Krämpf im Marathon - wie verhindern?

Hallo Leute,

wußte nicht genau wohin damit, also hab ich's hierhin gepackt.

Zum Hintergrund:
Letzte Woche bin ich meinen 3. Marathon gelaufen. Wie bei beiden zuvor bekam ich auf den letzten Kilometern Krämpfe in der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Ok, beim ersten war ich etwas unbedarft. Mir war nicht klar das z.B. ein Mangel an Kochsalz im Wettkampf zu Krämpfen führen kann. Ich schwitze halt sehr stark. Neben der Flüssigkeit gehen dabei natürlich auch viele Mineralien und so verloren.
Beim zweiten hatte ich mich dann mit 4 Tütchen Salz von McDoof bewaffnet (4 gr. insgesamt). Lief schon besser, aber 2 km vor dem Ziel waren sie wieder da, die Krämpfe.
Jetzt beim dritten mal hatte ich zur Eigenverpflegung gegriffen, um sicherzustellen, das eine kontinuierliche Salzaufnahme gewährleistet ist. Aber auch hier kamen wieder Krämpfe, diesmal ab KM 38.

Nun bin ich was ratlos Von der Vorbereitung her lief (fast) alles nach Plan, also wenigstens 5 lange Läufe. Gymnastik bzw. Dehnen mach ich auch regelmäßig. Gut, könnte noch was fleißiger sein Das Blutbild ist auch in Ordnung, von daher ist mir kein Mangel oder so bekannt.
Eine Möglichkeit sehe ich noch, insgesamt zu wenig gedrunken...

Nach dem Marathon wog ich 3 kg weniger wie zuvor. Unterwegs habe ich ca. 2 ltr. getrunken, danach noch 1 ltr. alkfreihes Erdinger. Insgesamt 2 Bananen und einen Apfel, bevor ich wieder auf die Waage stieg. Das würde ja bedeuten, das ich etwa 6 kg rausgeschwitzt habe? Denn 3 habe ich ja wieder zugeführt.

Welche Erfahrungen habt ihr hier? Verliert ihr beim Marathon (obwohl noch nicht mal heiß) auch soviel Gewicht? Muß ich einfach noch mehr trinken, was mir schwer fällt, denn Durst hatte ich zu keiner Zeit?
Oder habt ihr noch ganz andere Vorschläge?

Viele Dank und viele Grüße
Peter

Hallo Peter,

das Problem mit Krämpfen ist, dass die einen welche kriegen, die anderen nicht. Ich hatte beim Laufen noch nie einen, weder im Training noch bei extrem langen bzw. schnellen Wettkämpfen. Das zweite Problem mit Krämpfen ist, dass es noch keine gesicherte Erklärung für ihre Entstehung gibt. Ermüdung+Dehydrierung+Mineralmangel begünstigen den Krampf. Aber bei welchem Menschen sie dann tatsächlich und zu welchem Zeitpunkt auftreten und wie man das sicher verhindern könnte, dafür gibt es NULL gesicherte Erkenntnisse.

Wenn dein Wiegen Vorher-Nachher korrekt war, dann hast du zu wenig getrunken oder das was du getrunken hast, hätte eine andere Teilchenkonzentration haben sollen (hierzu kann ich dir unsere Laufseite anbieten, auf der Themenseite "Trinken" steht alles Nötige). Wenn der extreme Wasserverlust deine Krämpfe verursacht, dann kannst du versuchen weniger zu schwitzen. Klingt das merkwürdig? Isses aber nicht: Erstens leichter bekleidet laufen, gerade so viel dass du nicht frierst. Im Sommer Sonneneinstrahlung abweisen. Also helle Shirts und nicht ärmellos, damit nur die Unterarme Sonne abkriegen. Mütze mit Schirm tragen, um Sonne von Gesicht und Kopf fern zu halten.

Falls die Mineralienverluste für deine Krämpfe ausschlaggebend waren, gibt es eine weitere Möglichkeit: Oft im Training lange laufen und dabei für maximales Schwitzen sorgen. Untersuchungen haben ergeben, dass sich die Schweißbildung bei Langstrecklern dahingehend verändert, dass das Sekret eine deutlich reduzierte Salzkonzentration enthält, wenn sie sich oft dementsprechend fordern. In diesem Zusammenhang sei darauf verwiesen, dass auch regelmäßiges Saunabaden diesen Effekt unterstützt. Sauna schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe, denn sie ist auch der Regeneration förderlich.

Und zum Dritten: Wenn die Ermüdung Auslöser deiner Krämpfe war, dann wäre zu Überlegen, ob du darauf verzichtest am Limit zu laufen. Das ist natürlich eine ketzerische Forderung für ehrgeizige Läufer - weiß ich.

Zusammengefasst: Wenn du versuchst an allen Einflussgrößen zu drehen und zugleich deine Rehydrierung verbesserst, könnte am Ende ein Krampf-freier Lauf stehen.

Ich wünsche es dir

Gruß Udo

Hallo Peter,

Du könntest auch die Suchfunktion bemühen .

Ich zitiere mich mal selbst wie folgt:

viermaerker hat geschrieben:Wenn Du stark schwitzt und dadurch zu Krämpfen neigst ist die Einnahme von "Salztabletten" ein guten Mittel dem entgegenzuwirken. Ich habe, seit ich die bei Greif erhältlichen Salztabletten bei Wettkämfen einnehme, keinerlei Beschwerden mehr gehabt.
Die Dosierung ist subjektiv. Je wärmer es ist desto mehr, z. B. alle 5 km im Sommer.
Bei meiem letzten Ultra (kühl und regnerisch) habe ich mehr oder weniger präventiv nur bei 30, 40 und ca. 55km eine Kapsel eingeworfen.

Durch Trinken kannst Du den Mineralienverlust nicht nur nicht kompensieren, sondern je mehr Du trinkst desto mehr schwemmst Du aus dem Körper aus und kommst in einen Teufelskreis.

Das ist übrigens ein hier schon häufig diskutiertes Thema. Wenn Du die Suchfunktion bemühst findest Du einiges.
Es gibt auch genügend leute, die von einem Placebo-Effekt ausgehen. Egal wie es ist, bei mir funktioniert's.

Viel Erfolg!
Walter

Hallo Udo,

danke für deine schnelle Antwort. Habe nochmals, wie schön öfters, auf deiner Seite gelesen. Da stehen noch einige Aspekte zum Trinken, die mir so noch nicht bekannt waren. Danke!

Hallo Walter,

ja, ja, die Suchfunktion. Ich habe sie bemüht, aber nicht wirklich was gefunden. Suchfunktionen in Foren und ich, zwei Welten treffen aufeinander. Entweder kommt "nichts gefunden" oder soviel, dass es einfach ziemlich viel zu lesen ist, bevor ich das passende gefunden habe
Könntest du vielleicht noch direkt verlinken? Danke, dann bräuchten viellciht einige gar nicht zu antworten...

Viele Grüße
Peter

schmerzen in den beinen sind nicht immer krämpfe.

ich glaube, jedem tun die beine bei einer bestimmten distanz irgendwann weh.

vielleicht bist du einfauch über deine möglichkeiten gelaufen.
mit langsameren tempo wären die krämpfe oder was das auch war dann nicht gekommen.

ich habe positive erfahrungen mit bergläufen gemacht. die sind hervorragendes muskeltraining auf unterdistanzen.
mit einem richtig knackigen 20k berglauf 10 tage vorm marathon wirst du vermutlich kaum mehr muskuläre probleme im wettkampf bekommen.

peschn hat geschrieben: Hallo Walter,

ja, ja, die Suchfunktion. Ich habe sie bemüht, aber nicht wirklich was gefunden. Suchfunktionen in Foren und ich, zwei Welten treffen aufeinander. Entweder kommt "nichts gefunden" oder soviel, dass es einfach ziemlich viel zu lesen ist, bevor ich das passende gefunden habe
Viele Grüße
Peter

Ist doch nicht schlimm, daß die Suchfunktion dich nicht leiden kann .
Das o.a. Zitat stammt aus einem Thread von vor ein paar Tagen "Salztabletten im Marathon"

Deine Salztütchen-Methode ist halt eklig (finde ich), weil Du den Geschmack lange nicht aus dem Mund kriegst und reines Kochsalz eben nicht genau Deine mit dem Schweiß ausgeschiedenen Mineralien ersetzt. Die Tablette hat diese Nachteile nicht und die Zusammensetzung ist besser verträglich.
Ich mag ja in der Minderheit sein, aber MIR helfen die Dinger.

Walter