Erster Trainingsplan - Feedback?

Hallo,
Ich bin 15 Jahre und laufe seit ein paar Monaten regelmäßig (fast) jeden Tag in der Woche.
Bisher bin ich jeden Tag eine über Google Earth ausgemssene 8km Strecke gelaufen,
aber irgendwie möchte ich jetzt "richtig" tranieren um auch bei 10km oder Halbmarathons
teilzunhemen können. Meine Trainingszeiten auf die 8km betrugen bis jetzt zwischen
35 und 39 min, je nach Tagesform und Wetter. (Höhenprofil als angehängte Datei)
Gestern habe ich mit nun eine Pulsuhr mit Speedbox (Beurer pm 80) bestellt, mit der ich
hoffentlich besser und intensiver tranieren kann. Als Trainingsplan habe ich mir den
10km unter 37min. herausgesucht, mit ein paar kleinen Änderungen:
- 1 statt 2 Ruhetagen
- am gestrichenen "Ruhetag" 40 min. lockerer Dauerlauf.


Was haltet ihr von meinem Trainingsplan? Ist es realistisch dass ich wenn ich diesen Plan
einhalte die 10km unter 40 min. schaffe?
Falls es wichtig sein sollte ich bin 178cm groß und wiege 57-59 kg. Als Laufschuhe besitze
ich Asics, Beim 12min. Coopertest schaffe ich ca. 3200m.
Freue mich über Feedbacks.
gruß Markus

Also, ich kann hier nun keine Höhenprofile sehen^^.

Dein Cooper-Test entspricht eher einer 10-Km-Zeit von etwa 41:30. Schaffen willst du unter 40. Warum wählst du dann den Plan für unter 37 Minuten? Da dann noch einen Ruhetag rauszunehmen klingt aus meiner Sicht schon recht abenteuerlich.

Die 10 Kilometer in 39.xx schaffst du auch mit weniger Aufwand. Mit zuviel Training könntest du hingegen deinen Fortschritt unter Umständen blockieren.

Da du fast jeden Tag trainierst, weiß ich nicht, ob du bei deinem Cooper-Test einigermaßen regeneriert warst. Warst du ausgeruht und hattest dich vorher etwas warmgelaufen? Wenn nicht, könnte es sein, dass du noch leistungsfähiger bist als hier angegeben. Dann wäre der 40-Minuten-Zehner allerdings schon heute nicht mehr unmöglich.

Noch eine Anmerkung anderer Thematik: Du hast ein äußerst niedriges Gewicht und einen Bewegungsdrang mit leichtem Hang zu Übertreibung. Ich hoffe, du hast keine gestörte Körperschemastörung/Eßstörung?

Allgemein solltest du dir auch Gedanken über eine Vereinsmitgliedschaft machen.

Das mit dem Profil hat wohl nicht so geklappt; kurz gesagt die Strecke hat ca. 55m
Höhenunterschied und ist etwas hügelig. An Ruhetagen fühle ich mich sehr unwohl wenn ich keinen Sport mache,
essen tue ich ausreichend, laut BMI ist mein Gewicht ok. Ich habe den 37 min. Plan herausgesucht, da ich mit 3 Ruhetagen warscheinlich überhaupt nicht zurechtkomme.
Beim Coopertest bin ich den Tag davor nur langsam gelaufen aber vor dem Test habe ich mich nicht warmgelaufen.
Wirkt sich tägliches laufen wirklich so negativ auf den Trainingsfortschritt aus?

Weitestgehend ja.

Die Trainingsfortschritte werden in der Regeneration erzielt. Nach einer Trainingsbelastung erholt sich der Körper, versorgt sich mit Nährstoffen, repariert, was kaputt ist. Dazu baut er sich um, verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, der Sehnen, Knochen, Muskeln. Bei Regeneration geht es also nicht nur um Erholung/Erhalt, sondern auch um Verbesserung.

Bei zu wenig Regeneration hat der Körper nicht die Zeit und die Nährstoffe, diese Verbesserungen und Reparaturen vorzunehmen. Damit machst du weniger Fortschritte, wirst anfälliger für Verletzungen, schwächst dein Immunsystem, quälst dich beim Training, kurzum: trainierst dich in den Keller.

Was jetzt zuviel Training und zuwenig Regeneration ist, kann ich nicht pauschalieren. Das ist eine Frage des Trainingspensums, der Trainingsintensität, des Trainingsstandes und sicherlich auch der Veranlagung. Ein Spitzensportler etwa hat/braucht recht wenige wirklich trainingsfreie Tage, und ein 15jähriger erholt sich wahrscheinlich etwas schneller als ich mit ähm... 29^^.

*cel hat geschrieben: Dein Cooper-Test entspricht eher einer 10-Km-Zeit von etwa 41:30. Schaffen willst du unter 40.

Wie kommst du da auf 41:30? Nach Daniels gibt es ne 40:05. Im WK könnte eine Sub40 durchaus schon drin sein, da der Cooper-Test meist nicht wie eine richtige stimulierende WK-Situation wirkt. also passt der Sub37 plan vielleicht gar nicht so schlecht. Kommt auch darauf an, wie lange der Coopertest her ist.

Das lockere Trainingstempo zwischen 4:30 und knapp unter 5'00/k spricht auch für eine eher höhere Leistungsfähigkeit.

Am Besten: Lauf möglichst bald einen 10km Wettkampf. Dann weißt du, was du drauf hast und ob der Plan in etwa passt. Wenn kein Wk in der Nähe ist, laufe deine 8km strecke ausgeruht so schnell wie möglich.

*cel hat geschrieben: Die 10 Kilometer in 39.xx schaffst du auch mit weniger Aufwand. Mit zuviel Training könntest du hingegen deinen Fortschritt unter Umständen blockieren.

Die 10km Sub40 schafft er vermutlich im ersten WK, auch wenn er den schon in 2 Wochen läuft. Mit Zuwenig Training blockiert er seinen Fortschritt garantiert. Was zuviel Training ist, kannst du nicht beurteilen.

*cel hat geschrieben: Noch eine Anmerkung anderer Thematik: Du hast ein äußerst niedriges Gewicht und einen Bewegungsdrang mit leichtem Hang zu Übertreibung.

In dem Alter gibt es viele, die so dünn sind. Da sollte man nicht mit Gewalt ein Problem reininterpretieren wollen.

*cel hat geschrieben: Allgemein solltest du dir auch Gedanken über eine Vereinsmitgliedschaft machen.

Der einzig wirklich gute Ratschlag von dir.

*cel hat geschrieben:Weitestgehend ja.

So pauschal völliger Unsinn. Tägliches Laufen wirkt sich natürlich positiv aus, wenn man es verträgt. Und 15jährige ohne Übergewicht vertragen so etwas eben eher als alte Fettbäuche mit 30 Jahren Bewegungsmangel. (sScheinbar wird von manchen bei jedem Anfängerratschlag nur an steife adipöse senioren gedacht)

Natürlich regeneriert man auch bei täglichem Laufen, ab einem gewissen Leistungsniveau sogar besser als mit freien Tagen. Ein 40min Lauf lässt über 23h zur Regeneratipn übrig. Am besten regenerierst du eh im Schlaf. Also auf ausreichenden Schlaf achten, ist in dem Alter sowieso wichtig.

*cel hat geschrieben: Was jetzt zuviel Training und zuwenig Regeneration ist, kann ich nicht pauschalieren.

Warum machst du es dann vorher?

*cel hat geschrieben:Ein Spitzensportler etwa hat/braucht recht wenige wirklich trainingsfreie Tage, und ein 15jähriger erholt sich wahrscheinlich etwas schneller als ich mit ähm... 29^^.

Eben. Der Junge trainiert monatelang nahezu täglich ihne Probleme, und ein Fußballer mit ganz gefährlichem Viertelwissen (wenns hochkommt) über den Laufsport will es ihm ohne Grund ausreden?

Gruß
C.

Jetzt warste aber ganz schön gemein...

@ DerC:
Dass die Dinge so liegen können, dass Markus vielleicht schon heute unter 40 laufen kann, kannst du meinem ersten Beitrag entnehmen.

Dass die Trainingseinheiten in 4:30 bis 5.00 "locker" waren, muss ich überlesen haben. Oder du gehst von etwas aus, was vielleicht ist, aber nicht sein muss?

In dem Alter gibt es viele die so dünn sind, und es kann noch durchaus "schlimmer" kommen, weil das Wachstum noch nicht abgeschlossen ist. Absolut kein Grund, in Sachen Ernährung und Trainingsintensität unvorsichtig zu sein.

"Weitestgehend ja" ist keine Pauschalierung. Und tägliches Training vertragen ist etwas anderes, als aus täglichem Training einen Nutzen zu ziehen.

Und nein, ich rede niemandem etwas aus, ich vermittele lediglich die Wichtigkeit eines angemessenen Verhältnisses von Belastung und Ausdauer. Vielleicht ist da der Blickwinkel eines viertelwissenden Fußballers das passende Gegengewicht zu den abgehobenen Ansichten eines Leistungssläufers mit Hochgeschwindigkeitsscheuklappen.

*cel hat geschrieben: Dass die Trainingseinheiten in 4:30 bis 5.00 "locker" waren, muss ich überlesen haben. Oder du gehst von etwas aus, was vielleicht ist, aber nicht sein muss?

Markus wird uns aufklären. Und ich gehe davon aus, dass es so sein muss. Das geht aus Markus' Formulierung und aus seinem Cooper-Test ergebnis hervor.

*cel hat geschrieben: In dem Alter gibt es viele die so dünn sind, und es kann noch durchaus "schlimmer" kommen, weil das Wachstum noch nicht abgeschlossen ist. Absolut kein Grund, in Sachen Ernährung und Trainingsintensität unvorsichtig zu sein.

Es ging um den Umfang, nicht um die Intensität. Und: wie hoch ist denn der Anteil an männlichen 15jährigen mit Essstörung? Du wirst kaum einen Essgestörten finden, auf den Markus Profil passt. In dem Alter machen sich die meisten Jungs weder um die Ernährung noch um das Gewicht Gedanken, warum auch, wenn man sich gut fühlt? Und wenn jemand dazu genügend Bewegung hat, ist das meist die richtige Herangehensweise.

*cel hat geschrieben: "Weitestgehend ja" ist keine Pauschalierung. Und tägliches Training vertragen ist etwas anderes, als aus täglichem Training einen Nutzen zu ziehen.

Doch, auf diese Frage:

markus1993 hat geschrieben: Wirkt sich tägliches laufen wirklich so negativ auf den Trainingsfortschritt aus?

ist:

*cel hat geschrieben:Weitestgehend ja.

ene dumme, weitestgehend falsche und zu allgemeine Antwort. Wer tägliches Training verträgt, kann auch Nutzen daraus ziehen. Natürlich. Vertragen heißt, dass es sich nicht negativ auswirkt.

Es ist überhaupt nicht so, dass tägliches Training nur was für angeblich abgehobene Leistungssportler ist. Es sind ganz viele ganz relaxte Hobbysportler, die nahezu täglich trainieren.

Es ist auch absolout unsinnig, so eine pauschale negative Antwort zu geben, da es auf den Umfang ankommt. Viele Anfänger können bald täglich 30min laufen und daraus Nutzen ziehen. Die Regenerationszeit hängt ja von der Erschöpfung ab, und die ist bei 40min lockerem Laufen anders als bei 1,5 h Fahrtspiel.

Auch du könntest mit dem passenden Trainingsplan 6 mal in der Woche trainieren. Ist nur eine Frage der Dosierung und Verteilung. Wenn du mir schreibst, was du sonst so trainierst, kann ich dir mal beispielhafte 1-2 Wochen schreiben.

*cel hat geschrieben: Und nein, ich rede niemandem etwas aus, ich vermittele lediglich die Wichtigkeit eines angemessenen Verhältnisses von Belastung und Ausdauer.

Du meinst wahrscheinlich "Belastung und Regeneration". Aber überlass das Vermitteln lieber Menschen, die was davon verstehen und nicht die Begriffe verwechseln.

*cel hat geschrieben: Vielleicht ist da der Blickwinkel eines viertelwissenden Fußballers das passende Gegengewicht zu den abgehobenen Ansichten eines Leistungssläufers mit Hochgeschwindigkeitsscheuklappen.

Nein, gewogen und zu leicht befunden.

Ach, das bringt mich immer wieder zum Schmunzeln. Ich bin im Rahmen meiner Möglichkeiten ein lausiger Langstreckler und ein mäßiger Mittelstreckler und trage sicher keine Scheuklappen. Das ist eine dämliche Unterstellung, die gerne von Menschen kommt, die sich unterlegen fühlen.

Hier geht es nicht darum, was für Zeiten ich laufe, sondern was ich übers Laufen und über tägliches Training und über das Training von 15jährigen weiß. Und u. a. da ich selbst schon als 15jähriger trainiert habe und einige Jugendliche in dem Alter trainiere, habe ich dir da einiges an Wissen und Erfahrung voraus.

Also du darfst dich unterlegen fühlen, wenn du das brauchst, aber nicht, weil du langsamer bist als ich, sondern weil du weniger kompetent bist. Und das ist offensichtlich.

Mir geht es nicht darum, "gemein" zu sein. Anfänger sollten nur auf ihr Profil passende Ratschläge bekommen und kein unreflektiertes Nachgeplapper vom ultravorsichtigen SeniorenLaufratgebern.

Also Markus, mach mal einen Testlauf oder WK und dann kannst du dich mit dem Plan probieren, wenn der passt. Und 40min lockeres Laufen ist oft nahezu ideal anstelle eines Ruhetags, es dürfen auch mal nur 30min sein, aber an einem guten Tag auch 50.

Und überleg dir das mal mit dem Verein, da kannst du Training in einer Qualität bekommen, die dir kein Steffny-Plan und kein Lauf-Forum bieten kann. Und bei aller Lauferei dehnen und Kraftübungen nicht vergessen, auch da kann dir der Verein helfen. Gerade in deinem alter ist es wichtig, dass eine komplette Grundlage gelegt wird, d. h. dass deine gesamter Bewegungsapparat und nicht nur deine BeinMuskeln fürs Laufen vorbereitet wird und du dir auch einen guten Laufstil antrainierst. Von dem, was du jetzt richtig machst, kannst du noch dein ganzes Leben lang profitieren.

Gruß
C.

Was auch gut zu diesem Thema passt:
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ochen.html
Und dann die Frage, ob man da zu schnell ist..
Andere Anregung Christoph:
Wieso soll er jetzt mit 15 schon 10 km laufen??
Weil's ihm Spaß macht ok...
Aber sonst?
Sonst sollte er doch erstmal seine Schnelligkeit schulen oder sehe ich das falsch??
Also aus meiner bescheidenen Sichtweise von damals her..
Er kann ja durchaus den Winter über 10k-lastiges Training machen, und danach auf den Sommer hin je nachdem was ihm mehr gefällt Richtung 800/1500 oder 1500/3000.
Wie alt bist du denn genau??
Also Jahrgang??

alwinesrunner hat geschrieben: Andere Anregung Christoph:
Wieso soll er jetzt mit 15 schon 10 km laufen??
Weil's ihm Spaß macht ok...
Aber sonst?
Sonst sollte er doch erstmal seine Schnelligkeit schulen oder sehe ich das falsch??
Also aus meiner bescheidenen Sichtweise von damals her..
Er kann ja durchaus den Winter über 10k-lastiges Training machen, und danach auf den Sommer hin je nachdem was ihm mehr gefällt Richtung 800/1500 oder 1500/3000.

Ja, du hast vollkommen recht. Schnelligkeit vor Ausdauer, gerade in dem Alter. Bei dem Punkt war ich noch nicht, gut, dass du es ansprichst. Aber im Verein würden sie ihn meist eh mal auf kürzeren Distanzen testen ... in dem Alter ist es ohne Verein auf Dauer sowieso schwierig, ein wirklich passendes Training zu absolvieren. Also Verein kontaktieren wäre schon wichtig.

Für den Winter ist es eigentlich nicht so wichtig, da würde das 10k Training auch eine gute Grundlage für eine Mittelstreckensaison 2009 abgeben. Also man könnte sich auch Zeit lassen bis nächstes Jahr, einen passenden Verein zu finden.

Allerdings, wenn es die Chance gibt, in einer LA-Halle zu trainieren, kann man im Winter natürlich noch ganz andere Sachen machen.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Markus wird uns aufklären. Und ich gehe davon aus, dass es so sein muss. Das geht aus Markus' Formulierung und aus seinem Cooper-Test ergebnis hervor.

Du weisst also nicht, ob du von richtigen Annahmen ausgehst.
Aus seiner Formulierung geht hervor, dass man sich um seine Motivation nicht sorgen, eher bremsen muß. Motivierte 15jährige machen tendentiell eher zuviel als zu wenig, sind tendentiell eher zu schnell als gemäßigt.

DerC hat geschrieben: Es ging um den Umfang, nicht um die Intensität. Und: wie hoch ist denn der Anteil an männlichen 15jährigen mit Essstörung? Du wirst kaum einen Essgestörten finden, auf den Markus Profil passt. In dem Alter machen sich die meisten Jungs weder um die Ernährung noch um das Gewicht Gedanken, warum auch, wenn man sich gut fühlt?

Wenn ein vielleicht zu anspruchsvoller Trainingsplan genommen wird - hier herrscht ja noch Aufklärungsbedarf - und ein Ruhetag gestrichen wird, ist die Frage, ob es um Umfang oder Intensität geht unter Umständen hinfällig. Essstörungen sind unter männlichen jugendlichen trotz steigender Zahlen gottlob sehr selten. Bei solchen mit einem 18er-BMI schon wieder etwas weniger selten. Und hier wieder bei Ausdauersportlern weniger selten als bei anderen Sportarten. Und ein großer Bewegungsdrang und ein Unwohlsein bei Untätigkeit, wie von Markus beschrieben sind zwei ganz typische Merkmale, die zu einer Essstörung passen würden. Die Frage durfte also gestellt werden, sie wurde verneint, eigentlich kein Grund für dich, sie erneut hervorzukramen. Ein Zuviel an körperlicher Belastung in der Wachstumsphase kann auch ohne Essstörung zu negativen Folgen führen.

DerC hat geschrieben:Wer tägliches Training verträgt, kann auch Nutzen daraus ziehen.

Wenn das jetzt eine positive Pauschalierung ist, ist sie unsinnig.
Oder du gebrauchst "Kann" im Sinne von "es kann sein, vielleicht ist es aber auch ganz anders". Wenn ich täglich trainiere, überstehe ich das vielleicht problemlos. Ich vertrage es. Ich mache aber nicht zwangsläufig schneller Fortschritte, als bei 5 Trainings- bei zwei Ruhetagen.
In diesem Fall hätte ich also nur Nutzen, wenn es mir darum geht, Zeit totzuschlagen oder Gewicht abzunehmen.

DerC hat geschrieben: Es ist überhaupt nicht so, dass tägliches Training nur was für angeblich abgehobene Leistungssportler ist. Es sind ganz viele ganz relaxte Hobbysportler, die nahezu täglich trainieren.

Unbestritten. Hier ging es aber auch um den 37er-Plan, der etwas intensiver ist. Nicht relaxt.

DerC hat geschrieben:Es ist auch absolout unsinnig, so eine pauschale negative Antwort zu geben, da es auf den Umfang ankommt. Viele Anfänger können bald täglich 30min laufen und daraus Nutzen ziehen. Die Regenerationszeit hängt ja von der Erschöpfung ab, und die ist bei 40min lockerem Laufen anders als bei 1,5 h Fahrtspiel.

Siehe oben, und auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole: Es war keine pauschale negative Antwort. Es war ein Gefahrenhinweis.

DerC hat geschrieben:Auch du könntest mit dem passenden Trainingsplan 6 mal in der Woche trainieren. Ist nur eine Frage der Dosierung und Verteilung. Wenn du mir schreibst, was du sonst so trainierst, kann ich dir mal beispielhafte 1-2 Wochen schreiben.

Uih! Ich dachte, Alter und Coopertest reicht ;o)

DerC hat geschrieben: Du meinst wahrscheinlich "Belastung und Regeneration". Aber überlass das Vermitteln lieber Menschen, die was davon verstehen und nicht die Begriffe verwechseln.

Wenn ein Vertippsler dafür herhalten muß, dir Recht zu verschaffen, wird offenbart, dass dir die Diskussion wichtiger ist als die Sachfrage.

DerC hat geschrieben: Das ist eine dämliche Unterstellung, die gerne von Menschen kommt, die sich unterlegen fühlen.

Und jetzt auch noch von mir.

Im Grunde reflektierst du genau wie ich, nur von einer anderen Seite. Dabei unterstellst du mir Pauschalierungen, die ich nicht mache und verwendest eigene Pauschalierungen. Es geht dir um Rhetorik, nicht Inhalt. Ein Hirsch auf der Weide.

Ich bin mir sicher, dass du beim Trainieren von Jugendlichen deutlich fallbezogener und scheuklappenfrei vorgehst und dich nicht davon leiten lässt, zu wem du in Opposition gehen musst.
Deine Schlußworte heben sich dann auch wohltuend von allen Wortklaubereien ab.

DerC hat geschrieben: Also Markus, mach mal einen Testlauf oder WK und dann kannst du dich mit dem Plan probieren, wenn der passt. Und 40min lockeres Laufen ist oft nahezu ideal anstelle eines Ruhetags, es dürfen auch mal nur 30min sein, aber an einem guten Tag auch 50.

Und überleg dir das mal mit dem Verein, da kannst du Training in einer Qualität bekommen, die dir kein Steffny-Plan und kein Lauf-Forum bieten kann. Und bei aller Lauferei dehnen und Kraftübungen nicht vergessen, auch da kann dir der Verein helfen. Gerade in deinem alter ist es wichtig, dass eine komplette Grundlage gelegt wird, d. h. dass deine gesamter Bewegungsapparat und nicht nur deine BeinMuskeln fürs Laufen vorbereitet wird und du dir auch einen guten Laufstil antrainierst. Von dem, was du jetzt richtig machst, kannst du noch dein ganzes Leben lang profitieren.

Dem schließe ich mich vollinhaltlich an und grüße ganz lieb mit!

M.

Ersteinmal danke für eure Antworten und Tipps!
Vorweg möchte ich feststellen, das ich keine Esstörung habe, ich achte aber
schon beim Essen darauf, das es nicht ungesund ist (zu viel Fett)
Wenn ich meine 8km Runde in 36 min. laufe bin ich schon "bedient", bei 40 min.
aber habe ich das Gefühl, mit dem Tempo einen Halbmarathon zu laufen.
Eine Leichtathletikverein gibt es leider in meiner Stadt nicht,
dafür werde ich nächste Woche beim Lauftraning vom Triathlonverein mitmachen.
Lohnt es sich zuerst die Schnelligkeit zu tranieren mit einem 5km Plan?
Oder lieber längere Strecken langsamer?
mfg markus

Dass du keine Eßstörung hast, hast du ja oben schon geschrieben. Wir haben danach auch nicht über eine eventuelle Eßstörung diskutiert, sondern nur über meine Frage danach ;)

Der Triathlonverein ist schon einmal gut!

Wie alwinesrunner und DerC schreiben, gibt es den Grundsatz "Schnelligkeit vor Ausdauer". In jungen Jahren kann man viel besser Akzente im Tempo setzen als später. Die erreichte Schnelligkeit später auf längere Strecken umzusetzen ist nicht so schwer. Als blödes Beispiel: Wenn ich den Kilometer in 3:30 laufe und die 10 Kilometer in 42 Minuten, und jemand anders läuft den Kilometer in 2:50, bricht aber bei einem 10er völlig ein: Letzterer kann noch immer auf einen Marathon von 2'45 trainiert werden, ich mit meiner fehlenden Schnelligkeit nicht.

Die Vereine trainieren ihre Jugend lieber auf kurzen Strecken, und auch die Wettkämpfe sind kürzer angelegt. Die meisten 10er sind offiziell nur für Erwachsene.

Ok, ich habe heute das erste mal Intervalltraning gemacht und festgestellt,
das der 37er Plan doch vielleicht zu schwer ist. (nach den 5. 1000m in 3:45 war Schluss)
Da ihr alle der Meinung seit Geschwindigkeit vor Ausdauer zu tranieren nehme ich jetzt zuerst mal einen 5er Plan. Nur bei der Zeit bin ich mir unsicher.
5 unter 21 schaffe ich auch so, bei 5 unter 19 ist nur 4 mal training, was mir definitiv zu wenig ist.
Der 5km unter 18:15 gefällt mir gut, am 2. Ruhetag kann ich ja 40 min. RD einfügen.
Macht mich der Plan auch ausdauernder oder nur schneller?
Kann ich mit diesem Plan trotzdem eine gute 10km Zeit erreichen?

Trainiere doch erstmal auf sowas wie 1500 und/oder 3000, da kommt ne gute 5000m-Zeit nächstes Frühjahr von alleine!

1500m oder 3000m sind mir zu wenig, zudem setzt da die Fettverbrennung noch gar nicht ein.
5km ist schon das mindeste, auf was ich tranieren möchte.

markus1993 hat geschrieben:1500m oder 3000m sind mir zu wenig, zudem setzt da die Fettverbrennung noch gar nicht ein.

Wer behauptet denn sowas? Und wieso machst du dir um die Fettverbrennung Gedanken?

Also ich habe gehört dass die Fettverbrennung erst ab ca.20 min. eintritt.
Wegen dem Gewicht: Bis vor 3 Monaten habe ich ca. 12kg mehr gewogen, als
ich dann mit dem Laufen angefangen habe wollte ich zuerst abnehemen, und jetzt
will ich halt nicht wieder zunehmen. Kann man sich eigentlich auf die Messungen vom Körperfettanteil
bei einer ganz normalen Diagnosewaage verlassen?

markus1993 hat geschrieben:1500m oder 3000m sind mir zu wenig, zudem setzt da die Fettverbrennung noch gar nicht ein.
5km ist schon das mindeste, auf was ich tranieren möchte.

fettverbrennung spielt für 10k so gut wie keine rolle.

wenn du für die kurzstrecken trainieren solltest, halte dich nicht zu lange damit auf.
meist ist man da recht schnell an seinem limit,

wenn du für 10k trainierst, verbesserst du auch deine leistung auf 1500 m

eine leistung auf der langen distanz kann man auf die kurze distanz umrechnen und das funktioniert auch oft bei der umsetzung.

aber eine leistung auf der kuzen distanz kannst du nicht so einfach auf eine lange distanz umrechnen und erwarten,dass du die problemlos umsetzen kannst.

daher würde ich zwar erst training für die kurzen distanzen empfehlen, aber dann nicht unnötig für zehntelsekunden daran weiterknabbern sondern zügig das training auf längere distanzen umstellen.

DerC hat geschrieben: In dem Alter gibt es viele, die so dünn sind. Da sollte man nicht mit Gewalt ein Problem reininterpretieren wollen.

Stimmt, entscheidend ist hier auf jeden Fall wie er (man) damit umgeht. Das kann und will ich hier garnicht beurteilen. 58kg bei 1,78m, also ein BMI von 18,3 ist aber verdammt wenig und schon so mit unterste Grenze was im Regelfall noch gut ist. Laut WHO hat man damit bereits Untergewicht, laut Brocaindex ebenso, von schwerem Untergewicht ist man aber noch etwas entfernt.

Das sind natürlich nur pauschale Normwerte, die aber auch nicht an den Haaren herbeigezogen sind. Das muss nicht "ungesund" für einen sein, kann es aber. und natürlich gibt es sicherlich manchmal auch eine spezielle Veranlagung so wenig zu wiegen. Wie gesagt wie ich selbst damit umgehe ist wichtig.

Nur um ein Beispiel zu geben. Wer bei so einem Gewicht Angst davor hat mal 2,3 oder auch 4kg mehr zu wiegen, aber im Gegensatz dazu durchaus mit dem Gedanken spielt noch etwas abzunehmen, der hat aus meiner Sicht ein (nicht geringes) Problem.

@markus1993: Das bezog sich jetzt nicht speziell auf dich, sondern war nur ein allg. Einwurf.

Gruß,
Torsten

markus1993 hat geschrieben: Wegen dem Gewicht: Bis vor 3 Monaten habe ich ca. 12kg mehr gewogen.....

Mein lieber Scholli! Das ist ja beinahe 1 kg pro Woche. Was sagen eigentlich Deine Erziehungsberechtigten dazu?

Knippi

Die sagen immer nur "Junge iss mal was! "
Dabei esse ich meiner Meinung nach genug.
Oder was meint ihr:
Morgens 100g Haferflocken mit Milch und Kaba
Schule: nix
Mittags: 1 Früchtejoghurt (250g)
Danach Laufen
Nachmittags/Abends: Nudeln, Fleisch, Kartoffeln....je nach dem was es gibt.
Ich hab eigentlich auch nie das Gefühl nicht genug gegessen zu haben....

markus1993 hat geschrieben:Die sagen immer nur "Junge iss mal was! "

Das kenne ich auch.

Mir ist nur aufgefallen, dass Du ca. 17 % Deines Körpergewichtes in 3 Monaten verloren hast. Im Idealfall wäre das alles Fett gewesen. Deine Hose muss Dir doch um den Hintern flattern.

Auf jeden Fall würde ich meine Eltern (?) mit in das Boot auf dem sportlichen Weg nehmen!

Knippi

Joa mir passt tatsächlich keine Hose mehr..
Also die Waage sagt 6,4% Körperfettanteil, was mir aber unralistisch wenig vorkommt.
Meine Eltern sind schon recht sportlich, zumindest mein Vater hat mit 45 Jahren
den Halbmarathon in 1:35min und die 10km in 36min gelaufen.

markus1993 hat geschrieben: Meine Eltern sind schon recht sportlich, zumindest mein Vater hat mit 45 Jahren
den Halbmarathon in 1:35min und die 10km in 36min gelaufen.

Na das ist doch super! Eine zusätzliche Quelle zur Triathlontruppe und diesem Forum. Jetzt schnappst Du Dir noch ein gutes Laufbuch, damit Du auch noch mehr Hintergrundwissen sammelst. Hier existiert ein Thread, in dem sehr viele Bücher kurz beschrieben sind. Vielleicht hat sich einer der User die Adresse gespeichert und kann sie hier reinstellen.

Knippi

Da ist die Adresse.
Knippi

Danke für den Link, interessante Seite.

atp hat geschrieben:wenn du für die kurzstrecken trainieren solltest, halte dich nicht zu lange damit auf.
meist ist man da recht schnell an seinem limit,

wenn du für 10k trainierst, verbesserst du auch deine leistung auf 1500 m

eine leistung auf der langen distanz kann man auf die kurze distanz umrechnen und das funktioniert auch oft bei der umsetzung.

aber eine leistung auf der kuzen distanz kannst du nicht so einfach auf eine lange distanz umrechnen und erwarten,dass du die problemlos umsetzen kannst.

daher würde ich zwar erst training für die kurzen distanzen empfehlen, aber dann nicht unnötig für zehntelsekunden daran weiterknabbern sondern zügig das training auf längere distanzen umstellen.

Was erzählst du da??
Mal davon abgesehen, dass du oben was anderes sagst als unten..
Also du würdest einen 15-jährigen, ob talentiert oder nicht erstmal ohne weiteres auf die langen Kanten schicken???
Und nochwas: ob ich 1:56,2 oder 1:56,4 über 800 laufe hat bei mir immerhin zwischen Platz 1 und 4 bei den Deutschen entschieden.
Was würdest ihm denn nun empfehlen??

Ich will ja nichts sagen, aber nach diesen Zusatzinfos hört es sich doch nach Essstörung an. Naja, aber vergiss das mit der Fettverbennung, du verbrennst immer, ab der ersten Minute.

markus1993 hat geschrieben:1500m oder 3000m sind mir zu wenig, zudem setzt da die Fettverbrennung noch gar nicht ein.
5km ist schon das mindeste, auf was ich tranieren möchte.

Darum haben auch alle Mittelstreckenläufer Übergewicht. Nein, Ernsthaft. Erstens brauchst du dir bei deinem Körpergewicht nicht annähernd Gedanken über eine Fettverbrennung zu machen und zweitens ist das kompletter Unsinn.

Schließlich trainierst du, falls du dich für die Mittelstrecke entscheidest, mehr als nur jeweils einen 800m oder 1.500m Lauf im Training.
Dauerläufe als Grundlage bis 15km, eventuell sogar länger, sind für 1.500m Läufer selbstverständlich.
Und gerade Bahnläufe vom Kaliber 10x300m oder 15x200m sind wohl so ziemlich das Beste um Fett zu verbrennen. Aber darum soll es hier ja nicht gehen.

Mein Vorschlag wäre auch, dass du in den nächsten Wochen an einem Straßenlauf teilnimmst, um überhaupt mal eine grobe Standortbestimmung zu haben.
Anschließend legst du dein Training aber auf die Mittelstrecke aus, um dann Anfang der nächsten Saison (Ende April) erstmal über 1.000m bei einer Bahneröffnung zu laufen.

Ich denke, dass auch der Triathlonverein, dem du beitreten möchtest, über Leute verfügt, die sich mit so einem Training auskennen.

Wenn der 1.000ter gut klappt und du Spaß am Training hast, kannst du dann noch ein paar Wettkämpfe von 800m bis 3.000m nachlegen. Das Training und die Wettkämpfe werden auf alle Fälle deiner Grundschnelligkeit auf die Sprünge helfen, die du später auch unbedingt benötigst, wenn du schnelle 10 km laufen willst.
Und du glaubst gar nicht, wie langsam einen dann plötzlich 3:20 min auf einem Kilometer vorkommen können, wenn man auf der Bahn auch 2:40 min und schneller laufen kann.

Tempohärte und Ausdauer für 10 km lassen sich auch in späteren Jahren sehr gut aufbauen. Bei deiner Schnelligkeit wirst du es hingegen, mit jedem Jahr, schwerer haben Verlorenes aufzuholen.

Und bei einem echten 800m/1.500m Training wirst du nie auf den Gedanken kommen zuwenig zu machen. Es wird viel öfter der Fall sein, dass du bei Einheiten wie 6x300m schon nach dem vierten Lauf die restlichen 300ter verfluchst, weil deine Beine total übersäuert sind und dir bereits total schlecht ist.

Im Herbst nach der Bahnsaison kannst du dann immer noch ein bis zwei 10er auf der Straße laufen und du wirst überrascht sein, wie stark deine Verbesserung ist, obwohl du doch nur für „kurze“ Strecken trainiert hast.

Gruß Lanang

Schön..
Hat sich jemand die Mühe gemacht, alles aufzuschreiben und zu beschreiben, was Sache ist!
Volle Zustimmung!!

Ok danke für deinen Tipp,
weiß jemand von euch wo es Trainingspläne für 1500m oder 3000m gibt?

markus1993 hat geschrieben:Ok danke für deinen Tipp,
weiß jemand von euch wo es Trainingspläne für 1500m oder 3000m gibt?

Bei nem Trainer in nem Verein..
Hier gäbs auch den einen oder anderen, der dich da unterstützen könnte..

Hallo Markus,

Auf die Gefahr hin, neuerliche Diskussionen auszulösen:

Wie DerC sehr richtig geschrieben hat, gibt es seltene Fälle von Jugendlichen mit Essstörungen. Ebenfalls ist es nicht normal – auch hier muss ich DerC voll zustimmen – dass sich ein Junge in deinem Alter über sein Gewicht und seine Ernährung Gedanken macht.

Du hast einen extrem niedriges Körpergewicht, hast in kurzer Zeit 12 Kilo abgenommen und willst auf keinen Fall zunehmen. Dabei befindest du dich noch in einem Alter, in dem man noch wächst.

Als ultravorsichtiger Seniorenlaufratgeber ist es daher meine Pflicht, hierzu ein paar Worte verlieren. Du befindest dich im oder am Untergewicht. Ob Essstörung oder nicht: Zu wenig Gewicht ist keine Sache, die man unbeachtet lassen sollte. Die möglichen Folgen sind vielfältig: Verlust an Muskelmasse, Knochenschwund, Infektionsanfälligkeit – um nur diese drei zu nennen. Gerade wegen der Muskelmasse, du strebst ja ein Sportlerdasein an – solltest du dir vom Gewicht her sehr viel Spielraum nach oben gönnen. Dein Training wird in Zukunft auch Kraftübungen für allerhand Muskelgruppen beinhalten. Haile Gebrselassie, der Marathon-Weltrekordler, wiegt übrigens 56 Kilo, und der ist mit 1,65 ein ganzes Stück kürzer als du. Auf deine Größe umgerechnet wären das 65 Kilo. Und nein, der hat keine Plauze^^

Achte also bitte darauf, nicht weiter an Gewicht zu verlieren. Und vielleicht lässt du dich mal von deinem Hausarzt durchchecken und beraten. Nur für den Fall dass...

Soviel von mir. Vielleicht meldet sich ja noch jemand kompetentes.

Lieber Gruß,

Marcel

also meiner nicht fachmännischen meinung nach solltest du über den tag mehr essen. morgens vielleicht mal 200g haferflocken mit joghurt statt milch und etwas frischem obst (eine banane und ein apfel zb.). mittqags solltest du auch was richtiges essen - ein joghurt ist garnichts! naja und abends kann ich nicht beurteilen, denn da kommt es wohl auf die menge an. in deinem alter solltest du eigentlich keine gewichtsprobleme haben, egal was du isst (solange es nicht nur schokolade ist), vorausgesetzt du treibst regelmäßig sport.

So, da bin ich wieder,

Ich habe mir jetzt den Trainingsplan für 5km unter 18:15 min ausgesucht und traniere danach seit 2 1/2 Wochen.
Klappt bis jetzt wunderbar, habe heute einen 10km Testlauf gamcht und dafür 41:30min gebraucht (bei 5km in 20:30)
Nur das Intervalltraining schlaucht ziemlich, ich habe aber das Gefühl, dass das am Meisten bringt.
Wenn ich bedenke, das ich erst seit 3,5 Monaten laufe ist das schon ne akzeptable Zeit, hoffentlich gehen die nächsten Fortschritte ähnlich schnell.
Was meint ihr, wenn ich den Plan durchgemacht habe, kann ich dann an den 5km in 16:45 angehen oder dann doch einen 10km Plan?

lg markus

markus1993 hat geschrieben: Wenn ich bedenke, das ich erst seit 3,5 Monaten laufe ist das schon ne akzeptable Zeit,

Stimmt.

markus1993 hat geschrieben: Was meint ihr, wenn ich den Plan durchgemacht habe, kann ich dann an den 5km in 16:45 angehen oder dann doch einen 10km Plan?

Dein 10 Km-Testlauf war doch schon gut, also wird auch ein 10 Km-Plan klappen. Gehe doch einfach danach, was dir Spaß macht: Stehst du eher auf schnelles Intervalltraining, bleibe bei den 5 Km, willst du öfter mal längere Läufe machen, gehe auf die 10. Pass aber auf, dass du den Kilometerumfang nicht auf einmal zu sehr steigerst, sonst kann es schnell zu Problemen wegen Überlastung kommen. Du hast in wenigen Monaten schon gut trainiert und viel erreicht, vielleicht tut dir eine Regenerationswoche auch mal gut.

Die Regenerationswoche hatte ich bereits unfreiwillig... (Krank )

Ich glaub ich bleib erstmal bei den 5km Plänen, wenn ich die schnell laufe dürfte
es kein großes Problem sein die Zeit auf einen 10er zu übertragen.