Blutige Anfängerin...

Hallo ihr Lieben.

Ich versuche zur Zeit mit dem Laufen anzufangen. Ich find es ist eine sehr schöne Sportart, um den Kopf freizukriegen, was ich echt dringend nötig habe, Stichwort Unistress und Liebeskummer.

Ich bin 19, ca. 1,80groß und wiege dabei grade einmal 55kg. Ich weiß selber, dass das viel zu wenig ist, aber gut was soll man machen, ich ess und ess und es wird einfach nicht mehr.

Problem: Ich war deswegen immer der Meinung, ich müsste keinen Sport treiben bzw. dachte ich würde vllt sogar noch mehr abnehmen durch Sport.
Meine Ärztin hat mir allerdings dringendst zu mehr Ausdauersport geraten, da mein Kreislauf nicht grad der Beste ist.
Vielleicht schaff ich durch ein bisschen Muskelaufbau ja auch, mein Gewicht ein bisschen anzuheben und etwas rundlicher zu werden

So, jetzt war ich am Montag das erste Mal seit Monaten mal Laufen ausgestattet mit Pulsuhr (zur Kontrolle) und meinen schon etwas älteren Laufschuhen.

Waren so ca. 3,5 km schätze ich und hab ungefähr 35 min gebraucht.
Allerdings ist an Durchlaufen nicht zu denken. Ich schaff es nicht mal, langsam zu Laufen und in einem gescheiten Pulsbereich zu bleiben.
Mein Puls war nach einer kurzen Strecke leichten Joggens bergab bei 198

Jetzt brauche ich dringend eure Hilfe. Ist das normal? Wie schnell lässt sich durch regelmäßiges Training der Puls etwas normalisieren?
Und wie oft sollte ich überhaupt trainieren?

Hätte heute zwar super Lust drauf, allerdings tierischen Muskelkater in Oberschenkeln, Schienbeinen und Hintern.
Ist Training auf dem Crosstrainer eine sinnvolle Alternative?

Lange Geschichte, ich weiß. Ich hoffe, mir kann hier geholfen werden.

Liebe Grüße, Lavazza

Hallo Lavanza,

du hast den ersten Schritt vom Couchpotatoe zum Läufer gemacht, du bist Laufen gegangen, dazu Glückwunsch.
Vergiss erstmal den Puls und lass die Pulsuhr zuhause. Wenn du dich noch gut unterhalten kannst während des Laufens, ist dein Puls schon ok. Ob 198 viel oder wenig ist ? Solange du deine HF max nicht kennst, weiß keiner die Antwort und die ist augenblicklich nicht wichtig. Wenn du unsicher bist, geh zum Arzt und lass dich untersuchen.
Ansonsten immer einen Tag Pause nach einem Tag Laufen. Das du am Anfang nicht durchlaufen kannst ist klar, woher soll die Ausdauer kommen (bei deiner Vorgeschichte). Also abwechselnd Laufen und Gehen. Such dir einen Trainingsplan im Netz.
Und dranbleiben, das wird schon mit dem Durchlaufen.

Viel Spaß

Achim

Ich bin zwar auch noch recht neu beim Laufen aber mache ansonsten seit über Jahren Ausdauersport, und kann deshalb gut beide Seiten gerade sehen.

Obwohl ich eine gute Kondition habe, mußte ich auch was das Laufen angeht sehr klein anfangen. Mein Puls ist zwar nicht hochgeschossen, aber meine Schienbeine, Oberschenkel usw haben auch weh getan. Ich habe die ersten Wochen einen sehr langsamen Laufschritt angewöhnt, um meine Gelenke an das Laufen anzupassen und allmählich das Tempo gesteigert.
Weitere Tipps zum Laufen, können bestimmt andere besser geben, aber was die Anpassung der Genke angeht, bin ich damit gutgefahren.
Ich kann jetzt nach etwa 2 Monaten schon recht schnell und intensiv laufen, wobei die Schienbeine immer noch Zeit brauchen sich zu gewöhnen.

Mit der Kondition ist das normal. Wenn jemand null Kondition hat, schießt der Puls direkt in die Höhe, aber das geht bei regelmässigem Training mit der Zeit runter. Mach Dir nicht so einen Kopf über den hohen Puls im Moment und konzentriere Dich lieber auf Dein Gefühl und in wie Fern Du noch Puste hast.
Die Idee mit dem Crosstrainer finde ich gut, um Deine Kondition weiter auszubauen.

Lavazza89 hat geschrieben:Jetzt brauche ich dringend eure Hilfe. Ist das normal? Wie schnell lässt sich durch regelmäßiges Training der Puls etwas normalisieren? Und wie oft sollte ich überhaupt trainieren?

Hallo Lavazza,

herzlich willkommen im Forum

Erst mal die Beruhigungspille: Nicht mal ein paar Minuten am Stück traben zu können, ist genauso "normal", wie wenn Menschen zu laufen beginnen und gleich 30 Minuten am Stück schaffen. Die Ausdauerverfassung ist durch "Lebenswandel" und Begabung eben recht unterschiedlich.

Ich könnte dir nun diverse Tipps geben und einen recht langen Text hierhin schreiben. Allerdings hab dich das schon getan und es steht auf unserer Internetseite im Einsteigerbereich. Dort wirst du auch zwei Trainingsprogramme finden, die für deinen Fall ideal sind. Sie arbeiten mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Sie fordern dich dreimal pro Woche (das ist das Wochenpensum, das man Einsteigern empfiehlt) und zwar von Anfang an 30 Minuten. Mit der Zeit verkleinern sich die Gehpausen und nach ein paar Wochen kannst du 30 Minuten am Stück durchlaufen. Viele haben auf solche Weise laufen "gelernt". Zwischen den Lauftagen ist immer mindestens ein Ruhetag einzuhalten, damit sich die Trainingswirkung entfalten kann. Denn Training ist die Einheit aus Belastung+Erholung.

Wer zu viel trainiert oder falsch trainiert bekommt Muskelkater. Muskelkater ist nichts Dramatisches, aber ausnahmslos ein Körperzeichen für falsches Trainining. Muskelkater ist ein Summenschmerz winzigster muskulärer Verletzungen. Die müssen ausheilen, dann verschwindet der Muskelkater nach 2,3 Tagen und dann erst solltest du wieder laufen.

Was willst du eigentlich mit einem Pulsmesser? Was kontrollieren? Dass dein Herz schlägt? Das spürst du doch auch so. Und dass es heftig pocht, mit einer vergleichsweise sehr hohen Frequenz klopft, das hat dir dein Doc doch schon vorher gesagt. Er sprach von schlechter Ausdauerverfassung. Das ist so und deswegen überreagiert dein Nervensystem, wenn nur die leiseste Belastung einsetzt. Der Puls schießt über. Lass den Pulsmesser zu Hause, oder zumindest den Brustgurt, falls du die Uhr brauchen solltest. Das Ding lenkt dich ab. Die richtige Geschwindigkeit dürfte in deinem Fall sein: So laaangsam wie möglich. Eventuell schaffst du es auch noch nicht die Direktive für langsames Laufen einzuhalten, die da lautet: So langsam, dass man sich noch unterhalten kann, ohne dabei außer Atem zu kommen. Es ist möglich, dass in deinem Fall auch der Atem anfänglich auf "Maximum-Blasebalg" geschaltet wird. Mit der Zeit, mit den Wiederholungen, nach ein paar Wochen wird das alles besser, leichter, angenehmer.

Von einem gleichzeitigen, ergänzenden Training auf dem Crosstrainer rate ich dir ab. Die Belastung durch drei Laufeinheiten pro Woche ist für deine "Orthopädie" hart genug. Und der von den Organen und Muskeln getragene Energiestoffwechsel wird auch immens belastet. Nach den ersten Wochen könntest du leichtes Muskelaufbautraining betreiben, aber nur an den Tagen ohne Läufe.

Ich wünsche dir einen systematischen und erfolgreichen Beginn und natürlich Spaß an dieser schönsten Nebensache der Welt.

Gruß Udo

Hallo Lavazza,

auch von mir ein "Herzlich willkommen". Alle wichtigen Tips wurden schon genannt. Von mir gibts also nur ein: Das wichtigste ist der Spass an der Bewegung. Also wünsche ich Dir allzeit Freude am Laufen

U_d_o hat geschrieben:Ich könnte dir nun diverse Tipps geben und einen recht langen Text hierhin schreiben. ...
...
...

Das musste jetzt einfach sein.

Guten Abend

Danke für die schnellen und ausführlichen Antworten!

Hab einige Tipps sofort angenommen.
Bin heute wieder Laufen gewesen, ohne Pulsuhr!
Hab mich super gefühlt. Hatte außerdem das Gefühl, es ging schon etwas besser als am Montag.

Außerdem hab ich mich heute bei Aldi erstmal mit Laufsachen eingedeckt. Die sind da ja super preiswert und was ich im Forum so gelesen hab, klang ja auch recht positiv in Bezug auf Discounter-Klamotten.
So hab ich keine Ausrede mehr zwecks fehlender Bekleidung für jegliches Wetter

Das Einzige was mich heute stört sind Rückenschmerzen. Bin nach Hause gekommen vom Laufen, war duschen etc. Und als ich dann zur Ruhe gekommen bin, hab ich gemerkt, dass ich Rückenschmerzen hab. Eigentlich auf dem ganzen Rücken. Keine stechenden Schmerzen, mehr so als wäre mein kompletter Rücken total verspannt inkl. Schultern und Nacken.
Hab ich was falsch gemacht und wenn ja, was muss ich ändern?

Liebe Grüße, Lavazza

das mit dem verspannten rücken könnte ein anzeichen dafür sein, dass du die arme recht "fest an dir behältst". die arme sollte man locker im gegentakt zu den beinen mitbewegen, dann hört das mit den rückenschmerzen auf.

das war zumindest der rat meiner krankengymnastin - und er hat geholfen

Mein Tipp: überlaste deine Schienbeine nicht. Ist mir jetzt passiert und es tut erstens sehr weh und zweitens muss ich jetzt kurz vor meinem geplanten Wettkampf kapitulieren. Kein schönes Gefühl. Sehr frustrierend. Also immer schön in den Körper horschen, und wenn dein Plan Training vorsieht, du dich aber nicht fit genug fühlst. Pause machen. Ich habe mich leider zu spät mit Dingen wie shin splint und Ermüdungsbruch beschäftigt und jetzt geht die Arztrennerei los.

Wünsche dir also verletzungsfreies Laufen. Das ist echt das Wichtigste.

greetz
Jan

Moin Moin, das mit dem Rücken könnte schon eine Verspannung oder verkrampfung sein; im Bemühen schön ruhig und locker zu laufen.

Streu doch beim Laufen mal ein paar auflockernde Hüpfer oder Sidesteps oder so was ähnliches ein. Es ist alles erlaubt was Spass macht

Ein Mp3 Player mit fetziger Musik hilft manchmal auch.

huhu,

machst du denn zusätzlich was um deinen oberkörper zu stärken? ein paar situps, vielleicht noch was für die seitlichen bauchmuskeln... und wenn du gerade keinen muskelkater im rücken hast auch was für die rückenstrecker. letzteres eher vorsichtig dosieren - ich hab mir (allerdings im studio) mal schön den rücken verletzt, was für mich 4 monate trainingspause bedeutet hat - also wenn du schon schmerzen hast lieber lassen, da du sonst aus einer natürlichen schonhaltung heraus die übungen vielleicht falsch ausführst. ansonsten ist es aber glaube ich relativ normal, dass dein rücken sich zu wort meldet, denn der wurde in letzter zeit ja höchstens zum aufrechten gang benutzt und ist völlig untrainiert. ein paar übungen gibt es hier: natural running | Laufexperte Dr. Marquardt - Rumpf (kategorie "body weight"), die kann man wunderbar an den trainingsfreien tagen vorm tv machen.

viele grüße!

Hallo!

Wie hätte es anders kommen können? Ich bin natürlich nicht dabei geblieben....
Winter, zu viel Stress in der Uni, usw... Es gab genug Gründe/Ausreden.

Vor allem habe ich aber folgendes Problem und hoffe, mir kann jemand einen guten Rat geben:

Ich bin ständig krank.
Jeden Tag wache ich schon mit Kopfschmerzen auf und bin dazu eigentlich durchgehend erkältet.

Klar, man sollte vielleicht mal sein Immunsystem stärken.
Auf gesunde Ernährung achte ich jetzt schon verstärkt (habe durch ausgewogene Ernährung auch endlich mal 3,5 kilos zugenommen ) und natürlich gehört auch regelmäßiger Sport dazu.

Allerdings soll man ja keinen Sport machen ,wenn man erkältet ist oder??

So, jetzt verrat mir mal jemand, wie ich aus diesem Teufelskreis rauskomme

Liebe Grüße
Lavazza

Hi. naja kein grund das handtuch zu werfen. wenn man krank ist (fieber etc) sollte man wirklich keinen sport machen. bei einer leichten erkältung und wenn du dich gut genug fühlst, kannst du schon etwas sport machen. es muss ja nicht laufen sein, ne halbe stunde an der frischen luft spazieren reicht auch aus. oder wenn, je nachdem wie du zur uni kommst, ein paar bahnstationen durch spazieren ersetzen. oder eben zwischen den vorlesungen etc. so mach ich das auch, wenn ich mal keinen bock auf laufen hab.

Hallo Lavazza,

ich bin heute erst mein zweites Mal überhaupt gelaufen. Auch ich walke zwischendurch.

Ich denke, dass die Jungs Dir hier schon alles wichtige gesagt haben. Ich kann Dir nur sagen... WENN es Dir Spaß macht zu laufen (auch ich möchte laufen, weil ich sehr gut abschalten kann beim Sport... naja... und... ich gebe Dir gern etliche meiner Kilos ab, die ich zu viel habe ) hab Geduld! Das Laufen lernt man nicht an einem Tag.

Geh es langsam an. Ich bin heute auf dem Laufband in 30 Minuten 3,25 km gelaufen. Du siehst... auch ich bin gelaufen wie ne Schnecke Na und?

Das wird schon! Wichtig sind halt gute Laufschuhe. Die solltest Du Dir auf jeden Fall anschaffen.

Herzliche Grüße!

Vicky

Habe gesehen, dass an meiner Uni im Juni ein 5km Lauf angeboten wird.

Hmm sollte man sich da vllt anmelden als Motivation?
Die laufen da allerdings Paces zwischen 4:24 bis 8:36 (also die Frauen)...

Ist das realistisch machbar bis dahin?
Hab schließlich auch nicht immer Zeit zu trainieren, dank Unistress usw...

Wie müsste ich dafür trainieren und was für ne Zeit wäre dann evtl drin?

Wenn Du regelmäßig trainierst, dann ist eine Zeit DEUTLICH unter 8:36 min/km drin - mir ist es ohnehin ein Rätsel, wie man langsamer als 8:30 laufen kann (vielleicht mit Gehpausen?). Was für eine Zeit realistisch ist, dass kann Dir niemand sagen, solange es nicht zumindest ein paar Trainingszeiten von Dir gibt. Ich würde als kurzfristiges Ziel mir die Marke "eine Stunde am Stück laufen ohne Gehpause" setzen - wenn Du das packst, dann kannst Du dir um dein Tempo Gedanken machen.

Ich bin jetzt ein paar mal gelaufen, ähm... "gegangen" ... war so 35 minuten unterwegs für 3,3 bis 3,8 km...

also pace zwischen ähm... 9-10

klar super viele gehpausen dazwischen... ich laufe halt bis ich net mehr kann und dann gehe ich ein bisschen....
ist wahrscheinlich nicht die beste taktik aber ich habe es auch mal versucht mit abwechselnd gehen und laufen aber da fühl ich mich nicht wohl weil ich da das gefühl hab ich brems mich selber aus wenn ich nach 2 minuten wieder gehe obwohl ich gern weiter laufen würde...

blöd ist auch einfach dass ich im bergischen wohne und es hier kaum strecken gibt die nicht bergauf bergab gehen....

ich laufe halt bis ich net mehr kann und dann gehe ich ein bisschen...

Vielleicht ist das ein Fehler. Diese Pläne mit abwechselnd gehen und laufen haben ja schon ihren Grund. Ich weiss ja nicht was "bis ich net mehr kann" bedeutet, aber wenn Du immer so lange läufst bis Du völlig aus der Puste bist, dann ist das wohl zu viel des Guten.

blöd ist auch einfach dass ich im bergischen wohne und es hier kaum strecken gibt die nicht bergauf bergab gehen....

Gibt es vielleicht einen Fluss in der nähe? Da sollten nicht soviele Hügel sein. Alternatv kannst Du bei den relativ kurzen Distanzen auch drei Runden im Park o.ä. machen. Solltest Du ein Auto zur Verfügung haben, ist es natürlich einfacher zu den "guten" Strecken zu kommen.

das mit dem fluss ist keine schlechte idee ;)

einen park gibts hier leider weit und breit nicht..... ich wohl in ner relativ kleinen stadt mehr oder weniger "auf dem land" ... da gibts weder nen park noch nen sportplatz wo man mal runden drehen könnte.....

Hi Lavazza!

Herzlichen Glückwunsch zum Laufeinstieg. Super Entscheidung.
Also ich hab da ne Idee, die ich mal frech vortragen muss:

Lavazza89 hat geschrieben:...ich laufe halt bis ich net mehr kann und dann gehe ich ein bisschen....
ist wahrscheinlich nicht die beste taktik aber...

Ich bin ständig krank.
Jeden Tag wache ich schon mit Kopfschmerzen auf und bin dazu eigentlich durchgehend erkältet.

Aber im Ernst: Ich war am Anfang auch ständig krank oder habe mich schlapp gefühlt. Versuch mehr auf Dein Gefühl beim Laufen zu achten, wann es Dir zu viel wird. Wenn Du merkst, dass es anstrengend ist, dann lauf noch langsamer. Wenn das nichts bringt, dann mach 1-2 Minuten Gehpause. Ansonsten der ganze üblich Kram. Viel trinken, gut schlafen, gut essen, 'nen Tag Pause zwischen den Läufen minimum, LANGSAM laufen,... Achja und Stress wirkt sich natürlich auch auf das Immunsystem aus, und das bedauerlicherweise stärker als die meisten wahr haben wollen. Ich kann Dir da PMR (Progressive MuskelRelaxation) empfehlen. Das bringt Dich auch runter wenn Du gerade nicht laufen kannst. Einfach mal googlen.

Ansonsten viel Erfolg weiterhin. Du machst das schon

Gruß
jhNy

Das mit dem Wettkampf würd ich mal lassen! Schau lieber das du Gesund wirst und bleibst. Das mit dem Kopfweh kann ein Problem mit dem Wasserhaushalt sein. Wenn du läufst schwitzt du, und du musst dann mehr trinken!
Wieviel trinkst du so am Tag! (ich meine Wasser und nicht Kola oder Kaffee)?
Iss auch 2mal Obst am Tag! zB.: einen Apfel und eine Banane...

Endlich mal wieder Antworten ;)

Nein, vom Laufen kanns definitiv nicht kommen... Ich bin ja bis jetzt vielleicht 5 mal laufen gewesen.
Das mit dem schwachen Immunsystem hab ich schon ne halbe Ewigkeit (wie gesagt, wahrscheinlich weil ich so wenig Sport mach).

Schlafen bleibt leider oft ein bisschen auf der Strecke,
in Sachen gesunde Ernährung geb ich mein Bestes (also auch ausreichend Obst&Gemüse),
und trinken tu ich auch genug (stilles Mineralwasser, so 2 Liter am Tag und dann vielleicht nochmal Saft oder so dazu).

Ja und dann kommt die Sache mit dem Stress =/
Uni ist einfach wirklich heftig, hab heute eine wichtige Prüfung geschrieben, war zwar okay aber werde wahrscheinlich um mich zu verbessern nochmal schreiben --> ich kann mich eg direkt wieder ransetzen.
Aber bis zu den Ergebnissen hab ich jetzt auf jeden Fall erstmal knapp 3 wochen frei

Woher die ständigen Erkältungen usw kommen weiß ich wirklich nicht. Ich nehm alles mit was kommt.
Nasenmuscheln sind sowieso zu groß, da wurde mir auch mal geraten die entfernen zu lassen, weil mir Erkältungen immer gleich in die Nasennebenhöhlen ziehen (--> Kopfschmerzen!)

Naja, so ist also mein "Leidensweg"
Und genau deswegen möchte ich ja mein Immunsystem durch Sport stärken, nur ich komm halt gar nicht dazu, weil ich ständig irgendwas habe und ziemlich Angst hab, mir dadurch mal was schlimmeres einzufangen (Herzmuskel usw)...

Eure Meinung?
Lg Lavazza

Lavazza89 hat geschrieben:Endlich mal wieder Antworten ;)

Nein, vom Laufen kanns definitiv nicht kommen... Ich bin ja bis jetzt vielleicht 5 mal laufen gewesen.
Das mit dem schwachen Immunsystem hab ich schon ne halbe Ewigkeit (wie gesagt, wahrscheinlich weil ich so wenig Sport mach).

Schlafen bleibt leider oft ein bisschen auf der Strecke,
in Sachen gesunde Ernährung geb ich mein Bestes (also auch ausreichend Obst&Gemüse),
und trinken tu ich auch genug (stilles Mineralwasser, so 2 Liter am Tag und dann vielleicht nochmal Saft oder so dazu).

Ja und dann kommt die Sache mit dem Stress =/
Uni ist einfach wirklich heftig, hab heute eine wichtige Prüfung geschrieben, war zwar okay aber werde wahrscheinlich um mich zu verbessern nochmal schreiben --> ich kann mich eg direkt wieder ransetzen.
Aber bis zu den Ergebnissen hab ich jetzt auf jeden Fall erstmal knapp 3 wochen frei

Woher die ständigen Erkältungen usw kommen weiß ich wirklich nicht. Ich nehm alles mit was kommt.
Nasenmuscheln sind sowieso zu groß, da wurde mir auch mal geraten die entfernen zu lassen, weil mir Erkältungen immer gleich in die Nasennebenhöhlen ziehen (--> Kopfschmerzen!)

Naja, so ist also mein "Leidensweg"
Und genau deswegen möchte ich ja mein Immunsystem durch Sport stärken, nur ich komm halt gar nicht dazu, weil ich ständig irgendwas habe und ziemlich Angst hab, mir dadurch mal was schlimmeres einzufangen (Herzmuskel usw)...

Eure Meinung?
Lg Lavazza

Wenn dir ein Arzt ein OK gibt zum Laufen, dann würd ich auf jeden Fall anfangen. Vielleicht kannst ja wirklich gut abschalten und den Uni Stress ein bissl vergessen... Wichtig ist, dass du dir nicht durchs Laufen zusätzlich Stress auferlegst (zu früh Wettkampf, zu schnell zu viel wollen,...). Einfach nur mal abschalten und Natur genießen. Wenn der Frühling kommt ist das echt der Hammer! Besser als jede Therme!

Hey...
die Geschichte kenne ich irgendwoher... Immer Krank, kaum Immunsystem... Uni Stress

Ich habe mich irgendwann überwunden und bin konsequent mehr rausgegangen.... das Laufen ganz locker angehen, nicht überreizen... dann steigest du schon alleine durch die viele frische Luft dein Immunsystem...
Und dann noch schön brav etwas mehr Obst essen und die Welt lockerer sehen....

Schwups klappts auch mit dem Nachbar, ähem Immunsystem