Wie kann ich als Anfänger optimal trainieren?

Hallo liebe Mitläufer,

kurz zur Info über mich.

Bin 27 J, männlich, wiege 97 kg bei 1,90m. Mache seit ca. 2 Jahren ca. 1x/Woche Krafttraining. Zwischendurch intensiver, aber berufsbedingt schaffe ich das nicht immer. Da ich auch viel unterwegs bin, und sich Schuhe und Laufsachen mal eben im Koffer verstauen lassen habe ich mich vor Kurzem entschieden mit dem Laufen anzufangen.

Um nichts falsch zu machen habe mir gleich eine Polar RS100 mit OwnZone zugelegt. Diesmal wollte ich nichts falsch machen. Bin früher schonmal gelaufen, aber das hat dann keinen Spaß gemacht, weil ich da einfach nicht richtig trainiert habe.

Jetzt zu meiner Frage:
Mein Ruhepuls liegt ca. bei 70. Wenn ich die OZ einstelle liegt mein empfohlener Trainigsbereich meist bei 155-125. Das finde ich aber irgendwie supoptimal, weil das schnelle gehen und nur 50 Sekunden am Stück langsam laufen (sonst komme ich über diesen Wert) ist nicht wirklich "sportlich" :-)
Jetzt die Frage: Ist das bei meinen Daten ein "Normaler" Wert oder mache ihc beim Einstellen der OZ etwas falsch? Oder ist die OZ eh "Quatsch"?
Was ich jedenfalls aber merke ist, daß der Puls schon viel langsamer hoch geht als zu Anfang, also der Trainingseffekt ist bedingt vorhanden und ich fühle mich am nächsten Tag recht fit und nicht "ausgelaugt".

Wie kann ich also optimal trainieren?
Mein Ziel wäre es, im nächsten Sommer mal irgendwie nen 10 km Lauf in einer gewissen Zeit zu schaffen. Hauptsache für mich ist aber der Ausgleich zu meinem Sesselpupser-Job.

Vielen Dank für Eure Meinungen schonmal. Ich bin gespannt

Mit der Pulsuhr den Weihnachtsbaum schmücken und für den Anfang (über den Winter) ohne Laufen. Die empfohlene Trainingszone lässt sich am Anfang sowieso nicht einhalten.
Auf keinen Fall zuviel machen, das schadet mehr als es nützt und die auftretenden Wehwehchen tragen nicht grade zur Motivation bei.
Im Zweifelsfall, wenns irgendwo zwickt, besser nicht Laufen gehen, der Körper braucht einfach seine Zeit, um sich an deine neue Fortbewegungsart zu gewöhnen.

Als Faustregel gilt: Unterhalten beim Laufen soll ohne Probleme möglich sein, kannst du nur mehr keuchen bist du zu schnell. Ausserdem solltest du für den Anfang immer einen Tag Laufpause zwischen deinen Trainings machen, also nicht mehr als 3x /Woche.
Weiters: Es ist keine Schande, grade zu Beginn des Lauftrainings öfter mal Gehpausen zu machen, die werden wenn du wirklich gewissenhaft und mit einer gewissen Regelmässigkeit trainierst bald der Vergangenheit angehören.

Hab sicher noch was vergessen, aber Udo wird sich wahrscheinlich hier später auch noch einfinden und dir weitere wertvolle Tipps geben.

Grüsse,

Nik

Hallo Josped,

herzlich willkommen im Forum

josped hat geschrieben:Wie kann ich also optimal trainieren?

Ein wichtiger Schritt für einen Laufeinsteiger besteht im Begreifen, dass es so etwas wie das "optimale" Training nicht gibt. Schon gar nicht als allgemeines Kochrezept, das auf alle Menschen passt. Und selbst wenn man dich leistungsdiagnostisch total "auseinander nähme", dich von Trainern und einem medizinischen Stab betreuen lassen würde, könnte man allenfalls dein Training stetig zu verbessern suchen. Das liegt einerseits daran, dass es um die "Biomasse" Mensch geht, die nur auf allgemein gültige Grundsätze (meist) gleich reagiert, ansonsten aber von Lebenssituation und vor allem Anlagen her Abweichungen zeigt. Zum anderen ist nur der "Kern" der Trainingslehre unumstritten. Vieles ist wissenschaftlich nicht gesichert und gilt als Trainingspraxis, die "in der Regel" wie gelehrt funktioniert. Wer versucht dir sein Wissen als "Wahrheit" zu verkaufen, dem solltest du misstrauen. Dazu gehören vor allem auch die Hersteller von Pulsmessern, denen es vordringlich darum geht, ihre Produkte an den Mann / die Frau zu bringen. Dazu ist ihnen jedes Argument recht und dazu verschweigen sie auch gern, dass man einiges wissen muss, um einen Pulsmesser nutzbringend anzuwenden.

Also verabschiede dich vom Glauben, dass irgendwer im Besitz des Wissens um das "optimale Training" ist.

josped hat geschrieben:Um nichts falsch zu machen habe mir gleich eine Polar RS100 mit OwnZone zugelegt. Diesmal wollte ich nichts falsch machen.

Und doch ist dir genau das gelungen. Du fängst an zu laufen und lieferst dich der Technik deiner Pulsuhr aus! Was ist eine OwnZone, oder besser: Was steckt dahinter? Und ist es für einen Einsteiger überhaupt sinnvoll so zu trainieren? Ich meine entschieden nein. Warum habe ich auf unserer Internetseite im Abschnitt "Training mit Pulsmesser" begründet, will das hier nicht noch einmal ausbreiten. Damit kein Irrtum aufkommt: Ich trainiere selbst fast immer mit Pulsmesser, bin also kein "Hasser" oder "Feind" der Herzfrequenzmessung. Allerdings misstraue ich der Anzeige meiner Pulsuhr grundsätzlich. Oft ist sie fehlerhaft und wenn sie stimmt, muss man das angezeigte Tagesniveau zu werten wissen.

"Richtig trainieren" kann man auf der Basis einiger Grundregeln. Aber gewiss ist dazu anfänglich kein Pulsmesser erforderlich. Im Gegenteil: Konzentriere dich lieber auf das was dein Körper dir erzählt. Der teilt dir mit, wie du richtig läufst. Ein paar Regeln:

Tempo: In den ersten Wochen so langsam, dass du dich beim Laufen unterhalten kannst, ohne außer Atem zu kommen. Manchen gelingt das nicht gleich, aber nach einigen Trainingeinheiten wird es gelingen.

Trainingstage pro Woche: Allgemein empfiehlt man Einsteigern dreimal pro Woche zu trainieren und dazwischen immer mindestens einen Ruhetag einzulegen, damit alle Organe einschließlich des Bewegungsapparats sich erholen können. Eine Trainingseinheit besteht immer aus Belastung+Erholung. Ohne ausreichende Erholung gibts keinen Trainingseffekt. Zudem wächst das Verletzungsrisiko. Dieser Gesichtspunkt ist für dich besonders wichtig, weil du wohl etwas zu viel Gewicht mit dir rumschleppst. Oder sind das alles Muskeln?

Distanz: Versuch heraus zu finden, wie weit du langsam trabend kommst, ohne danach aus den Schuhen zu kippen vor Anstrengung. Wenn du das schon etwa 20 min am Stück schaffst, kannst du versuchen von Woche zu Woche dein Pensum um 10% zu steigern. Bei 3x20 min pro Woche, also insgesamt 60 min, wären das dann 6 Minuten, die du in der Folgewoche draufschlagen kannst. Aber nur bei einem Lauf! Also etwa so:
Woche 1: 20 / 20 / 20
Woche 2: 20 / 20 / 25
Woche 3: 20/ 20 / 30
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 20 / 25 / 30
Woche 6: 25 / 20 /35
usw.
Jede vierte Woche sollte ein Rückschritt auf das Pensum von vor drei Wochen erfolgen, damit der Körper die antrainierte Ausdauer stabilisieren kann. Außerdem dient das der Regeneration.

Falls du keine 20 Minuten schaffst ist das auch kein Problem. Mal angenommen du packst 10 Minuten. Dann beginnst du in Woche 1 damit 30 Minuten zu laufen und dabei zwei Gehpausen einzulegen. Also etwa so:

Woche 1, Tag 1: 8 min Laufen, 3 min Gehen, 7 min Laufen, 5 min Gehen, 7 min Laufen = 30 min
Woche 1, Tag 2: 8L, 3G, 8L, 3 G, 8L = 30 min
Woche 1, Tag 3: 9L, 1G, 9L, 2G, 9L = 30 min
Woche 2, Tag 1: wie W1, Tag 2
Woche 2, Tag 2: 10L, 1G, 9L, 1G, 9L = 30 min
Woche 2, Tag 3: 13L, 5G, 12L = 30 min
Woche 3, Tag 1: 14L, 3G, 13L = 30 min
Woche 3, Tag 2: wie W2, Tag 2
Woche 3, Tag 3: 16L, 1G, 13L = 30 min
Woche 4, Tag 1: 30 min ohne Pause
Woche 4, Tag 2: 20 min ohne Pause
Woche 4, Tag 3: 30 min ohne Pause
ab jetzt +10% pro Woche, wie oben

Die Systematik dieser Programme ist sicher leicht durchschaubar und auf jeden Individualfall anwendbar. Und auch hierbei geht es nicht darum, sich stur versklaven zu lassen. Wenn du mal eine Minute länger rennst, oder länger Pause machst, dann funktioniert das auch. Außerdem hat der Körper mit seiner Tagesform immer das letzte Wort!

Du wirst schneller 10 km ohne Pause laufen können, als du glaubst. Viel Spaß dabei und natürlich auch Erfolg

Gruß Udo

der absolute anfänger läuft noch gar nicht. der top-läufer läuft über 100k in der woche.
daraus folgt eigentlich: irgendwie musst du von 0km pro woche auf eine zahl >0 kommen. und je mehr du im laufe der wochen deine wochenkm steigerst, umso mehr entfernst du dich vom anfängerstadium und bewegst dich in richtung fortgeschrittener läufer.

udo hat ja schon detailliert beschrieben, wie ein anfänger vorsichtig beginnen kann und sich dann langsam steigert.

die steigerung deines trainings sollte also nicht das ziel haben, eine bestimmte hausstrecke immer wieder und immer schneller zu laufen. du solltest stattdessen mit der zeit immer mehr km pro woche laufen.

ich stimme mit udo auch überein, dass es keinen optimalen plan gibt, der für jeden passt. laufen und trainieren kann man nicht mit bedienungsanleitung. man wird immer eigene erfahrungen sammeln müssen.

8 wochen vor deinem 10 k lauf suchst du dir dann am besten einen standardplan aus einem der vielen laufbücher, der auf deinem dann erreichten wochenumfang aufbaut und zu deiner dann bestehenden laufleistung passt.