Typisches Anfängerproblem?

Hallo,

ich bin Lauf-Anfängerin (fahre aber schon lange viel Fahrrad und gehe gelegentlich ins Fitness-studio), 28 Jahre, 1,68 m, 68 kg und lese immer und überall den Ratschlag, wirklich nur so schnell zu laufen, dass man sich noch problemlos unterhalten kann. Das macht für mich auch wirklich Sinn, und ich gehöre nicht zu den Anfängern, die ungeduldig sind bzw dazu neigen, sich zu überfordern.

Ich laufe jetzt seit ca. 3 Monaten 3x pro Woche (alle 2-3 Tage), mit aufbauendem Lauftraining beschäftige ich mich aber erst in den letzten Wochen. Allerdings weiß ich nicht so recht, wo ich einsteigen soll (z.B. bei den Trainingsplänen), da ich mich unterfordert fühle, wenn ich nicht mindestens 15 min ohne Gehpause laufe, auf der anderen Seite jedoch eine Unterhaltung, ohne außer Atem zu geraten, trotz langsamen Laufens nicht möglich wäre (ich laufe ca. 7km/h, manchmal noch langsamer, auf ebenem Grund).

Ich habe vor 4 Monaten aufgehört zu rauchen und war starke Raucherin. Können meine 'außer-Puste-geraten-Probleme' damit was zu tun haben? Ich habe aber nicht das Gefühl, nach 30 min mit Gehpausen fix und fertig zu sein, sondern fühle mich angenehm.
Wenn ich noch langsamer laufen würde, würde ich walken (was ich auch schon gemacht habe), und das ist mir vom Gefühl her wirklich zu 'lasch'.

bin ich noch solch eine blutige Anfängerin, dass das nicht ungewöhnlich ist, oder überlaste ich mich dennoch?

Grüße

hey lasershow!

bin auch neu hier bei rw.. und hab' ein ganz ähnliches problem..
ich laufe seit ca. 9 wochen drei bis vier mal/woche und hab's wirklich langsam angehen lassen..

30 minuten entspanntes joggen (es war auch tatsächlich entspannt, da ich "vorsichtshalber" direkt mit pulsuhr gelaufen bin).. aber reden/unterhalten beim laufen sört mich einfach. ich mag es nicht beim laufen zu reden, habe aber auch gemerkt, dass ich es nicht kann. ich konzentriere mich sehr gerne auf meine atmung beim laufen und habe auch keine probleme einen angenehmen rhytmus zu finden.. nach einer weile "automatisiert" sich mein atemryhtmus und ich brauche mich nicht mehr bewusst darauf zu konzetrieren.. habe ich bisher immer als sehr angenehm empfunden..

ich frage mich auch schon die ganze zeit, was es mit dem beim lauf unterhalten -können- auf sich hat! mich bzw. meinen rhythmus würde es jedenfalls sehr stören bzw. erst gar keinen aufkommen lassen..

ich hoffe darauf, dass dies okaye individuelle vorlieben/unterschiede sind, denn sonst kann ich wieder spazieren gehen..

viele grüße

stphns hat geschrieben:ich frage mich auch schon die ganze zeit, was es mit dem beim lauf unterhalten -können- auf sich hat! mich bzw. meinen rhythmus würde es jedenfalls sehr stören bzw. erst gar keinen aufkommen lassen..

"können" heißt ja nicht "müssen", es soll halt ein Anhaltspunkt sein, wenn man längere Strecken als bisher laufen will.

Auf Dauer ist der Tipp mit dem unterhalten kontraproduktiv, weil man so nie schneller wird. Wenn man schneller laufen will, dann muß man im Training auch an die Grenze gehen und da schnauft man dann wie ein Walross und da ist nix mehr mit reden.

lasershow hat geschrieben: ich laufe ca. 7km/h

Grüße

ach so...hab beim erneuten Lesen gerade meinen eigenen Fehler entdeckt: ich laufe 7 min/km.
...das kann ich dann doch nicht so stehen lassen!

vielleicht einfach noch langsamer laufen? bin auch am einsteigen und hatte bei den ersten läufen ein tempo zwischen 6 und 7. alles was langsamer war konnte ich mir nicht vorstellen - mittlerweile hab ich gemerkt das man durchaus noch mit 8 durch die gegend traben kann. bei meinem letzten lauf konnte ich mit 7:30/40min in der "wohlfühlzone" joggen. ein wirkliches gespräch könnte ich nicht führen (werde ich vermutlich auch niemals), aber ein lied summen oder einfach "nicht außer atem sein". wieso lässt du die gehpausen nicht einfach mal weg und schaust was passiert? vielleicht erstmal 30 minuten langsam, wenn du das problemlos schaffst, halt ein bisschen mehr. ich stehe genauso wie du momentan vor der frage, welchen trainingsplan ich nehmen soll. meine erste idee war 5km in einer bestimmten zeit - mittlerweile bin ich auf den trichter gekommen, dass mir die entfernung und laufdauer im moment viel wichtiger ist als die geschwindigkeit (damit ich auch wenn ich vor der tür loslaufe noch auf die schönen strecken komme). insofern werde ich meinen trainingsplan entsprechend raussuchen. vielleicht hilft es dir ja auch, erstmal eine richtung zu definieren.

viele grüße! :-)

Hallo,
prinzipiell geht es am Anfang ausschließlich (und auch später noch ganz wesentlich) um Grundlagenausdauer, d.h. um die Fähigkeit eine Belastung relativ weit unter dem kurzfristig möglichen Maximum möglichst lange problemlos auszuhalten.

Für die Steigerung der Grundlagenausdauer ist es aber effizienter langsam und lange zu laufen als schnell und kurz. Genauso ist es effizienter oft und mit mäßiger Belastung zu laufen als selten mit hoher Belastung.

Mir scheint 3x die Woche Laufen für den Anfang vernünftig und 7 min/km gerade noch ok zu sein. Wenn Dir ein noch langsameres Tempo gar nicht behagt, dann mach zwischendurch mal ne Gehpause (zügiges "Walken") oder eine Erholungsphase mit wirklichem Minimaltempo (laufend). Oft praktiziert und sinnvoll ist es auch regelmäßig die Geh-(oder Langsamlauf-)pausen einzulegen.

Dass schnelles Gehen schneller sein kann als Laufen ist normal, guck dir doch mal die Zeiten von Sportgehern an. Das ist aber kein Argument gegen ein bestimmtes Trainingstempo.

Grüße und viel Spaß und Erfolg
Wolfgang

Hallo zusammen,

das Problem kenne ich aus eigener (Anfänger-) Erfahrung. Ich habe damals auch nicht nachvollziehen können, dass man sich beim Laufen unterhalten können soll, genauso wenig, dass man konstant bei einem Puls um die 130 laufen kann
Der Körper muss sich einfach an die neue Belastung gewöhnen. Das kann ein paar Wochen dauern, aber dann geht's wirklich. Ich würde mir also nicht allzu viel Gedanken darüber machen. Versuch die Zyklen in denen Du konstant ohne Pause läufst langsam zu verlängern, der Rest kommt von alleine. Das Tempo von 7 min/Km finde ich für eine Anfängerin schon recht fix, vielleicht sogar einen Tacken zu schnell.

Zum Thema Trainingsplan: Da die meisten Trainingspläne eine Temposteigerung zum Inhalt haben, wäre ich sehr skeptisch damit. Ich finde, in Deinem Stadium hat die Umfangerweiterung oberste Priorität und nicht die Temposteigerung.

Viel Spass noch !

Walter

Bin ebenfalls in der Einsteigerphase und empfinde 7 min/km keineswegs als langsam. Da ich ein kleines Lauftagebuch als Exceltabelle führe, rechne ich mir die durchschnittliche Pace jedes Laufes spaßeshalber immer aus. Außerdem vermerke ich das "gefühlte Tempo" und wie stark mich der Lauf angestrengt hatte etc. pp.

Daraus kann ich ablesen, dass mein persönlich langsamst mögliches Lauftempo bei ca. 9:30 min/km liegt. Richtig entspannend finde ich eine Pace zwischen 8:00 und 7:30 min/km, alles darüber empfinde ich schon etwas anstrengender. Das schnellste von mir getestete Tempo war 6:30 min/km auf 5 km durchgelaufen: Danach war ich ziemlich platt, der Durchschnittspuls lag bei 172 ...

Gruß
Andreas

Rennrum hat geschrieben: mach zwischendurch mal ne Gehpause (zügiges "Walken")

Eben diese Gehpausen möchte ich ja 'loswerden'. Ich war der Meinung, dass ich nach 3 Monaten eindeutige Erfolge sehen müsste. Mittlerweile bin ich bei 20 min laufen, 2 min gehen, 15 min laufen.
Aber wahrscheinlich bin ich nur zu ungeduldig. Wenn ich es mir recht überlege, laufe ich, glaube ich, schneller, als am Anfang, und das unabsichtlich. Ich werde morgen mal an Eure Worte denken und bewusst langsamer laufen.

walter1304 hat geschrieben: konstant bei einem Puls um die 130 laufen kann

...wenn ich irgendwann in weiter Ferne so weit sein sollte, lass ich es dich wissen!

lasershow hat geschrieben:Allerdings weiß ich nicht so recht, wo ich einsteigen soll

Hallo lasershow,

herzlich willkommen im Forum

Ich würde gerne etwas zu deinem Problem sagen. Allerdings werde ich nicht ganz schlau aus deinem Beitrag. Wie lange kannst du zur Zeit am Stück laufen (mal abgesehen davon, dass du außer Atem kommst)?

Im Grundsätzlichen stochernd: Sicher gibt es eine Reihe von Läuferinnen oder Läufern, die zu Anfang die Tempoangabe über den Atem nicht recht einhalten können, weil es sie eben sehr anstrengt zu laufen. Ob dabei deine Rauchervergangenheit eine Rolle spielt, kann ich nicht sagen. Dazu sollten ehemalige Raucher Stellung nehmen. Die Lunge sollte sich in vier Monaten eigentlich so weit wiederherstellen, dass sie wie bei anderen Menschen auch für den Prozess des Laufens keinen limitierenden Faktor darstellt.

Ansonsten warte ich mal deine Antwort ab.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: Wie lange kannst du zur Zeit am Stück laufen (mal abgesehen davon, dass du außer Atem kommst)?

Bevor ich mich bei Runner's World in das ganze Thema eingelesen hab, wollte ich es zwar langsam angehen lassen, habe die Laufzeiten aber relativ schnell verlängert, d.h. ich bin eigentlich immer so lang gelaufen, wie ich konnte. Das war aber immer stark davon abhängig (vermute ich), was ich am Vortag gegessen hatte. Nach einer großen Portion Nudeln bin ich schon mal 35-40 min am Stück gelaufen und war danach NICHT fix und fertig. An anderen Tagen kamen mir 15 min schon unglaublich anstrengend vor, so dass ich früher Pausen gemacht habe.

Dann hab ich (unter anderem auf Deiner Seite) gelesen, dass man sich wirklich Zeit lassen und sich nicht überschätzen soll und habe damit begonnen, 10 min zu laufen, 2 min zu gehen usw und bin im Moment bei 20 min am Stück..

Aber so richtig ausgetestet habe ich noch nicht, wie lange ich im Moment durchhalte, da ich eben langsam steigere. Meinst Du, ich sollte einfach mal einen längeren Lauf ohne Gehpausen versuchen?

Hallo lasershow,

ich glaube nicht, dass die Nudeln bestimmen, ob du dich an einem Tag kräftig und am nächsten schwach fühlst. Wohl eher dein nicht so ganz methodisches Vorgehen. Es wäre schon wichtig zu wissen, wie lange du ohne Unterbrechung laufen kannst. Aber nicht so lange laufen, bis du vor Erschöpfung umfällst. Dein Körper signalisiert schon vorher, dass es "jetzt" reicht. Hör fünf Minuten vor dem Zeitpunkt auf, an dem er dir die rote Karte geben würde. Du müsstest es eigentlich schon merken: Die Schritte sind nicht mehr einwandfrei, die Beine nicht mehr schwer, sondern bleischwer, eventuell wächst die Spannung in den Oberschenkel zu einer Art "Schmerz". Andererseits kannst du aber auch die schon erreichten 40 Minuten einem Trainingsprogramm zu Grunde legen. Vielleicht so:

1: 15 / 25 / 35 (in Minuten, "1:" bedeutet "Woche 1:")
2: 20 / 25 / 35
3: 30 / 20 / 35
4: wie 1
5: 20 / 30 / 40
6: 35 / 20 / 40
7: 25 / 35 / 40
8: wie 5
9: 25 / 35 / 45
usw.

Wenn du schon 30/40 Minuten am Stück laufen kannst, halte ich es nicht mehr für nötig Gehpausen einzulegen. Was allerdings nicht heißen soll, dass du es nicht doch gelegentlich tun solltest, falls dir ein Trainingstag recht schwer fällt. Eventuell wäre an solchen Tagen aber auch zu überlegen, ob du nicht das Training abbrichst. Manchen fällt es halt verdammt schwer sich eine Grundausdauer anzueignen. Geduld ist wichtig. Falls es nicht wirklich vorwärts gehen sollte, wäre auch zu überlegen, ob du dich von einem Arzt checken lassen solltest. Wenn die Blutwerte nicht stimmen, rennt man gegen Windmühlenflügel ohne es zu merken. Frauen "leiden" zum Beispiel oft unter Eisenmangel (durch die Menstruation bedingt häufiger als Männer). Eisenmangel lässt aber vernünftiges Ausdauertraining nicht zu.

Zunächst gehe ich einfach mal davon aus, dass du es konsequent methodisch schon schaffen wirst. Und natürlich hoffe ich, dass du dabei auch Spaß hast

Gruß Udo

Hallo Udo,

den Bluttest habe ich übrigens sogar schon gemacht, da aus noch anderen Gründen Verdacht auf Eisenmagel bestand. Warte noch auf das Ergebnis!
vielen Dank für Deine ausführlichen Tipps! Werd' sie mir zu Herzen nehmen!

Gruß

Hallo Lasershow,
hm, schwierig. Als erstes würde ich mal zu definieren versuchen, was Du willst. Immer länger laufen? Dich beim Laufen unterhalten können? 10 km schaffen?

Ich unterstelle mal etwas: es geht Dir wie jedem hier um kleine Erfolgserlebnisse. Darum, etwas an einem Tag plötzlich besser als vorher zu können. Um einen wie auch immer gearteten Erfolg vor Dir selbst um zu sehen, dass alles voran geht. Könnte das sein?

Bei mir wäre es so und ich würde Dir daher empfehlen, Messmethoden in Deinen Trainingsalltag zu integrieren. Das kann eine Pulsuhr oder ein Distanzmesser sein. Am Ende wird Dir beides wichtige Informationen liefern, die Dein Training weniger subjektiv machen, Dir helfen, es festzuhalten und für Dich zu analysieren.

Gruß nach Berlin!

Meike