange TP empfiehlst? Ich kenne keinen der 7-8 Min TP macht (erst bei 4000 IV und länger). Steckt da ein Geheimnis dahinter?

Christof heiße ich.
Das empfehle ich nicht immer, kannst gerne in meinen Postings nachforschen.Nur für die, die noch recht am Anfang stehen. Da lieber locker machen. Wen es früher juckt, wieder loszulaufen, der wird schon drauf kommen.

Andere lass ich durchaus kürzere Pausen machen. Z. B. 2'30 bei 1000ern im 5k Tempo (ca. 3:40). Und bei den 4*5k kenne ich einen, der weniger Pause gebraucht hat als du - kein Eliteläufer...

Ich schau eben nicht nur, was mache ich, und empfehle das dann allen anderen. Was für dich oder mich geht, kann anderen den Spaß am Training versauen. Selbst mache ich bei 3k und 2k Abschnitten wohl ähnliche Pausen wie du, zuletzt etwa 5min bei 3*3k im HM-Tempo.

Grundsätzlich bin ich in gewissen Bereichen sehr für kurze Pausen, in manchen Fällen sogar durch langsameres Tempo "erkauft". Greif macht sie oft deutlich länger als meine längsten Empfehlungen, da halte ich recht wenig von.

Aber es muss eben passen. Von weitem kann man das nicht immer so gut beurteilen. Und ohne probieren geht es eh nicht. Kann sein, dass 4 oder 5min hier bei 2000ern auchausreichen. Muss ausprobiert werden.

Wenn ich jemand dann besser kenne, dann weiß ich auch, wie hart ich das Training machen kann.

Die 3*2000 würde ich in der Wettkampfwoche auch nicht empfehlen. Da können wir uns auf 3-4*1000 einigen. Und in der WK-Woche mache ich die Pausen auch gerne großzügig bei solchen Einheiten.

Gruß
C.

Da sind wir uns einig: Es gibt nichts Besseres als einen Trainer, der den Athlet jeden Tag beobachtet und den Plan kontinuierlich anpasst. Im Hobby-Laufforum kann man eventuell auf grobe Trainingsfehler hinweisen.

Habe gerade eine Diskussion in anderem Forum verfolgt:´
Vorschläge für Intervalle im 1500m Training auf sub4: 2x(5x400m) in 64s. mit sehr langer 2' GP und 4' Serienpause.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Da sind wir uns einig: Es gibt nichts Besseres als einen Trainer, der den Athlet jeden Tag beobachtet und den Plan kontinuierlich anpasst. Im Hobby-Laufforum kann man eventuell auf grobe Trainingsfehler hinweisen.

Auf dem Platz sieht man eben genau, wann der Athlet kämpfen muss oder nicht mehr sauber läuft. Mein Ziel ist, auch die härtesten Intervalle noch stilistisch sauber zu laufen. Wenn das nicht mehr geht, lieber abbrechen.

Rolli hat geschrieben: Habe gerade eine Diskussion in anderem Forum verfolgt:´
Vorschläge für Intervalle im 1500m Training auf sub4: 2x(5x400m) in 64s. mit sehr langer 2' GP und 4' Serienpause.

Im Vergleich zu 64 s sind 2min ja auch lang, ist ja fast doppelt soviel. Könnte ich in meinem 1,5k Tempo wohl sogar laufen die Einheit, ist nicht megahart. Aber vielleicht könnte ich noch mehr davon machen, wenn ich die Pausen verlängern würde. Z. B. 3x(4-5x400) bei 2,5' 5' Pause. Wird dann eben ne "Monstereinheit". Da ist es schon manchmal schwierig, zwischen Umfang und Intensität abzuwägen.

Gruß
C.

Rolli hat geschrieben:Da sind wir uns einig: Es gibt nichts Besseres als einen Trainer, der den Athlet jeden Tag beobachtet und den Plan kontinuierlich anpasst.

Übrigens (neben staatlich organisiertem Doping) ein wesentlicher Baustein der sportlichen Erfolge in der DDR. Die Trainer haben sich täglich mit ihren Athleten getroffen, besprochen wie es die Woche läuft und dann ganz individuell das Training für den Tag festgelegt. Aufwendig aber effektiv.

Gruß
Hendrik

hallo leute

was soll ich tun bin gestern 15 km ihn 1.32:03 gelaufen (langsamer langer lauf ) heute spüre ich die beine etwas hat heute ein intervall training sinn oder ist es bester eine pause zu machen bin diese woche erst 21 km gelaufen

normal laufe ich den langen immer am ende der woche aber gerstern war es so sonnig da habe ich es ausgenutzt die letzten schönen tage

was sagt ihr

bulldogs10 hat geschrieben:hallo leute

was soll ich tun bin gestern 15 km ihn 1.32:03 gelaufen (langsamer langer lauf ) heute spüre ich die beine etwas hat heute ein intervall training sinn oder ist es bester eine pause zu machen bin diese woche erst 21 km gelaufen

normal laufe ich den langen immer am ende der woche aber gerstern war es so sonnig da habe ich es ausgenutzt die letzten schönen tage

was sagt ihr

was soll denn dieses jahr noch in welcher zeit gelaufen werden, das mit intervalltraining, welcher art auch immer, vorbereit werden soll?

was heisst, du spürst deine beine? schmerzen, muskelkater? du bist diese woche 15km und 6km gelaufen, oder? letzte woche? die woche davor?

laufe normal immer so 30 km die woche ich habe diese jahr noch einen lauf 26 okt 10km möchte ich unter 50 laufen

nur muskelkater sonst nichts alls was meinst du

bulldogs10 hat geschrieben:laufe normal immer so 30 km die woche ich habe diese jahr noch einen lauf 26 okt 10km möchte ich unter 50 laufen

nur muskelkater sonst nichts alls was meinst du

du schmeisst ja mit details und informationen geradezu um dich. das ist hilfreich, wenn man ratschläge haben will.

du brauchst m.e. keine strukturierten intervalle zu laufen. mach mal jede woche so ca. 30min fahrtspiel um schnelles und langsames laufen abzuwechseln. vorher gut aufwärmen und nachher auslaufen. macht auch spass.

die nächsten zwei wochen vier mal die woche laufen, vielleicht in orientierung an das was du jetzt läufst so:

dienstag: 10km langsam
donnerstag: 8km fahrtspiel
sonnabend: 8km langsam
sonntag: 15km langsam

letzte woche dann nur zwei läufe, einen langsam, einen mit flotten anteilen um dich auf schnelleres laufen einzustellen. wird schon werden. viel spaß.

So, neuer Zwischenbericht, der Thread gehört ja immer noch mir.

Gerade eben von wunderbar sonnigen "Tempo"lauf zurück, bin einfach nach Gefühl gelaufen, herausgekommen sind 13km in 5:12/km bei ~84%HF (164). Macht mich nur gerade ein bisschen stutzig, vor 2 Wochen bin ich meinen Halbmarathon 3s/km schneller gelaufen bei konstant über 180 Puls.
War wohl damals doch etwas erkältet, oder es ging heute einfach extra-gut. Hätte locker noch bisschen was drauflegen können, aber das sollte heute eigentlich mein langer Lauf werden.

Damit hab ich mich jetzt auch seit 6 Wochen konstant auf ~50 Wochenkilometer eingependelt und es geht spürbar voran. Nun freu ich mich schon auf die nächste Tempoeinheit am Dienstag oder Mittwoch.

Grüsse,

Nik

PiqueNique hat geschrieben:So, neuer Zwischenbericht, der Thread gehört ja immer noch mir.

Gerade eben von wunderbar sonnigen "Tempo"lauf zurück, bin einfach nach Gefühl gelaufen, herausgekommen sind 13km in 5:12/km bei ~84%HF (164). Macht mich nur gerade ein bisschen stutzig, vor 2 Wochen bin ich meinen Halbmarathon 3s/km schneller gelaufen bei konstant über 180 Puls.
War wohl damals doch etwas erkältet, oder es ging heute einfach extra-gut. Hätte locker noch bisschen was drauflegen können, aber das sollte heute eigentlich mein langer Lauf werden.

Damit hab ich mich jetzt auch seit 6 Wochen konstant auf ~50 Wochenkilometer eingependelt und es geht spürbar voran. Nun freu ich mich schon auf die nächste Tempoeinheit am Dienstag oder Mittwoch.

Grüsse,

Nik

sorry wollte nicht ihn deinem Thread stören sorry

Nordmann hat geschrieben:du schmeisst ja mit details und informationen geradezu um dich. das ist hilfreich, wenn man ratschläge haben will.

du brauchst m.e. keine strukturierten intervalle zu laufen. mach mal jede woche so ca. 30min fahrtspiel um schnelles und langsames laufen abzuwechseln. vorher gut aufwärmen und nachher auslaufen. macht auch spass.

die nächsten zwei wochen vier mal die woche laufen, vielleicht in orientierung an das was du jetzt läufst so:

dienstag: 10km langsam
donnerstag: 8km fahrtspiel
sonnabend: 8km langsam
sonntag: 15km langsam

letzte woche dann nur zwei läufe, einen langsam, einen mit flotten anteilen um dich auf schnelleres laufen einzustellen. wird schon werden. viel spaß.

danke für die info

sorry wegen der schlechten info ich weiss ich bin nicht der große schreiber

werde mich bessern

bulldogs10 hat geschrieben:sorry wollte nicht ihn deinem Thread stören sorry

Macht ja nix, sieht ja so aus als würden wir beim selben Lauf auf fast dieselbe Zeit laufen, also sollte das, was für mich passt, auch für dich nicht so falsch sein.

Willst du die 10km in sub50 durchgehen, oder den Viertelmarathon in sub50 schaffen? Ist zwar nur ein halber Kilometer, aber das sind bei meinem Tempo doch immerhin um die 2:20 Minuten.

Hab heute die 4x2000er-Intervalle versucht, das war für mich die härteste Trainingseinheit an die ich mich erinnern kann, schön windig wars auch noch.
Herausgekommen sind:

9:08 bei 89% HF
9:17 bei 89% HF
9:16 bei 90% HF
9:16 bei 92% HF (95% Max)

beim letzten Intervall hatte ich doch ganz schön zu kämpfen, wobei ich sagen muss die Strecke ist etwas hügelig, da ging mir am Ende doch ein bisschen der Saft aus.
Bei den ersten beiden Intervallen musste ich eher mit der Atmung kämpfen, das dritte war vom Gefühl her das einfachste und beim letzten wurden die Beine doch ziemlich schwer.

Bin aber zuversichtlich die 4:40 nächsten Sonntag über die 10km halten zu können, wie seht ihr das?

Grüsse,

Nik

Und 47:56 sinds geworden, das Tempo hab' ich sehr gut getroffen - nächstes Mal dann sub45