Training für den Cooper-Test

Hallo, Leute
ich bin hier komplett neu dabei und brauch jetz eure Hilfe
also es geht in erster Linie um den Cooper-Test diesen wird es in ein paar Monaten im Sportunterricht geben und ich will möglichst alle Ansprüche übertreffen.
Kurz zu mir:
Ich bin 16 Jahre alt, wiege 59kg und bin 1,71m groß.
Jetzt habe ich vorhin getestet, wie weit ich in den 12 min komme. Bisher nur 2450m. Trotzdem will ich die 3km oder 3,2km schaffen. Bin natürlich auch bereit, viel zu trainieren. Meine Beinmuskeln sind eigentlich sehr stark ausgeprägt (vom langjährigen Tricking) und Kondition habe ich auch. Nun, was meint ihr, kann ich mich in ca. 3 Monten auf meine gewünschten 3km steigern?
Und zweitens, ich möchte gerne, etwas mehr Masse zulegen (natürlich Muskelmasse). Verträgt sich das mit dem Laufen? Bisher war ich immer eher ein Sprinter, ich war bis jetzt eigentlich der schnellste meiner Klasse.
Ich hoffe, ihr könnt mir helfen und danke schonmal im Vorraus ;)

Kreeph hat geschrieben:Hallo, Leute
ich bin hier komplett neu dabei und brauch jetz eure Hilfe
also es geht in erster Linie um den Cooper-Test diesen wird es in ein paar Monaten im Sportunterricht geben und ich will möglichst alle Ansprüche übertreffen.

Die Einstellung gefällt mir schon 'mal sehr. Kenne ich irgendwie von mir... Am besten mit dem Kopf durch die Wand - aber hey, wir sind jung. ;-)

Kreeph hat geschrieben:Ich bin 16 Jahre alt, wiege 59kg und bin 1,71m groß.
Jetzt habe ich vorhin getestet, wie weit ich in den 12 min komme. Bisher nur 2450m.

Das sind nahezu perfekte Ausgangswerte - körperlich und sportlich.

Kreeph hat geschrieben:Und zweitens, ich möchte gerne, etwas mehr Masse zulegen (natürlich Muskelmasse). Verträgt sich das mit dem Laufen?

Natürlich verträgt sich etwas Muskelmasse mit dem Laufen. Ich persönlich bin sehr dünn (18 Jahre, 63kg bei 1,83m) und mache jetzt über den Winter Core-Training und leichtes Arm- und Brustmuskulaturtraining. Solange man es nicht übertreibt, ist es sogar eher ein Vorteil als ein Nachteil.

Kreeph hat geschrieben:Bisher war ich immer eher ein Sprinter, ich war bis jetzt eigentlich der schnellste meiner Klasse.

Umso besser. Bei 3000m ist die Ausdauer (so würde ich erfahrungsbedingt sagen) nur zweitranging, da man sowieso die Ganze Distanz über an der anaeroben Schwelle oder sogar komplett anaerob läuft. Beim Sprinten benötigt man ausschließlich anaerobe Ausdauer und wenn dir das sehr liegt, hast du dort ein großes Potential. Ausdauertechnisch scheint es ja allgemein ganz gut um dich gestellt zu sein.

Jetzt aber zu spezielleren Tipps:

Ich würde an deiner Stelle 1x wöchentlich Intervalltraining mit 8 Wiederholungen über 400m machen, wobei das Tempo aller Wiederholungen als Pyramide angeordnet sein sollte.

Am besten läuft du einfach mal 6 Minuten volle Pulle (vorher 10-15 Minuten warmlaufen) und misst die zurückgelegte Distanz. Dann bestimmst du die Geschwindigkeit in Minuten pro Kilometer, also 6 Minuten geteilt durch die zurückgelegte Distanz.

Das Intervalltraining richtet sich dann nach dieser Geschwindigkeit:

1. gemessene Geschwindigkeit + 15s, dann 200m langsam Auslaufen
2. gemessene Geschwindigkeit + 15s, dann 200m langsam Auslaufen
3. gemessene Geschwindigkeit + 10s, dann 200m langsam Auslaufen
4. gemessene Geschwindigkeit + 5s, dann 400m langsam Auslaufen
5. gemessene Geschwindigkeit, dann 400m langsam Auslaufen
6. gemessene Geschwindigkeit + 5s, dann 400m langsam Auslaufen
7. gemessene Geschwindigkeit + 10s, dann 200m langsam Auslaufen
8. gemessene Geschwindigkeit + 15s, dann 10 Minuten langsam Auslaufen

Alle 4 Wochen solltest du dann die Bestimmung der Maximalgeschwindigkeit erneut durchführen und dein Training daran anpassen.

Zum Intervalltraining gehören dann noch 1-2 weitere Einheiten, die ein langsamer Dauerlauf sein sollten (ca. 1:30 min/km langsamer als dein Maximaltempo). Diese solltest du Woche für Woche in ihrer Länge steigern, wobei du sicher nicht mehr als 40 Minuten am Stück laufen musst, um genügend Ausdauer für den Coopertest zu bekommen.

Ich gehe davon aus, dass der Test nächstes Frühjahr ansteht, also noch ca. 6 Monate Vorbereitungszeit bleiben. Wenn du fleißig durchhältst, dann sollten 3,2km locker drin sein. Ich bin nach nur 1 1/2 Monaten Training nach einer sehr langen Winterpause dieses Jahr im Mai bei 28°C in der Mittagssonne bei uns in der Schule den Coopertest gelaufen und es wurden 3km. Jetzt, vier Monate später, laufe ich 6,5km mit einem Schnitt von 3:51 min/km. Den Coopertest bin ich seither nicht mehr angegangen, würde aber bestimmt inzwischen 3,3 - 3,4km schaffen.

Wie du siehst, ist also in unseren jungen Jahren sehr schnell eine enorme Steigerung zu beobachten. Vor genau einem Jahr habe ich für 5km noch 22:30 Minuten gebraucht, jetzt sind es 19:14 Minuten.

Ich drücke dir auf jeden Fall schon jetzt beide Daumen. Du schaffst das!

PS: Achte beim deinem Training auch auf deinen Laufstil. Gerade am Anfang kann man viel und schnell korrigieren. Hast du dir erst einmal einige Fehler angeeignet, sind sie nur über Jahre hinweg behandelbar. Am besten versucht du gleich, auf dem Vor- bzw. Mittelfuß aufzusetzen (NICHT AUF DER FERSE!) und beim Aufprall deine Füße möglichst unter deinem Körper und nicht davor zu haben. Achte auch auf das richtige Einknicken deiner Knie. Dein Schienbein solltest du beim (leicht aktiven) Vorziehen immer auf einer Linie mit deinem jeweiligen Knie haben. Dadurch kannst du von Anfang an Probleme beim Fußaufsatz vermeiden. Ich stelle gerade auf diese Technik um, da ich mit meiner alten (krummen und schiefen) Bewegung nur unregelmäßig korrekt auf dem Vorfuß aufkam.

Hi aecids
danke für die schnell Antwort
dann ist ja doch noch nicht alles verloren
es gibt jetz nur ein paar sachen die ich als kompletter anfänger noch nich so ganz versteh

Das Intervalltraining richtet sich dann nach dieser Geschwindigkeit:

1. gemessene Geschwindigkeit + 15s, dann 200m langsam Auslaufen
2. gemessene Geschwindigkeit + 15s, dann 200m langsam Auslaufen

wie meinst du das mit den + 15s? also ich soll immer 400m laufen?
und wie ist das mit der anaeroben grenze?
hoffe mal es macht dir nix aus, dass ich nich alles versteh
danke schonmal für deine antwort

So, ich bin jetzt wieder zurück von der Abschlussfahrt und kann dir endlich antworten:

Am besten läuft du einfach mal 6 Minuten volle Pulle (vorher 10-15 Minuten warmlaufen) und misst die zurückgelegte Distanz. Dann bestimmst du die Geschwindigkeit in Minuten pro Kilometer, also 6 Minuten geteilt durch die zurückgelegte Distanz.

=>

wie meinst du das mit den + 15s? also ich soll immer 400m laufen?

+ 15s bedeutet, dass du 400m mit der maximalen Geschwindigkeit pro Kilometer, die du im Test herausgefunden hast, zuzüglich 15 Sekunden pro Kilometer laufen sollst. Hier mal ein Beispiel:

Deine Maximalgeschwindigkeit/Maximalpace liegt bei 4:00 min/km, dann läufst du das "+ 15s-Intervall" mit 4:15 min/km. Die Folge davon ist dann, dass du die 400m statt in 1:36 min in 1:42 min läufst. Auf 400m bist du also bei "+ 15s" effektiv 6s langsamer als mit deiner Maximalpace (ermittelt über 6 Minuten).

und wie ist das mit der anaeroben grenze?

aerob: Verbrennung/Abbau von Fett mit Sauerstoffzufuhr
anaerob: Verbrennung/Abbau von Glucose ohne Sauerstoffzufuhr

Bei der Verbrennung ohne Sauerstoff bildet sich schnell und viel Lactat (Anion der Milchsäure - hast du bestimmt schon einmal gehört). Die sog. "anaerobe Schwelle" liegt bei 4 mmol/l Lactat. Überschreitest du diese Schwelle, werden die Beine "schwerer", die Muskulatur ermüdet also. Man sollte also weitgehend unter dieser Grenze bleiben oder sich nahe an ihr bewegen.

Das Interessante ist dabei, dass man den Lactatabbau quasi trainieren kann, indem man das Herz-Kreislaufsystem und die Muskeln in eben diesem anaeroben Bereich immer wieder fordert.

Was man hingegen nicht trainieren kann, ist es, den Glucosevorrat dauerhaft identisch zu halten und eine Ermüdung gänzlich zu verhindern. Daher ist es enorm wichtig, dass man an der schon genannten anaeroben Schwelle läuft (Wettkampf und in den Tempoeinheiten des Trainings). Dabei wird neben Glucose ebenfalls auch Fett verbrannt. Auf diese Art und Weise versucht man eine schnelle Ermüdung herauszuzögern, aber dennoch flott unterwegs zu sein. Ein Lauf ist i.d.R. dann optimal gestaltet, wenn der Läufer erst genau beim Überqueren der Ziellinie alle Glucosevorräte aufgebraucht hat, also zuvor die anaeroben Vorgänge durch aerobe Vorgänge sehr stark unterstützt hat. Der Mensch hat hierzu sogar zwei verschiedene Muskeltypen, die je nach Beschaffenheit GA1 (Ausdauer, aerob) bzw. GA2 (Schnelligkeit, anaerob) sind. Dazu kommt noch ein Mischtypus, der eigentlich GA2 ist, aber GA1 trainiert werden kann. Das hierzu nötige Training geschieht an der anaeroben Schwelle.

Wie du siehst, handelt es sich beim Laufen um einen sehr komplexen Energieverwertungsvorgang. Dein Training besteht also neben dem Aufbau von Muskelgruppen und der Rekrutierung des Mischtypus vor allem darin, genau den Punkt zu finden, der eine möglichst effiziente Energieverwertung ermöglicht. Diesen Punkt bezeichnet man meist als anaerobe Schwelle, da dies der beste Kompromiss aus schneller Energiebereitstellung und Ausdauer ist.

ok danke
hab noch ne frage, wie kann ich des dann genau abstimmen, dass ich dann z.B. genau 6 sekunden langsamer lauf als normal?

Kreeph hat geschrieben:ok danke
hab noch ne frage, wie kann ich des dann genau abstimmen, dass ich dann z.B. genau 6 sekunden langsamer lauf als normal?

Gute Frage. Ein Tempo zu treffen ist gar nicht so einfach. Ich rechne es immer auf 100 m runter, dann geht es "einigermaßen". Davon mal abgesehen:

Die ersten 100 m laufe ich fast immer zu schnell . Das "hinzufummeln" macht Training etwas weniger langweilig.

"Exercise makes the champ", oder so ähnlich.

Knippi

Dem kann ich nichts hinzufügen. Einfach die Zeit auf 100m-Abschnitte herunterrechnen und versuchen das Tempo zu treffen. 1,5 Sekunden auf 100m zu steuern ist meist bedeutend einfacher als das ganze Szenario für 400m zu bestreiten.

Wenn du etwas weiter im Training bist, kannst du auch Tabata-Intervalle (einfach mal die Forensuche bemühen) ausprobieren. Die lassen sich zumindest zeitlich besser steuern, sind aber sehr fordernd und für Anfänger wenig geeignet.

Ich finde das ist schon ein sehr hohes Ziel. Sich mal so eben von 2400 auf 3200m zu steigern ist eine große Herausforderung und nicht mal so eben gemacht.
Wenn du allerdings wirklich ein paar Monate gut trainierst, dann ist das durchaus zu schaffen.

also danke leute erstmal für eure antworten
so jetz bin ich nochmal gelaufe
mein bro is dann mim fahrrad mitgefahrn und hat die strecke gemessen
war jetz in 12min - 2.565m BERGAUF im regen aufm wanderweg
hab au mal 1.000m probiert war dann 3,20min
also mit ein bissel übung denk ich schaff ich des
meint ihr es is sinnvoll immer so im wald zu laufen also bergauf und bergab oder sollt ich eher mal auf ebener strecke trainieren, wo ich mir dann sicher sein kann, wieviel ich schaff?
dafür müsst ich halt in die nächste stadt fahren weil unser kuhrdörfle des nich zu bieten hat
danke schonmal für eure antworten

So jetz hab ich es nochmal probiert.
Schaff jetz 3km in 14 min