Das 'Loch' ab km 6

In den letzten zwei Monaten bin ich drei 10k-Wettkämpfe gelaufen:

Freising, 6.9.

3:50, 4:00, 4:00, 4:13, 4:20, 4:14, 4:31; 4:34; 4:28; 4:21

Haar, 28.9.

3:51, 4:23*, 4:02, 4:02, 3:59, 4:03, 4:06, 4:10, 4:11, 4:00

München, 12.10.

3:48, 3:59, 3:59, 3:59, 3:57, 4:09, 4:10, 4:04, 4:04, 3:55

*über matschigen Waldweg

Mal abgesehen davon, dass der erste km jeweils zu schnell war, fällt auf, dass ich regelmäßig ab etwa km 6 deutlich langsamer werde. Ist das nur eine falsche Einteilung? Oder kann man da durch gezieltes Training was machen? Es ist ja schön, dass ich insgesamt schneller geworden bin, aber um mal 10k in gleichem Tempo durchzulaufen, reicht es irgendwie nicht . Die letzten km sind auch immer ziemlich am Limit, während die ersten recht leicht fallen. Ganz zum Schluss geht es dann irgendwie noch mal schneller - heißt das nur, dass ich vorher nicht genug "beiße"? Kann ich mir irgendwie auch nicht vorstellen. Ich laufe zur Zeit etwa 60 km pro Woche, 4-5 mal. Irgendwelche Vorschläge?

Der Umfang ist schon vernünftig. Man müsste bei dir sich eher mal die Tempoeinheiten anschauen. Was machst du für Tempoeinheiten und in welchem Tempo läufst du die. Ich persönlich trainiere meist nur 3 Tempoformen in der direkten Vorbereitung. Das ist zum einen der TDL (bei 10k max. 6k), die Intervalle (max. 3-4x2000m) und den sogenannten MDL ( kannste auch GA 1 1/2 nennen oder so). Den TDL lauf ich im Durchschnitt 10-15 sec/km langsamer, als das geplante Wettkampftempo. Die Intervalle im Wettkampftempo und den MDL naja ca. 30 sec/km langsamer (je nach Tagesform).
Du kannst natürlich noch andere Sachen machen. Um hintenraus stärker zu werden fallen mir da grad paar schöne Sachen ein. Zum einen kannst du Steigerungsläufe machen (fängst locker an und näherst dich am Ende dem 10k-Tempo) oder du kannst nen normalen DL mit EB machen. Die EB sollte so 5-10s/km langsamer sein. Mehr fällt mir dazu jetzt auch nicht ein.

Hallo Porridge

Ich bin gestern meinen sechsten Zehner eigentlich ( 11,3 )gelaufen . Es war das erste mal das ich die km Zeit kontinuierlich durchhalten konnte . Ich hatte kein Loch mehr obwohl ich mich zwischen durch fühlte als wenn es jetzt jeden moment vorbei ist , war aber nicht an dem .
Ich habe in den letzten Wochen viel auf dem Laufband trainiert (ca. 100 km ) um eine bestimmte Geschwindigkeit so lange wie möglich halten zu können ,aber auch um überhaupt erstmal so ein Gleichmäßigkeits Gefühl zu bekommen , da ich meine Leistungsgrenze ja recht gut kenne fand ich das es vielleicht eine gute Trainingsmöglichkeit ist sich zeitlich zu verbessern . Bei mir hat es funktioniert ich konnte knapp 2 min. rausholen .




gruß Miggel

Das Loch im 6. Kilometer kann ich mir nur so erklären, dass du ja für die Ausdauer, die
Sprintfähigkeit einsparst. Ansonsten hast du Top zeiten - sind im schnitt 39min - Endzeit!?
Ich bin zwar noch weit von dieser Zeit entfernt, werde aber auch bald meine Sprintfähigkeit
auf 2x 2000 m oder so trainieren pro Tag. Ansonsten toi toi toi

Vielen Dank fuer eure Antworten soweit!

Ponjio, ich mache seit ein paar Wochen etwa einmal pro Woche Intervalle, aber noch ohne richtiges System. Allerdings fehlt es ja nicht so sehr an der Schnelligkeit (ok, schnell ist auch was anderes, aber eins nach dem anderen), sondern an der Faehigkeit, das Tempo zu halten. Richtige Tempolaeufe habe ich nicht dabei, wohl auch weil es schwer ist, auf unregelmaessigen Strecken das Tempo in regelmaessigen Abstaenden zu kontrollieren. Vielleicht waere es eine Moeglichkeit, mal 10 km relativ zuegig (z.B. 4:45, das kann ich denke ich auch ohne staendige Kontrolle halten) zu laufen, und dann noch 5 km Endbeschleunigung auf der Bahn?

Psycheplayer, die Endzeiten waren 42:44, 40:56 (Zwischenzeit, eigentliche Endzeit 41:56 bei 10.25km) und 40:06. Die Sache mit der Sprintfaehigkeit habe ich nicht so ganz verstanden.

Miggel, wenn ich dich richtig verstehe, muss ich mich einfach nur gedulden? Wie gesagt, ich werde ja schneller, aber in Bezug auf das 'Loch' erkenne ich keinen Fortschritt. Ich schaetze auch mal, dass ich auf 5k besser bin als auf 10, vermutlich (das muesste ich in der Tat mal ausprobieren) koennte ich die sogar relativ problemlos in 3:50 durchlaufen.

Porridge hat geschrieben:In den letzten zwei Monaten bin ich drei 10k-Wettkämpfe gelaufen:

Freising, 6.9.

3:50, 4:00, 4:00, 4:13, 4:20, 4:14, 4:31; 4:34; 4:28; 4:21

Haar, 28.9.

3:51, 4:23*, 4:02, 4:02, 3:59, 4:03, 4:06, 4:10, 4:11, 4:00

München, 12.10.

3:48, 3:59, 3:59, 3:59, 3:57, 4:09, 4:10, 4:04, 4:04, 3:55

Hallo Porridge,

also ein richtiges Loch bei km 6 sehe ich nur beim WK am 12.10.
Die ersten beiden WKs sind ganz klar zu schnell gewesen auf dem ersten km und nach hinten dann gleichmäßig langsamer geworden, also deutlich überzogen.
km 6 bis 8 sind für viele 10 km Läufer sehr schwer, man ist schon ganz schön kaputt und es ist noch unheimlich weit. Ab km 8 ist man auch kaputt, aber wenn man nicht total überzogen hat, kann man beißen, weil es nur noch 2 km sind.
Ich bin auch sicher, wenn du beim WK am 12.10 den ersten km in 3:59 gelaufen wärst, wären km 6 und 7 auch noch unter 4 Minuten gewesen.
Setzt dir doch beim nächsten WK ein Zeitziel. z.B 39:50 und dann versuche vom Ersten km an 3:59 zu laufen. Da werden die km 6 bis 8 auch die Schwersten, aber ich bin sicher du läufst dann sub 40.

Manfred

Porridge hat geschrieben:Ponjio, ich mache seit ein paar Wochen etwa einmal pro Woche Intervalle, aber noch ohne richtiges System. Allerdings fehlt es ja nicht so sehr an der Schnelligkeit (ok, schnell ist auch was anderes, aber eins nach dem anderen), sondern an der Faehigkeit, das Tempo zu halten.

Ich habe auch nichts von Intervallen geschrieben, sondern Trainingsformen die auf das halten des Tempos ausgelegt sind bzw. die Ermüdung am Ende eines Wettkampfs simulieren. Du sollst also mehr TDL, Steigerungsläufe und loDL mit EB machen.

psycheplayer hat geschrieben:.... Sprintfähigkeit auf 2x 2000 m oder so trainieren pro Tag. Ansonsten toi toi toi

Was für ein Loch ?

Bis auf Freising kann ich da nix erkennen. Sicher die Zeiten sind nicht konstant aber ein Abfall von 20 sec./km mit nem kleinen Hänger der sich wieder relativiert ist eigentlich nix spannendes.

Besonders da man ja immer mal gern schneller angeht und was riskiert am Anfang. Irgendwann wirst Du alle km unter 4 laufen, aber dann wird Dein erster km bei 3:35 liegen. So kann man trotzdem Bestzeiten laufen.

Meine Meinung.

LG

Daniela
*die früher mal a bisserl schneller war

Derfnam hat geschrieben:
...Setzt dir doch beim nächsten WK ein Zeitziel. z.B 39:50 und dann versuche vom Ersten km an 3:59 zu laufen. Da werden die km 6 bis 8 auch die Schwersten, aber ich bin sicher du läufst dann sub 40.

DAS würde mich mal interessieren... wie schafft man es bei einem Wettkampf, den ersten KM in genau einer bestimmten Zeit (hier 3:59) zu laufen? Da gehört schon sehr sehr gutes Tempogefühl dazu und dann noch die Gelassenheit, die "Herde" (sprich die "wildgewordenen Läufer" beim Start) ziehen zu lassen... Man hat doch immer das Gefühl, man sei zu langsam und stellt dann beim ersten KM fest, dass man doch viel zu schnell war.
Vielleichts funktionierts ja besser mit einer GPS-Uhr...

DanielaN hat geschrieben: 20 sec./km mit nem kleinen Hänger der sich wieder relativiert ist eigentlich nix spannende

das kommt immer ganz auf die ziele an. ich bezeichne 10km immer als "die längste, kurze distanz" - für mich sind 10km die eindeutig härteste distanz von allen. wenn du irgendwann nahe dran bist am persönlich maximal möglichen, sind 20 sekunden eine menge.

ich hab mich dieses jahr im september zum ersten mal mit viel, viel arbeit auf unter 35 für 10km gearbeitet und kenne das problem ab km 6 zur genüge. von meiner seite dazu folgendes:

1. ich glaube, dass ein gewisser hänger irgendwo in der mitte sich nie vollständig vermeiden lässt - die frage ist nur, wie stark er sich auswirkt. mir ist ein kleiner hänger immer noch lieber als bei km 7 oder 8 zu merken, dass ich zu langsam angegangen bin, denn dann wirds schwierig, noch was rauszuholen. schadensbegrenzung beim hänger kann also auch eine möglichkeit sein.

2. zum training: als sehr wirksam für mich haben sich lange wiederholungen herausgestellt: 5x 2000, 8x 1000, 1000-2000-3000-2000-1000, jeweils mit dem absoluten hauptaugenmerk auf konstante geschwindigkeit. noch wirksamer, wenn du dich vorher statt zehn minuten mal ne halbe oder dreiviertelstunde einläufst. ebenfalls gut waren negative splits: 15km und nach jeweils 5km das tempo erhöhen (entsprechend locker angehen, versteht sich - damit's am ende noch klappt). durch die negative splits kannst du gut die überwindung trainieren, trotz hoher anstrengung noch das tempo zu halten.

3. tempo im rennen: klar ists gefährlich am anfang zu schnell anzugehen. gibt aber immer einen unterschied zwischen "zu schnell" und totalem überziehen. ich glaube nicht, dass 3:50 (wie bei dir) am anfang so fürchterlich schaden. meine sub35 ist so verlaufen: 3:15 (1 - aber auch steil bergab), 9:52 (3), 16:50 (5), 24:00 (7), 34:31 (10). da ist auch nach km 5 ein ziemlicher hänger drin, allerdings gings dann die letzten 3km auch wieder recht konstant.

kurzum: ja, lern noch härter "zu beißen" - und versuch das gezielt zu trainieren. wie gesagt: 10km am limit machen im rennen am ende wenig spaß und dementsprechend fies ist bisweilen auch das training.
soviel von mir - ohne jegliche gewähr für richtigkeit, ist nur meine persönliche erfahrung.

alsterrunner hat geschrieben:
2. zum training: als sehr wirksam für mich haben sich lange wiederholungen herausgestellt: 5x 2000, 8x 1000, 1000-2000-3000-2000-1000, jeweils mit dem absoluten hauptaugenmerk auf konstante geschwindigkeit. noch wirksamer, wenn du dich vorher statt zehn minuten mal ne halbe oder dreiviertelstunde einläufst. ebenfalls gut waren negative splits: 15km und nach jeweils 5km das tempo erhöhen (entsprechend locker angehen, versteht sich - damit's am ende noch klappt). durch die negative splits kannst du gut die überwindung trainieren, trotz hoher anstrengung noch das tempo zu halten.

Hallo,

bei denen Zeiten ist es mir ja schon etwas peinlich hier zu posten, davon bin ich noch weit entfernt. Aber da ich meine Zeiten natürlich auch verbessern will, würde mich interessieren in welchem Tempo man die langen Wiederholungen laufen sollte und wie lange die Pausen jeweils zwischen den Wiederholungen sind.

Und wie sollten die Steigerungen bei den negativen splits aussehen, kannst Du da mal ein Beispiel geben?

Besten Dank

hi,

ach quark - jede art sportlicher betätigung ist doch super. und wenn du dich verbessern willst, schaffst du das auch.

zu deiner frage: ich weiß, dass ist nicht das, was du gerne hören willst, aber in deinem bereich würde ich zunächst einmal die methode "viel hilft viel" anwenden und mich nicht gleich auf wiederholungen stürzen - insbesondere, da 5x2000 oder 8x1000 knüppelharte einheiten sind. leider weiß ich nicht wie alt du bist und wie deine körperliche konstitution so ist. wenn ich mal von einem normalgewichtigen, unter 40jährigen ausgehen, solltest du nach ein paar wochen mit 4-5 einheiten pro woche relativ bald unter 45 minuten landen. losgelöst davon, wieviel zeit du investieren möchtest, würde ich zu jedenfalls vier einheiten raten - bei allem darunter wirds mit echten fortschritten nicht so einfach.

negative splits sind allerdings auch bei geringerem umfang keine schlechte idee. mein MD tempo (mittlerer dauerlauf, für die grundlagenausdauer) ist im bereich 4:25-4:40. 15km mit negative splits sehen bei mir dann so aus: 0-5 @ 5:00, 5-10 @ 4:30, 10-15 @ 4:00. die härtere version davon über 20km: 0-5 @ 5:15, 5-10 @ 4:45, 10-15 @ 4:15, 15-20 @ 3:45-4:00.

dein MD-tempo würde ich mit etwa 5:45-6:00 veranschlagen, entsprechend kannst du es dann ja mit den negative splits probieren.

wenn's unbedingt wiederholungen sein sollen, belass es vielleicht erstmal bei 3x 2000 oder 5x 1000. als tempo würde ich jeweils dein 10km tempo ansetzen oder ruhig ein paar sekunden drunter (zum vergleich bei mir: 6:40-6:45 für 2000er, 3:15-3:18 für 1000er, wettkampftempo 3:27). sollte dir das zu leicht vorkommen, bedeutet das erst recht, dass du an der grundlagenausdauer arbeiten musst.

hope that helps.

Porridge hat geschrieben:Vielen Dank fuer eure Antworten soweit!
[...]
Wie gesagt, ich werde ja schneller, aber in Bezug auf das 'Loch' erkenne ich keinen Fortschritt. Ich schaetze auch mal, dass ich auf 5k besser bin als auf 10, vermutlich (das muesste ich in der Tat mal ausprobieren) koennte ich die sogar relativ problemlos in 3:50 durchlaufen.

Till-Haferbrei, so ungern ich drauf verzichten möchte, aber ohne das viele Wedeln und dich freuen(*) bleibt mehr Kraft fürs Beißen !
Bin mir sicher, die sub 40 hast du im Sack, sobald du das nächste Mal in gesundem Zustand und auf vernünftiger Strecke die 10km angehst. Mit Bunny oder ohne.

(*) Bitte dann im Ziel unbedingt nachholen !

alsterrunner hat geschrieben:hi,

zu deiner frage: ich weiß, dass ist nicht das, was du gerne hören willst, aber in deinem bereich würde ich zunächst einmal die methode "viel hilft viel" anwenden und mich nicht gleich auf wiederholungen stürzen - insbesondere, da 5x2000 oder 8x1000 knüppelharte einheiten sind. leider weiß ich nicht wie alt du bist und wie deine körperliche konstitution so ist. wenn ich mal von einem normalgewichtigen, unter 40jährigen ausgehen, solltest du nach ein paar wochen mit 4-5 einheiten pro woche relativ bald unter 45 minuten landen. losgelöst davon, wieviel zeit du investieren möchtest, würde ich zu jedenfalls vier einheiten raten - bei allem darunter wirds mit echten fortschritten nicht so einfach.

Nein ich bin völlig offen für ehrliche und realistische Meinungen. Ich muss sagen, gut geschätzt, ich bin unter 40, genau 39 und normalgewichtig. Mein Ziel für nächstes Jahr, die 10 KM in 45 -46 min zu laufen, wobei die 45 min machbar sein sollten.

Vielen Dank - it will help


@Porridge - Sorry, das ich Deinen Thread missbraucht habe

freut mich! dann viel erfolg.

wenn vier einheiten in der woche klappen, würde ich zu einer längeren, langsamen raten (~20km), einer schnellen, kürzeren einheit (~7,5km, plus ein- und auslaufen), einem flotten dauerlauf im bereich 10-15km und einem regenerativen lauf, etwa am tag nach dem tempodauerlauf (45-60 minuten im wohlfühltempo). wenn du damit jetzt anfängst und das konsequent durchziehst, prophezeie ich den fall der 45 minuten für neujahr (+/- 2 wochen).

@alsterrunner: Deine Zeiten bzw. Verbesserungen imponieren mir ja. Jetzt wollte ich mal von dir wissen, ob du das nur anhand der harten 8x1000m bzw. der 5x2000m Intervalle geschafft hast oder ob du auch TDL machst? Mit was für einem Plan hast du dich zum Beispiel auf die 34:xx vorbereitet? Bin ein wenig verzweifelt, da ich mich dieses Jahr nicht wirklich verbessert habe (kann auch ein Kopfproblem sein).

danke für die blumen, war auch ein hartes stück arbeit.

nen genauen plan gab's nicht, dafür verlief die saison auch viel zu zerfleddert, ua wegen des unnützen und verhunsten marathons im april. grobe übersicht:
november bis ende januar verletzt.
februar-april: marathontraining mit hamburg-marathon ende april.
april-mai: lockeres training, 60-80 wochenkilometer.

ab ende mai und bis september dann "richtiges" training:
umfang meist so 90-115km kilometer in der woche - hierauf schieb ich viel, denn für herz/lunge war das sicher ein segen.
pro woche gab's zwei tempoeinheiten, montags und donnerstags von denen eine längere und eine kürzere intervalle umfasste. juni/juli hieß "kurz" 200er wiederholungen oder pyramiden bis hoch zu 1200m und lange wiederholungen im bereich 400-630m (die zwei "königseinheiten" waren dabei sicherlich 10x 500m bahn mit 2 minuten pause und 12x 630m waldweg mit 2 minuten pause). ab ende juli / august wurden dann aus den längeren intervallen die angesprochenen 1000er, 2000er bzw pyramiden und kürzere einheiten zb 12-15x 400m.
tempodauerläufe habe ich erst ab august gemacht, dafür meist im rahmen von wettkämpfen: 5km bei nem staffellauf, 7,5km als vorbereitungswettkampf und zwischendurch noch 2x 10km im training.
sehr geholfen haben nach meinem gefühl auch meine langen einheiten: von juni bis august bin ich samstags immer 25-30km locker im wohlfühltempo gelaufen und hab den ein- oder anderen sonntag mit mittellangen ausfahrten auf dem rennrad verbracht (90-140km).
viel geholfen hat es auch, zunächst mit kürzeren wiederholungen zu beginnen um so ein wenig am grundtempo zu arbeiten. je größer der unterschied zwischen renntempo und grundschnelligkeit, desto leichter fällt es natürlich, ein tempo im rennen auch zu halten. erst danach hatte es richtig sinn (und da hats dann auch was gebracht!) an der tempohärte zu arbeiten.

sehr hilfreich, wenn nicht am wichtigsten, waren dabei aber sicherlich die vereinskollegen - alleine würde ich so nen programm niemals bringen... insbesondere, wenn ich an die letzten 2-3 wiederholungen von harten intervalleinheiten denke. wenn du also schneller werden willst und noch keinen verein hast, würde ich dir raten, dir einen zu suchen.

alsterrunner hat geschrieben:ab ende mai und bis september dann "richtiges" training:
umfang meist so 90-115km kilometer in der woche - hierauf schieb ich viel, denn für herz/lunge war das sicher ein segen.

Also ich wäre schon über 70-90 km je Woche zufrieden.

alsterrunner hat geschrieben:viel geholfen hat es auch, zunächst mit kürzeren wiederholungen zu beginnen um so ein wenig am grundtempo zu arbeiten.

Ich habe es auch so gestaffelt, um erstmal am Grundtempo zu arbeiten.

alsterrunner hat geschrieben:sehr hilfreich, wenn nicht am wichtigsten, waren dabei aber sicherlich die vereinskollegen - alleine würde ich so nen programm niemals bringen... insbesondere, wenn ich an die letzten 2-3 wiederholungen von harten intervalleinheiten denke. wenn du also schneller werden willst und noch keinen verein hast, würde ich dir raten, dir einen zu suchen.

Bin grad dabei in einen einzutreten. Das liebe Geld spielt da grad nur ne Rolle, da die es nur jährlich bezahlt haben wollen und ich jetzt erstmal das Geld für die Autoversicherung zusammenbringen muss. Solange werde ich mit meinen Laufkameraden die harten Einheiten durchziehen.

alsterrunner hat geschrieben:freut mich! dann viel erfolg.

wenn vier einheiten in der woche klappen, würde ich zu einer längeren, langsamen raten (~20km), einer schnellen, kürzeren einheit (~7,5km, plus ein- und auslaufen), einem flotten dauerlauf im bereich 10-15km und einem regenerativen lauf, etwa am tag nach dem tempodauerlauf (45-60 minuten im wohlfühltempo). wenn du damit jetzt anfängst und das konsequent durchziehst, prophezeie ich den fall der 45 minuten für neujahr (+/- 2 wochen).

Echt super, wenn das nach Deiner Einschätzung so schnell geht, dann starte ich doch gleich durch damit.

Da ich jetzt erst angefangen habe mich mit Trainingsplänen zu beschäftigen, hätte ich doch noch ein paar Fragen dazu: In welcher Reihenflge würdest Du die Einheiten legen, so wie von Dir beschrieben oder doch eher den längeren langsamen Lauf an letzter Stelle? Wann sind die Ruhetage am sinnvollsten und welche Zeit für den TDL, gleich die WK Zeit oder eher langsamer?

*das* hab ich im anderen thread dazu gepostet:

alsterrunner hat geschrieben: aufteilung in meinen augen am sinnvollsten so: einen langen lauf (~20km im wohlfühltempo - nicht zu schnell, aber auch nicht einschlafen), einen schnellen lauf im bereich von 7-8km (plus 10 minuten ein- und auslaufen), einen regenerativen lauf (ca. 45-60 minuten) und einen mittleren dauerlauf von etwa einer stunde - flott, aber nicht bis zum abkotzen (bei HFmax von 200 zB im bereich 160-175).

den regenerativen lauf würde ich nach möglichkeit auf den schnellen lauf folgen lassen. mein vorschlag: mittlerer dauerlauf (anfang der woche), schnell, regenerativ, lang (wochenende).

den TDL sicher nicht im wettkampftempo - wüsste auch nicht wie das ginge. mein *wettkampftempo* schaffe ich zB überhaupt nur im wettkampf - oder maximal noch im training mit trainingspartnern, die schneller sind als ich. aber so absolut oben am limit zu laufen und konstant der versuchung nicht nachzugeben, das tempo rauszunehmen und die quälerei etwas erträglicher zu machen - dafür brauch ich ne wettkampfsituation, andere läufer, zuschauer an der strecke und meine liebste, die im ziel wartet. nach meinen bisher schnellsten 10km war ich fertiger als nach meinem bis dato schnellsten marathon. grobe richtschnur für TDL: wettkampftempo in sekunden pro kilometer mal 1,1. sollte dir das dann zu leicht vorkommen, kannst du immer noch deine ziele nach oben korrigieren. etwa zwei wochen vor dem wettkampf kannst du allerdings ruhig mal probieren, dass angepeilte wettkampftempo über eine etwas kürzere strecke zu gehen, bei 10km also zb 7,5km.

als letzter hinweis: bei allem was du machst, achte immer darauf, deine jeweiligen trainingsvorhaben so zu planen, dass du sie auch umsetzen kannst. den entscheidenen trainingseffekt erzielst du da, wo's keinen spaß mehr machst - etwa auf den letzten 2-3km eines tempodauerlaufs oder den letzten 5km eines langen dauerlaufs. *wenn* es ein tempodauerlauf in sportlichem tempo sein soll, nimm nicht am ende das tempo raus, weil's eben nicht mehr so gut geht und tröste dich dann damit, ja immerhin 5km flott unterwegs gewesen zu sein - denn das geht immer. der wettkampf beginn frühestens nach der hälfte der strecke.

alsterrunner hat geschrieben: als letzter hinweis: bei allem was du machst, achte immer darauf, deine jeweiligen trainingsvorhaben so zu planen, dass du sie auch umsetzen kannst. den entscheidenen trainingseffekt erzielst du da, wo's keinen spaß mehr machst - etwa auf den letzten 2-3km eines tempodauerlaufs oder den letzten 5km eines langen dauerlaufs. *wenn* es ein tempodauerlauf in sportlichem tempo sein soll, nimm nicht am ende das tempo raus, weil's eben nicht mehr so gut geht und tröste dich dann damit, ja immerhin 5km flott unterwegs gewesen zu sein - denn das geht immer. der wettkampf beginn frühestens nach der hälfte der strecke.

Das werde ich bestimmt berücksichtigen, bei meinen bisherigen beiden Wk's habe ich zum Schluß auch schwer beissen müssen, aber es hat sich gelohnt und der Zieleinlauf hat es sehr schnell vergessen gemacht.

Die Strategie das die Liebste im Ziel wartet, werde ich mir merken, das pusht bestimmt noch mal zusätzlich.

Besten Dank noch mal für Deine Ratschläge

Auch von mir vielen Dank fuer die Ratschlaege, besonders die konkreten von Alsterrunner. Ansonsten koennt ihr in diesem Thread gern weiterdiskutieren - ich melde mich wieder, wenn es was zu berichten gibt, was jetzt allerdings etwas dauern kann.

@Ponjo: Verständlich, mit der Kohle. Kannst Du da nicht erstmal "nur so" mittrainieren? War hier bei uns nie nen Problem - erst als es an die Wettkämpfe ging, wurde mal das Thema Vereinsmitgliedschaft angesprochen. Wenn's aber Laufkameraden gibt, dann ist das ja erstmal mindestens genau so gut. Schau nur, dass es auch welche dabei gibt, die mindestens genau so viel drauf haben wie Du. Immer nur mit Leuten zu trainieren, die man locker einsteckt, bringt einen nicht vorwärts.

@Max, Porridge
Gerne - postet bitte mal (Zwischen-)Ergebnisse, möchte dann ja schon wissen, wie's weitergeht...

alsterrunner hat geschrieben: 3. tempo im rennen: klar ists gefährlich am anfang zu schnell anzugehen. gibt aber immer einen unterschied zwischen "zu schnell" und totalem überziehen. ich glaube nicht, dass 3:50 (wie bei dir) am anfang so fürchterlich schaden. meine sub35 ist so verlaufen: 3:15 (1 - aber auch steil bergab), 9:52 (3), 16:50 (5), 24:00 (7), 34:31 (10). da ist auch nach km 5 ein ziemlicher hänger drin, allerdings gings dann die letzten 3km auch wieder recht konstant.

kurzum: ja, lern noch härter "zu beißen" - und versuch das gezielt zu trainieren. wie gesagt: 10km am limit machen im rennen am ende wenig spaß und dementsprechend fies ist bisweilen auch das training.
soviel von mir - ohne jegliche gewähr für richtigkeit, ist nur meine persönliche erfahrung.

Christof, ich finde Deine Renneinteilung sehr schlecht. Ersten 3km schön übersäuern und dann werden die Kilometer sehr lang. Leider passiert das bei mir bei ca. 90% der Wettkämpfe auch. Meine Bestzeiten bin ich aber fast immer mit Einteilung gelaufen, wo ich auf den ersten 3km nicht schneller war als der Schnitt. Bei meinen 34:19 der erste in 3:28.

Übrigens: wer schreibt, dass 20s unterschied im Wettkampf nichts Besonderes sind, der hat schlicht keine Ahnung. Am Dienstag bin ich 5000m gelaufen: 8 Runden in konstanten 79-80s. Zeit. Danach Eingebrochen(!) und bin um 2s(!!!) langsamer geworden. Da wollte ich schon aussteigen. Aussteigen, mit nur 5s. langsamerem Tempo. Habe mich noch aufgerafft und bin bis Ende gelaufen. Also Leute: bei Trainingsintervallen nicht die ersten Einheiten schnell laufen, sondern die letzten. Das sollte das WK-Loch klein halten helfen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Christof, ich finde Deine Renneinteilung sehr schlecht. Ersten 3km schön übersäuern und dann werden die Kilometer sehr lang. Leider passiert das bei mir bei ca. 90% der Wettkämpfe auch. Meine Bestzeiten bin ich aber fast immer mit Einteilung gelaufen, wo ich auf den ersten 3km nicht schneller war als der Schnitt. Bei meinen 34:19 der erste in 3:28.

Übrigens: wer schreibt, dass 20s unterschied im Wettkampf nichts Besonderes sind, der hat schlicht keine Ahnung. Am Dienstag bin ich 5000m gelaufen: 8 Runden in konstanten 79-80s. Zeit. Danach Eingebrochen(!) und bin um 2s(!!!) langsamer geworden. Da wollte ich schon aussteigen. Aussteigen, mit nur 5s. langsamerem Tempo. Habe mich noch aufgerafft und bin bis Ende gelaufen. Also Leute: bei Trainingsintervallen nicht die ersten Einheiten schnell laufen, sondern die letzten. Das sollte das WK-Loch klein halten helfen.

Gruß
Rolli

WARUM MACHST DU AUCH SOWAS ? Ist nicht langsam mal Pause angesagt.

Nachtrag: hab schon gesehen, 10 km Zeit verbessern. Aber doch jetzt keine PB mehr. Woher soll denn die Geschwindigkeit noch kommen.

Alfathom hat geschrieben:WARUM MACHST DU AUCH SOWAS ? Ist nicht langsam mal Pause angesagt.

Nachtrag: hab schon gesehen, 10 km Zeit verbessern. Aber doch jetzt keine PB mehr. Woher soll denn die Geschwindigkeit noch kommen.

Noch ein WK, danach ein Monat Ruhe. Ich bin ein WK-Mensch und will jedes Wochenende PB laufen. .......
Übrigens, im Sommer habe ich 6 Wochen pausiert.

Und Du, schon im Wintertrainung?

Gruß
Rolli

alsterrunner hat geschrieben: Schau nur, dass es auch welche dabei gibt, die mindestens genau so viel drauf haben wie Du. Immer nur mit Leuten zu trainieren, die man locker einsteckt, bringt einen nicht vorwärts.

Also ich glaube meine Laufpartner bringen mich extrem voran, denn der eine ist letztens ne 38:35 gelaufen und der andere ist im Triathlon-Landeskader von Sachsen-Anhalt und der strebt nächstes Jahr ne 32 an. Also in der Hinsicht habe ich sehr schnelle Trainingspartner die mich pushen können. ich glaube aber das ich lieber mit dem 38er Kanditat laufen werde, da dort das Leistungsgefälle nicht so groß ist.

Dazu fällt mir nur ein, quäl dich du Sau!!!

Die 10 er Problematik habe ich auch öfters gehabt, die ersten 5 km liefen gut, km 6-7 langsamer und dann die anderen wieder gut. Einfach am Anfang überpact und zwischendurch Feierabend.

Rolli hat geschrieben:Noch ein WK, danach ein Monat Ruhe. Ich bin ein WK-Mensch und will jedes Wochenende PB laufen. .......
Übrigens, im Sommer habe ich 6 Wochen pausiert.

Und Du, schon im Wintertrainung?

Gruß
Rolli

6 Wochen Pause ist ja schon fast unverschämter Luxus

Ich laufe So. noch den Lübeckmarathon, aber nicht auf PB, sondern auf Platzierung. danach geht es sofort in eine vierwöchige Pause. Also Wintertraining ist noch weit entfernt.

@Herr E.: Sollte nicht noch eigentlich ein Halbmarathon her dieses Jahr? Ist doch nichts draus geworden? Hast Du die Zeit von Lutz W. aus Dresden gesehen?

@Rolli: Christof ist der andere. Und Christoph ist mit seiner Renneinteilung eigentlich ganz zufrieden. Sei mal nicht so hart zu mir, ich lern ja noch. "Übersäuern" würde ich das auf den ersten 3km auch echt noch nicht nennen (Übersäuern war ne 72er Runde zum Einstieg in Lübeck beim - fehlgeschlagenen - Versuch, die 5K Bestzeit etwas aufzupolieren). Ein bisschen flott, ja, aber das Tempo passt noch ganz gut zu meiner 3000m PB und dem, was Daniels dazu so ausspuckt. Mir fehlte einfach ab km5 der nötige Biss, am Vereinskollegen dranzubleiben - der ist mir dort davon gelaufen, als sich mal ein paar Leute dazwischen geschoben haben. Und beim Alsterlauf ist's auch echt hart, nach dem den paar hundert Metern steil bergab am Anfang wieder zurück ins Tempo zu finden. Gib mir mal noch ein bisschen Zeit und eine gute Saisonvorbereitung für nächstes Jahr und ich lauf Dir meine nächste 10km PB in zehn gleichmäßigen Kilometern. Sub34, versteht sich.

alsterrunner hat geschrieben:@Rolli: Christof ist der andere. Und Christoph ist mit seiner Renneinteilung eigentlich ganz zufrieden. Sei mal nicht so hart zu mir, ich lern ja noch. "Übersäuern" würde ich das auf den ersten 3km auch echt noch nicht nennen (Übersäuern war ne 72er Runde zum Einstieg in Lübeck beim - fehlgeschlagenen - Versuch, die 5K Bestzeit etwas aufzupolieren). Ein bisschen flott, ja, aber das Tempo passt noch ganz gut zu meiner 3000m PB und dem, was Daniels dazu so ausspuckt. Mir fehlte einfach ab km5 der nötige Biss, am Vereinskollegen dranzubleiben - der ist mir dort davon gelaufen, als sich mal ein paar Leute dazwischen geschoben haben. Und beim Alsterlauf ist's auch echt hart, nach dem den paar hundert Metern steil bergab am Anfang wieder zurück ins Tempo zu finden. Gib mir mal noch ein bisschen Zeit und eine gute Saisonvorbereitung für nächstes Jahr und ich lauf Dir meine nächste 10km PB in zehn gleichmäßigen Kilometern. Sub34, versteht sich.

Hi Christoph,

ich verfolge das Thema mit Interesse. Für mich sehe ich es als unabdingbar an, meine Fähigkeit 10km schnell laufen zu können, zu verbessern, um mich an ein schnelleres MRT wagen zu können. Und das würde ich gerne. Aber 10km gehen mir ziemlich auf den Zeiger, nee, die laufe ich nicht gerne. Und da hatte ich mir gedacht, ich werd mal übern Winter was flotter auf 3km und denk mir einfach die schnellere 10er Zeit. Soweit schonmal kluger Plan.

Und genau da haben wirs. Deine Aussage klingt ja sehr mir zuvorkommend. Weckt aber doch meine Zweifel. Wie meinst du denn das, es klingt ja beinahe so, als würde 10km Laufen aus hohem 3km Vermögen und gescheitem Beißen bestehen. Willst du 10 schneller laufen, trainierst du 3 und beißt einfach noch mehr die Zähne aufeinander. Übersäuerst du durch deine Mittelstreckeneinheiten ausreichend weniger, oder tolerierst du auf den kurzen Strecken das mehr an Laktat nur besser?
Genau da habe ich nämlch Schiß vor, für den Marathon würde mir genau sowas trotz der möglicherweise verbesserten 10er-Leistung doch kaum was bringen, denke ich.
Wäre ja schön, wenn ich bei nem Zehner, ein wenig mehr diesen 'Was-ich-hab-das-hab-ich-Spielraum' zu haben, bei mir ist nämlich immer Schicht im Schacht, wenn ich nur ein klein wenig zu schnell anlaufe.

gruß,
redcap

Alfathom hat geschrieben:6 Wochen Pause ist ja schon fast unverschämter Luxus

Ich laufe So. noch den Lübeckmarathon, aber nicht auf PB, sondern auf Platzierung. danach geht es sofort in eine vierwöchige Pause. Also Wintertraining ist noch weit entfernt.

Du konzentrierst Dich hauptsächlich auf den Marathon. Ich mag eher die kurzen Strecken (dies Jahr sogar Mittelstrecken für mich entdeckt) dafür so oft wie möglich. Der Marathon ist ein Ausflug in des Nachbars Obstgarten. Und noch was. Ich vertrage die Temperaturen im Sommer nicht und laufe im Winter voll aus dem Training schneller.

Im Sommer leider zwangspausiert. Plantar fasciitis.

Gruß
Rolli

alsterrunner hat geschrieben:@Herr E.: Sollte nicht noch eigentlich ein Halbmarathon her dieses Jahr? Ist doch nichts draus geworden? Hast Du die Zeit von Lutz W. aus Dresden gesehen?

Ich bin vor 2 Wochen in NMS eine 1:15:36 auf den Halben gelaufen. Windig und ätzende Strecke, viel Spurbahnen. Paßt eigentlich nicht vom Aufbau in die Marathonvorb., muß aber irgendwie hinhauen
Die Zeit von L. habe ich gesehen. Was mich wundert, sind seine kurzen Erholunsgzeiten, da er viele WK gemacht hat. Das ist im Alter der limitierendste Faktor für hartes Training.

Rolli hat geschrieben:Du konzentrierst Dich hauptsächlich auf den Marathon. Ich mag eher die kurzen Strecken (dies Jahr sogar Mittelstrecken für mich entdeckt) dafür so oft wie möglich. Der Marathon ist ein Ausflug in des Nachbars Obstgarten. Und noch was. Ich vertrage die Temperaturen im Sommer nicht und laufe im Winter voll aus dem Training schneller.

Im Sommer leider zwangspausiert. Plantar fasciitis.

Gruß
Rolli

Wieder im Griff dein Fuß. Ich hatte es letztes Jahr, 2, Wochen Pause und dann 12 Wochen regelmäßig die Treppenübung hat mir sehr gut geholfen.

@Redcap: Nee, über 3000 schnell und dann ein bisschen Biss entwickeln... so leicht ist's wohl auch nicht. Ich hatte nur ne ziemlich zerfahrene Saison, die im Grunde erst Mitte Mai begonnen hat - so blieb wenig Zeit für Grundlage, entsprechend hart war's mit der Tempohärte. Grundsätzlich bin ich allerdings schon Anhänger der Methode erst an Grundschnelligkeit zu arbeiten und dann die Tempohärte für den Biss nach hinten raus zu entwickeln. Mit "irgendwie durchhalten" ist's dabei aber sicher auch nicht getan... mir haben 2000er und 3000er Wiederholungen immer sehr geholfen, auch wenn's weh tut.

@Thomas: Na, für schlechte Bedingungen doch immernoch sportlich. L.s Erholungszeiten sind heftig, ja - noch beeindruckender finde ich allerdings die HM-Zeit beim Vergleich zu seiner Zeit vom Alsterlauf. Bei nem 30jährigen würd ich's für "im Rahmen" befinden... aber mit 50 noch so ein Tempo eben mal auf HM zu gehen ist schon ganz stark. Wenn L. denn mal beim Training ist, ist er übrigens meistens der letzte, der fertig ist. Unsere "Todeseinheit" (200 Tempo, 300 Trab, 600 Tempo, 300 Trab) dieses Jahr hat außer ihm niemand 15x wiederholt...

redcap hat geschrieben:Hi Christoph,

ich verfolge das Thema mit Interesse. Für mich sehe ich es als unabdingbar an, meine Fähigkeit 10km schnell laufen zu können, zu verbessern, um mich an ein schnelleres MRT wagen zu können. Und das würde ich gerne. Aber 10km gehen mir ziemlich auf den Zeiger, nee, die laufe ich nicht gerne. Und da hatte ich mir gedacht, ich werd mal übern Winter was flotter auf 3km und denk mir einfach die schnellere 10er Zeit. Soweit schonmal kluger Plan.

Und genau da haben wirs. Deine Aussage klingt ja sehr mir zuvorkommend. Weckt aber doch meine Zweifel. Wie meinst du denn das, es klingt ja beinahe so, als würde 10km Laufen aus hohem 3km Vermögen und gescheitem Beißen bestehen. Willst du 10 schneller laufen, trainierst du 3 und beißt einfach noch mehr die Zähne aufeinander. Übersäuerst du durch deine Mittelstreckeneinheiten ausreichend weniger, oder tolerierst du auf den kurzen Strecken das mehr an Laktat nur besser?
Genau da habe ich nämlch Schiß vor, für den Marathon würde mir genau sowas trotz der möglicherweise verbesserten 10er-Leistung doch kaum was bringen, denke ich.
Wäre ja schön, wenn ich bei nem Zehner, ein wenig mehr diesen 'Was-ich-hab-das-hab-ich-Spielraum' zu haben, bei mir ist nämlich immer Schicht im Schacht, wenn ich nur ein klein wenig zu schnell anlaufe.

gruß,
redcap

Mit deiner Ausdauerstärke und „Unterbau“ Entwicklung nach dem Marathon kann man wunderbar sofort in Unterdistanztraining einsteigen. 2x 3000m oder 1500m im Wettkampf bewirken Wunder bei Lacktattoleranz. Danach werden die 5000 bzw. 10k deutlich leichter. Bei guter Einteilung sogar ohne 6k-Loch.
Wir machen Unterdistanztraining in leichter Form das ganze Jahr über als ergänzende Trainingseinheit. So 6x300m in 48-50s würde bei Dir doch immer gehen.

Gruß
Rolli

@redcap: gerade erst gesehen - 2:38 in köln? *verdammt stark* - die trau ich mir bei weitem nicht zu. damit dürfte noch wesentlich, wesentlich mehr als deine aktuelle 10km PB drin sein. sub33 ziemlich unproblematisch, würde ich annehmen. wie rolli schon sagte: bisschen mehr unterdistanztraining und dann geht's schon irgendwie. hinten raus dürfte ja nicht das problem sein bei dir.

was die vorgeschlagene einheit angeht, bin ich wohl etwas zu sehr von meinem trainer geprägt. 6x 300? ich hätte jetzt 12x 400 in 72-74 vorgeschlagen... alte schule eben.

alsterrunner hat geschrieben:was die vorgeschlagene einheit angeht, bin ich wohl etwas zu sehr von meinem trainer geprägt. 6x 300? ich hätte jetzt 12x 400 in 72-74 vorgeschlagen... alte schule eben.

Nene! 6x300 als zusätzliche Trainingseinheit.

Gruß
Rolli

"zusätzlich" als in "nach nem dauerlauf"? oder wie?

alsterrunner hat geschrieben:"zusätzlich" als in "nach nem dauerlauf"? oder wie?

Als Ersatz für DL. Du hast doch immer Donnerstags Deine Bahneinheit, oder? Dann so eine Einheit am Mo oder Di. 5km Einlaufen 6x300 oder 150+300+600+300+150 und 5km Auslaufen.
Wir mache so was sogar nach einem WK oder 38km.

Gruß
Rolli