17x300m - wie schnell darfs denn sein?

Hallo zusammen,

trainiere nach Vic und stecke grad mitten in der Vorbereitung zu einem 10er Mitte November. Vic prognostiziert zur Zeit 42:50 (4:17 min/km) was mir jedoch recht optimistisch vorkommt (letzter HM war 01:39:21). Sub 44 sollte jedoch imho möglich sein.

Nun zur eigentlichen Frage. Für Heute sieht der Plan 17 x 300m in 3:36 min/km vor. Um ehrlich zu sein, kommt mir das recht heftig vor oder täusche ich mich einfach nur und die Intervalle sind für die prognostizierte Pace angebracht? Wäre nett, wenn sich der eine oder andere Trainings Guru hierzu äußern würde :-)

Grüße
Andreas

Hallo,

in unserem Bereich (~45min./10k) halte ich für die kurzen Wiederholungsläufe Zielpace -20 sec. für angemessen, zumal es mit 17 x 300 auch nicht wenige sind. VIC gibt dir 40 sec. Differenz vor, für meinen Geschmack ist das zu schnell. Letztendlich kommt es aber auch auf die Pausen an - ich würde 90-120 sec. pausieren (eher nur 90, wenn du es schaffst ). Welche Pause gibt VIC vor?

Grüße,
3fach

Würde mich auch interessieren..
3:36 wären ca. 65 sec. pro Lauf..
Und 17 x 300??
Hat Vicsystem öfter eine solch komische Anzahl von Läufen?

Hallo Andreas,

wie ist denn die von Vic vorgeschlagene Pausenlänge? Als Intervalltraining (= relativ kurze Pausen) finde ich 17 x 300 Meter in 65 Sekunden schon heftig für Deine Zielsetzung. Wenn es eher in Richtung Wiederholungsläufe mit entsprechend langen Pausen gehen soll, passt es eher. Selbst dann wäre die Tempo-Empfehlung z.B. verglichen mit Daniels ziemlich heftig. Zudem wäre mir die Einheit dann mit Ein-/Auslaufen usw. rein zeitlich zu lang.

Zum Vergleich habe ich mal Carstens Rechner bemüht. Demnach lauten die Tempoempfehlungen nach Daniels bei einer Wettkampfleistung von 42:50 auf 10k:
- Intervall-Training auf 4:02 min/km, also 72,6 sec/300 m
- bzw. 68,1 sec/300 m bei Wiederhlungsläufen.

Also schon merklich langsamer.

Jürgen

Murmler hat geschrieben:Hallo zusammen,

trainiere nach Vic und stecke grad mitten in der Vorbereitung zu einem 10er Mitte November. Vic prognostiziert zur Zeit 42:50 (4:17 min/km) was mir jedoch recht optimistisch vorkommt (letzter HM war 01:39:21). Sub 44 sollte jedoch imho möglich sein.

Nun zur eigentlichen Frage. Für Heute sieht der Plan 17 x 300m in 3:36 min/km vor. Um ehrlich zu sein, kommt mir das recht heftig vor oder täusche ich mich einfach nur und die Intervalle sind für die prognostizierte Pace angebracht? Wäre nett, wenn sich der eine oder andere Trainings Guru hierzu äußern würde :-)

Da ich kürzlich auch 300er gelaufen bin, fühle ich mich mal dazu berufen, dazu einen Kommentar abzuliefern. 300m sind

a) verdammt kurz. Da kann man schon deutlich schneller laufen, als man auf Langstrecken durchhalten kann

b) verdammt lang - wenn man losglegt wie bei einem 100m-Sprint.


Bei mir war die Tempodifferenz zwischen 10er-Pace und 300er-Pace noch ein wenig größer als bei dir. Allerdings war ich froh, dass ich nur 10 Stück gemacht habe, danach war ich scheintot. Der Sturm an dem Tag tat sein übriges.


Fazit: Dein Tempo auf den 300ern sollte machbar sein. Meinereiner hat keine tolle Grundschnelligkeit und musste sich für die 54-55sec auf den 300er schon ganz schön strecken.

Ingo

Murmler hat geschrieben:
Nun zur eigentlichen Frage. Für Heute sieht der Plan 17 x 300m in 3:36 min/km vor. Um ehrlich zu sein, kommt mir das recht heftig vor oder täusche ich mich einfach nur und die Intervalle sind für die prognostizierte Pace angebracht?

Ohne die Pausenlänge zu kennen, kann man nicht so viel dazu sagen. Aber eines schon: So nahe vor dem WK empfehle ich dir, näher am Zieltempo zu trainieren.

Also z. B.
4*1600 ca. 6'51 Pace 4'17 Pause etwa 3,5-5min

4-5*1000 ca 4'08 Pause etwa 3,5 - 4,5 min.

Oder 5-6*800 in 3:12 (Pace 4'00) Pause etwa 3 -3,5 min.

Die 300 können okay sein, wenn sie als WDH Läufe gelaufen werden, die Pausen also lang genug bis zu einer quasi vollständigen Erholung. In 3'40 - 3'45 wären sie aber selbst dann für viele Läufer noch schnell genug.

Gruß
C.

So, hab eben mal nachgeschaut. Pausenlänge sind 200m Geh-/Trabpause in 8 min/km, also etwa 96 Sekunden.

Da ich wahrscheinlich, schon wegen Mangels an praktischer Erfahrung, zu Beginn Schwierigkeiten haben werde die 'richtige' Pace zu erwischen, werd ich versuchen nicht gleich zu überziehen ("zu sprinten") und mich in einigen Zwischensteps an die Zielzeit von 65 Sekunden ranzutasten. Ob es realistisch ist dies 17 mal durchzustehen kann ich natürlich noch nicht sagen. Womöglich wäre es jedoch von vorn herein besser, nicht schneller als 65+x Sekunden zu laufen?!

Nun, was ich bisher so rausgelesen habe scheine ich doch nicht so falsch zu liegen und die Einheit wird heftig werden. Hätte ja auch sein können, dass ihr sagt, "das sollte bei der angestrebten 10er Zeit eigentlich locker machbar sein".

Murmler hat geschrieben: Da ich wahrscheinlich, schon wegen Mangels an praktischer Erfahrung, zu Beginn Schwierigkeiten haben werde die 'richtige' Pace zu erwischen....................

Da gibt es doch Hilfsmittel: 4 alte Socken in die Mitte der Geraden und Kurven. Dann hast Du praktische 50-m-Teile.

Wenn keine 400-m-Bahn greifbar: Pinsel/Farbe oder Sprühdose, dazu ein Maßband oder entsprechendes.

Knippi

Da ich beobachten kann, wie meine Frau die 300er läuft (sie ist etwas schneller als Du) muss ich sagen, dass 17x 300m in 65 mit 2' G/TP schon sehr heftig sind.
Hast Du überhaupt Erfahrung mit so kurzen Intervallen? Wenn nein, solltest Du Dich auf ein leichtes Muskelkater einstellen. Versuche sie etwas langsamer anzugehen (auch wenn das 66-67s. bedeutet) und erst die letzten richtig drücken. Wenn die ersten Einheiten zu schnell sein sollten, unbedingt die Pause um 20-30s. verlängern.

Viel Spaß beim Quellen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Da ich beobachten kann, wie meine Frau die 300er läuft (sie ist etwas schneller als Du) muss ich sagen, dass 17x 300m in 65 mit 2' G/TP schon sehr heftig sind.
Hast Du überhaupt Erfahrung mit so kurzen Intervallen? Wenn nein, solltest Du Dich auf ein leichtes Muskelkater einstellen. Versuche sie etwas langsamer anzugehen (auch wenn das 66-67s. bedeutet) und erst die letzten richtig drücken. Wenn die ersten Einheiten zu schnell sein sollten, unbedingt die Pause um 20-30s. verlängern.

Das kürzeste waren bisher 12x (oder waren es 14x?) Minutenläufe, doch leider hab ich die Daten über diese Einheit grad nicht parat. Ist aber schon ein Stück her. Kürzere Einheiten in der jüngeren Vergangenheit waren:

9x600m@4:08min/km im Juni
10x600m@3:56min/km im im Juli
10x500m@3:51min/km im Juli (sollten laut Plan eigentlich 12 werden)

Übrigens, und das geht an alle die mir bisher geantwortet haben, vielen Dank die Kommentare bisher. Das sind für mich ausgesprochen nützliche Informationen.

Murmler hat geschrieben: trainiere nach Vic und stecke grad mitten in der Vorbereitung zu einem 10er Mitte November. Vic prognostiziert zur Zeit 42:50 (4:17 min/km) was mir jedoch recht optimistisch vorkommt (letzter HM war 01:39:21). Sub 44 sollte jedoch imho möglich sein.

Nun zur eigentlichen Frage. Für Heute sieht der Plan 17 x 300m in 3:36 min/km vor. Um ehrlich zu sein, kommt mir das recht heftig vor oder täusche ich mich einfach nur und die Intervalle sind für die prognostizierte Pace angebracht? Wäre nett, wenn sich der eine oder andere Trainings Guru hierzu äußern würde :-)

Ich bin zwar kein Trainings-Guru, aber aus der Lektuere des VIC-Threads weiss ich, dass gerade die kurzen Intervalle, die VIC vorgibt, dort schon als praktisch "unlaufbar" betrachtet wurden.

Ich selber hatte von VIC einmal 400er - die waren laufbar, aber damals hat das VICSystem auch meine Wettkampfzeiten auf HM / 10km deutlich zu pessimistisch eingeschaetzt. Ich bin zu dieser Zeit eigentlich alle Tempoeinheiten schneller gelaufen als von VIC vorgegeben, nur die 400er haette ich nicht schneller laufen wollen.

Inzwischen ist VIC bei der Einschaetzung meiner HM-Zeit fast realistisch geworden, und nun finde ich auch 300er im Plan, die mir unlaufbar vorkommen: Bei einer HM-Prognose von 1:47:24 waeren das 21(!)x300m in 70 Sek., Pause 200m in 1:40.

Bei gleicher HM-Zeit gibt Daniels Wiederholungslaeufe von 300m in 77 Sek. vor mit langen Pausen und in einem Umfang von allerhoechstens 5000m. Meine 21x300 waeren schon 6300m und die Pausen von 1:40 sind auch nicht gerade lang.

Berichte doch hinterher mal, wie es war, wuerd mich interessieren!

Gruss,
Katrin

Murmler hat geschrieben:...stecke grad mitten in der Vorbereitung zu einem 10er Mitte November. Vic prognostiziert zur Zeit 42:50 (4:17 min/km) was mir jedoch recht optimistisch vorkommt (letzter HM war 01:39:21). ...

Das kriegst Du hin , ich bin im letzten Jahr 42:50min gelaufen mit einem HM in 1:43:07h sechs Wochen davor. Trainiert hab' ich nach Steffnys 44-min-Plan (die Intervalle etwas schneller)

300er bin ich noch nie gelaufen, ich trainiere nach Steffny 10x400m in 1:34min mit 200m Trabpause und 5x1000m in ~4:10min.

Murmler hat geschrieben:trainiere nach Vic ...

Zieh das durch, Andreas. Nach allem, was ich von Vic bisher gesehen habe, ist der Trainingsplan von Vic in sich stimmig. Die 200er und 300er als Wiederholungsläufe sollen dich nicht auf das Wettkampftempo einstimmen, sondern dafür sorgen, dass die Beine munter bleiben. Grundschnelligkeit halt. Einzelne Trainings nach anderen Gurus anzupassen (siehe Zitate unten) halte ich nur für sinnvoll, wenn du Vic nicht weiter beziehen willst und dir zutraust, alle Trainingseinheiten selbst aufeinander abzustimmen.

3fach hat geschrieben:in unserem Bereich (~45min./10k) halte ich für die kurzen Wiederholungsläufe Zielpace -20 sec. für angemessen, zumal es mit 17 x 300 auch nicht wenige sind. VIC gibt dir 40 sec. Differenz vor, für meinen Geschmack ist das zu schnell.

Siebengebirgsläufer hat geschrieben:Zum Vergleich habe ich mal Carstens Rechner bemüht. Demnach lauten die Tempoempfehlungen nach Daniels bei einer Wettkampfleistung von 42:50 auf 10k:
- Intervall-Training auf 4:02 min/km, also 72,6 sec/300 m
- bzw. 68,1 sec/300 m bei Wiederhlungsläufen.

Also schon merklich langsamer.

DerC hat geschrieben:Ohne die Pausenlänge zu kennen, kann man nicht so viel dazu sagen. Aber eines schon: So nahe vor dem WK empfehle ich dir, näher am Zieltempo zu trainieren.

Gibt ja auch andere Stimmen:

Ingo77 hat geschrieben:Fazit: Dein Tempo auf den 300ern sollte machbar sein. Meinereiner hat keine tolle Grundschnelligkeit und musste sich für die 54-55sec auf den 300er schon ganz schön strecken.

oko_wolf hat geschrieben:Das kriegst Du hin

Grüße
Jan

Sodele, bin gesund und munter wieder zuhause...

Vorab erst mal soviel...ich bin ein Stoffel! Oder bin es doch nicht ich und es ist die dämliche Software? Was ist passiert? Bis dato hab ich ausschließlich meinen FR305 in Verbindung mit TC unter Mac OS benutzt um Trainings zu programmieren. Seit kurzem verwende ich die aktuelle Version von TC unter Windows, da ich vorübergehend den FR405 meiner Frau verwende. Meinem 305 hat's nämlich die Sprache verschlagen und ich brauche das akustische Feedback um die einzelnen Intervalle zu signalisieren. Wie dem auch sei, statt 17 x 300m schnell (70s TP) waren 17 x 70s schnell (70s TP) programmiert, doch das hab ich erst nach dem Training bemerkt. Statt 5100m Intervalle bin ich tatsächlich 5500m gelaufen .

Nichtsdestotrotz (schreibt man das getrennt?) war ich vom Verlauf des Trainings und dem Ergebnis angenehm überrascht. Hier die einzelnen Runden (jeweils 70 Sekunden Intervalle):

317m 316m 325m 322m 314m 327m 316m 324m 310m 324m 329m 315m 329m 331m 334m 325m und noch einer...gib alles, du sau! 342m

Im Schnitt ergibt das: 3:36min/km bzw. 70sek / 324m

Wenn ich die die einzelnen Intervalle jeweils auf 300m runterrechne, wären es exakt 64,9 Sekunden / 300m gewesen. Quasi ne Punktlandung!

Na also!!! sub42:30 kommt!

Gruß
Rolli

Murmler hat geschrieben:Sodele, bin gesund und munter wieder zuhause...

Vorab erst mal soviel...ich bin ein Stoffel! Oder bin es doch nicht ich und es ist die dämliche Software? Was ist passiert? Bis dato hab ich ausschließlich meinen FR305 in Verbindung mit TC unter Mac OS benutzt um Trainings zu programmieren. Seit kurzem verwende ich die aktuelle Version von TC unter Windows, da ich vorübergehend den FR405 meiner Frau verwende. Meinem 305 hat's nämlich die Sprache verschlagen und ich brauche das akustische Feedback um die einzelnen Intervalle zu signalisieren. Wie dem auch sei, statt 17 x 300m schnell (70s TP) waren 17 x 70s schnell (70s TP) programmiert, doch das hab ich erst nach dem Training bemerkt. Statt 5100m Intervalle bin ich tatsächlich 5500m gelaufen .

Nichtsdestotrotz (schreibt man das getrennt?) war ich vom Verlauf des Trainings und dem Ergebnis angenehm überrascht. Hier die einzelnen Runden (jeweils 70 Sekunden Intervalle):

317m 316m 325m 322m 314m 327m 316m 324m 310m 324m 329m 315m 329m 331m 334m 325m und noch einer...gib alles, du sau! 342m

Im Schnitt ergibt das: 3:36min/km bzw. 70sek / 324m

Wenn ich die die einzelnen Intervalle jeweils auf 300m runterrechne, wären es exakt 64,9 Sekunden / 300m gewesen. Quasi ne Punktlandung!

Stark!

Viele Grüße,
3fach

steilkueste hat geschrieben:Zieh das durch, Andreas. Nach allem, was ich von Vic bisher gesehen habe, ist der Trainingsplan von Vic in sich stimmig. Die 200er und 300er als Wiederholungsläufe sollen dich nicht auf das Wettkampftempo einstimmen, sondern dafür sorgen, dass die Beine munter bleiben. Grundschnelligkeit halt. Einzelne Trainings nach anderen Gurus anzupassen (siehe Zitate unten) halte ich nur für sinnvoll, wenn du Vic nicht weiter beziehen willst und dir zutraust, alle Trainingseinheiten selbst aufeinander abzustimmen.

Hallo Jan,

tatsächlich möchte ich, sofern mich gelegentliche Zweifel an dem VIC Plan nicht doch noch umstimmen, mich vorerst noch an die Trainingsvorgaben halten. Es erscheint mir jedoch wichtig kompetente Meinungen zu hören, mein Training mit anderen zu vergleichen, ein theoretisches Fundament zu bekommen um die eigenen Vorgaben besser einschätzen zu können und um zukünftig vielleicht auch mal individueller, autarker planen zu können. Im Moment zähle ich mich jedoch immer noch zu den Anfängern und traue mir das einfach noch nicht zu, bzw. wäre mir der Aufwand auch zu hoch.

Nochmals zurück zu Gestern. Interessanterweise sind mir die Intervalle (oder Wiederholungsläufe?) gar nicht mal allzu schwer gefallen. Da habe ich bei dem einen oder anderen TDL schon mehr zu beißen gehabt. Es waren gegen Ende sogar durchaus noch Reserven vorhanden und konnte das Tempo im Verlauf der 17 Wiederholungen tendenziell steigern (wobei ich mich zu Beginn etwas konservativ zurückgehalten hab). Lediglich die letzten 70 Sek bin ich nahe am Anschlag gelaufen (Pace 3:23).

Rein Interesse halber, was würde das für ein feingesteuertes Training bedeuten? Alles bestens und weitermachen wie bisher? Grundschnelligkeit im Verhältnis zur 10er / HM Leistung okay und deshalb mehr Fokus auf die längeren Intervalle/WDHL bzw. den TDL? Oder fehlt schlicht und einfach noch ein ganzes Stück Grundlagenausdauer, weswegen ich mit 1 statt 2 Tempoeinheiten / Woche zum jetztigen Zeitpunkt besser fahren würde? VIC zieht übrigens die 2 TE / Woche (bei 5 TE / Woche) konsequent durch, egal ob man sich in der WK-Vorbereitung befindet oder im normalen Training. Ist das ungewöhnlich oder doch eher die Regel?

Grüße
Andreas

Murmler hat geschrieben: Rein Interesse halber, was würde das für ein feingesteuertes Training bedeuten? Alles bestens und weitermachen wie bisher? Grundschnelligkeit im Verhältnis zur 10er / HM Leistung okay und deshalb mehr Fokus auf die längeren Intervalle/WDHL bzw. den TDL? Oder fehlt schlicht und einfach noch ein ganzes Stück Grundlagenausdauer, weswegen ich mit 1 statt 2 Tempoeinheiten / Woche zum jetztigen Zeitpunkt besser fahren würde? VIC zieht übrigens die 2 TE / Woche (bei 5 TE / Woche) konsequent durch, egal ob man sich in der WK-Vorbereitung befindet oder im normalen Training. Ist das ungewöhnlich oder doch eher die Regel?

Grüße
Andreas

Hallo Andreas.
Bleib doch bei dem VIC-Plan und vertraue dem. Es läuft doch alles super. Bevor sich einige "Fachleute" melden und Dich zusätzlich verwirren.
Natürlich kann VIC-Program nicht entscheiden, ob Du ein schneller oder ausdauernder Athlet bist. Ob man auf Dein Laufstill oder Ermüdungszustand noch reagieren soll/muss. Dass können aber auch die anderen im Netz nicht. Da musst Du schon zu einem Verein mit einem "echten Trainer".

Gruß
Rolli

Murmler hat geschrieben: Grundschnelligkeit im Verhältnis zur 10er / HM Leistung okay

Ja. Bzw andersherum formuliert: Ausdauer im Vergleich zur Grundschnelligkeit (noch) lausig. Wenn du von unten nicht schnell genug wärst, hättest du die 300er nicht so locker laufen können. Andere haben mit ähnlichen Einheiten bei Vic Probleme gehabt, ich kenne 2-3 Beispiele aus dem Forum. Aber die Ausdauer kannst du dir eh nicht mit Gewalt und auf die Schnelle reinprügeln, also Geduld und darüber freuen, dass solche Einheiten so gut gehen.

Murmler hat geschrieben:
und deshalb mehr Fokus auf die längeren Intervalle/WDHL bzw. den TDL? Oder fehlt schlicht und einfach noch ein ganzes Stück Grundlagenausdauer, weswegen ich mit 1 statt 2 Tempoeinheiten / Woche zum jetztigen Zeitpunkt besser fahren würde?

Ziehe jetzt nicht voreilig die falschen Schlüsse. Dass du relativ schnellkräftig bist, heißt nicht, dass du diese Stärke vernachlässigen sollst. Und: Die Einheit mit den 17*300 bringt mehr für deine Ausdauer, als wenn du z. B. 8km langsam läufst.

Murmler hat geschrieben:
VIC zieht übrigens die 2 TE / Woche (bei 5 TE / Woche) konsequent durch, egal ob man sich in der WK-Vorbereitung befindet oder im normalen Training. Ist das ungewöhnlich oder doch eher die Regel?

Wenn es für dich passt, lass es doch so. Bei 10 TE / Woche würdest du möglicherweise nicht mehr immer 4 mal Tempo machen. Bei 4 mal Training /Woche kommst du dagegen möglicherweise sogar mit 2x Tempotraining auf 50% Tempoeinheiten und damit gut klar.

Je weiter weg du vom maximal möglichen Umfang bist, desto höher ist in der Regel der Tempoanteil, den du verkraftest. Konkrete Tempoanteile sind dann individuell sehr verschieden.

Gruß
C.