10 km geschafft - wie gehts weiter?

Hallo Ihr Lieben,

ich brauche mal Euren Rat und Eure Vorschläge, wie Ihr an meiner Stelle mit dem Training weitermachen würdet.

Mein Ziel, 10 km zu laufen, habe ich nun seit einigen Wochen geschafft.

In den letzten Monaten sah mein Training so aus: 2x 8-10 km und 1x Intervalltraining (5x 3 min schnell, 4 min langsam, und 5 min Ein- und Auslaufen). Das habe ich mir selbst zusammengesucht. Die letzten Wochen, wie gesagt, waren es dann immer 2x10 km und 1x Intervall.

Eigentlich hatte ich geplant, den Zehner erst unter 60 schaffen und dann die Strecke Schritt für Schritt bis 15 km zu verlängern. Nur verfehle ich das Ziel ganz haarscharf, um nur 2-3 Minuten. So blöd es auch klingt, es will mir absolut nicht gelingen, schneller zu werden. Schon komisch. Wenn ich schneller loslaufe, schaffe ich es später nicht mehr und langsam loslaufen und Tempo steigern klappt auch nicht. Ich lande IMMER bei 1,02 oder 1,03.

Deswegen war mein Plan B, das Ziel zu überspringen und mich an die 15 ranzuwagen. Bin dann gestern 12 km ganz locker in 1:20 gelaufen. Dann dachte ich, super, das mache ich heute gleich nochmal - jaaaa, ich weiß, ganz doofer Plan. Die Quittung: Einbruch nach 8 km, 1 km Gehpause und dann mühsam bis nach Hause geschleppt. Jetzt habe ich Restless legs.

So, Ihr Lieben, was sagt Ihr dazu? Wer hat einen Rat für mich, wie mein Training in den nächsten Wochen weitergehen könnte??? Hab mich schon durch tausend Seiten geklickt, aber nicht die passenden Tipps gefunden ---

Schon im Voraus ganz lieben Dank!

Einfach nicht zu viel auf einmal. Dass Du an 2 Tagen hintereinander nicht unbedingt die verlängerte Strecke magst wundert mich nicht. Da hat Dir die Regeneration gefehlt.

Ich würde mir einen Lauf in der Woche raussuchen und den jetzt jede Woche 1-2 Kilometer verlängern, beim Tempo aber auf keinen Fall übertreiben. Lauf den ruhig etwas langsamer als deine aktuellen Läufe.

Ich denke wenn Du das ne Weile machst klappt das mit den 10Km in einer Stunde dann von alleine.

Ansonsten kannst Du Dir auch einfach mal einen Trainingsplan für 10Km unter einer Stunde oder sogar 10 Km unter 55 min raussuchen.

Ich glaube, dass ein Intervalltraining bei dir noch nicht so wirkungsvoll ist und kann mir vorstellen, dass eine dritte Langlaufeinheit Wunder wirken würde. Auch damit hast du gute Aussichten, schneller zu werden. Also vielleicht die Intervalleinheit ganz oder zumindest jede zweite Woche durch eine Langlaufeinheit ersetzen.

Wenn du längerfristig auf eine vierte Wocheneinheit hinarbeitest, stünde dir dann auch wieder eine wöchentliche Tempoeinheit zur Verfügung :o)

Ansonsten: Geduld, das wird schon!

Mahlzeit,

hier der Klugscheissertip schlechthin (alle Trainingsplanfanatiker bitte nicht weiterlesen!): - verlaufen Sie sich doch einfach, man hatte sich im letzten Monat zusammen mit einem Kameraden in Holland glatt verlaufen und lief fast zwo Stunden am Stück und Achtung Dramatik: es war schon dunkel (!) - Tags daruf die Karte studiert und man war glatte 21km unterwegs - wo man doch meist nur 12km abstrampelt. Die Distanz geht heute Problemlos und Danke hier nochmals an die unbeleuchteten Strassenschilder in Holland.

Foltersequenz

Eine Möglichkeit, die 60 Minuten zu knacken, könnte eine Anmeldung zu einem 10 km- Volkslauf sein. Bei mir hat das hingehauen.
Ich würde 3-4 x /Woche laufen, 1x lang (ca. 12), 2 x ca. 8 und 1x kürzer und schneller.
Auf die Intervalle würde ich vorerst verzichten, dann in 6-8 Wochen einen 10er Wettkampf-das Adrenalin pusht Dich auf sub 60.

Viel Spaß weiterhin

Daniel

Hallo Ihr Lieben,

danke für Eure Vorschläge. Meine Beine sind immer noch so schlapp, als wäre ich den Mount Everest hochgestiegen...gestern bin ich nach Feierabend mit ner Kanne Tee ins Bett gekrochen und konnte mich nicht mehr bewegen. Und das alles wegen 2x2 km mehr! Hab das echt unterschätzt.

@Fire: Werde dann mal die Streckenlängen variieren - das fällt mir immer schwer, weil ich denke, kürzere bringen nix. Aber vielleicht stimmt das auch nicht.

@Cel: Ich war vor der Babypause sogar bei 4-5x pro Woche ... Im Moment ziehe ich um, da klappt nicht mehr als 3x, aber langfristig muss ich mal sehen, wo ich eine 4. Trainingseinheit hinquetsche. Irgendwo ist bestimmt noch ein Stündchen frei :-) Aber ich werde Deinen Rat aufgreifen und die Intervalle bleibenlassen. Hat eh nie Spaß gemacht, ewig das Gepiepe von der Uhr und bei den schnellen Einheiten hatte ich immer so ne schlechte Laune ... Also wech damit erstmal!

@Foltersequenz: Wahnsinn, und Du hast nicht gemerkt, wie viel es war ?? Dafür braucht man aber n Trainingspartner. Wenn ich mir vorstelle, allein in der Pampa rumzulaufen und dann sitze ich am Arsch der Welt und muss noch 10 km zurück, obwohl ich partout nicht mehr kann ...

@erol: Vor der Babypause hab ich die 60 sogar mal bei einem Volkslauf geknackt, mit viel Beifall und Unterstützung bin ich bei 59,48 ins Ziel gestolpert - das war aber 2006. Doch wenn am 1.11. meine neue Wohnung/Umzug fertig ist und ich theoretisch laufen könnte, werde ich wohl nix mehr finden - Saison vorbei, oder? Sonst hätte ich nix gegen ein Volkslauf im Winter - solange es nicht Silvester ist!

Hier gibt es noch genug Volksläufe.......

Queen Nele hat geschrieben:

Eigentlich hatte ich geplant, den Zehner erst unter 60 schaffen und dann die Strecke Schritt für Schritt bis 15 km zu verlängern. Nur verfehle ich das Ziel ganz haarscharf, um nur 2-3 Minuten. So blöd es auch klingt, es will mir absolut nicht gelingen, schneller zu werden. Schon komisch. Wenn ich schneller loslaufe, schaffe ich es später nicht mehr und langsam loslaufen und Tempo steigern klappt auch nicht. Ich lande IMMER bei 1,02 oder 1,03.

Deswegen war mein Plan B, das Ziel zu überspringen und mich an die 15 ranzuwagen

die frage, wie es weiter geht, hängt von dem ab, was dir persönlich wichtig ist.

der eine kommt sich blöd vor, wenn er 10k nicht unter 50min schafft.
der andere kommt sich blöd vor, wenn er nur für 10k trainiert, obwohl er genau weiß, dass er von seiner ausdauer weiter laufen kann.

ich persönlich finde es wenig erstrebenswert, eine strecke, die ich laufen kann über monate und jahre training dann vielleicht mal 10 min schneller zu laufen.

in dieser trainingszeit kannst du dich auf die 4 fache distanz zur marathonläuferin mausern, was ich selbst dann als wertvoller einstufe, wenn man einer der letzten wäre.

aber wie gesagt: es hängt davon ab, was dir persönlich wichtig ist.