10 km sub 36

Da ich in meiner Entwicklung hin zu Zeiten, die ich einmal laufen konnte nur relativ langsam vorankomme, habe ich nun einen Entschluß gefasst: ich werde meine Entwicklung/mein Training hier protokollieren.
Zur Zielsetzung aus dem Titel: 10 km unter 36:00; ist erstmal ein realistisches Ziel, Zeitrahmen bis Ende September 2009, also ein Jahr. Grundlage ist mein andere Thread, wenn's interessiert: http://forum.runnersworld.de/forum/10-k ... 10-km.html
Vorraussetzungen aus 2008: 10k in 37:06, diverse Male zw. 37:15 - 37:30, mit durchschnittlich ca. 45 Wochen-km. Nebenstrecken keine offiziellen; einmal 8k mit ca. 80 hm in 28:55; HM in ziemlich besch.... 1:31:13.
Werde also ab jetzt mein Training mehr oder weniger zeitnah hier posten, im Moment bin ich allerdings bis Mitte Oktober noch in meiner jährlichen Regenerationsphase.
Werde in nächster Zeit also regenerieren, dann Grundlage machen und aber doch ab und an nen WK laufen, da ich dazu doch Lust hab...
Ich hoffe mal, es finden sich einige Gleichgesinnte, hoffentlich gibt DerC ab und an seine Ratschläge ab.
Zu dieser Woche: geplant: 2 RDL's zu je ca. 30 - 35 min., einmal einen Wechsellauf mit ein wenig Tempo mit einigen Kollegen, ein etwas längerer Lauf mit meiner Frau am Samstag - ca. 14 km - (sie will in 10 Wochen ihren ersten HM laufen) und am Sonntag laufe ich in Wehingen (Home) einen recht harten Lauf über 11,7 km, um bei dem Cup noch Zweiter in der MHK zu werden.
Achja: einige Daten noch: bin 27, immer noch 1,74 m und wiege ( ) 77,3 kg - Stand heute morgen.
Also dann...

Hallo alwinesrunner!
Zuerst 10kg abnehmen!!!
Danach ist soger sub35 möglich. Danach werden alle Einheiten leichter. Du kannst schneller und deutlich länger trainieren. Aber die 10kg, die müssen zuerst weg.

Viel Erfolg!

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hallo alwinesrunner!
Zuerst 10kg abnehmen!!!
Danach ist soger sub35 möglich. Danach werden alle Einheiten leichter. Du kannst schneller und deutlich länger trainieren. Aber die 10kg, die müssen zuerst weg.

Viel Erfolg!

Gruß
Rolli

Das weiss ich schon..
Nur: vor 18 Monaten hab ich noch 96 kg gewogen, und selbst zu meinen besten Zeiten nie weniger als eben diese 66/67 kg. Und im Moment weiss ich nicht so recht wie ich noch so viel abnehmen soll.

Hey alwinesrunner,
das schreit ja geradezu nach einem Duell!
Die 36 will ich im nächsten Jahr auch knacken. Ich bin zwar etwas älter als Du (49), aber dafür etwas leichter (65kg).
In diesem Jahr habe ich es auf der Straße bis 36:22 geschafft, zuletzt auf den DM in Karlsruhe am 13.09.

Jetzt werde ich relativ kurzentschlossen noch den FFM Marathon laufen, dann regenerieren und Ende November dann ins Wintertraining einsteigen. Mal sehen, wann dann nächstes Jahr die 36 fällt......

Ich behalte den Thread auf jeden Fall im Auge.

Christian

Mach das!!
Und beteilige dich!!
Achja:
heute habe ich gemacht: meine Steuererklärung..
Hat auch was!

Hi alwinesrunner,
3-4 kg sollten 1 Minute bringen. Also Gewichtsoptimierung
könnte wesentlich schneller Fortschritte bringen als Trainingsplanung.
Wenn du 37:30 mit 40 Wochen-km läufst, dann solltest du dein Training
um 20-40 km ausdehnen.
37:30 waren Zeiten bei denen ich auch lange fest hing und die ich früher
in relativ kurzer Zeit 3 Monate Training erreicht habe, ohne dass es danach weiter
ging. Die Fortschritte kamen dann einfach durch "am Ball bleiben"
Viel Erfolg
Lupert

Ich schätze, dass ich mit 10 kg mehr 3 Minuten langsamer wäre.
Du siehst auf dem kleinen Bildchen nicht garade schmal gebaut aus,
deswegen ist es schwer zu sagen, bis wohin du runter kommst.
Auf jeden Fall bis 7% Köperfett, 1-2 cm Bauchspeckfalte

Gut, ich weiss das ja schon auch..
Aber ist die Formel wirklich so einfach:
Mehr km + weniger Essen = weniger Gewicht??
Oder wie optimierst du?

hey,

die antwort ist: ja. it's that simple. respekt für's aktuelle gewicht, wenn mal ne 9 vorne stand, das ist allein schon ne leistung. aber weniger ist beim laufen eindeutig mehr. natürlich nur so lange, wie nach wie vor genug energie für's trainieren zur verfügung steht...

alwinesrunner hat geschrieben:Gut, ich weiss das ja schon auch..
Aber ist die Formel wirklich so einfach:
Mehr km + weniger Essen = weniger Gewicht??
Oder wie optimierst du?

Ich hatte in den letzten 6 Jahren 2 mal 90 kg. Für 1,78 bei meinem eher schmalen
Körperbau definitv zuviel.
Von 90 runter auf 72, dann wieder hoch auf 90 und jetzt seit 3 Jahren bei ca.70.
Ich hab beim Hamburgmarathon gesehn, dass 67 kg nicht zu wenig sind, auch wenn
die letzten kg schwer werden.
Solang ich das Gefühl habe, dass ich noch schneller werde und nicht langsamer durch
weniger Gewicht versuche ich abzunehmen. Im Moment sind dabei Training und Wettkämpfe
etwas grenzwertig. Wenn dir bei nem 30er Wettkampf plötzlich die Atmung auf Hecheln umschlägt, obwohl du am Vortag schon gut gegessen hast.
Grundsätzlich nehme ich ab, bis 3 Tage vor dem Hauptwettkampf.
Jetzt für Köln hab ich zu spät angefangen, deswegen wurde es jetzt etwas stressig mit Abnehmen. Aber 1 kg in 2-3 Wochen geht, wenn ich mich zusammenreiße.
Wenn ich 100 km die Woche Laufe und "normal" esse für den Trainigsumfang, und nicht eher
schon auf Reduktion aus bin, dann nehm ich schon zu. Leider gehöre ich nicht zu den KAndidaten:
"Ich kann essen so viel ich will und nhem nicht zu".
Bevor du noch zig Trainingsmethoden ausprobierst, probier mal die Gewichtsoptimierung aus.
Du wirst schon sehen wie weit du kommst und wo du gewichtsmäßig hin willst und was zu viel des Guten ist.
Grüße
Lupert

Da will ich auch noch etwas dazu schreiben.
Auf 70kg solltest Du ohne Probleme nach der Methode (viel trainieren +gleich viel essen) kommen. Danach wird es schwer aber durchaus sind da noch 5kg locker drin. Dein WK-Gewicht schätze ich auf 65-67kg sogar darunter. Wenn man bedenkt, dass man damit schon 3min schneller sein kann...
Kohlenhydrate als der Trainingsmotor halte ich als schlechten Witz. Viel wichtiger sind Eiweiß und Mineralien. Auch das Fett ist nicht so schlecht wie sein Ruf (wichtigen Säuren und noch wichtiger: Sättigungsgefühl).
Ich habe das getestet und festgestellt, dass man auch mit 100-110 km/Woche mit deutlich weniger Essen, vor allem kaum Kohlenhydrate, super trainieren kann. Und mit jedem Kilo weniger wird alles leichter.
Im Gegensatz dazu bin ich im Frühjahr im Traininglager, wo 2 Freunde sehr gut gekocht haben. Da habe ich in einer Woche 182km gemacht... und ... 3kg zugenommen!!!!

Also zuerst abnehmen, danach wird alles leichter.

Gruß
Rolli

Also werde ich das versuchen!
Wobei das sicher schwierig wird!
Bin ein Leckermaul!!
Aber gut, versuche das parallel zu machen.
Achja: heute mit meiner Frau 11,0 km in 1:03:17 (pace 5:44), war natürlich sehr locker.
Morgen mit meinen Laufkollegen ausm Dorf "etwas Schnelleres"..
Was weiss ich noch nicht, ich laufe aber auch einfach nur mit..

Ich wieder: heute abend: 12 km LDL in 1:02:53 (Pace 5:19), mit nur 4 x 300 irgendwo..
Waren in 64,1, 67,2 bergauf, 65,3 und 57,2..
Aber es war langweilig..
Die wollten nicht mehr machen wegen dem WK am Sonntag..
Egal..
Werde ich eben am Freitag abend noch n Lauf einbauen..
Dachte an 8 km in x:xx...
Dazu die Frage: soll n einigermassen belastender Lauf werden..
Wie schnell sollte ich den laufen??

so schnell du kannst? ;-)))

Neee..
Keine 28:xx...

Soll so'n Schwellending werden.. 4:00 bis 4:10 denk ich mal..
Oder?

alwinesrunner hat geschrieben:Neee..
Keine 28:xx...

Soll so'n Schwellending werden.. 4:00 bis 4:10 denk ich mal..
Oder?

Ja, denke ich auch.

Also: mein Plan bis Ende Woche:
Heute 9 km LDL, mit meiner Frau, davon läuft sie entweder 4 km im 5:20er oder 2 x 2 km im 5:10er - Schnitt,
morgen 8 km Schwellenlauf angestrebt in 33:00 - 33:20 mit ein- und auslaufen, werde wenn ich dran denke mit Pulsmesser laufen..
Samstag 14 km RDL mit meiner Frau im 6:20 - 6:30er-Schnitt
Sonntag WK über 11,7 km... Angestrebt: gute AK-Platzierung, wenn es geht den Schnitt vom Freitag laufen, was auf Grund der Strecke aber nicht zu erwarten ist..
(ins Tal runter und wieder hoch)

Rolli hat geschrieben:Da will ich auch noch etwas dazu schreiben.
Auf 70kg solltest Du ohne Probleme nach der Methode (viel trainieren +gleich viel essen) kommen. Danach wird es schwer aber durchaus sind da noch 5kg locker drin. Dein WK-Gewicht schätze ich auf 65-67kg sogar darunter. Wenn man bedenkt, dass man damit schon 3min schneller sein kann...
Kohlenhydrate als der Trainingsmotor halte ich als schlechten Witz. Viel wichtiger sind Eiweiß und Mineralien. Auch das Fett ist nicht so schlecht wie sein Ruf (wichtigen Säuren und noch wichtiger: Sättigungsgefühl).
Ich habe das getestet und festgestellt, dass man auch mit 100-110 km/Woche mit deutlich weniger Essen, vor allem kaum Kohlenhydrate, super trainieren kann. Und mit jedem Kilo weniger wird alles leichter.
Im Gegensatz dazu bin ich im Frühjahr im Traininglager, wo 2 Freunde sehr gut gekocht haben. Da habe ich in einer Woche 182km gemacht... und ... 3kg zugenommen!!!!

Also zuerst abnehmen, danach wird alles leichter.

Gruß
Rolli

Die wievielte Sau wird da wieder durchs Dorf getrieben ? Erst, KH-Anteil möglichst hoch, zuviele EW und F sind schlecht, dann mehr Fett ist auch gut ( vor alem die mehrfach ungesättigten, dann nicht soviel KH nehmen und mehr Eiweiß ... - übertrieben mit der Atkinsdiät.

Wieviel Prozent deiner Nahrung machen den die KH, F und E aus. Würde mich mal interessieren.
Nach wievor sollte der Hauptanteil der Nahrung durch KH gedeckt werden, ob es jetzt 60 oder 70 % sind, soll jeder selber entscheiden, aber nicht ein umgekehrtes Verhältnis.
KH sind nachwievor der beste Treibstoff für Ausdauerbelastungen, ob leicht verdaulich vorher eingenommen oder eben zum schnellen Auffüllen der Speicher nach dem Laufen.
Auch wenn ich mich im großen und ganzen doch recht gesund ernähre, liegt mein KH Anteil bei mind. 50, eher 60% - und schnell bin ich auch noch.

Alfathom hat geschrieben:Die wievielte Sau wird da wieder durchs Dorf getrieben ? Erst, KH-Anteil möglichst hoch, zuviele EW und F sind schlecht, dann mehr Fett ist auch gut ( vor alem die mehrfach ungesättigten, dann nicht soviel KH nehmen und mehr Eiweiß ... - übertrieben mit der Atkinsdiät.

Wieviel Prozent deiner Nahrung machen den die KH, F und E aus. Würde mich mal interessieren.
Nach wievor sollte der Hauptanteil der Nahrung durch KH gedeckt werden, ob es jetzt 60 oder 70 % sind, soll jeder selber entscheiden, aber nicht ein umgekehrtes Verhältnis.
KH sind nachwievor der beste Treibstoff für Ausdauerbelastungen, ob leicht verdaulich vorher eingenommen oder eben zum schnellen Auffüllen der Speicher nach dem Laufen.
Auch wenn ich mich im großen und ganzen doch recht gesund ernähre, liegt mein KH Anteil bei mind. 50, eher 60% - und schnell bin ich auch noch.

Alfa, nicht aufregen. Natürlich sind Kohlenhydrate der schnellste Treibstoff im Training. Aber ob dass das Beste ist? Ich will auch die KH nicht ausschließen, weil das unmöglich ist. Man kann aber mit deutlich mehr Eiweiß und deutlich weniger KH sehr gut trainieren und damit das Gewicht wunderbar steuern.
Übrigens, mit 50% KH liegst Du schon unter der empfohlener Menge, die noch vor 10 Jahren als Standard galt. Und deutlich unter der Menge, die durchschnittlicher Mensch zu sich nimmt.
Ich würde auch keinem anraten 3 Tage vor Marathon auf KH zu verzichten. Doch im Trainingsalltag kommt man sehr gut mit 30-50% aus dafür entsprechen höherem Eiweißanteil. Siehe U. Meisch.
Aber wie viel KH braucht man nach 10km lockeres Laufes: 2 Stück Mars und ein Brötchen. Der Rest ist fast über.

Gruß
Rolli

Also darf ich heute abend nur 2 Mars und ein Brötchen essen??

alwinesrunner hat geschrieben:Neee..
Keine 28:xx...

Soll so'n Schwellending werden.. 4:00 bis 4:10 denk ich mal..
Oder?

2 Tage vor einem Wettkampf? Lasse es. Lieber 7km locker mit 5x200.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:2 Tage vor einem Wettkampf? Lasse es. Lieber 7km locker mit 5x200.

Gruß
Rolli

Ja ich weiss..
Aber das hatte ich ja gestern quasi schon..
Und dadurch das ich fast gar nicht alleine laufe zur zeit, sondern beinahe nur mit meiner Frau, habe ich wenige (fast keine) km, die einigermassen schnell sind..
Und bei dem WK am Sonntag werde ich eh zurückstecken, wenn's weh tut!

Rolli hat geschrieben:Alfa, nicht aufregen. Natürlich sind Kohlenhydrate der schnellste Treibstoff im Training. Aber ob dass das Beste ist? Ich will auch die KH nicht ausschließen, weil das unmöglich ist. Man kann aber mit deutlich mehr Eiweiß und deutlich weniger KH sehr gut trainieren und damit das Gewicht wunderbar steuern.
Übrigens, mit 50% KH liegst Du schon unter der empfohlener Menge, die noch vor 10 Jahren als Standard galt. Und deutlich unter der Menge, die durchschnittlicher Mensch zu sich nimmt.
Ich würde auch keinem anraten 3 Tage vor Marathon auf KH zu verzichten. Doch im Trainingsalltag kommt man sehr gut mit 30-50% aus dafür entsprechen höherem Eiweißanteil. Siehe U. Meisch.
Aber wie viel KH braucht man nach 10km lockeres Laufes: 2 Stück Mars und ein Brötchen. Der Rest ist fast über.

Gruß
Rolli

30% ???
15 % Fett bei geschätzten 3.000 Kcal / Tag eines Läufers wären 450 Kcal = ca. 50 gr. Fett
30% KH wären 900 Kcal KH = 225 gr. KH
+ 55% Eiweiß wären 410 gr. Eiweiß = ??? Das mußt du mir verratne, wie du das runterkriegst, abgesehen davon, wenn die empfehlende Menge be ca. 0,8 gr. / kg Körpergewicht liegt und bei Sportlern bis zu 1,5 gr.
( was halten die Nieren davon ?! )
Selbst 35% Eiweiß ( bei KH-Anteil von 50% ) sind immer noch stattliche 1.500 Kcal Eiweiß = ca. 260 gr. Eiweiß also so um 3,5 - 4 gr. Eiweiß / kg Körpergewicht.

Abgesehen davon esse ich auch verstärkt Eiweiß, sättigt ja auch gut ... aber nicht die Mengen und aufregen tue ich mich schon lange nicht mehr

Hmmm...
Is mir im Moment erst mal sekundär..
Heute abend (grade eben) 8 km in 45:13 (pace 5:39), mit den 2 x 2000 meiner Frau in 9:49 und (gegen den Wind zurück) 10:14..
Im Lauf (und damit im Schnitt) nicht berücksichtigt sind je 1 min. Stehen vor den Belastungen und nach der ersten Belastung.
Also wieder nur langsam.
Deswegen morgen auch die 8k in 33:20.

Alfathom hat geschrieben:30% ???
15 % Fett bei geschätzten 3.000 Kcal / Tag eines Läufers wären 450 Kcal = ca. 50 gr. Fett
30% KH wären 900 Kcal KH = 225 gr. KH
+ 55% Eiweiß wären 410 gr. Eiweiß = ??? Das mußt du mir verratne, wie du das runterkriegst, abgesehen davon, wenn die empfehlende Menge be ca. 0,8 gr. / kg Körpergewicht liegt und bei Sportlern bis zu 1,5 gr.
( was halten die Nieren davon ?! )
Selbst 35% Eiweiß ( bei KH-Anteil von 50% ) sind immer noch stattliche 1.500 Kcal Eiweiß = ca. 260 gr. Eiweiß also so um 3,5 - 4 gr. Eiweiß / kg Körpergewicht.

Abgesehen davon esse ich auch verstärkt Eiweiß, sättigt ja auch gut ... aber nicht die Mengen und aufregen tue ich mich schon lange nicht mehr

Deine Rechnung ist korrekt aber du hast vergessen, dass alwinesrunner 10kg zu viel auf den Rippen hat und das sind eben 90 000Kcal die Du von der Summe immer abziehen sollst. Auch bei mir war die Gewichtreduktion das Ziel.
Über Nierenschädigungen durch Eiweiß und neusten Ernährungsvorschlägen habe ich letzte Zeit was anderes gelesen. Stichwörter: weniger KH, mehr Gemüse und Eiweiß.

Gruß
Rolli

alwinesrunner hat geschrieben:Hmmm...
Is mir im Moment erst mal sekundär..
Heute abend (grade eben) 8 km in 45:13 (pace 5:39), mit den 2 x 2000 meiner Frau in 9:49 und (gegen den Wind zurück) 10:14..
Im Lauf (und damit im Schnitt) nicht berücksichtigt sind je 1 min. Stehen vor den Belastungen und nach der ersten Belastung.
Also wieder nur langsam.
Deswegen morgen auch die 8k in 33:20.

Bist Du ein Sekundenzähler? Ich Zähle sie nur im WK und bei Intervallen.

Gruß
Rolli

Um gebau zu sein: ja..
ich bin ein sekundenzähler..
Also oft zumindest..
Von der Anspielung abgesehen: bin ich wirklich...
War früger sogar n Zehntelsekundenzähler..

Alfathom hat geschrieben:Abgesehen davon esse ich auch verstärkt Eiweiß, sättigt ja auch gut ... aber nicht die Mengen und aufregen tue ich mich schon lange nicht mehr

Rolli hat geschrieben:Doch im Trainingsalltag kommt man sehr gut mit 30-50% aus dafür entsprechen höherem Eiweißanteil.

Was steht denn da bei Euch so auf dem Speiseplan?
Ich versuche mich ja auch einigermaßen gesund bzw. vernüftig zu ernähren, ich achte da aber eigentlich nur auf die Reduzierung von Fett.
Womit erreicht Ihr einen höheren Eiweisanteil?

So..
Die Frage nach dem Sinn meines TDL heute hat sich erledigt..
Bin erst vor 10 Minuten heim gekommen, und gehe heut nimmer laufen..
Dann halt den WK am Sonntag doch mit n bisle mehr Schaum vorm Mund...

Schönen guten Abend allerseits!
Da ich erst vor ca. 10 Minuten heim gekommen bin entfällt mein TDL heute..
Hab einfach nimmer die Energie..
Und da ich noch in der Unstrukturiert- und Lust-Phase bin, kann ich damit auch leben.
Jetzt lauf ich eben am Sonntag doch n bisle schneller!

Hi alwinesrunner,

in der Theorie ist es bei gleichem Aufwand in der Tat mit weniger Gewicht am einfachsten, schneller zu laufen. Wenn das immer so einfach wäre. Das ist auch bisschen Typsache. Nicht jeder dünne Hering ist schnell. Im Umkehrschluss heisst das auch, dass nicht jeder Schnelle dünn ist. Ich kenne da einige die für einen Läufer echte Brocken sind und trotzdem super Zeiten laufen. Gerade auf der 10 KM Strecke, da sich da auch manche gute Mittelstreckler tummeln, die in aller Regel ebenfalls keine Spargeltypen sind.

Fakt ist auch, dass es umso schwerer ist Gewicht zu reduzieren, je älter man wird.

Trotz in der Spitze 15 - 17 Stunden Training in der Woche bleib ich z.B. trotzdem bei 62 - 63 kg bei 175 cm Körpergröße hängen. Im Vergleich - zu meinen besten Zeiten als austrainierter Läufer wog ich 52 - 53 kg. Dazu kommt noch, dass es anscheinend nur eine gewisse Zeit an Jahren gibt, die man Höchstleistungen bringen kann. Dann ist einfach der Akku leer und lässt sich auch nicht mehr aufladen.

Was bei mir immer Kilos hat purzeln lassen waren Tempoläufe. So schaffte ich es in 2004 nochmal auf 58 kg, als ich 2 - 3 mal die Woche auf der Bahn trainierte, unabhängig von der Ernährung. Leider lege ich auf die nicht so viel Wert und esse was mir schmeckt. Heisst bei mir viel Fleisch, relativ viel Alkohol (fast täglich), so gut wie kein Obst, liebend gerne Kohlenhydrate am allerliebsten in Form von Nudeln. Meine Philosophie ist, dass der Körper schon meldet was er braucht. Manchmal hab ich sogar Lust auf Obst, was natürlich dann befriedigt wird.

Was bist Du denn früher so an Zeiten gelaufen ? Was ich auch feststellte, dass der Körper Belastungen quasi abspeichert, da er sie kennt bzw. mal kannte. Als Beispiel die Tempoläufe auf der Bahn - in solchen Belastungen bin ich relativ schnell wieder drin im Gegensatz zu jemandem, der dies nicht kennt.

Auf jeden Fall viel Glück bei Deinem Vorhaben.

dimarco hat geschrieben:Hi alwinesrunner,

in der Theorie ist es bei gleichem Aufwand in der Tat mit weniger Gewicht am einfachsten, schneller zu laufen. Wenn das immer so einfach wäre. Das ist auch bisschen Typsache. Nicht jeder dünne Hering ist schnell. Im Umkehrschluss heisst das auch, dass nicht jeder Schnelle dünn ist. Ich kenne da einige die für einen Läufer echte Brocken sind und trotzdem super Zeiten laufen. Gerade auf der 10 KM Strecke, da sich da auch manche gute Mittelstreckler tummeln, die in aller Regel ebenfalls keine Spargeltypen sind.

Fakt ist auch, dass es umso schwerer ist Gewicht zu reduzieren, je älter man wird.

Trotz in der Spitze 15 - 17 Stunden Training in der Woche bleib ich z.B. trotzdem bei 62 - 63 kg bei 175 cm Körpergröße hängen. Im Vergleich - zu meinen besten Zeiten als austrainierter Läufer wog ich 52 - 53 kg. Dazu kommt noch, dass es anscheinend nur eine gewisse Zeit an Jahren gibt, die man Höchstleistungen bringen kann. Dann ist einfach der Akku leer und lässt sich auch nicht mehr aufladen.

Was bei mir immer Kilos hat purzeln lassen waren Tempoläufe. So schaffte ich es in 2004 nochmal auf 58 kg, als ich 2 - 3 mal die Woche auf der Bahn trainierte, unabhängig von der Ernährung. Leider lege ich auf die nicht so viel Wert und esse was mir schmeckt. Heisst bei mir viel Fleisch, relativ viel Alkohol (fast täglich), so gut wie kein Obst, liebend gerne Kohlenhydrate am allerliebsten in Form von Nudeln. Meine Philosophie ist, dass der Körper schon meldet was er braucht. Manchmal hab ich sogar Lust auf Obst, was natürlich dann befriedigt wird.

Was bist Du denn früher so an Zeiten gelaufen ? Was ich auch feststellte, dass der Körper Belastungen quasi abspeichert, da er sie kennt bzw. mal kannte. Als Beispiel die Tempoläufe auf der Bahn - in solchen Belastungen bin ich relativ schnell wieder drin im Gegensatz zu jemandem, der dies nicht kennt.

Auf jeden Fall viel Glück bei Deinem Vorhaben.

Was ich früher gelaufen bin??
Steht alles in meinem Profil:
Aber nochmal etwas ausführlicher:
9,45 über 75 mit 14
2:47 über 1000 mit 14
9,30 über 75 mit 15
12,21 über 100 mit 15
24,42 über 200 mit 15
2:40 über 1000 mit 15
37,6 über 300 mit 15
36,6 über 300 mit 16
1:58,0 über 800 mit 16
4:19,0 über 1500 mit 16 (fällt ein wenig ab, einziges richtiges 1500m - Rennen meines Lebens)
9:48 über 3000 mit 16 (einziger langer Saison-WK, Pokalrennen, das ich mit ner 28 auf den letzten 200 gewonnen habe..)
11,51 über 100 mit 17
23,32 über 200 mit 17
36,0 über 300 mit 17
50,50 über 400 mit 17
1:56,20 über 800 mit 17
2:36 über 1000 mit 17 in ersten Saisonrennen..
Die anderen Zeiten über 3k bis HM bin ich danach im Herbst/Winter zwischen 19 und 20 gelaufen.
Bin mit 18 1/2 in der Halle nochmal 1:57,2 gelaufen, war dann aber draussen lange krank und verletzt.
Ich habe bei meinen 1,74 übrigens nie weniger als 66,0 kg gewogen, egal ob zu den "schnellen" oder zu den "lang und schnell" - Zeiten.
War aber, dessen bin ich mir heute sicher, nie ausbelastet!
Und du???
Was hast du so gemacht??

So..
Für heute: habe fertig..
genau 14 km in 1:21:50..(pace 5:51/km)
Wieder mit meiner Frau, war supergut von ihr..
Hat uns nur fast weg geweht..
Haben hier oben auf dem Heuberg (siehe: Großer Heuberg – Wikipedia ) doch vor allem im Herbst ziemich gemeinen, kalten Wind..
Auf den bin ich vor allem auch morgen gespannt!!

Guten Morgen!!
Kurzer Bericht zu gestern:
war ein unerwartet netter WK, der besser lief als ich mir gedacht hab.
Zur Streckenlänge: Lt. Ausschreibung 11,7 km, das waren's nicht, lt. Ergebnisliste 11,2 km, das waren's meiner Meinung nach auch nicht..
Mein Garmin hat (trotz 70 % Waldpassagen) 11,35 km ausgegeben, also denke ich, dass die von allen erfahrenen Läufern und zwischenzeitlich vom Veranstalter genannten 11,5 km stimmen.
Es waren ca. 250 Höhenmeter, auf recht gemeiner Strecke.
Es musste zuerst eine ca. 1,5 km lange Einführungsrunde gelaufen werden, mit gleich einem sehr steilen Anstieg, über diesen zum zweiten Mal ging es auf die eigentliche Runde.
Auf dieser ging es zwischen km 2 - 6 überwiegend bergab, bei km 6 kam der steilste Anstieg der Strecke, diesen sind selbst von uns im vorderen Viertel einige (mich eingeschlossen) hochgegangen.
Bis km 8 ging es wieder leicht bergab, von 8 - 11 km dann nur bergauf.
Das Gemeine war ausserdem, das die Bergabpassagen auf Schotter und Waldwegen, die Bergaufpassagen dagegen auf Asphalt waren.
Andersrum wäre mir lieber gewesen.
Zum Rennen: bin sehr moderat angelaufen, bis km 4 ca. auf Platz 20 - 25, habe dann einige Läufer eingesammelt, bin selber auf den Anstiegen zum Schluss noch von zweien überholt worden und als 15. gesamt (2. MHK) angekommen.
Laufzeit für die 11,3 - 11,5 km: 46:53 (pace: 4:04 - 4:09), die Splits muss ich noch auswerten.
Bin insgesamt aber recht zufrieden.
Damit diese Woche: 5 Einheiten, 61 km.

Hi Alwinesrunner,

sorry, bin nicht auf die Idee gekommen mal in Dein Profil zu schauen wegen der Zeiten.

Du kommst dann also von der Mittelstrecke. Bei Deiner Grundschnelligkeit dürfte es ein leichtes werden für Dich die 36 min zu knacken. Im Winter die Grundlage legen mit Wochenkilometer zwischen 80 - 100 km und im Sommer dann 2 mal die Woche auf die Bahn und Intervalle machen. Wochenkilometer reichen dann mit 50 - 60 km. Du bist ja noch jung .

Ich bin in der Jugend die langen Mittelstrecken gelaufen. Bestzeiten sind z.B. 15.18 min über 5.000 m und 31.54 min über 10 km Strasse. Ist aber schon seeeehr lange her - 1990 mit 19 Jahren.

Gruß

Mark

Beides ist aus den o. g. Gründen nicht so einfach..
Bahn muss ich mal schauen im Frühjahr, arbeite jetzt in ner Stadt, wo es eine gibt, die nächste von meinem Wohnort entfernt ist ca. 20 km weg.
Unfänge..
Bin ich glücklich, wenn ich (dunkelheits- und schneebedingt bei mir) so 60 - 80 km pro Woche schaffe..

Waere der Thread nicht viel besser unter "Tagebücher / Blogs rund ums Laufen" aufgehoben?

dippu hat geschrieben:Waere der Thread nicht viel besser unter "Tagebücher / Blogs rund ums Laufen" aufgehoben?

Könnte schon sein..
Hoffe aber, dass sich noch einige Mitstreiter/Mitschreiber finden, die das gleiche Ziel verfolgen!
Ausserdem kann hier glaub ich besser diskutiert werden.
Heute: 11 km in 1:00:16 (pace 5:28), den letzten in 3:46..
Lief gut!!

dippu hat geschrieben:Waere der Thread nicht viel besser unter "Tagebücher / Blogs rund ums Laufen" aufgehoben?

Oder andersrum gefragt: stört er dich hier??
Ich hoffe ja auch auf Tipps o. ä.!

Dieser Thread ist informativ zum Thema 10k-Training und gehoert deshalb hierher! ;)
Ausserdem hab ich die Blogs nicht unter "Letzte Beiträge" abonniert!

Hier kann man dann die Zeiten/pace/Umfaenge nachlesen, bitte nicht verschieben.

alwinesrunner hat geschrieben:Unfänge..
Bin ich glücklich, wenn ich (dunkelheits- und schneebedingt bei mir) so 60 - 80 km pro Woche schaffe..

Typisch!
Mittelstreckler = Umfängeverweigerer

Was haben Dunkelheit und Schnee mit Umfängen zu tun?
An die Arbeit! Und das Essen im Kühlschrank lassen!

Gruß
Rolli

Mit 60 - 80 Wochenkilometern sehe ich nicht, warum Du die sub 36 nicht schaffen solltest. Du bist ja noch jung! Ich bin der Meinung, daß Kontinuität und die richtige Struktur im Trainingdas wichtigste sind. Ob das Gewicht so wichtig ist, kann ich nicht aus eigener Erfahrung beurteilen, damit hatte ich noch nie Probleme.

Christian

Rolli hat geschrieben:Typisch!
Mittelstreckler = Umfängeverweigerer

Was haben Dunkelheit und Schnee mit Umfängen zu tun?
An die Arbeit! Und das Essen im Kühlschrank lassen!

Gruß
Rolli

OK, mit Dunkelheit gebe ich dir recht.
Aber beim Schnee ist es so, das wir z. B. vor zwei Jahren bei uns im Ort 1,50 (in Worten einmeterfünfzig) Schneehöhe auf den Wiesen hatten..
Das es da etwas unangenehm zu laufen war, bzw. abseits der Hauptstrasse praktisch gar nicht mehr, ist einleuchtend denke ich.
Und das soll auch keine Verweigerung sein, ich hoffe nur auf einen Winter ohne Schneemengen!

Was wuerde ich darum geben, im WInter schneesichere Loipen zu haben!
Ich behelf mir hier mit Rollski, um in einigen Jahren mal ne Chance auf den Vasaloppet zu haben…

cpr hat geschrieben:Was wuerde ich darum geben, im WInter schneesichere Loipen zu haben!
Ich behelf mir hier mit Rollski, um in einigen Jahren mal ne Chance auf den Vasaloppet zu haben…

Nenene...
Ich hasse Schnee..
Wo wohnste denn??
Ich komm vom Bodensee (ursprünglich), was meinst, was ich für Augen gemacht hab, als ich den ersten Winter hier war..

Mal wieder zum Thema:
Da ich diese Woche keinen WK und eine Menge Zeit habe, werde ich heute abend einige Intervalle laufen, einfach weil ich Lust habe.
Morgen 45 min. MDL,
Do. 50 min. RDL,
Freitag 11 km RDL,
Samstag 8 km TDL mit ein- + auslaufen,
Sonntag 15 km mit meiner Frau.
Heute mache ich 3000 + 2000 + 1000 + 500.
Pausen: 1000m TP, 600m TP, 400m TP.
Frage: wie schnell??

Guten Abend!
Morituri te salutant...
Vorneweg: es war wohl das härteste Training seit langer, langer Zeit.
Bedingt durch den extremen, kalten Wind, Dauerregen und Kälte.
Umso zufriedener bin ich, dass ich meine Vorgaben erreicht habe, auch (vor allem), in jedem Lauf ca. 5 sec. im Schnitt schneller zu werden.
Das Training:
(in Klammern meine vorher vorgesehene Pace)
einlaufen
3000 in 11:33 -> pace 3:51 (4:00)
1000 TP in 7:05
2000 in 7:28 -> pace 3:44 (3:55)
600 TP in 4:10
1000 in 3:40 -> pace 3:40 (3:45 - 3:50)
400 TP in 3:00
500 in 1:43,0 -> pace 3:26 (3:35)
auslaufen
gesamt 12 km in 59:47 (mit Pausen Gesamt-pace 4:58,5)
Aufgeschrieben sieht's noch besser aus als gedacht..

alwinesrunner hat geschrieben:Könnte schon sein..
Hoffe aber, dass sich noch einige Mitstreiter/Mitschreiber finden, die das gleiche Ziel verfolgen!
Ausserdem kann hier glaub ich besser diskutiert werden.
Heute: 11 km in 1:00:16 (pace 5:28), den letzten in 3:46..
Lief gut!!

Der Thread interessiert hier an dieser Stelle auf jeden Fall. Lese schon von Anfang an mit. Wenn ich mir die Intervalle und die anderen Trainings anschaue befinden wir uns derzeit auf einem ähnlichen Niveau. Laufe die Intervalle 3,2,1 1/2 jeweils um wenige Sekunden schneller, aber das ist ja marginal.
Befinde mich allerdings wahrscheinlich noch weit von sub36 entfernt. Habe mir für dieses Jahr aber erstmal nur noch die sub 37:30 vorgenommen (12.10.). Wird mein allererster 10k Wettkampf. Bin dieses Jahr bisher nur 5k gelaufen.
Da ich gerne und häufig an Volksläufen teilnehme steht bei mir diesen Freitag nochmal ein letzter 5k Wettkampf für dieses Jahr an. Darum waren es bei mir heute nur 3x1000 in 3:30 mit jeweils 2min Trabpause.

Mika_Goe hat geschrieben:Der Thread interessiert hier an dieser Stelle auf jeden Fall. Lese schon von Anfang an mit. Wenn ich mir die Intervalle und die anderen Trainings anschaue befinden wir uns derzeit auf einem ähnlichen Niveau. Laufe die Intervalle 3,2,1 1/2 jeweils um wenige Sekunden schneller, aber das ist ja marginal.
Befinde mich allerdings wahrscheinlich noch weit von sub36 entfernt. Habe mir für dieses Jahr aber erstmal nur noch die sub 37:30 vorgenommen (12.10.). Wird mein allererster 10k Wettkampf. Bin dieses Jahr bisher nur 5k gelaufen.
Da ich gerne und häufig an Volksläufen teilnehme steht bei mir diesen Freitag nochmal ein letzter 5k Wettkampf für dieses Jahr an. Darum waren es bei mir heute nur 3x1000 in 3:30 mit jeweils 2min Trabpause.

Ich glaube nicht, dass heute mehr gegangen wäre..
War aber auch ne Kopfsache..
War die erste schnellere Einheit - den WK ausgeklammert - seit bestimmt 6 Wochen.
Und der Wind war so eklig, das ich beim ersten 3000er nach ca. 1,8 km sogar kurz fast stehen geblieben bin, weil ich an dem Sinn des Ganzen gezweifelt habe..
Aber ich hab mir gesagt - und an Rolli gedacht - Wetter behindert vielleicht, aber es gilt nicht um aufzuhören!

Rolli hat geschrieben:Typisch!
Mittelstreckler = Umfängeverweigerer

Typisch:
Rolli= Klischeebreittreter

90% der guten Mittelstreckler machen alle 110-160km und mehr. Die meisten Langstreckler hier machen weniger.

Aber: Mit 60-80km/Woche sieht man auf den 800 meist besser aus als im Marathon. Auf der Mittelstrecke kannst du mit Grundschnelligkeit und schnellem Training fehlende Umfänge noch viel eher kompensieren.

Schmunzeln kann man daher wohl weniger über die Mittelstreckler, sondern eher überdie Marathon-Minimaltrainierer. Davon gibt es im Forum wohl einige mehr.

Viele Grüße vom C. (letzte Woche mehr km als du und diese Woche auch ... )

DerC hat geschrieben: 90% der guten Mittelstreckler machen alle 110-160km und mehr. Die meisten Langstreckler hier machen weniger.

Von welchem Niveau gehst Du denn aus ? Mittelstreckler der nationalen und internationalen Spitzenklasse trainieren mit Sicherheit diese Umfänge.

In den Bereichen wovon wir sprechen dürfte das wohl eher weniger der Fall sein. Zumal es hier ja um sub 36 min geht und die 60 - 80 Wochen-KM ausreichen sollten.

Aber im Prinzip hast Du schon recht. Mittelstrecke heisst nicht unbedingt wenig KM. Ausserdem finde ich persönlich einen 800 m Lauf wesentlich härter als einen Halb- oder Marathon. Die 800m sind mir wesentlich quälender in Erinnerung geblieben.