Hallo,
ich laufe seit rd. 2 Jahren wieder regelmäßig und habe mich jetzt seit etwa 8 Wochen nach dem „10 Wochen Trainingsplan (4-Stunden-Zielzeit) von Herbert Steffny auf den Marathon in München am 12.10.2008 vorbereitet. Pro Woche ein Km-Umfang von rd. 45-65 Km, verteilt auf 3-4 Einheiten mit jeweils einem langen Lauf am Sonntag zwischen 27-32 Km, wobei ich die längsten Läufe mit 32 Km so in knapp 2:37 Std. erledigt habe, ohne Probleme und ohne besonders erschöpft gewesen zu sein, alles in recht hügeligem Gelände. Den Trainigsplan hab ich nach KM und Tagen genau eingehalten, nicht aber nach Geschwindigkeit, ich bin zu rd. 2/3 immer schneller gelaufen.
Schon während dem Training habe ich bemerkt, daß meine Fitness deutlich besser geworden ist und ich die 10 Km recht locker in 43-44 Minuten laufen kann, den Halbmarathon bin ich letzte Woche in Ulm in rd. 1:33 gelaufen, jeweils zwar zügig aber nicht mit 100%.
Naja, für mein Marathondebüt habe ich mir ja ursprünglich eine realistische Zeitvorgabe von unter 4 Stunden gegeben und etwas "tief gestapelt" ... allerdings verlangt mein Ehrgeiz zwischenzeitlich doch etwas anderes :-) , ich möchte natürlich möglichst in gleichmäßigem Tempo laufen und überleg mir jetzt mit einem Schnitt von 5:00 – 5:10 zu starten, das müsste doch klappen, oder?
Länger wie 32 Km bin ich aber noch nie gelaufen, keine Ahnung was da passiert. Nach den 32 Km im Training war ich immer recht fit und dachte mir, das sind ja dann auch "nur" noch 10 Km, sicher ein Anfängerfehler so zu denken.
Bin für jeden Tipp dankbar.
Viele Grüße
Jojo
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Jojo88 hat geschrieben:
Länger wie 32 Km bin ich aber noch nie gelaufen, keine Ahnung was da passiert.
alter schwede, da kannst du dich u.U. auf was gefasst machen
mir gings bei meinem debut jedenfalls so... 
aber eine sub 4:00 sollte locker drin sein. ich schätze dich grob "um die 3:45" ein. nicht vergessen, es ist dein debut! falls alles gut läuft ist eventl. eine 3:30 drin oder halt der mann mit dem hammer brät dir eins über und es kann knapp werden mit der sub 4:00.
geniese dein debut und schau nicht zu verbissen auf deine zeit. ich weis, es klingt doof, aber es ist etwas wundervolles zum ersten mal über die ziellinie zu laufen. glaub mir
nur ein harter tag war ein guter tag! (sagt frank und der hat echt ahnung)
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Hallo @jojo88,
zuerst mal willkommen im Forum, wo du dich auch gerne hier mal vorstellen darfst.
Man weiss zuwenig von Dir um deine Frage ausreichend beantworten zu können, z.b. sind Groesse und Gewicht wichtige Faktoren.
Bei deinen Angaben passen etliche Faktoren nicht zusammen:
-du trainierst nach einem sub4h Plan, machst "nur" 45-65km die Woche und läufst die Langen dafür viel zu schnell
- bei deiner "lockeren" HM Zeit wäre ein 3h:15 - 3h:20 Plan angemessen, da darfst du dann die Langen auch mit ca 5:35 schlurfen
- ob du 3h15-20 letztlich beim WK umsetzen kannst darf allerdings wegen der fehlenden Erfahrung und fehlenden Trainingskm bezweifelt werden. Ich würde dennoch das Ziel auf eine 3:30 ausrichten.
zuerst mal willkommen im Forum, wo du dich auch gerne hier mal vorstellen darfst.
Man weiss zuwenig von Dir um deine Frage ausreichend beantworten zu können, z.b. sind Groesse und Gewicht wichtige Faktoren.
Bei deinen Angaben passen etliche Faktoren nicht zusammen:
-du trainierst nach einem sub4h Plan, machst "nur" 45-65km die Woche und läufst die Langen dafür viel zu schnell
- bei deiner "lockeren" HM Zeit wäre ein 3h:15 - 3h:20 Plan angemessen, da darfst du dann die Langen auch mit ca 5:35 schlurfen
- ob du 3h15-20 letztlich beim WK umsetzen kannst darf allerdings wegen der fehlenden Erfahrung und fehlenden Trainingskm bezweifelt werden. Ich würde dennoch das Ziel auf eine 3:30 ausrichten.
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Hallo nochmal,
danke mal vorab. Also ich bin 38, wiege rd. 79 KG gut verteilt auf 180 cm Körpergröße. Leb extrem gesund, keine Krankheiten oder sonstige nennenswerte Probleme oder Beeinträchtigungen. Ruhepuls so um die 50-52, top Blutwerte. Gelaufen bin ich schon immer, mal mehr mal weniger. Mein Vater ist früher den Marathon so um die 2:45 gelaufen, d.h. eine paar brauchbare Gene müssten vorhanden sein.
Den Trainingsumfang von 45-65 Km find ich schon ganz ordentlich, sehr viel mehr Zeit habe ich aber auch nicht für das Training, das war die letzten 2 Monate schon recht schwer das zeitlich immer hinzubekommen. Mit 79 KG bin ich sicher kein Leichtgewicht für einen Marathon, aber mehr Gewicht verlieren will ich keinesfalls, deshalb sind meine Möglichkeiten natürlich begrenzt, das ist mir klar.
Den Trainingsplan mit 4 Stunden hab ich mir mal ausgesucht, weil ich über den HM kaum Wettkampferfahrung habe und mir mein Ziel nicht zu hoch stecken wollte. Mit den gelaufenen KM wurde mein Speed aber immer schneller bei gefühlsmäßig weniger Anstrengung, dann passte der Trainingsplan mit den langen Läufen mit 6:30-6:40 / Km dann einfach nicht mehr, da wäre ich eingeschlafen
Hab schon darauf geachtet die Tempounterschiede einzubauen, aber wenn´s zu langsam wird, dann wird mir´s auch irgendwie langweilig.
Ich hatte auch noch nie einen Krampf und ich hoffe das bleibt auch so, zumindest bis 13.10.
, ganz sicher ist mir das Ankommen im Ziel am wichtigsten, deshalb mach ich mir da jetzt auch so meine Gedanken wie ich das am besten ... und damit meine ich nicht unbedingt am schnellsten ... hinbekomme.
Gruß
danke mal vorab. Also ich bin 38, wiege rd. 79 KG gut verteilt auf 180 cm Körpergröße. Leb extrem gesund, keine Krankheiten oder sonstige nennenswerte Probleme oder Beeinträchtigungen. Ruhepuls so um die 50-52, top Blutwerte. Gelaufen bin ich schon immer, mal mehr mal weniger. Mein Vater ist früher den Marathon so um die 2:45 gelaufen, d.h. eine paar brauchbare Gene müssten vorhanden sein.
Den Trainingsumfang von 45-65 Km find ich schon ganz ordentlich, sehr viel mehr Zeit habe ich aber auch nicht für das Training, das war die letzten 2 Monate schon recht schwer das zeitlich immer hinzubekommen. Mit 79 KG bin ich sicher kein Leichtgewicht für einen Marathon, aber mehr Gewicht verlieren will ich keinesfalls, deshalb sind meine Möglichkeiten natürlich begrenzt, das ist mir klar.
Den Trainingsplan mit 4 Stunden hab ich mir mal ausgesucht, weil ich über den HM kaum Wettkampferfahrung habe und mir mein Ziel nicht zu hoch stecken wollte. Mit den gelaufenen KM wurde mein Speed aber immer schneller bei gefühlsmäßig weniger Anstrengung, dann passte der Trainingsplan mit den langen Läufen mit 6:30-6:40 / Km dann einfach nicht mehr, da wäre ich eingeschlafen
Hab schon darauf geachtet die Tempounterschiede einzubauen, aber wenn´s zu langsam wird, dann wird mir´s auch irgendwie langweilig. Ich hatte auch noch nie einen Krampf und ich hoffe das bleibt auch so, zumindest bis 13.10.
, ganz sicher ist mir das Ankommen im Ziel am wichtigsten, deshalb mach ich mir da jetzt auch so meine Gedanken wie ich das am besten ... und damit meine ich nicht unbedingt am schnellsten ... hinbekomme. Gruß
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Wenn da keine sub 3:30 drin sind, dann weiß ich auch nich mehr. Dann müßte das Training völlig falsch sein. Aber ofensichtlich hast du was von Papas Genen abbekommen.Jojo88 hat geschrieben:Hallo,
(...)Pro Woche ein Km-Umfang von rd. 45-65 Km, verteilt auf 3-4 Einheiten mit jeweils einem langen Lauf am Sonntag zwischen 27-32 Km, wobei ich die längsten Läufe mit 32 Km so in knapp 2:37 Std. erledigt habe, ohne Probleme und ohne besonders erschöpft gewesen zu sein, alles in recht hügeligem Gelände. (...)
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@Jojo88,
da kann ich jetzt kaum mehr dazu sagen. Dein hauptsächlicher Risikofaktor ist die mangelnde Erfahrung, vielleicht auch etwas zu wenig Trainingskm, da müssen wir alle mal durch.
Alles spricht für ne 3h:30 + Debutmalus = 3h:45. Lauf stur mit dem 3:44:59 Pacer und wenn dir das 10-5k vor dem Ziel immer noch zu langsam ist, dann kannst du ja noch beschleunigen.
Damit bist du auf der sicheren Seite denke ich.
da kann ich jetzt kaum mehr dazu sagen. Dein hauptsächlicher Risikofaktor ist die mangelnde Erfahrung, vielleicht auch etwas zu wenig Trainingskm, da müssen wir alle mal durch.
Alles spricht für ne 3h:30 + Debutmalus = 3h:45. Lauf stur mit dem 3:44:59 Pacer und wenn dir das 10-5k vor dem Ziel immer noch zu langsam ist, dann kannst du ja noch beschleunigen.
Damit bist du auf der sicheren Seite denke ich.
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Danke für die Einschätzungen und Hinweise. Da ich die Pace-Läufer und die Trauben hinter den Luftballons nicht so sehr mag, werd ich mich irgendwo zwischen dem 3:30-er und 3:45-er einordnen und dann versuchen konstant meinen Schnitt zu laufen. Der Blick auf die Uhr stresst mich weniger als die Luftballons der Pace-Läufer.
Wenn es wirklich gut läuft, dann werd ich ab Km 35 noch bisschen Gas geben wenn ich kann und den 3:30er Ballon einholen
aber ich denke bei der aktuellen Vorleistung von 1:33 im HM (Puls war da so zwischen 150-155) und im lockeren Training 2:38 über 32 Km (Puls war da so zwischen 140-145) ist eine Zeit von 3:30-3:45 realistisch und die trau ich mir auch selbst zu und ich denke das ist das wichtigste. Wenn ich mich am Wettkampftag gut fühle, dann werd ich die 5:00/Km als Pace eingeben und dann berichten wie´s gelaufen ist. Freu mich schon auf nächste Woche.
Wenn es wirklich gut läuft, dann werd ich ab Km 35 noch bisschen Gas geben wenn ich kann und den 3:30er Ballon einholen
aber ich denke bei der aktuellen Vorleistung von 1:33 im HM (Puls war da so zwischen 150-155) und im lockeren Training 2:38 über 32 Km (Puls war da so zwischen 140-145) ist eine Zeit von 3:30-3:45 realistisch und die trau ich mir auch selbst zu und ich denke das ist das wichtigste. Wenn ich mich am Wettkampftag gut fühle, dann werd ich die 5:00/Km als Pace eingeben und dann berichten wie´s gelaufen ist. Freu mich schon auf nächste Woche.8
Hi Jojo,
Das klappt locker. Du wirst auf eine Zeit unter 3:30 spielend kommen. Ich kann das sehr gut vergleichen, da ich bei meinem Marathondebut auch immer nur darauf geachtet habe, eine KM Zeit unter 5min/km zu haben. Ich habe zu dieser Zeit ohne Trainingsplan traininert und mein KM Umfang war auch ungefähr 50-60km auf keinen Fall mehr. Den HM bin ich damals mit 1:36 gelaufen. Intervall, lange Läufe, Pulsgesteuertes Training, waren alles Fremdwörter für mich.
Da bist du ja schon ein Schritt voraus. Bei meinem Debut kam dann ne Zeit von knapp SUB 3:25 raus. Es gab weder ein Einbruch noch sonst irgendwelche Probleme.
Behalte mal den sub 5:00/km Schnitt im Auge, dann kann eigentlich nichts passieren, wenn ich mir so deine Trainingszeiten ansehe.
Viel Erfolg und bitte einen Bericht wie es gelaufen ist.
Grüsse
Das klappt locker. Du wirst auf eine Zeit unter 3:30 spielend kommen. Ich kann das sehr gut vergleichen, da ich bei meinem Marathondebut auch immer nur darauf geachtet habe, eine KM Zeit unter 5min/km zu haben. Ich habe zu dieser Zeit ohne Trainingsplan traininert und mein KM Umfang war auch ungefähr 50-60km auf keinen Fall mehr. Den HM bin ich damals mit 1:36 gelaufen. Intervall, lange Läufe, Pulsgesteuertes Training, waren alles Fremdwörter für mich.
Da bist du ja schon ein Schritt voraus. Bei meinem Debut kam dann ne Zeit von knapp SUB 3:25 raus. Es gab weder ein Einbruch noch sonst irgendwelche Probleme.
Behalte mal den sub 5:00/km Schnitt im Auge, dann kann eigentlich nichts passieren, wenn ich mir so deine Trainingszeiten ansehe.
Viel Erfolg und bitte einen Bericht wie es gelaufen ist.
Grüsse
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Vielen Dank Moengel,
hab jetzt ein gutes Gefühl dabei und werd das so probieren. Freu mich schon und bin mal selbst gespannt wie´s läuft ... Werd dann berichten ob´s geklappt hat.
Gruß
hab jetzt ein gutes Gefühl dabei und werd das so probieren. Freu mich schon und bin mal selbst gespannt wie´s läuft ... Werd dann berichten ob´s geklappt hat.
Gruß
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Juhu, geschafft !!!
Bin überglücklich und Stolz, mit knapp 3:37 hab ich ja mein ursrpüngliches Ziel von "unter 4 Sunden" mehr als erreicht. Binoho lag goldrichtig mit seiner Einschätzung. Unter 3:30 wäre sicher mit besserer Krafteinteilung, bisschen kühleren Temperaturen und eben mehr Erfahrung sicher drin gewesen, aber so hab ich auch noch ein neues Ziel das es mal zu erreichen gilt, dann werd ich in der Vorbereitung auch den entsprechenden Plan mit höherem KM-Umfang durchziehen. Ich hatte komischerweise zwischen KM 30-34 einen "Durchhänger" und hab da 2 x kurz gehen müssen und einiges an Zeit verloren, ab 36/37 - 42 liefs dann wieder wesentlich besser.
Mein erster Marathon in Müchen war ein tolles Erlebnis und das wird sicher nicht mein letzter gewesen sein.
Grüße
Bin überglücklich und Stolz, mit knapp 3:37 hab ich ja mein ursrpüngliches Ziel von "unter 4 Sunden" mehr als erreicht. Binoho lag goldrichtig mit seiner Einschätzung. Unter 3:30 wäre sicher mit besserer Krafteinteilung, bisschen kühleren Temperaturen und eben mehr Erfahrung sicher drin gewesen, aber so hab ich auch noch ein neues Ziel das es mal zu erreichen gilt, dann werd ich in der Vorbereitung auch den entsprechenden Plan mit höherem KM-Umfang durchziehen. Ich hatte komischerweise zwischen KM 30-34 einen "Durchhänger" und hab da 2 x kurz gehen müssen und einiges an Zeit verloren, ab 36/37 - 42 liefs dann wieder wesentlich besser.
Mein erster Marathon in Müchen war ein tolles Erlebnis und das wird sicher nicht mein letzter gewesen sein.
Grüße
